Фибра это: Недопустимое название — Викисловарь

Комментарии:

Рекомендуемые статьи

Микрофибра или фибра — что это?

Современные технологии развиваются невероятными скачками: микрофибра – это инновационный синтетический материал, созданный из волокон полиэфира. Микрофибра имеет плотную и очень лёгкую структуру. Нити микрофибры тонкие до невозможности: толщина одной нити равна примерно одной шестнадцатой человеческого волоса, или, если точнее – 0,06 миллиметра. Микрофибру широко используют в различных отраслях промышленности.

Что такое микрофибра?

Микрофибра была изобретена в Японии в 1976 году. Изобретённый материал перевернул представления человечества о возможностях тканей. Этот сверхсовременный наполнитель состоит из ниточек, которые, в свою очередь, сделаны из волокон полиэстера, соединённых с ядром полиамида. У микрофибры очень много достоинств: этот материал мягкий, приятный на ощупь и при этом очень прочный. Микрофибра устойчива к химическому воздействию, с неё очень легко удаляются любые загрязнения.

К выбору одеяла для сна нужно подходить ответственно, потому что человек проводит во сне львиную долю своей жизни. Качества и свойства постельных принадлежностей значительно влияют на наше здоровье, поэтому относиться к ним следует со всей серьёзностью. Зачастую мы удивляемся, откуда возникает головная боль утром или почему так трудно заснуть, а всё дело в плохих постельных принадлежностях. Если вы испытываете дискомфорт под одеялом, тело перегревается или, наоборот, быстро остывает – вы выбрали неправильный наполнитель, или у вас старое одеяло, которое пора выбросить. Одеяла с наполнителем из микрофибры не натуральные, но у микрофибры много достоинств, как перед другими синтетическими материалами, так и перед некоторыми натуральными.

Особенности одеяла с микрофиброй

Одеяла с микрофиброй мягкие и упругие, они превосходно сохраняют тепло человеческого тела и, хотя не могут похвастаться таким воздухообменом, как натуральные наполнители, влагу всё же впитывают хорошо. Благодаря воздушности материала, в нём скапливается достаточно воздуха, чтобы испарить большую часть впитываемой влаги. Испарение влаги обязательно должно осуществляться, иначе под одеялом будет так называемый «парниковый эффект» — вредная и очень неприятная для тела влажная жара.

Одеяла и подушки с наполнителем из микрофибры не нуждаются в каком-то особом уходе, их можно стирать при температуре в шестьдесят градусов в стиральной машине. Микрофибра характеризуется как гипоаллергенный материал, поэтому отлично подойдёт тем, кто страдает аллергией на шерсть и пух. Одеяло с этим синтетическим волокном согреет в любое время года, поскольку микрофибра очень хорошо и долго держит тепло.

Чтобы просыпаться в бодром состоянии духа, выспавшимся и отдохнувшим, нужно внимательно выбирать постельные принадлежности, учитывая свои физиологические особенности  и предпочтения. Одеяло с наполнителем из микрофибры замечательно подойдёт тем, кто ценит мягкость и тепло. Такое одеяло подарит комфортный ночной отдых: оно удобное, упругое, лёгкое и воздушное.

30 продуктов с высоким содержанием клетчатки для увеличения суточного потребления клетчатки

1. Цветочки брокколи
Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 9 чашек цветков брокколи. Брокколи с высоким содержанием сульфорафана также добавляет 3,2 грамма клетчатки на чашку. И он низкокалорийный, поэтому добавьте дополнительную порцию брокколи, чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

2. Брюссельская капуста
Эти мини-капусты можно варить, жарить, жарить на сковороде или нарезать сырыми в ломтиках брюссельской капусты.При 4 граммах клетчатки на чашку требуется около 7 чашек брюссельской капусты , чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки.

3. Спаржа
Вы когда-нибудь видели 83 спаржи на одной тарелке? Наверное, нет, если только это не семейный обед. Именно столько нужно сырых стручков спаржи, чтобы получить 28 граммов клетчатки, рекомендованных для вашего рациона. В качестве альтернативы приготовленной на пару спарже попробуйте добавлять тонко нарезанные копья сырой спаржи в салаты или бутерброды для получения сладкого хрустящего вкуса.

4. Артишоки
Артишоки великолепны для пиццы, в сочетании со шпинатом в восхитительном овощном соусе или идеально приготовленными на пару. Но можно ли съесть 4 артишока в день?

5. Желудь кабачка
Просто вырежьте стебель, вычерпайте семена и запекайте до готовности. Или приготовьте фаршированные желудевые кабачки из дикого риса, киноа или говяжьего фарша. Вам нужно съесть около 3 чашки кабачка из желудей , чтобы достичь желаемого уровня клетчатки.

6.Зеленый горошек
С 9 граммами клетчатки на чашку, увеличивайте порцию, чтобы добавить больше клетчатки в свой рацион. Вам понадобится около 3 чашки зеленого горошка , чтобы получить рекомендуемую дневную норму клетчатки. Вкусный и полезный зеленый горошек — отличный источник железа, марганца и витаминов A и C.

7. Зелень репы
Прекрасный источник бета-каротина и витамина K, зелень репы обладает мягким вкусом. Их можно использовать, как шпинат и другую листовую зелень, смешивать с зелеными коктейлями или делать сок.Для достижения целевого уровня клетчатки требуется около 5,5 стакана зелени репы .

8. Морковь
Слегка приготовленная на пару морковь выделяет больше бета-каротина, но независимо от того, нравится ли вам она сырая или приготовленная, вы получите все преимущества 4,68 грамма клетчатки в каждой чашке. Для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки требуется около 6 стаканов моркови .

9. Цветная капуста
Рисованная цветная капуста — популярная низкоуглеводная альтернатива крахмалистым овощам, из нее можно сделать тесто для пиццы и чипсы.Это отличный способ добавить клетчатку в свой рацион, но он может не дать вам ежедневно потреблять 28 граммов рекомендованной клетчатки. Это означало бы съедать около 8,5 стакана вареной цветной капусты каждый день.

Список самых богатых клетчаткой продуктов

Июль 2008 Выпуск

Список самых богатых клетчаткой продуктов питания
Шэрон Палмер, RD
Сегодняшний диетолог
Vol. 10 Нет.7 стр. 28

Сегодняшний диетолог вносит свой вклад в увеличение потребления клетчатки американцами своим невероятным списком продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, которые люди должны есть сегодня.

Многие области питания вызывают споры, но пищевые волокна обычно не входят в их число. Научные данные связывают потребление клетчатки с множеством преимуществ для здоровья, включая лечение и профилактику запоров, геморроя и дивертикулеза; снижение уровня холестерина в крови, что защищает от некоторых форм рака; и повышение насыщения для контроля веса.

Клетчатка имеет ряд преимуществ для здоровья. Наиболее многообещающим преимуществом, которому уделяется все больше и больше внимания, является роль клетчатки в здоровье иммунной системы. Мы знаем, что сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение лежат в основе воспалительных процессов. Пищевые волокна могут играть роль в модуляции иммунной системы и, следовательно, снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. По словам Роджера А., в этой области сейчас ведется замечательная и интригующая работа.Клеменс, DrPH, CNS, FACN, FIFT, профессор программы нормативных наук в Фармацевтической школе Университета Южной Калифорнии и научный представитель Института пищевых технологий с более чем 30-летним опытом работы в этой области.

Потребители узнают о пользе клетчатки для здоровья. Согласно опросу, проведенному в 2007 году Международным советом по пищевой информации, 86% потребителей связывают клетчатку со здоровой пищеварительной системой, а 73% связывают цельнозерновые продукты с профилактикой сердечных заболеваний.Потребители проявляют интерес к волокну, но настоящая проблема состоит в том, чтобы заставить их соблюдать требования. Люди много жалуются на метеоризм. У большинства людей частые желудочные расстройства пройдут, — сообщает Клеменс. Институт медицины рекомендует потребление пищевых волокон для взрослых в возрасте 50 лет и младше в размере 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин, а также для мужчин и женщин старше 50 лет — 30 и 21 грамм, соответственно. Но американцы серьезно не достигают рекомендованной цели: в среднем они потребляют около 15 граммов в день.

