Подъем лестницы: Заказать деревянную лестницу в Новосибирске, Барнауле и Кемерово под ключ

Опубликовано в Разное
/
6 Сен 2021

Содержание

Заказать деревянную лестницу в Новосибирске, Барнауле и Кемерово под ключ

Мы – профессиональная команда, занимающаяся изготовлением лестниц с 2008 года. В арсенале нашей фирмы – только современное оборудование и высококачественные материалы. Большой опыт работы и квалификация мастеров позволяют нам делать лестницы на заказ в самые короткие сроки. В компании «ПодЪём» всегда можно заказать деревянные лестницы любой сложности, любых размеров и форм. Деревянные лестницы из твёрдых пород – это красота в сочетании с удобством и долговечностью. Такая продукция – идеальное решение для дач, коттеджей, частных домов и других помещений, владельцы которых заинтересованы в повышенном уровне комфорта. Лестничные конструкции, изготовленные по авторским проектам, создают в доме ощущение уюта и основательности. Помимо лестниц и аксессуаров для них, мы занимаемся производством мебели и декоративной продукции из массива дерева. Почему вам стоит выбрать именно нашу компанию:

  • Каждое изделие проходит многократную проверку на качество и соответствие заданным техническим параметрам;
  • Выезд специалиста на объект, замеры и консультации проводятся бесплатно;
  • Доступная стоимость за счет собственного производства и грамотной оптимизации рабочего процесса;
  • Работа по всему Сибирскому региону – филиалы нашей фирмы есть в Барнауле, Бийске, Новосибирске, Кемерово;
  • В процессе производства мы используем только качественное сырьё, экологичные и безопасные вспомогательные материалы;
  • Мы изготавливаем лестничные конструкции любого уровня сложности (П-образные, Г-образные, прямые) – нас не пугают нестандартные дизайнерские разработки и большой объём работы;
  • Работа выполняется под ключ, начиная с замеров на месте, проектирования и заканчивая установкой готовой конструкции на объекте заказчика.

Мы дорожим репутацией компании и нацелены на долгосрочное сотрудничество, поэтому ценим каждый заказ и не закрываем его, пока клиент не получит желаемого результата. Для заказа деревянных лестниц, мебели и другой продукции компании «ПодЪём» — звоните по номеру, указанному на странице или пишите на e-mail.

Формула удобства ступеней лестницы — Всё о лестницах

Формула удобства ступеней лестницы

Лестницы в доме важный элемент. Лестница должна быть не только прочна, безопасна, красива, но и удобна.

Лестница в каждом доме занимает важное место. Лестницы должны быть не только прочны, безопасны, красивы, но и удобны.

Как рассчитать удобство и безопасность лестницы?

Не обязательно прибегать к сложным расчетам с дорогими программами, если нам надо построить простую, но удобную лестницу для входа на крыльцо, на второй этаж дачного дома.

Правильный расчет лестницы можно сделать без специализированных знаний. Нам достаточно знать основы эргономики, на что и опираются расчетные формулы.

Самая удобная лестница, как показывают расчеты эргономики

та, которая соответствует ширине шага и размеру ступни.
Ширина ступени (ширина проступи) большое значение имеет при спуске с лестницы. Если ступени узкие и на них можно наступать только пяткой, то по такой лестнице безопасно подняться еще можно, а спускаться можно только спиной вперед.

При спуске мы ставим ступню на ступени не полностью, носок ступни немного свисает. Таким образом, ширина ступени должна быть под размер ноги взрослого человека – 25-30 см. Оптимально 28 см. при такой ступени будет удобно любому взрослому.

Высота между ступенями (высота подступенка) следующий важнейший элемент удобства и безопасности лестницы. Если ступени расположить слишком часто, то нам придется семенить, если редко, то надо будет высоко задирать ноги.
Т.е. высоту подступенка надо выбирать по ширине шага человека. Средний шаг 54-65 см в зависимости от наших физических данных.

Оптимальный расчет высоты лестничных ступеней 17-19 см.

Уклон лестничного марша при расчете лестницы с такими данными получится удобный в пределах 30-40 градусов. Чем больше уклон лестницы, тем неудобнее ей пользоваться, чем положе, тем больше места она занимает.

Ширина лестничного марша может быть разной, но должна быть удобной для прохода по ней. Если лестница не в проходном месте, то достаточно ширины в 80 см, а там где возможно встречное движение людей по лестнице необходимо 120 см.

Практика строительства лестниц вывела несколько простых формул расчета лестниц.

Формула удобств лестницы: ширина проступи — высота подступенка = от 12 до 14 см
Формула безопасности лестницы: ширина проступи + высота подступенка = от 45 до 47 см.
Мы знаем, что минимальная ширина ступени (проступи) не должна быть меньше 25 см.
Например, 29+17= 46 и по второй формуле 29-17=12
Сделать такой расчет лестницы просто и лестница будет безопасной и удобной.

Количество ступеней надо делать нечетным, чтобы начав подъем по лестнице с правой ноги, правой ногой же и ступить на лестничную площадку — удобно.

Высота ограждений лестницы должна быть выше центра тяжести взрослого человека. Если взять средний рост, то оптимальная высота ограждений от 90 до 120 см.

Конечно, такой расчет лестницы удобно сделать на этапе проектирования дома, а в уже построенном доме лестницу надо с учетом конкретных особенностей помещения стараться подогнать под формулы удобства и безопасности.

Ступеньки для лестницы. Основные виды, формулы расчета ступеней и лестницы (угла, длины марша, и т.д.)

Ни для кого не секрет, что современные деревянные лестницы для дачи или дома делятся на несколько категорий, в зависимости от конструкции. В прошлых статьях мы рассматривали этот вопрос здесь, и здесь. Конечно, ступеньки для лестницы отличаются между собой, в зависимости от выбранной категории, но мало кому известно, что данные приспособления имеют собственные подвиды.

