Как делать степ апы: Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

Опубликовано в Разное

12 Ноя 1977

Содержание

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего.

Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
После приземления оттолкнитесь опять.
На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки на носках	Выжигания	Прыжки в полном приседе
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Программа не выполняется!
14^*	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15^**	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14^* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15^** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
Растяжка
Прыжки в высоту
Подъемы на носках
Степ-апы
Прыжки в полуприседе
Выжигания
Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	2×25	2×10	2х10	2×15	1×100
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1×600
7	1×125	2×45	2×25	2×50	1×700
8	2×75	2×50	2×30	2×60	1×800
9	2×100	2×55	2×30	2×70	1×900
10	2×125	2×60	2×35	2×80	1×1000
11	2×150	2×65	2×35	2×90	1×1100
12	2×200	2×70	2×40	2×100	1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	1×50	2Х10	2х10	2×15	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×550
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Дата
Прыжок

Что вам потребуется для выполнения:
- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
- Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
- Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

#	Количество	Описание
1	10 раз — 5 серий	Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2	10 раз — 5 серий	Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3	30 метров — 15 раз	Ускорения
4	80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25)	Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5	1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии	Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6	10 мин в сумме	Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7	Прыжки, прыжки, прыжки	Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Главная страница — ДЮСШ № 2 – спортивная школа в Липецке

МБУ «СШ № 2» департамента по физической культуре и спорту администрации города Липецка представляет игровые виды спорта: баскетбол и волейбол.

Спортивная школа № 2 была открыта в 1968 году в Липецке. Первым директором ДЮСШ № 2 стала Жарич Ирина Николаевна, сплотившая вокруг себя дружный тренерский коллектив разных поколений: Аскольда Петровича Разумовского, Разгулову Марию Григорьевну, Шахову Нину Алексеевну, Жмылёва Анатолия Васильевича, Курочкину Нину Ивановну, Щетинину Полину Николаевну, Цыганкову Валентину Ивановну.

Более двадцати лет ДЮСШ № 2 работала под руководством Георгия Ивановича Числова.

В настоящее время делятся своим опытом с молодёжью Прокопьева Ольга Ивановна, Новиков Юрий Владимирович, Шарапова Татьяна Юрьевна, Емеличева Татьяна Леонидовна.

За время своего существования в спортивной школе были подготовлены 2 мастера спорта международного класса СССР по волейболу (Павел Иванов и Ольга Прокопьева), мастера спорта Альбина Золотарёва, Караваева Юлия, Антон Белов, Анна Пронина, Наталия Песляк (баскетбол), Алевтина Чистозвонова, Маргарита Кузнецова, Вера Пропастина, Екатерина Певцова, Надежда Фарафонова, Юлия Кутюкова (волейбол). Баскетбольный клуб «Липецк» и волейбольная команда «Магия» на начальном этапе своего формирования в основном состояли из воспитанников нашей школы. Прославили школу Сергей Цыганков и Алексей Гуськов, став первыми чемпионами России по уличному баскетболу. Расширяя границы волейбола, Руслан Быканов завоевал серебро на чемпионате мира по пляжному волейболу.

На базе воспитанников спортивной школы в Липецке формируются сборные команды по волейболу и баскетболу, принимающие участие в городских, областных, российских соревнованиях различного уровня. В зависимости от ранга соревнований занимающимися СШ № 2 выполняются разряды, начиная от массовых до КМС включительно.

В нашей спортивной школе в Липецке бесплатно занимаются 832 спортсмена, из них 535 человек в волейбольных группах и 297 человек в баскетбольных группах. Тренировочным процессом в СШ № 2 руководят 20 квалифицированных тренеров, постоянно повышающих свой образовательный уровень (7 человек имеют высшую квалификационную категорию, 9 — первую категорию). За вклад в развитие спорта и физической культуры 2 работника СШ № 2 награждены знаком «Отличник физической культуры и спорта».

Срок реализации программ спортивной подготовки по баскетболу и волейболу составляет 8 лет. Форма обучения — очная.

СШ № 2 самостоятельно разрабатывает и реализует программы спортивной подготовки, на основании Федеральных стандартов спортивной подготовки и методических пособий по видам спорта, рекомендованных Федеральным агентством по физической культуре и спорту. Программы, которые утверждаются на тренерских советах, определяют содержание тренировочных занятий, объём тренировочной нагрузки, требования к подготовленности занимающихся.

СШ № 2 действует на основании Устава.

Целями деятельности СШ № 2 являются :

— всестороннее гармоничное развитие физических качеств детей и подростков;

— формирование устойчивого интереса к занятиям спортом и физической культурой, укрепление здоровья;

— реализация дополнительных образовательных программ и услуг по физическому воспитанию;

— формирование широкого круга двигательных умений и навыков;

— обеспечение роста спортивных достижений в городе Липецке;

— подготовка резерва сборных команд школ, города, области, страны.

Основными задачами СШ № 2 являются:

— обеспечение условий для развития физической культуры и массового спорта;

— организация и проведение официальных физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий;

— оздоровление детей и подростков, повышение уровня их физической подготовленности;

— выявление в процессе систематических занятий способных детей и подростков с целью привлечения их к специализированным занятиям спортом для достижения высоких результатов;

— подготовка к участию в соревнованиях различного уровня.

В целях контроля за физическим состоянием здоровья, спортсмены спортивной школы № 2 в Липецке в обязательном порядке ежегодно проходят обследование в областном врачебно-физкультурном диспансере.

Информация об учредителе

Департамент по ФК и С администрации города Липецкая

398005, г. Липецк, ул. Невского, 6

тел. 43-40-63

график работы:

понедельник — четверг 8-30 — 17-30

пятница — 8-30 — 16-30

суббота, воскресенье — выходной

Председатель департамента ФКиС Кузнецова Александра Владимировна

Комплекс упражнений для развития прыгучести

1. Комплекс упражнений для развития прыгучести

3. Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка.

Программа требует серьёзного подхода и отношения к
упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) можно
увеличить прыжок на 20–30 см.
Программу необходимо выполнять 5 дней в неделю и
желательно в одно и то же время. Всего программа
занимает 12 недель.
Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня
(пик работы мышц).
Во время 3 месяцев выполнения, необходимо
обеспечить себе хороший сон, и питание.

4. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

5. Растяжка

Перед выполнением необходимо
растянуть все группы мышц,
которые участвуют в
программе. Икры
растягиваются упражнениями,
похожими на степ-апы (ставите
ногу на книгу, лестницу и
пытаетесь дотянуться пяткой
до пола). Для растяжки
передней бедренной мышцы
поставьте ногу на стул или
стол и наклоните корпус к этой
ноге. Подколенная мышца
растягивается простыми
наклонами.

6. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько
можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это
один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения
важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром
выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться
долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что
передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых
между подходами: 3–4 минуты

7. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с
полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной
ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой
ноге Отдых между подходами: 25 секунд

8. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и
толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную
ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4
минуты

9. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее
используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы
подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как
можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после
приземления, тем лучше)
Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение
упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

10. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном
выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение.
Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение.
Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только
икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной
упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за
тем, чтобы не опуститься на пятки.

11. Расслабление (растяжка)

12. Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Недел Прыжки
я
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апы
Прыжки
Выжигания
в
полуприседе
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
2Х10
2×20
2×25
2×30
2×35
2×40
2×45
2×50
2×55
2×60
2×65
2×70
2х10
2×15
2×15
2×20
2×20
2×25
2×25
2×30
2×30
2×35
2×35
2×40
2×15
2×20
2×25
2×30
2×35
2×40
2×45
2×50
2×55
2×60
2×65
2×70
1×50
1×100
1×125
1×150
2×100
2×125
2×150
2×200
2×250
2×300
2×350
2×400
1×50
1×100
1×150
1×200
1×250
1×300
1×350
1×400
1×450
1×500
1×550
1×600

13. Что вам потребуется для выполнения:

Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ
подошвой.
Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо
другое для подъемов на носках
Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов.
Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни
выполнения, но и в дни отдыха.
Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов
(фрукты и овощи) и кальция (молоко).

14. Спасибо за внимание!

Тренировка прыгучести. Что нужно, чтобы научиться высоко прыгать

сайт рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Каквыполнять: Не более пяти серий.

Восьмоеупражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Каквыполнять: Сделайте5серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.

Самурай бы посеял посевные зерна и прыгал бы 100 раз в день. Я думаю, что зерно растет до 6 футов за 2 месяца, так что очень скоро ты бы прыгал очень высоко!

Поскольку, вероятно, ни у кого из нас нет столько времени или силы как у Самурая, есть другой путь потренироваться, и это главным образом включает знания как прыгать.

Хороший прыжок использует все тело в восходящем движении, вызывая как можно большую силу, которая возможна. Я знаю, что PK использует прыжки вперед, но это хорошо поможет и с ними тоже.

Также, приземление — то же самое, что и прыжок, только в обратной последовательности, которое является очень важным для ваших связок действий. При приземлении играй «ниндзю» и постарайся не создавать шума. Это хорошая самоустановка для того, чтобы твое приземление было правильным.

Полный прыжок использует ступни (которые я буду заменять «носками ног», но главным образом именно ступни двигаются, особенно в ботинках), колени, бедра, спина, руки и голова. Один очень хороший способ потренировать прыжок — это разбить его на эти компоненты и увидеть, что каждый из них прибавляет нему.

Делай это с босыми ногами, чтобы ты лучше мог прочувствовать то, что происходит.