Многие цельные растительные продукты богаты различными типами пищевых волокон, такими как пектин, камедь, слизь, целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин и растворимые волокна. Для получения максимальной пользы от диеты с высоким содержанием клетчатки рекомендуется употребление разнообразных волокон. Клеменс также считает, что будущее увеличения потребления клетчатки американцами может быть связано с достижениями пищевой науки. «Я думаю, что будущее клетчатки будет включать в себя альтернативные источники пищевых волокон из коры деревьев, водорослей, морских водорослей и различных видов и частей овощей, которые ранее не считались съедобными, например кожуры фруктов и овощей.По его словам, с учетом сегодняшней науки о продуктах питания и новейших технологий производители продуктов питания добавляют диетическую клетчатку практически в любые продукты питания, такие как шоколад, сухие напитки и детские смеси.

Признавая преимущества клетчатки, Сегодняшний диетолог рассматривает некоторые из лучших способов увеличить потребление клетчатки, от цельных до обогащенных продуктов, используя данные из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартных справочных данных.

Top Fiber-Rich Foods
1.Садитесь в «Отруби»
Один из простых способов увеличить потребление клетчатки — это увеличить потребление отрубей. Отруби из многих зерен очень богаты пищевыми волокнами. Овсяные отруби содержат много растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Пшеница, кукуруза и рисовые отруби богаты нерастворимой клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры. Отруби можно добавлять в ваши любимые блюда, от горячих хлопьев и блинов до кексов и печенья. Многие популярные крупы и батончики с высоким содержанием клетчатки также упакованы с отрубями.

2.Совершите поездку в Bean Town
Фасоль действительно волшебный фрукт. Они являются одним из наиболее естественных источников клетчатки, а также белков, лизина, витаминов и минералов в царстве растений. Неудивительно, что многие диеты коренных народов включают в себя одну-две фасоли. Некоторые люди испытывают кишечные газы и дискомфорт, связанные с употреблением фасоли, поэтому им может быть лучше медленно вводить фасоль в свой рацион. Поощряйте разнообразие бобов в качестве заменителя животного белка в рагу, гарнирах, салатах, супах, запеканках и соусах.

3.Go Berry Picking
Драгоценные ягоды находятся в центре внимания из-за их антиоксидантной силы, но давайте не будем забывать об их бонусе клетчатки. Ягоды дают одно из лучших соотношений количества клетчатки на калорию на планете. Поскольку ягоды наполнены крошечными семенами, содержание клетчатки в них обычно выше, чем во многих фруктах. Клиенты могут наслаждаться ягодами круглый год, максимально используя местные ягоды летом и употребляя замороженные, консервированные и сушеные ягоды в остальное время года.Ягоды отлично подходят для приготовления сухих завтраков, йогуртов, салатов и десертов.

4.Полезные цельные зерна
Один из самых простых способов увеличить потребление клетчатки — это сосредоточиться на цельнозерновых продуктах. Зерно в природе — это, по сути, все семя растения, состоящее из отрубей, зародышей и эндосперма. При переработке зерна удаляются зародыши и отруби; таким образом теряются клетчатка, белок и другие ключевые питательные вещества. Совет по цельнозерновым культурам признает разнообразие злаков и определяет цельнозерновые продукты или продукты, изготовленные из них, как содержащие «все основные части и естественные питательные вещества цельного зерна зерна».Если зерно было обработано, пищевой продукт должен обеспечивать примерно такой же богатый баланс питательных веществ, который содержится в исходных зерновых семенах ». Предложите клиентам выбрать различные цельнозерновые продукты в качестве компонентов гарниров, пловов, салатов, хлеба, крекеров , закуски и десерты.

5.Душистый горошек
Горох, от свежего зеленого горошка до сушеного горошка, от природы полон клетчатки. Фактически, технологи пищевой промышленности изучают гороховую клетчатку как функциональный пищевой ингредиент. Клиенты могут максимально использовать горох, добавляя свежий или замороженный зеленый горошек и сушеный горох в супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и соусы.

6.Зеленый, цвет волокна
Темно-зеленые листовые овощи, как известно, богаты бета-каротином, витаминами и минералами, но и содержание в них клетчатки не так уж и плохо. Существует более 1000 видов растений со съедобными листьями, многие из которых имеют аналогичные питательные свойства, включая высокое содержание клетчатки. Хотя многие листовые овощи прекрасно добавляют в салаты, обжаривание их в оливковом масле, чесноке, лимоне и травах придает им богатый вкус.

7.Squirrel Away Nuts and Seeds
Сходи с ума, чтобы упаковать волокно. Одна унция орехов и семян может внести большой вклад в ежедневную рекомендацию по клетчатке, наряду с бонусом полезных жиров, белков и фитохимических веществ. Посыпать хлопьями для завтрака, йогуртом, салатами и десертами горстью орехов или семян — это отличный способ получить клетчатку.

8.Играть в сквош
Переход на сквош из лета в зиму в течение всего года — еще один способ увеличить потребление клетчатки для клиентов. Эти питательные драгоценные камни являются частью семейства тыквенных и вносят в обеденную тарелку разнообразные ароматы, текстуры и цвета, а также клетчатку, витамины, минералы и каротиноиды. Из кабачков можно готовить супы, тушеные блюда, гарниры, запеканки, салаты и кудри. Смажьте тыкву оливковым маслом и жарьте летом на гриле, чтобы получить здоровый ароматный гарнир к жареному мясу.

9.Brassica or Bust
Овощи Brassica были изучены на предмет их защитного действия от рака, связанного с высоким уровнем глюкозинолатов. Но эти медные красавицы, в том числе брокколи, цветная капуста, капуста, капуста и брюссельская капуста, также полны клетчатки. Их можно добавлять в жаркое, запеканки, супы и салаты, а также готовить на пару в качестве гарнира.

10.Горячий картофель
Скромная окорочка, главная овощная культура в мире, богата клетчаткой. Поскольку картофель настолько популярен в Америке, он — простой способ повысить потенциал клетчатки у людей. Зачем останавливаться на руссетах? Существует множество видов картофеля, которые могут обеспечить радугу цветов, питательных веществ и вкусов, а также напоминать клиентам о том, что они должны есть кожуру, чтобы получить наибольшее вознаграждение за клетчатку. Попробуйте добавлять вареный картофель с кожурой в салаты, тушеные блюда, супы, гарниры, жаркое и запеканки или просто чаще ешьте печеный картофель.

11.Корзина с фруктами на каждый день
Не ищите ничего, кроме обычных фруктов, чтобы полностью реализовать свой потенциал клетчатки. Многие из них содержат клетчатку, а также другие важные витамины и минералы. Возможно, доктор был прав, когда посоветовал яблоко в день, но он мог бы добавить к рецепту еще и груши, апельсины и бананы. В перерывах между сезонами фруктов клиенты могут положиться на сухофрукты, чтобы еще больше укрепить свой рацион. Поощряйте добавление фруктов на завтрак каждое утро вместо сока; смешивание сухофруктов с кашами, йогуртами и салатами; и тянуться к вазе с фруктами во время перекуса.Это здоровая привычка.

12.Экзотические направления
Некоторые из растений с самым высоким содержанием клетчатки в мире могут немного находиться за пределами зоны комфорта ваших клиентов и, если уж на то пошло, часового пояса. Радуга местных фруктов и овощей, используемых в культурных традициях питания по всему миру, очень богата клетчаткой. Побуждайте клиентов ввести в свой рацион несколько новых растительных продуктов, чтобы усилить вкус и содержание клетчатки.

13.Fiber Fortification Power
Все больше продуктов, от сока до йогурта, включают обогащение клетчаткой в ​​свои ингредиенты. Такие продукты могут помочь занятым людям достичь своих целей в отношении пищевых волокон. Поскольку интерес потребителей к продуктам с функциональными преимуществами, такими как здоровье пищеварительной системы и защита сердечно-сосудистой системы, продолжает расти, можно ожидать, что на полках супермаркетов появится еще больше продуктов питания с повышенным содержанием клетчатки.

