Количество ступеней в марше: лестничный марш размеры, лестничные марши купить. Завод ЖБИ

{{article.content_lang.display}}

Как рассчитать количество ступеней и ширину лестницы

Никакой частный дом или коттедж не может обойтись без лестницы на второй этаж. Однако возведение этой конструкции предполагает соблюдение двух важных условий: любая лестница должна быть безопасной и при этом удобной для передвижения. Соответствовать этим требованиям помогают следующие правила проектирования, общие для всех лестничных конструкций:

• ширина лестничного пролета должна составлять не менее 90 см, это позволяет человеку свободно подняться или спуститься;
• длина пролета не должна быть меньше 3 или больше 17 ступеней: при большем количестве ступеней потребуется устроить промежуточную площадку, ширина которой должна составлять не менее 130 см;
• угол крутизны лестничного марша должен варьироваться между 26° и 41°;
• оптимальная высота ступеней составляет 15-20 см;
• ширина ступеней может равняться 25 или 30 см;
• высота лестничного ограждения должна быть не ниже 90 см;
• расстояние между балясинами перил должно быть не менее 10, но и не более 15 см;
• расстояние от лестничного марша до ближайшей двери не должно превышать 100 см.

Разумеется, в каждом отдельном случае при создании лестницы некоторые параметры, такие как высота, ширина и количество ступеней, могут меняться. О том, как правильно вычислить точный размер этих параметров, будет рассказано ниже.

Как самостоятельно рассчитать количество ступеней для лестницы в частном доме

Расчет количества ступеней лестницы зависит от типа ее конструкции. Если планируется установка прямолинейной лестницы, формула, по которой вычисляется нужное количество ступеней, оказывается довольно простой. А вот при создании поворотной лестницы в общую формулу потребуется внести расчет забежных ступеней, тех самых, при помощи которых лестница меняет свое направление. Главной особенностью забежных ступеней является разница в размерах между наружным и внутренним краем каждой ступеньки. Поворотные лестницы могут иметь разные конфигурации: Г-образную, с углом поворота 90º, или П-образную, с разворотом на 180º. Количество ступеней в лестнице прямо зависит от ее конфигурации. Сложнее всего произвести правильный расчет для винтовой лестницы, полностью состоящей из забежных ступеней.

Следует знать, что 1-3 ступени, расположенные в начале и конце марша, называются фризовыми. Их предназначением является увеличение угла захода на лестничный подъем. Ступени между фризовыми называются рядовыми, их количество в одном пролете может варьироваться от 3 до 15. Считается общее количество ступеней.

Самые популярные способы расчета

Прежде всего, чтобы вычислить необходимое количество ступеней в лестнице, нужно определить оптимальную ширину и высоту одной ступеньки. Кроме того, правильный расчет ширины и высоты ступеней обеспечит удобство передвижения жильцов вверх-вниз по лестнице. Средний размер человеческого шага равен 62 см, высота шага – в 2 раза меньше, то есть составляет около 31 см. Соответственно, итоговое значение ширины ступени будет равно 30 см, а ее высота – 15 см.

Существует несколько способов вычислить количество ступеней в лестнице.

Например, расчет количества ступеней и длины основания лестничной конструкции (общий прогон), можно выполнить, определив общую высоту лестницы. Высота лестницы напрямую зависит от высоты этажа. Расстояние между полом первого и второго этажа должно измеряться с учетом перекрытия и напольного покрытия. Выяснив высоту конструкции, можно приступать к вычислению количества ступеней в ней. Это делается таким образом: полученная величина (высота лестницы) делится на высоту подступёнка. Разность этих чисел будет представлять собой точное количество ступеней. Дробное число обязательно округляется в большую сторону.

Подступёнком называется вертикальная часть ступеньки, которая закрывает внутреннее пространство между ступенями.

При выборе высоты подступёнка важно помнить, что частное от деления должно представлять собой целое число, иначе ступени будут иметь разную высоту, что совершенно недопустимо. Дробный результат следует округлить в большую сторону для более пологой конструкции или, наоборот, – в меньшую, если возможная крутизна лестницы не является проблемой для жильцов дома.

Следующий способ просчитать точное количество ступеней на одном лестничном пролете: нужно вычесть из длины лестничного пролета число, полученное в результате деления длины площадки на ширину проступи. Большее значение округляем в большую сторону, меньшее, соответственно, в меньшую, обычно в одном пролете умещается от 14 до 19 ступенек. Проступью называется горизонтальная часть ступени, место, куда непосредственно наступают идущие по лестнице люди.

Существует еще одна формула для расчета количества ступеней: 2A + B = 60-64 см, где A обозначает высоту подступёнка, B обозначает ширину проступи, а цифры 60-64 соответствуют величине среднего шага человека.

Если лестница, для которой нужно рассчитать количество ступеней, имеет площадку, площадка считается за ступеньку. Стоит иметь в виду, что количество ступеней всегда на единицу меньше количества подъемов, поскольку пол второго этажа одновременно является последней ступенью лестницы.

Расчет графическим способом

Расчет ступеней лестничного марша, если речь идет о прямой одномаршевой лестнице, можно осуществить графическим способом. Его также принято называть эргономическим, ведь он опирается на использование естественных для человека параметров. Так как длина шага по горизонтальной поверхности составляет в среднем 62 см, а для легкого поднятия ноги идеальной считается высота в 31 см, именно эти данные вносятся на график. Для его построения лучше всего использовать миллиметровую бумагу, но подойдет и обычная бумага в мелкую клеточку.

Делается это так: на горизонтальной оси X откладывают определенное количество частей, равных 62 см, а на вертикальной оси Y отмеряют такое же число частей, равных 31 см. Затем полученные точки соединяют. После этого чертят линию уклона лестницы (по углу). Через получившиеся точки пересечений уже имеющихся линий проводят параллельные осям пунктирные линии. Затем, используя эти пунктиры, следует начертить итоговую «лесенку».

В результате можно измерить получившиеся ступени, сделав соответствующую поправку на масштаб. Этот способ позволяет определить габариты ступеней для любой лестничной конструкции, независимо от ее уклона. Как правило, прямая одномаршевая лестница на второй этаж дома не содержит более 18 ступеней.

Госты и СНиПы на лестничные ограждения. Виды и устройство ограждения. — Полезная информация. | г. Москва и вся Россия

Современные строительно-технические нормы предписывают оборудовать здания лестничными ограждениями. Эти конструкции состоят из нескольких комплектующих, а при их изготовлении используются различные материалы.

Разновидности ограждений

• Стандартные. К ним относятся устанавливаемые в зданиях типовые ограждающие конструкции.
• Ограждения специального назначения. К ним относятся поручни для граждан с ограниченными возможностями, опорные конструкции, предназначенные для детей, а также переносные изделия.
• Дорожные ограждения. К этой категории относятся колесоотбойники, мобильные ограничительные столбы и барьеры.