Начинайте с растяжки и разогрева мышц. «Гусиный шаг» (очень низко с руками на голове) — лучший разогрев для подготовки ног к прыжкам. Сделай это в течение 3 — 5 минут. Также сделай приседания и вращение стоп, что поможет обеспечить лучшее кровообращение по ним и уменьшения напряжения, которому они подвергаются.

Стоя прямо, сделай поднимание на носках 25 раз минимум, 50 — максимум.

Следующее, попытайся прыгнуть, используя только пальцы ног. Сначала, естественно, ты не подпрыгнешь очень высоко. Если вообще оторвешься от земли

Попробуй повторить это 10 — 15 раз.

Между каждым упражнением следует минуту отдохнуть.

Теперь, колени. Поскольку ты ниже своего тела, попытайся держать пятки на полу (они будут отрываться него, но все же попробуй). Как только ты подпрыгнешь, почувствуй, как сгибаются твои пальцы ног и сначала расширяются вниз, а потом выбрасываются твои колени. Это — первая стадия, где ты учишься, как лучше приземляться, когда ты падаешь, измени порядок так, чтобы твой носки касались пола первыми, затем позволь лодыжкам идти, смягчая приземление настолько, насколько возможно. И колени и лодыжки работают в одно и тоже время, но думай об этом как сначала колени, потом лодыжки. И затем, когда ваши ноги плоские, ваши колени будут еще сжиматься.

Сделайте 20 подпрыгиваний таким способом. Сконцентрируйтесь на том. Чтобы ваши колени и носки поднимались и опускались вместе.

Затем подключите в действие ваши бедра. Чтобы сделать это, наклонитесь немного в талии, когда ваши колени согнуты для прыжка. При прыжке почувствуйте, как ваш abs выпрямляет ваше тело. Сохраняй те же принципы, что и раньше, и позволь твоим бедрам сжиматься совместно с коленями и носками. Сделай еще 20 раз.

До этого пункта, когда ты прыгал, твои ноги болтались, как сосиски. Позднее ты будешь поднимать колени к груди при прыжке, что поможет увеличением высоты прыжка и увеличит время полета.

Движение ваших рук должно создавать колебания снизу — вверх, до вашей головы. Стоя прямо, руки по бокам, сожмите кисти в кулак. Это важно для того, чтобы попытаться напрягать не всю руку, а только кисть. Плечи обладают главной важностью. Сейчас, находясь в прямом положении, взмахните вашими руками перед собой до того момента, когда они будут прямо над головой. Повторите это пять раз, свободно и быстро (не 5 раз быстро, а еще и двигайтесь, когда делаете это). Вот задание: взмахни руками так быстро, что бы твои ступни оторвались от пола. Подумай, твои кулаки весят по 10 фунтов каждый, поэтому, когда они проходят над головой, импульс отрывает вас прямо от пола.

Попробуй это сделать 10 раз и посмотри, сможешь ли ты чувствовать себя легче, или даже отрываться от земли таким образом

Инструкция

Прыжок начинается с группировки: колени, корпус наклоняется вперед. Далее начинают работать мышцы спины (нижние), трапециевидные и широчайшие мышцы. Одновременно работать начинают передние мышцы бедер – . Они придают ускорение телу при разгибании ног. И наконец, икроножные, камбаловидные мышцы, а также малые мышцы стопы вступают в работу в конце. Последовательность получается такая: спина, бедра и икры.

Обязательно нужно развивать мышцы рук, плеч, спины, груди и пресса. Они улучшают движений и координацию. Вам помогут обычные отжимания, нагружающие грудь и трицепсы, а также подтягивания, которые развивают спину и бицепсы. Достаточно делать их в 4-5 подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 50-70 и подтягиваний – до 20-30. Если вы более серьезно настроены, посещайте тренажерный зал пару раз в неделю. Можно делать жим лежа, затем подтягивания широким хватом, упражнения со штангой и жим из-за головы в сидячем положении. Все это делается по 8-10 раз в 5 подходов.

Тренировка мышц бедер является самым быстрым способом увеличения прыжка. Вам в этом помогут приседания со штангой. Лучше делать неполные приседания, чтобы случайно не повредить мениски. Разминайтесь . Сначала можно сделать с десяток обычных приседаний, несколько наклонов, побегать на месте. Это очень важно, особенно в время. Когда вы начнете приседать с достаточно тяжелой штангой, обзаведитесь эластичными бинтами для обвязки коленей, а также поясом . Приседания делаются в 4-5 подходов по 10-12 раз.

Из прыжковых упражнений можно выделить прыжки из полного приседа («лягушки»), прыжки из положения одна нога на полу, вторая – на стуле с попеременной сменой ног в прыжке (степ-апы), спринты (бег туда-сюда по 30 в каждом направлении).

Икры можно назвать «упрямыми» мышцами. Так как их масса тяжело наращивается. Но зато они довольно восстанавливаются, а потому их можно тренировать до 4-5 раз в неделю. Лучшим упражнением с икрами для увеличения прыжка являются подъемы на носки (обязательно ). Вариантов несколько: на одной или на обеих , с возвышения или просто на новом полу.

А взрывную силу икр можно развить любыми прыжковыми упражнениями. Только упражнения эти делать нужно по многу. Полезно также прыгать сначала 100 раз на одной ноге, затем столько же на другой. Это серьезная нагрузка.

С ростом популярности таких видов спорта, как стритбол и паркур, важность хорошего прыжка возросла значительно. Трудно представить себе паркурщика, не умеющего хорошо прыгать вверх с места. Однако мало кто владеет этим талантом от природы. Чтобы не краснеть перед товарищами, стоит хорошо потренировать мышцы, отвечающие за мощный толчок ногами.

Вам понадобится

— штанга;
— гантели;
— степ-платформа высотой 30 см;
— гимнастическая скамья.

Инструкция

Согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху. Руки расставьте немного шире плеч. Спину держите прямо. Встаньте. Подъем должен происходить не за счет напряжения , а за счет выталкивания ногами. Зафиксируйте стойку на две секунды и вернитесь обратно. Сделайте два подхода по 6-8 повторов.

Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса. Присядьте на корточки, спину держите прямо.

Резко вытолкните себя и подпрыгните как можно выше. Приземляйтесь на полусогнутые ноги, чтобы не травмировать суставы. Сделайте три подхода по 10-12 .

Встаньте лицом к гимнастической скамье. Поднимите руки, затем отведите их назад, словно замахиваясь. Прогнитесь в корпусе и присядьте. Выбрасывайте руки вперед и резким толчком запрыгивайте на скамью. Спуститесь на пол. Сделайте 6-8 прыжков.

Возьмитесь за штангу хватом сверху и положите ее за головой на плечи. Колени чуть согните. Прогибая спину, наклонитесь вперед, пока корпус не станет параллельным полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8 раз.

Встаньте так, чтобы платформа располагалась между стопами. Сделайте полуприседание и запрыгните на платформу одновременно двумя ногами. Слегка подпрыгните и прыжком вернитесь в исходное положение. Старайтесь не делать пауз между прыжками и четко контролировать момент приземления. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Сделайте выпад и встаньте на платформу правой ногой, левую ногу согните в колене. Руки опустите свободно, помогайте ими сохранять равновесие. Резко подпрыгните вверх за счет мышц бедра. В верхней точке поменяйте ноги. Теперь на платформе стоит левая нога. Не делая паузы, снова вытолкнитесь и поменяйте в прыжке ноги. Контролируйте момент приземления, старайтесь не выпрыгивать высоко. Выполните 4 подхода по 10 прыжков.

Положите гантель справа от платформы на расстоянии 60–70 см. Встаньте слева от платформы боком. Перепрыгните ее, оттолкнувшись двумя ногами. Приземлившись, присядьте возьмите в руку гантель и перепрыгните через платформу обратно. Переложите отягощение в левую руку и положите его на пол. Перепрыгните платформу. Вернитесь обратно. Снова поднимите гантель и перепрыгните через платформу . Выполняйте это упражнение без остановок в течение 30 секунд в быстром темпе. Сделайте три подхода, отдых между подходами — 30 секунд.

Видео по теме

Жим лёжа — это отличный показатель силы, когда речь идёт о физической подготовке. Именно поэтому люди, занимающиеся в тренажёрных залах, обычно уделяют особое внимание этой части своего физического развития. Если вы хотите улучшить такой показатель, как жим лёжа, то следуйте советам этой статьи.

Инструкция

Запомните главное правило жима: чтобы суметь поднять большой вес, необходимо всё время стремиться поднять ещё больший вес. Именно этим правилом руководствуются пауэрлифтеры, когда готовятся к соревнованиям, ведь для них этот параметр очень важен.

Грамотно выбирайте вес, который нужно . Вес должен, главным образом, зависеть от уровня вашей физической подготовки. В том случае, если вы новичок, уделите больше внимания к вашей общей физической форме. Выбирайте для этого небольшой и умеренный вес.
Если вы можете похвастаться средним или продвинутым уровнем подготовки, то вам нужно рассчитать 1МП для расчета рабочего веса.

Определите свой 1МП. 1МП – это один максимальный подъём. Чтобы узнать 1МП, перед этим хорошенько отдохните и наберитесь сил. В идеале вы не должны перед этим в течение двух дней. Найдите партнёра, который будет вам помогать.

Сделайте два-три подхода в качестве разминки. Выполняйте их с полной амплитудой.
Первый подход – это восемь повторений, вес должен составлять 50% от предполагаемого максимального веса.

Второй подход – пять повторений, вес – 75% от предполагаемого максимума.

Третий подход – 85% от предполагаемого веса и два-три повторения.
Между отдыхайте в течение двух-трёх минут.