На выбор ваших ступеней влияют такие показатели, как угол подъема лестницы, физические и технические параметры всего устройства, в конце концов, вид древесины, площадь и высота помещения, и так далее. Но примечательно, что выбор подходящих ступеней зависит не только от самой лестницы, но и от пожеланий потребителя. В случае самостоятельного проектирования деревянной лестницы, вы должны точно знать, по какому принципу вычислять оптимальную ширину ступеней, так как именно от этого зависит безопасность будущего устройства.

Основоположные характеристики деревянной лестницы

Как известно, лестница представляет собой очень сложную конструкцию, изготовить которую без определенных знаний практически невозможно. Дело в том, что данное приспособление должно отвечать определенным стандартам, от которых напрямую зависит его качество. Сегодня есть два железобетонных положения, касающихся деревянных лестниц:

Прогиб ступени не должен превышать четырехсотую часть пролета при любой нагрузке.

Точная нагрузка на всю конструкцию и отдельные лестничные ступени высчитывается путем сложения веса самого приспособления и регулярных дополнительных нагрузок в виде, например, человеческого веса. Общая нагрузка не должна превышать 300 кг/м2.

Схема прямой, одномаршевой лестницы

Формула расчета лестницы. Ширина ступеней. Оптимальный угол подъема.

Основная формула для расчета параметров ступенек в деревянной лестнице

Размеры ступеней также имеют определенные стандарты. Идеальным приспособлением считается та лестница, в которой высота ступени, умноженная на два и сложенная с ее шириной, дает в результате длину среднего шага человека. Статистически доказано, что человек, независимо от роста и веса шагает примерно на 600-640 мм, а значит, результат математического действия, приведенного выше, должен колебаться именно в таком диапазоне.

Для удобства возьмем условные обозначения для каждой величины.
К примеру, a — высота ступени, b — ширина. Таким образом, необходимая нам формула выглядит следующим образом:

2a + b

Данный результат будет являться максимальным точным, но если вас устраивает некое отклонение от стандарта, и если габариты ступени мене 145мм, можете использовать упрощенный вариант:

a + b

Именно по такому принципу высчитывается шаг ступеней лестницы, но проведя элементарные расчеты, уже сейчас можно сделать вывод, что идеальные параметры а = 150 мм, b = 300 мм. Именно такие размеры будут удобными для любого человека. Сильное увеличение ширины проступи может способствовать неудобству во время подъема, так как в большинстве случаев пользователь сбивается с шага, а уменьшение во время спуска, ведь человеку придется постоянно придерживаться за поручень и медленно передвигаться, чтобы вдруг не соскользнуть.

Какой угол подъема соответствует идеальным ступеням лестниц для дома и дачи

Независимо от вида и особенностей конструкции, сегодня существует определенный стандарт угла, что значительно упрощает работу пользователей.

Опять же, исходя из статистики было доказано, что идеальный угол подъема лестницы колеблется в диапазоне от тридцати до сорока градусов.

Расчет угла лестницы

Конечно, диапазон достаточно велик, и десять градусов также значительно влияют на конструкцию, но свой выбор вы должны сделать, опираясь именно на параметры своих ступенек. Чем больше высота, тем больше угол и наоборот. Во всяком случае, имея приведенные формулы и диапазоны, вы сможете сделать правильные расчеты именно для своего помещения.

Угол лестницы также рассчитывается при помощи тригонометрической формулы:

cos(α)=a/c, α = arcos(a/c)

Где a — высота лестницы, а c — ее длина (лестничного марша).

На заметку: для удобства всех вычислений можно воспользоваться онлайн-калькулятором, например этим: https://kalk.pro/stairs-wooden/straight-saddle/ . Кстати там много и других полезных калькуляторов помогающих в строительстве эко-дома.

А как рассчитать длину лестницы (лестничного марша)? Здесь на помощь приходит всем известная со школы теорема Пифагора — L=√(D²+H²). Где D — ширина лестницы, и H — высота.

Расчет длины лестницы по теореме Пифагора

Видео — расчет и проектирование лестницы в бесплатной программе SketchUp

Расчет ступеней лестницы: оптимальные параметры и формулы для вычисления

Расчет ступеней лестницы позволяет обеспечить проектирование конструкции с использованием стандартных норм и требований, предусмотренных для удобства и безопасности сооружения. Исходя из количества отведенного места, выбора материалов и высоты потолка, с помощью простых вычислений, можно быстро определиться с конфигурацией изделия.

Габариты лестничного марша

Несущая способность

Расчет ступеней лестницы на второй этаж производится с учетом прогиба не более 1/400 пролёта. Нагрузка на марш и площадку собираются путем суммирования собственного веса сооружения и временной нагрузки: в жилых помещениях – 300 кг/м².

Высота изделий

Для того, чтобы определить удобство изделия, применяется формула расчета ступеней лестницы. Она представлена суммой удвоенной высоты подступенков, сложенных с проступью. Этот показатель равняется среднему человеческому шагу – 60 –64 см. Определение проступи и подъема обеспечивается путем подстановки данных:

В качестве альтернативы можно рассматривать другой пример расчетов:

где а – размер подступенка, b – параметр проступи.

Габариты лестничной конструкции

Если создается лестница своими руками, расчет ступеней начинается с ширины проступи. Она способствует размещению ноги полной стопой. Оптимальный размер 20 – 32 см. Высота подступенков составляет 15 см, а проступь – 30 см в ширину.

Забежные ступени проектируются с учетом, что с узкой стороны ступень имеет параметры 10 см, а нахлест на нижнюю ступень составляет 5 см. Нахлест может создаваться при необходимости увеличить ширину проступи. Тогда данный показатель должен варьировать в пределах 3 – 5 см для ступенек из железобетона.

