Ей укрепление: Погода в Ейском Укреплении сегодня, прогноз погоды Ейское Укрепление на сегодня, Щербиновский район, Краснодарский край, Россия

Погода в крупных и ближайших городах

Проложить маршрут Ростов-на-Дону — село Ейское Укрепление. Расстояние между Ростовом-на-Дону и селом Ейским Укреплением

Наука на благо общества

Наука – мощнейший двигатель общественного прогресса. Она позволяет нам продлевать жизнь, следить за состоянием нашего здоровья и укреплять его, благодаря ей мы можем производить лекарства, чтобы лечить болезни и облегчать боль, она помогает нам обеспечить себя водой, удовлетворить базовые потребности, в том числе в пище, и добывать энергию. Наука также делает нашу жизнь интересней, предоставляя нам многочисленные средства для развлечения, включая спорт и музыку, и возможность пользоваться последними достижениями в сфере коммуникационных технологий. И, что не менее важно, она дает нам пищу для ума.

Наука помогает нам находить решения для проблем повседневной жизни и искать ответы на загадки Вселенной. Другими словами, она является одним из важнейших источников знаний. Она играет для благосостояния общества определенную роль и выполняет целый ряд функций: создание новых знаний, совершенствование образования и повышение качества жизни.

Наука должна отвечать потребностям общества и помогать ему справляться с глобальными проблемами. Всеобщее понимание роли наук и привлечение граждан к участию в научной жизни, в том числе посредством популяризации научных знаний, играют решающую роль в формировании знаний и умений, позволяющих людям делать осознанный выбор как в личном, так и в профессиональном плане. Правительства должны принимать решения в таких областях, как здравоохранение и сельское хозяйство, на основе достоверной научной информации, а парламенты должны учитывать последние научные достижения при принятии законодательных актов по всем вопросам, касающимся общества. Кроме того, национальным правительствам необходимо осознать научные стороны таких проблем современного общества, как изменения климата, состояние океана, сокращение биологического разнообразия и снабжение пресной водой.

Чтобы должным образом противостоять проблемам, стоящим на пути к устойчивому развитию, правительства и граждане должны понимать язык науки и быть грамотными с научной точки зрения. В свою очередь, ученым необходимо понимать трудности, с которыми сталкиваются политики, и стремиться повышать актуальность результатов своих исследований и их доступность для восприятия широкой публикой.

Проблемы современного общества выходят за традиционные границы отдельных дисциплин и охватывают весь жизненный цикл инноваций, от исследований до накопления знаний и их применения на практике. Наука, техника и инновации должны стать основой обеспечения более справедливого и устойчивого развития.

Как дожить до 100 лет. Помощь другим может укрепить здоровье больше, чем физические упражнения

• Марта Зараска
• BBC Future

21 февраля 2021

Автор фото, Frederic J Brown/Getty Images

Добротой вы можете добиться больше, чем регулярными физическими упражнениями. Оказывается, благотворительная деятельность, будь то помощь другим или небольшие пожертвования, способна не только согреть душу, но и поправить физическое здоровье.

Газеты начали писать о Бетти Лоу, когда ей было 96 лет. Несмотря на преклонный по любым меркам возраст, она все еще работала волонтером в кафе больницы в Солфорде, пригороде Манчестера: подавала кофе, мыла посуду и болтала с пациентами.

Затем Лоу исполнилось 100 лет. «Она все еще работает», — писали газеты. Потом ей исполнилось 102, потом 104 — газеты продолжали удивляться. Даже в 106 лет Лоу работала в кафе раз в неделю, несмотря на слабое зрение.

Лоу рассказала репортерам, что продолжала работать в кафе после того, как большинство людей предпочли бы уже угомониться и сидеть на пенсии дома, потому что была уверена, что такая работа помогает ей оставаться здоровой.

И она, видимо, была права. Наука показывает, что альтруистическое поведение — от работы волонтером и денежных пожертвований до случайных повседневных добрых дел — способствует благополучию и долголетию.

Более того, эти люди меньше рискуют заработать повышенный уровень сахара в крови или воспалительные процессы, ведущие к сердечным заболеваниям. Они также проводят в больницах на 38% меньше времени, чем люди, не принимающие участия в благотворительной деятельности.

Согласно одному исследованию, основанному на данных всемирного опроса Gallup World Poll, это укрепляющее здоровье воздействие работы волонтером, по-видимому, наблюдается во всех уголках мира, от Испании и Египта до Уганды и Ямайки.

Автор фото, Paul Hennessy/Getty Images

Во время пандемии многие вызвались помочь тем, кто больше всех пострадал от карантина

Конечно, дело может быть в том, что люди, изначально обладающие более крепким здоровьем, с большей вероятностью будут в состоянии заниматься благотворительностью. Скажем, если у вас артрит, скорее всего, вы не захотите устраиваться на работу в столовую.

«Существуют исследования, согласно которым люди с крепким здоровьем с большей вероятностью будут работать волонтерами, но поскольку ученые очень хорошо об этом знают, в наших исследованиях мы статистически учитываем это обстоятельство», — говорит Сара Конрат, психолог и исследователь филантропии из Университета Индианы.

Даже с учетом поправки на крепкое здоровье волонтеров, все равно — участие в благотворительной деятельности сильно влияет на наше самочувствие.

Более того, несколько рандомизированных лабораторных экспериментов пролили свет на биологические механизмы, с помощью которых помощь другим может улучшить наше здоровье.

В одном из таких экспериментов в Канаде старшеклассников разделили на две группы: одних на два месяца отправили помогать младшим школьникам, других оставили ждать своей очереди для участия в такой помощи.

Четыре месяца спустя, когда эксперимент уже давно завершился, различия между двумя группами подростков были отчетливо видны… по их крови.

У старшеклассников, которые активно обучали детей младшего возраста, был более низкий уровень холестерина, а также более низкие воспалительные маркеры, такие как интерлейкин 6 в крови, что не только предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, но и помогает бороться с вирусными инфекциями.

Конечно, во время пандемии работать волонтером непросто. Однако Конрат считает, что можно приносить пользу здоровью и в виртуальном пространстве, если главным мотивом действительно является помощь другим людям. Она также рекомендует заниматься виртуальной благотворительностью с друзьями, поскольку исследования показывают, что социальная составляющая благотворительной деятельности важна для общего благополучия.

Интересно, что в крови регистрируются не только результаты формального участия в благотворительной деятельности, но и случайные проявления доброты.

У участников одного исследования в Калифорнии, которым было поручено совершать простые добрые дела, например, покупать кофе незнакомым людям, отмечалась более низкая активность генов лейкоцитов, связанных с воспалительными процессами. А это хорошо, поскольку хроническое воспаление связано с такими состояниями, как ревматоидный артрит, рак, болезни сердца и диабет.

А если поместить людей в МРТ-сканер и попросить их действовать альтруистично, можно увидеть изменения в том, как их мозг реагирует на боль.

В одном из недавних экспериментов добровольцам приходилось принимать различные решения, в том числе — жертвовать ли деньги, в то время как их руки подвергались легкому удару электрическим током.

Результаты были очевидны — мозг тех, кто сделал пожертвование, слабее реагировал на боль. И чем больше участники эксперимента считали свои действия полезными, тем более устойчивыми к боли становились.

Точно так же добровольная сдача крови кажется менее болезненной, чем сдача крови для анализа, хотя в первом случае игла может быть вдвое толще.

Автор фото, Getty Images

Спонтанные проявления доброты могут сделать гораздо больше, чем просто вызвать улыбку на лице другого человека

Существует бесчисленное множество других примеров положительного воздействия на здоровье как доброты, так и денежных пожертвований. Например, у бабушек и дедушек, которые регулярно присматривают за своими внуками, риск смертности до 37% ниже, чем у тех, кто не принимает участия в уходе за детьми.

С другой стороны, трата денег на других, а не для собственного удовольствия, может привести к лучшему слуху, улучшению сна и снижению артериального давления, при этом эффект будет сопоставим с эффектом от приема новых лекарств от гипертонии.

Перевод денег на благотворительность может стать хорошим способом развития мышечной силы. В одном эксперименте, в котором проверялась сила кистей рук, участники, сделавшие пожертвование в пользу ЮНИСЕФ (Детского фонда ООН), могли сжимать тренажер для рук на 20 секунд дольше, чем те, кто с деньгами не расстался. Так что если вы захотите попробовать себя, например, в армрестлинге, возьмите с собой чековую книжку.

Тристен Инагаки, нейробиолог из университета Сан-Диего (США), не видит ничего удивительного в том, что доброта и альтруизм влияют на физическое здоровье. «Люди как вид чрезвычайно общительны, у нас лучшее здоровье, когда мы взаимосвязаны, а пожертвования — это часть взаимосвязи», — говорит она.

Инагаки изучает нашу систему благотворительной деятельности — сеть областей мозга, связанных как с поведением, так и со здоровьем. Эта система, вероятно, эволюционировала, чтобы облегчить воспитание младенцев, необычно беспомощных по стандартам млекопитающих, а позже, вероятно, стала использоваться и для помощи другим людям.

Часть системы состоит из областей вознаграждения в мозгу, таких как перегородочное поле и вентральный стриатум в базальной части конечного мозга (то есть его передней части) — тех самых, которые «загораются», когда вы выигрываете в лотерею или на игровом автомате. Связывая родительские обязанности с системой вознаграждения, природа пыталась гарантировать, что люди не сбегут от своих вечно орущих младенцев.

