Силовая аэробика степ: Степ-аэробика: польза, эффективность, упражнения (ФОТО)

Опубликовано в Разное
/
14 Ноя 2020

Содержание

упражнения для похудения, польза и вред, базовые программы

Степ аэробика поможет сделать вам первый шаг к приведению тела в тонус. Мышцы подтянутся, станут более эластичными, а фигура рельефнее.

Когда хочешь похудеть, но прекрасно понимаешь, что изнуряющие диеты скорее калечат, чем помогают сбросить вес, всё чаще и чаще начинаешь задумываться о тренажёрных залах, фитнесе и других физических нагрузках.

При этом прекрасно понимаешь, что непривычное к спорту тело будет усиленно сопротивляться насилию, болеть, превращаться в кисель и к полной неспособности даже стечь с кровати, а не только встать с неё. Чем же таким заняться, чтобы было несложно, не очень больно, но эффективно?

Сегодня мы рассмотрим в подробностях все тонкости, которые включает в себя степ аэробика для начинающих, а также разберём, насколько она эффективна и есть ли скрытые подводные камни в таких занятиях.

История создания

Тридцать лет назад американка Джин Миллер, ведущая фитнес-занятия для желающих похудеть, повредила колено. Его вылечили, но чтобы укрепить мышцы ноги после травмы и вернуть двигательные функции, ортопед посоветовал девушке как можно чаще подниматься и спускаться по лестнице. Для Джин было очень важным вернуться на работу, поэтому она тренировалась каждую свободную минуту.

Первыми «тренажёрами» для неё стали ступени крыльца, а также ящик из-под молока, который она использовала для занятий дома. Заниматься однообразными движениями было скучно, поэтому Джин стала включать музыку и старалась двигаться в её ритме. За короткое время коленный сустав восстановился, а Джин Миллер разработала новую фитнес-программу, позволяющую держать своё тело в тонусе.

В переводе с английского слово «step» означает «шаг», именно так и было названо новое направление в аэробике.

Уже в середине девяностых годов новым видом фитнеса занималось более девяти миллионов американцев и такое же количество людей в других странах. Степ аэробика стремительно набирала популярность, занимаются ею и сейчас.

Что такое степ аэробика

Фото: https://www.flickr.com/photos/kennyholston/5351129140/

Аэробика или ритмическая гимнастика – комплекс аэробных упражнений, выполняемых под музыку, благодаря которой задаётся ритм и темп.

Степ-аэробика – одно из самых простых и эффективных разновидностей обычной аэробики.

Механизм действия

Суть степ аэробики заключается в ритмичных шагах под музыку. Все упражнения выполняются с помощью специальной платформы, высоту которой можно регулировать, исходя из физических данных пользователя.

Благодаря упражнениям тренируются крупные группы мышц, снижается вес и укрепляется сердечно-сосудистая система. При этом нагрузка на скелетно-мышечный аппарат невысока, что позволяет не переутомляться на тренировках, конечно же при условии, что подобран правильный темп.

Виды занятий

Во время одной стандартной тренировки выполняются упражнения разного характера и интенсивности.

Занятие можно разделить на несколько комплексов.

  • Разминка.
  • Выполнение базовых шагов.
  • Чередование силовых и кардио-упражнений, представляющие собой энергичные аэробные упражнения и «качание» пресса.

По уровню подготовки занимающихся степ аэробику можно классифицировать следующим образом.

  • Базисный уровень (Basic Step). Это первые шаги для начинающих, которые только осваивают технику движений и несложные упражнения.
  • Продвинутый уровень (Advanced Step). Предназначен для опытных пользователей и включает в себя не только шаги, но и прыжки, а также различные связки и модификации.
  • Танцевальные шаги (Dance Step). Развивает пластичность и грациозность с помощью сложных хореографических элементов и упражнений.
  • Комбо-шаг (Step-combo). Усложнённые упражнения в интенсивном темпе.
  • Интервальный режим (Step Interval).
    Сочетание упражнений в спокойном и «взрывном» темпе. Идеальный вариант для похудения.
  • Двойной шаг (Double Step). Для повышения эффективности используются сразу две платформы.
  • Усиленный шаг (Power Step). Сочетание силовых и аэробных нагрузок.

Плюсы и минусы степ-аэробики

Достоинства:

  • не требуется специальная подготовка;
  • не обязательно обладать танцевальными навыками;
  • «шаги» простые и доступные даже для начинающих;
  • минимум инвентаря;
  • для занятий не нужно много места;
  • движения «не скучные», отличаются разнообразием и возможностью усложнить их для «продвинутых» пользователей;
  • за одно занятие можно «сжечь» от 300 до 500 ккал.;
  • нагрузка на суставы не такие большие, как у плиометрики или прыжков со скакалкой;
  • воздействие направлено на нижнюю часть тела, наиболее «проблемную» у женщин;
  • развивается выносливость, ловкость, координация и равновесие;
  • путём регулировки высоты степ-платформы можно увеличить или снизить нагрузку;
  • возможность заниматься дома с помощью видеоуроков и при наличии степ-платформы;
  • регулярные тренировки способствуют снижению веса, укреплению и «подтягиванию» фигуры, благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы человека.

Недостатки:

  • первые занятие могут быть сложными, поскольку новички не успевают за тренером и не запоминают движения – это отбивает охоту заниматься дальше;
  • степ аэробика оказывает меньше воздействий на колени и голеностоп, чем бег или прыжки, но, если вы страдаете заболеваниями коленных или голеностопных суставов, то о целесообразности занятий следует проконсультироваться у своего лечащего врача;
  • каждый инструктор по-своему строит методику занятий, задаёт ритм и интенсивность, а человеческий фактор и ошибки ещё никто не отменял – не всем подойдёт тренер и его манера вести тренировки;
  • степ аэробика направлена на работу мышц нижней части тела, а верхняя недополучает необходимой нагрузки;
  • несоблюдение техники шагов и неправильная обувь может привести к травмам и растяжениям.

Показания и противопоказания для занятий

Если вы здоровы и не страдаете хроническими заболеваниями, то степ аэробика пойдёт вам только на пользу. Она также показана тем, кто жалуется на лишний вес. Врачи-ортопеды рекомендуют её в качестве реабилитационного восстановления после травм нижних конечностей, в частности для разработки суставов и укрепления мышечной массы ног. Правда, в случае лечебной реабилитации следует ограничиться низким уровнем интенсивности и использовать исключительно первую ступень степ-платформы.

Благоприятна также и степ аэробика для детей. Её вводят в качестве физкультурных занятий во многих дошкольных заведениях.

Для растущего организма такие занятия способствуют:

  • гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата;
  • правильной осанке;
  • развитию координации движений;
  • укреплению дыхательной и сердечной систем;
  • повышению настроения и сопротивляемости стрессам;
  • общему физическому развитию и укреплению мышечного корсета.

Степ аэробика противопоказана людям, страдающим заболеваниями:

  • суставов коленей и голеностопа;
  • опорно-двигательного аппарата;
  • сердечно-сосудистой системы;
  • варикозным расширением вен;
  • атеросклерозом;
  • гипертонией.

Не рекомендуется заниматься людям с почечной недостаточностью, патологиями печени, наличием камней в желчном пузыре, а также астмой физического усилия.

Такие нагрузки противопоказаны и во время беременности, а также в течение трёх месяцев после родов.

Степ аэробика не несёт вреда, но её некорректное и неправильное использование может привести к неблагоприятным последствиям.

Насколько эффективна степ аэробика для похудения

Многие, чтобы похудеть, садятся на жёсткие диеты и истязают свой организм ограничением тех или иных продуктов. Как показывает практика, все эти диеты неэффективны – вес, несомненно, теряется, но происходит это не за счёт потери жира, а вследствие обезвоживания и потери мышечной массы. Как только худеющий возвращается к привычному рациону, вес возвращается очень быстро, да ещё и лишние килограммы появляются.

Физические нагрузки при неправильном питании также приносят мало пользы. Фигура подтягивается за счёт укрепления мышц, но жир всё равно никуда не денется, как бы вы не старались.

Степ аэробика для похудения сама по себе бесполезна или имеет низкую эффективность. Но если совместить физкультуру и правильное питание, то результат будет исключительно положительным.