— Шэрон Палмер, доктор медицинских наук, работает редактором Today’s Dietitian и писателем-фрилансером из южной Калифорнии.

волокна. Забытый суперпродукт, который уравновешивает ваше тело + защищает ваши легкие

Давайте будем честными, в клетчатке нет ничего сексуального или возбуждающего. Это один из незамеченных героев сбалансированной диеты, который редко получает такую ​​гламурную похвалу, которую могут получить пробиотики, витамин D, омега-3, куркума или кокосовое масло.

Но вполне должно.

Недавнее исследование, опубликованное в прошлом месяце, снова сделало клетчатку супергероем, показав, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает вероятность заболевания легких на 40-50% .

Удивительно, правда?

Вы, наверное, задаетесь вопросом, как это могло быть. Что делает волокно таким мощным? Проще говоря, это помогает уменьшить воспаление. Это очень важно, поскольку воспаление в первую очередь вносит большой вклад в развитие болезни. И в процитированном выше исследовании С-реактивный белок, который играет роль в воспалительной реакции организма, оказался сниженным у людей, регулярно потребляющих клетчатку.

Но это еще не все.Вот что еще FIBER делает для вас:

1. Уравновешивает ваши гормоны

Волокнистая пища помогает регулировать уровень эстрогена в организме. Исследования показали, что женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, имеют более низкий уровень циркулирующего эстрогена, что означает меньшую стимуляцию эстрогеном ткани груди, например, что снижает риск рака груди.

2. Сохраняет сытость

Когда мы едим клетчатку, она остается в желудке дольше, чем рафинированные продукты. Это способствует чувству сытости и снижает вероятность того, что мы будем есть больше еды без надобности или перекусить сладкими закусками, когда мы нервничаем.

3. Выводит токсины

Потребление достаточного количества волокнистой пищи необходимо для здорового опорожнения кишечника; те, где токсины эффективно выводятся из организма через толстую кишку. Без клетчатки эти токсины могут накапливаться, вызывая запор и реабсорбцию токсинов.

4. Уравновешивает уровень сахара в крови.

Волокно замедляет скорость, с которой глюкоза попадает в кровоток из пищи, которую мы едим. По мере того как пища выходит из желудка медленнее, количество инсулина, необходимого для выведения сахара из кровотока, снижается, что стабилизирует уровень сахара в крови.

5. Снижает уровень холестерина и может снизить риск диабета и сердечных заболеваний

Не говори больше.

Итак, сколько клетчатки мы должны потреблять в день, чтобы получить ключевые преимущества?

Мы рекомендуем 30-40 граммов в день. К чему легко добраться, если вы сосредоточитесь на растительной палео. Увеличьте потребление бобов, ягод, зерен без глютена, свежих волокнистых овощей (без кожицы), орехов и семян.

Попробуйте на время съесть больше клетчатки и посмотрите, как она пройдет. Тогда расскажи все об этом 😉

пс.Parsley’s Rebuild Protein Shake содержит 10 +% от рекомендуемой дневной нормы клетчатки, плюс полезные для здоровья жиры и 26 г веганского протеина на порцию. Каждое утро я увеличиваю количество клетчатки с помощью органической замороженной черники, миндального масла, семян льна и зелени 🙂

Вы заслуживаете лучшего врача.

Запишитесь на бесплатный звонок к одному из наших экспертов в области здравоохранения, чтобы узнать, как подход Parsley к комплексной, целостной медицине может привести вас к здоровью, изменяющему вашу жизнь.

Преимущества пищевых волокон

Если вы живете в U.С., велика вероятность, что вам нужно есть больше клетчатки. Среднестатистический американец потребляет от 10 до 15 граммов клетчатки в день, что составляет примерно половину дневной нормы, рекомендуемой для взрослых.

Что такое пищевые волокна?

Растения содержат вещество, называемое клетчаткой. Пищевые волокна, также известные как грубые корма или сыпучие продукты, — это волокна, которые вы потребляете из растений и продуктов растительного происхождения.Ваше тело не переваривает клетчатку — она ​​проходит через пищеварительный тракт, не расщепляясь полностью.

Есть растворимая и нерастворимая клетчатка, и они необходимы для здоровья пищеварительного тракта. Растворимая клетчатка растворяется в воде, а нерастворимая клетчатка не растворяется.

• Нерастворимая клетчатка способствует здоровому движению в пищеварительной системе. Цельные зерна, крахмалистые овощи, бобы и орехи содержат нерастворимую клетчатку.
• Растворимая клетчатка помогает контролировать уровень холестерина и глюкозы.Растворимая клетчатка поступает из таких источников, как фрукты, овощи, овес и отруби.

Каковы преимущества пищевых волокон?

Получение достаточного количества клетчатки каждый день может помочь вам поддерживать здоровый вес, способствовать хорошему пищеварению и нормализовать дефекацию. Это может даже снизить риск некоторых заболеваний.

По данным Американского колледжа гастроэнтерологии, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь облегчить хронические запоры, геморрой и синдром раздраженного кишечника. Богатые клетчаткой диеты могут снизить риск ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и колоректального рака.Достаточное количество клетчатки также может регулировать уровень холестерина, что полезно для здоровья сердца.

Употребление достаточного количества пищевых волокон также может помочь вам поддерживать здоровый вес. Большинство продуктов, содержащих клетчатку, полезны для вашего здоровья: фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые. Клетчатка также помогает вам чувствовать сытость и удовлетворение во время еды, что помогает предотвратить переедание.

Сколько клетчатки вам нужно каждый день?

Рекомендуемое дневное количество пищевых волокон для взрослых составляет от 25 до 35 граммов в день.Старайтесь ежедневно потреблять одинаковое количество клетчатки. Вместо 60 граммов клетчатки в один день и 10 граммов клетчатки на следующий день, распределите потребление клетчатки равномерно в течение двух дней.

помогут вам спланировать потребление клетчатки. Если вы будете стремиться к тому, чтобы фрукты и овощи заполняли половину вашей тарелки и заменили простые углеводы цельнозерновыми, вы, естественно, включите в свой рацион больше клетчатки.

При добавлении клетчатки в свой рацион необходимо учитывать некоторые факторы.

Добавляйте клетчатку постепенно.Добавление слишком большого количества слишком рано может вызвать проблемы с пищеварением, такие как газы, вздутие живота и судороги. Увеличьте потребление жидкости, когда вы увеличите потребление клетчатки; обычная вода — отличный выбор.

Поговорите со своим врачом о любых симптомах со стороны ЖКТ, особенно если они не проходят. Ваш врач может направить вас к гастроэнтерологу — врачу, который специализируется на заболеваниях пищеварительного тракта.

Что с вами произойдет, если вы перестанете есть клетчатку

Хотите раскрыть один из самых эффективных секретов похудания и здоровья на все времена? Уловка, которая почти гарантирует, что вы останетесь сытыми и довольными, теряя килограммы? Ответ довольно прост: ешьте больше клетчатки, чего многие люди в настоящее время не делают.

Видите ли, американцы должны потреблять 28 граммов клетчатки в день, если они соблюдают диету в 2000 калорий, согласно FDA. Но многие из нас даже близко не приблизились к этой сумме. По оценкам экспертов, 95% взрослых американцев не соблюдают рекомендуемое дневное потребление клетчатки . В отчете Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов говорится, что средняя американка съедает всего 15 граммов клетчатки в день, в то время как средний взрослый мужчина потребляет чуть менее 19 граммов в день. Для справки: это эквивалент одного большого яблока и трех столовых ложек нута, а это практически ничего!

Часто упускаемое из виду питательное вещество, которое представляет собой неперевариваемое вещество, содержащееся во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых, одновременно чрезвычайно сытно и полно полезных для здоровья, что делает его жизненно важным компонентом любой диеты.А когда вы потребляете недостаточно клетчатки, в вашем теле могут пойти не так, о чем вы даже не подозреваете. Читайте дальше, чтобы узнать, недостаточно ли вы потребляете клетчатки, и чтобы узнать больше о том, как похудеть, вы не захотите пропустить «Лучшие способы избавиться от жира на животе навсегда», — говорят врачи.