Теперь начинайте определять 1МП. Выполните подход. Если вес оказался легче, чем вы предполагали, то отдохните несколько минут и попробуйте с большим весом. В том случае, если у вас не получится взять этот вес, подождите ещё несколько минут и сделайте подход с меньшим весом.

Вы можете определить 1МП и с помощью специальной таблицы. Выбирайте тот вес, который можете взять 2- 5 раз подряд. Зная свой 1МП, вы сможете скорректировать свою программу так, чтобы она была более . Не проводите процедуру тестирования 1МП чаще раза в .

Видео по теме

Источники:

как поднимать большой вес в 2019

Последней группой мышц, отвечающей за силу прыжка, являются икроножные мышцы. Для их развития делайте подъемы на носки . Встав на небольшое возвышение так, чтобы пятки не касались пола, поднимайтесь по очереди на каждой ноге.

Так же хороший эффект на одной ноге. Начиная с малого, постепенно доведите количество прыжков до 100. Учтите, что во время этого упражнения ваши суставы получают серьезную нагрузку.

Источники:

Баскетбол. Slamdunk.ru

На профессиональном языке прыжок на скейте называется ollie. Это не что иное, как прыжок в воздух, в то время, как скейт соединен с ногами спортсмена. Ollie является основой почти каждого трюка скейтбордиста, поэтому научиться ему просто необходимо. Если научитесь делать прыжок высоко, это поможет с успехом освоить самые сложные упражнения.

Вам понадобится

скейт-борд, поверхность

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены, опытные тренеры, удобный график!

Оставьте заявку и менеджер перезвонит в течение 15 минут

Отзывы

Со спортивным клубом Sunny Wind знакома давно, всегда нравились тренировки со Стасом и их мини кемпы недалеко от Москвы. Вот решила попробовать и за границу поехать в их компании. И не пожалела! Конечно же, в первую очередь ценность поездки- это тренировки и игры в любимый волейбол. Ребята имеют мобильную передвижную площадку, поэтому мы не были привязаны к одному месту, а играли в волейбол везде, где нас заносили ноги Даже в экскурсиях или в поездках на остров, ребята заранее выбирали такие места, где можно устанавливать площадку,и поэтому можно было играть, наслаждаться пляжным отдыхом и красотам Таиланда в одно и то же время! А еще и этот завершающий турнир с призами и медалями, добавил адреналину и азарта! Так же огромным плюсом считаю мировоззрение самих ребят, ориентированных на спорт и здоровый образ жизни. После поездки чувствуешь себя здоровее и бодрее, энергии намного прибавляется, по сравнению с обычным пляжным отдыхом. Чувствуешь, что придерживаешься правильного пути)
Хочу сказать большое спасибо Sunny Wind за такое начало моего 2016 года! За ваш спокойный и позитивный подход ко всему организационному процессу, за то, что проводите не только тренировки, но и стараетесь делать так, чтобы все дни отдыха прошли не похожими друг на друга, узнаете и информируете обо всех интересных местах и мотивируете делиться своими впечатлениями со всеми! Спасибо!

Каким образом можно увеличить высоту прыжка? Этим вопросом задаются многие баскетболисты, волейболисты, легкоатлеты и другие спортсмены, сталкивающиеся в своей профессиональной деятельности с этим навыком.

Для начала необходимо понять биомеханику прыжка в высоту, определить его основные элементы.

Высота прыжка напрямую зависит от силы импульса, производимого мышцами спортсмена, и, соответственно, от вертикальной скорости, рождаемой этим импульсом.

Согласно мнению доктора наук Маркуса Типпа, самым главным критерием, определяющим высоту прыжка, является мышечная сила.

В данной статье мы обсудим основные приемы и способы ее увеличения.

Чтобы понять, каким мышцам нужно уделить особое внимание, рассмотрим составляющие прыжка, а также определим состав мышц, задействованных при его выполнении.

Группировка: колени согнуты, корпус наклонен вперед.
Прыжок: верхние мышцы спины работают на быстрое разгибание тела, что придает ему мощный вертикальный импульс; мышцы передней поверхности бедра разгибают ногу и обеспечивают телу необходимое ускорение.
Приземление: ноги чуть согнуты в коленях, работает икроножная мышца и малая мышца стопы голени.

Итак, очевидно, что в прыжке задействованы верхние мышцы корпуса, мышцы бедер, а также икроножные мышцы. Именно их необходимо укреплять, чтобы увеличить высоту прыжка.

Комплекс упражнений на увеличение высоты прыжка

Все упражнения сгруппированы по блокам: упражнения на мышцы спины, на мышцы бедра и икроножные мышцы. Тренировку целесообразно начать с разминки и закончить растяжкой и упражнениями на расслабление.

1. Разминка.

Возможны следующие варианты разминки: прыжки со скакалкой, бег на месте, базовые шаги из степ-аэробики. Мышцы должны быть разогреты.

2. Упражнения, укрепляющие мышцы рук и спины.

Подойдут отжимания, подтягивания на турнике. Так Вы сможете проработать трицепсы, бицепсы, мышцы спины и груди. Эти упражнения Вам нужно будет делать по 2 раза в неделю: подтягивания – по 20-30 раз, отжимания – по 50-70.

Вы можете практиковать следующие виды подтягиваний и отжиманий: быстрые подтягивания, подтягивания с хлопком, подтягивания на одной руке, быстрые отжимания, отжимания со сменой рук, отжимания с хлопками, отжимания с прыжками всем корпусом, отжимания с хлопками за спиной, отжимания с поднятием ног, отжимания на одной руке.

Отличную возможность укрепить мышцы спины дает тренажерный зал , а именно упражнения со штангой: жим лежа, жим из-за головы сидя, французский жим, становая тяга, бицепс со штангой.

3. Упражнения, укрепляющие мышцы бедер.

Этой группе мышц необходимо уделить особое внимание, т.к. от нее в большей степени и зависит качество прыжка, его высота.

Самым эффективным упражнением в этом отношении является приседание со штангой . Спину обязательно держите прямо, носки с коленями — на одной линии. Увеличивайте нагрузку постепенно, пока не дойдете до 130-150% собственного веса. Хорошей профилактикой травм при повышенных нагрузках являются пояса и бинты. Не забывайте о них.

Прыжковые упражнения для развития силы ног

Возможны такие варианты: прыжки из полного приседа («Лягушки»), простые прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на максимальную высоту с замахом рук.

Необходимо сохранять очень быстрый темп прыжка. Время, когда ваши ноги касаются земли/пола, должно равняться нескольким секундам. Прыжковые упражнения нужно выполнять максимальное количество раз, пока есть силы и возможность сделать прыжок технически верно.

4. Упражнения, укрепляющие икроножные мышцы.

Наиболее эффективными упражнениями, укрепляющими икроножные мышцы, являются подъёмы, ходьба, бег и прыжки на носках. При выполнении этих упражнений обязательно как можно сильнее напрягайте икроножную мышцу. Прыгайте быстро, с большой амплитудой движения; на земле/полу задерживайтесь минимальное количество времени.

5. Растяжка и расслабление.

Заканчивая выполнять комплекс упражнений, обязательно потяните все мышцы, задействованные в тренировке: бицепсы, трицепсы, мышцы спины, переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы.

Отлично, если после тренировки есть возможность зайти в сауну или немного поплавать. Это отличная профилактика мышечных болей.

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю. За одну тренировку не нужно делать абсолютно все упражнения. Экспериментируйте! Чередуйте их таким образом, чтобы тренировка заняла не больше 50-60 минут. Слушайте свое тело, увеличивайте нагрузку постепенно, соблюдайте правила здорового питания при занятиях спортом и будьте здоровы!

Видео о том как увеличить прыжок в высоту

Как увеличить прыжок? | Тренер по баскетболу

Как увеличить прыжок? Наверно, этим вопросом задавался каждый, кто играет в баскетбол. Наблюдая за звездами НБА во время конкурса данков или непосредственно в игре, нам остается только замирать во время каждого взлета и восторженно вскрикивать по окончанию пируэта. Они действительно умеют летать…а мы?

Важность увеличения прыжка для баскетболиста неоспорима. Высокий прыжок дает огромный спектр возможностей: легче выполнить бросок, уйти от блокшота защитника, взять подбор, плотнее защититься при броске соперника и так далее. Безусловно, прыжок – это неоспоримый козырь в игре, поэтому все без исключения болеры мучаются вопросом: как увеличить высоту своего прыжка?

Для начала разберемся с базовыми понятиями прыжка. В баскетболе существует 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый преимущественно совершается во время выполнения двойного шага, второй – как с напрыжки, так и с места. Всегда считалось, что прыжок с одной ноги (после движения) выше. Объяснением этому явлению может служить то, что при выполнении прыжка с одной ноги после двойного шага игрок может трансформировать энергию бега в энергию прыжка. С места с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух – пожалуйста. Кроме того, прыжок с двух ног тоже всегда будет выше, если совершать его после напрыжки, а не с места, переведя энергию горизонтального перемещения (бега) в вертикальную. Обратное утверждение тоже справедливо. Какой прыжок использовать в определенном игровом моменте – решение сугубо индивидуальное для каждого игрока или эпизода. Полезно уметь резко и быстро выпрыгивать на максимальную высоту.