Конструктивные особенности ограждений

Согласно установленным нормам, лестница, состоящая из трех и более ступеней, должна быть оборудована ограждающими конструкциями. Если подъем осуществляется вдоль стены, то с целью экономии свободного места используются пристенные поручни. Их фиксация осуществляется на расстоянии 5-7 сантиметров от стены.
Наряду с поручнями и перилами базовой составляющей ограждения являются балясины. Это вертикальные несущие стойки, которые могут иметь различную форму. Как правило, они устанавливаются на расстоянии до 900 миллиметров с креплением сверху в ступень. Если лестничные марши имеют достаточную ширину, фиксация несущих стоек может осуществляться и в торце ступени. Плоскость ограждающей конструкции при этом выносится из лестничного марша. Благодаря этому ширина прохода остается неизменной.
Пространство между балясинами заполняется вертикальными, продольными или наклонными трубками или прутками. Также возможно использование панелей экранного типа или стекла.
Перила могут иметь как сборную, так и сварную конструкцию. Второй вариант позволяет получить изделие без соединительных швов. Такие перила имеют гладкую поверхность без выступов и выглядят монолитно. При изготовлении сварных конструкций из нержавеющей стали используется метод аргонно-дуговой сварки. В процессе сварки, осуществляемой таким способом, металл не разбрызгивается, а сама конструкция приобретает повышенную жесткость.
Если ширина лестничного марша превышает 1,25 метра, необходима установка перил с обеих сторон. А при обустройстве лестниц шириной более 2,5 метров дополнительно монтируются перила по центру.

Материалы

Применение нержавеющей стали и стекла при производстве ограждающих конструкций является оптимальным решением.

1. Изделия из нержавейки. Такие ограждающие конструкции имеют множество преимуществ. Они отличаются устойчивостью к коррозийным процессам и при этом имеют эстетичный внешний вид. Функциональность и практичность ограждений из нержавеющей стали дает возможность устанавливать их в помещениях общего пользования. Благодаря отличным гигиеническим свойствам такие конструкции находят широкое применение в детских и медицинских учреждениях. Ограждения из нержавеющей стали не нуждаются в особом уходе и не меняют своих характеристик под воздействием агрессивных сред. Перила решетчатых ограждений из нержавеющей стали состоят из стоек и параллельных продольных ригелей (как правило, их количество варьируется в пределе от 2 до 8 штук). Ригели фиксируются при помощи держателей, проходят сквозь балясину или ввариваются непосредственно в стойку. При изготовлении таких конструкций используются трубы разного сечения диаметром от 8 до 25 миллиметров. Одним из наиболее популярных видов ограждений из нержавеющей стали являются изделия с вертикальным заполнением между стоек. Наиболее часто их можно увидеть в детских дошкольных учреждениях и торговых центрах. При выборе конструкций этого типа стоит учитывать, что максимальное расстояние между элементами должно составлять не более 100 миллиметров (ГОСТ 25772-83 п. 1.3).
2. Ограждения со стеклом. Такие конструкции выглядят эстетично и стильно и гармонично смотрятся практически на всех типах лестниц, в том числе и винтовых. Прозрачные, матированные, тонированные стеклянные панели в сочетании с нержавеющими перилами станут отличным дополнением современного интерьера. Фиксация стекла между стойками осуществляется различными способами. Наиболее простой из них — использование зажимных стеклодержателей. Они позволяют обойтись без сверления стекла. Как правило, зажимные стеклодержатели используют со стойками нестандартного сечения. При обустройстве ограждающих конструкций могут применяться разные виды стекла: сырой и закаленный триплекс, обычное закаленное стекло или комбинация сырого и закаленного стекла. По желанию клиента ему можно придать любой оттенок, декорировать узором, нанести гравировку или даже сделать подсветку.

Требования ГОСТов и СНиПов к перилам и ограждающим конструкциям

• Согласно ГОСТ 25772-83 (п. 1.2, 1.3), высота решетчатых, экранных, комбинированных внутренних ограждений должна составлять не менее 900 миллиметров. При этом наличие поручней на лестницах жилых и общественных строений является обязательным требованием (СНиП 2.08.01-89 п. 1.17; СНиП 2.08.02-89 п. 1.91).
• Проектирование и изготовление ограждений должно осуществляться в соответствии с параметрами, отраженными в ГОСТ 23120-78 (п. 1, 2).
• Элементы ограждающей конструкции не должны иметь острых выступов и кромок.
• Поручни перил в зданиях жилого и общественного назначения должны выдерживать нагрузку 0,3 кН/м, что составляет 30 кгс/м (СНиП 2.01.07-85 п. 3.11).
• Ограждающие конструкции должны соответствовать требованиям огнестойкости (ГОСТ 30247-94 п. 5-9).
• Нормы пожарной безопасности предписывают соблюдать определенную ширину лестничного марша (СНиП 2.08.02-89). Согласно п. 1.96, в зданиях общественного назначения она должна соответствовать ширине выхода на лестничную клетку с наиболее населенного этажа. Если речь идет о строениях, в которых количество одновременно пребывающих на этаже людей составляет в среднем 5, ширина марша не может быть менее 0,9 метра. Для зданий, в которых на наиболее населенном этаже одновременно находится до 200 человек, этот параметр составляет 1,2 метра, а более 200 — 1, 35 метра.
• Наряду с огнестойкостью ограждающие конструкции должны быть надежно защищены от коррозийных процессов (СНиП 2.03.11-85 п. 5; СНиП 3.04.03-85 п. 2.1-2.8, 3).
• Согласно нормам ГОСТ 25772-83 п. 1.3, балконные ограждения должны соответствовать целому ряду требований:

• К конструкциям, которые используются детьми и людьми с ограниченными возможностями, предъявляются особые требования, регламентируемые СНиП 2.08.02-89 п.1.92. Так, к примеру, детские лестницы в общественных зданиях должны быть оборудованы дополнительными поручнями высотой 500 миллиметров. А просвет между вертикальными стойками не может превышать 100 миллиметров. Использование горизонтальных ригелей в данном случае недопустимо. Высота таких стандартных ограждений должна составлять 1,2 метра. А для конструкций, устанавливаемых в специальных учреждениях для детей с нарушениям умственного развития, — 1,8 метра.
• Согласно нормам ГОСТ 25772-83 (п. 1.3, табл. 2), лестничные и балконные ограждения экранного и комбинированного типа не могут использоваться в дошкольных учреждениях.
• Все строения общественного назначения должны быть оборудованы пандусами или другими конструкциями, которые призваны помочь людям с ограниченными возможностями попасть внутрь помещения. Согласно СНиП 35-01-2001 п. 3.29, пандус должен иметь ширину не менее 1 метра.
• Лестницы высотой более 0,45 метра, находящиеся снаружи, должны иметь ограждения (СНиП 35-01-2001 п. 3.32; СНиП 2.08.02-89 п.1.93).
• Согласно ГОСТ Р 51261-99 (п. 5.1-5.3) и СП 31-102-99 (п. 10, 11), специальные ограждающие конструкции и пандусы, предназначенные для лиц с ограниченными возможностями, должны отвечать целому ряду требований. Они должны иметь гладкую поверхность, без шероховатостей и выступов. Горизонтальное завершение и начало поручня должно быть скругленным. Кроме того, оно должно выступать на расстояние 30 сантиметров от ступеней. Поручни должны устанавливаться на высоте 900 и 700 миллиметров в зависимости от возрастных категорий людей. Для слабовидящих граждан необходимо предусмотреть специальные тактильные полосы и контрастную окраску.
• Согласно нормам ГОСТ 23407-78 п. 1.1, стройплощадки должны быть оборудованы специальными строительными ограждениями. Они призваны защитить территорию от проникновения сторонних лиц, предотвратить хищение и свести к минимуму вероятность несчастных случаев. Установка строительных ограждающих конструкций обязательна для участков, на которых проводятся земляные, бетонные, электромонтажные и прочие виды работ (СНиП III-4-80 п.9.5, 11.6, 13.20; СНиП 12-03-99 п. 4.11, 6.2.2, 6.2.3, 6.2.9.). Высота ограждения должна составлять не менее 1,2 метра. Если речь и идет о кратковременных строительных мероприятиях, в зоне проведения работ могут использоваться мобильные конструкции. Их можно легко перенести в любое место. При этом они подходят для многократного использования.
• Организовать движение автомобилей, обозначить парковочную и пешеходную территорию позволяют дорожные ограждения. Среди них выделяют парковочные барьеры, сигнальные столбы и колесоотбойники. Предписанные нормы изготовления и требования к установке этих конструкций регламентирует ГОСТ 26804-86 (п. 1, 2). Средства организации дорожного движения и правила их использования описываются ГОСТом 23457-86 (п. 1, 5). К примеру, направляющие столбы высотой 75-80 сантиметров применяются с целью обозначения обочин и препятствий (п. 5.1.2). Установка стационарных столбиков должна осуществляться на разделительной полосе или на границе земляного полотна (ГОСТ 50970-96 п.7.2). Для ограничения движения транспортных средств используются колесоотбойники, вмонтированные в дорожное покрытие или зафиксированные на анкерах. При изготовлении этих конструкций используются оцинкованные трубы диаметром 50-150 миллиметров. Их высота не имеет четко регламентированных параметров и выбирается в зависимости от обстоятельств. К примеру, для пандусов, где допускается проезд или стоянка автобусов, этот параметр составляет порядка 400 миллиметров.