Угол подъёма

Расчет ступеней деревянной лестницы осуществляется с учетом наклона в пределах 23 до 37°. Если наклон менее 23 гр., вместо лестничной конструкции ставится пандус (ровная наклонная площадка). Если угол более 45°, производится установка приставного или раскладного типа изделий. Винтовые лестницы имеют угол подъема в пределах 25—35°.

Параметры лестничного марша

Число ступенек

Данный параметр обусловлен высотой этажа и углом наклона лестничной конструкции. Определившись с расположением конструкции в плане и высотой здания, число ступенек определяется графическим путем. Вслед за этим по формулам безопасности определяется ширина проступи. Чертеж создается с использованием масштаба.

Если использовать калькулятор расчета ступеней лестницы, высота этажа измеряется с учетом размещения чистовых покрытий на верхнем и нижнем перекрытии. Стандартный размер составляет 2800 или 3000 мм. Реже применяются показатели 2700 или 3300 мм. Проектирование высоты здания производится не менее 2,4 м. Если высота не входит в пределы нормы и не кратна 3, то ступеньки рассчитываются с точностью до 1 мм.

Габариты лестничной установки

Расчет ступеней лестницы по программе или вручную предусматривает образование погрешности. Его можно распределить на нижней фризовой ступени, а оставшиеся ступени марша создаются на одинаковой высоте. Ступеньки с разной высотой способствуют созданию травмоопасной конструкции. Для выравнивая высоты ступенек можно опустить чистовое покрытие верхнего этажа немного ниже.

Когда проводится расчет лестницы с ступенями на 90 градусов, порожек не рекомендуется сооружать. Предпочтительнее создать этажную площадку в виде пандуса, под наклоном. При наличии ограждения из стен с дверями, полы этих установок производятся с порогом. Для создания более короткой лестницы укорачивается ширина проступи. Например, высота подступенка 20 см, ширина проступи равна 25 см способствует неудобному спуску.

Графические замеры ступенек

Расчет высоты ступеней лестницы осуществляется с учетом того, что свободное перемещение по горизонтальной поверхности обеспечивает с шагом в 62 см. Поднимание ноги осуществляется на 31 см. На горизонтальной плоскости схемы откладывается заданное количество частей. Каждая из них равна одному шагу (62 см).

Внимание! Удобство сооружения определяется по формуле, где 2 высоты ступени + глубина ступени = 63±3 см.

Лестница на 180 градусов

Расчет лестницы с ступенями на 180 градусов требует пристального внимания к промежутку между двумя маршами, которые размещены по параллели по отношению друг к другу. Данный параметр должен соответствовать ¼ ширины проема. Производится расчет сооружения графическим способом:

  • Создание схематического изображения производится путем нанесения окружности с радиусом: ширина марша + 0,5 отрезка между маршами. Радиус отвечает минимальным параметрам 1,13 части ширины.
  • С двух сторон окружности чертятся прямые марши с заданными параметрами ширины и длины. Через центр маршей проходит линия передвижения, размечаются ступеньки (шириной 350 -370 мм). Полученное количество ступенек должно определяться целым значением.

Параметры ступеней для жилого массива

  • Через самую высокую точку окружности В и центральную точку А проходит вертикальный отрезок до пересечения с нижней гранью отметки С. Отрезок ВС проходит через середину центральной ступеньки поворота. Центральная ступенька размечается аналогично первой. Оставшиеся ступеньки отсчитывают по обе стороны.
  • Наносится горизонтальный отрезок DE, обозначающий последнюю прямую ступеньку. Через отметку А и боковое положение ступеньки 1 до пересечения с контуром DE откладывают прямую (разметка производится пунктирной линией). Через отметку А и границу ступеньки 2 создается вторая линия до пересечения с контуром DE. Образованная линия выступает в качестве шаблона для всех последующих ступенек.
  • По линии DE откладывают равные 1-2 участки. Число линий соизмеримо с количеством забежных ступенек.
  • От образованных на отрезке DE отметок 3, 4, 5 и т. д. проводят отрезки, пересекающие отметку 3 на DE и отметку А. Данные контуры выступают в качестве границы забежных ступенек.

Основные вычисления ступенек

Забежные ступени на 90 градусов

Для вычисления поворота ступенек на 90 гр. переменяются 2 косых ступеньки и монтируется между ними поворотная ступенька с гранями под прямым углом. Фиксация поворотной ступеньки производится непосредственно к косоурам. Подпорка ступени с помощью балясины или специального столба.

  • Отмеряется стандартная ширина ступенек. Замеряется длина косой ступеньки от участка фиксации на косоуре до точки подсоединения на стеновой поверхности или косоуре с другой стороны. На чертеже проводится линия от угла 90 гр. В предусмотрено создание поворота до центральной части размещения узкой стороны ступеньки (до центра опоры для поручней). На рисунке проводится окружность с радиусом, соответствующим отрезку от центральной части опоры, на которой обеспечивается крепление ступени до ее середины. От последней прямой ступеньки откладывается по этому радиусу нужная ширина. Это ширина центрального участка косой ступеньки. Ставится цифра 1 в конечной части отрезка. Проводится от нее прямая до центральной части окружности.

Определение параметров ступенек

  • Произвольно проводится прямая через центр так, чтобы с отрезка от числа 1 она способствовала созданию острого угла. На прямой отмечаются промежутки, равные «X1», где X – преумножающийся вдвое коэффициентный показатель. Цифра «1» выступает в качестве длины первой линии. Узнать положение второй ступеньки можно с использованием отрезка на прямой в 2 раза больше первого. Третья ступень будет иметь параметр в 4 раза больше.
  • Создавая рисунок с забежными ступенями, их ширина в центре равна 1. Смена угла способствует неизменной ширине, а размещение ступеньки изменяется.