В процессе выполнения прыжка участвуют множество мышц организма. Их можно разделить на 3 группы: спинные, бедренные и икроножные. От взрывной силы этих мышц в первую очередь, а также от их выносливости во многом зависит способность баскетболиста прыгать высоко. Ответ на извечный вопрос «как увеличить прыжок в баскетболе» назревает сам собой: развивать эти мышцы. Чтобы увеличить свой прыжок, необходимо как отдельно качать эти группы мышц, выполняя определенные упражнения, так и использовать их в комплексе (постоянно отрабатывать прыжки, аналогичные тем, которые используются в игре). На данный момент существует более сотни различных упражнений в той или иной мере способствующих увеличению прыжка в высоту. Цель данной статьи заключается не в том, чтобы запрограммировать тебя на выполнении упражнения А 30 раз 3 раза в неделю по два подхода, а упражнение Б еще какое-то количество раз. Наша задача дать тебе целостное представление о стратегии увеличения прыжка, предупредить о некоторых важных нюансах и дать важные советы. Безусловно, в конце статьи ты найдешь определенные материалы, которые мы рекомендуем для тренировки.

Более чем восьмилетний опыт постоянных тренировок и игры нашей команды позволяют нам поделиться с тобой следующим. Как мы уже отмечали, необходимо выполнять как отдельную закачку мышц (степ-апы для икр, приседания со штангой для бедренных мышц и наклоны для спины, например), так и использовать все мышцы одновременно. Последнее возможно либо непосредственно в игре, либо при симуляции игрового эпизода на тренировке, но выполнении абсолютно аналогичных прыжков. Честно говоря, увеличить прыжок можно в том случае, если ты постоянно прыгаешь. Прыгаешь со всей силы, будто твой соперник бросает buzzer-beater, а ты защищаешься; словно данкуешь в отрыве на кольцо высотой в 3-40. Постоянные прыжки изо всех сил реально добавят высоты твоему прыжку. На тренировках обязательно уделяй определенное время для симуляции игровой ситуации и выполнению 10-20-50-100-500 (зависит от твоего желания и возможностей организма) прыжков со всей силы. Поверь, это будет стабильно приносить результат. Комбинируй как отдельную закачку мышц, так и прыжки.

Однако очень важным моментом является отдых мышц. В особенности это касается икроножных мышц. Иногда, двух дней между тренировками бывает недостаточно для полноценного отдыха и восстановления. Зачастую это вызвано тем, что на следующий день икры всё равно выполняют определенную работу (ходьба – тоже работа), поэтому требуют больше времени на восстановление. Возникает ситуация забивания мышц, поэтому нет они переходят в стадию постоянного перенапряжения. Кроме того, постоянные изнурительные закачки мышц (без надлежащего отдыха) закаляют выносливость мышц, но не добавляют высоты прыжку.

Как быть? Грамотно планировать собственные тренировки и игры с тем, чтобы дать отдых и возможность полностью восстановиться икроножным мышцам. Мы не заставляем тебя перекраивать график тренировок твоей команды, нет! Просто знай, если ты серьезно работаешь над увеличением высоты прыжка, 5-7 дней без нагрузок на икры могут быть весьма полезны. По собственному опыту знаем, что после баскетбольного отпуска (например, поездки на море) мяч может валиться из рук, лететь мимо даже из-под кольца, но зато как прыгаешь! Отдохнувшие мышцы готовы к новым высотам, тренировкам и работе.

Отдельного внимания заслуживают программы для увеличения прыжка. Наш коллектив рекомендует относиться к различным разрекламированным программам критически. Чаще всего эти программы предлагают выполнение множества упражнений без учета индивидуальных особенностей игрока, текущей высоты прыжка или баскетбольного графика. Большинство этих программ не дают возможности мышцам полноценно восстановиться, забивая их и главное, развивают не силу, а выносливость (хотя, некоторые предусматривают полноценный отдых). Зато имеют яркие заголовки, красноречивые обещания набрать +20 см за пару недель. Мы не утверждаем, что они бесполезны. Выполняя как-то AirAlert 2, уже на второй неделе почувствовалось существенное увеличение прыжка, но на этом прогресс остановился. Уже на третьей неделе началась стадия полного перенапряжения мышц. Кроме того, множество спортсменов жалуется, что на определенном этапе выполнения каких-то программ появляются боли в коленях. Подходите к тренировкам прыжка с умом. Из программ можно почерпнуть много полезных упражнений, но любую методику обязательно следует адаптировать под себя, а не бездумно долбить по 400 прыжков в день.

В конечном итоге, предлагаем некоторые упражнения, которые действительно станут полезны для увеличения высоты прыжка. Никогда не забывайте про разогрев и растяжку перед тренировкой. Обратите внимание на подъемы на носках – очень полезное упражнение для икр (кстати, из программы AirAlert).

Можно выполнять это упражнение по-разному (на лестнице, на шведской стенке в зале, на энциклопедии дома). Главное – подъем собственного тела исключительно за счет икроножных мышц. Можно чередовать подходы: на левой – правой – двух ногах. 20-30 раз за подход вполне достаточно.

Другое очень эффективное упражнение – приседания с дополнительным весом – гантелями или штангой. Периодически можно пользоваться утяжелителями и тренироваться (играть). Работа с утяжелителями позволит кроме прыжка развивать скорость, ловкость и координацию в игре. Однако не стоит злоупотреблять работой с утяжелителями, чтобы не повредить голеностопные и коленные суставы. Хотелось бы отметить, что для белокожих баскетболистов основной способ добиться крутого прыжка — тяжелоатлетические упражнения. У чернокожих дела обстоят иначе — им достаточно просто прыгать, и эффект будет намного более заметный из-за физических особенностей организма. Поэтому смело бери абонемент в качалку и планируй программу тренировок (см. раздел «Физическая подготовка» на нашем сайте)

Подводим итоги: прыжок – важная составляющая индивидуального мастерства игрока. Для увеличения прыжка необходимо закачивать икроножные, бедренные и спинные мышцы по отдельности как с помощью прыжков, так и тяжелоатлетических упражнений. Также необходимо непосредственно прыгать с максимальной отдачей в игре и на тренировках. Для постоянного увеличения прыжка мышцам нужно время на полноценное восстановление. Всегда следует адаптировать схему тренировки прыжка по определенной программе под себя, с учетом всех нюансов.

Продолжайте тренировку вместе с онлайн тренером по баскетболу!

Как увеличить прыжок в волейболе

Sovsport.ru рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Каквыполнять: Не более пяти серий.

Восьмоеупражнение. Выжигание

Каквыполнять: Сделайте 5серий подходов по 10 раз.

&amp;amp;lt;span id=&amp;amp;quot;XinhaEditingPostion&amp;amp;quot;&amp;amp;gt;&amp;amp;lt;/span&amp;amp;gt;

Air Alert II — Все о баскетболе

Air Alert II

Порядок выполнения:
1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки на прямых ногах
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 3 дня в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки на прямых ногах
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Прыжки в высоту:

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок. (см.иллюстрацию)

Отдых между подходами: 3-4 минуты.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках:

Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется)
Отдых между подходами: 25-30 секунд.

Степ-апы:

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)

Отдых между подходами: 3-4 минуты.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Как делать Step-Ups | POPSUGAR Fitness

Хотите проработать ноги и ягодицы, но не имеете веса? Найдите ступеньку, скамейку или устойчивый стул для этого простого, но интенсивного движения. Он сочетает в себе действие выпада с шагом вверх, как при подъеме по лестнице, чтобы действительно нацелиться на ваши ягодицы и верхние подколенные сухожилия. Мы разделили этот прием на три варианта, чтобы вы могли найти вариант, который лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки. А если вы хотите усложнить задачу, держите гантели в каждой руке и делайте подъемы с гантелями.

Новичок

Прежде чем начать, найдите ступеньку, стул или скамью, на которые, когда вы ставите на нее ногу, колено сгибается под углом 90 градусов. Скамьи или плио-боксы часто бывают подходящей высоты, но стул для столовой тоже может подойти для силовых тренировок дома.

Для начала поставьте всю правую ногу на скамью или стул. Приступая к скамейке, надавите на правую пятку, так чтобы левая ступня соприкоснулась с левой, так что вы стоите на скамейке.
Вернитесь в исходное положение, сделав шаг правой ногой, затем левой так, чтобы обе ступни оказались на полу.
Выполните 15 шагов вперед левой ногой, затем повторите еще 15 шагов левой ногой. Сделайте три подхода.

Средний

Это разновидность постукивания, которая бросит вызов вашему равновесию и еще больше проработает ягодичные мышцы. Эта версия лучше всего работает с укороченной скамьей или журнальным столиком, а не со стулом — приготовьтесь почувствовать ожог!

Начните с того, что встаньте на скамью правой ногой.
Выпрямите правое колено, чтобы встать на скамью, одновременно поднимая левую ногу так, чтобы бедро и колено находились под углом 90 градусов (показано на фото выше). Удерживая правую ногу неподвижно, согните правое колено, опуская левую ногу, чтобы постучать по полу пальцами левой ноги, не перекладывая вес тела на левую ногу. Это завершает одно повторение. Надавите на правую пятку, когда вы выпрямите правое колено, чтобы встать на ящик. По сути, ваша правая ягодица должна быть задействована в течение всего набора повторений.Вот почему горит!
Повторите по 15 повторений на каждую ногу. Сделайте три подхода.

Продвинутый

Попробуйте вариант для новичков, описанный выше, удерживая гантели — начните с восьмифунтовым отягощением в каждой руке и проработайте до 15-фунтовых гантелей. Если вы готовы к дополнительным испытаниям, попробуйте версию с касанием пальцев ног.
Повторите по 15 повторений на каждую ногу. Сделайте три подхода.