Компания «ПерилаГлавСнаб» осуществляет изготовление лестничных ограждений с гарантией качества. Наличие собственной производственной базы позволяет нам предлагать клиентам современные технологические решения в этой области и выполнять заказы точно в срок.

Ступени — как правильно сделать расчет

Ступенька — элемент из проступи, куда ставят стопу, и подступенка, поддерживающего проступь. От правильного расчета размеров ступеней зависит удобство спуска и подъема по лестнице.

Виды ступеней

• Фризовые, расположенные в начале и в конце марша. Нижняя проступь называется пригласительной или заходной. Ставят для увеличения угла захода на лестничный подъем. Количество — 1-3. Пригласительные отличаются от рядовых проступей размером или формой. На них можно не крепить балясины и использовать как подиум, куда поставить цветы и другие предметы декора.
• Рядовые — расположены между фризовыми. Количество в одном марше — от 3 до 15.
• Забежные, с широкой наружной частью. Применяют в спиралевидных лестницах, в угловых конструкциях. Если пространство для поворотной лестницы ограничено, установка 2-3 забежных ступеней вместо площадки позволит сэкономить до метра полезной площади. Разновидность забежных ступеней — «гусиный шаг» (с асимметричным расположением элементов).

Лестница с подступенками называется закрытой, без — открытой. Открытые марши выглядят легче закрытых. Отсутствие подступенка увеличивает площадь проступи.

Прямые ступени — стандартная форма в прямых и поворотных лестницах. Пригласительные элементы часто делают с закругленными углами для удобства захода с разных сторон. На крыльце интересно смотрятся полукруглые (радиусные), трапециевидные проступи.

Материал для изготовления — любой, в зависимости от места установки лестницы. Наиболее популярный вариант для частных домов — дерево, которым обшивают деревянные, металлические каркасы. Для изготовления деревянных элементов рекомендуем износостойкую древесину дуба, бука или цельноламельные щиты, характеризующиеся устойчивостью к деформации, истиранию, повышенной влажности.

Оригинально выглядят ступени из стекла. Несмотря на внешнюю хрупкость, они спокойно выдерживают вес 2-3 человек, не бьются от ударов. Закаленное стекло или триплекс сочетается с металлом, ковкой. Изготовление стеклянных элементов лучше доверить специалистам, которые сделают точные расчеты нагрузок, размеров под габариты лестничного марша.

Требования СНиП, способы расчета

Как рассчитать ступени лестницы на второй этаж? Строительные нормы устанавливают обязательные параметры безопасности:

• ширины пролета — основные марши — 0,9-1м (чтобы было, где развернуться двоим идущим, перемещать габаритные предметы), в парадных и входных группах — 1,2-1,5 м, в подсобные помещения — минимум 0,6 м;
• ширины проступи — рядовой — 25-30 см (средний размер стопы взрослого человека), забежной — не меньше 10 см в узкой части, 14 — посередине. Расчеты делают для каждого конкретного случая, исходя из угла наклона, габаритов лестницы;
• высоты подступенков — расстояние между верхними плоскостями двух последовательно идущих проступей. Подъем по лестнице будет комфортным, когда вы не напрягаете мышцы, поэтому оптимальное значение в межэтажных конструкциях — 14-15 см.

Размеры проступей и подступенков определяют уклон лестницы. Корректируя эти параметры, можно рассчитать оптимальный угол ее наклона — 26-35 градусов. При этом нужно оставлять расстояние между ступенями и перекрытием по всей длине марша на 10-20 см больше роста самого высокого члена семьи.

Для расчета:

1. Измеряем расстояние между полом первого и второго этажа с учетом перекрытия, напольного покрытия.
2. Разделив полученный параметр на рекомендуемую СНиП высоту подступенка, посчитаем общее количество ступеней (дробное число округляем до целого в большую сторону). Просчитываем точную высоту подступенка обратными вычислениями. Идеально, если все значения не выходят за рамки размеров, установленных СНиП.
3. Вычисляем удобную ширину проступи по формуле — длина пролета/количество ступеней.

Прямую одномаршевую лестницу еще можно рассчитать графическим способом. Для этого чертим на миллиметровой бумаге ось координат, на которой на оси X отмеряем в масштабе длину шага (60-70 см), на оси Y — высоту подступенка (15 см). Соединяем точки и чертим линию наклона. Рисуем ступеньки и рассчитываем их габариты с поправкой на масштаб. Для проверки результата находим сумму всех значений — она должна быть равна общему прогону. Если нет, корректируем параметры в большую или меньшую сторону, пользуясь формулами удобства b – h = 12 и безопасности b + h = 46 см, где b — ширина проступи, h — высота подступенка.

Для правильных расчетов рекомендуем пользоваться онлайн калькулятором. Программа посчитает и найдет оптимальные размеры лестницы, отвечающие требованиям СНиП.

Железобетонные лестницы ООО «БКЖБИ № 1 им. В.И. Мудрика» в Барнауле

Количество лестничных маршей в лестнице зависит от количества этажей в здании. Формируются маршевые лестницы непосредственно из лестничных ступеней. В местах перехода от одного лестничного марша к другому устанавливаются лестничные площадки.

Железобетонные марши, предназначенные для применения в лестницах жилых зданий, способны воспринимать нагрузки до 360 кгс/м2, а предназначенные для применения в лестницах общественных зданий, производственных и вспомогательных зданий промышленных предприятий – до 480 кгс/м2.

В современных зданиях лестницы монтируют преимущественно из сборного железобетона в виде крупноразмерных цельных лестничных маршей и площадок, а также лестничных ступеней. Подобные изделия востребованы в силу своих высоких эксплуатационных характеристик не только в промышленном и гражданском, но и индивидуальном жилищном строительстве.

Широкий номенклатурный перечень позволяет выбрать необходимый вариант сборного железобетона.

Бетонные лестничные конструкции устанавливаются в отапливаемом и неотапливаемом помещениях и на улице, где максимально низкая температура воздуха достигает минус 40 градусов и более. 