Нужно:

  • заниматься три-четыре раза в неделю;
  • тренировка должна длиться не более часа;
  • большую часть комплекса должны составлять аэробные упражнения, но в сочетании с силовыми;
  • исключить из рациона быстрые углеводы – сахар, сладости, выпечку, полуфабрикаты, фастфуд, колбасные изделия, соленья и копчения;
  • соблюдать дробное питание и питьевой режим.

Чтобы организм начал сжигать жир, ему необходимо обеспечить повышенное сердцебиение с помощью кардионагрузок. Если удерживать повышенный пульс на уровне 70% от средней частоты ударов сердца в течение 20-25 минут, то можно добиться похудения. Но стоит помнить, что такая нагрузка не должна продолжаться более 40-45 минут.

Занятия степ аэробикой способствуют коррекции фигуры, воздействию на жировые отложения с помощью увеличения кровообращения, получения дополнительной энергии и бодрости, а также улучшению общего эмоционального состояния, что зачастую помогает снизить аппетит.

Рекомендации для начинающих

Фото: https://www.flickr.com/photos/kennyholston/5351129650/

Основные правила, которыми ни в коем случае не нужно пренебрегать, таковы.

Правило № 1. Техника выполнения упражнений

Степ аэробика считается одним из самых простых и безопасных видов физической нагрузки. Тем не менее важно понимать, что если неправильно поставить ногу на платформу, то можно получить вывих, растяжение или иную травму.

Стопа всегда должна становиться на поверхность полностью! Не на носок, а плашмя.

При опускании ноги на пол следите, чтобы пятка также прижималась к полу – никаких прыжков и подпрыгиваний быть не должно. Колени слегка согнуты, спинка прямая, взгляд перед собой или на инструктора. Шаги не должны быть широкими, то есть при возвратном движении не следует отставлять ногу далеко.

Правило № 2. Темп и ритмичность

От того, насколько быстрым будет музыкальное сопровождение, зависит интенсивность выполнения упражнений.

В обычной аэробике практикуется четыре типа темпа:

  • NON Impact – безударный;
  • Low Impact – низкоударный;
  • High Impact – высокоударный;
  • High Low Impact – комбинированный.

Для начинающих «степистов» используется низкоударный темп при ритмичности музыки 128-133 bpm. Это самый безопасный вид фитнеса, которые рекомендуется также и во время реабилитационного периода при травмах опорно-двигательного аппарата. В этом случае одна нога всегда является опорной, то есть находится на полу.

Более «продвинутые» и подготовленные пользователи выполняют упражнения повышенной сложности, когда обе ноги находятся «в полёте» — прыжки и всевозможные ченьжи. Причём темп увеличивается до высокоударного. Максимально разрешённая ритмичность музыки – 136 bpm.

Если же увеличить интенсивность ещё больше, как это предпочитают делать многие занимающиеся с молчаливой поддержки фитнес-инструкторов, то при неудачном движении можно получить серьёзную травму вплоть до перелома. К тому же быстрый темп так или иначе увеличивает нагрузку на колени, голеностоп и позвоночник.

Вспомните основательницу степ аэробики. Вряд ли она с повреждённой ногой скакала по ступеням в быстром темпе, чтобы получить оздоровительный эффект. Поэтому выбирайте для себя умеренную интенсивность, безопасную для организма.

Правило № 3. Высота платформы

Чем выше будет «ступенька», тем сильнее нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Особенно это касается людей низкого роста.

Для танцевальных аэробных движений рекомендуется использовать высоту не более 10-15 см – это первая ступень. А силовые упражнения низкой интенсивности можно выполнять и на третьем уровне.

Правило № 4. Уровень сложности

Многие новички, считающие, что имеют хотя бы минимальную физическую подготовку, пренебрегают базовым курсом для начинающих, а желают начать заниматься сразу с усложнённого комплекса упражнений.

Вот здесь они делают большую ошибку. Именно на первых занятиях закладываются основы шагов, отрабатываются правила безопасности, ритм, техника выполнения, а также заучиваются основные упражнения.

Правило № 5. Правильная обувь

Фото: https://pixabay.com/photos/run-workout-fitness-runner-1342619/

Ни в коем случае нельзя заниматься босиком, в носках, тапочках, кедах и другой неподходящей обуви, пусть даже она и называется спортивной. Только кроссовки, причём надёжно фиксирующие голеностоп!

Правило № 6. Регулярность занятий

Количество тренировок должно составлять не более трёх-четырёх раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы привести фигуру в тонус, и чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Прежде чем увеличивать длительность занятий или их число, подумайте о здоровье своих суставов – постоянная нагрузка неблагоприятно на них действует.

Правило № 7. Использование утяжелителей

Ни в коем случае не используйте для аэробных упражнений утяжелители. Они увеличивают нагрузку на голеностопные и коленные суставы, а также на позвоночник в целом. С их помощью достичь идеальной фигуры у вас получится раньше, но цена будет слишком высока – проблемы с суставами вам обеспечены. А вот при силовых нагрузках утяжелители будут только в плюс.

Правило № 8. Мотивация и эмоциональная составляющая

Только занятия, которые дарят удовольствие, помогут достичь желаемого. Именно поэтому хороший инструктор всегда вас похвалит, подбодрит и подарит надежду, что вот ещё совсем чуть-чуть и … вы достигнете цели.

И это правда! Эмоциональная составляющая очень важна. Человек, обеспокоенный своим лишним весом, должен поверить в себя, знать, что тренировки идут ему на пользу.

Не стоит переходить на сложные упражнения раньше времени, если они не будут получаться, то интерес к занятиям будет постепенно угасать.

Степ аэробика для начинающих

Упражнения на степ платформе не отличаются сложностью. Они доступны для людей любого возраста и уровня физического развития. Главное, подобрать для себя комфортный темп.

Базовые упражнения

Упражнения со степом для начинающих включают в себя несколько элементарных движений.

Упражнение №1 (базовое):

  • шаг на средину платформу правой ногой на полную ступню с переносом на неё массы тела;
  • аналогичный шаг левой ногой;
  • возвращение правой ноги в исходную позицию на полу;
  • возвращение левой.

Упражнение №2 (V-образное – V-step):

  • шаг правой ногой на правый край платформы;
  • аналогичный шаг левой, только в противоположную сторону;
  • возвращение в исходное положение.

Упражнение №3 (с перекрёстом голени или Curl):

  • шаг правой ногой на левый край платформы;
  • одновременно левая замахивается назад так, чтобы коснуться пяткой ягодицы;
  • возвращение в исходное положение;
  • повтор уже левой ногой в противоположную сторону.

Упражнение №4 (подъём колена – Knee up):

Выполняется аналогично упражнению №3, только нога сгибается в колене не назад, а вперёд и стремится к груди.

Упражнение №5 (подъём ноги – Kick up):

То же самое, что и упр.№4, но нога прямая.

Упражнение №6 (обратные движения):

  • исходное положение – стать прямо обеими ногами на середине платформы;
  • поочерёдно становитесь на пол то одной ногой, то другой.

Упражнение №7 (мах ноги назад):

  • исходное положение – стать перед платформой;
  • шаг правой ногой на левый край – левая нога отводится назад, колено не сгибать, руки синхронно вытянуть вперёд;
  • возвращение в исходное состояние;
  • повтор движений уже левой ногой в прот

Силовая аэробика: базовое понятие, эффективная система тренировок, необходимое оборудование, интенсивность занятий

Силовая аэробика позволяет максимально проработать мышцы верхнего плечевого пояса, пресса, бедер и ягодиц. Во время выполнения таких упражнений вы можете сжечь лишние калории, а также улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Силовая аэробика — что это такое?

Кратко о направлении

Силовая аэробика — это комплекс упражнений, для выполнения которых используют отягощения в аэробном ритме. В этом направлении, в отличие от классического, нет никаких танцевальных элементов. В основе силовой аэробики находятся силовые упражнения, но их выполняют в довольно-таки быстром темпе.

Для тренировки не нужно брать слишком большой вес. Потому что тогда вы не сможете выдержать высокую интенсивность тренировки. Также часто в комплекс упражнений силовой аэробики добавляют упражнения с использованием собственного веса — это упражнения на пресс и отжимания.