Постоянное ощущение «подкрепления» в ванной может быть признаком того, что вам не хватает клетчатки, — говорит диетолог-диетолог Илиз Шапиро, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDN .»Богатая клетчаткой диета позволяет большему количеству воды оставаться в стуле, что облегчает ее прохождение через кишечник. Когда мы не получаем достаточного количества клетчатки, это замедляет нашу пищеварительную систему и затрудняет устранение отходов. . » Добавьте больше этих продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой ежедневный рацион, чтобы все шло гладко и гарантированно попадало в норму питания.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Если вы когда-либо ели огромный поднос с куриными наггетсами и жареным картофелем и вскоре обнаружили, что ваш желудок урчит, скорее всего, из-за недостатка клетчатки в вашей пище.Клетчатка помогает замедлить процесс пищеварения и поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогая вам дольше чувствовать сытость. Кроме того, когда в толстом кишечнике ферментируется определенный тип клетчатки, растворимая клетчатка, ваше тело вырабатывает два кишечных гормона, которые играют роль в обеспечении чувства насыщения. Добавление продуктов, богатых клетчаткой, таких как авокадо, бобы, коричневый рис и груши, в ваши блюда и закуски, поможет избавиться от этого урчания в животе после еды — и впоследствии поможет снизить вес. Однако, что бы вы ни делали, просто избегайте этих продуктов с наихудшим содержанием клетчатки.

«Когда мы не едим достаточно клетчатки, мы испытываем чувство голода и склонны к перееданию», — объясняет Шапиро. Как вы понимаете, переедание приводит к увеличению веса. Верно и обратное: когда вы все же едите клетчатку, вы чувствуете себя сытым и можете похудеть. Одно исследование показало, что, когда участники добавляли всего 8 граммов клетчатки в свой ежедневный рацион в течение 20 месяцев, они теряли в среднем 4,4 фунта, большую часть из которых составлял телесный жир. Так что, если вы заметите, что весы постепенно растут, возможно, пришло время взглянуть на свой рацион, чтобы определить, достаточно ли вы потребляете клетчатки.

Помимо увеличения риска развития диабета, колеблющийся уровень сахара в крови также может вызвать у вас вялость, даже если накануне вечером вы много спали. Когда вы не едите достаточно клетчатки, ваш организм быстрее переваривает простые углеводы, которые затем быстро попадают в кровоток. Чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и сахара в крови в течение дня, употребляйте богатый клетчаткой источник сложных углеводов с небольшим количеством белков и жиров. Кусочек хлеба Иезекииля, посыпанный столовой ложкой миндального масла (4 г клетчатки, 7.5 г белка, 9,5 г жира) — это простой способ сразу же получить все эти важные питательные вещества, повышающие энергию.

Согласно метаанализу, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , чем меньше растворимая клетчатка, которую вы потребляете (она содержится в большом количестве в овсянке, бобах и брюссельской капусте), тем выше ваш риск повышения уровня холестерина. Ученые предполагают, что клетчатка действует как магнит, когда она движется по кишечнику, притягивая и унося закупоривающую артерию бляшку, которая в противном случае повысила бы уровень холестерина.

Это звучит нелогично, но вы можете почувствовать вздутие живота, когда не едите достаточно клетчатки, точно так же, как вы можете почувствовать вздутие живота, когда едите слишком много клетчатки. Фактически, они связаны. Как правило, вы чувствуете вздутие живота после того, как съели слишком много клетчатки, потому что в вашем рационе с самого начала не хватает клетчатки. Клетчатка — это неперевариваемый углевод, а это означает, что ваше тело не расщепляет ее, чтобы использовать для получения энергии. Вместо этого ваше тело использует его как объем для стула или как пищу для ваших здоровых бактерий.Когда бактерии расщепляют клетчатку, она выделяет газ, который может вызвать вздутие живота. Если вы какое-то время не кормите своих здоровых кишечных клопов, им может потребоваться некоторое время, чтобы придумать, как снова расщепить эту пищу. Вот почему диетологи рекомендуют медленно увеличивать потребление клетчатки — это позволит вашей системе адаптироваться и предотвратить.

Если вы не едите продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, есть большая вероятность, что вы также не получаете достаточно других питательных веществ, защищающих здоровье, которые содержатся в этих продуктах.Обратитесь к врачу, если вы знаете, что потребляете мало клетчатки, чтобы убедиться, что у вас нет какого-либо серьезного дефицита питательных веществ. Мультивитамины и сбалансированная диета, вероятно, помогут вам вернуться на путь улучшения здоровья. И, говоря о витаминах, узнайте все, что нужно знать об этих Флинстоунах, в нашем эксклюзивном отчете, что вам нужно знать, прежде чем принимать витамины!

Получите следующее: люди, которые регулярно едят быстро перевариваемые продукты с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки, такие как белый хлеб, печенье, газированные напитки и белый рис, более чем в два раза чаще, чем те, кто регулярно потребляет это питательное вещество, заболевают диабетом 2 типа. .С другой стороны, согласно недавнему обзору, те, кто потребляет наибольшее количество клетчатки, в частности зерновых, имеют наименьший риск развития диабета. Какая связь? «Продукты, богатые клетчаткой, помогают предотвратить скачки уровня сахара в крови и инсулина, которые со временем могут привести к диабету», — объясняет Шапиро.

По словам У., когда уровень холестерина выходит за пределы нормального диапазона — в результате диеты с низким содержанием клетчатки или иным образом — это может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.С. Данные и выводы Национальной медицинской библиотеки опубликованы в журнале Stroke . Это потому, что и инсульт, и сердечные заболевания вызваны накоплением бляшек в артериях. Чтобы ваш тикер оставался здоровым на долгие годы, избегайте этих худших для сердца продуктов.

Как добавить больше клетчатки в свой рацион

Добавить в свой рацион больше клетчатки на самом деле очень просто — да, серьезно! Просто убедитесь, что вы медленно увеличиваете потребление и увеличиваете потребление жидкости по мере увеличения, чтобы держать вздутие живота, спазмы и газы в страхе.(Ненавижу h3O? Чай, сельтерская вода и вода для детоксикации могут помочь вашему организму переваривать лишнюю клетчатку.) Читайте дальше, чтобы узнать 10 глупых-простых способов увеличить потребление клетчатки сегодня!

Если белый хлеб или рис являются основными продуктами в вашем рационе, замените их источниками цельного зерна с высоким содержанием клетчатки, такими как хлеб Иезекииля (2-4 грамма на ломтик), коричневый рис (4 грамма на приготовленную чашку) или киноа (5 граммов на кусочек). приготовленная чашка).

Если ведение журнала ежедневного потребления клетчатки кажется совершенно нереальным, вы можете убедиться, что получаете рекомендованные 32 грамма в день, просто добавляя одну-две порции фруктов, овощей или цельнозерновых продуктов к каждому приему пищи и перекусу.Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты — отличные источники клетчатки. Старайтесь есть не менее двух порций фруктов, двух-трех порций овощей и одной или двух порций цельного зерна в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в клетчатке. Например, если вы уже едите греческий йогурт на завтрак, добавьте в него немного ежевики. Если в полдень вам больше всего нравится салат из банок масона, добавьте полстакана темно-синей или фасоли.

Свежевыжатые соки могут содержать изрядную порцию витаминов, но в процессе приготовления сока из фруктов и овощей удаляется клетчатка, поэтому вы в основном получаете углеводы и сахар, а не то, что вам нужно.С другой стороны, в смузи используются цельные фрукты и овощи, включая кожуру, семена и мякоть, а это означает, что вы сохраняете всю клетчатку. Заменив ежедневный сок на смузи, вы сможете добавить в свой день еще несколько граммов клетчатки.

Вы, наверное, слышали, что фрукты и овощи, такие как картофель, груши и яблоки, являются твердыми источниками клетчатки, но это только в том случае, если вы потребляете их кожуру. Чтобы избежать попадания в организм остатков пестицидов, которые могут скрываться от еды, тщательно вымойте кожу перед употреблением в пищу и выберите органические разновидности, когда позволяет ваш бюджет.

Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, являются одними из самых мощных источников клетчатки, которую может предложить Мать-природа, их количество составляет от 15 до 12 граммов на чашку. Добавляйте их в салаты, рисовые супы и овощные гарниры, чтобы воспользоваться их преимуществами для похудения.

Если вы не можете себе представить, чтобы начать свое утро без миски и ложки, по крайней мере, наполните свою миску овсянкой, готовящейся на медленном огне. У вас нет 30+ минут каждое утро, чтобы ждать, пока они приготовят? Взбейте партию овсяных хлопьев.Чтобы приготовить замес, наполните контейнер Tupperware овсом, начинкой и жидкостью, например, молоком или водой. Затем бросаете на ночь в холодильник. Пока вы спите, ароматы сливаются воедино, поэтому все, что вам нужно сделать, это на следующее утро избавиться от них — готовка не требуется! Ознакомьтесь с нашими лучшими рецептами овсяных хлопьев на ночь, чтобы приготовить творческие кулинарные соки!

Carb-a-holic? Не можете отказаться от ночи с макаронами? Пристрастие к спагетти? Хороший! Если вы проглотите лапшу на основе бобов, такую ​​как Banza (8 г клетчатки на порцию) или спагетти с органической черной фасолью Explore Cuisine (12 г клетчатки на порцию), вы будете на шаг ближе к достижению ежедневной цели по клетчатке.Чтобы еще больше увеличить потребление клетчатки в еде, добавьте в миску с макаронами немного обжаренных богатых клетчаткой овощей. Брокколи, брюссельская капуста и горох — это твердые продукты, которые хорошо сочетаются с различными соусами.

Выбросьте жирные пакеты с чипсами и замените их пакетом попкорна. Многие люди не понимают, что воздушная кукуруза — это цельное зерно, содержащее 5 граммов клетчатки и всего 120 калорий на порцию из 4 чашек. В отличие от обычных картофельных чипсов, в порции которых содержится чуть более 1 грамма клетчатки и 160 калорий.Если вы выберете попкорн в качестве закуски, в ваш день добавится порция цельнозерновых и в 5 раз больше клетчатки по сравнению с чипсами. Просто избегайте попкорна, залитого маслом, маслом и солью, так как эти ингредиенты могут свести на нет пользу для здоровья. Вместо этого попробуйте некоторые из этих полезных рецептов попкорна.

Орехи, как и миндаль, чаще всего рекламируются за их белок и полезные жиры, но они также являются твердым источником клетчатки. Унция миндаля содержит 3,5 грамма на унцию, в то время как грецкие орехи того же размера содержат 2 грамма — не так уж и плохо! Держите пакет с ореховой смесью в машине и в ящике стола, чтобы приготовить нескоропортящийся и сытный перекус, когда наступит голод.Из них также получаются вкусные смеси из йогурта и овсянки.

Добавьте столовую ложку семян льна или чиа (2-5 граммов на столовую ложку) в коктейли, заправки для салатов и йогурт. И теперь, когда вы знаете, насколько важна клетчатка для вашего ежедневного рациона, получите больше полезных советов из этих мантр по снижению веса от диетологов!

Плюсы, минусы и принцип работы

Диета с высоким содержанием клетчатки имеет несколько преимуществ, в том числе помогает с потерей веса.Хотя клетчатка является углеводом, она не легко усваивается. Он добавляет объем, чтобы удовлетворить ваше чувство сытости после еды, при этом не повышая уровень сахара в крови и не добавляя калорий. Кроме того, волокнистые продукты часто необходимо пережевывать, что является еще одним фактором, вызывающим чувство удовлетворения от еды.

Что говорят эксперты

«Диеты с высоким содержанием клетчатки хороши по многим причинам: они помогают вам поддерживать регулярность, могут помочь с потерей веса, полезны для сердца, полезны для кишечника и уменьшают общее воспаление.Если в настоящее время вы не едите много клетчатки, постепенно добавляйте ее в свой рацион, чтобы она хорошо переносилась ».
– Келли Плау, MS, RD

Фон

Хотя это и не коммерческий план, предназначенный для похудения, диеты с высоким содержанием клетчатки продвигаются в течение многих лет из-за их пользы для здоровья, а также возможности помочь в похудании. Три наиболее важных вида пищевых волокон включают:

• Нерастворимая : Эта клетчатка поступает из стенок растительных клеток и не растворяется в воде и не ферментируется в толстой кишке, как растворимая клетчатка.Он содержится в цельнозерновых продуктах, кожуре фруктов, растущих на деревьях, и многих зеленых овощах. Это тот вид клетчатки, который помогает поддерживать здоровье и регулярность пищеварения.
• Растворимая : Эта клетчатка содержится в большинстве растений, но особенно в бобовых и бобовых, корнеплодах, многих фруктах и ​​некоторых зерновых, таких как овес и ячмень. «Хорошие» бактерии в толстой кишке используют этот вид клетчатки в качестве источника пищи, и это может помочь контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.
• Пребиотик : это тип растворимой клетчатки (называемой инулин или фруктан), которая содержится в спарже, луке, чесноке, луке-порее, бананах и некоторых корнеплодах, а также в некоторых зерновых.

Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат много FODMAP, группы углеводов, которые могут вызывать симптомы у людей с определенными заболеваниями кишечника.

Как это работает

Клетчатка поступает только из растений, поэтому вам нужно включить в свой рацион растительные источники, чтобы получить достаточно клетчатки.Хорошей новостью является то, что многие растительные источники также богаты питательными веществами, богаты витаминами, антиоксидантами и фитонутриентами, которые полезны для вашего здоровья.

По возможности, получайте клетчатку из пищевых источников, а не употребляйте пищевые добавки. Продукты, рекламируемые как «обогащенные клетчаткой», также могут содержать добавленный сахар и другие искусственные ингредиенты, поэтому внимательно проверяйте этикетку с питанием.

Что есть

• Целые фрукты

• Овощи

• Цельнозерновые

• Бобовые

• Орехи и семена

• Прозрачные фруктовые соки

• Мука рафинированная

Целые фрукты

Клетчатка особенно содержится в кожуре, семенах и оболочках растений, поэтому лучше употреблять столько растения, сколько съедобно.В соках часто мало клетчатки, а при пилинге ценные клетчатки выбрасываются.

Одна чашка малины или ежевики содержит 8 граммов клетчатки и всего 64 калории, что делает их одними из самых богатых клетчаткой продуктов, которые вы можете съесть. Большинство фруктов содержат большое количество клетчатки, но малина превосходит большинство других (в ней содержится вдвое больше клетчатки, чем в чернике и клубнике). Добавьте их в миску для йогурта или перекусите ими.

К другим фруктам с очень высоким содержанием клетчатки относятся маракуйя, гуава и семена граната (но не сок).Сушеные фрукты, такие как изюм, финики и инжир, богаты клетчаткой, но также содержат много сахара. Они отлично дополняют овсянку, но помните о размере порций.

Овощи

Овощи — отличный способ съесть большие обеды и дать вам большую порцию без большого количества калорий. Овощи с высоким содержанием клетчатки делают еду еще более насыщенной.

На завтрак включите овощи, такие как лук, зеленый перец и шпинат, в яйца, чтобы получить фриттату с высоким содержанием клетчатки и белка.Наслаждайтесь закусками из хумуса с высоким содержанием клетчатки в сочетании с сырыми овощными соусами, такими как морковь, красный перец, зеленый перец, брокколи и сельдерей.

Цельнозерновые

Чтобы увеличить потребление клетчатки, выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные. Например, выберите 100% цельнозерновой хлеб вместо белого хлеба (или пшеничного хлеба, который не сделан из 100% цельной пшеницы).

Овес — отличный способ получить необходимую клетчатку, но не вся овсянка одинакова.Начните со старомодного сухого овса — полстакана содержит четыре грамма клетчатки. Чтобы сделать его дополнительной начинкой, приготовьте его в стиле «растущей овсянки» с вдвое большим количеством жидкости и удвойте время приготовления. Это даст вам гораздо большую порцию. Чтобы получить еще больше клетчатки, добавьте в нее тонны свежих фруктов.