ДОСТОИНСТВА ЖЕЛЕЗОБЕТОННЫХ ЛЕСТНИЦ:

— НАДЕЖНЫЕ И ПРОЧНЫЕ

Лестничные марши (особенно нижних этажей) являются самыми используемыми элементами зданий. Они могут выдерживать большие нагрузки даже при их достаточно интенсивном постоянном воздействии.

— ПОЖАРОБЕЗОПАСНЫЕ.

Железобетонные лестничные марши и площадки полностью соответствуют всем требованиям пожарной безопасности, так как изготавливаются из невоспламеняемого материала.

—  ДОЛГОВЕЧНЫ В ИСПОЛЬЗОВАНИИ

 Железобетонные лестницы могут служить в условиях повышенной эксплуатации, не утрачивая своих первоначальных характеристик, на протяжении десятилетий.

— ВЫСОКАЯ СКОРОСТЬ МОНТАЖА

Применение уже готовых лестничных конструкций  ускоряет и упрощает строительство зданий в целом. Железобетонные лестничные марши повсеместно применяются при строительстве самых различных видов зданий и сооружений.

По согласованию с заказчиком предприятие может изготовить ЖБИ нужного типоразмера с применением требуемых марок бетона и способов армирования.

ЛЕСТНИЧНЫЕ МАРШИ (ЛМ, ЛМФ, ЛМП, НЛМП )

  Предназначены для устройства внутренних лестниц в помещениях с неагрессивной средой общественных зданий со стенами из кирпича или крупных блоков из местных материалов с высотой этажа 3,3; 3,6 и 4,2 м возводимых в условиях строительства. ГОСТ 13015

Элементы лестниц выполнены для применения в условиях неагрессивных, слабо и среднеагрессивных , газовых средах в несейсмических районах и районах с сейсмичностью 7, 8 баллов. Лестничные марши предназначены для зданий с высотой этажей 2,8; 3,0; 3,3; 3,6; 4,2; 4,8; 5,4; 6,0 и 7,2 м.

Отпускная прочность бетона должна быть не менее 70 % от проектного класса бетона по прочности на сжатие в летнее время и не менее 85 % — в зимнее время.

Железобетонные лестничные марши в подавляющем большинстве случаев включают в себя от трех до восемнадцати ступеней шириной не менее 90 см.

Применение уже готовых лестничных маршей серьезно ускоряет и упрощает строительство зданий в целом. Количество лестничных маршей в лестнице зависит от количества этажей в здании. Формируются маршевые лестницы непосредственно из лестничных ступеней. В местах перехода от одного лестничного марша к другому устанавливаются лестничные площадки.

ТИПЫ ЛЕСТНИЧНЫХ МАРШЕЙ

В соответствии с действующими стандартами железобетонные лестничные марши подразделяются на несколько типов и обозначаются соответствующей аббревиатурой.

Железобетонные лестничные марши могут быть плоскими без фризовых ступеней (ЛМ), ребристыми с фризовыми ступенями (ЛМФ) и ребристыми с полуплощадками (ЛМП) — с двумя полуплощадками или без нижней полуплощадки. На ООО “ЖБИ Сибири” выпускаются марши ЛМ и ЛМП.

ЛЕСТНИЧНЫЕ МАРШИ СЕРИИ 1.151.1-7. ВЫПУСК 1 (ЛМ)

Марши плоские без фризовых ступеней предназначены для строительства внутренних лестниц в жилых зданиях с высотой этажа 3,0 м, строящихся в I климатическом районе, в том числе в районах с расчетной сейсмичностью до 9 баллов. Расчетная временная нагрузка принята равной 470 кгс/м2.            ГОСТ 9818

ПРИМЕЧАНИЕ:

У лестничных маршей 2ЛМФ 39.14.17-5 — установка закладных деталей осуществляется по левой стороне, у  лестничных маршей 2ЛМФ 39.14.17-5-1 —  установка закладных деталей осуществляется по правой стороне. Фактически для унификации данных лестничных маршей установку закладных деталей осуществляют с двух сторон. В связи с этим цифра «1» в конце маркировки не ставится.

ЛЕСТНИЧНЫЕ МАРШИ СЕРИИ 1.150.1-2. ВЫПУСК 1 (ЛМП)

    Сборные железобетонные марши предназначены для применения в крупногабаритных общественных зданиях и вспомогательных зданиях промышленных предприятий, строящихся в обычных районах и в районах сейсмичностью 7,8 и 9 баллов в условиях неагрессивных, слабо и среднеагрессивных газовых сред.    ГОСТ 9818

ЛМП — ребристый лестничный марш с полуплощадками, который применяется при всех видах строительства. Подобные марши подходят как для административных, так и для жилых зданий, а также производственных комплексов с высотой этажа от 2.8 м до 7.2 м.

Дополнительно в конце маркировки может стоять:

цифра «1» — лестничный марш с верхней удлиненной полуплощадкой; цифра «2» — лестничный марш с нижней удлиненной полуплощадкой; цифра «3» — лестничный марш без нижней полуплощадки; цифра «13» — лестничный марш с верхней удлиненной полуплощадкой и без нижней полуплощадки.

Индекс «С» — марши, применяемые в сейсмических районах.

Лестничные марши  изготавливаются в соответствии с требованиями ГОСТ 9818 и по рабочим чертежам.

Значения действительных отклонений геометрических параметров плит принимают в зависимости

от значений допусков для соответствующих классов точности по ГОСТ 21779.  Рекомендуемые

классы точности для различных геометрических параметров  указанны в таблице

   Требования к качеству поверхностей и внешнему виду элементов лестниц определяются по ГОСТ 13015-2003.

При этом качество поверхностей конструкций (кроме поверхностей, отделываемых в процессе изготовления) должно удовлетворять требованиям, установленным для категорий:

А2 — лицевой, верхней; А3 — лицевой, нижней и боковых; А7 — нелицевой, невидимой в условиях эксплуатации.

   По согласованию между изготовителем и потребителем могут быть другие требования по категории поверхности, удовлетворяющие ГОСТ 13015-2003.

    В бетоне элементов лестниц, поставляемых потребителю, трещины не допускаются, за исключением усадочных и других поверхностных технологических трещин на нижней и торцовых поверхностях элементов, ширина которых не должна превышать 0,2 мм.

По согласованию с заказчиком предприятие может изготовить ЖБИ нужного типоразмера с применением требуемых марок бетона и способов армирования!

шагов и маршей (ArmyStudyGuide.com)

Общая информация

a. Этот раздел содержит все шаги из марша отдельного солдата. Эти шаги следует тщательно изучить, прежде чем переходить к единичному бурению.

г. Все маршевые движения, выполняемые с остановки , инициируются с позиции внимания .

г. За исключением шагового марша и свободного марша, все маршевые движения выполняются, в то время как марширует при внимании . Марш на внимание — это комбинация позиции внимания и процедур для предписанного шага, выполняемых одновременно.

г. При выполнении из остановка все шаги, кроме , правого шага , начинаются с левой ноги.

эл. Для маршевых движений на короткие дистанции командир может указать количество шагов вперед, назад или в сторону, подав соответствующую команду: Один шаг вправо (влево), МАРТ; или, Два шага назад (вперед), МАРТ. По команде выполнения МАРТА отходит соответствующей ногой, а останавливает автоматически после завершения обозначенного количества шагов. Если не указано иное, при указании выполнить шаги вперед, шаги будут 30-дюймовыми.

