Чертеж для тренажера жима лежа: Скамья для жима лежа со страховочными упорами

Опубликовано в Разное

13 Май 2021

Комментариев 0

Содержание

Скамья для жима лежа со страховочными упорами

Стойка для жима/

Стойка для жима/Ведомость.xlsx

Стойка для жима/Гриф 28.m3d

Стойка для жима/Жим лежа/

Стойка для жима/Жим лежа.a3d

Стойка для жима/Жим лежа.stp

Стойка для жима/Жим лежа/icon_Жим лежа1.jpg

Стойка для жима/Жим лежа/icon_Жим лежа10.jpg

Стойка для жима/Жим лежа/icon_Жим лежа11.

jpg

Стойка для жима/Жим лежа/icon_Жим лежа12.jpg

Стойка для жима/Жим лежа/icon_Жим лежа2.jpg

Стойка для жима/Жим лежа/icon_Жим лежа3.jpg

Стойка для жима/Жим лежа/icon_Жим лежа4.jpg

Стойка для жима/Жим лежа/icon_Жим лежа5.jpg

Стойка для жима/Жим лежа/icon_Жим лежа6.jpg

Стойка для жима/Жим лежа/icon_Жим лежа7.jpg

Стойка для жима/Жим лежа/icon_Жим лежа8. jpg

Стойка для жима/Жим лежа/icon_Жим лежа9.jpg

Стойка для жима/Жим лежа/photo_Жим лежа1.png

Стойка для жима/Жим лежа/photo_Жим лежа10.png

Стойка для жима/Жим лежа/photo_Жим лежа11.png

Стойка для жима/Жим лежа/photo_Жим лежа12.png

Стойка для жима/Жим лежа/photo_Жим лежа2.png

Стойка для жима/Жим лежа/photo_Жим лежа3.png

Стойка для жима/Жим лежа/photo_Жим лежа4.

png

Стойка для жима/Жим лежа/photo_Жим лежа5.png

Стойка для жима/Жим лежа/photo_Жим лежа6.png

Стойка для жима/Жим лежа/photo_Жим лежа7.png

Стойка для жима/Жим лежа/photo_Жим лежа8.png

Стойка для жима/Жим лежа/photo_Жим лежа9.png

Стойка для жима/Жим лежа/real_time_Жим лежа1.jpg

Стойка для жима/Жим лежа/real_time_Жим лежа10.jpg

Стойка для жима/Жим лежа/real_time_Жим лежа11. jpg

Стойка для жима/Жим лежа/real_time_Жим лежа12.jpg

Стойка для жима/Жим лежа/real_time_Жим лежа2.jpg

Стойка для жима/Жим лежа/real_time_Жим лежа3.jpg

Стойка для жима/Жим лежа/real_time_Жим лежа4.jpg

Стойка для жима/Жим лежа/real_time_Жим лежа5.jpg

Стойка для жима/Жим лежа/real_time_Жим лежа6.jpg

Стойка для жима/Жим лежа/real_time_Жим лежа7.jpg

Стойка для жима/Жим лежа/real_time_Жим лежа8. jpg

Стойка для жима/Жим лежа/real_time_Жим лежа9.jpg

Стойка для жима/Жим лежа/snapshots.lwx

Стойка для жима/Заглушка 60х40.m3d

Стойка для жима/Заглушка 60х60.m3d

Стойка для жима/Каркас.cdw

Стойка для жима/Каркас.pdf

Стойка для жима/Лежак.m3d

Стойка для жима/Накладка.m3d

Стойка для жима/Пластина 2.

m3d

Стойка для жима/Пластина.m3d

Стойка для жима/ПР50-60.m3d

Стойка для жима/Скамья в сборе.a3d

Стойка для жима/Скамья.m3d

Стойка для жима/Стойка всборе.a3d

Стойка для жима/Стойка.m3d

Стойка для жима/Страховка.m3d

Стойка для жима/Упор для штанги.a3d

Стойка для жима/Чертеж общего вида. cdw

Стойка для жима/Чертеж общего вида.pdf

Стойка для жима штанги лежа со скамьей

СК12.00.000 Скамья и стойки/

СК12.00.000 Скамья и стойки/Гриф 28.m3d

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/Заглушка 50х50.m3d

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/Заглушка 60х30.m3d

СК12.

00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/Заглушка 60х60.m3d

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/Кронштейн _ СК12.01.101.cdw

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/Лежак большой _ СК12.01.300.cdw

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/Лежак малый _ СК12.01.200.cdw

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/Петля _ СК12.01.301.cdw

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/Пластина _ СК12.01.203.cdw

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/Рама _ СК12.01.100. cdw

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/СК12.01.000.a3d

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/СК12.01.100.a3d

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/СК12.01.101.m3d

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/СК12.01.200.a3d

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/СК12.01.201.m3d

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/СК12.01.202.m3d

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/СК12. 01.203.m3d

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/СК12.01.300.a3d

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/СК12.01.301.m3d

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/СК12.01.302.m3d

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/Скамья Сборочный чертеж _ СК12.01.000 СБ.cdw

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/Стопор _ СК12.01.001.cdw

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.01.000 Скамья/Ухо _ СК12.01.201.cdw

СК12. 00.000 Скамья и стойки/СК12.01.001.m3d

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.02.000 Стойка/

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.02.000 Стойка/~$12.02.101.m3~

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.02.000 Стойка/~$12.02.104.m3~

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.02.000 Стойка/~$Р50-60.m3~

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.02.000 Стойка/Пластина _ СК12.02.101.cdw