Источник изображения: POPSUGAR Photography

Как упражнения на одной ноге повышают силу нижней части тела

Шаг вверх — недооцененное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь в развитии односторонней силы нижней части тела, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить простым дополнением к вашему тренировочному плану.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы подойдете к ящику и подготовитесь к шагу, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Выполнение правильной техники важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за того, насколько легко использовать неэффективные и расточительные движения.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Single-Leg Motion

Eb говорит: Если вы сделаете это простым шагом наверх, вы упустите суть. Это движение должно быть односторонним, с упором на переднюю ногу.Вы будете работать над движением почти исключительно с этой передней ноги, согнутой ноги на коробке и включения питания.

Чтобы выполнить это правильно, вам нужно как можно больше высвободить заднюю ногу. Сделайте это, лишив вас способности отталкивать заднюю ногу и согнув ступню. Постарайтесь в самом начале оторвать пальцы ног от земли и сохранить это чувство; тогда вы не будете отталкивать заднюю ногу и гораздо больше сосредоточитесь на передней ноге (и квадроцикле).

Пауза и сжатие

Eb говорит: Вы не хотите заканчивать сгорбившись или думать, что закончили только потому, что обе ноги находятся на коробке.В конце встаньте прямо и сожмите ягодицы.

Финиш на одной ноге. Не ставьте заднюю ногу на ящик. Вместо этого встаньте прямо на одну ногу, которая привела вас к вершине коробки, затем сожмите ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра к разгибанию, то же самое сжатие ягодиц, которое вы использовали бы для завершения становой тяги или приседаний.

Медленное опускание

Eb говорит: Воспользуйтесь возможностью использовать медленное контролируемое опускание с эксцентриком, когда вы выходите из верхней части коробки.Легко превратить это в какое-то сумасшедшее аэробное движение, когда вы просто взлетаете по ящику и падаете, но, опять же, вы упускаете преимущества тренировки на одной ноге.

Так что медленно опускайтесь, снова оказывая давление на ногу, которая начинала на коробке. Вы обнаружите, что немного наклоняетесь вперед в туловище, и это нормально. Но не торопитесь, чтобы получить здесь полную силу.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Шаг вперед к большим колесам

Обычно, когда мы говорим об основных упражнениях для наращивания массы ног, мы делаем упор на приседания, выпады и, возможно, жимы ногами.Но есть еще одно сложное упражнение для нижней части тела, которому не уделяют столько внимания, которого он заслуживает: подъем.

Выполняете ли вы их со штангой на спине, с гантелями или гирями, в степ-апах найдется что-то для всех. Бодибилдеры используют их для развития подколенного сухожилия и ягодичных мышц, пауэрлифтеры используют их в качестве вспомогательного упражнения для приседаний, а любители функционального фитнеса, включая кроссфиттеров, любят их за их перенос в реальный мир.

Но если они такие универсальные, почему больше людей не делают их? Многие люди не думают, что подъемы вверх — это сложная задача, но если вы когда-либо делали их и действительно выходили за рамки большого веса, вы знаете, что они могут быть жесткими — такими же сложными, как любой подход приседаний или приседаний. выпады ты сделаешь.

В степ-апах больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, чем квадрицепсам, поэтому мы нацелены именно на это упражнение. Упражнения, которые я включил, делают эту программу отличным дополнением к упражнениям, ориентированным на квадрицепсы, таким как фронтальные приседания и приседания со штангой.

+ 5 больше упражнений

Step-Up Совет 1: используйте скамью для высоких колен или ящик

Выполняя любое сложное движение ног, прорабатывайте полный диапазон движений.Для приседаний и выпадов это означает опускание до тех пор, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу. То же самое и с подъемом на ступеньку: вы хотите, чтобы рабочий четырехугольник перешел в параллель.

Для этого требуется ящик или скамья определенной высоты. Я рекомендую использовать ту, которая примерно равна вашему колену. Для многих людей, особенно более высоких, стандартная скамья с отягощениями будет слишком низкой. По возможности используйте плиометрический бокс чуть выше.

Если у вас есть доступ только к стандартной скамье, высота которой не превышает высоты колен, проявите изобретательность и найдите способ поднять поверхность, например, подложив под нее 45-фунтовые пластины.Просто убедитесь, что это стабильная установка. Последнее, что вам нужно, когда вы делаете подъемы, — это шаткая поверхность.

Step-Up Совет 2: Убедитесь, что ваша ступня полностью находится на платформе

Подъем — это не другое название подъема на носки, поэтому, когда вы встаете на скамейку или ящик, не позволяйте пятке свисать с края. Как и в случае с приседаниями и выпадами, вы должны отжимать пятку, когда делаете подъемы. Вы не сможете этого сделать, если ваша пятка висит в воздухе.По крайней мере, убедитесь, что ваша пятка находится на переднем крае скамейки или ящика, если не дальше вперед.

Step-Up Совет 3: Создайте пространство между ног

Когда вы делаете выпады, вы делаете большой шаг вперед, так что переднее колено не выходит за пределы стопы, верно? То же самое и с степ-апами. Самая большая ошибка, которую я вижу, когда люди делают подъемы, заключается в том, что ступня, стоящая на коробке, находится слишком близко к ступне, стоящей на земле.

Положение вашей стопы важно, потому что вы хотите, чтобы ваш вес возвращался, когда вы поднимаетесь.Это положение заставляет ягодицы и подколенные сухожилия передней ноги тянуть с большей силой, чтобы поднять ваше тело. Он также снимает давление с колена передней ноги, как когда вы делаете большой шаг в выпадах, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Предотвращение чрезмерной нагрузки на колени всегда должно быть главным приоритетом при выполнении сложных движений ног, будь то приседания, выпады или подъемы на ноги.

Решение состоит в том, чтобы отрегулировать исходное положение так, чтобы ваша нижняя нога находилась дальше от скамьи.Просто убедитесь, что, делая шаг назад после каждого повторения, вы переходите в исходное положение стопы дальше от ящика или скамьи.

Как я упоминал ранее, подъемы на ноги больше нацелены на бедра и ягодицы, чем на квадрицепсы. Убедившись, что между ногами достаточно места, вы еще больше подчеркнете эти группы мышц.

Step-Up Tip 4: Используйте браслеты и кабели

Большинство людей придерживаются только трех различных вариантов оборудования для подъемов: со штангой, гантелями или только с собственным весом.Все три варианта хороши, но я рекомендую и другие варианты увеличения: увеличение диапазона и увеличение кабеля.

Причина использования лент или троса (но не обоих одновременно) заключается в простом вопросе силы тяжести. Выполняя подъемы со свободным весом с использованием гантелей, штанги или собственного веса, вы вынуждены создавать напряжение только при движении вверх и вниз. Однако и ленты, и тросы обеспечивают натяжение не только по вертикали, но и по горизонтали.

Это изменяет мышечную активацию движения, добавляя некоторую дополнительную активацию квадрицепсов к тому, что, как показывают исследования, в остальном, в основном, является движением подколенного сухожилия и ягодичных мышц.Честно говоря, я предпочитаю упражнения с лентами или кабелем, а не с гантелями.

Я знаю, о чем вы думаете: «Как, черт возьми, мне делать подъемы с лентой или тросом?» Что ж, я создал видео, чтобы объяснить именно это.

Step-Up Tip 5: Работайте по диагонали

Помимо введения нового оборудования в ваш режим повышения с помощью лент и тросов, вы также можете настроить движение, шагая по диагонали к ящику или скамейке, ступая ногой в сторону, а не прямо вверх и вперед. ты.

Как и добавление лент или тросов, в исследованиях было показано, что этот вариант лучше подходит для квадроциклов. Это отличный вариант для людей с отставанием квадрицепсов. Посмотрите, как это делается в этом видео.

Рабочие шаги в тренировке ног

Шаги-ап — отличное комплексное упражнение, но я все же рекомендую начинать большую часть тренировок ног с приседаний или жима ногами.

Step-up, на мой взгляд, это классическое «переходное» упражнение, помогающее вам сделать переход между упражнениями на квадрицепсы и ягодичные мышцы и движениями с чистой изоляцией подколенного сухожилия.Если вы тренируете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия в одной тренировке, имеет смысл сэндвич между упражнениями на квадрицепсы и ягодицы и упражнениями на подколенное сухожилие.

Это именно то, что я сделал при разработке этой тренировки: сначала выполнялись приседания со штангой и жимы ногами, затем степ-ап, затем румынская становая тяга и сгибания ног.

Многие профессиональные бодибилдеры проводят отдельные тренировки, ориентированные на квадрицепсы и ягодичные мышцы / подколенные сухожилия. Но если поставить степ-ап в середине, вы получите отличную, сбалансированную программу для ног, которая воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.И в качестве дополнительного бонуса, подъемы на ступеньки — это третье важное сложное движение, которое делает эту тренировку еще лучше для наращивания силы и роста нижней части тела.

Посетите сайт JimStoppani.com, чтобы получить дополнительные сведения о тренировках, советы по тренировкам и статьи о питании и добавках.

Как выполнять аэробные степ-апы / Фитнес / Упражнения

Аэробный подъем — отличное упражнение, потому что оно сочетает в себе тренировку силы и выносливости в одном легком маневре.Это делает его отличной тренировкой для людей, у которых недостаточно времени или которые физически не могут заниматься спортом в течение длительного времени. Выполняя это упражнение, обязательно начинайте медленно и постепенно увеличивайте как скорость, так и время, затрачиваемое на выполнение упражнения.