ф. Все маршевых движений выполняются с частотой быстрого времени (120 шагов в минуту), за исключением 30-дюймового шага, который может выполняться с частотой 180 шагов в минуту по команде Двойное время, МАРТ.

г. Шаг — это заданное расстояние от одной пятки до другой пятки идущего солдата.

ч. Все 15-дюймовые шаги выполняются только на короткое расстояние.

Шаг 30 дюймов

a. К маршу с шагом 30 дюймов от остановки , команда Вперед, МАРТА. По подготовительной команде Вперед, перенести вес тела на правую ногу без заметного движения.По команде выполнения МАРТА шагнуть вперед на 30 дюймов левой ногой и продолжить марш с 30-дюймовыми шагами, при этом голова и глаза будут направлены вперед. Руки качаются естественным движением, без преувеличения и без сгибания в локтях, примерно на 9 дюймов вперед и 6 дюймов прямо к швам брюк. Держите пальцы скрученными, как в позиции , внимание , так, чтобы пальцы касались брюк.

г. Для остановка при движении , дана команда Squad (Platoon), HALT . Подготовительная команда Отряд (Взвод) дается, когда одна из ног ударяет по маршевой поверхности, пока команда выполнения HALT дается в следующий раз, когда ступня ударяет по маршевой поверхности. Остановка выполняется в два счета. После команды HALT выполните дополнительный шаг, необходимый после команды выполнения, а затем поднесите следящую ступню к ведущей, приняв положение внимание и завершив движение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Когда марширует , в пошаговом методе есть пять шагов: (1) подготовительный шаг команды, (2) промежуточный шаг или шаг размышления, (3) шаг команды выполнения, ( 4) дополнительный шаг после команды выполнения, (5) выполнение движения, которое было отдано команде.

Шаг изменения

a. Для изменить шаг , пока марширует , команда Изменить шаг, МАРТ выдается, когда правая нога ударяется о марширующую поверхность.По команде выполнения МАРТА, сделайте еще один шаг левой ногой, затем за один счет поместите правый палец ноги рядом с заживлением левой стопы и снова сделайте шаг левой ногой. Руки раскачиваются естественно.

г. Это движение выполняется автоматически, когда солдат обнаруживает, что он не в ногу со всеми другими членами формирования.

Остаточное движение, шаг 30 дюймов

a. В непринужденности марш. Команда Вольно, МАРТ дается, когда одна из ног ударяет по маршевой поверхности.По команде казни МАРТА солдату больше не требуется сохранять каденцию; однако тишина и приблизительный интервал и расстояние сохраняются. Быстрое время, МАРТ и Шаг маршрута, МАРТ — единственные команды, которые можно давать во время спокойного марша .

б. Маршрут Шаг Марш. Шаг маршрута выполняется точно так же, как в спокойной обстановке марта, за исключением того, что солдат может пить из своей фляги и разговаривать.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы изменить направление марша, пока марширует на шаге маршрута или на марше облегчения, командир неофициально приказывает ведущему элементу повернуть в желаемом направлении. Прежде чем точные движения могут быть выполнены, отряд должен возобновить марш с шагом . Войска автоматически возобновляют марш , марш , внимание , внимание , по команде , Quick time, МАРТА, , когда командир восстанавливает ритм, отсчитывая восемь шагов.

Шаг 15 дюймов, шаг вперед / половина

a. Для марша с шагом 15 дюймов от остановка , команда: полушага, МАРТА. По подготовительной команде Полушаг, перенести вес тела на правую ногу без заметного движения. По команде выполнения МАРТА шагают вперед на 15 дюймов левой ногой и продолжают маршевые с 15-дюймовыми шагами.Оружие качается как у маршевого с шагом 30 дюймов.

г. Чтобы изменить маршевый на 15-дюймовый шаг, а маршевый с 30-дюймовым шагом, команда: Half step, MARCH. Эта команда может быть дана при ударе любой ногой о марширующую поверхность. По команде выполнения MARCH, сделайте еще один 30-дюймовый шаг и затем начните marching с 15-дюймовым шагом. Оружие качается как у маршевого с шагом 30 дюймов.

г. Чтобы возобновить марш с шагом 30 дюймов, команда Вперед, МАРТ дается, когда одна из ног ударяется о марширующую поверхность. По команде выполнения MARCH, сделайте еще один шаг 15 дюймов и затем начните marching с шагом 30 дюймов.

г. останавливает , а марширует на полушаге выполняется в два счета, так же, как останавливает на 30-дюймовом шаге.

эл.В то время как марширует на полушаге , могут быть даны только команды: Отметить время, МАРТА; Форвард, МАРТА; Extend, MARCH ; и HALT.

Марш на месте

a. Для марша на месте команда Отметить время, МАРТА дается, когда любая нога ударяет по маршевой поверхности и только тогда, когда марширует с 30-дюймовым или 15-дюймовым шагом вперед.По команде выполнения МАРТА, сделайте еще один шаг, поставьте заднюю ногу рядом с ведущей и начните марш на месте. Поднимите каждую ногу (поочередно) на 2 дюйма над поверхностью марша; руки качаются естественно, как в маршевом с 30-дюймовым шагом вперед.

ПРИМЕЧАНИЕ: Пока отмечает время в строю, солдат корректирует позицию, чтобы обеспечить правильное выравнивание и укрытие.

б. Чтобы возобновить марш с шагом 30 дюймов, команда Вперед, МАРТ дается, когда одна из ног ударяется о марширующую поверхность.По команде выполнения МАРТА, сделайте еще один шаг на месте и затем сделайте шаг 30 дюймов.

г. Остановка от времени отметки выполняется в два отсчета, в основном так же, как остановка с шагом 30 дюймов.

15-дюймовый шаг вправо / влево

a. Для марта с шагом 15 дюймов вправо (влево) команда: шаг вправо (влево) , МАРТ. Команда подается только на остановке.По подготовительной команде Правый (левый) шаг, перенести вес тела без заметного движения на левую (правую) ногу. По команде выполнения МАРТА слегка согните правое колено и поднимите правую ступню настолько высоко, чтобы обеспечить свободу движений. Поставьте правую ступню на 15 дюймов правее левой ступни, а затем переместите левую ступню (держа левую ногу прямой) рядом с правой ступней, как в позиции внимание .Продолжайте это движение, держа руки по бокам как в позиции внимание .

г. Для остановить при выполнении правого или левого шага, команда: Squad (Platoon), HALT. Это движение выполняется на два счета. Подготовительная команда дается, когда пятки вместе. Команда выполнения HALT дается в следующий раз, когда пятки вместе. По команде выполнения HALT, делает еще один шаг ведущей ногой и затем помещает ведомую ступню рядом с ведущей ногой, возвращаясь в положение внимания.

Шаг 15 дюймов назад

a. Для марта с шагом 15 дюймов назад команда: Назад, МАРТ. Команда подается только при остановке . По подготовительной команде Назад, перенести вес тела без заметного движения на правую ногу. По команде выполнения МАРТА, сделать 15-дюймовый шаг назад левой ногой и продолжить марш- назад с 15-дюймовыми шагами.Руки раскачиваются естественно.

г. Остановка с марша назад выполняется в два счета, в основном так же, как остановка с 30-дюймового шага.