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.02.000 Стойка/ПР50-60.m3d

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12. 02.000 Стойка/СК12.02.000.a3d

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.02.000 Стойка/СК12.02.100.a3d

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.02.000 Стойка/СК12.02.101.m3d

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.02.000 Стойка/СК12.02.102.m3d

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.02.000 Стойка/СК12.02.103.m3d

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.02.000 Стойка/СК12.02.104.m3d

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.02.000 Стойка/Стойка в сборе _ СК12.02.000.cdw

СК12. 00.000 Скамья и стойки/СК12.02.000 Стойка/Стойка каркас _ СК12.02.102.cdw

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.02.000 Стойка/Страховка _ СК12.02.103.cdw

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.02.000 Стойка/Упор для штанги _ СК12.02.100.cdw

СК12.00.000 Скамья и стойки/СК12.02.002.cdw

СК12.00.000 Скамья и стойки/Скамья и стойки _ СК12.00.000.a3d

СК12.00.000 Скамья и стойки/Скамья и стойки Сборочный чертеж _ СК12.00.000 СБ.cdw

Мастер–класс на тему «Техника в жиме лежа»

Мастер–класс на тему «Техника в жиме лежа»

Цель: Обучение техники жима штанги лежа. Развитие силы грудных мышц, спины, плечевого пояса, выносливости.

Задачи:

1. Обучение техники жима штанги лежа.

2. Совершенствование техники жима штанги лежа.

3. Развитие силы грудных мышц, спины, плечевого пояса, выносливости.

Инвентарь: гриф, диски, стойки для жима лежа, тренажер для мышц ног и спины.

Жим лежа— одно из ключевых упражнений вашего арсенала для верхней части тела. Оно не только определяет развитие мускулатуры туловища, но и дает колоссальный стимул росту силовых показателей. Многие считают жим лежа упражнением только для грудных мышц, но я говорю вам, что в нем участвуют трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это классическое движение, и при неправильном выполнении оно может привести к катастрофе.

Если до сих пор при выполнении жима лежа вы не особо задумывались о том, как, собственно, вы его делаете, пришло время сделать шаг назад и сосредоточиться на технических аспектах. Семь лет назад во время неправильного жима лежа я порвал правую пекторальную мышцу. И это, скажу я вам, было чертовски неприятно.

Жим лежа: все, что вы должны знать о технике

1. Экипировка

Для жима лежа не нужно ничего, кроме вашего тела и штанги, но некоторые приспособления и детали экипировки помогут вам выполнять упражнение безопаснее и эффективнее.

Кистевые бинты

Главная деталь моей экипировки во время жима лежа — кистевые бинты. Чтобы поднимать максимальный вес, вам нужно генерировать максимальное усилие. Для этого необходимо держать кисти в выпрямленном положении. Кистевые бинты помогают фиксировать запястья, поэтому я рекомендую использовать их всегда.

Кистевые бинты должны охватывать лучезапястный сустав полностью, следовательно, длина бинта должна позволять вам спокойно обмотать его выше и ниже сустава. Мне нравятся бинты длиной 45-60 см, так как они позволяют мне сделать достаточно витков вокруг сустава. Впрочем, вы можете использовать любые бинты в диапазоне от 30 до 90 см.

Насколько туго обматывать — решайте сами. Вообще, чем плотнее, тем лучше, главное, чтобы не до боли или онемения пальцев. Тугое бинтование даст кистям дополнительную поддержку под тяжелой нагрузкой.

Обувь

Ноги — ваш фундамент. Это «точка контакта» вашего тела с землей, так что обувь имеет значение — даже во время жима лежа! В целом выбор модели — дело сугубо личное, но будет неплохо, если пара кроссовок на ваших ногах обеспечит хорошее сцепление с полом.

Мне нравятся штангетки — кроссовки для пауэрлифтинга. Из-за приподнятой пятки они дают мне ощущение лучшего контакта с поверхностью. Кроме того, у них действительно цепкая подошва, которая не позволяет моим ногам скользить. Впрочем, многим больше нравится обувь на плоской подошве, например борцовки или кроссовки для рестлинга. Но что бы вы ни выбрали, старайтесь намертво фиксировать стопы в каждом подходе к жиму лежа.

Мел

Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины. Какой бы частью спины я ни упирался в скамью, мел препятствует скольжению и помогает мне создавать более прочный фундамент для выполнения жима.

Конечно, мел не относится к обязательным элементам экипировки, но если вы поднимаете реально большой вес, и вам посчастливилось тренироваться с напарником, попросите его или ее натереть мелом вашу спину. Гарантирую, вы почувствуете разницу и в стабильности, и в цифрах.

2. Подготовка

Положение тела под штангой оказывает огромное влияние на технику выполнения жима лежа и ваши личные рекорды. Не относитесь к этому вопросу легкомысленно. Мои рекомендации помогут вам поднимать максимальный вес без лишнего риска!

Положение стоп

Хотя положение стоп в жиме лежа не так важно, как в становой тяге или в приседаниях, забывать о ногах не стоит. Ваши стопы — начало прочного каркаса и место, с которого начинается генерация усилия.

Старайтесь придвигать стопы как можно ближе к ягодицам, но так, чтобы они всей поверхностью стояли на полу. В зависимости от роста и телосложения, для каждого это будет выглядеть немного по-разному. Главное, чтобы стопы твердо упирались в пол, и вы могли генерировать усилие от ног и через все ваше тело.