Об аэробных степ-апах

Аэробные подъемы — отличное упражнение, которое должно быть включено в вашу тренировку, независимо от того, хотите ли вы похудеть, избавиться от жира или увеличить запасы мышц в вашем теле. Поскольку аэробные подъемы имеют сердечно-сосудистую природу, они могут быть полезны при лечении и профилактике ряда серьезных заболеваний, включая болезни сердца, инсульт и некоторые виды рака.Кроме того, исследования показали, что сердечно-сосудистые упражнения — лучший способ избавиться от жира в теле, что делает их отличным выбором, если вы хотите стать более стройным. Наконец, шаги вверх и вниз со скамьи укрепят и приведут в тонус мышцы нижней части тела.

Позиционирование для аэробных степ-ап

В целом, аэробное степ-ап не является трудным для выполнения упражнением, и с относительной легкостью его может выполнить почти любой. Перед тем, как приступить к аэробному подъему, важно найти свободное пространство, свободное от других типов тренажеров.Расположите свою ступеньку в центре очищенного пространства. Выполняя это упражнение впервые, используйте только один подступенок под своей ступенькой. Вы всегда можете добавить больше по мере роста вашей выносливости, но для начала лучше начинать медленно и постепенно повышаться. Встаньте перед ступенькой, поставив ступни вперед и расставив ноги примерно в одном футе. Встаньте как можно выше и посмотрите немного вниз на ступеньку перед собой.

Выполнение аэробных подъемов

Теперь, когда вы должным образом подготовлены, вы можете выполнять аэробные подъемы.Сделайте несколько глубоких вдохов. На выдохе оторвите левую ногу от земли и поставьте ее на ступеньку. Затем оторвите правую ногу от земли и задействуйте мышцы ног и корпуса, чтобы поднять эту ступню на вершину скамьи. Осторожно верните на землю правую ногу, а затем левую. Повторите этот процесс не менее 30 секунд, прежде чем сделать небольшой перерыв, а затем повторите упражнение.

Увеличение интенсивности

Одна из причин, по которой это упражнение так хорошо, состоит в том, что оно очень простое и может быть выполнено практически любым человеком.Простой способ повысить интенсивность аэробного подъема — увеличить скорость, с которой вы входите и выходите из скамьи. Кроме того, увеличение количества времени, затрачиваемого на выполнение этого упражнения, также усложнит его.

вариаций Master Step Up и Step Down — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

07 фев. Мастер Шаг вверх и Шаг вниз Вариации

автор: Майкл Лау PT, DPT, CSCS

Варианты упражнений Step Up и Step Down удивительно просты, но по-настоящему эффективны в реабилитации нижних конечностей.Повышение уровня всегда будет основным упражнением в программах реабилитации и силовой подготовки. Принимая во внимание односторонний, несущий характер подъема наверх, он эффективно бросает вызов моделям найма, аналогичным тем, которые встречаются во время рутинной повседневной деятельности и занятий спортом. Добавление разнообразия к классическим подъемам и спускам — ключ к совершенству движения и развитию всестороннего спортсмена. Кроме того, шаг вниз — отличный способ повысить эксцентрическую силу в нижней части тела, а также стабильность и контроль суставов с помощью движений, которые также влияют на нашу повседневную деятельность.В этой статье мы покажем вам, как овладеть вариациями step up и step down!

Важность вариаций Step Up и Step Down

Шаги вверх и вниз — прекрасные упражнения как для подготовительных, так и для реабилитационных целей. Но для того, чтобы по-настоящему добиться максимальных результатов в тренажерном зале или клинике, вам нужно выполнять их правильно !! Да, подниматься и опускаться с очень высокой коробки выглядит впечатляюще, но можете ли вы на самом деле это контролировать? Если ваша цель — немного заняться кардио, вам нужно действительно сосредоточиться на форме и контролировать в шагах вверх и вниз.

Во-первых, не пробивайтесь сквозь него; сосредоточьтесь на чрезвычайно медленном и контролируемом спуске (эксцентричный контроль). Колено никогда не должно сгибаться и располагаться медиальнее лодыжки (если вы не делаете поперечный шаг вниз, о котором мы поговорим позже). Вы должны почувствовать жжение в ягодицах и квадрицепсах, пытаясь стабилизировать таз во время спуска. Развитие эксцентрического контроля имеет решающее значение, особенно при прехабе при четырехглавой мышце или тендинопатии надколенника.

Во-вторых, только использует высоту коробки, которой вы можете управлять. Вы должны уметь контролировать спуск во всем диапазоне движений. В большинстве случаев вы обнаружите, что изначально можете контролировать спуск, но по мере увеличения нагрузки на квадрицепсы (по мере увеличения угла сгибания колена) вы теряете контроль над спуском. Если вы не можете контролировать конечную дальность спуска, значит, вы используете слишком высокую коробку!

Наконец, не обманывайте себя и отталкивайтесь противоположной ногой! Нога на ящике должна выполнять всю работу, как подъем (концентрический), так и опускание (эксцентрический). Не отталкивайтесь этой задней ногой от земли!

Как справиться с болью в колене с шагов? Покоряйте шаги с нашей программой!

Боль в коленях часто может быть спровоцирована, когда люди поднимаются по лестнице вверх, вниз или и то, и другое вместе. Хорошая новость заключается в том, что наша программа может помочь вам улучшить силу, стабильность и подвижность колен, чтобы вы могли научиться шагать! Программа восстановления коленного сустава [P] — это пошаговая программа, разработанная физиотерапевтом, которая научит вас, как улучшить здоровье колена.Эта трехэтапная программа предложит вам различные упражнения для укрепления и стабилизации колен и нижней части тела, подтвержденные наукой. Эта программа обезопасит ваши колени от всего, что бросает вам жизнь! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Шаг вперед

Подъем явно требует устойчивости позы и координации одной ноги, а также динамического контроля таза и туловища. Подъем также служит адекватным стимулом для развития выносливости и силы нижних конечностей и может легко прогрессировать или регрессировать в зависимости от цели или способностей того, кто выполняет это упражнение!

ЧИТАТЬ: ПРИЧИНЫ И ЛЕЧЕНИЕ КОЛЕН БЕГА

Теперь, когда у вас есть введение в то, что включает в себя оптимальное упражнение на повышение, позвольте нам показать вам некоторые из наших любимых!

Подъем передний

Пример видео с упражнениями на коленный шаг [P] Реабилитационное упражнение

КАК: Встаньте за ящик / ступеньку.На той стороне, на которой вы хотите выполнить упражнение, встаньте на поверхность, а затем сделайте шаг назад другой ногой.

ЧУВСТВОВАНИЕ: Вы, , должны чувствовать мышцы бедра и ягодицы, работающие в ноге, с которой вы делаете шаг.

КОМПЕНСАЦИЯ: избегайте , чтобы ваше колено прогибалось при подъеме и спуске. Поднимаясь вверх, убедитесь, что у вас равномерное распределение веса по всей стопе.

Выучите 5 самых важных упражнений для бегунов!

Шаги вверх — важное упражнение для всех бегунов! Посмотрите видео выше, чтобы узнать, какое именно шаговое упражнение вам следует выбрать, и, что более важно, почему!

Боковое повышение

Сделайте этот шаг вперед и двигайтесь во фронтальной плоскости с боковым шагом вверх.

Curtsey + поперечные ступеньки

Да, вальгусная позиция колена — одна из наиболее распространенных позиций травмы ПКС, и во время ранней реабилитации после ПКС, вероятно, лучше избегать вальгусной позиции и научить пациента «идеальному» расположению нижних конечностей.Но как только они выйдут из ранней реабилитации и перейдут к программе, в большей степени ориентированной на силу и физическую подготовку, научить пациента контролировать вальгусное колено является абсолютной необходимостью . Это положение, в котором они, несомненно, окажутся во время соревнований, независимо от того, насколько хорошо они обучены своей механике резки. Поэтому обязательно научить их входить и выходить из вальгусной позиции колена с контролем.

Хотя есть масса способов тренировать это, некоторые из моих любимых упражнений — это реверанс-выпады и поперечные шаги вверх / вниз.Выпад с реверансом включает в себя динамическое вращение и приведение бедра внутрь и обратно. Научиться управлять опусканием таза на бедре во время реверанс-выпада — это то, что необходимо для продвинутых спортивных движений. Поперечный шаг должен начинаться с чистого вращения бедра и сводить к минимуму любые поперечные нагрузки на колено. Подобно выпаду с реверансом, мы контролируем таз поверх бедренной кости. Я считаю, что вы можете загрузить этот шаблон, но когда дело доходит до поощрения вальгуса при понижении, я считаю, что это следует делать только без загрузки .

Обучите пациента правильному выравниванию нижних конечностей и выполнению резания, а также научите их входить и выходить из вальгуса, поскольку это положение, в котором они на 100% окажутся во время соревнований. Ваша задача как реабилитолога — подготовить спортсмена к любым требованиям, с которыми он может столкнуться на поле.

Curtsey Step Up

Поперечный шаг вверх </span></h4><p> <iframe loading="lazy" src="https://player.vimeo.com/video/435115365?dnt=1&app_id=122963&h=61eda1f707" frameborder="0" allow="autoplay; fullscreen; picture-in-picture" allowfullscreen=""/>

Не бойтесь тренироваться в вальгусных позициях коленного сустава!

Следуйте инструкциям в этом видео, в которых мы выделяем примеры подъемов, которые проходят через вальгусную область колена контролируемым движением!