Помимо поощрения ухода за ребенком, эволюция также связала его со снижением уровня стресса. Когда мы действуем доброжелательно или даже просто размышляем о нашей прошлой доброте, активность центра страха в мозге, миндалевидного тела, снижается. Это тоже может быть связано с воспитанием детей.

Может показаться нелогичным, что уход за детьми снижает стресс: любой новоиспеченный родитель с большой вероятностью скажет вам, что уход за младенцем — это отнюдь не отпуск на море. Но исследования показывают, что когда животные слышат скуление детеныша своего вида, активность их миндалевидного тела снижается, и то же самое происходит с людьми, когда им показывают фотографию их ребенка.

Инагаки объясняет, что для того, чтобы действительно быть полезным другим, активность мозгового центра страха должна снизиться. «Если их стресс вызывает у вас ужас, то вы вряд ли сумеете даже подойти к ним поближе, не то что оказать помощь», — говорит она.

Автор фото, Eric Baradat/Getty Images

В США и Австралии многие люди ставят на окно мягкие игрушки, чтобы дать детям возможность немного отвлечься во время пандемии

Все это имеет прямые последствия для здоровья. Инагаки объясняет, что система ухода за младенцем — миндалевидное тело и области вознаграждения — связана с нашей симпатической нервной системой, которая участвует в регулировании кровяного давления и реакции на воспалительные процессы. Вот почему забота о близких может улучшить здоровье сердца и сосудов и помочь вам жить дольше.

Ученым удалось установить, что у подростков, которые добровольно уделяют время благотворительности, более низкие уровни двух маркеров воспалительных процессов — интерлейкина 6 и С-реактивного белка.

Удалось также проследить связь обоих маркеров с тяжелыми исходами у инфицированных Covid-19. Это наводит на мысль, что во время пандемии помощь другим нуждающимся может быть особенно действенной, а не просто способом поднять настроение, сидя взаперти.

Правда, исследования связи благотворительной деятельности с защитой от Covid-19 еще не проводились. И следует помнить, что контакты с другими людьми потенциально увеличивают риск заболевания и распространения вируса.

А как быть, если вы по природе не склонны к филантропии?

Эмпатия, качество, тесно связанное с волонтерской деятельностью и проявлением щедрости, передается по наследству — примерно треть глубины способности сопереживать зависит от наших генов.

Однако Конрат не считает, что низкий уровень эмпатии с рождения — это приговор. «Мы также рождаемся с разным спортивным потенциалом, некоторым из нас легче нарастить мышцы, чем другим, но мышцы есть у всех, и, если делать упражнения, можно их нарастить, — говорит она. — Исследования показывают, что, независимо от начального уровня, все мы можем поднять уровень эмпатии».

Некоторые такие упражнения занимают не более нескольких секунд. Например, вы можете попробовать взглянуть на мир с точки зрения другого человека хотя бы на пару мгновений, но каждый день. Или можете практиковать медитацию осознанности.

Забота о домашних животных и чтение эмоционально заряженных книг — идеальное времяпрепровождение во время локдауна — также помогают повысить эмпатию.

В течение первых шести месяцев 2020 года британцы пожертвовали на благотворительность на 800 млн фунтов стерлингов (1,05 млрд долларов) больше, чем за тот же период 2019 года.

Аналогичная ситуация наблюдается и в других странах. Согласно одному из опросов, почти половина американцев навестили своих пожилых или больных соседей в последние несколько дней перед опросом.

В Германии коронавирус сблизил людей — если в феврале 2020 года 41% заявил, что люди не заботятся о других, то к началу лета этот показатель снизился до 19%.

Американцы и австралийцы сажают в окнах плюшевых мишек, чтобы подбодрить детей. Французская цветочница Мюриэль Марсенак разложила 400 букетов на машинах медицинского персонала в Перпиньяне.

Исследования показывают, что такая доброта не только согревает наши сердца, но и помогает им дольше сохранять здоровье. «Иногда просто сосредоточиться на других по-настоящему полезно для здоровья», — говорит Инагаки.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Как укрепить зубную эмаль? | LISTERINE® (ЛИСТЕРИН®)

Количество просмотров: 42 432

Дата последнего обновления: 17.06.2021 г.

Среднее время прочтения: 6 минут

Содержание:

Причины разрушения зубной эмали
Как укрепить зубы самостоятельно
Профессиональное укрепление зубной эмали
Укрепление зубной эмали с LISTERINE®

Истончение и разрушение зубной эмали являются одними из причин кариеса. Первый признак того, что Вам необходимо укрепить зубную эмаль, – повышенная чувствительность зубов на фоне общего здорового состояния полости рта. Такая реакция обусловлена ее истончением и утратой способности в достаточной степени защищать нерв зуба от воздействия горячей и холодной пищи, сладких или кислых блюд. Укрепление эмали – важнейшая задача, решение которой служит профилактикой кариеса и позволяет сохранить красивую улыбку на долгие годы.

Наверх к содержанию

Причины разрушения зубной эмали

Все обстоятельства, способные негативно влиять на состояние зубной эмали, можно разделить на несколько категорий.

Неправильная гигиена полости рта или ее отсутствие. Бактерии, присутствующие во рту, выделяют в процессе своей жизнедеятельности вещества, которые агрессивно воздействуют на эмаль зубов. Недостаточный уход или неправильный выбор средств гигиены (зубной щетки, пасты и ополаскивателя) ускоряют процесс ее разрушения.

Несбалансированное питание. Отсутствие в рационе продуктов, содержащих витамины и микроэлементы, оказывает негативное воздействие не только на здоровье человека в общем, но и на состояние зубов. Так, недостаток фосфора, кальция и магния способен привести к истончению и снижению защитных функций эмали.

Вредные пищевые привычки. Частое употребление в пищу сладостей и газированных напитков, резкое чередование горячих и холодных блюд (например, порция мороженого после чашки горячего кофе) неизменно приводят к ослаблению эмали зубов и появлению в ней микротрещин.

Курение. Табачный дым не только вызывает изменение цвета зубов, но и имеет разрушающее действие за счет своей высокой температуры и химического состава.

Наследственная предрасположенность. В ряде случаев слишком тонкая и слабая эмаль зубов может наблюдаться у всех (или многих) членов одной семьи. Это значит, что такое состояние обусловлено генетическими факторами.

Механические повреждения. Привычка грызть карандаш или ручку, использование зубов как «подручного средства» для открывания бутылки, применение острых зубочисток или игл вместо зубной нити становятся причинами образования сколов и трещин на зубах.

Недостаток микроэлементов. Дефицит фтора, магния и кальция может быть обусловлен различными факторами – от неправильного питания до приема мочегонных препаратов. В результате эмаль зубов становится неоднородной, истонченной, подверженной растрескиванию.

Заболевания желудочно-кишечного тракта. Некоторые патологии ЖКТ сопровождаются сухостью во рту, рвотой и изжогой, которые оказывают разрушительное действие на всю полость рта и зубную эмаль в частности.

Наверх к содержанию

Как укрепить зубы самостоятельно

Укрепление зубной эмали – комплексная задача, которая нуждается во всестороннем подходе. Одно из направлений – самостоятельная помощь своим зубам.

Коррекция питания. Если Вы задались вопросом, как укрепить эмаль зубов, начните с изменения своего рациона. Сосредоточьтесь на потреблении в пищу продуктов с высоким содержанием витаминов и микроэлементов. Наличие в рационе кисломолочных продуктов, рыбы, мяса, зелени, свежих овощей и фруктов поможет защитить эмаль от истончения и разрушения, а также укрепить ее.

Избавление от болезней. Организм человека – это очень тонкий «механизм», в котором должно соблюдаться строгое равновесие: выход из строя даже одного «винтика» неизбежно повлечет за собой цепную реакцию. Избавление от заболеваний желудочно-кишечного тракта, эндокринных и других проблем восстановит нарушенные функции, в том числе поступление необходимых веществ в ткани зубов и десен.

Использование фторсодержащих гелей и паст. Насыщения тканей зубной эмали необходимыми ей веществами можно добиться, используя средства для гигиены полости рта, содержащие фтор. Этот минерал не только помогает укрепить зубную эмаль, но также повышает защиту полости рта перед болезнетворными микроорганизмами и стимулирует продукцию слюны – одного из важнейших средств поддержания местного иммунитета.

Наверх к содержанию

Профессиональное укрепление зубной эмали

Если проблема уже возникла, необходимо обратиться за помощью к специалисту. Сегодня укрепить истонченную эмаль зубов в стоматологическом кабинете можно несколькими методами.

Реминерализация. В ходе этой процедуры на поверхность зубов наносится состав, насыщенный минеральными веществами. Он образует на эмали тончайшую пленку, которая выполняет укрепляющую и защитную функции.

Фторирование. Данный метод предполагает нанесение фторсодержащих составов на поверхность зубов. Фтор глубоко проникает в зубную эмаль, восстанавливая и укрепляя ее изнутри.

Наверх к содержанию

Укрепление зубной эмали с LISTERINE

LISTERINE^® EXPERT «ЗАЩИТА ОТ КАРИЕСА» – ополаскиватель для полости рта, обладающий комплексным действием. Благодаря входящему в состав фтору средство помогает укрепить эмаль зубов до 88 %¹. Комбинация из 4 эфирных масел позволяет уничтожить до 99 % бактерий, вызывающих заболевания полости рта². Это становится важным фактором, который помогает предупредить разрушение зубной эмали, укрепить ее и защитить зубы от кариеса.

¹ In vitro, Surface micro hardness, DOF 4 – 2013.