Положение спины

Как и позиция стоп, положение спины у каждого будет уникальным в зависимости от телосложения и биомеханики. Необходимо, впрочем, располагаться на скамье достаточно высоко, чтобы было проще снимать штангу со стоек, но не настолько высоко, чтобы во время жима цепляться за упоры. Сведите лопатки вместе, чтобы зафиксировать корпус и защитить плечи. Представьте, что хотите раздавить между лопатками виноград, и вдавите верхнюю часть спины в скамейку.

Прогиб спины

Довольно спорный момент, особенно среди бодибилдеров. Многие из них считают, что прогиб спины — техника пауэрлифтинга, но на самом деле прогиб в пояснице поможет вам удерживать позвоночник в нейтральном положении и защитит его во время жима лежа.

Если вы не пауэрлифтер, прогиб спины не должен слишком бросаться в глаза. Тем не менее, всегда сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Ну а если вы пауэрлифтер, прогибайте спину максимально сильно, чтобы сократить траекторию движения штанги.

Хват

Хватайте штангу крепко и уверенно! Основной вес должен приходиться на нижний отдел ладони. Если вы держите штангу высоко или даже «пальцами», ваше запястье прогибается назад, в то время как только прямая кисть дает максимальное усилие.

Ширина хвата зависит от телосложения. Люди с длинными руками нуждаются в более широком хвате, атлеты со сравнительно короткими руками — в более узком. В любом случае, не надо впадать в крайности. Также я не советую использовать односторонний, или открытый хват. Обязательно обхватывайте штангу большими пальцами.

Дыхание

Сделайте глубокий вдох, снимите штангу со стоек и после этого выдохните. Перед тем, как опустить снаряд, сделайте еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягите мышцы живота. Не выдыхайте, пока не пройдете мертвую точку концентрической фазы жима, а затем выдохните с усилием.

Снятие штанги со стоек

Не тратьте силы, снимая штангу со стоек, особенно если работаете с приличным весом. Если у вас нет напарника, который мог бы помочь, изо всех сил упритесь спиной в скамейку и за счет этого просто приподнимите штангу.

3. Исполнение

Итак, вы сделали глубокий вдох и напрягли мышцы живота, пришло время опускать снаряд. В этот момент постарайтесь представить, что руками сгибаете штангу в U-образную дугу. Такое «сгибание» штанги поможет вам естественным образом подобрать под себя локти, подключит широчайшие мышцы и убережет плечи.

Точка контакта штанги с грудью зависит от длины рук и ширины хвата. В любом случае, в нижней точке предплечья должны находиться под углом 90 градусов к полу. Если угол меньше или больше, вы теряете силу.

Если у вас длинные руки и узкий хват, штанга будет касаться груди чуть ниже. Если руки короткие, а хват широкий, штанга касается груди чуть выше. В большинстве случаев точка соприкосновения находится где-то между верхним отделом живота и линией сосков. Как бы то ни было, старайтесь касаться одной и той же точки в каждом повторении.

Как только штанга коснулась туловища, начинайте выжимать снаряд, напрягая ягодицы и упираясь ногами в пол. Нет, это не читинг. Импульс от ног позволит вам лучше зафиксировать корпус и поднять больший вес.

Во время подъема представляйте, что как бы выбрасываете штангу вверх. Траектория должна напоминать дугу вроде перевернутой буквы «J».

4. Типичные ошибки в жиме лежа

К ак видите, жим лежа не такое простое упражнение, как многим кажется. Самой распространенной проблемой в моей практике был жим лежа с отбивом от груди. Тут дело не столько в чрезмерной нагрузке на грудину, сколько в невозможности зафиксировать корпус в момент отбива. Кроме того, если вы отпружинили штангу, о каком вообще жиме может идти речь?

Многие неправильно дышат или не напрягают брюшную стенку, так что обязательно уделите этим аспектам повышенное внимание. Вы удивитесь, как вырастет ваш рабочий вес, если вы научитесь глубоко дышать и напрягать мышцы живота.

Я также часто вижу, как локти разъезжаются в стороны, потому что человек думает, что это ведет к более активному участию в работе пекторальных мышц. Если и так, игра не стоит свеч, потому что это очень опасно. Именно так я порвал грудную мышцу: я взял слишком широкий хват и дал локтям разъехаться слишком далеко. В таком положении широчайшие мышцы не включаются, и эффективность жима падает.

Также часто приходится видеть, как люди в верхней точке проворачивают плечи вперед, раздвигают лопатки во время подъема или переставляют стопы. Все, что не соответствует зафиксированному положению тела с прижатыми лопатками, ведет к непродуктивному и опасному жиму лежа. Будьте напряжены и максимально неподвижны.

Теперь у вас есть все инструменты для правильной и безопасной техники выполнения жима лежа с высоким КПД. Жим лежа — это искусство, как и приседания или любое другое базовое упражнение. Чем больше вы практикуетесь, тем чище выполняете это движение. Начинайте с легкого веса и плавно увеличивайте нагрузку по мере того, как будете лучше понимать это упражнение и увереннее его выполнять.

Упражнения на скамье силовой — одном из самых нужных снарядов в тренажерном зале

Что собой представляет скамья для жима?

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

наклонной фиксированной;
регулируемой;
горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Не только чтобы лежать

Одним из самых важных атлетических упражнений является жим лёжа. Это базовое упражнение входит в тройку дисциплин пауэрлифтинга наряду с приседанием и становой тягой. Оно лучше чем любая другая физическая нагрузка развивает грудные мышцы. Данное упражнение невозможно делать без скамьи.