Бобовые

Фасоль — прекрасный продукт, который стоит добавить в свой рацион. Они не только богаты клетчаткой, но и богаты белком.Черная фасоль, фасоль гарбанзо и фасоль — это все звезды: полстакана любого из них содержит около 5–6 граммов клетчатки. И они такие универсальные. Вы можете использовать черную фасоль для приготовления вегетарианских гамбургеров, перца чили и даже таких десертов, как пирожные из черной фасоли. Эдамаме — отличная закуска, в которой содержится 4 грамма клетчатки в 1/2 стакана очищенных бобов.

Супы из колотого гороха и чечевицы готовятся в основном из бобовых. Добавьте объем и аромат с помощью перлового ячменя (цельное зерно с высоким содержанием клетчатки) и сытных овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как мускатная тыква и картофель.Домашние супы могут быть с меньшим содержанием жира и соли по сравнению с супами из продуктовых магазинов.

Орехи и семечки

Семена чиа содержат 6 граммов клетчатки на столовую ложку, а молотые семена льна содержат около 3 граммов. Они легко добавляются к смузи, овсянке, йогурту или заправкам для салатов. Кроме того, они являются богатыми источниками полезных жирных кислот омега-3. Молотые семена льна придают ореховый привкус, и вы можете использовать их в выпечке или панировке.Семена чиа также можно использовать для приготовления пудинга из чиа, который является сытным завтраком или десертом.

Орехи и жареные тыквы или семена тыквы — отличная закуска. Приправьте их осенними специями, такими как корица и мускатный орех, или пикантными специями, такими как порошок карри или кайенский перец. Вы получите чуть более 5 граммов клетчатки в 30 граммах тыквенных семечек (целые семечки, а не очищенные от скорлупы ядра).

Фруктовые соки

Прозрачные фруктовые соки, такие как виноградный и яблочный, содержат очень мало клетчатки.Лучше есть фрукт целиком, по возможности с кожурой, а не делать из него сок. Апельсиновый сок с мякотью действительно содержит клетчатку, и сок чернослива также является очень хорошим источником клетчатки.

Мука и зерно рафинированные

Старайтесь как можно больше употреблять цельнозерновые продукты, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Рекомендуемое время

Вы можете добавлять клетчатку в любой прием пищи или закуски, чтобы увеличить общее суточное потребление. Делайте это постепенно, чтобы ваша пищеварительная система могла это перенести.

Ресурсы и советы

Не беспокойтесь слишком много о получении всех видов клетчатки (растворимой и нерастворимой). Пока вы придерживаетесь диеты, богатой клетчаткой, вы будете получать преимущества.

Модификации

Из-за своего воздействия на толстую кишку клетчатка может быть полезна людям с одними расстройствами пищеварения, но не другими. Например, людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК) полезно медленно добавлять растворимую и пребиотическую клетчатку в свой рацион.Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, сколько клетчатки вам следует потреблять, и будут ли вам полезны пищевые добавки с клетчаткой.

Плюсы и минусы

• Регулярность кишечника

• Здоровье сердца

• Потеря веса

• Профилактика рака

• Кишечный газ

• Вздутие живота

Плюсы

Регулярность кишечника

Клетчатка помогает толстой кишке хорошо выполнять свою работу, поэтому стул из него объемный, но при этом достаточно мягкий, чтобы ему было комфортно проходить.Таким образом, потребление пищевых волокон помогает поддерживать регулярность опорожнения кишечника и предотвращает запоры, геморрой и, возможно, даже рак толстой кишки.

Похудание

Пищевые волокна помогают похудеть, потому что они сытны и в то же время содержат мало калорий. А когда вы едите больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, в вашем рационе остается меньше места для продуктов, которые не так богаты питательными веществами, как рафинированные углеводы.

Волокнистая пища также может быть хорошим источником постного белка вместо источников с высоким содержанием жира, таких как красное мясо.Одно исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что простое добавление клетчатки в свой рацион может привести к потере веса почти так же эффективно, как соблюдение строгой диеты Американской кардиологической ассоциации.

Здоровье сердца

Растворимая клетчатка помогает улучшить уровень холестерина в крови и артериальное давление, а также способствует снижению веса. Все это факторы риска сердечных заболеваний. Исследования, опубликованные в 2016 году, показывают, что в целом пищевые волокна помогают снизить риск смерти от сердечных заболеваний.

Профилактика рака

Исследование, посвященное серии исследований, было опубликовано в 2016 году и показало, что пищевые волокна также снижают риск смерти от рака. В частности, он может влиять на рак толстой кишки, потому что помогает пищеварительной системе.

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки многочисленны и далеко идущие. А недостатки незначительны, и их легко преодолеть.

Минусы

Кишечный газ

Продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно бобы, имеют репутацию.Да, это правда, что они могут вызывать или ухудшать кишечные газы. Это может быть неудобно, но это безвредно и является признаком того, что полезные бактерии в кишечнике делают свое дело. И пребиотическая клетчатка действительно может помочь сделать этот газ менее пахнущим.

Вздутие живота

Как газы, так и вздутие живота могут быть результатом слишком быстрого потребления клетчатки. Поэтому, если вы планируете перейти на диету с высоким содержанием клетчатки, делайте это постепенно. Добавляйте клетчатку понемногу, чтобы ваша пищеварительная система могла с ней справиться.

Сравнение

Диета с высоким содержанием клетчатки с ее обилием цельнозерновых, овощей, фруктов и бобовых похожа на несколько других диет, которые, как известно, полезны для сердца. Это также согласуется с текущими диетическими рекомендациями.

Рекомендации USDA

Министерство сельского хозяйства США рекомендует сбалансированное сочетание фруктов, овощей, зерновых, белков и молочных продуктов. Большинство американцев не получают рекомендуемого суточного количества (RDA) клетчатки: 22–28 граммов для женщин и 28–34 граммов для мужчин.

Подобные диеты

Все эти диеты, вероятно, будут с высоким содержанием клетчатки, а также других важных питательных веществ.

Диета с высоким содержанием клетчатки

• Как это работает : Потребляйте продукты, которые являются хорошим источником пищевых волокон, чтобы получить как минимум дневную норму потребления или больше. В идеале получайте всю или большую часть клетчатки из продуктов, а не из добавок.
• Эффективность : Исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса и другим результатам для здоровья.
• Практичность : Эта неформальная диета не требует подсчета калорий или углеводов. Для некоторых людей приготовление пищи из этих продуктов с высоким содержанием клетчатки может быть незнакомым, и потребуется время, чтобы научиться.
• Устойчивое развитие : Диета безопасна и полезна для здоровья в долгосрочной перспективе.

Диета DASH

• Как это работает : Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — это не коммерческая программа снижения веса, а план питания, разработанный медицинскими работниками для помощи пациентам с высоким кровяным давлением.В нем мало жира и натрия и много питательных веществ (и часто с высоким содержанием клетчатки), таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, рыба и птица.
• Эффективность : Несмотря на то, что он не предназначен специально для похудания, многие пациенты действительно худеют, следуя этому плану.
• Практичность : Диета ограничивает (но не запрещает) сладости, красное мясо и обработанное мясо, а также жирную пищу. Таким образом, людям, которые едят много этих продуктов, необходимо внести изменения, которые могут оказаться трудными.Контроль порций важен, но никаких специальных продуктов или добавок не требуется.
• Устойчивое развитие : Это также здоровый способ питания для хорошего самочувствия на протяжении всей жизни.

Средиземноморская диета

• Как это работает : Это не коммерческий план, средиземноморская диета основана на традиционной диете жителей Средиземноморья, которые известны своим долголетием. Он подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, рыбу и оливковое масло.
• Эффективность : Хотя он не предназначен для похудания, многие люди действительно теряют вес, если принимают этот стиль питания.
• Практичность : В отношении этого плана нет строгих правил или инструкций. Просто ешьте как можно больше средиземноморских ингредиентов. Некоторым последователям может быть сложно ограничить потребление сахара и красного мяса.
• Устойчивое развитие : Такой способ питания может иметь долгосрочные преимущества.