² In vitro, Reduction in plaque biofilm, DOF 6 – 2013.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации стоматолога. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

I. Сохранение и укрепление здоровья граждан, развитие квалифицированного рынка труда, социальная поддержка населения, развитие пенсионной системы / КонсультантПлюс

30-минутная программа укрепления дома — ChoosePT.com

Поддержание мышечной силы важно для вашего общего здоровья и благополучия. Укрепляющие упражнения должны быть частью общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и регулярную растяжку для повышения гибкости. Вы можете легко тренировать мышцы регулярно, используя собственный вес, сопротивление или легкий вес.

Эта укрепляющая программа, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи.Физиотерапевты — это эксперты в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни с помощью предписанных упражнений, практического ухода и обучения пациентов.

Следующая программа укрепления сосредоточена на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше всего подходит для вас, начните с уровня 1: легкие упражнения на укрепление, а затем переходите к более сложному уровню по мере того, как вы совершенствуетесь. Вы можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от силы каждой проработанной мышцы.Если вы не можете выполнять легкие упражнения или они причиняют вам боль, обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Некоторая болезненность мышц является нормальным явлением через день или два после того, как вы проработаете мышцы сильнее, чем вы могли бы привыкнуть во время повседневной деятельности. Это знак того, что вы достаточно бросили себе вызов.Обильное питье и частые движения могут уменьшить этот дискомфорт. Если вы испытываете боль или болезненные ощущения, которые не проходят через несколько дней, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Прежде чем приступить к любому уровню силовых упражнений или упражнений с сопротивлением, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

• Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
• Сохраняйте хорошую форму и осанку, чтобы избежать травм.Если вы обнаружите, что теряете форму, используйте меньший вес или не двигайтесь так быстро или далеко при выполнении этого упражнения.
• Дышите в каждом упражнении — никогда не задерживайте дыхание.

Укрепляющие упражнения состоят из двух фаз: фаза 1 — это движение из исходного положения в конечное положение, а фаза 2 — перемещение из конечного положения обратно в исходное положение. Медленные и контролируемые движения и поддержание хорошей формы на обоих этапах каждого упражнения снизят риск травм и дадут лучшие результаты.

• Во время фазы 1: используйте счет 1-2, чтобы завершить движение. Счет вслух поможет вам дышать во время упражнений.
• Во время фазы 2: используйте счет до 1, 2, 3, 4, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте вслух, чтобы не задерживать дыхание. Чтобы вернуться в исходное положение (фаза 2), вам потребуется больше времени, чем для завершения фазы 1 каждого упражнения.

Уровень 1: Легкие упражнения на укрепление

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, а руки ладонями вниз по бокам (фото A).
2. Надавите на пол бедрами через ступни и поднимите ягодицы. Посчитайте вслух 1-2, чтобы добраться до этой позиции моста (Фото B).
3. Задержитесь в этом положении пять секунд, затем, считая 1-2-3-4, вернитесь в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка, выполняя движения.

Упражнение на отведение стоя

1. Встаньте прямо напротив прилавка или прочного предмета мебели для равновесия или устойчивости, если вам это нужно (фото A).
2. В вертикальном положении поднимите ногу вверх и в стороны (считая 1-2). Не прислоняться. Позвольте ноге делать работу.
3. Задержитесь в этом положении (Фото Б) на 15 секунд, затем опустите ногу в исходное положение.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
4. Повторите с другой стороны.

Упражнение с отводом стенок

1. Встаньте прямо, в правильной позе, коснувшись плечом стены, и согните колено как можно ближе к стене (Фото C).
2. Толкайте согнутую ногу в сторону стены или в стену, не позволяя телу двигаться.
3. Вы должны почувствовать работу мышц обоих бедер. Мышцы одного бедра будут работать, чтобы прижать вас к стене, а мышцы другого — удерживать вас в вертикальном положении.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой стороны.

1. Сядьте на переднюю часть устойчивого тяжелого стула, который не опрокидывается назад (фото A), или поставьте спинку более легкого стула на стену.
2. Встаньте на счет 1-2 (фото B и C).
3. Медленно опуститесь обратно в сидячее положение, считая 1-2-3-4. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в сидячее положение. Контролируемое движение важно. НЕ плюхайтесь на сиденье. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Совет: Работайте с этим упражнением в течение дня. Каждый раз, когда вы садитесь поесть, смотрите телевизор или встаете со стула, чтобы что-то сделать в течение дня, остановитесь и выполните это упражнение три-пять раз, прежде чем двигаться дальше.

1. Встаньте лицом к стойке, поставив ступни на пол. При необходимости используйте счетчик, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
2. Медленно встаньте на пальцы ног, считая 1-2 (Фото Б).
3. Вернитесь в исходное положение еще медленнее, считая 1-2-3-4 вслух. Контроль важен. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
3. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Чтобы усложнить это упражнение:

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу.
3. Удерживая это положение, нижняя часть спины прижата к полу, а пупок втянут внутрь, поднимите одну ногу на 4–5 дюймов от пола. Не позволяйте спине выгибаться.
4. Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой ногой.

1. Встаньте на расстоянии чуть больше вытянутой руки от стены и упритесь руками в стену (Фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и позвольте телу двигаться к стене на счет 1-2 (Фото B). Держите тело ровно.
3. Вернитесь в исходное положение, медленно отталкиваясь от стены на счет 1-2-3-4.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений (в интернет-магазинах), или вы можете использовать эластичный шнур.

1. Стойка с хорошей вертикальной осанкой. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поставив руки перед собой на ширине плеч, держась каждой рукой за резинку для упражнений (фото А).
2. Держа локти прижатыми к бокам, поверните одну руку наружу на счет 1-2 (Фото B). Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
3. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
4. Повторите с другой рукой.

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (от 1 до 5 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой. Если у вас нет весов, подойдут бутылки для воды на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.

1. Встаньте прямо, в хорошей позе, удерживая вес в каждой руке, руки по бокам (фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Уровень 2: упражнения на усиление средней степени

1. Лягте на спину, согнув одно колено и поставив ступню на пол, а одну ногу выпрямите, руки ладонями вниз по бокам (Фото A).
2. Надавите на пол бедрами через ступню на согнутой ноге, поднимите ягодицы и вытянутую ногу, считая 1-2, пока бедра не выровняются, чтобы получить это положение моста (Фото B).
3. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем медленно вернитесь, чтобы начать счет 1-2-3-4. Чтобы вернуться к началу, вам потребуется больше времени. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой ногой.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка руками и руками, выполняя упражнение «мост».

Боковой моллюск

1. Лягте на бок, согнув бедра и колени (фото A).
2. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите верхнюю ногу на счет «1-2» (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение, считая «1-2-3-4» вслух. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой стороны.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, обвяжите ноги эластичной лентой или эластичным шнуром чуть выше колена, чтобы усилить сопротивление (Фото C).

Корпус моллюска с сиденьем

1. Сядьте в кресло с хорошей осанкой.Соедините колени и поставьте ступни на пол.
2. Оберните снизу эластичную ленту для упражнений или эластичный шнур, скрестите концы над ногами чуть выше колен и удерживайте ленту в этом положении (Фото A).
3. Держа ноги вместе, разведите колени в стороны на счет 1-2 (Фото B).
4. Еще медленнее вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

1. Встаньте на землю перед ступенькой / ступенькой. При необходимости используйте поручень для равновесия. Поставьте левую (ведущую) ногу на первую ступеньку (фото А).
2. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы обе ступни оказались на первой ступеньке (Фото B). Сделайте эти два движения на счет 1-2.
3. Удерживая левую ногу на ступеньке, сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение на счет 1-2-3-4.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите упражнение с противоположной ногой в качестве ведущей.

1. Встаньте на нижнюю ступеньку обеими ногами и позвольте пяткам выступать за край ступеньки (фото A). При необходимости используйте поручень для равновесия.
2. Медленно опустите пятки ниже уровня ступеньки, а затем поднимитесь на носки, чтобы пятки были как можно выше (Фото B).Сделайте это до счета 1-2.
3. Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

1. Лягте на спину, согнув бедра и колени, поставив ступни на пол и положив одну руку на каждое бедро (фото A).
2. Подтяните подбородок к груди и сядьте так, чтобы руки доходили до колен.Дальше садиться не нужно. Только ваши плечи должны оторваться от пола.
3. Удерживайте это положение, считая до 10. Убедитесь, что вы считаете вслух, чтобы не задерживать дыхание.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди, отрывая плечи от пола, и удерживайте их, считая до 10.

1. Встаньте на расстоянии чуть более вытянутой руки от прилавка или тяжелого предмета мебели (фото A).
2. Удерживая все тело на одной линии, опустите тело к стойке на счет 1-2 (Фото B).
3. Нажмите от стойки, чтобы вернуться в исходное положение со счетом 1-2-3-4. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений или эластичный шнур.

1. Откройте дверь туалета или другую дверь хлева.Оберните ленту вокруг внутренней ручки двери и закройте дверь так, чтобы вы оказались за закрытой дверью. Вытянув руки перед собой, возьмитесь за концы ленты (фото А).
2. Встаньте прямо с хорошей осанкой. Удерживая плечи опущенными, сожмите лопатки вместе, отводя руки назад на счет 1-2, пока локти не приблизятся к бокам (Фото B).
3. Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к своему началу.Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса в руках (5–8 фунтов) или других предметов, которые можно легко схватить руками и поднять над головой. Если у вас нет весов, подойдут бутылки для воды на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.