При жимах лёжа тренируются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы, преимущественно передние пучки. Изменяя наклон скамьи так, чтобы плечи были выше таза, можно нагрузить верхние пучки грудных мышц, а при отрицательном наклоне, когда голова ниже таза, работают нижние грудные пучки. Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, нужно взять штангу узким хватом, а для проработки внешней части груди хват должен быть широким. При узком хвате на трицепсы приходится больше нагрузки, а при широком – меньше. При выполнении жима штанги широким хватом львиную долю работы принимают на себя грудные мышцы.

Этот полезный спортивный инвентарь нужен не только для жима лёжа, но и для многих других упражнений – разведения гантелей лёжа, скручивания для брюшного пресса, гиперэкстензии для мышц низа спины, тренировка мышц шеи. А при наличии у лежака специального блока можно делать сгибания и разгибания ног.

Поскольку при использовании лежака в любом случае понадобятся стойки для штанги (даже если конструкцией лежака они не предусмотрены), благодаря им будет возможно делать важные базовые упражнения для ног – приседания со штангой на плечах и подъёмы на носки со штангой. Покупать стойки для штанги отдельно лучше ещё и тем, что у скамьи, в которой не предусмотрены стойки, как правило, более надёжная конструкция.

При множестве упражнений в положении сидя атлетическая скамья тоже будет незаменима, так как другие предметы могут быть недостаточно устойчивыми, упругими и ровными для того, чтобы на них можно было сидеть во время поднятия тяжестей. Таким образом, лежак для жима лёжа является очень нужным универсальным предметом для достижения гармоничного тренированного тела с головы до пят!

Лавка для жима лежа: виды

Спортивные скамейки бывают разных типов: горизонтальные, наклонные, с регулируемой спинкой. Часто оборудуются дополнительными приспособлениями (регуляторами высоты, поручнями и пр.). У каждого вида тренажера есть особенности, которые следует учитывать при выборе:

Горизонтальная скамья – классическая модель, установленная в каждом спортзале. Предназначена для проработки мускулатуры груди и рук. Представляет собой стационарную или раздвижную лавку со стойками, расположенными на расстоянии 110 см друг от друга.
Наклонная лавка. Состоит из стоек и лежака с зафиксированной спинкой. Считается одним из самых эффективных снарядов для проработки мускулатуры. Недостаток: ограниченный набор упражнений, которые можно выполнять на тренажере.
Регулируемый лежак для штанги: считается универсальным вариантом, поскольку изменение наклона спинки позволяет выполнять максимальное количество упражнений с разной нагрузкой. Может использоваться для тренировок с гантелями и другими снарядами, машиной Смита. Однако по прочности конструкции может проигрывать стационарным моделям.

Функциональность силовых скамеек может быть увеличена за счет дополнительного оборудования: стоек для штанги, блоками для ног, поручнями. Устройства могут идти в комплекте со скамейкой или приобретаться отдельно.

Конструкция скамеек бывает монолитной или разборной. Последний вариант удобен для занятий дома или в небольших помещениях. При выборе нужно тщательно отслеживать прочность конструкции в собранном виде: в ней не должно быть щелей, перепадов высоты.

Виды

Существует несколько видов жимовых скамеек, которые отличаются своими функциями. Рассмотрим их и выясним главное преимущество каждого вида:

Универсальная. Позволяет регулировать уровень наклона спинки (от горизонтального к наклону вверх). Подходит для жимов под любым углом, но не отличается прочностью конструкции.

Горизонтальная нерегулируемая скамья. Классическая модель, которая есть в любом зале. Состоит из самой скамьи и рамы. Чаще всего никак не регулируется.

Для жима под любым углом. Спинка может подниматься вверх или опускаться вниз в зависимости от упражнения.

Скамья без рамы. Обычно состоит из лежака с регулируемой спинкой. Применяется для силовых рам и тренажеров Смита.
Обычная скамья без регулируемой спинки. Самая простая конструкция, которая есть в зале. Применяется для разных упражнений.
Тренажер для жима в положении сидя – отличается сидением с вертикальной спинкой и высокой рамой.

По типу конструкции тренажеры делятся на моноблоки и трансформеры. Первые отличаются целостностью конструкции, здесь рама и лежак едины. Трансформеры представляют собой блочные многофункциональные конструкции. Такие модели оснащены дополнительными съемными блоками для выполнения разных упражнений (на пресс, гиперэкстензии, отжиманий на брусьях и прочих).

В спортзалах предпочитают устанавливать цельные конструкции благодаря их надежности, в то время как трансформеры я больше рекомендую для домашних залов. С их помощью можно расширить свой арсенал тренировочных возможностей.

Изготовление скамьи своими руками пошагово

С точки зрения безопасности самодельная конструкция – не самый лучший вариант. Но это лучше, чем ничего. К тому же изготовление скамьи своими силами позволяет прилично сэкономить.

Из каких материалов лучше делать

Вам понадобятся следующие материалы:

Металлические профильные трубы (оптимально 4х4 см).
Металлическая полоса (для креплений).
Штыри для фиксаторов (если вы хотите сделать движущуюся спинку).
Деревянная доска.
Листовой поролон.
Материал для обивки.

В случае добавления брусьев к конструкции потребуются трубы 3,5х3,5 см. Сразу хочу расставить все точки над i: никаких деревянных опор, фиксаторов и прочих деталей. То, что допускается при создании гимнастической лавки, непозволительно в силовой раме. Корпус должен быть целиком из металла, и никак иначе. Дерево допускается только в простом варианте.

Необходимые инструменты

Для выполнения всех работ вам понадобятся дрель, сварочный аппарат, болты. Также необходим острый нож для вырезания кожи или ткани для обивки.