Цельная диета

• Как это работает : При диете из цельных продуктов последователи избегают употребления рафинированных или обработанных продуктов.Они используют цельнозерновые продукты и простые ингредиенты, особенно фрукты и овощи.
• Эффективность : Это не формальный план снижения веса, но отказ от рафинированных продуктов и добавления сахара и жиров может способствовать снижению веса.
• Практичность : Это может быть трудной (и дорогостоящей) диетой, которую нужно строго соблюдать. Это требует много времени на приготовление пищи, так как полуфабрикаты запрещены.
• Устойчивое развитие : это здоровый способ питания, но его можно довести до крайности.Не вся обработанная пища вредна для вас.

Слово Verywell

Доказательства убедительны: добавление большего количества клетчатки в свой рацион — это разумный способ улучшить свое здоровье и, скорее всего, похудеть. Просто будьте осторожны, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем пищеварительной системы, и всегда добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно, а не сразу.

Как думать о качестве волокна в хлопке

Хлопок давно ценится за его комфорт, ощущение, впитываемость, воздухопроницаемость и универсальность.Сегодня не менее десятка стран являются крупными производителями хлопка. Урожай продается на международном уровне на рынках Нью-Йорка, Китая, Индии, Пакистана и Дальнего Востока. Американский хлопок перерабатывается как на отечественных фабриках, так и на фабриках по всему миру. До 80 процентов урожая США идет на экспорт.

В то время как урожайность — это большое число, которое влияет на отдачу с акра, качество волокна влияет на стоимость каждого фунта произведенного ворса. Это влияет на чистую прибыль производителей, а также производителей текстиля.

Каждый тюк хлопка оценивается по восьми различным характеристикам. Цена за фунт ворса определяется с использованием этих измеримых характеристик в сравнении со стандартным базовым набором качеств. Параметры качества каждого тюка американского хлопка определяются системой классификации USDA. Эти данные признаны и приняты во всем мире.

Производители текстиля исторически предъявляли требования к определенным аспектам качества. Производственные интересы меняются в зависимости от типа используемого прядильного оборудования, достижений в производственных процессах и планируемого продукта.

Хлопковые волокна технически представляют собой трихомы или волоски. Поколения селекционеров развили разновидности, которые концентрируют продукцию в волокнах с желаемыми качествами цвета, длины, прочности и плотности. Волокно, не соответствующее определенному стандарту качества, подлежит вычету, что приводит к снижению цены за фунт ворса. Ухудшение качества иногда связано с выбором сорта, сезонным управлением, дефолиацией, задержкой сбора урожая или практикой джина; Однако зачастую существуют причинные факторы, не зависящие от производителя.

Премиум предлагается для волокна с содержанием выше стандартного. Иногда данный параметр качества особенно необходим в отрасли (например, прочность волокна или штапеля), и эти улучшения вознаграждаются надбавками. Некоторые премиальные черты связаны с

в первую очередь связан с генетикой (например, длиной и силой), в то время как другие связаны с благоприятными условиями при сборе урожая (например, с окрасом). Надбавки за особую желаемую черту часто выплачиваются только за пару лет и уменьшаются, когда привилегированная собственность становится «стандартной».”

Итог: производители должны делать все возможное, чтобы избежать вычетов, стремиться к надбавкам и не удивляться, когда надбавки за конкретную собственность уменьшатся или исчезнут через несколько сезонов.

Практика земледелия и хлопкоочистки может сохранить, но не создать волокно высочайшего качества. Как полевая культура, хлопок подвержен биологическим, экологическим, генетическим и управленческим воздействиям, которые влияют на производство и качество волокна. Волокна также различаются в зависимости от места произрастания (в кроне кроны, на плодоносящей ветви, внутри коробочки или в замке) и даже от точки зарождения на семени.

Волокно — это отдельная клетка, которая образует бугорок на поверхности семян. Каждая выпуклость удлиняется, образуя и заполняя трубку, похожую на соломинку, которая в конечном итоге становится собранным волокном (прикрепленным к семенам в виде хлопка-сырца), а затем отделяется в виде ворса в процессе очистки. Количество волокон на семя колеблется от 13 000 до 20 000. Каждая здоровая прядь обычно содержит от шести до девяти семян. Наиболее частое количество замков на коробку — четыре, хотя иногда встречаются пяти- и трехзамковые коробочки. Фунт хлопка-волокна может содержать 100 миллионов отдельных волокон.

Двумя важными фазами развития волокна являются удлинение и заполнение. Удлинение начинается в день цветения, причем волокна сначала выходят из округлой части семени (халазальная область), а через пару дней — из заостренного конца (микропилар). Дополнительные короткие волокна (те, которые превращаются в пух или пух) образуются через 5-10 дней после цветения. Удлинение продолжается около 20 дней, в результате чего длина волокон варьируется от 0,75 дюйма до почти 1,5 дюйма.

Примерно через 15–20 дней после образования волокна начинается осаждение целлюлозы внутри ранее полой, похожей на соломку ячейки, добавляя веса, прочности и плотности каждому волокну.Отложение этих переплетающихся вторичных стенок целлюлозы продолжается от 40 до 45 дней, пока коробочка не созреет и не будет готова к открытию. Из-за особенностей роста хлопчатника и моделей плодоношения коробочки находятся на разных стадиях развития в течение последней части сезона. Это приводит к смешиванию волокон со слегка различающимися свойствами в собранном и джинсовом тюке.

Развитие хлопкового волокна не воспроизводит однородность и стабильность, достигнутые при производстве искусственных волокон.Однако искусственные волокна не обладают всеми предпочтительными свойствами хлопка.

Руководствуясь давно признанной потребностью в справедливых стандартах, законодательные органы США в 1920-х годах создали систему классификации Министерства сельского хозяйства США. Система была усовершенствована и модернизирована и в настоящее время обрабатывает до 20 миллионов тюков ежегодно в десяти офисах по всему Хлопковому поясу. Хлопок Алабамы из северных регионов классифицируется в Мемфисе, штат Теннесси, а оставшаяся часть урожая штата отправляется в классификационный офис Министерства сельского хозяйства США в Мейконе, штат Джорджия.Эти два предприятия ежегодно собирают значительную часть урожая в США.

Целью системы классификации USDA является обеспечение последовательного, поддающегося количественной оценке описания каждой кипы американского хлопка, чтобы производители, торговцы и производители текстиля могли точно и надежно определить его свойства и ценность. Система классификации USDA признана во всем мире стандартом оценки качества.

В джинсовом прессе, где каждый тюк прессуется, взвешивается и обертывается, небольшие порции (около 4 унций) ворса отрезаются с противоположных сторон каждого тюка.Тюку с его коллективным образцом присваивается постоянный идентификационный номер тюка, и образец отправляется в классификационный офис Министерства сельского хозяйства США, где его кондиционируют до стандартной влажности, а затем подвергают анализу в прецизионном оборудовании, называемом HVI (приборы большого объема). . Конкретные определения HVI выполняются для цвета, длины, микронера, прочности, однородности, сорта листьев и мусора. Инспекторы или классификаторы также визуально исследуют каждый образец на предмет посторонних предметов; это широкая категория, используемая для выявления и количественной оценки нескольких нежелательных свойств.См. Таблицу источников влияния и вариаций качества волокна.

Оценка цвета

Оценка цвета — это показатель отражательной способности (яркости или матовости) и желтизны волокна. Он отображается в виде трехзначного числа, например 41-4, что соответствует текущему базовому уровню. Эти числа попадают в диапазон традиционных категорий, таких как хороший средний, строгий низкий средний и ниже сорта, и обычно описываются как сорта с белыми, светлыми пятнами, пятнистыми, окрашенными и желтыми пятнами.

Чем ниже номер сорта, тем лучше; например, классы 31-4 или 21-1 превосходят базовый уровень 41-4, упомянутый ранее.Повышенные числа, например 42, 52 или 62, указывают на тусклый цвет и обычно возникают в результате выветривания. Уменьшение цвета снижает красящие свойства волокон, а также отрицательно влияет на эффективность прядения.