Шаг 30 дюймов, удвоение времени

a. Для марта в каденции 180 шагов в минуту с шагом 30 дюймов, команда: Двойное время, МАРТА. Можно отдать команду, находясь на остановке или пока марширует на быстром времени с шагом 30 дюймов.

г. При остановке и подготовительной команде Двойное время перенести вес тела на правую ногу без заметного движения. По команде выполнения МАРТА, поднять предплечья в горизонтальное положение, сложив пальцы и большие пальцы рук, вытянуть костяшки пальцев наружу и одновременно отойти левой ногой. Продолжайте движение к марта с шагом 30 дюймов с частотой удвоенного времени. Руки качаются естественно вперед и назад, предплечья находятся в горизонтальном положении.(Вооруженные солдаты подойдут к портам после получения подготовительной команды Двойное время. ) Гиды, когда на стропах, будут удвоить с их оружием на стропах при получении директива GUIDE ON LINE.

с. Когда марширует с шагом 30 дюймов в ритме быстрого времени, команда Двойное время, МАРТ дается, когда любая нога ударяет по поверхности марша.По команде выполнения MARCH, быстро сделает еще один 30-дюймовый шаг и отойдет задней ногой, с двойным отсчетом , как описано ранее.

г. Чтобы возобновить марширующий с шагом 30 дюймов в quick time, команда Quick time, MARCH дается, когда одна из ног ударяет по марширующей поверхности . По команде выполнения МАРТА сделает еще два 30-дюймовых шага за удвоенного времени, опускает руки в стороны и возобновляет маршевым с 30-дюймовым шагом за короткое время.

ПРИМЕЧАНИЕ: Quick time, половина столбца слева (справа), и столбец слева (справа) — единственные движения, которые могут быть выполнены при двойном отсчете времени . Вооруженные войска должны находиться либо на стропах , либо на портовых стрелах до команды Двойное время, МАРТ .

Встреча в походе

а. Облицовки на марше от остановки являются важными частями следующих движений: выравнивание, передвижение колонн, осмотр солдат в строю и переход с нормального интервала на двойной интервал или двойной интервал на нормальный интервал. Только в учебных целях, команда Лицом вправо (влево) во время марша, МАРТ может использоваться для обучения человека правильному выполнению движения. По подготовительной команде Лицом вправо (влево) на марше переносят вес тела без заметного движения на правую ногу. По команде выполнения МАРТА, повернуться вправо (влево) на подушечке правой ноги (90 градусов) и сойти в указанном направлении левой ногой.Выполните поворот и шаг за один счет и продолжайте движение маршем в новом направлении.

г. Лицом к полу-правому (полу-левому) в походе от остановки выполняется таким же образом, как по направлению к вправо (влево) в маршу от остановки , за исключением того, что движение лицом осуществляется под углом 45 градусов вправо (влево).

г. Остановка из лицом к лицу в марше выполняется в два счета, так же, как остановка с шагом с 30-дюймовым шагом.

Quia — Drill and Ceremony

8 000 шагов в день снижают риск рака, сердечно-сосудистых и других смертей.

Делайте 8000 шагов в день, и вы можете увеличить свои шансы на более долгую жизнь — по крайней мере, это предлагает новое исследование Центров по контролю и профилактике заболеваний, Национальный институт старения и Национальный институт рака, недавно опубликованное в JAMA. Исследователи обнаружили, что по сравнению с людьми, которые проходят 4000 шагов (примерно две мили) в день, те, кто проходит 8000 шагов (четыре мили) в день, примерно вдвое реже умирают в следующие 10 лет по любой причине, включая сердечно-сосудистые заболевания. и рак.Пройдите еще больше — 12000 шагов или шесть миль в день — и ваши шансы умереть за это время упадут с 51 процента до 65 процентов ниже, чем у тех, кто ходит пешком две мили в день. Выводы основаны на анализе данных репрезентативной на национальном уровне выборки из 4840 жителей США от 40 лет и старше. У них на бедре было устройство, называемое акселерометром, которое в течение недели записывало данные о количестве шагов, которые они делали каждый день, а затем отслеживалось в течение следующих 10 лет. За это время погибли 1165 участников.Независимо от возраста, пола или расы, чем больше шагов будет предпринято, тем ниже риск смерти. Интенсивность или частота шагов человека — количество шагов, сделанных за минуту — не оказывает независимого влияния на риск смерти человека. Скорее, имело значение количество сделанных шагов. Это открытие укрепляет призывы к людям стать более физически активными, меньше сидеть и больше двигаться, что может быть сложной задачей для тех, кто имеет дело с распоряжениями на дом с коронавирусом или более строгим карантином. Текущие Рекомендации по физической активности для американцев, которые рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут в день, пять дней в неделю, включают предложения по простым способам добавления шагов в свой распорядок дня — даже сейчас — например, прогулка или поход (при этом держитесь подальше от других), подготовка сада к весенней посадке и урокам танцев (что можно делать виртуально).

Действительно ли необходимо проходить 10 000 шагов каждый день?

К настоящему моменту большинство из нас знает, что 10 000 шагов рекомендуется во всем мире в качестве цели, которую нужно достичь — и все же, откуда на самом деле взялось это число?

10 000 шагов — недавнее исследование

Преимущества физической активности

Если вы хотите увеличить количество шагов, которое вы делаете ежедневно, или просто хотите больше двигаться, один простой способ сделать это — увеличить текущее количество шагов примерно на 2000 шагов в день. Другие простые способы ежедневно больше двигаться — это ходить пешком на работу, если это возможно, или принимать участие в онлайн-программе упражнений, если вы работаете из дома. Встречи с друзьями на прогулке — а не в кафе или пабе — тоже могут быть полезны.А учитывая, что даже небольшая физическая активность положительно влияет на ваше здоровье, регулярные перерывы для передвижения, если вы весь день работаете за столом, помогут легко получить больше физической активности.

Линдси Боттомс изучает физические упражнения и физиологию здоровья в Университете Хартфордшира.

10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко?

Вы только что получили новый трекер активности и готовы делать 10 000 шагов в день. Но подходит ли это для вас? Все зависит от вашего нынешнего уровня физической подготовки и от того, чего вы хотите достичь.

Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день, или примерно от 1,5 до 2 миль. Это хорошая идея, чтобы узнать, сколько шагов в день вы делаете сейчас, в качестве вашего собственного ориентира. Затем вы можете достичь цели в 10000 шагов, стремясь добавлять 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели.

Если вы уже делаете более 10 000 шагов в день, или если вы достаточно активны и пытаетесь похудеть, вы, вероятно, захотите установить дневную цель по количеству шагов выше.

Преимущества ходьбы

Зачем ставить ежедневную цель по количеству шагов? Ходьба — это форма упражнений, доступная большинству людей. Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме поддерживающей обуви для ходьбы. И нет необходимости в дорогом членстве в фитнес-центре.

Тем не менее, ходьба для регулярной активности может помочь снизить риск этих распространенных проблем со здоровьем:

• Болезнь сердца
• Ожирение
• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Депрессия

Некоторая активность лучше, чем бездействие

The U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба. Но вам не нужно прыгать ногами вперед в 150-минутную цель. Начните с того места, где вы находитесь, и постепенно увеличивайте свою активность неделя за неделей.

Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному. Некоторые люди стремятся заниматься физическими упражнениями по 30 минут пять дней в неделю. Другие подходят для упражнений по 10 минут несколько раз в день.