Чертежи и схемы

Правильно выполнить работу помогут фото готовых чертежей. Вам не придется самостоятельно все планировать и чертить, достаточно иметь представление о работе сварочного аппарата и уметь обращаться с дрелью. Выбирайте соответствующую инструкцию в зависимости от своих предпочтений, собирайте нужные материалы и инструменты.

Ход работ

Выберите нужный чертеж и приступайте к изготовлению деталей. Для начала нарежьте трубы в нужном количестве. Если доска для лавки большего размера, то отпилите ненужные части. Края желательно зашлифовать. После этого необходимо собрать конструкцию, сварить все детали, как указано в чертеже, и прикрутить доску болтами к готовому корпусу. Далее остается только подложить слой поролона и обтянуть лежак тканью, кожей или другим материалом для обивки.

Обшивка досок и сидений

Помните, что фанеру или доску лучше брать не тоньше 12 мм, иначе она может сломаться. Основа предпочтительнее из дерева твердых пород, это повысит надежность. После этого на доску необходимо установить поролон. Для надежной фиксации используйте клей по всей поверхности. Кожаную или тканевую обивку крепят обычным пистолетом. Обивочный материал вырезается в зависимости от ширины доски.

Видео по изготовлению

Увидеть процесс и результат можно с помощью видео. Оно даст понимание того, какой будут возможности и внешний вид изготовленной скамьи. Я рекомендую сразу добавлять дополнительные элементы, делая усовершенствованную скамейку. Речь идет о брусьях, боковых фиксаторах для страховки и прочих улучшениях. Лучше продумать все сразу, потому что далеко не все чертежи позволяют добавлять к конструкции новые элементы.

Виды скамьи для жима лёжа

В зависимости от широты функций и задач существует несколько разновидностей:

Горизонтальная
Наклонная
Регулируемая

Первые два варианта являются фиксированными и очень ограничивают арсенал упражнений. На первой можно лежать только горизонтально, из-за чего весьма проблематично проработать все мышцы под нужными углами. Совсем другое дело – скамья с регулируемым наклоном. Она в разы повышает вариативность упражнений и нагрузок.

Все эти виды скамеек бывают:

монолитными
разборными или складными

Первый вариант более устойчивый, а второй – практичный. Разборную или складную скамью можно убирать на время, когда она не используется, и при этом скамья будет занимать очень мало места. Это особенно актуально для небольших квартир.

Чем больше толщина металла у изделия, тем оно надёжнее, но в то же время тяжелее и дороже. Скамьи классифицируются по максимально допустимой нагрузке, которая складывается из веса спортсмена и веса спортивного снаряда. Ни в коем случае нельзя превышать вес, указанный производителем тренажёра.

Основные упражнения

Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.

Жим штанги

Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.

Разводка и жим гантелей

Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой

Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера

Отжимания

Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги. Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.

Тренинг на пресс

Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.

Болгарские выпады

Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.

Сигнализация

На соревнованиях должна быть смонтирована система световой сигнализации, с помощью которой судьи могли бы сообщать о своих решениях. Может использоваться световая сигнализация подобная той, которая используется в тяжелой атлетике. Когда судья видит нарушение правил, он включает свой пульт. Если большинство судей включает пульт, звучит звуковой сигнал, сообщающий атлету, что его подход неудачен. В этом случае атлету нет необходимости завершать этот подход. Каждый судья управляет белым и красным светом.

Эти два света означают соответственно «вес взят» («гуд лифт») и «вес не взят» («ноу лифт»).
Лампы световой сигнализации располагаются горизонтально в соответствии с расположением трех судей. Световая сигнализация должна быть устроена так, чтобы лампочки зажигались одновременно, а не по отдельности, как их включают судьи. В случае необходимости, например при поломке электрической сигнализации, судьи должны иметь флажки или транспаранты белого и красного цветов, с помощью которых они могут показать свое решение после команды голосом старшего судьи «флажки» («флэгз»).

Что собой представляет и зачем вообще нужна

Жимовая скамья считается одним из главных тренажеров в любом зале. Конкуренцию по востребованности могут составить лишь силовая рама, стойка и пара других тренажеров. Это неудивительно, потому что на лавке можно выполнять до 60-65% всех упражнений.

И я говорю не только о базовых упражнениях. Речь идет о многих движениях: от жимов со штангой и разводок, до выпадов, и даже кардионагрузок. Также можно делать разные упражнения на мелкие мышечные группы: речь идет о сгибаниях/разгибаниях на предплечья, суперменах с весом и других движениях.

Скамейки бывают разными, поэтому для начала рассмотрим строение тренажера. Классическая горизонтальная скамья представляет собой единую конструкцию, которая включает лавку и стойку для штанги с фиксаторами. Стойка и скамья могут быть раздельными, хотя это чаще присуще моделям категории «эконом» и оборудованию для тренировок в домашних условиях. Сама штанга не является обязательным элементом скамьи, хотя многие модели продаются с олимпийским грифом и блинами.

Хочу акцентировать ваше внимание на том, что существует несколько видов скамеек и они имеют существенные отличия. Это касается не только моделей от разных производителей (в основном это высота и общие размеры), но и функциональности

Если же говорить об основном назначении, то скамья направлена на развитие мышц груди и плечевого пояса.

Критерии выбора

Скамья не считается технически сложным устройством, однако при выборе ее в спортивном магазине нужно соблюдать некоторые существующие рекомендации. При выборе такого рода тренажера нужно четко понимать требования, с которым он должен справляться, и, что самое главное, место его использования.

Этот критерий особенно важен, если лавку планируется использовать в домашних условиях, в которых не всегда существует нужное свободное пространство.