Вычисление размеров лестничной установки

Альтернативная методика расчета

Определяется ширина в центральном положении ступеньки. Делится поворот на 30 гр. Для разворота на 90 гр. необходимо создание 3 ступеней. Угловая забежная ступенька создается с установкой дополнительного бруса сечением 10*10 см. Назначение бруска заключается в компенсации большого количества ошибок при определении прочностных показателей. На данном этапе центральный столб заменяет стойка для поручней и 2 косоура.

Источники: http://www.masterovoi.ru/statya-148.html, http://ecodomstroj.ru/stupenki-dlya-lestnicy-osnovnye-vidy-raschet-formuly/, http://lestnitsahouse.ru/raschet-stupeney-lestnitsyi-optimalnyie-parametryi-i-formulyi-dlya-vyichisleniya.html

виды и крепление, используемые материалы, технология

Содержание статьи:

Монтаж лестницы – часть обустройства дома, имеющего два или более этажей, снабженного подвальным или мансардным помещением. Конструкции изготавливаются из разных материалов и проектируются с учетом назначения.

Разновидности лестниц

Маршевая деревянная лестница на 2 этаж

Существует несколько основных типов лестничных сооружений. При выборе подходящей конструкции учитывают ограничения по пространству, а также удобство эксплуатации.

Маршевые

Это наиболее распространенный вариант: конструкция может включать в себя один или несколько разделенных площадками маршей. В частных домах, построенных из дерева, обычно практикуется установка лестницы из того же материала. Изделие с одним маршем может крепиться только к перекрытию и полу. Но иногда применяют дополнительные методы фиксации. Когда маршей несколько, между ними обязательно организуется площадка.

Винтовые

При отсутствии места можно сделать винтовую конструкцию

Благодаря компактности такие изделия устанавливают в узких проемах. Однако для определенных категорий лиц (маленькие дети, люди с восприимчивым вестибулярным аппаратом или с нарушениями функционирования опорно-двигательной системы) они с высокой вероятностью будут некомфортными. В роли опорных элементов могут выступать косоуры, столбовые конструкции, больцы либо тетивы. Обычно используют сочетание нескольких вариантов.

Сложные конструкции

Сюда относятся лестницы с фрагментарной структурой, включающие в себя участки, имеющие разное устройство. Это может быть объединение винтообразных частей с маршами, либо несколько последних, имеющих неодинаковое значение угла поворота.

Варианты крепления лестничных конструкций

Основанием для отделки служит ЖБ конструкция

Строение лестницы предполагает комбинацию нескольких способов фиксации, выбираемых сообразно особенностям конструкции.

К полу

Любую лестницу, кроме приставной, потребуется прибивать к полу. Выбор крепежных деталей при этом зависит от материалов, из которых выполнены покрытие и сама конструкция.

К плите или балке верхнего этажа

Крепление лестницы к перекрытию на второй этаж также является обязательным моментом. Чаще всего фиксация производится к плите из железобетона либо к перекрытию, обустроенному с использованием балок из дерева.   Балки из стали в частном секторе встречаются нечасто. Простую одномаршевую конструкцию крепят снизу к полу, а сверху к перекрытию.

К межмаршевым площадкам

Межмаршевые площадки необходимо крепить в стену дома

Этот вариант практикуют, если лестница включает больше одного марша либо представляет собой сложную конфигурацию, состоящую из нескольких областей подъема, соединенных площадками. При проектировании последних важно правильно рассчитывать их габариты.

К стенам

Такое крепление используется как дополнение к соединению с полом и перекрытием. Опорная стена должна быть достаточно толстой (минимум 0,25 м) и выполненной из прочного материала – кирпича, железобетона или качественного бруса. Ни в коем случае нельзя крепить конструкцию к гипсокартонной или асбестоцементной стене. Также не подойдет кладка в один кирпич. Фиксации к стене обязательно требуют винтовые сооружения, даже если они снабжены лишь одним поворотом. Если же их два, помимо соединений с полом, перекрытием и стеной потребуется и дополнительная опора в виде столба.

Требования к межэтажным лестницам

Чтобы лестница была удобной и безопасной, ее конструкцию необходимо рассчитать перед монтажом

Прежде чем начать монтажные работы, нужно подготовить чертеж будущего сооружения. На нем изображаются все конструктивные элементы с их габаритами. К размерам отдельных частей предъявляются следующие требования:

  1. Ширина ступени не должна быть меньше 25-27 см, иначе перемещение по конструкции становится травмоопасным.
  2. Минимальная ширина межэтажной лестницы – 0,9 м. Лучше, если она будет больше, особенно если домовладелец планирует переносить в верхнее помещение крупные предметы.
  3. Ступени должны иметь высоту 15-20 см.
  4. В жилых помещениях уклон может равняться 40-45 градусов, для мансардных и чердачных он бывает более выраженным (60-70).

Если число ступеней равно четырем и более, можно снабдить конструкцию перильной частью. Высота ее должна быть не менее 90 см. Все части системы (если они не изготовлены из огнеупорного сырья) надлежит обрабатывать антипиренными пропитками.

Выбор материала для изготовления лестниц

Металлический каркас для лестницы обычно отделывают деревом

Нередко конструкцию делают из того же материала, из которого изготовлены стены здания. Каждый вид сырья имеет определенные ограничения по использованию.

Дерево

Монтаж деревянной лестницы рекомендован для двухэтажных частных домов. Это также хороший вариант конструкции для спуска в подвальное помещение (при условии, что воздух в нем не отличается высокой влажностью). Правила пожарной безопасности не рекомендуют производить установку деревянной лестницы в домах с числом этажей больше двух. Это связано с тем, что при аварийных инцидентах жильцам должно быть легко спуститься вниз до того, как конструкция прогорит. Рекомендуется выполнять все элементы изделия из древесины одного и того же сорта и степени обработки – это снизит вероятность скрипа и деформаций в процессе эксплуатации. Используемое сырье должно быть хорошо просушено. Чтобы конструкция служила долго, возле нее не стоит помещать обогреватели. Также важно беречь ее от обильного попадания влаги.