1. Встаньте прямо, в хорошей позе, удерживая вес в каждой руке, руки по бокам (фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Уровень 3: Усиленные упражнения на укрепление

1. Встаньте прямо с хорошей осанкой (фото A). При необходимости вы можете стоять у стены для равновесия.
2. Наклонитесь вперед от талии, удерживая спину прямо и одну ногу на полу, позволяя другой ноге подниматься прямо за вами, а руки естественным образом свисать перед вами.Используйте счет 1-2. Постарайтесь поставить туловище и заднюю ногу параллельно полу (фото Б).
3. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем сосчитайте 1-2-3-4, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
4. Повторите с другой ногой. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите в руках гири или небольшие тяжелые предметы.

1. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу (Фото А). Наклоните бедра вперед примерно на 30 градусов.
2. Медленно поднимите верхнюю ногу на счет 1-2 (Фото B).
3. Затем медленно верните ногу в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

1. Встаньте на левую ногу на нижней ступеньке так, чтобы правая нога была за край лестницы.При необходимости используйте поручень для равновесия. Сохраняя прямую осанку, согните правую ногу так, чтобы пальцы ее были вверх (фото А).
2. Позвольте левому колену согнуться и медленно опустите правую пятку на счет 1-2-3-4, чтобы она мягко коснулась пола, не опираясь на нее. Представьте, что пятка касается яичной скорлупы, чтобы не сломать ее (фото Б).
3. Выпрямите левое колено, чтобы вернуться в исходное положение, считая 1-2. У вас должно пройти больше времени, чтобы уйти, чем подняться.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторить с другой ногой.

1. Встаньте на нижней ступеньке передней частью одной ступни так, чтобы пятка не касалась края ступени, а другая нога висела, не поддерживая вас. При необходимости используйте поручень для балансировки.
2. Медленно опустите пятку ниже уровня лестницы на счет 1-2-3-4 (Фото А).Контроль важен.
3. Затем встаньте на носки на счет 1-2, чтобы пятка была как можно выше (фото B), а другая нога все еще висела и не поддерживала.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
5. Повторите с другой ногой.

Лежа на спине

Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов, а ступни оторвать от пола.Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу (фото A).

1. Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что таз начинает качаться вперед. Когда вы почувствуете это, подтяните колени к себе примерно на 1/8 — 1/4 дюйма (Фото B).
2. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, считая вслух, чтобы не задерживать дыхание.
3. Чтобы освободить это положение, подтяните колени к груди, затем опустите ступни на пол.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди.

Доска

1. Лягте на живот, опираясь на локти, упираясь пальцами ног в пол.
2. Напрягите мышцы спины и живота, а затем поднимите туловище с кровати или пола так, чтобы опираться на пальцы ног и локти (Фото C).
3. Удерживайте это положение 30 секунд.
4. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Гольфы

1. Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч (фото А).
2. Держите колени на полу и отжимайтесь руками на счет 1-2, чтобы принять модифицированное положение для отжимания (Фото B).
3. Вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Если у вас достаточно силы, вы можете делать полные отжимания.

Полные отжимания

1. Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч, и упритесь пальцами ног в пол (Фото C).
2. Отжимайтесь руками до счета 1-2, чтобы достичь положения полного отжимания, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой (Фото D).
3. Вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Для этого упражнения требуется большой мяч для упражнений или пуфик, а также легкие гири или бутыли емкостью от 16 до 20 унций.

1. Станьте на колени и положите грудь на гимнастический мяч или пуфик (Фото А).
2. С небольшим грузом в каждой руке поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «I», подняв их прямо перед собой (Фото I). Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
3. Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «Т», подняв их в сторону (фото Т). Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
4. Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «Y», подняв их под углом перед собой.Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
5. Наконец, поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «W», подняв их со слегка согнутыми локтями в стороны (фото W).
6. Делайте каждое из этих действий медленно. Контроль важен.
7. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса в руках (10-15 фунтов) или других предметов, которые можно легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет утяжелителей, то подойдут бутылки для воды на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока объемом в кварту. Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.

1. Встаньте прямо, в хорошей позе, удерживая вес в каждой руке, руки по бокам (фото A).
2. Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
3. Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
4. Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
5. Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Дополнительные ресурсы

Эта программа укрепления была создана Джеймсом Э. Зачажевски, PT, DPT, сертифицированным клиническим специалистом по спортивной физиотерапии, и Lauren J. Mellett, PT, DPT, сертифицированным клиническим специалистом по сердечно-сосудистой и легочной физиотерапии.

Попробуйте эти тренировки пресса, чтобы укрепить мышцы кора — Основы здоровья от клиники Кливленда

Пытаетесь ли вы набрать шесть кубиков или просто хотите тонизировать свое тело, тренировки пресса — отличный способ прийти в форму и укрепить мышцы кора. Кроме того, упражнения для пресса не требуют дополнительного оборудования и могут выполняться практически из любого места.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но существует множество вариантов тренировок пресса, поэтому бывает сложно понять, какие из них попробовать. Чтобы лучше понять, с чего начать, мы поговорили с физиологом Кэти Лоутон о шести отличных тренировках для пресса, которые можно добавить в свой распорядок тренировок.

О чем следует помнить

Хотя все эти упражнения сосредоточены на мышцах живота, они также укрепляют весь корпус.Ваш пресс — это просто компонент основной группы мышц, в которую входят косые мышцы по бокам, ягодичные мышцы, определенные мышцы позвоночника, диафрагма, мышцы тазового дна и сгибатели бедра.

Корпус обеспечивает стабильность всего тела и влияет на ваши движения. Основная сила даже влияет на вашу осанку и боль в спине. Итог: здоровый и сильный корпус важен для вашего здоровья в целом.

Однако, прежде чем приступить к тренировкам, Лоутон должен запомнить несколько советов.

1. Вовлекайте ядро: «Многие люди начинают выполнять эти упражнения и не осознают, что они не задействуют ядро ​​в той степени, в которой должны. Иногда они используют бедра больше, чем живот, поэтому не получают полноценной тренировки », — говорит она.
2. Подверните таз: Она также говорит, что при выполнении этих упражнений вы должны обязательно немного согнуть таз, чтобы задействовать основные мышцы. «Убедитесь, что таз согнут и не выгибает спину.”
3. Плавные, контролируемые движения: Выполнение контролируемых движений также является ключом к получению максимальной отдачи от тренировки. «Если вы будете двигаться быстрее, вам будет намного легче», — говорит Лоутон. «Если вы делаете более медленные, контролируемые движения, вам будет намного сложнее, но это намного лучше для укрепления этих мышц».
4. Знайте, когда вы устали: Наконец, она говорит: «Знайте, когда вы устали, особенно если вы новичок в этих упражнениях. Когда ваш живот устает, вы начинаете задействовать другие мышцы, такие как сгибатели бедра, больше и мышцы кора меньше.»

Приведение пресса в форму

Помня об этих советах, вы можете приступить к выполнению всех этих упражнений. Обязательно наденьте удобную тренировочную одежду, но убедитесь, что ваше снаряжение не слишком свободно и не мешает вам двигаться.

И поскольку все эти тренировки включают в себя пребывание на полу, убедитесь, что у вас есть коврик для йоги или тренировок, который обеспечивает мягкую подкладку и позволяет вам чувствовать себя комфортно во время выполнения повторений.

Скручивания

Скручивания, вероятно, самая известная из основных тренировок пресса, разновидность классических приседаний.Их также очень просто выполнять, но нужно следить за тем, чтобы не усугубить травмы спины и шеи.

«Это отличная тренировка, которая нацелена на пресс и укрепляет мышцы кора», — говорит Лоутон. «Но если у вас есть проблемы с диском, осложнения или проблемы с шеей, вы можете пропустить скручивания из-за стресса, который может быть оказан на эти части тела».

1. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
2. Скрестите руки на груди или, для большей поддержки шеи, заведите руки за голову с вытянутыми локтями. Но не переплетайте пальцы.
3. Сократите мышцы живота и используйте их, чтобы медленно оторвать голову и плечи от пола на несколько дюймов, одновременно выдыхая.
4. Задержитесь на несколько секунд, дышите ровно и держите шею прямо.
5. Медленно опустите плечи и опустите голову на пол.
6. Попробуйте сделать три подхода по 10 повторений.

Настольные скручивания

Вариация упражнения на скручивание, скручивания на столе — это скручивания, выполняемые с удержанием обеих ног в положении «столешница»: поднятие над полом с согнутыми коленями под углом 90 градусов, как если бы ваши ступни лежали на столе.

«Все, что позволяет держать позвоночник в нейтральном положении, ровно и прилегать к земле, — хорошее упражнение», — говорит Лотон. «Это простое движение».

Для выполнения скручиваний на столе:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
2. Скрестите руки на груди или, для большей поддержки шеи, заведите руки за голову с вытянутыми локтями.
3. Поднимите ноги в положение на столе, бедра перпендикулярны земле, а колени согнуты под углом 90 градусов.
4. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите голову и плечи над полом на несколько дюймов, одновременно выдыхая.
5. Задержитесь на несколько секунд, дышите ровно и держите шею прямо.
6. Медленно опустите плечи и опустите голову на пол.
7. Попробуйте сделать три подхода по 10 повторений.

Велосипедные скручивания

Когда вы освоите эти первые два варианта скручиваний, вы можете повысить уровень сложности, добавив больше основной работы, а также работы над верхней и нижней частью тела. Велосипедные скручивания не только задействуют мышцы кора, но и добавляют вращение в тренировку, что может быть полезно для позвоночника.

«Для здоровья позвоночника полезно добавлять компонент вращения к любым основным упражнениям», — говорит Лоутон.