Плюсы и минусы

Как и у любого фитнес-направления, у силовой аэробики есть свои достоинства и недостатки. К ее достоинствам можно отнести:

  1. Возможность сжечь лишние калории, при этом сохранив мышечную массу. Из-за высокой интенсивности тренировок важно также правильно питаться, чтобы мышечная масса осталась.
  2. Также вы можете сделать мышечную массу немного больше. Но если ваша цель — это большие мышцы, тогда вам стоит заниматься только силовыми тренировками. Но благодаря тому, что вы в аэробных упражнениях используете утяжелители, общая выносливость повысится.
  3. За короткий промежуток времени вы сжигаете достаточно много калорий.

Несмотря на перечисленные достоинства, у такого фитнес-направления есть и недостатки, которые нужно учитывать:

  1. Силовая аэробика больше подходит для занятий в фитнес-центре.
  2. Данный вид аэробики не подходит новичкам, потому что она построена на упражнениях с отягощениями и высокой интенсивности.
  3. Вы не сможете нарастить большие мышцы.

Силовая аэробика подходит для тех, кто привык к высокоинтенсивным нагрузкам и силовым упражнениям. Данное фитнес-направление позволяет подтянуть фигуру и избавиться от нескольких лишних килограмм. Но если ваша цель — это сбросить как можно больше килограмм или нарастить большие мышцы, то лучше выбрать или классическую аэробику, или только силовые упражнения.

Противопоказания

Как и любое направление в фитнесе, у силовой аэробики есть противопоказания.

  1. Варикозное расширение вен — так как во время занятий ноги получают большую нагрузку, вам нужно выбирать щадящий режим или другое направление. Особое внимание следует уделить разминке и растяжке.
  2. Проблемы в работе сердечно-сосудистой системы.
  3. Проблемы с позвоночником.
  4. Гипертония.

Перед началом занятий лучше всего проконсультироваться с врачом. Также во время тренировок используйте фитнес-пульсометры, для того чтобы следить за состоянием пульса. Так ваши занятия силовой аэробикой будут не только продуктивными, но и безопасными для здоровья.

Оборудование

Что нужно для выполнения упражнения из силовой аэробики?

  1. Гантели — не нужно брать слишком большой вес. Минимальный вес — 1 кг, максимальный — 10 кг.
  2. Пампы — это одна из разновидностей аэробных штанг. Весят они не больше 30 кг.
  3. Бодибары — это утяжеленные палки с массой около 5 кг.

Вы можете подобрать удобные для вас утяжелители и приступить к силовому фитнесу — силовой аэробике.

Рекомендации по составлению занятий

Чтобы занятия силовой аэробикой приносили результат, нужно правильно составить тренировку. Длительность тренировки не должна быть дольше 40-60 минут, иначе может произойти перенапряжение мышц. Если длительность тренировки будет меньше, то организм получит недостаточную нагрузку.

Проводить занятия силовой аэробикой нужно 2-3 раза в неделю. Старайтесь делать перерывы, чтобы мышцы восстановились. Также нагрузку увеличивайте постепенно, выполняйте упражнения без резких движений. Если вы будете учитывать все эти рекомендации, то ваши тренировки будут эффективными.

Разновидности программ

Есть несколько видов программ по силовой аэробике. Они похожи, но между ними есть небольшие различия. Вы сможете подобрать оптимальную программу, для того чтобы занятия приносили не только пользу, но и удовольствие.

  1. Power Ball — для выполнения упражнений вам понадобится мяч. В этой программе упражнения помогают «разгрузить» мышцы позвоночника. Также они помогут сформировать правильную осанку.
  2. Body Sculpt — это силовая степ-аэробика. Для выполнения упражнений вам понадобятся специальные платформы, также гантели и бодибары. На такой тренировке вы прорабатываете все группы мышц. Интенсивность тренировки должна быть средняя или высокая.
  3. Magic Power — основной упор делается на проработку мышц пресса, бедер и ягодиц. Используют также статическую нагрузку, благодаря чему вы можете сформировать красивую подтянутую фигуру.
  4. Energy Zone — основная задача данного комплекса упражнений — это повышение общего уровня выносливости. Такая программа подходит только для людей с хорошей физической подготовкой, потому что все упражнения выполняются в быстром темпе.
  5. ABT — упор делают на проработку нижней части тела. В комплекс упражнений входят задания на растяжку и расслабление мышц.
  6. Upper Body — в этом тренинге упор делается на проработку верхней части тела.
  7. Core Barbell — это высокоинтенсивная силовая тренировка. Во время занятий задействованы не только основные группы мышц, но и более маленькие, редко прорабатываемые. Это получается за счет использования неустойчивой поверхности.

Данные комплексы упражнений подходят для людей с различным уровнем физической подготовки. Подобрав оптимальный вариант упражнений, вы сможете эффективно проработать нужные группы мышц.

Примеры упражнений

Комплекс силовой аэробики включает в себя достаточно большое количество различных упражнений с использованием спортивного инвентаря. Вот примеры упражнений, которые могут быть на такой аэробике.

  1. Наклоны с бодибаром. Расположите палку на уровне плеч за головой. Ноги также поставьте на ширине плеч. Наклоны нужно делать вправо, влево и вперед. Затем вернитесь в и.п. Сделайте 15-20 повторов. Данное упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, прямые мышцы спины и пресса.
  2. Выпады с бодибаром. Бодибар поместите также на ширине плеч за головой, ноги также поставьте на ширине плеч. Сделайте правой ногой шаг вперед и выполните присед так, чтобы у вас получился угол в 90°. Вернитесь в и.п. Сделайте то же самое с другой ноги. По 10 повторов на каждую ногу. Данное упражнение прекрасно прорабатывает бедра, ягодицы и косые мышцы живота. Если вы хотите сделать больший упор на проработку ягодиц, то тогда делайте шаг шире.
  3. Упражнение с аэробной штангой. И.п. — спина прямая, ноги на ширине плеч. Штанга лежит на полу перед вами. Сделайте наклон к штанге и возьмите ее двумя руками. Затем с усилием ног поднимите ее на уровень пояса. Продолжайте поднимать ее вверх. Когда она будет на уровне груди, вытяните руки вперед и сделайте присед. Завершать упражнение нужно в обратной последовательности. Сделайте 3-4 повтора. Во время выполнения этого упражнения задействуются все основные группы мышц.

В силовой аэробике множество других упражнений, которые комбинируют в зависимости от того, какие именно группы мышц вы хотите проработать. Это позволяет составить максимально эффективную программу тренировок.

Эффективность занятий

Что же вы получите в результате тренировок?

  1. Мышцы будут в тонусе.
  2. Избавитесь от лишних калорий, при этом сохранив мышечную массу.
  3. Ускорите обмен веществ.
  4. Решите проблему с рыхлостью тела и целлюлитом.
  5. Получите заряд бодрости.

Силовые упражнения в фитнес-аэробике позволяют повысить эффективность занятий. Главное — это подобрать оптимальный вес, с которым вы сможете выполнять упражнения правильно. У вас может не получиться на первых занятиях выдерживать высокий темп, поэтому его также нужно повышать постепенно. Силовая аэробика — это прекрасная возможность подтянуть фигуру, сделать ее более рельефной и «не перекаченной», поэтому она пользуется такой популярностью у девушек и женщин. К тому же, кроме физической нагрузки, вы поднимите настроение.

Силовая аэробика: польза, упражнения, отзывы

Силовая аэробика лучше других видов занятий подходит для ускоренного снижения веса и в то же время улучшения настроения.

Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» вы узнаете, чего можно добиться, как заниматься, а также почитаете отзывы наших постоянных читательниц.

Танцы? Нет! Сила? Да!

Этот вид аэробики нужно отличать от обычной, где шаги напоминают танцевальные па. Здесь же вам понадобится много силы для того, чтобы выполнять все подходы быстро и при этом с небольшими отягощениями:

  • гантелями – обычно не тяжелее десяти килограмм;
  • пампами – особыми штангами для аэробных тренировок – весят не более тридцати кило;
  • боди-барами – палками более тяжелого веса, чем простые – до 5 килограмм.

Силовая тренировка – аэробика – может проходить и без перечисленных выше аксессуаров. При этом «налегают» на собственный вес. И включают в комплекс качание пресса, отжимания и пр.

Для чего?

Тренировка позволяет решить две главнейшие для многих женщин задачи:

  • сжечь лишний жир,
  • сделать мышцы более упругими.

Портал hudeem-bez-problem.ru сразу предупреждает: занятия такой аэробикой проходят в очень интенсивном режиме, поэтому требуют определенной подготовки.