Узнайте о том как правильно выполнять березку, обратные отжимания, приседания, растяжку, стоять на голове.

Размеры

Если вы владелец тренажерного зала, то переживать за габаритность изделия не нужно. Даже наоборот, многие успешные бизнесмены в мире спорта советуют выбирать лавку побольше, так как это положительно влияет на ее устойчивость и надежность. Так какие же размеры должна иметь скамья для жима?

В домашних условиях с большими весами работать не приходится

Наиболее надежным вариантом при этом будет большая разборная лавка, но не у всех есть возможность выделить для спорта целую комнату, поэтому обратить свое внимание стоит на компактные раскладные модели. Приобретая такой тренажер, внимательно стоит взглянуть на раздвижные механизмы: они должны быть очень прочны, но легки в использовании

Важно! При выборе скамьи также обратите свое внимание на ширину доски: она должна быть равной или больше 25 см. Такая ширина позволяет чувствовать себя уверенно практически при любом силовом упражнении

Моноблок или трансформация?

Как упоминалось выше, главным плюсом неразборной стационарной лавки является ее стойкость и надежность, однако о компактности и функциональности такого тренажера можно забыть. Идеальным вариантом станет универсальная скамья-трансформер. У такого спортивного снаряда огромное количество преимуществ перед моноблоком:

Трансформируемые части спортивной скамейки дают возможность выполнять упражнения с любым уровнем наклона, что дает возможность подойти к развитию мускулатуры комплексно даже в домашних условиях.
Дополнительные блоки помогают превратить обычную скамейку в универсальный тренажер, с помощью которого можно качественно и, что самое главное, всесторонне подойти к развитию мышечной массы: от ног и ягодиц, до рук и плеч.
Даже самая сложная конструкция скамьи является технически простой — это помогает снаряду служить бесперебойно не одно десятилетие.
Форма «конструктор» позволяет разобрать скамью за считанные минуты, это особенно удобно для владельцев небольших квартир или спортивных залов.

Дополнительные блоки

Дополнительные блоки дают возможность превратить обычную скамью для спортзала в многофункциональный тренажер, который в большинстве случаев может удовлетворить запросы спортсмена любого уровня.

Особенно это станет полезно начинающим спортсменам, которым порой очень тяжело выделить для себя основные упражнения. Среди наиболее популярных дополнительных элементов спортивной скамьи можно выделить следующие:

блок для ног, который дает возможность развить икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра;
подушка для опоры, предназначена сугубо для обеспечения комфорта. Ее используют при подстраховке спортсмена его партнером во время упражнений с большим весом;
брусья, которые помогают выполнять дополнительные упражнения на развитие выносливости и силы;
поручни, способствуют надежной фиксации туловища атлета. Это помогает повысить эффективность выполнения упражнений на нижний пресс;
стойка с опорами, является устройством, которое обеспечивает дополнительную безопасность спортсмену при работе с серьезными весами в одиночки. Специальная конструкция блока удерживает гриф от падения на спортсмена во время упражнения, когда атлету не удается его удержать.

Карточки (таблички) ошибок

После того как сигнализация сработает и появятся зажженные световые сигналы, судья (судьи), не засчитавший поднятый вес, должен поднять соответствующую карточку (табличку), указывающую на причины неудачного подхода. Система номерных судейских сигнальных карточек (табличек) для сообщения о причинах неудачного подхода
Цвет карточек:
Ошибка № 1 – красная карточка
Ошибка № 2 – синяя карточка
Ошибка № 3 – желтая карточка

Приседание	Жим лежа на скамье	Тяга

1 (красная)Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей	1 (красная)Штанга не выдержана в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой	1 (красная)Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения Ошибка в принятии вертикального положения с отведенными назад плечами
2 (синяя)Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами в начале и в конце упражнения Всякое перемещение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета более чем на толщину (диаметр) самого грифа во время выполнения упражнения	2 (синяя)Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима Любое движение штанги вниз во время выполнения жима Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения	2 (синяя)Любое движение штанги вниз прежде чем она достигнет финального положения. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес Поддержка штанги бедрами во время подъема. Если штанга скользит по бедрам при подъеме вверх, но при этом ими не поддерживается, это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес
3 (желтая)Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения приседания	3 (желтая)Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т. е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней ног от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков) Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор Умышленное касание грифом стоек при выполнении жима, которое облегчает подъем штанги Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье	3 (желтая)Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, т.е. выпускание штанги из рук Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы или покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения тяги

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Купить или сделать самому

Я нередко приветствую домашнее изготовление тренажеров, особенно там, где можно сэкономить без потери качества. Например, делая тумбу для прыжков, степ-платформу и другие тренажеры. Но с атлетической скамьей дела обстоят совершенно иначе. Вы должны понимать, что это не просто конструкция для удержания штанги — это тренажер, который обеспечивает безопасность жима. В нем ничего не должно болтаться, а максимально допустимая нагрузка на крепления должна во много раз превышать реальный вес атлета.

Просто представьте, какими могут быть последствия, если под спортсменом ломается ножка, лежак и на него падает рама со штангой. А если при этом выжат внушительный вес? Потому я всегда настаиваю, что спортивная скамья – не тот тренажер, на котором нужно экономить.

При ограниченных финансах, особенно если вы оборудуете домашний зал, лучше выбрать бюджетные модели. Они отличаются более дешевыми материалами, но по-прежнему представляют надежную конструкцию. Более того, для изготовления хорошего тренажера своими силами потребуется немало усилий и трат: металлические профили, фиксаторы, сварка и т.д. В данном случае выбор очевиден: лучше не рисковать, а использовать готовые фабричные модели.