На цвет чаще всего влияют погодные условия в последние недели вегетационного периода в процессе сбора урожая и, в меньшей степени, за счет средств уборки урожая. Цвет также может ухудшиться из-за плохих условий хранения модулей. При преобладающей засушливой открытой погоде, надлежащей дефолиации и своевременном сборе урожая хлопок становится ярким и белым, а его сорта неизменно составляют 31 или выше.По мере того, как урожай подвергается повторяющимся дождям, цвет темнеет, а его сорт и ценность снижаются.

Штаплер означает длину волокна и представляет собой среднюю длину самых длинных 50 процентов волокон в образце. Его также называют верхней полусредней длиной (UHM). Он указывается в 32 или сотых долях дюйма. Текущий базовый класс для скоб — 34, что составляет 34/32 дюйма или 1,06 дюйма. Более длинное волокно увеличивает прочность, однородность, тонкость пряжи и эффективность прядения.Генетика существенно влияет на длину волокна, но влажность и температурный стресс, а также недостаток питательных веществ и резкий джинн также могут отрицательно повлиять на основные продукты питания.

Микронейр

Micronaire (микрофонный или микрофонный) — это определение тонкости волокна и плотности образца в поперечном сечении, которое частично отражает зрелость волокна. Он измеряется путем пропускания воздуха через волокна стандартного веса и объема. Ассортимент микрофонов включает уровни премиум-класса, базовый уровень и уровень скидки. Вычеты производятся для низкого и высокого микрофона.Низкий микрофон — 3,4 и ниже; премия выплачивается от 3,7 до 4,2; высокий микрофон — все, что выше 4,9. Mic во многом определяется генетикой (разнообразием), но также зависит от факторов окружающей среды. Жаркие и сухие условия часто снижают завязку коробочек. Это концентрирует производство (осаждение целлюлозы) в ограниченном количестве коробочек и приводит к повышенному микробулу.

Высокий микрофон (в диапазоне скидок) гораздо более распространен в Алабаме, чем низкий микрофон. В областях хлопкового пояса с коротким вегетационным периодом преждевременное прекращение посева часто приводит к низкому уровню микрофлоры.Незрелые волокна (с низким содержанием микрочастиц) нежелательны с точки зрения снижения прочности, эффективности прядения и окрашивания; слишком плотные волокна (с высоким содержанием микрочастиц) также могут создавать проблемы при окрашивании. Поскольку высокий микрон означает дополнительный вес на одно волокно, это часто является желаемым признаком селекции при селекции хлопка. Однако микрофоны 5.0 и выше получают скидки на рынке.

Прочность

Сила — это просто сила, необходимая для разрушения определенного объема волокон. Сообщается в г / текс.Прочность волокна существенно влияет на эффективность прядения и прочность пряжи. Сильные волокна соотносятся с прочной пряжей. Генетика, управление урожаем и окружающая среда влияют на силу. Выветривание в конце лета и осенью может привести к значительному снижению прочности волокна. Базовая оценка прочности составляет от 26,0 до 28,9 г / текс. В конце 1980-х и в 1990-х годах DP 90 был предпочтительным хлопком на юго-востоке из-за его высокой прочности волокна и стабильной урожайности.

Однородность длины

Индекс однородности длины (LUI) — это отношение общей средней длины волокна к средней длине самых длинных 50 процентов волокон (UHM).Если все волокна идентичны по длине (что никогда не бывает), LUI составляет 100. Однородность колеблется от верхних 70 до середины 80, а базовая оценка составляет от 80,0 до 81,9. LUI косвенно измеряет короткие волокна (менее 0,5 дюйма). Короткие волокна создают неэффективность и нестабильность при прядении. Исторически сложилось так, что сорт DP 555 BR, который доминировал в посевах на нижнем юго-востоке в середине и конце 2000-х годов, имел определенные проблемы с содержанием коротких волокон, что отражено в LUI.

Leaf Grade and Trash

Качество листьев и мусор указывают на уровень безворсовых частиц в образце.Они определяются путем оцифрованного исследования площади поверхности образца. Шкала от 1 до 7, меньшие числа указывают на меньшее количество мусора. Мусор из листьев, коры и мелкого «перца» трудно удалить с ворса, и они создают серьезные проблемы на фабрике по производству джина и мельницы. Разнообразие, дефолиация, условия сбора урожая и очистка — все это влияет на листья и мусор на хлопке.

Посторонние предметы

Посторонние предметы — это широкая категория скидок, оцениваемых человеческим глазом, а не HVI.Классификаторы исследуют образцы ворса на предмет коры, фрагментов кожуры семян, травы, масла, скручивания веретена, пластика, липкости белокрылки и «препарирования» (шероховатости отделки).

Кора образуется, когда стебли хлопчатника портятся, и сборщики срезают фрагменты коры на убранный урожай. Кора обычно увеличивается по мере того, как сезон сбора урожая проходит после значительных морозов или заморозков, в результате чего стебли хлопка выветриваются и теряют целостность. Фрагменты оболочки семян возникают, когда при сборке веретеном и / или при измельчении семени до фракции ворса.Пластик является загрязняющим веществом, когда хозяйственные пакеты, полиэтиленовая пленка для тюков и пластиковый шпагат втягиваются в сборщик и попадают в джин и тюк. Штрафы за пластик — одни из самых строгих вычетов на рынке. Эти и другие посторонние материалы чрезвычайно трудно удалить как на хлопчатобумажной, так и на текстильной фабриках.

Характеристики волокна влияют на процессы производства текстиля, а также на промежуточные и готовые товары, такие как пряжа, ткань и конечные продукты. Хлопок-сырец составляет большую часть стоимости текстильной продукции; таким образом, наиболее тщательно исследуемым свойством волокна является цена.

Мельницы имеют предпочтения по конкретным характеристикам в зависимости от оборудования и предназначенного продукта. Для повышения эффективности и однородности мельницы используют сложный процесс смешивания тюков различного качества. Этот процесс смешивания позволяет фабрикам использовать хлопок различного качества, обеспечивая при этом большую часть хлопка, производимого в Соединенных Штатах.

Производители, очевидно, хотят избежать скидок и получить надбавки за качество волокна выше среднего, когда это позволяют условия выращивания и рыночные силы.На счету каждая копейка. Например, предположим, что хлопок продается по 60 центов за фунт. Урожайность 900 фунтов с акра дает 540 долларов с акра со стандартным (базовым) содержанием.

Если условия или управление приводят к вычету 2,5 цента за фунт качества, доход с акра снижается до 517 долларов; и наоборот, при надбавке в 2,5 цента за фунт выручка увеличивается до 562 долларов.

Репутация также может иметь значение, как коллективно, так и индивидуально. Например, если джин или часть штата признаны поставщиками стабильно высокого качества хлопка, они будут предпочтительным поставщиком для покупателей и комбинатов.Иногда эти прошлые записи могут даже дать преимущество в периоды, когда их качество данных ненамного лучше, чем в других областях. Обратное тоже верно. Предположим, джин или регион штата неоднократно испытывают проблемы с обесцвечиванием и липкостью коры белокрылки или белокрылки; их рыночные возможности могут сократиться. Или, если у текстильной фабрики есть проблемы с загрязнением пластиком, проблема может быть связана с джином и производителем через идентификационный номер тюка, и, вероятно, последуют последствия.

Спрос на качество ниже стандартного является слабым, и поэтому на хлопок низкого качества обычно снижается цена.Скидки могут быть еще больше, если будет много некачественного хлопка. Рынок часто жестко дискриминирует определенные неблагоприятные параметры. Хлопок с хорошими общими характеристиками, но с определенным недостатком, иногда является предпочтительным, но все же со скидкой. Дешевый хлопок — предпочтительный выбор для покупателей, если предположить, что хлопок все еще может использоваться в производственном процессе. Нежелательное качество в конечном итоге находит дом, но обычно по нежелательным ценам для производителя. Хорошее качество гарантирует, что тюк хлопка всегда будет востребован.

Cotton Incorporated (www.cottoninc.com/fiber/quality/). Этот веб-сайт является отличным источником общей информации о качестве волокна, а также конкретных отчетов по качеству текущих и свежих культур.

Хлопок: происхождение, история, технология и производство К. В. Смит и Дж. Т. Котрен (1999).

Загрузите PDF-документ о том, как думать о качестве волокна в хлопке, ANR-2637