Есть и противопоказания, например, гипертония, варикоз, проблемы с суставами и прочее.

Силовая аэробика: упражнения

Программ по аэробике – великое множество. Это ABS, ABT, Core Training, Magic Power, Energy Zone и многие другие. Перечислять можно много, а описывать еще дольше. Остановимся на наиболее распространенных упражнениях, общих для разных видов тренировок.

  1. Нужно встать ровно, ноги развести на ширину бедер, а на плечи – боди-бар. При этом локти должны «смотреть» в пол, спина – прогнута в поясничном отделе, пресс сильный. Весь вес – на пятки. Теперь следует энергично приседать, при этом задняя поверхность бедра должна оставаться параллельна земле. При возвращении в исходную позицию нужно ощущать напряжение в ягодицах, бедрах, спине.
  2. Силовая аэробика для похудения чем-то напоминает йогу. Например, это упражнение. Нужно принять позу кошки, выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Но только нужно не выгибаться, а поднять ногу пяткой к небу и делать энергичные махи вверх. Когда одна нога устанет, выполняйте другой.
  3. Из положения лежа поднимите ноги так, чтобы они образовали перпендикуляр корпусу. Теперь следует напрячь внешнюю поверхность бедра и развести ноги в сторону. И все по-новой.

Все упражнения в рамках одной статьи не перечислить. Например, упражнения с бодибаром вы можете взять из другой статьи на портале для похудения hudeem-bez-problem.ru.

И, безусловно, начинать нужно с правильной разминки, а в конце немного растягивать мышцы, чтобы не навредить и при этом обеспечить сжигание жиров и после занятия.

Силовая аэробика: отзывы

  • Я хожу на занятия в фитнес-клуб, и довольна результатом. Сразу скажу, занятие выматывает. Я после каждой тренировки чувствую себя, как загнанная лошадь, зато с радостью встаю на весы. Каждая тренировка – минус 1,5 килограмма. Дина.
  • Раньше я занималась йогой и не признавала ничего другого. Но как-то с подругой пошла на Flexible Strength. Понравилось даже больше, чем йога, потому что эффект есть. В отличие от асан, тут больше силовое действие, может, поэтому и результаты видны быстрее. Аня.
  • На фитнес-зал не было ни времени, ни сил, да и денег было жалко, честно говоря. Но прошло уже на тот момент 1,5 года после родов, а фигура все раздавалась в объемах. У меня уже муж даже начал не шутить, а серьезно намекать, что уже хватит полнеть. Испугалась уже сама и взяла себя в руки. Нашла видеоуроки, и силовая аэробика для похудения дала свои результаты. Минус 20 лишних килограмм за полгода занятий. Не так быстро, как хотелось бы, но сбросила же! И сейчас занимаюсь, чтобы держать тело в тонусе. Fabulous.
  • Занимаюсь дома сама, не придерживаюсь какого-то одного комплекса, понадергала из разных то, что показалось интересным. И вот сбросила уже 10 кило за 2 месяца. Но хорошо то, что сейчас меня очень радует рельефность фигуры! Арина.
  • Силовая степ-аэробика – лучшее, что вообще придумали! У меня работа в офисе, постоянно сижу. И так комплекция не Дюймовочки, а с таким режимом вообще ужас. Да еще и работа не из спокойных. Постоянно начальник ругается. Так вот через день я хожу на степ – и за время занятий забываю обо всем, а ноги стали такими красивыми! Я уже лета жду! Или даже на отдых бы улетела зимой в теплые страны! Лена Н.
  • Мне не нравится аэробика, там если чего-то не знаешь, то никакого эффекта не будет. Мне муж подарил абонемент на три месяца. Я начала ходить – и поняла, что что-то не то. А групп для начинающих у них не было. Я так и не использовала до конца абонемент. Ну, результат, естественно, нулевой. Я усердно ходила 2 недели, но так и не смогла войти в темп. Обидно 🙁 Варя.

Главное, помните, что после первого занятия или даже через неделю результата не увидите. А вот уже через 1-2-4 месяца, а еще лучше год оценивайте! И не забывайте про регулярность: идеально – по 3 часовых тренировки в неделю. И увеличивайте нагрузку постепенно. Это уже будет настоящая силовая аэробика!

Автор —  Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Степ аэробика для похудения — уроки, упражнения, музыка

Степ аэробика – один из самых эффективных и простых направлений и стилей в семействе аэробики. Тренировка разнообразна, интересна и проста. Она не требует излишней концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных упражнений. Степ аэробика незаменима для лечения и профилактики таких болезней, как остеопороз и артрит. Такая тренировка очень полезна спортсменам в периоды посттравматического восстановления и при подготовке к соревнованиям. Известный фитнес-инструктор Джина Миллер в конце двадцатого века впервые применила степ в качестве аэробики или гимнастики. После травмы колена она использовала степ для ежедневных тренировок. Замечательные результаты после простейших тренировок на ступеньках дома побудили ее создать этот совершенно новый вид аэробики. Со временем он получил широкое распространение среди приверженцев активного и здорового образа жизни. Несколько лет назад этот новый вид фитнеса был официально признан самостоятельным видом спорта.

Уроки степ аэробики

Урок степ аэробики обычно разделяют на подготовительную, основную и заключительную части. Данный вид аэробики насчитывает около двухсот движений и проводится с помощью специальной платформы с приспособлениями, позволяющими устанавливать необходимую высоту. Высота платформ, как правило, составляет от пятнадцати до тридцати сантиметров. Высоту степа следует выбирать в зависимости от физической подготовки. Уроки степ аэробики для начинающих проводятся на платформах с минимальной высотой, которая увеличивается постепенно в дальнейшем. Упражнения степ аэробики могут выполнять люди с разным уровнем подготовки. Они помогают сбросить избыточный вес и поддерживать мышцы тела в тонусе. В результате аэробной части разминки повышается частота дыхания, частота сердечных сокращений, увеличивается минутный и систолический объем крови, усиливается функция дыхательных энзимов в мышцах. В тренировках чередуется силовая и аэробная нагрузки, тренировки на нестабильном степе, тренировки с чередованием кардионагрузок и силовых упражнений, а также разного рода смешанные тренировки, сочетающие в себе упражнения классической аэробики и тренировку мышц различных групп.

Уроки степ аэробики положительно воздействуют на нервную систему, снижая агрессию и нервозность к окружающим и излечивая от депрессии.

Базовые упражнения степ аэробики для похудения

Данный вид аэробики за одинаковый промежуток времени сжигает гораздо больше калорий, чем классическая, танцевальная аэробика. При занятиях степ аэробикой для похудения применяется следующий комплекс базовых упражнений:

  • правой ногой следует встать на платформу и приставить к ней левую ногу. Далее повторить, начиная с левой ноги;
  • правой ногой необходимо встать на платформу и приставить к ней левую ногу. Затем правую ногу опустить на пол, а следом за ней левую. Затем все повторить, начиная с правой ноги;
  • правую ногу следует согнуть в колене и поставить на платформу. Далее левую ногу необходимо приподнять над полом и поставить обратно. Затем правую ногу надо снять с платформы и приставить к левой. Все повторить, начиная с левой ноги;
  • правой ногой необходимо встать на платформу, а левую согнуть в колене, подтянуть вверх и поставить на пол. Затем правую ногу снять с платформы и приставить к левой ноге. Все повторить, начиная с левой ноги.

Все упражнения рекомендуется выполнять не менее десяти раз. При выполнении степ аэробики в домашних условиях следует помнить, что подъем на платформу должен происходить не за счет спины, а за счет ног. Также не следует больше одной минуты выполнять движение одной и той же ногой или рукой. Во время выполнения упражнений спину всегда следует держать прямо, а ступню полностью ставить на платформу.

Музыка для степ аэробики

Музыка – важный момент тренировок. Для степ аэробики подойдет далеко не любая музыка. Ведь именно музыка поддерживает необходимый ритм и настроение. От правильно подобранной музыки для степ аэробики зависит эффективность занятий и величина нагрузок. Музыка для степ аэробики должна быть яркой и оживленной. Перед окончательным выбором музыки для занятий степ аэробикой в домашних условиях необходимо несколько раз прослушать подобранные треки. Начинать тренировку следует с неторопливых и медленных композиций. Подобная музыка отлично подойдет для разминки и заключительной части аэробики. Некоторые инструкторы считают, что музыка для степ аэробики должна быть инструментальной. Инструментальная музыка поможет полностью погрузиться в процесс тренировки и не отвлекаться на тексты песен.