Для выполнения велосипедных кранчей:

1. Лягте на спину, поставив ноги на стол.
2. Положите руки за голову, вытяните локти.
3. Медленно поднимите голову и плечи над землей и поднесите левый локоть к правому колену, одновременно выпрямляя левую ногу.
4. Вернитесь в исходное положение, держа голову и плечи поднятыми, и поднесите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу.
5. Выполните три подхода по 10 чередующихся повторений.

Доски

«Планка — отличная тренировка для кора, потому что вы сохраняете нейтральный позвоночник на протяжении всего процесса», — говорит Лоутон. «И вы задействуете несколько частей своего тела. Здесь задействованы сила верхней части тела, сила ягодиц и часть нижней части тела ».

Есть также разные способы изменить доску. Вы можете выполнить либо низкую планку, когда вы держите верхнюю часть тела предплечьями, либо более сложную высокую планку, в которой вы держите верхнюю часть тела руками и вытянутыми руками, как отжимание.

И если вы в конечном итоге станете экспертом по доске, есть дополнительные движения, которые могут быть включены, чтобы сделать тренировку еще более сложной.

Для выполнения планки:

1. Начните с колен и положите предплечья (низкая планка) или руки (высокая планка) на пол на ширине плеч.
2. Вытяните ноги позади себя, расставив ступни на ширине плеч и согнув пальцы ног, и поднимитесь в нужное положение. Чтобы удерживать равновесие, задействуйте мышцы ног и ягодиц.
3. Убедитесь, что ваши плечи расположены прямо над руками, а шея соответствует позвоночнику.
4. Убедитесь, что ваши бедра находятся на прямой линии с остальным телом, не держатся слишком высоко и не опускаются слишком низко. Это может вызвать дополнительную нагрузку на спину.
5. Напрягите мышцы пресса для устойчивости и удерживайте это положение. Если вы новичок в планке, удерживайте позицию 20-30 секунд. В конце концов, вы захотите продержаться в этом положении около минуты.
6. Сохраняя прямой позвоночник, медленно опустите колени на пол, чтобы сделать перерыв.

Полый трюм

Полый захват может выглядеть немного глупо, но это отличная тренировка для пресса, требующая силы как верхней, так и нижней части тела. Может потребоваться больше усилий, чтобы освоить «удерживающую» часть этого упражнения, но в этом весь смысл.

«Вы часто видите это упражнение в сфере кроссфита, поскольку оно может помочь в подтягиваниях или подтягиваниях с наклоном», — говорит Лоутон.

Полое удержание требует особого внимания к вашему ядру, чтобы убедиться, что вы его правильно выполняете. «Когда дело доходит до поддержки ног, некоторые люди, как правило, используют сгибатели бедра больше, чем живот», — отмечает Лоутон. «Поэтому убедитесь, что вы задействуете ядро ​​и держите нижнюю часть спины ровно на земле, иначе вы рискуете повредить спину или перетянуть сгибатели бедра».

Для выполнения полого захвата:

1. Лягте на спину на землю, убедившись, что нижняя часть спины полностью прижата к земле.
2. Вытяните руки и ноги прямо, прижав руки к голове.
3. Медленно поднимите обе ноги, голову и плечи на несколько дюймов от земли, задействуя основные мышцы для подъема.
4. Убедитесь, что ваша шея прямая, подбородок не вытянута, а нижняя часть спины плотно прижата к земле.
5. Используя эти основные мышцы, удерживайтесь на месте в течение 20 секунд.

Мертвая ошибка

Как ни странно это название, упражнение «мертвый жук» — отличный способ развить силу пресса, а также использовать движение для тренировки остального тела — даже если требуется немного времени, чтобы снизить координацию.

«Это похоже на полый захват, за исключением того, что вы не просто остаетесь в этой С-образной форме», — отмечает Лоутон. «Вы двигаете противоположной рукой и противоположной ногой. Вы часто видите это в физиотерапии, но если делать это в течение более длительных периодов времени, это может оказаться действительно сложным упражнением ».

Для выполнения мертвой ошибки:

1. Лягте на землю, положив руки на бок ладонями вниз. Убедитесь, что ваша поясница плотно прилегает к полу.
2. Поднимите руки так, чтобы они указывали прямо от вашего тела, перпендикулярно полу.
3. В то же время, когда вы поднимаете руки, поднимите ноги от пола в положение на столе, согнув колени под углом 90 градусов.
4. Одновременно опустите левую руку к земле рядом с головой, одновременно разгибая и опуская правую ногу. Остановитесь всего в нескольких дюймах над землей.
5. Верните левую руку и правую ногу в исходное положение, а затем опустите правую руку и левую ногу на землю.
6. Попробуйте для начала три подхода по пять повторений этого упражнения.

Снижение рецидивов за счет усиления Федерального бюро тюрем

Федеральное бюро тюрем проводит радикальные реформы, направленные на снижение рецидивизма и укрепление общественной безопасности. Сосредоточив внимание на научно обоснованных стратегиях реабилитации, эти реформы затрагивают практически все аспекты федеральной пенитенциарной системы, от первоначального приема заключенного до его или ее возвращения в общество. Реформы нацелены на решение основных поведенческих проблем, которые приводят к преступности, с целью снижения вероятности повторного совершения преступления заключенными либо в заключении, либо после освобождения.Поступая таким образом, Бюро создает более безопасные тюрьмы и более безопасные улицы, подчеркивая философию Министерства юстиции, согласно которой одним из лучших способов предотвращения преступности является сокращение рецидивизма.

Ниже приводится краткое изложение наиболее значительных недавних и текущих реформ в Федеральном бюро тюрем (BOP), начиная с момента прибытия заключенного в учреждение Бюро и до его или ее возвращения домой.

С первого дня выявление индивидуальных «криминогенных» потребностей заключенного. BOP придерживается философии исправлений, согласно которой подготовка к возвращению должна начинаться в первый день заключения. Первым и наиболее важным шагом в планировании повторного возвращения является получение информации о риске рецидива для отдельного заключенного и программных потребностей, которые послужат основой для разработки индивидуального плана повторного возвращения. Исследования в области социальных наук показывают, что каждый заключенный обладает собственными «криминогенными факторами» [1], такими как криминальное прошлое, злоупотребление психоактивными веществами и уровень образования. Выявляя эти факторы, как только заключенный попадает под стражу, Бюро может гарантировать, что этому человеку предоставляются соответствующие услуги, и может отслеживать его или ее прогресс на протяжении всего срока заключения.В 2016 году Бюро привлекло независимую исследовательскую организацию в области социальных наук, Американские исследовательские институты (AIR), для оценки существующих инструментов криминогенной оценки BOP и предложения улучшений. Эта оценка, которая будет завершена осенью 2017 года, повысит эффективность исправительных программ за счет обеспечения того, чтобы нужные услуги оказывались нужным заключенным, чтобы эти программы соответствовали уровню риска и уникальным потребностям каждого человека, и что все услуги предоставляются с интенсивностью и частотой, необходимой для снижения вероятности рецидивизма.

Строительство «школьного округа» в федеральной пенитенциарной системе. Исследования показывают, что у заключенных, которые участвуют в программах коррекционного образования, на 43 процента меньше шансов вернуться в тюрьму, чем у тех, кто этого не делает, и что каждый доллар, потраченный на тюремное образование, экономит от четырех до пяти долларов на затратах на повторное заключение [2]. Под руководством Bronner Group, консалтинговой фирмы в области образования, BOP строит полуавтономный школьный округ в рамках федеральной пенитенциарной системы и будет предлагать программы повышения грамотности / базовых навыков взрослых, аттестатов об окончании средней школы, послесреднего образования и расширенных возможностей для обучения. люди с ограниченными возможностями обучения.В ноябре 2016 года Бюро объявило, что наняло Эми Лопес, опытного воспитателя исправительных учреждений, в качестве первого «суперинтенданта» школьного округа BOP. В соответствии с новой системой каждый федеральный заключенный будет оцениваться после заключения, чтобы определить его или ее уровень образования и определить тип и уровень необходимого обучения. Этот «индивидуальный план обучения» будет сопровождать заключенного на протяжении всего его или ее содержания под стражей BOP.

Запуск пилотной программы обучения заключенных на планшетах. BOP запускает пилотную программу для определения осуществимости «смешанной» модели обучения, сочетающей обучение в классе с онлайн-обучением (предоставляемым с помощью планшетов, адаптированных для тюремной среды). Подобные пилотные проекты были успешно запущены в Огайо и Калифорнии. Пилотная программа будет развернута в двух тюрьмах в начале 2017 года и в последующие годы будет расширена на другие тюрьмы. В настоящее время BOP рассматривает заявки от поставщиков на поставку необходимого оборудования и программного обеспечения для пилотной программы.

Поддержка пилотной программы «Второй шанс Пелла». Second Chance Pell — это пилотная программа, объявленная Министерством образования в июле 2015 года, которая позволит имеющим право заключенным американцам получать гранты Пелла и получать высшее образование с целью помочь им найти работу и поддержать свои семьи после освобождения. В этой программе участвуют семь учреждений BOP, что позволяет отдельным колледжам и университетам предоставлять финансирование для покрытия платы за обучение, необходимых сборов, учебников и принадлежностей для сокамерников, ищущих возможности для получения образования.