Признанный ИПФ гриф с насечкой

б)Диски должны удовлетворять следующим требованиям.

1.Все диски, применяемые на соревнованиях, должны весить в пределах 0,25 %, или 10 г от
указанного веса.

Указанный вес, кг	Максимум, кг	Минимум, кг
50,0	50,125	49,875
25,0	25,0625	24,9375
20,0	20,05	19,95
15,0	15,0375	14,9625
10,0	10,025	9,975
5,0	5,0125	4,9875
2,5	2,51	2,49
1,25	1,26	1,24
0,5	0,51	0,49
0,25	0,26	0,24

2.Диаметр отверстия диска не должен быть больше 53 и меньше 52 мм. 3.Диски должны состоять из такого набора: 1,25 кг; 2,5; 5; 10; 15; 20; 25 и 50 кг.4.Для установления нового рекорда, превышающего существующий не менее чем на 1 кг, могут применяться диски меньшего веса.5.Диски весом 20 кг и более не должны быть толще 6 см. Диски весом 15 кг и менее не должны быть толще 3 см. На диски, покрытые резиной, эти ограничения по толщине не распространяются.6.Диски должны быть следующих цветов: 10 кг и меньше – любого цвета; 15 кг – желтого;
20 кг – синего; 25 кг – красного; 50 кг – зеленого.7.Все диски должны иметь четкую маркировку своего веса и надеваться в определенной последовательности: более тяжелые – внутри, затем более легкие – в нисходящем весовом порядке, чтобы судьи могли видеть маркировку каждого диска.8.Первые и наиболее тяжелые диски надеваются на гриф лицевой стороной вовнутрь, остальные – лицевой стороной наружу.9.Диаметр наибольшего диска не должен превышать 45 см.10.Разрешены резиновые или покрытые резиной диски при условии, что на собранной штанге с внешней стороны замков остается не менее 10 см до конца грифа для его захвата при страховке.

Жим ногами в тренажёре: техника выполнения и рекомендации

Приоритетное место в тренировочной программе должны занимать базовые упражнения — это правило знакомо всем, кто однажды встал на путь совершенствования своего тела. Однако бывает, что выполнять сложные многосуставные движения без тренажера со свободным весом (к примеру, приседания) спортсмен не может (даже придерживаясь техники выполнения), либо необходимо изолированно проработать конкретные мышцы. В этой ситуации выручит жим ногами.

Как правильно делать жим ногами лежа: особенности упражнения и работающие мышцы

Жимом ногами именуют движение базового характера, выполняемое в специальном тренажёре. Оно полноценно прорабатывает нижнюю часть корпуса. Активируются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, а также ряд мышечных групп:

Передняя часть бедра (квадрицепс). Нагрузку получают все пучки этой мышцы: латеральная (внешняя) часть, медиальная (внутренняя) часть, прямая мышца бедра (середина квадрицепса) и промежуточная широкая бедренная мышца.
Задняя область бедра: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, бицепс бедра.
Большая ягодичная мышца.

Особенность жима ногами: он даёт акцентированную нагрузку на разные мускульные массивы в зависимости от амплитуды движения и позиции ступней на платформе.

Независимо от того, как спортсмен строит своё занятие в данном тренажёре, во время движений в качестве стабилизаторов нагружаются мышцы брюшного пресса и разгибатели позвоночника. По сравнению с приседаниями эти мышцы активируются меньше, поэтому жим ногами является щадящей альтернативой для обладателей проблемной спины.

Тренажёр для жима ногами

Это устройство, представленное в разных модификациях, является одним из самых распространённых и востребованных в тренажёрных залах. Как правило, в состав данной силовой конструкции входят следующие элементы:

Сиденье со спинкой, изготовленное из плотного материала с наполнителем. Во многих тренажёрах предусмотрена возможность регулировки угла наклона спинки.
Платформа для постановки ступней, приводимая в движение во время выполнения жима. Она может представлять собой цельнометаллический лист или иметь насечки и участки с нанесённым нескользящим материалом. В большинстве подобных тренажёров платформа движется под наклоном в 45°(конструкция некоторых устройств позволяет менять этот угол). Она оснащена ограничителем — стопорным рычагом.
Направляющие, по которым передвигается платформа.
Опоры для навесов, располагающиеся по обеим сторонам устройства. На них помещается отягощение.

Вес пустой платформы в большинстве конструкций составляет 25 кг, поэтому новичкам целесообразно осваивать технику жима ногами без дополнительного отягощения и постановкой правильного угла плиты.

Преимущества жима ногами

Когда спортсмен делает это упражнение, его ноги получают концентрированную проработку благодаря простоте основного движения (сгибания-разгибания) и отсутствия необходимости активного включения стабилизаторов.

Работа в этом устройстве позволяет качественно тренировать разные мышцы ног, при необходимости сдвигая акцент на те или иные мускульные группы, меняя положение стоп на платформе. Поэтому даже при наличии в тренировочном плане приседаний жим не будет лишним: он сделает тренинг разнообразнее и поможет избежать плато.

Спортсменам, не имеющим серьёзного тренировочного опыта, проще сосредоточиться на проработке целевой мускулатуры именно в жиме ногами, нежели в приседаниях.

В данном упражнении отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, поэтому оно незаменимо для спортсменов с проблемной спиной, не имеющих возможности тренировать нижнюю часть тела другими базовыми движениями. Этот вариант тренинга подойдёт и тем, кого беспокоят боли в коленях: при правильной технике коленные суставы работают в щадящем режиме.