Противопоказания для степ аэробики

Упражнения аэробики данного вида нельзя выполнять при болезнях суставов ног, сердечно-сосудистых заболеваниях, хронических заболеваниях почек, печени, предпосылках к варикозному расширению вен.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Наши почки способны очистить за одну минуту три литра крови.

При регулярном посещении солярия шанс заболеть раком кожи увеличивается на 60%.

Вес человеческого мозга составляет около 2% от всей массы тела, однако потребляет он около 20% кислорода, поступающего в кровь. Этот факт делает человеческий мозг чрезвычайно восприимчивым к повреждениям, вызванным нехваткой кислорода.

Во время чихания наш организм полностью прекращает работать. Даже сердце останавливается.

Самая высокая температура тела была зафиксирована у Уилли Джонса (США), который поступил в больницу с температурой 46,5°C.

Упав с осла, вы с большей вероятностью свернете себе шею, чем упав с лошади. Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение.

Большинство женщин способно получать больше удовольствия от созерцания своего красивого тела в зеркале, чем от секса. Так что, женщины, стремитесь к стройности.

В нашем кишечнике рождаются, живут и умирают миллионы бактерий. Их можно увидеть только при сильном увеличении, но, если бы они собрались вместе, то поместились бы в обычной кофейной чашке.

Для того чтобы сказать даже самые короткие и простые слова, мы задействуем 72 мышцы.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

На лекарства от аллергии только в США тратится более 500 млн долларов в год. Вы все еще верите в то, что способ окончательно победить аллергию будет найден?

Если улыбаться всего два раза в день – можно понизить кровяное давление и снизить риск возникновения инфарктов и инсультов.

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

Многие наркотики изначально продвигались на рынке, как лекарства. Героин, например, изначально был выведен на рынок как лекарство от детского кашля. А кокаин рекомендовался врачами в качестве анестезии и как средство повышающее выносливость.

В течение жизни среднестатистический человек вырабатывает ни много ни мало два больших бассейна слюны.

Аэробный шаг — все, что вам нужно знать в 2020 году

Аэробный шаг (он же аэробный степпер, аэробная платформа, тренировочная скамья, тренировочный шаг, гимнастический шаг, круговой шаг и т. Д.) — забытый фитнес-инструмент, которым должна владеть каждая женщина.

Вот вся информация, необходимая для покупки и использования самого популярного фитнес-продукта на рынке сегодня — аэробного шага.

Вы когда-нибудь думали о покупке степа для аэробики, но потом откладывали его, потому что у вас возникла куча вопросов (и вы не совсем уверены, где найти ответы)?

Вы не одиноки.

Но вы попали в нужное место.

Я занимаюсь степ-тренировками более 10 лет. И я получил твои ответы.

Останься со мной на несколько секунд и узнай:

разница между круговым шагом и аэробным шагом размером с тренажерный зал

различные функции, которые важны для вашего аэробного шага

сколько калорий вы можете сжечь, выполняя упражнения с шагом

и некоторые из моих любимых рекомендаций по пошаговым упражнениям

Эта инфографика показывает вам 5 из 12 часто задаваемых вопросов об аэробных шагах, которые я расскажу в этом посте

И это полный список всего, что вы узнаете к концу этого поста…

Что такое аэробный шаг?

Короткая платформа, разработанная специально как инструмент для упражнений.Продолжайте читать, чтобы узнать больше…

Какого размера (размера) должна быть ваша аэробная ступенька? (И почему это важно для вашей безопасности)

43 x 16 — самый безопасный размер и модель, которая принесет вам максимальную отдачу от ваших тренировок. Узнайте больше о том, как размер влияет на вашу безопасность, ниже…

Что такое ступенька схемы?

Круговые ступени — это меньшие и более легкие модели классического аэробного степа. Узнайте, почему я их не рекомендую…

Насколько сложны степ-тренировки и степ-упражнения?

Настолько сложными (или легкими), насколько вы хотите.Вы можете использовать аэробный (тренировочный) шаг сотнями различных способов в своих тренировках, чтобы легко изменить любой распорядок в соответствии со своими потребностями. Продолжайте читать, чтобы узнать подробности…

Как степ-программы работают на ваше тело?

Шаговые программы есть почти в каждом стиле тренировки, поэтому вы можете использовать аэробный шаг для кардио и проработки всех основных групп мышц. Подробнее см. Ниже…

Будете ли вы сжигать больше калорий, выполняя аэробные упражнения? Каковы преимущества степ-аэробики? Насколько они эффективны?

Короткий ответ — да! Но вы можете ознакомиться с результатами моего тематического исследования ниже, чтобы узнать больше…

Какова продолжительность тренировок с использованием аэробного шага?

По мере необходимости.Для каждого стиля и длины упражнения есть ступенчатые тренировки. Если вам нужна помощь в поиске пошаговых тренировок, продолжайте читать…

Можете ли вы использовать аэробный шаг для тренировки пресса и кора? (Поможет ли упражнение получить шесть кубиков пресса?)

Да! Вот что самое интересное в использовании аэробного шага — каждый раз, когда вы ставите ногу на что-то, вы задействуете корпус. Что ?! Как? Узнайте, как это работает, в полном тексте ниже…

Можете ли вы использовать веса (гантели) в своем аэробном шаге?

Ага.Вы можете использовать ступеньку размером с тренажерный зал в качестве скамьи с отягощениями, но есть еще много способов совместить работу с гантелями с аэробным шагом. Ниже я привел некоторые рисунки и примеры…

Сколько дней в неделю (как часто) вам следует выполнять степ-тренировки?

Ответ будет зависеть от ваших физических способностей, ваших фитнес-целей и того, как вы используете шаг. Я поделюсь некоторыми советами, которые помогут.

Где можно купить лучший аэробный степ?

bestaerobicstep.com

Где можно найти хорошие степ-тренировки?

К счастью, есть много мест, где можно найти степ-тренировки. Ниже я поделюсь некоторыми из моих любимых…

Когда вы закончите читать эту статью, вы будете уверены, что знаете все, что нужно знать о покупке и использовании аэробного степа.

** И я думаю, вы обнаружите, что аэробный шаг — идеальный способ оживить вашу тренировку. **

Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.Некоторые из нижеперечисленных являются партнерскими ссылками. Вы можете получить больше информации об этом здесь.

Что такое аэробный (тренировочный) шаг?

Шаг для упражнений, шаг для фитнеса, платформа для упражнений, шаг для аэробики, скамья для упражнений… все это общие термины для одного и того же продукта для фитнеса.

Аэробный шаг — это короткая платформа, разработанная специально для фитнеса.

Первоначальный дизайн шагов был создан для степ-аэробики, и многие люди до сих пор думают о традиционных степ-программах (в которых используются движения в танцевальном стиле), когда видят степ-оборудование для упражнений, но все изменилось.

Сегодня степ-тренажеры для аэробики включены почти в каждый стиль фитнеса.

Вы увидите шаг упражнения, используемый для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HiiT), плиометрических упражнений, схем с малой ударной нагрузкой, силовых тренировок (лепка и тонизирование с помощью гантелей) и традиционной степ-аэробики.

Другими словами >> Аэробный шаг — это один из лучших тренажеров для TOTAL BODY FITNESS.

Универсальность аэробного шага — вот почему это мой любимый фитнес-инструмент (и тот, который я рекомендую покупать женщинам, если они ищут ОДИН тренажер для инвестиций).

✔Далее я расскажу , какой размер аэробного шага вам понадобится, разницу в круговом шаге и шаге размером с тренажерный зал, а также о различных характеристиках шага (и почему они важны) .

Вы можете прочитать ответы или услышать все о них в этом видео, в котором сравнивается шаг размером с тренажерный зал (например, сделанные One Strong Southern Girl) с шагом размером с схему и разбиты все функции, чтобы вы могли увидеть :

✔ Продолжайте читать до , чтобы узнать, какие упражнения вы можете выполнять со своим аэробным шагом, работают ли степ-программы на пресс, и мои рекомендации по тренировкам , которые вы можете попробовать со своим аэробным шагом.

Нажмите здесь, чтобы увидеть цены на ступеньки премиум-класса для аэробики от One Strong Southern Girl.