Поощрение заключенных к развитию рыночных навыков. BOP расширяет возможности профессионального обучения, уделяя особое внимание тому, чтобы заключенные развивали профессиональные навыки, необходимые им для поиска работы после освобождения из-под стражи. В рамках этих усилий BOP работает над возрождением Federal Prison Industries (FPI), также известного как UNICOR, крупнейшей и наиболее успешной программы агентства по профессиональной подготовке. Исследования показывают, что у заключенных, которые работали в пенитенциарных учреждениях, на 24 процента меньше шансов рецидивировать и на 14 процентов больше шансов получить оплачиваемую работу после освобождения из-под стражи, чем у других заключенных.В 2016 году Бюро наняло Гэри Симпсона, бывшего исполнительного директора компании из списка Fortune 100, чтобы восстановить жизнеспособность FPI и расширить возможности для заключенных.

Разработка стандартизированных научно-обоснованных программ по снижению рецидивизма. Исследования показывают, что риск рецидивизма можно эффективно снизить с помощью программ, основанных на фактических данных, направленных на криминогенные потребности, таких как курсы когнитивно-поведенческой терапии и другие темы. Программы для заключенных также делают тюрьмы более безопасными, поскольку заключенные, занятые производственной деятельностью, с меньшей вероятностью будут участвовать в институциональных проступках.В результате BOP расширяет доступ к важнейшим национальным программам, включая BRAVE и STAGES, и разрабатывает новые национальные программы, где существуют пробелы в программировании. Для достижения этой цели Бюро запросит дополнительные ассигнования для увеличения штата сотрудников на критически важных должностях, таких как социальные работники, психологи и специалисты по лечению. В этом году Бюро разработало стандартизированную программу подготовки к освобождению, необходимую для всех освобожденных заключенных, которая будет предлагаться по всей стране. Кроме того, Бюро оптимизирует свои многочисленные программы, разработанные на местном уровне, чтобы сосредоточить внимание на программах, основанных на фактических данных, с доказанной репутацией в снижении рецидивизма.В рамках этого процесса Бюро разработало «Каталог типовых программ для заключенных», который содержит руководства по учебным планам для примерно 50 «типовых» программ, которые учреждениям Бюро рекомендуется принять по всей стране. Кроме того, Бюро разработало новую компьютеризированную систему, чтобы лучше отслеживать, какие учреждения и какие типовые программы реализуют. Наконец, Бюро стремится к увеличению числа заключенных, участвующих в соответствующих программах, путем улучшения процесса ведения дел и более широкого использования стимулов.

Приоритетное психиатрическое лечение заключенных. BOP работает над пересмотром своей политики в отношении лечения и ухода за заключенными с психическими заболеваниями. Среди других изменений, в мае 2014 года BOP выпустил новое внутреннее руководство, в котором приоритетное внимание уделяется использованию когнитивно-поведенческой терапии и других программ лечения, основанных на фактических данных, которые оказались эффективными в исправительных учреждениях. С тех пор BOP также учредил ряд «безопасных отделений психиатрической помощи», которые предоставляют жилье и лечение для заключенных с серьезными психическими заболеваниями и неоднократно подвергавшимися насилию в прошлом, и запустил пилотную программу по предоставлению специализированного психиатрического персонала в ограничительные жилищные единицы.Кроме того, в рамках проводимых Бюро реформ в области образования агентство наняло первого в истории школьного психолога для оказания помощи в разработке программ для заключенных с особыми потребностями в обучении.

Обеспечение того, чтобы заключенные получали соответствующее лечение от наркозависимости . БОП обеспечивает интенсивное лечение наркозависимых заключенных более 20 лет. Программа по борьбе со злоупотреблением наркотиками в жилых помещениях (RDAP), одна из наиболее эффективных программ Бюро по сокращению рецидивов, была недавно расширена за счет включения дополнительных программ для испаноязычных заключенных, заключенных с двойным диагнозом психического здоровья, заключенных с высоким уровнем безопасности и женщин-заключенных. .Кроме того, чтобы помочь заключенным с историей опиоидной зависимости, когда они возвращаются в сообщество, BOP недавно запустил региональное полевое испытание, чтобы предложить лечение с помощью лекарств (MAT) для определенных заключенных с планами по расширению программы.

Помощь заключенным в поддержании семейных связей в заключении. Исследования показывают, что близкие и позитивные семейные отношения во время тюремного заключения снижают рецидивизм, повышают вероятность того, что человек найдет и сохранит работу после тюрьмы, и уменьшат вред для членов семьи, разлученных со своими близкими.В апреле 2016 года BOP объявил о серии инициатив, ориентированных на семью, направленных на укрепление связей между заключенными, их детьми и семьями. Эти программы включали расширенные посещения по видеоконференцсвязи; запуск пилотной программы, которая вовлекает детей заключенных родителей в мероприятия по позитивному развитию молодежи; новое руководство и обучение для персонала BOP тому, как сделать места для посещений более дружелюбными для детей и взаимодействовать с детьми в соответствии с их развитием; обучение сокамерников тому, как поддерживать контакт с детьми, которые могут находиться в приемных семьях; листы с советами для родителей, сотрудников исправительных учреждений и наставников по поддержке детей родителей-заключенных; и новое межведомственное партнерство для разработки типовых политик, которые могут использоваться государственными и местными тюрьмами для укрепления семейных связей.Кроме того, все помещения Бюро теперь обязаны проводить как минимум одно «Мероприятие по воссоединению семей» в год.

Расширенные программы для женщин-заключенных . В декабре 2016 года Бюро возобновит размещение женщин-заключенных в своем учреждении в Данбери, штат Коннектикут, что упростит для женщин-заключенных с северо-востока возможность поддерживать контакты со своими семьями. Кроме того, в учреждении в Данбери будет находиться комплексное лечебное учреждение для женщин-заключенных, которое будет включать RDAP, программу снижения уровня психического здоровья и программу лечения травм.За последний год Бюро стремилось улучшить свои общие программы для женщин, кульминацией чего стала его первая в истории национальная конференция для надзирателей Бюро и руководителей агентств по разработке программ с учетом гендерных аспектов.

R Обучение использованию одиночного заключения и других форм ограниченного содержания. В январе 2016 года Министерство юстиции объявило о серии реформ, направленных на безопасное ограничение использования одиночного заключения и других форм ограниченного жилища в системе уголовного правосудия.В рамках этих усилий BOP согласился положить конец практике помещения несовершеннолетних в ограничительные помещения и ограничить их использование для мелких дисциплинарных проступков. Кроме того, Министерство юстиции издало более 50 «Руководящих принципов», которые охватывают ряд важных областей реформ, включая использование ограниченного жилища в качестве формы наказания, соответствующие условия содержания в ограниченном жилище и надлежащее обращение с уязвимые группы заключенных, такие как подростки, беременные женщины, заключенные из числа ЛГБТ и заключенные с серьезными психическими заболеваниями.

Прекращение использования ПБ частных тюрем. В меморандуме от августа 2016 года Департамент объявил, что Бюро сократит — и в конечном итоге прекратит — использование частных тюрем. В рамках этого поэтапного подхода Бюро рассчитывает прекратить размещение заключенных в трех или более частных контрактных учреждениях в течение года после выпуска меморандума и сократит общее количество заключенных в частных тюрьмах до менее 14 200 человек к 1 мая 2017 года. снижение более чем на 50 процентов с 2013 года.Для достижения этой цели Бюро недавно уменьшило количество коек, запрашиваемое в ожидающем рассмотрении ходатайстве для частных тюремных компаний, с 10 800 до 3 600 коек.

Реформирование и укрепление федеральных домов на полпути. Бюро пересматривает использование жилых центров для повторного въезда (RRC), широко известных как «дома на полпути», которые обеспечивают жильем примерно 80 процентов заключенных в последние месяцы их федеральных приговоров. С начала 80-х годов прошлого века право собственности и деятельность КРД были полностью приватизированы, при этом ПБ полагался на сочетание коммерческих и некоммерческих организаций.В ноябре 2016 года заместитель генерального прокурора Салли Йейтс издала меморандум, предписывающий BOP усилить свою покупательную способность и пересмотреть этот частный рынок. Среди прочего, меморандум предписывал BOP установить четкие единые стандарты для всех провайдеров RRC; расширить сбор и публикацию данных о производительности RRC; и изучить альтернативные модели, которые позволили бы создать более эффективный и действенный рынок для федеральных услуг по возвращению в атмосферу.

Помощь заключенным в получении удостоверения личности государственного образца до их освобождения. Доступ к официальным документам, удостоверяющим личность, имеет решающее значение для успешного повторного въезда. Без таких документов мужчины и женщины, покидающие исправительные учреждения, сталкиваются с огромными трудностями при обеспечении занятости и жилья, регистрации в школе, открытия банковских счетов и доступа к другим льготам, таким как здравоохранение, которые имеют решающее значение для успешной интеграции. BOP работает над тем, чтобы каждый федеральный заключенный получил удостоверение личности государственного образца, включая карточку социального обеспечения, свидетельство о рождении и выданное штатом удостоверение личности с фотографией, до его или ее возвращения в местное сообщество.В ноябре 2016 года BOP объявил, что начнет покрывать расходы на получение этих документов до выпуска заключенного в RRC после того, как независимые консультанты определили, что это фактически сэкономит BOP примерно 19 миллионов долларов в год (за счет облегчения для жителей RRC. для получения работы и жилья, тем самым облегчая их перевод в менее дорогостоящее домашнее содержание). Кроме того, в апреле 2016 года генеральный прокурор Лоретта Линч разослала письмо всем 50 губернаторам, прося их помощи в получении федеральными заключенными удостоверений личности, выданных штатом.