Металл

Полностью деревянная винтовая лестница

Наиболее подходящее сырье для лестницы – толстая нержавейка. Используют и другие типы металлов, но они имеют недостатки: чугун тяжел, а хромированная сталь служит не столь долго, хотя и обладает выразительной фактурой. Иногда поверхность отделывают под мрамор, используя специальный порошковый состав.

Бетон

Конструкции из железобетона обычно монтируют в зданиях, построенных из того же материала. Поверхность такой лестницы можно отделать натуральным или искусственным камнем. Однако некоторые виды таких покрытий отличаются скользкостью. В таком случае на ступени монтируют пленку, нивелирующую этот эффект.

Необходимые инструменты и материалы

Для конструкции из дерева потребуется приготовить бруски толщиной минимум 5 см, из которых оформляются косоуры. Их длина должна покрывать всю протяженность марша (скреплять два элемента нельзя). Также понадобятся доски для монтажа ступеней. Для горизонтальной части их толщина – 4 см, для вертикальной – 3. Важно приготовить и детали для крепежа. Обычно используются саморезы с цинковым покрытием, анкера и шурупы.

Из инструментария готовят молот и стамеску для создания пазов, рубанок и электродрель. Следует приобрести шуруповерт, посредством которого проводится крепеж элементов конструкции друг к другу.

Особенности монтажа своими руками

Деревянная отделка на бетонной лестнице

Перед началом работы нужно определиться, куда будут закреплять конструкцию, и подготовить подходящую фурнитуру. Также создаются чертежи с указанием габаритов всех элементов.

Из металла

Сначала создается металлический каркас. Закрепив его, можно установить лестничные ступени. Если основание дома выполнено из бетона, нижние опоры косоуров можно смонтировать прямо в нем. Кобылки изготавливаются из уголков, а косоуры – из металлопрофиля с квадратным сечением. Ступени соединяют с основой методом сварки.

Из дерева

Балку, используемую для изготовления косоуров, подрезают до планируемой длины конструкции. Снизу удаляют фрагмент толщиной в проступь. Далее

  1. В косоуре пропиливают место для ступеней, пользуясь угольником.
  2. Прикладывают заготовку к месту установки. Верх должен находиться вровень с чистовым напольным покрытием второго этажа. Нижняя часть опирается на таковое у первого.
  3. По образцу заготовки создается второй косоур. Затем детали тщательно прошкуриваются.
  4. В верхней и нижней частях делаются пропилы, и косоуры соединяются с массивной балкой (и со стеной, если это планировалось). Закрепляют их при этом на анкера.
  5. Из досок выпиливают горизонтальные и вертикальные компоненты ступеней. Затем их подвергают шлифовке.

Заготовки прикрепляют к основе с помощью саморезов. После этого можно провести монтаж перил.

Из бетона

Начинают работы с

Правда ли, что подниматься пешком по лестницам очень полезно для здоровья?

Приводим развернутый ответ ученых из нашей любимой книги “Кардио или силовая”. Публикуется с разрешения издательства “Альпина паблишер”.

Мы живем на 5-м этаже без лифта и минутный бодрый подъем домой заставляет тратить каждый раз около 10 ккал – небольшой бонус к суточному набору трат. А теперь передаем слово автору книги Алексу Хатчинсону.

Пробежать 1576 ступенек, чтобы подняться на крышу Эмпайр-стейт-билдинг, как это ежегодно делают участники проводимых с 1978 года соревнований, — вот уж действительно суперинтенсивная тренировка!

Однако, чтобы получить все преимущества занятий на лестнице, вовсе не обязательно работать в небоскребе или участвовать в подобных состязаниях. Ирландские исследователи изучили преимущества движения вверх по лестнице при условии, что это происходит периодически в течение рабочего дня, и обнаружили поразительные результаты.

«Мне кажется, — говорит Колин Борихам, профессор Института спорта и здоровья при Дублинском университетском колледже, — главное здесь то, что движение вверх по лестнице — это один из немногих ежедневных видов активности от умеренного до высокого уровня интенсивности, который люди выполняют незаметно для самих себя: им при этом не нужно переодеваться, использовать специальное оборудование или бояться, что со стороны они будут выглядеть глупо».

Физиология бега по небоскребам

Набирают популярность и забеги по лестнице на последний этаж зданий в рамках благотворительной деятельности. На TowerRunning.com (их слоган «Поднимайся по лестнице, а не на лифте») можно найти список из 100 с лишним мероприятий, которые проводятся по всему миру.

Итальянские ученые проанализировали физику и физиологию «бега по небоскребам» в работе, которая была опубликована в 2010 году в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Среди наиболее заметных положений этого исследования можно отметить следующие. Использование поручней во время движения вверх превращает этот вид физической активности в полноценную тренировку, которую можно сравнить с греблей и которая требует «максимального усилия всех групп мышц».

Примерно 80% силы, которую вы задействуете, поднимаясь вверх по лестнице, уходит на то, чтобы ваше тело противостояло гравитации, 5% — на движение конечностей вперед и назад, а еще 15% — на то, чтобы пробегать крошечный полукруг на площадке между этажами.

Благодаря высокой степени интенсивности подъем по ступенькам представляет собой очень эффективную и короткую тренировку: рекордное время, за которое был покорен небоскреб Эмпайр-стейт-билдинг, составило 9 минут 33 секунды.

Бегуны на финише. Empire State Building.