СЛУШАЙТЕ: ТРАВМЫ МЕНИСКА, СВЯЗАННЫЕ С ДР.НИМА МЕХРАН

Перекрестный боковой шаг вверх

В недавнем систематическом обзоре, проведенном Макадамом и др. В 2015 году, подчеркивается перекрестное поперечное повышение ступеней. В своем обзоре они обнаружили, что кросс-поперечный шаг вверх дает одну из самых высоких мышечных активностей Gluteus Maximus (103 +/- 63,6%). В этом упражнении следует отметить несколько моментов: оно требует большой активности средней ягодичной мышцы, так как вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую стабильность таза и колен. Поднятая бедренная кость начинается в относительно приведенном и внутренне повернутом положении и переходит в отведение и внешнее вращение.Поэтому мы также добавляем компонент фронтальной и поперечной плоскости к шагу вверх / вниз в сагиттальной плоскости. Все те же правила применимы к пересечению боковых подъемов вверх и вниз как к обычным шагам вверх / вниз, которые мы выделили выше.

Ступеньки Yoak

Если вы хотите бросить вызов своему равновесию, вам нужно добавить к задаче требования, которые уменьшают вашу стабильность. Возмущения — это эффективный способ добавить нестабильности вашим упражнениям. Возмущения прекрасны, потому что они обеспечивают постоянную изменчивость.Исследования показали, что вариативность практики может привести к большему приобретению и удержанию навыков. Прекрасным примером этого является гольф — становится легче пробить один и тот же удар после того, как снова и снова практикуется с одной и той же клюшкой на стрельбище. Однако, когда вы меняете клюшки, угол выстрела и дистанцию, на трассе становится труднее. Мне очень нравится использовать йок с упражнением на повышение, чтобы добавить еще одно измерение к требованиям равновесия. Путешественники определенно оценят это упражнение и должны добавить его в свои тренировки!

Советы по выполнению этого упражнения:

Чем быстрее вы продвигаетесь по ступенькам вверх и вниз, тем больше возмущение

Если это упражнение дается легко, усложняйте его и ускоряйте!

Это упражнение бросит вызов вашему равновесию! Вы можете учиться, только корректируя свою производительность, когда это бросается в глаза! Как видите, я даже теряю равновесие!

Становясь сильнее? Теперь на шаг вниз

Step down — это основной продукт в нашей программе реабилитации нижних конечностей, и не зря.Вы можете изолировать / смещать одну ногу без какого-либо «жульничества», используя другую ногу, например, в приседаниях, становой тяге или вариациях выпадов, которые мы обсуждали. Кроме того, в зависимости от того, в каком направлении вы шагаете, вы можете предпочтительно смещать ягодицы или квадрицепсы или обходить ограничения подвижности людей, такие как отсутствие тыльного сгибания голеностопного сустава.

Все сводится к простой биомеханике и рычагам — если вы знаете свою биомеханику, вы знаете движение! Если хотите:

➡️ Нацельтесь на колено при переднем шаге вниз

➡️ Нацельтесь на бедро, выполняя шаг вниз сбоку или назад

В чем разница между возвращением назад? Боком? Вперед?

⬇️ Задний шаг вниз .С пациентами с коленными суставами я обычно начинаю с задних ступенек, так как нагрузка меньше на колено и больше на бедро. Туловище будет сгибаться вперед естественным образом, чтобы ваш центр масс находился на коробке, таким образом, задействуя ягодицы / бедра больше в дополнение к укорачиванию рычага на колене. Для пациентов с тазобедренным суставом это также хорошая отправная точка.

➡️ Боковой шаг вниз . Из-за того, что шаг вниз происходит больше во фронтальной плоскости, чем в сагиттальной плоскости, это упражнение предъявляет больше требований к тазобедренным абдукторам.Главное здесь — убедиться, что ваши бедра остаются на одном уровне и не опускаются. Представьте, что вы носите ремень и все время держите его ровно. Кроме того, не касайтесь земли. Опустись. Мне нравится использовать это для пациентов с тазобедренными и коленными суставами.

⬆️ Передний шаг вниз . Напротив задней ступеньки вниз, туловище должно оставаться более вертикальным, чтобы центр масс удерживался на ящике. Кроме того, для этого варианта потребуется больше смещения колена кпереди, а также тыльного сгибания голеностопного сустава.Таким образом, это более продвинутая прогрессия для пациентов с коленными суставами. И ДА, я хочу, чтобы колено продвигалось вперед, минуя пальцы ног, так как нам нужно повысить эластичность тканей и устойчивость к нагрузкам. Для людей с дефицитом подвижности голеностопного сустава я часто программирую какой-то вид переднего досягаемости, например передний шаг вниз, чтобы нагружать лодыжку в тыльное сгибание после ее мобилизации.

Объяснение различий между направлениями перехода

Задний шаг вниз

С пациентами с реабилитацией коленного сустава я обычно начинаю с шага назад, поскольку потребность в нем меньше для колена и больше — для бедра.Туловище будет сгибаться вперед естественным образом, чтобы ваш центр масс находился на коробке, таким образом, задействуя ягодицы / бедра больше в дополнение к укорачиванию рычага на колене. Для пациентов с тазобедренным суставом это также хорошая отправная точка.

Пример упражнения с согласованием шага коленом [P] в программе реабилитации

КАК : Встаньте на ступеньку. Перенесите весь вес на одну ногу. Используя не несущую вес ногу, вы потянетесь назад и слегка коснетесь земли, а затем вернетесь в исходное положение.

ЧУВСТВИТЬ : Вы должны почувствовать мышцы бедра и ягодицы, работающие в опорной ноге.

КОМПЕНСАЦИЯ : Избегайте слишком большого веса (если вообще веса) на ногу, которой вы опускаетесь. Следите за тем, чтобы колени не прогибались, избегайте изгибов спины и боковых сгибаний.

Боковое понижение

Помните, что из-за того, что шаг вниз происходит больше во фронтальной плоскости, чем в сагиттальной плоскости, упражнение на шаг вниз вбок потребует большей нагрузки на отводящие мышцы бедра.Главное здесь — убедиться, что ваши бедра остаются на одном уровне и не опускаются. Представьте, что вы носите ремень и все время держите его ровно. Кроме того, не касайтесь земли. Опустись. Мне нравится использовать это для пациентов с тазобедренными и коленными суставами.

Передний шаг вниз

Помните, здесь мы хотим, чтобы колено продвигалось вперед, минуя пальцы ног, поскольку нам необходимо повысить эластичность тканей и устойчивость к нагрузкам. Для людей с дефицитом подвижности голеностопного сустава я часто программирую какой-то вид переднего досягаемости, например передний шаг вниз, чтобы нагружать лодыжку в тыльное сгибание после ее мобилизации.

Заключительные мысли

Варианты упражнений «шаг вверх» и «шаг вниз» — это отличные движения, которые следует включить в любую силовую программу или программу реабилитации! Контроль одной ноги, увеличение силы и переход к повседневной деятельности делают это упражнение таким потрясающим. Обязательно сосредоточьтесь на контроле и форме с помощью этих техник, как мы подчеркивали выше, как и с любым движением, которое вы включаете в свой распорядок.Как вы считаете нужным, развивайтесь и проявляйте творческий подход!