Какого размера (габаритов) должна быть ваша аэробная ступенька? Зачем?

Если вы быстро выполните поиск в Google, вы быстро обнаружите, что существует большой диапазон цен и стилей аэробных шагов.

Из любви к обезьянам НЕ выбирайте платформу для упражнений, которую вы собираетесь купить, исходя из цены.

Девочки, когда дело касается фитнеса, размер имеет значение.

Не преуменьшайте важность этого решения.

Оборудование, которым вы владеете, напрямую влияет на вашу тренировку.

Если ваше оборудование безопасное, универсальное и красивое, то у вас больше шансов сделать то, для чего вы его купили.

Я рекомендую вам купить профессиональную ступеньку размером примерно 43 дюйма x 16 дюймов . Эта модель обычно поставляется с 4-мя подступенками, поэтому вы можете выполнять упражнения на высоте 4, 6 или 8 дюймов.

«Но, Мики, это довольно круто. Я бы предпочел что-то более компактное », — скажете вы .

Да, он больше, чем некоторые другие модели, но и безопаснее.

Подумайте об этом: Ваш шаг — это цель для ваших ног (для большинства упражнений, для которых вы его используете).

И большую часть времени вы будете двигаться, когда поставите ногу на эту цель.

Я делаю степ-упражнения более 10 лет, и у меня были небольшие шаги.

Очень легко потерять ногу на маленькой мишени, когда ваши глаза смотрят на телевизор или ваши ноги находятся в тот момент тренировки, когда они становятся весом двух гигантских шлакоблоков.

Шаги размером с круговой контур (черные ступени) и аэробные ступени размером с тренажерный зал (красные). Круговые шаги — небольшая цель для ваших ног и тела.

Итак, самая важная причина, по которой вам нужна платформа для упражнений размером 43 x 16 дюймов (как красная на картинке выше), — это БЕЗОПАСНОСТЬ.

Вторая причина, по которой вам нужен аэробный шаг размером 43 x 16, — это ФУНКЦИЯ.

Иногда вы захотите использовать шаг, чтобы делать упражнения для спины.

Маленькой ступеньки недостаточно для этих упражнений. При меньшем шаге у вас не будет полной поддержки головы и спины.

Розовая ступенька на изображении — это ступенька размером примерно 43 x 16 в спортзале, а черные ступени — это ступеньки схемы.

Третья причина, по которой вам нужен аэробный шаг размером 43 дюйма на 16 дюймов , связана с ДИЗАЙНОМ .

Ступеньки размером с тренажерный зал созданы на большом основании с резиновыми вставками под ним, которые защищают ваш пол и удерживают ступеньку на месте во время использования.

Подступенки, используемые с 43-дюймовыми ступенями, спроектированы так, чтобы соединяться и помещаться под ступенькой.

Подступенки также имеют резиновые крепления для безопасности.

Верхние части многих больших ступеней (не всех) мягкие. Это резиновое покрытие удобно для рук и спины и обеспечивает нескользящую поверхность для ног.

Что такое ступень схемы? Круговой шаг против аэробного шага в спортивном стиле…

Шаги «размера схемы» не являются полноразмерными.

Шаг схемы составляет приблизительно 25 дюймов x 16 дюймов и поставляется с 1 комплектом подступенков для достижения высоты 4 дюймов, но не имеет стандартного размера для ступени схемы. Вы увидите ряд размеров, которые представляют собой уменьшенные версии ступеньки размером с тренажерный зал.

Pro Tip Не забудьте посмотреть короткое видео в верхней части этого поста, где я покажу вам разницу между шагом размером в спортзал (43 x 16) и круговым шагом.

Насколько сложны степ-тренировки и степ-упражнения?

Существуют пошаговые программы и упражнения для каждого уровня подготовки.

Как и в случае со всеми программами упражнений и оборудованием, вам необходимо знать свой собственный уровень навыков, прежде чем пробовать новые или другие упражнения.

Если вы новичок, начинайте без подступенка под шагом , когда вы тренируетесь. Добавляйте подступенки по мере освоения упражнений и степенного оборудования.

Помните, что у НАМНОГО БОЛЬШЕ вариантов упражнений, чем просто традиционная степ-аэробика . Найдите время, чтобы изучить разнообразие стилей упражнений, которые вы можете включить в свой Step .

Вы можете выполнять плиометрику, круговые тренировки, упражнения с высокой или низкой ударной нагрузкой, тонизирование и лепку с гантелями, высокоинтенсивные интервальные тренировки и комплексные тренировки (с одновременным использованием нескольких групп мышц).

Как степы работают в вашем теле? (Каковы преимущества степ-аэробики / упражнений?)

Упражнение (аэробика) заставит ваше тело работать так, как вы этого хотите.Возможности безграничны.

Вы можете использовать шаг для кардио, тонизирующих или (я предпочитаю) тренировок, которые выполняют и .

Взгляните на эти видео, которые демонстрируют, как можно использовать фитнес-степ для высокоэффективных, малоударных, сложных упражнений, скульптурных и плиометрических упражнений:

Сможете ли вы сжечь больше калорий, выполняя аэробные упражнения? Эффективны ли степ-упражнения (хорошая тренировка)?

Короткий ответ — да!

Подумайте об этом.Использование шага при выполнении упражнений означает, что (в большинстве случаев) ваши движения будут больше. Это означает, что ваше тело будет работать усерднее (ваше сердцебиение будет выше), и вы будете сжигать больше калорий.

Не верите?

Я проверил эту идею на себе , выполнив ту же группу упражнений без шага, используя шаг с одним подступенком с каждой стороны и используя 2 подступенка с каждой стороны.

Я выполнял упражнения равное количество времени и записывал свой пульс и количество сожженных калорий.

Мои результаты?

Я сжег на 26% больше калорий, выполняя одно и то же упражнение на ступеньках с двумя подъемами на каждую сторону, чем при выполнении упражнений на полу.

Вы можете ознакомиться с полным примером использования:

✔ Как я сжигаю на 26% больше калорий во время тренировки — пример из практики

Какова продолжительность тренировок с использованием аэробного шага?

Пошаговые тренировки похожи на любую другую программу фитнеса… они могут быть любой продолжительности.

Например, вы можете установить продолжительность тренировки, выполнив круговых интервала * с шагом .

* ИДЕЯ ТРЕНИРОВКИ Мне нравится выполнять одноминутные интервалы упражнений, используя свой шаг (с последующим отдыхом в 45 секунд). Я делаю 10 упражнений (5 упражнений на тонус / скульптуру с гантелями и 5 интенсивных кардио-упражнений), а затем повторяю их. все это через еще одну схему для полного сжигания калорий.

Или найдите пошаговую процедуру на YouTube.Вот отличная программа для новичков:

Или вы можете купить несколько видео по аэробным шагам.

У Кэт Фридрих есть ТОННА возможностей, и она все время создает новые тренировки. Вот пара моих любимых:

Plyo HiiT Two

УЗНАЙТЕ ЦЕНЫ НА PLYO HiiT TWO СЕЙЧАС

Обучение PHA

ПОКАЖИТЕ ЦЕНУ НА ОБУЧЕНИЕ PHA

* В этом посте есть больше предложений для видео с пошаговыми тренировками…

Итак, вы сами решаете, насколько длинной (или короткой) будет ваша степ-тренировка.

Можете ли вы использовать аэробный шаг для тренировки пресса и кора? (Поможет ли скамья для упражнений набрать шесть кубиков пресса?)

ДА!

Вот что самое интересное в использовании аэробного шага — каждый раз, когда вы ставите ногу на что-то, вы задействуете корпус. Что ?! Как?

Дело в том, что… когда вы наращиваете силу, ваши мышцы естественным образом адаптируются к поддержанию равновесия.

Первая группа мышц, о которой мы думаем при выполнении степ-тренировок, — это наши ноги.

Но ваши основные мышцы (мышцы живота и спины) на самом деле работают так же усердно, чтобы вы не упали, пока вы перераспределяете вес.

А когда вы делаете подъемы с гантелями или упражнения вроде этого:

Сложное упражнение с использованием аэробного шага, которое отлично подходит для вашего кора.

Вы действительно можете моделировать мышцы кора.

Можете ли вы использовать вес (гантели) в своем аэробном шаге?

Ага.