Если ваш темп ходьбы недостаточно быстрый, чтобы его можно было квалифицировать как упражнение средней интенсивности, эти шаги по-прежнему помогают предотвратить проблемы, которые могут возникнуть из-за слишком большого сидения в течение дня.Полезно добавлять в свой распорядок любые регулярные занятия.

Как включить в свой день больше шагов

После того, как вы определились с целями, попробуйте эти идеи, чтобы включить в свой распорядок больше ходьбы:

• Выведите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, выйдите на волонтерскую прогулку с собакой в ​​приют для животных. Или совместите свою деятельность с общением, присоединившись к другу, чтобы выгулить его или ее собаку.
• Попробуйте музыку. Бодрая мелодия или что-нибудь с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.
• Включите семью. Вместо дневного просмотра фильма отправляйтесь на прогулку или в поход вместе.
• Идите лично. Вместо того, чтобы отправлять рабочее письмо, подойдите к столу коллеги.
• Прогулка в ожидании. Прогуляйтесь вместо того, чтобы сидеть, когда вы рано на встречу или ожидаете рейса.
• График прогулок по будням. Поместите в свой календарь напоминания о коротких перерывах на прогулку, чтобы зарядиться энергией в течение дня.Проведите личную встречу? Планируйте гулять и разговаривать.
• Парк подальше. Выбирайте парковочные места подальше от входа. Если вы едете на автобусе, сойдите с остановки пораньше и оставшуюся часть пути идите пешком.
• Поднимитесь по лестнице. Даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.

Как далеко вы пойдете сегодня? Ваша цель будет зависеть от вашей отправной точки. Но почти каждый может воспользоваться преимуществами более продолжительной ходьбы, шаг за шагом.

1. Руководство по фасилитации тренеров по образу жизни: Post-core. Переход к физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://stacks.cdc.gov/view/cdc/28571. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
2. Запуск программы ходьбы. Американский колледж спортивной медицины. http://www.acsm.org/public-information/brochures. По состоянию на 26 апреля 2017 г.
3. Smith-McLallen A, et al. Сравнительная эффективность двух вмешательств при ходьбе на участие, количество шагов и здоровье.Американский журнал укрепления здоровья. 2017; 31: 119.
4. Гласпер А. Иди этим путем: повышение уровня активности. Британский журнал медсестер. 2017; 26: 362.
5. Советы, как вести активный образ жизни при диабете. Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/beactive.html. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
6. Рекомендации по физической активности для американцев на 2008 год. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx. По состоянию на 9 июня 2017 г.
7. Уменьшение малоподвижного поведения: меньше сидеть и больше двигаться. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/recting-sedentary-behaviors-sit-less-and-move-more.pdf?sfvrsn=4. По состоянию на 27 апреля 2017 г.
8. Центр обучения пациентов Барбары Вудворд Липс. Больше двигайтесь и меньше сидите в ОПЯТНОЙ манере. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2014.
9. Thompson WG (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 5 июня 2017 г.

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Вам действительно нужно 10 000 шагов в день?

С появлением технологических способов измерения физических упражнений — фитнес-трекеров, умных часов и даже простых приложений для смартфонов — люди как никогда раньше осознают, сколько шагов они делают ежедневно.И не без причины. Органы здравоохранения, включая Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американскую кардиологическую ассоциацию, рекомендуют людям заниматься физической активностью 150 минут в неделю. В сумме это примерно 10 000 шагов в день.

«Шагомеры и другие инструменты отслеживания позволяют людям оставаться в курсе своих тренировок», — говорит Нессрин Ризви, доктор медицины, терапевт в системе здравоохранения Генри Форда. «Они мотивируют, просты в использовании, а некоторые модели позволяют загружать данные, контролировать пульс и отслеживать сожженные калории.”

Объяснение 10000 шагов

Но откуда взялась рекомендация «10 000 шагов в день»? Что это на самом деле значит? И как обеспечить соблюдение дневной нормы? Мы попросили доктора Ризви объяснить, откуда взялась эта цифра и как использовать ее в качестве ориентира для достижения ваших целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

В: Почему 10 000 шагов?

A: Число 10 000, больше маркетинговый трюк, чем наука, восходит к Японии 1960-х годов, когда компания Yamasa создала первый в мире носимый шагомер.Названный манпо-кей, что буквально переводится как «метр с шагом в 10 000 шагов», он быстро прижился. Позже японские органы здравоохранения изучили эту концепцию и пришли к выводу, что средний японец делал от 3000 до 5000 шагов в день. Исследователи утверждали, что если они увеличат это число до 10 000 шагов, они значительно снизят риск ишемической болезни сердца.

Q: Есть ли какие-нибудь исследования за этим числом?

A: Нет никаких конкретных доказательств того, что 10 000 шагов — это волшебный рецепт для здоровья и фитнеса.Но исследования показывают, что люди, которые делают 10000 шагов в день, имеют более низкое кровяное давление, более стабильный уровень сахара в крови и лучшее настроение, чем те, кто делает меньше шагов. Существует также множество исследований, позволяющих предположить, что 150 минут упражнений в неделю могут улучшить здоровье, физическую форму и эмоциональное благополучие. Идите в умеренном темпе в течение 30 минут, и вы, вероятно, сделаете от 3000 до 4000 шагов. Итак, если вы делаете 10 000 шагов каждый день, вы превышаете рекомендацию CDC по физической активности.

Q: Каковы преимущества отслеживания ваших шагов?

A: Если вы отслеживаете свои шаги, вы делаете какое-то упражнение — и вы точно знаете, сколько активности вы делаете. Вы можете загрузить свои данные, чтобы поделиться ими с поставщиками медицинских услуг или членами семьи. Вы даже можете начать задание по отслеживанию шагов с семьей и друзьями. Другие преимущества: некоторые трекеры отслеживают пульс и частоту сердечных сокращений, а также сожженные калории.

Q: Какие недостатки?

A: Фитнес-трекеры не всегда точны.Если у вас особенно длинный или короткий шаг, ваш шагомер может быть не в состоянии точно подсчитать, сколько шагов вы делаете. Что еще более важно, ежедневное выполнение 10 000 шагов не обязательно означает, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений. Пошаговые трекеры, как правило, не измеряют интенсивность. Итак, если вы возитесь по дому или прогуливаетесь по кварталу в неторопливом темпе, возможно, вы не получаете того объема активности, который вам нужен для здоровья и благополучия. Еще один недостаток: выполнение шагов — это неполная тренировка.Силовые тренировки и растяжка также важны для общей физической формы.

Q: Есть какие-нибудь предостережения об отслеживании шагов для фитнеса?

A: Если вы страдаете хроническим заболеванием, например диабетом 2 типа, сердечным заболеванием или раком, ежедневное выполнение 10 000 шагов может не соответствовать вашим интересам. Точно так же, если вы в течение нескольких месяцев вели малоподвижный образ жизни, прыжки на 10 000 шагов прямо из ворот могут иметь неблагоприятные последствия. Ваш лучший выбор: отслеживайте свои шаги в среднем за день и смотрите, сколько шагов вы делаете, не пытаясь.Затем постепенно увеличивайте количество шагов на несколько сотен каждый день (или на 1000 в неделю), пока не достигнете желаемого числа, будь то 10 000 или любое другое число.