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.
Строительство домашнего спортзала: повышающая платформа своими руками
Застрять дома с ограниченным доступом к тренажерам на данный момент может быть неизбежно. Однако это не означает, что варианты недоступны. Имея несколько простых инструментов, минимальные затраты и немного времени, относительно легко сделать это самостоятельно и создать несколько простых, но очень эффективных инструментов для замены оборудования, обычно имеющегося в спортзале.Хотя требуется несколько инструментов, быть мастером-плотником — нет.
Step-ups — это универсальное упражнение, которое можно выполнять как для укрепления нижней части тела, так и для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Подъем по лестнице можно выполнять, однако ступеньки на лестнице обычно не очень высокие. Построив платформу выше ступеней лестницы, можно сделать упражнение более эффективным. В качестве бонуса создание платформы, скорее всего, сэкономит немного денег по сравнению с ее покупкой. Если закупаются только материалы, а не инструменты, расходные материалы для этого будут стоить около 50 долларов.Покупка платформы может легко стоить в три раза больше. Для мужчины или женщины, сидящей дома, вполне возможно, что все материалы уже лежат. После того, как все материалы и инструменты собраны, общее время сборки составляет менее часа.
Перед началом сборки возьмите рулетку и, стоя босиком на полу, измерьте высоту от земли до нижней части колена. Поскольку моя жена ниже меня, мы измерили ее ногу, чтобы установить окончательную высоту платформы.Окончательная высота платформы, которую я построил, составляет 15 дюймов. Высота вашей платформы может отличаться в зависимости от роста человека или людей, использующих ее. Поскольку я использовал полудюймовую фанеру для платформы подставки, я уменьшил высоту стоек, поддерживающих подставку, до 14,5 дюймов, чтобы получить конечную высоту 15 дюймов.
В качестве примечания по технике безопасности не используйте фанеру тоньше полдюйма. Он может быть недостаточно прочным, чтобы выдержать вес пользователя. Полудюймовая фанера часто используется для чернового пола в домостроении и будет более чем достаточно прочной, чтобы ее можно было использовать на этой платформе.Окончательный размер платформы будет 16 х 24 дюйма. Многие хозяйственные магазины продают предварительно нарезанные куски фанеры, поэтому покупать полноразмерные куски размером 8 на 4 фута не нужно. Просто убедитесь, что он по крайней мере того размера, который нужен для этого проекта. Как минимум, используйте стойку размером 4 x 4 дюйма для опорных ножек, чтобы обеспечить достаточную прочность. Столб меньшего размера не будет достаточно прочным и не будет обеспечивать равномерное равновесие платформы при наступлении на нее. Я использовал столб размером 4 x 6 дюймов для создания ножек, так как он у меня остался от другого проекта.
Необходимые материалы и инструменты
Один — 8 футов длиной 4 x 4 дюйма или больше стойки
Одна фанера толщиной в полдюйма, обрезанная до 16 дюймов в ширину и 24 дюйма в длину
16 Шурупы для дерева или настила № 8 длиной не менее 2 дюймов
Дисковая пила или торцовочная пила
Сверло
Сверло восьмого дюйма
Сверло с крестообразной головкой
Рулетка
Уровень
Ручная пила (необязательно, может потребоваться для резки столбов, если дисковая пила недостаточно велика (необязательно при использовании торцовочной пилы)
Шлифовальная машинка (опция)
Шаг 1: Измерьте длину ножек и древесину для пропила.Для этих пропилов используйте циркулярную или торцовочную пилу. Торцовочная пила облегчит резку столба, но если у вас нет к ней доступа, можно использовать циркулярную пилу. Если вы используете циркулярную пилу, держите под рукой пилу по дереву для столбов. Моя циркулярная пила была недостаточно большой, чтобы прорезать столб размером 4 x 6 дюймов. Возможно, это не было проблемой для стойки 4 x 4 дюйма. Обрежьте стойки на полдюйма короче измеренной высоты в нижней части колена, как описано ранее. Это обеспечит нужную высоту готового изделия.Чтобы построить платформу высотой 15 дюймов, я сократил стойки до 14,5 дюймов. Отрежьте фанеру до размера платформы 16 x 24 дюйма. Если вы покупаете древесину для этого проекта, некоторые хозяйственные магазины могут вырезать ее для вас, если вас попросят. Только обязательно дважды отмерьте и один раз отрежьте.
Шаг 1.5: Отшлифуйте отрезанные части, чтобы уменьшить сколы по краям среза. В этом нет необходимости, но финальная платформа будет выглядеть лучше.
Шаг 2: Установите отрезанные стойки и часть платформы на ровной поверхности так, чтобы платформа находилась над стойками.Используйте уровень, чтобы убедиться, что надрезы сделаны правильно. Как только платформа выровняется, используйте сверло диаметром восемь дюймов, чтобы просверлить четыре пилотных отверстия в каждом углу платформы и вниз в стойки. Убедитесь, что края платформы находятся на одном уровне со стойками по углам. Просверлите первые два отверстия на расстоянии полдюйма от края платформы. Просверлите третье и четвертое отверстия на 1,5 дюйма по направлению к середине платформы из двух отверстий по краям. Нижние винты должны находиться на линии на 2 дюйма ниже верхних винтов.Повторите этот процесс для всех четырех углов платформы.
Шаг 3: После того, как все четыре стойки прикреплены в соответствии с процедурой шага два, дважды проверьте, что платформа выровнена.
Шаг 4: Тест и тренировка! На фотографиях ниже я держу мешок с песком весом 60 фунтов. При правильной конструкции эта платформа безопасно выдержит до 250 фунтов. Он вполне может выдерживать более тяжелые нагрузки, но я еще не проверял это.
Шаг вверх — отличное упражнение для силовой тренировки нижней части тела с добавлением сопротивления, как показано на рисунке.Это также может быть отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, если выполнять его без веса. Занимая значительно меньше места, чем любое кардио-оборудование, подъемная платформа представляет собой компактную домашнюю версию подъемника по лестнице в тренажерном зале. Шаг за шагом к здоровью.
Величие Step-Ups | Рецепт Фитнес
Автор Элси Веласкес Серт. Персональный тренер по рецепту Fitness
Step Up — отличное универсальное упражнение, которое идеально подходит для всех, поскольку его можно модифицировать, чтобы создать сложную тренировку для любого, независимо от того, начали ли вы заниматься или тренируетесь годами.Он имеет низкий риск травм и, после некоторых корректировок, предлагает хорошую кардио и силовую тренировку.
Помимо вышеперечисленных причин для выполнения шага, это еще и здорово, потому что его можно делать практически где угодно, поскольку единственное необходимое оборудование — это ступенька, прочный стул или скамья, а также некоторые дополнительные грузы.
Подъем — универсальное упражнение, которое делает его отличной заменой плиометрическим упражнениям, когда вам нужен перерыв от удара и полное приседание, потому что его легче выполнять правильно и он представляет меньший риск травм.Если я еще не убедил вас, еще один бонус к упражнению Step Up заключается в том, что оно укрепляет каждую ногу индивидуально, а не как единое целое. Это гарантирует, что вы одинаково наращиваете силу с каждой стороны и не отдаете предпочтение одной ноге другой. Поскольку вы делаете шаг на одной ноге за раз, это упражнение также улучшает баланс и стабилизацию.
Другие преимущества этого замечательного упражнения:
Улучшение симметрии и баланса: Как я уже говорил выше, подъем — это одностороннее упражнение для ног, что означает, что вы тренируете каждую ногу независимо.Это позволяет улучшить симметрию мускулатуры ног.
Увеличьте свой Приседания и Становая тяга Сила: Поскольку подъемы увеличивают общую силу ног, вы также увидите увеличение силы приседаний и становой тяги.
Сохраните поясницу: Обычно вы будете использовать намного меньший вес с подъемами, чем с приседаниями. Эта разница снимает нагрузку с вашей спины.
Развивайте взрывную силу ног: Шаги вверх тренируют взрывную силу мышц ног, что сделает вас быстрее, и у вас будет более высокий вертикальный прыжок.
Создает минимальную нагрузку на колено.
Кардио: Поскольку наступление на что-то увеличивает частоту сердечных сокращений, подъемы на ступеньки помогут вам сжечь больше калорий во время силовых тренировок. Просто добавляя подъемы между подходами во время силовых тренировок, чтобы поддерживать высокий пульс, вы увеличиваете сжигание калорий.
Перед тем, как начать степ-тренировку, следует учесть несколько факторов:
Высота шага: Чем ниже шаг, тем больше прорабатываются квадрицепсы. Чем выше шаг, тем больше прорабатываются подколенные сухожилия и ягодицы. Если вы новичок, я предлагаю начать с очень низкого шага (6-8 дюймов) и работать оттуда. Постепенно поднимайтесь до такой высоты, чтобы ваше бедро было параллельно земле, когда ваша ступня находится на ступеньке. Как только вы освоитесь с этим, вы можете испытать себя, выбрав ступеньку выше, чем это, чтобы действительно нацеливаться на подколенные сухожилия и ягодицы.
Количество веса: Начните без веса и постепенно добавляйте гантели или штангу, если хотите. Штанга позволяет поднимать больше, но гантели — отличный вариант. Вес также определяется вашей целью … если ваша цель — набрать силу, поднять больший вес, двигаться медленнее и выполнять меньше повторений … примерно 8-12 в подходе. Чтобы создать взрывную силу или улучшить сердечно-сосудистую систему, переносите меньший вес, двигайтесь быстрее и выполняйте больше повторений… примерно 20-25 в подходе.
Скорость: Скорость движения должна определяться вашей целью и типом тренировки, которую вы выполняете.
No related posts.

Оставить комментарий

Отменить ответ

Блог > Разное

Как делать степ апы: Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

AIR ALERT III

Прыжки в высоту

Подъемы на носках

Степ-апы

Прыжки на прямых ногах

Выжигания

Прыжки в полном приседе.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

2. Подъемы на носках

3. Степ-апы

4. Прыжки в полуприседе

5. Выжигания

AIR ALERT II

1. Разогрев

2. Растяжка

3. Прыжки в высоту

4. Подъемы на носках

5. Степ-апы

6. Прыжки на носках

7. Выжигания

8. Расслабление (растяжка)

MAD BOUNCE

Лёгкая растяжка

Главная страница — ДЮСШ № 2 – спортивная школа в Липецке

Комплекс упражнений для развития прыгучести

1. Комплекс упражнений для развития прыгучести

3. Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка.

4. Разогрев

5. Растяжка

6. Прыжки в высоту

7. Подъемы на носках

8. Степ-апы

9. Прыжки на носках

10. Выжигания

11. Расслабление (растяжка)

12. Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

13. Что вам потребуется для выполнения:

14. Спасибо за внимание!

Тренировка прыгучести. Что нужно, чтобы научиться высоко прыгать

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

Комплекс упражнений на увеличение высоты прыжка

Прыжковые упражнения для развития силы ног

Видео о том как увеличить прыжок в высоту

Как увеличить прыжок? | Тренер по баскетболу

Как увеличить прыжок в волейболе

Air Alert II — Все о баскетболе

Air Alert II

Как делать Step-Ups | POPSUGAR Fitness

Новичок

Средний

Продвинутый

Как упражнения на одной ноге повышают силу нижней части тела

Single-Leg Motion

Пауза и сжатие

Медленное опускание

Шаг вперед к большим колесам

Step-Up Tip 4: Используйте браслеты и кабели

Как выполнять аэробные степ-апы / Фитнес / Упражнения

вариаций Master Step Up и Step Down — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

07 фев. Мастер Шаг вверх и Шаг вниз Вариации

Важность вариаций Step Up и Step Down

Как справиться с болью в колене с шагов? Покоряйте шаги с нашей программой!

Шаг вперед

ЧИТАТЬ: ПРИЧИНЫ И ЛЕЧЕНИЕ КОЛЕН БЕГА

Подъем передний

Выучите 5 самых важных упражнений для бегунов!

Боковое повышение

Curtsey + поперечные ступеньки

Curtsey Step Up

Не бойтесь тренироваться в вальгусных позициях коленного сустава!

СЛУШАЙТЕ: ТРАВМЫ МЕНИСКА, СВЯЗАННЫЕ С ДР.НИМА МЕХРАН

Перекрестный боковой шаг вверх

Ступеньки Yoak

Становясь сильнее? Теперь на шаг вниз

В чем разница между возвращением назад? Боком? Вперед?