Есть ТАКОЕ МНОГО упражнений, которые можно выполнять с помощью шага.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА >> Если вы никогда раньше не занимались на платформе для упражнений, то начните с легких весов и без стояков на месте первые несколько раз, когда вы делаете какие-либо движения с гантелями.

Вы можете выполнять изолирующие упражнения, такие как статические выпады (выполнение выпада на одной ноге на месте, поставив заднюю ногу на ступеньку и держа гантели в каждой руке) или степ-ап.

Статический выпад с использованием шага упражнения Подъемы с гантелями и фитнес-степ

И вы можете выполнять комплексные упражнения с гантелями, такие как муха на груди с двойным разгибанием ног (лежа на шаге), сгибание рук с гантелями или жим над головой, пока вы делаете подъемы.

PRO TIP — Правильная форма ОЧЕНЬ важна при выполнении сложных упражнений. Если вы впервые делаете сложное упражнение, попробуйте его без веса, поставив ступни на пол. Переходите к своему шагу и добавляйте гантели, когда будете готовы.

Сколько дней в неделю (как часто) вы должны тренироваться, используя свой аэробный шаг?

Ну, сколько дней в неделю ты тренируешься?

Вы можете использовать шаг для любого стиля упражнения, поэтому нет причин, по которым вы не можете использовать шаг для каждой тренировки.

Самые эффективные расписания тренировок смешивают стили тренировок, так что вы получаете сочетание интенсивных кардио, силовых тренировок и интервальных тренировок в течение недели. И всем вашим мышцам и суставам в какой-то момент понадобится отдых. Так что планируйте свои еженедельные тренировки с учетом этих вещей.

* Для справки, я тренируюсь 5-6 дней в неделю, и 3-4 из этих дней я включаю свой шаг в свою тренировку.

Где можно купить шаг для аэробики (упражнения)?

Вы можете купить премиальную аэробную ступеньку размером с тренажерный зал со всеми лучшими функциями безопасности прямо здесь.

Вы можете найти их в розовом и синем цвете с 4 или 6 подступенками.

✔ Вы также можете купить красивый аэробный степ на Amazon

Независимо от того, где вы решите купить ступеньку для аэробики, убедитесь, что вы покупаете ступеньку размером примерно 43 на 16 дюймов и как минимум с 4 подступенками.

Вы будете счастливее с более крупным, безопасным и универсальным тренажером.

Не могли бы вы дать мне попробовать пошаговые тренировки?

Да! Ознакомьтесь со списком ниже, чтобы получить несколько конкретных рекомендаций.

Подпишитесь на членство в Beachbody on Demand, чтобы вы могли опробовать тренировки Shaun T’s Transform 20 (он использует аэробный шаг в каждом упражнении 6-недельной программы).

PRO TIP — Прочтите мой полный обзор программы Transform 20 перед тем, как попробовать.

Подпрограммы совершенно потрясающие (но продвинутые).

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию Beachbody on Demand и опробовать все процедуры Transform 20 в течение этого периода .

Остальные мои рекомендации по аэробным степ-программам относятся к тренировкам Кэт Фридрих.

Почему?

Потому что Кэт Фридрих ВСЕГДА выполняет невероятные степ (и другие) тренировки. Она крутая задница и продолжает делать потрясающие программы.

Кроме того, все видеоролики Кэт Фридрих содержат дополнительные «предварительные» тренировки, поэтому с каждой покупкой вы получаете более одного упражнения. (Оценка!)

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА — Помните, что вы всегда можете усложнить (или упростить) любую ступенчатую тренировку, убрав (или добавив) количество подступенков под каждой стороной, выполняя меньше (или больше) повторений или добавляя (или уменьшая) веса, где применимо.

ШАГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Базовый шаг

Basic Step — это традиционная программа степ-аэробики для кардиотренировок.

УЗНАЙТЕ СТОИМОСТЬ BASIC STEP СЕЙЧАС

ICE Low Impact Sweat

Low Impact Sweat — это тренировка HiiT для всего тела. Если вы никогда раньше не делали степ, то сделайте это упражнение без подступенка в первый раз.

УЗНАЙТЕ СТОИМОСТЬ ЛЕДЯНОГО НИЗКОУДАРНОГО ТОЛСТА СЕЙЧАС

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ШАГ

Цепь ICE Boot Camp

Ice Boot Camp Circuit использует 60-секундные интервалы для создания интенсивной кардиотренировки всего тела + скульптурирования.

* Если вы не уверены, кто вы тренируетесь: новичок или средний, попробуйте эту тренировку только с одним подступенком и используйте очень легкие (или не выполняемые) веса в первые несколько раз.

УЗНАЙТЕ ЦЕНЫ НА ЛЕДЯНУЮ ЦЕПЬ

Athletic Step

Athletic Step — это степ-кардио-тренировка.

Хореография в Athletic Step более продвинутая (но это не танцевальные движения), чем в Basic Step, но к 3 rd раз вы ее усвоите.

УЗНАЙТЕ СТОИМОСТЬ АТЛЕТИЧЕСКОГО ШАГА

РАСШИРЕННЫЕ ШАГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Спортивная подготовка

Я ОБОЖАЮ эту тренировку, потому что она ТАКАЯ ТРУДНАЯ.

Athletic Training — это комплексная программа для всего тела: есть интенсивная степ-секция, выполняющая схемы с малой нагрузкой, за которой следует несколько секций сложных упражнений с легкими гантелями.

УЗНАТЬ СТОИМОСТЬ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Максимум

To the Max похож на Athletic Training.

В этом упражнении есть несколько разделов упражнений. Вы быстро пройдете расширенные кардио-интервалы, и когда вы думаете, что не можете сделать больше, вы сделаете это.

Если вы хотите сжечь ТОННУ калорий, попробуйте эту процедуру. Когда вы закончите, почувствуете себя суперзвездой.

* Cathe использует по 3 стояка с каждой стороны в некоторых частях этого упражнения, но вы можете выполнять упражнения с любым количеством стояков.

Но если вам нужна ступень для аэробики с 3 подступенками на каждую сторону, вы можете нажать здесь.

УЗНАЙТЕ ЦЕНУ ДО МАКСИМАЛЬНОЙ

Готовы оживить вашу следующую тренировку безопасным и эффективным инструментом для упражнений?

Отличная идея !!

Купите сегодня аэробный степ !

У вас есть еще один вопрос о степ-тренажере для аэробики ??

Используйте раздел комментариев или напишите мне!

Спасибо за чтение!

Ты классный!

Что такое степ-аэробика? (с иллюстрациями)

Степ-аэробика — это форма аэробики, которой во всем мире занимаются миллионы людей.Причина его популярности проста — он предлагает отличные кардиотренировки без необходимости в большом пространстве или оборудовании. Все, что требуется, — это ровная поверхность и платформа для аэробных шагов.

Для степ-аэробики требуется немного больше, чем ровная поверхность и приподнятая платформа.

В то время как цель аэробики — увеличить потребление кислорода организмом, степ-аэробика основывается на этой цели, предлагая более интенсивные тренировки. Платформа или «ступенька» обеспечивает этот дополнительный импульс, объединяя действие шага на платформу для интенсификации тренировки. Другое преимущество заключается в том, что он имеет низкую ударную нагрузку и не нагружает суставы так сильно, как бег или бег трусцой. При шаге на платформу суставы не шокируются, и обычно не требуется большой координации или атлетизма.

Программы степ-аэробики могут быть адаптированы к конкретным областям тела и разным уровням подготовки.

«Степ» в аэробике может означать многое.Есть много компаний, которые продают прочные платформы в комплекте с видео с упражнениями и множеством других дополнений. Но если у вас ограниченный бюджет, подойдет любой предмет домашнего обихода. Деревянный брусок, ящик для молока или короткий табурет — все это может обеспечить эту приподнятую платформу. Просто убедитесь, что он прочный и безопасный, иначе возникнет опасность травмы в результате падения или выкручивания лодыжки. В конечном итоге лучшим вариантом будет инвестирование в хорошую платформу, которая ограничит вероятность получения травмы.

Выбирая кроссовки для степ-аэробики, они должны быть легкими, а также обеспечивать хорошую поддержку свода стопы и амортизацию.

Другое необходимое оборудование — это просто подходящая тренировочная одежда и хорошие кроссовки. Выбирая кроссовки, они должны быть легкими (поскольку потребуется много шагов) и обеспечивать хорошую поддержку свода стопы и амортизацию. Хотя это упражнение имеет меньшую нагрузку, чем бег, важна правильная обувь.