Бытовой подъездный фитнес

Однако Борихем и его коллеги обнаружили, что и гораздо более умеренные тренировки тоже дают хороший эффект. Они провели эксперимент, в котором участвовали 8 студенток. На протяжении 8 недель девушки в рамках специальной программы поднимались по лестнице, состоящей из 199 ступеней.

Сначала они делали это 2 раза в день, 5 раз в неделю. Они двигались в умеренном темпе — 90 шагов в минуту; то есть, чтобы дойти до верха, им требовалось примерно 2 минуты (Для примера: чтобы подняться на 5-й этаж без лифта требуется около 1-1,5 минуты – прим. Зожника).

К концу программы испытуемые поднимались по этой лестнице уже 5 раз в день, не подряд, а в разное время дня — таким образом получалось, что они занимаются чуть больше 10 минут в сутки.

По сравнению с контрольной группой девушки, которые регулярно поднимались по ступенькам, улучшили уровень аэробной физической подготовки на 17% и снизили
уровень вредного холестерина LDL в крови на 8%. Эти результаты можно с успехом сравнить с ежедневной получасовой прогулкой.

Сейчас ученые выясняют, можно ли рекомендовать данный вид нагрузки людям более старшего возраста с использованием специального лестничного тренажера, а не обычной лестницы. «Из-за высокой нагрузки изменения в физическом состоянии происходят за более короткий срок, — поясняет Борихем, — что подходит тем, кто предпочитает непродолжительные, но интенсивные за

10 упражнений, которые можно выполнять на ступеньках

1. Отжимания от лестницы

Выберите угол наклона, в котором вы сможете правильно выполнить отжимания. Руки должны быть чуть шире плеч, ладони развёрнуты немного в стороны. Во время выполнения отжиманий угол между локтями и корпусом должен составлять примерно 45 градусов.

Следите за тем, чтобы тело составляло одну прямую линию не только в исходном положении, но и во время движения: таз не должен оттопыриваться назад, спина ровная без прогибов в пояснице.

Выполните 10 повторений.

Если этот вариант покажется вам слишком лёгким, можете усложнить отжимания хлопками или выполнить наклонные отжимания (ноги будут выше рук).

2. Румынские приседания

Эти приседания в выпаде выполняются примерно так же, как и классические. Нагрузка на мышцы меняется благодаря тому, что задняя нога стоит не на полу, а лежит на возвышенности (ступеньках, скамье).

Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, ступня опорной ноги упирается в землю всей поверхностью. Рабочее колено в нижнем положении не выходит за носок. Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Следите за тем, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от пола.

Выполните 10 повторений.

3. Ползком по ступенькам

Встаньте на четвереньки: ноги упираются в землю, руки — на нижнюю ступеньку. Из этого положения начинайте ползти вверх по лестнице так, чтобы в паре работали противоположные рука и нога: правая рука и левая нога, левая рука и правая нога. Если ступеньки не очень высокие, то переходите через несколько одновременно.

Выполните 10 повторений.

4. Шагающие выпады

Это упражнения выполняется так же, как и стандартные шагающие выпады, но только вверх. Это даёт дополнительную нагрузку на сгибатели ведущей ноги.

Старайтесь опустить колено свободной ноги как можно ниже. Колено опорной ноги не выходит за уровень носка. Во время подъёма старайтесь переносить вес не вперёд на носок опорной ноги, а на пятку (при подъёме вверх давите на эту часть стопы). Таким образом, вы сбережёте свои колени от лишней нагрузки.

Выполните 10 повторений.

5. Бёрпи

Это упражнение подходит для широких ступенек. Выполните бёрпи на нижней ступеньке. В момент прыжка вверх переходите на ступеньку выше. Затем выполните на ней ещё одно повторение. В прыжке вернитесь на первую ступеньку.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Из этого положения присядьте, упритесь руками в пол, отведите ноги назад в прыжке и одновременно опуститесь на пол, как будто бы выполняете отжимание. Из нижнего положения поднимитесь в положение планки с упором на прямые руки. Подтяните в прыжке ноги к рукам и выпрыгните вверх (можно хлопнуть руками над головой).

Выполните 10 повторений.

Бёрпи ещё можно выполнять и таким способом: 

6. Прыжки в длину

Это очень простое и полезное упражнение, развивающее силу.

Расположите ноги на ширине плеч, выполните полуприседание, руки отведите назад и вниз. Выпрыгните вперёд и вверх на следующую ступеньку. В момент отталкивания от поверхности выведите вперёд руки, помогая себе прыгнуть дальше и удержать равновесие.

Старайтесь приземляться мягко на подушечки пальцев. Чтобы прыжок был мягким, подтягивать тело вверх нужно не только силой ног, но и используя пресс. Во время прыжка напрягите пресс, стараясь подтянуть его нижнюю часть как можно выше по направлению к рёбрам.

Выполните 10 повторений.

7. Уголок с упором на выпрямленные руки

Сядьте на ступеньку, упритесь в неё руками, ноги вытянуты вперёд. Напрягите среднюю и нижнюю части брюшного пресса, с силой надавите на руки, расширяя плечевой пояс и превращая его в арку. Постарайтесь оторвать таз от ступеньки, на которой вы сидите, одновременно подняв ноги. Задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Если вам сложно держать уголок с выпрямленными ногами, согните их. Если же совсем не получается оторвать ноги от опоры, приподнимите таз и попробуйте поднять нижнюю часть тела.

8. Спринт

Спринт — это спринт, пусть даже и по наклонной поверхности. Старайтесь как можно быстрее забежать наверх. Будьте очень осторожны и спешите в меру.

Во время бега наклоните корпус немного вперёд. Отталкивайтесь подушечками пальцев стопы. Держите колени мягкими, а позвоночник в нейтральном положении. И не забывайте включать в работу руки и верхнюю часть тела.