Оснащение заключенных информацией и ресурсами по мере их возвращения в общество. В апреле 2016 года Министерство юстиции опубликовало свою «Дорожную карту для возвращения», в которой определены пять основанных на фактах принципов, которыми руководствуются федеральные усилия по совершенствованию практики исправительных учреждений и программ для возвращающихся граждан. В рамках этих усилий BOP опубликовал «Справочник по возвращению», в котором содержатся практические рекомендации для заключенных, когда они возвращаются в сообщество. За первый год его распространения среди заключенных было распространено более 20 000 экземпляров.Кроме того, BOP активировал горячую линию для повторного возвращения, чтобы помочь ранее заключенным лицам при переходе в сообщество. Эти усилия совпадают с более широкими усилиями администрации Обамы по возвращению, включая кодификацию Федерального межведомственного совета по возвращению и поддержку Бизнес-обещания о справедливом шансе, которое призывает компании брать на себя обязательства по найму лиц, ранее заключенных в тюрьму.

Консультационные отчеты

В рамках своих усилий по реформированию BOP нанял внешних консультантов для оценки нескольких аспектов реабилитационных услуг и разработки предложений по дальнейшим улучшениям.В интересах прозрачности и информирования общественности о своих усилиях BOP решил опубликовать эти отчеты.

«Снижение рецидивов с помощью программ» в Федеральном отчете о населении тюрем, The Boston Consulting Group (сентябрь 2016 г.).

, Bronner Group (ноябрь 2016 г.).

Оценка жилых центров повторного въезда, Отчет о рекомендациях. Deloitte (август 2016 г.).

Соответствующие документы

Избранные статьи и выступления

Заместитель генерального прокурора Салли К.Йейтс выступил с речью на юридическом факультете Гарвардского университета по поводу приговоров и тюремной реформы, 9 января 2017 г.

Заместитель генерального прокурора Салли К. Йейтс, «Постепенное прекращение использования частных тюрем», 18 августа 2016 г.

Генеральный прокурор Лоретта Линч, «Путь вперед в возвращении», 6 июля 2016 г.

Заместитель генерального прокурора Салли К. Йейтс выступает с речью на мероприятии Национальной недели возвращения в общежитие Санта-Мария в Хьюстоне, 26 апреля 2016 г.

Генеральный прокурор Лоретта Линч выступает с речью на мероприятии National Reentry Week в Филадельфии, 25 апреля 2016 года.

Генеральный прокурор Лоретта Линч выступает с речью на зимней конференции Американской ассоциации исправительных учреждений, 26 января 2016 г.

Заместитель генерального прокурора Салли К. Йейтс выступила с замечаниями по реформе тюрем и реформе уголовного правосудия на юридической школе Колумбийского университета, 29 октября 2015 г.

[1] Криминогенные потребности — это характеристики, черты, проблемы или проблемы человека, которые напрямую связаны с вероятностью совершения им другого преступления, например низкий уровень успеваемости и трудоустройства, или злоупотребление психоактивными веществами.

[2] Образование и профессиональная подготовка в тюрьмах сокращают рецидивизм, улучшают перспективы трудоустройства, Rand Corporation, 22 августа 2013 г., https://www.bja.gov/Publications/RAND_Correctional-Education-Meta-Analysis.pdf

Если у вас инвалидность и формат любого материала на сайте мешает вам получить доступ к некоторой информации, пожалуйста, напишите веб-мастеру Министерства юстиции. Чтобы мы могли ответить наиболее эффективным образом, укажите характер проблемы доступности, ваш предпочтительный формат (электронный формат (ASCII и т. Д.)), стандартным шрифтом, крупным шрифтом и т. д.), веб-адрес запрашиваемого материала и вашу полную контактную информацию, чтобы мы могли связаться с вами, если во время выполнения вашего запроса возникнут вопросы.

Одномесячная тренировка для укрепления кора и облегчения боли в спине

Возможно, вы пошли ва-банк, выполнив свое новогоднее решение, и слишком сильно потрудились в тренажерном зале. Или, может быть, вы готовы лечить пожизненную проблему со спиной и, наконец, поработать над укреплением кора. Где бы вы ни занимались фитнесом, план тренировок на этот месяц сосредоточен на проблеме, от которой в тот или иной момент страдают 80 процентов взрослых американцев: боли в спине.По данным Американской ассоциации хиропрактики, до 31 миллиона из нас борются с болью в спине в любой момент времени.

Боль в спине может быть вызвана чрезмерным употреблением или неправильной формой, или это может быть хроническая проблема. В детстве я много занимался спортом; но плакал, когда мне приходилось опорожнять посудомоечную машину. Мои родители привели меня к мануальным терапевтам и врачам, и оказалось, что у меня слабый стержень, и часть моего поясничного отдела позвоночника была хрящом, а не костью. Поэтому укрепление передней части моего тела, а также корректировка того, как я двигался в спорте, были абсолютно необходимы для восстановления после боли в пояснице.Только когда мне исполнилось 20 лет, когда я начал посещать регулярные занятия пилатесом, я наконец смог справиться со своей болью без еженедельных посещений хиропрактика. (Это частично вдохновило меня стать сертифицированным инструктором по пилатесу!)

При обучении клиентов с болями в пояснице я всегда включаю упражнения в стиле пилатеса в их режимы тренировок. Уделять внимание задействованию поперечной мышцы живота — нижней мышцы живота — является ключом к правильному выполнению упражнений; даже упражнения, которые вы не можете ассоциировать с корпусом, такие как приседания и выпады.(На самом деле, одна из моих клиентов жаловалась на боль в спине каждый раз, когда выполняла приседания или выпады. Как только она сосредоточилась на том, чтобы подтягивать морду к позвоночнику на протяжении всей тренировки, она смогла выполнять приседания и выпады без боли !)

Связанные

Структура тренировки

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять ежедневно — это упражнения, которые прорабатывают маленькие мышцы пресса, которые не требуют периода отдыха и восстановления, чем более крупные мышцы, такие как квадрицепсы, делать. В этом месяце тренировка разделена на три программы.Разминку можно выполнять ежедневно. Хотя предпочтительнее лежать на коврике для йоги, я обычно выполнял эти упражнения перед тем, как встать с постели по утрам, чтобы помочь спине и сердцу начать день.

Программа 1 дополняет эти упражнения на разминку, а программа 2 немного сложнее и работает со всем телом, уделяя особое внимание ядру. Выполняйте эти упражнения медленно, сосредотачиваясь на дыхании. Вдыхайте во время более легкой части упражнения и выдыхайте во время более сложной части.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или в машине для удобства.

Вот план:

День 1: Разминка

День 2: Разминка

День 3: Разминка

День 4: Разминка

День 5: Разминка

День 6: Разминка

День 7: Разминка и программа 1

День 8: Разминка

День 9: Разминка и программа 1

День 10: Разминка

День 11: Разминка и программа 1

День 12: Разминка

День 13: Разминка и программа 2

День 14: Разминка

День 15: Разминка и программа 2

День 16: Разминка

День 17: Разминка и программа 2

День 18: Разминка

День 19: Разминка и программа 1 и 2

День 20: Разминка

День 21: Разминка и программа 1 и 2

День 22: Разминка

День 23: Разминка и программа 1 и 2

День 24: Разминка

День 25: Разминка и Программа 1 и 2 с 30-секундным удержанием планки

День 26: Разминка

День 27: Разминка и Программа 1 и 2 с 30-секундной тренировкой nk hold

День 28: Разминка

День 29: Разминка и упражнения 1 и 2 с удержанием планки 30 секунд

Связанные

Упражнения для разминки

Поскольку это небольшие движения, которые сосредоточены на глубоких мышцах пресса, ваше тело может выполнять эти упражнения ежедневно без необходимости восстановления.Думайте об этом как о периоде пробуждения для вашего тела, если вы делаете это по утрам, что я рекомендую.

Наклон таза

Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине бедер. Опустите руки к ступням. Сделайте глубокий вдох и набейте желудок. Почувствуйте, как ваша нижняя часть спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз и прижимая нижнюю часть спины к земле. Притяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете узкие брюки.Отпустите и повторите 10 раз.

Пилатес пресс для пресса

Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав нижнюю часть спины к земле, заведите руки за голову. Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить. Затем слегка увеличьте пульс 10 раз и отдохните.

Мост

Для начала лягте на спину, положив голову на пол.Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы пятки оказались под коленями. Медленно поднимите бедра в направлении потолка, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Опустите бедра и повторите упражнение 10 раз.

Routine 1

Superman

Как следует из названия, вы будете похожи на Супермена / Суперженщину, лежащего на земле.Лягте на пол, вытяните руки перед собой ладонями вниз. Медленно поднимите ноги и верхнюю часть тела, чтобы образовалась дуга, следя за тем, чтобы грудь и колени не касались пола. Держите подбородок втянутым и не вытягивайте шею слишком сильно. Вытянув руки вперед, вы можете слегка согнуть их в локтях и изменить напряжение, одновременно слегка опуская или поднимая ноги и верхнюю часть тела. На протяжении всего упражнения прижимайте лобковую кость к земле и оттягивайте пресс от земли.Повторите это 10 раз.

Cobra

Положите руки на грудь и толкните воображаемый шарик носом вперед, чтобы приподнять голову, шею и грудь. Сильно надавите руками и прижмите локти к бокам. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и прижмите бедра к земле. Отведите плечи назад и поднимите подбородок. Сделайте глубокий вдох, а затем отдохните. Повторить 10 раз.

Приседания с открытыми носками и широкими ногами

Встаньте, расставив ступни шире, чем бедра.Выверните пальцы ног. Положите руки на бедра и потяните ладонь к позвоночнику. Наклоните таз, сгибая колени в стороны и опускаясь на корточки. Держите спину ровно, а копчик направлен к земле. Когда вы встаете, надавите пятками вниз. Сожмите ягодицы сверху. Повторить 10 раз.