Тренировка ног в этом устройстве «разгоняет» метаболизм, приводя к усиленному сжиганию калорий не только во время занятия, но и после него.

Жим ногами можно использовать для достижения разнообразных тренировочных целей: как при наборе мышечной массы, так и в процессе работы на рельеф.

В этом упражнении можно работать с большими весами с минимальным риском травмирования. К примеру, известный бодибилдер Ронни Колеман выжимал вес в 1024 кг на 8 повторений (это подтверждено видео). Есть данные, сообщающие о выполнении спортсменами жима отягощения весом до 1363 кг в неполной амплитуде.

Если во время жима атлет чувствует, что не может выполнить повторение до конца, у него есть возможность помочь себе, используя упор рук в колени.

Рассматриваемое упражнение способствует усилению кровообращения в области малого таза. Это нормализует работу мочеполовой системы, а у мужчин дополнительно активизирует выработку тестостерона.

Выполнение жима ногами

Перед началом занятия тренажёр оснащают рабочим весом, распределив требуемое количество блинов на обеих сторонах устройства. Первый подход делают с небольшим отягощением или вовсе без него.

Приступая к занятию, нужно выбрать вариант расположения ног на плите с учётом целей тренинга. От постановки стоп в жиме ногами зависит, какая мускульная группа получит большую рабочую нагрузку (фото).

Таблица: Особенности мышечной активации в зависимости от позиции ступней на платформе

Позиция ног	Смещение рабочего акцента
Ширина на уровне плеч	Вариант, дающий увеличение мышечной массы ног в целом. Активно задействованы квадрицепсы и бицепсы бедра
Стопы шире плеч при развёрнутых наружу пальцах	Нагрузка перемещается на приводящие мышцы бёдер
Стопы уже уровня плеч, располагаются ниже на платформе	Активнее всего прорабатывается внешняя зона квадрицепсов, повышается нагрузка на коленные суставы
Ступни в верхней зоне платформы	Активно включаются ягодицы и бицепс бедра, колени получают щадящую нагрузку

Новичкам не рекомендуется экспериментировать с разными способами расположения стоп. Для начала стоит освоить правильную технику жима, ставя ноги на уровне ширины плеч в среднюю часть платформы.

Техника выполнения жима ногами: последовательность действий

Устроившись сидя в тренажёре, помещают стопы на платформу, выбрав свой вариант постановки. Корпус прижат к сиденью, руки крепким хватом удерживают поручни. Чтобы снять отягощение со стопоров, платформу подают вверх усилием ног. Далее вес удерживается в верхней точке.

На вдохе подконтрольно и плавно сгибают ноги в области коленных суставов. Платформа при этом опускается вниз.
В нижней точке траектории в коленях должен образоваться прямой угол, но этот показатель является индивидуальным: правильнее ориентироваться на такую глубину жима, чтобы поясница оставалась прижатой к спинке. Это предотвратит перегрузку поясничного отдела позвоночника.
Из нижнего положения мощным усилием мышц ног на выдохе выжимают вес. Толчок делается в большей степени пятками.
В верхней точке не распрямляют колени до конца: это снимает нагрузку с целевой мускулатуры и повышает риск травмирования суставов.

Делают 8–12 раз в 3–4 подходах.

По мнению некоторых спортсменов, в жиме ногами нужно выполнять большее число повторений в каждом подходе, нежели в приседаниях. Это объясняется тем, что для мускулатуры ног приоритетное значение имеет время пребывания под нагрузкой, а жим в тренажёре с его более короткой (в сравнении с приседаниями) амплитудой движений позволяет за одно и то же время сделать больше повторений.

Во время движений нельзя сводить колени: они должны оставаться в одной плоскости со ступнями. Если этого не удаётся избежать, значит, нужно уменьшить отягощение.

Платформу выжимают быстрым, но плавным движением, без рывков и отрывов корпуса и головы от сиденья. Жим «в отбив» серьёзно снизит эффективность тренировки.

Видео: Техника и нюансы выполнения жима ногами в тренажёре

Скамья для жима лежа: преимущества и критерии выбора

Для полноценных силовых тренировок в домашних условиях необходима скамья для жима лежа. Дополнив ее штангой и гантелями можно максимально разнообразить тренировочный процесс вне спортивного зала и эффективно качать мышцы. Этот тренажер отличается мобильностью и компактностью, сравнительно невысокой стоимостью и удивительной универсальностью. Огромное количество упражнений практически для всего тела выполняются с использованием этой многофункциональной скамьи.

Общие сведения

Этот вид спортивного инвентаря представляет собой устойчивую скамью, производимую в нескольких вариантах:

Горизонтальная фиксированная
Наклонная фиксированная
Регулируемая

Фиксированные скамьи весьма ограничивают выбор упражнений для спортсмена, поскольку постоянный угол наклона не позволяет прорабатывать разные части мышц и смещать акценты. Куда более удобны и универсальны в этом отношении регулируемые модели, которые дают в разы больше возможностей для тренировок. Помимо этого, скамьи могут иметь одну или несколько регулируемых частей, комплектоваться дополнительными элементами: выдвижными телескопическими стойками для штанги, опорной подушкой или страховочными упорами. Чем сложнее конструкция, тем функциональнее и удобнее скамейка для жима лежа.

Варианты упражнений

Основное предназначение силовой скамьи – это различные виды жима. Данный тренажер незаменим для комплексной тренировки мышц спины, груди и рук, но также может использоваться для проработки пресса, ягодиц и ног.