9. Прыжки на одной ноге

Во время прыжков старайтесь приземляться на подушечки пальцев ног. Колени должны быть мягкими. Не забывайте помогать себе руками и включите в работу мышцы брюшного пресса — это поможет вам лучше удерживать равновесие.

Выполните 10 подходов по 15 метров (по пять походов на каждую ногу).

10. Перекрёстный бег

Прежде чем выполнять это упражнение на лестнице, рекомендуется немного потренироваться на ровной поверхности. Следует бежать вверх боком не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги: впереди правая нога, затем левая.

Выполните три подхода по 15 метров.

Крутые лестницы, пандусы | Лестницы и подъёмники | Строительное проектирование

Правила проектирования пандусов и крутых лестниц. Технические условия и правила безопасности. Высота этажей и размеры ступеней лестницы. Покрытия ступеней лестниц. Условия подъёма. Палубные лестницы. Переносные лестницы. Стационарные стремянки.


Согласно правилам безопасности, лестницы, имеющие более пяти ступеней, должны быть хотя бы с одной стороны ограждены поручнем или канатом; открытые лестницы, имеющие более 10 ступеней, должны иметь прочные перила. Высота верха поручня над передним краем ступени 90 см. Расстояние до выхода на лестничную клетку ≤ 30 м (рис. 1, 2). Расстояние между осями лестничных клеток в среднем около 40 — 50 м.

 

В Берлине в многоэтажных промышленных зданиях требуется устройство лестниц у торцовых стен.

 

Поверхность ступеней должна быть шероховатой. Иногда для этого проступь покрывают рифлёным металлом. Во всех этажах (даже при разной их высоте) желательно сохранять одинаковый уклон лестниц.

 

Пандусы характеризуются уклоном и углом наклона.

 

1. Пологие пандусы не требуют устройства шероховатой поверхности.

 

2. Пандусы со средними уклонами требуют устройства ходовых брусков или низких ступеней; в крайнем случае поверхность делают особенно шероховатой.

 

3. Крутые пандусы требуют устройства ходовых брусков или низких ступеней. Расстояния между ходовыми брусками должны быть одинаковыми на всем протяжении пандуса и соответствовать размеру шага.

 

Крутые лестницы имеют уклон 38 — 45° (лестницы со слабым движением и при небольшой высоте этажа).

 

Формула для расчета ступеней крутых лестниц: 2 подступенка + 1 проступь = 63 — 66 см.

 

Палубные лестницы имеют уклон 45 — 55°, формула для расчета ступеней та же.

 

Если по производственным соображениям необходимо обеспечить условия подъёма по палубной лестнице, близкие к условиям движения по нормальной лестнице (например, для переноса тяжестей), а места недостаточно, то применяют лестницы со смещёнными вразбежку ступенями (подъём начинают шагом с левой ноги). Число ступеней в таких лестницах должно быть по возможности небольшим, высота ступеней не более 20 см. По возможности и в этом случае следует пользоваться соотношениями табл. 1. Соблюдение формулы для расчёта ступеней (2 подступенка + 1 проступь = 62,5 см) достигается в данном случае скашиванием проступи. Расчёт ступеней следует вести (попеременно) по линиям подъёма для левой и правой ноги «а» и «в» (рис. 5).

 

Переносные лестницы (стремянки) имеют уклон 65 — 80° и бывают разных видов; козловые, лестницы для малярных работ и для обрезки деревьев, приставные и раздвижные.

 

Стационарные стремянки имеют угол наклона от 80° и выше. По правилам безопасности их перила должны быть продолжены выше верхней отметки подъёма не менее чем на 0,75 см. Расстояние между ступеньками стационарных приставных лестниц должно быть 29,5 — 31,5 см, что при обычном угле наклона обеспечивает нормальный размер шага.

 

Размеры высот этажей (табл. 1) более 3 м назначают кратными вертикальному модулю 25 см, т.е. 3,25; 3,50; 3,75 и т.д. Высота 2,625 м может применяться только как исключение.

 

Пример (рис. 4). Высота этажа 2,25 м. В соответствии с табл. 1, г.д, принимают 12 подъёмов по 18,75 см. Ширина ступени для нормальной лестницы недостаточна (рис. 3). Поэтому ступени скошены настолько, чтобы по линиям а и б (рис. 5) их ширина составляла 25 см. При этом обеспечивается выполнение условия: 2•18,75 + 1•25,0 = 62,5 см.

 

1. Схема многоэтажного промышленного здания с размещением лестниц у торцовых стен.

2. Более удачное решение с четырьмя лестничными клетками; осевое расстояние между ними ≤ 50 м.

3. Обычная лестница (ширина проступи слишком мала).

4. Деревянная лестница со скошенными ступенями вразбежку. Разрез по оси марша.

5. План. Ширина ступеней по линиям а и b ≥ 20см.

Высота этажей и размеры ступеней лестницы (DIN 4174):

 

Высота этажа, м Двухмаршевые лестницы Одномаршевые, трёхмаршевые и криволинейные в плане лестницы (число подъёмов по «б», «д»)
Нормальный уклон Крутой уклон Нормальный уклон Крутой уклон
Число подъёмов Высота ступеней, см Число подъёмов Высота ступеней, см Число подъёмов Высота ступеней, см Число подъёмов Высота ступеней, см
а б в г д е ж з и
2,25 12 18,75 13 17,3
2,5 14 17,85 15 16,66 13 19,23
2,625 14 18,72 15 17,47
2,75 16 17,2 14 19,64 15 18,33
3 18 16,66 16 18,75 17 17,64

 

 

Лучшая цена по лестнице для восхождения в подарок — Отличные предложения по лестнице для подъема в подарок от глобальных продавцов подарочных лестниц

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для подарка по лестнице. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эта верхняя подарочная лестница для подъема станет одним из самых популярных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили в подарок подъем по лестнице на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще сомневаетесь в выборе подарка для подъема по лестнице и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите подарок для подъема по лестнице по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Использование лестничных упражнений для улучшения силы, мощности, гибкости и кондиционирования!