Ab curl hollow hold

Лежа на спине, начните так, чтобы руки и ноги тянулись прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой.Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу! Удерживайте это в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Процедура 2

Планка

Встаньте в верхнюю позицию для отжимания. Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над вашими запястьями, и втягивайте мышцы живота, засовывая пальцы ног, чтобы тянуться пятками к задней части комнаты. Убедитесь, что ваша ягодица не торчит в воздухе. Втяните военно-морской флот к позвоночнику и дышите здесь 15 секунд.Релиз. Затем повторить 5 раз.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите обе ноги прямыми, опуская туловище вперед и вниз по направлению к полу, и поднимая левую ногу назад за собой. Согните ступню и задействуйте заднюю часть левой ноги, балансируя на правой ноге. Положите руки на бедра для лучшего равновесия. Верните ногу в центр и повторите 10 раз. Затем переключитесь на другую сторону.

Тяга в наклоне

Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Поднимитесь вперед на талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы слегка согнулись. Позвольте гантелям свисать по бокам, затем прижмите локти к бокам и потяните гири вверх к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем опустите руки наполовину, прижав локти к бокам. Повторить 10 раз.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЕРИОДЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram

Три упражнения для укрепления суставов

«Здоровье суставов важно, потому что оно уменьшает телесные боли; позволяет нашим суставам прослужить дольше, уменьшая потребность в замене сустава или, по крайней мере, продлевая ее; и помогает нам делать наши повседневные дела намного более эффективными », — говорит Пейдж Джонс, ACSM CES, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center.

Распространенные причины травм суставов

Травма сустава может быть вызвана рядом причин, в том числе:

Как защитить суставы от травм

Чтобы ваши суставы были здоровыми и сильными:

• Носить поддерживающую обувь

• Тренируйте мышцы вокруг суставов, чтобы они оставались сильными

• Разогреться перед тренировкой и остыть после нее

• Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений

Лучшие упражнения для защиты суставов

Джонс рекомендует следующие три упражнения для укрепления мышц вокруг суставов.

Приседания с собственным весом

Защищает: колени, лодыжки и бедра

• Встаньте перед стулом или скамейкой, расставив ноги на ширине плеч.

• Опуститесь на сиденье стула или скамейки, слегка коснитесь и вернитесь в положение стоя.

• Совет: держите колени на уровне ступней и никогда не позволяйте им выступать за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму.

Подтягивание с ассистентом или без помощи

Защищает: плечи и локти

• Для подтягивания с поддержкой встаньте на платформу тренажера и надежно возьмитесь за ручки.Для подтягивания без посторонней помощи начните с нижней точки подтягивания.

• Начните с полностью вытянутыми руками, при необходимости отрегулируйте вес на тренажере и потяните вверх, пока не уменьшите угол сустава.

• Совет: не забывайте дышать нормально при выполнении движения.

Отжимания

Защищает: плечи и локти

• Начните с верхней точки отжимания, руки на ширине плеч, сохраняя прямую линию тела.

• Опустите грудь к полу, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

• Чтобы изменить положение, сделайте отжимание на коленях или стоя, используя перекладину или стену.

• Совет: будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину во время отжимания.

«Помните, что уделяя время укреплению мышц, вы можете сохранить свои суставы здоровыми и сильными на долгие годы», — говорит Джонс.

Чтобы увидеть больше видео упражнений и советов, посетите страницу фитнеса Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

упражнений: растяжка и укрепление спины

Обзор

Физические упражнения — жизненно важная часть лечения позвоночника после травм или операций. Активные лечебные упражнения распределяют питательные вещества в дисковое пространство, суставы и мягкие ткани спины. Регулярные упражнения помогают пациентам улучшить подвижность и силу, минимизировать рецидивы и уменьшить тяжесть и продолжительность возможных будущих эпизодов боли в спине.

Какие упражнения помогают сохранить здоровье спины?

Упражнения для здоровой спины можно разделить на три основные группы:

1. Укрепление: повторяющиеся сокращения мышц до тех пор, пока они не устанут.
2. Растяжение или гибкость: медленное, продолжительное удлинение мышцы.
3. Аэробика с низким уровнем воздействия: постоянные упражнения с использованием больших групп мышц.

Все эти упражнения следует выполнять медленно и комфортно, чтобы избежать травм.Выполняя упражнения на укрепление и гибкость, не забывайте дышать естественно и не задерживая дыхание; выдыхайте во время напряжения и вдыхайте во время расслабления.

Мы настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений. Ниже приведены общие упражнения для людей с симптомами в пояснице. При определенных состояниях позвоночника могут потребоваться модификации. НЕ игнорируйте боль. Если вы чувствуете усиление боли или боль, распространяющуюся на ноги, не продолжайте упражнение.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине: Лягте на спину, начиная с обоих колен согнутых. Оберните веревку или полотенце вокруг одной ноги. Удерживая оба конца полотенца, медленно поднимите одну ногу над поверхностью, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

2. От колена к груди: Лягте на спину обоими коленями. согнутый.Возьмитесь за одно колено и осторожно потяните за колени к груди до удобного растяжения ощущается в пояснице. Удерживайте 20 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить по 3 раза на каждом боковая сторона. Выполнять 2 раза в день.

3. Растяжка грушевидной мышцы: Лягте на спину, согнув оба колена. Подтяните одно колено к противоположному плечу. Спину держите ровно, не скручивайте. Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны.Выполнять 2 раза в день.

4. Растяжка четырехглавой мышцы лежа на животе: Лягте на живот. Положил веревку, простыню или пояс вокруг одной из ваших ног и потяните пятку к ягодице, пока не почувствуете растянуть перед бедром. Удерживайте 20 секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить 3 раза с каждой стороны. Выполняйте это упражнение 2 раза в день.

5. Растяжка икры: Встаньте лицом к стене.Заднюю ногу держать прямо, пятка на полу, ступня вперед. Слегка согните переднее колено и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в икре. Важно, чтобы пятка спины оставалась на полу на протяжении всего растяжения. Держите 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 3 раза с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

1. Поперечное сокращение живота: Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно.Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

2. Перемычка: Лягте на спину с согнутыми коленями. Сожмите ягодицы вместе, затем медленно поднимите оторвать ягодицы от стола, живот и ягодицы напряжены. Медленно опустите и верните в исходное положение. Удерживайте 5 секунд и повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

3.Ягодичное сжатие: Лягте на спину, согните оба колена и сожмите ягодицы вместе. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

4. Поперечный абдоминальный марш: Лягте на спину, согнув оба колена. Напрягите мышцы живота подтянув пупок к позвоночнику. Медленно маршируйте, отрывая одну ногу от пола, а затем чередуя другую. Во время этого упражнения продолжайте тянуть пупок к позвоночнику.Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

5. Приседания у стены: Встаньте спиной к стене и поставьте ступни на расстоянии 1-2 фута от стены. Расставив ступни на ширине плеч, присядьте примерно на ½ длины вниз, следя за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Удерживайте 10 секунд и повторите 10 раз. Выполнять 2 раза в день.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

обновлено> 1.2017 Обзор
> Лиза Кливленд, PT, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Укрепи ноги | Человеческие ресурсы

Ходьба и бег — отличные способы развить силу ног.Однако со временем ваши ноги привыкают к движению и в конечном итоге могут выйти на плато. Это также может ограничить вашу производительность. Вот несколько советов, как увеличить силу ног, что может привести к более длительным и продуктивным занятиям.

Измените это — Если вы постоянно бежите или идете по одному и тому же маршруту или тропе, найдите новое место и попробуйте. Отправляйтесь в места с холмами, так как они являются отличным способом развить силу ног и добавить дополнительную интенсивность вашей тренировке.

Кросс-тренинг — Кросс-тренинг — отличный способ не только улучшить ходьбу или бег, но и улучшить общую физическую форму. Сочетание бега и ходьбы с силовыми тренировками и другими видами аэробных упражнений, такими как плавание, эллиптические тренировки и езда на велосипеде, может разнообразить вашу тренировку и значительно улучшить вашу производительность. Такие виды спорта, как футбол и баскетбол, также отлично подходят для улучшения силы ног.

Тренировка с отягощениями — Тренировка с отягощениями со свободными весами или силовыми тренажерами — отличный способ улучшить силу ног и добавить дополнительный толчок к последним этапам бега и ходьбы.Вот некоторые хорошие упражнения для укрепления ног:

1. Приседания — Приседания — одна из лучших тренировок с отягощениями, которую вы можете выполнять. Это упражнение прорабатывает почти все мышцы нижней части тела и является отличным способом развить силу ног. Это необходимо в вашей программе, если вы решите начать тренировки с отягощениями. Приседая, держите ступни ровно и отталкивайте пятки. Держите спину ровно, а туловище прямо и смотрите прямо перед собой.
2. Выпады — Выпады — отличный способ повысить силу и стабильность в ногах, поскольку вы вынуждены балансировать весь вес своего тела на одной ноге в течение короткого периода времени.Следите за тем, чтобы колено не касалось пальцев ног во время выпада, и держите туловище прямо, глядя вперед.
3. Сгибания ног — Это упражнение прорабатывает заднюю часть ног, группу мышц задней поверхности бедра. Это особенно актуально для бегунов, поскольку у большинства бегунов очень сильные четырехглавые мышцы (те, что находятся на передней части ноги) и слабые мышцы подколенного сухожилия.

   No related posts.