Стратегии отслеживания шагов

В этом числе 10 000 нет ничего волшебного. Вместо этого ваша цель должна состоять в том, чтобы начать двигаться и увеличить частоту сердечных сокращений. Несколько советов для начала:

• Поговорите со своим врачом: Перед тем, как перейти к конкретному режиму отслеживания шагов, обсудите свои планы с врачом.Он или она может направить вас к конкретной цели, которая имеет для вас смысл.
• Начинайте медленно: Вместо того, чтобы стремиться сделать 10 000 шагов в самом начале, начните с нескольких тысяч шагов в легком темпе и постепенно поднимайтесь вверх.
• Наблюдайте за соревнованием: Если присоединение к друзьям в пошаговом испытании мешает вашей повседневной жизни — или мешает вам высыпаться — вы можете сделать перерыв в отслеживании шагов.
• Больше двигайтесь: Используйте любую возможность, чтобы двигаться дальше.Паркуйтесь на самом дальнем месте стоянки, гуляйте с семьей по вечерам, гуляйте со своими домашними животными вместо того, чтобы позволять им бегать во дворе. Эти занятия не только улучшат состояние сердечно-сосудистой системы, но и улучшат ваше настроение и душевное спокойствие.

«Ходьба — отличное упражнение для всех», — говорит д-р Ризви. «Это относительно легко для суставов, и это занятие, в котором почти каждый может участвовать и получать удовольствие. Когда вы почувствуете себя более комфортно, вы можете увеличить интенсивность, неся двухфунтовые гантели или утяжелители для лодыжек.”

Чтобы найти врача или поставщика медицинских услуг в Генри Форде, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Хотите больше совета по здоровью и благополучию? Подпишитесь, чтобы получать самые свежие советы.

Доктор Нессрин Ризви, терапевт, принимает пациентов в Медицинском центре Генри Форда — Колумбус в Нови.

способов достичь 10 000 шагов в день | CABA

По оценкам, только треть людей в Великобритании достаточно активны, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми, ходьба — отличный способ побудить большее количество из нас улучшить свое здоровье.В конце концов, это дешевый, простой и интересный способ улучшить ваше самочувствие.

Если вы заинтересованы в здоровье и благополучии, вы, вероятно, встречали идею проходить 10 000 шагов в день. Исследования показали, что выполнение 10000 шагов в день может быть связано с пользой для здоровья, такой как снижение артериального давления, повышение уровня глюкозы в крови и улучшение настроения. Стремление делать 10 000 шагов в день может помочь вам достичь текущего рекомендуемого целевого показателя активности, который составляет 150 минут активности средней интенсивности в неделю.

Тем не менее, большинство из нас не достигают и около 10 000 шагов в день. По данным NHS, средний британец делает от 3000 до 4000 шагов в день. Действительно, 10000 шагов — в зависимости от длины вашего шага — примерно эквивалентны ходьбе примерно на 5 миль, что может показаться ужасно большим, если вы не особенно активны.

Начинайте медленно

Если вы новичок в упражнениях, 10000 шагов может быть слишком много для начала, и вы можете постепенно улучшать свою физическую форму.В этом случае неплохо было бы для начала стремиться к, скажем, 4000 шагов в день, а затем добавлять тысячу дополнительных шагов каждую неделю, пока не достигнете волшебных 10000.

Вы можете начать с пяти- или 10-минутной прогулки вокруг квартала, затем перейти к кольцевой трассе вокруг вашего местного парка, а затем более длительной прогулкой по проселочной дороге, вдоль реки или канала.

Постарайтесь записывать, где вы идете и как долго вы идете, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс неделя за неделей.И не забывайте, что если вы идете в быстром темпе, все это также засчитывается в ваши 150 минут в неделю.

Повседневная деятельность

Если вы занятой профессионал, вам может быть интересно, где вы собираетесь найти время, чтобы ежедневно проходить 5 миль пешком. Хорошая новость заключается в том, что есть много способов увеличить количество шагов, и все они не связаны с ходьбой, поскольку другие действия тоже могут учитываться. Даже то, что вы не можете считать упражнениями, может добавить к вашему ежедневному количеству шагов, включая садоводство, работу по дому и покупки

Есть также множество небольших способов увеличить количество ступенек.Например, на работе вы можете использовать кухню на другом этаже, когда пришло время перерыв на чай. Попробуйте подсчитать, сколько шагов вы делаете, идя на кухню, включая лестницу. Есть хороший шанс, что оно может достигать 100. Итак, если вы делаете это всего 3 раза в день, это 300 шагов к вашей цели.

Установка напоминания на настольном компьютере или телефоне о необходимости вставать из-за стола и каждый час ходить по офису или дому также может увеличить количество шагов. Опять же, посчитайте, сколько шагов вы делаете, и рассчитайте свое ежедневное общее количество.

Фитнес-трекеры и счетчики шагов

Здесь вы можете спросить, нужен ли мне шагомер или фитнес-трекер для подсчета шагов? Когда вы только начинаете, эти устройства могут быть очень полезны при подсчете ваших шагов за день и даже могут помочь повысить вашу мотивацию.

Если вы не хотите покупать фитнес-трекер или счетчик шагов, вы можете использовать свой смартфон для подсчета шагов, загрузив приложение для ходьбы или трекер шагов. Однако ни один из этих вариантов не является существенным.Если вы хорошо представляете, сколько шагов вы делаете в повседневной деятельности, вы легко можете делать свои собственные вычисления.

Действия для выполнения 10 000 шагов

Чтобы помочь вам решить, что вам нужно сделать, чтобы достичь 10 000 шагов, вот краткое руководство по действиям, которые вы можете легко вписать в повседневную рутину, и количеству шагов, которые вы можете достичь в минуту, выполняя их, включая действия, не связанные с ходьбой (все количество шагов приблизительное):

Как могут выглядеть 10 000 шагов?

Знание приблизительного количества шагов, которые вы делаете в минуту при выполнении повседневных дел, может помочь вам точно рассчитать, что вам нужно делать, чтобы достичь 10 000, не только время от времени, но и каждый день.

Без учета количества шагов, которые вы можете сделать на работе, меньше сидя и регулярно делая перерывы для передвижения, вот простой пример, который включает 9600 шагов — всего на 400 шагов меньше вашей цели:

Присоединяйтесь к пешеходной группе (в Великобритании)

Если вам нужно что-то для мотивации, попробуйте присоединиться к местной пешеходной группе — перечисленные ниже предназначены только для Великобритании, но не забудьте проверить свой район на наличие других пешеходных групп.

Программа Walking for Health, совместно проводимая Ramblers и Macmillan Cancer Support, предлагает более 3000 бесплатных коротких прогулок по стране каждую неделю. Посетите веб-сайт, чтобы найти маршруты для прогулок в вашем районе.

Еще один способ найти организованные пешеходные мероприятия — посетить веб-сайт Walk4Life, где вы также можете найти кого-нибудь, с кем можно прогуляться, если вы предпочитаете не присоединяться к группе. Многие пешеходные мероприятия проводятся местными властями, просто нажмите «найти мероприятие», чтобы найти мероприятие в вашем районе.

К другим организациям, к которым вы можете присоединиться, включая группы пешеходов, относятся British Walking Federation, Metropolitan Walkers (для людей в возрасте от 20 до 30 лет, которые живут в Лондоне и на Юго-Востоке) и — на случай, когда вы будете готовы идти дальше и дольше, Ассоциация любителей дальних прогулок.

Если вы новичок в тренировках или у вас уже есть какое-либо заболевание, посоветуйтесь со своим врачом, терапевтом или терапевтом, прежде чем начинать.