Бег трусцой и другие тренировки с высокой ударной нагрузкой создают большую нагрузку на суставы, что приводит к травмам.

Для начала вы можете купить книгу, посмотреть видео или записаться в местный тренажерный зал и записаться на занятия. Новички в степ-аэробике могут начать с очень простых упражнений, таких как шаг на платформу и повторный шаг назад. Эта программа упражнений очень удобна для новичков, поскольку требует гораздо менее сложных движений, чем другие виды упражнений. Однако по мере вашего прогресса есть много вещей, которые можно сделать для интенсификации тренировки. Шаги можно делать быстрее, а платформу поднимать.Движения рук могут быть включены для дальнейшего увеличения кровотока и потребления кислорода. Некоторые шаги можно регулировать, поэтому по мере роста навыков и физической подготовки пользователя платформа степ-аэробики также может расти.

Степ-аэробика может помочь похудеть.

Степ-аэробика

Λογαριασμός
  • Σύνδεση χρήστη
  • Ο λογαριασμός μου
  • Σύγκριση προϊόντων ()
ΒΡΕΙΤΕ
ΤΑ ΣΤΗΜΑΤΑ ΜΑΣ ΤΗΛΕΦΩΝΙΚΗ ΕΞΥΠΗΡΕΤΗΣΗ
2109755570

0

Переключить навигацию ☰

  • ΟΡΓΑΝΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Διάδρομοι Γυμναστικής Τρεξίματος
    • Ηλεκτρικοί Διάδρομοι Γυμναστικής
    • Ηλεκτρικοί Διάδρομοι Ημιεπαγγελματικής ρήσης
    • Ηλεκτρικοί Διάδρομοι Επαγγελματικής ρήσης
    • Μαγνητικοί Διάδρομοι Γυμναστικής
    Ξοπλισμός Studio Cross Fit
    • Μηχανήματα Кардио
    • Силовые стойки Smith Machines
    • Πάγκοι — ρέσες — GHD
    • Ρολλά Δάπεδα Πλακάκια Προστασίας
    • Плиобоксы и аксессуары
    Ελλειπτικά — εροπερπατητές — Степперы — Πεταλιέρες
    • Ελλειπτικά Εμπρόσθιου Τροχού
    • Степперы — εροπερπατητές — εταλιέρες
    • Ελλειπτικά Οπίσθιου Τροχού
    Ποδήλατα Γυμναστικής
    • Ποδήλατα Στατικά
    • Ποδήλατα Καθιστά
    • Spin Bikes (Ποδήλατα Ταχύτητας)
    • Εργομετρικά Ποδήλατα
    • Велосипеды AiR
    Κωπηλατικές Μηχανές
    • Κωπηλατικές Οικιακής Χρήσης
    • Κωπηλατικές Επαγγελματικής Χρήσης
    • Κωπηλατικές Νερού
    Πολυόργανα Γυμναστικής
    • Πολυόργανα Οικιακής Χρήσης
    • Πολυόργανα & ροχαλίες με Ελεύθερα κιλά
    • Πρέσες Ποδιών
    • Стойки питания
    • Машины Смита
    • Перекрестные машины
    Πάγκοι — Ορθοστάτες — Башни силы
    • Πάγκοι για ελεύθερα ρη
    • Πάγκοι με Ορθοστάτες
    • Πάγκοι Κοιλιακών & Ραχιαίων
    • Ορθοστάτες για πάγκους
    • Башни силы
    • Δίζυγα — ολύζυγα
    • Λαβές Πολυοργάνων & Πάγκων
    Αξεσουάρ Οργάνων
    • Δάπεδα προστασίας
    • Αξεσουάρ Συντήρησης Οργάνων
    • Διάφορα αξεσουάρ
    Μασάζ — Σάουνα — Спа
    • Συσκευές Μασάζ
    • Πολυθρόνες Μασάζ
    • Σάουνες — Спа
  • ΑΞΕΣΟΥΑΡ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ Δίσκοι — Μπάρες — αράκια — Гири
    • Δίσκοι 28mm Σίδερο
    • Δίσκοι 28 мм Λάστιχο
    • Δίσκοι 50 мм λυμπιακοί
    • Μπάρες για βάρη
    • Μπάρες για Βάρη Βιδωτές
    • Πάρες Ολυμπιακές 50 мм
    • Μπάρες Насос
    • Αλτήρες
    • Επαγγελματικοί Αλτήρες
    • Σφικτήρες — Τάπες
    • Προστατευτικά για Μπάρες
    • Гири
    • Гири PRO
    • Βαράκια χειρός
    • Βάρη Άκρων
    • Γιλέκα με Βάρη
    • Βάσεις
    • Δάπεδα προστασίας
    Στρώματα — Δάπεδα Γυμναστικής
    • Στρώματα NBR
    • Στρώματα Йога пилатес
    • Στρώματα EVA MAT
    • Στρώματα Επαγγελματικής Χρήσης
    • Στρώματα ЗАГАДКА ТАТАМИ
    • Δάπεδα Άρσης Βαρών
    • Αξεσουάρ για Στρώματα
    Λάστιχα Γυμναστικής — Петли — Диапазон мощности
    • Λάστιχα Γυμναστικής полосы
    • Λάστιχα με ερούλια TUBES
    • Петли — диапазоны мощности
    • Мини-группы — Θηλιές
    • Λάστιχα Ρολό
    • Λαβές για Λάστιχα
    Ξεσουάρ ροπόνησης Cross Fit
    • Δίσκοι БАМПЕР
    • Αλτήρες Επαγγελματικοί
    • Πάρες Crossfit
    • Набивной мяч
    • Настенные шары
    • Slam Balls
    • Сумки Power
    • Болгарские сумки
    • Сани Power Dog
    • Эквалайзер — Паралет
    • Плиобоксы — Боевые канаты — Βάσεις — ρονόμετρα
    • Скоростные веревки — Κώνοι — Σκάλλες Επιτάχυνσης — Gym Rings
    • Μονόζυγο για Cross Fit — Λάστιχα Υποβοήθησης
    • Ξεσουάρ Cross Fit — μάντες ροπόνησης Functional
    Προϊόντα Пилатес — Йога
    • Воздушная йога
    • Пенные ролики
    • Мячи для пилатеса
    • Δαχτυλίδια — Ζώνες — Τουβλάκια
    Προϊόντα Аэробика и баланс
    • Степ-аэробика
    • Μπάλλες Ισορροπίας
    • Массажные шары
    • Δίσκοι Ισορροπίας
    • Τραμπολίνο
    • Βάσεις για Μπάλλες
    Μικροόργανα & Αξεσουάρ Γυμναστικής
    • Όργανα Κοιλιακών
    • Ικροόργανα Εξάσκησης
    • Μονόζυγο Πόρτας
    • Μονόζυγο Τοίχου
    • Μπάλλες Γυμναστικής
    • Набивной мяч
    • Σχοινάκια
    • Ελατήρια
    • Λαβές Отжимания
    • Фитнес Hula Hoop
    • Γάντια για Βάρη
    • Ζώνες για Βάρη
    • Μάντες ροπόνησης Suspension Trainer
    Αθλητιατρικά — Προιόντα Αδυνατίσματος
    • Ζώνες Αδυνατίσματος
    • Αθλητιατρικά
    • Φόρμες Εφίδρωσης
    • Σορτς Εφίδρωσης
  • ΑΘΛΗΜΑΤΑ — ХОББИ Коробка — Πολεμικές Τέχνες
    • Γάντια προπόνησης
    • Σάκοι и Βάσεις
    • Γάντια Σάκου
    • Γάντια ΜΜΑ
    • Προστατευτικά & ροϊόντα Προπόνησης
    • Ρούχα Παπούτσια & Αξεσουάρ
    Настольный теннис
    • Τραπέζια Εσωτερικού Χώρου
    • Τραπέζια Εξωτερικού Χώρου
    • Ρακέτες — Θήκες — Μπαλάκια
    • Δίχτυα — Καλύμματα
    Μπάσκετ
    • Μπασκέτες
    • Ταμπλό Μπασκέτας
    • Στεφάνια Μπάσκετας
    • Διχτάκια Μπασκέτας
    • Μπάλες Μπάσκετ
    • Εξοπλισμός Προστατευτικά Στρώματα
.

Оставить комментарий