Я открыл для себя упражнения по лестнице, когда мне пришлось подняться по 19 лестничным пролетам, чтобы навестить своего друга. Его лифт не работал. Любой, кто это сделал, знает, насколько это может быть сложно. После того дня я решил попробовать свои силы в тренировках по лестнице и с тех пор использую их.

Изначально я использовал тренировки по лестнице, чтобы улучшить свою аэробную форму, но со временем я научился использовать их для: анаэробной подготовки, развития силы и силы нижней части тела и гибкости.

Вот список того, что можно делать с помощью лестничных упражнений:

    Часть 1: Анаэробное кондиционирование

    Часть 2: Развитие силы нижней части тела

    Часть 3: Развитие силы нижней части тела

    Часть 4: Другие идеи


Жаргон и определения

Реальный подъем по лестнице

    Настоящий подъем по лестнице — это фактическое использование лестниц и лестничных клеток.Я делаю это, чтобы отличать его от таких модификаций, как Stairmaster TM и Step Mill TM . Хотя такое оборудование, как Stairmaster TM и Step Mill TM , может иметь большую ценность, они не могут сравниться с тем, что может предложить Real Stair Climbing TM .

Восхождение или восхождение

    Фактический акт ходьбы или подъема по лестнице.

патронов или комплектов

    Переход от первого этажа к верхнему и обратно считается подъемом по лестнице.Это не высечено на камне. Называйте это как хотите. Я также иногда называю это набором. Также во время тренировок я редко спускаюсь по лестнице.

    Я обычно спускаюсь на лифте из соображений безопасности, но также помните, что в средней школе, в которой я работаю, мы должны использовать лестницу, чтобы спускаться обратно, но мы стараемся не сбегать вниз, а просто спуститься и взять наше время. Это не улучшит нашу физическую форму, но в этом случае безопасность превалирует над улучшением.


Часть 1:
Анаэробное кондиционирование

Мое любимое применение подъема по лестнице — это анаэробное кондиционирование. Как и любую тренировку, начните с разминки и растяжки. Я предлагаю вам пройти один цикл подъема по лестнице, а затем перейти к анаэробной работе. На своих тренировках я предпочитаю бегать по лестнице для анаэробной работы, но вы также можете ходить очень быстро. Я также предпочитаю подниматься каждые 2 ступеньки, но вы можете использовать каждую ступеньку.

Эксперименты помогут вам решить, что лучше всего подходит для вас. На моих собственных анаэробных тренировках я обычно пролезаю от 6 до 12 полетов на полной скорости, а затем отдыхаю от 2 до 3 минут.В период отдыха я обычно продолжаю подниматься на несколько пролетов. Я считаю, что это позволяет мне быстрее восстанавливаться. Поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит вам. Обычно я выполняю от 4 до 10 подходов.


Бег по лестнице
(вид сзади)

Бег по лестнице
(вид спереди)

По мере того, как ваше физическое состояние улучшается, у вас появляется множество возможностей для дальнейшего развития.

  • Вы можете подняться на большее количество рейсов.
  • Сократите интервалы отдыха.
  • Увеличивайте количество подходов (раундов).
  • Используйте жилет с утяжелением.

Анаэробная тренировка может выглядеть примерно так:

    Раунд 1: Разминка — пройти 20 полетов в медленном темпе (от 4 до 5 минут). Поднимитесь на лифте или спуститесь вниз.
    Раунд 2: Разминка — Выполните 10 полетов (каждый второй шаг и бег на половинной скорости) (1 минута). Отдохните 2 минуты.
    Раунд 3: Выполните 10 полетов (полная скорость и каждый второй шаг) (от 30 до 45 секунд).Отдыхайте 2–3 минуты.
    Раунд 4: Повторение раунда 3.
    Раунд 5: Повторение раунда 4.


ПРИМЕЧАНИЕ: В этой тренировке у меня был доступ к 20 лестничным пролетам.

Для начала этого может хватить большинству людей. По мере улучшения физической формы вы можете добавлять раунды, полеты или сокращать интервалы, чтобы продолжить совершенствоваться, или использовать жилет с утяжелением.

Еще один отличный инструмент для анаэробной подготовки — спринт на 20-й этаж (конечно, если у вас есть 20 полетов).К 18-му этажу ноги еле двигаются. Вы будете вынуждены ходить, но ваше тело по-прежнему будет в анаэробной зоне. Когда у меня мало времени, я использую это как тренировку. Просто сделайте 1 или 2 раунда разминки по 20 полетов, а затем используйте третий раунд как спринт на 20-й этаж.

Еще один интересный способ выполнять анаэробные тренировки с группами (особенно со спортсменами) — это бегать по лестничным пролетам. Один человек пользуется одной лестничной клеткой, а другой — противоположной. Всеобщая гонка на вершину бросит вызов даже самым хорошо подготовленным спортсменам.

Вместе со старшеклассниками / спортсменами, с которыми я работал, у нас был доступ к 12 пролетам, и забег по этим ступеням оказался одним из лучших способов их подготовить. Они не считали это тренировкой, а просто гонкой. Так что простое название гонки действительно их мотивировало. Не забывайте объединять в пары людей с равными способностями.


Racing Up Stairs
(Старт)

Racing Up Stairs
(Финиш)

Есть много способов сделать анаэробное кондиционирование лестничных клеток.Просто помните о безопасности и о том, что вы пытаетесь решить. При анаэробной работе у вас перехватывает дыхание. Чтобы понять, как вы должны себя чувствовать, запустите? миля трасса на полной скорости, и вы поймете, о чем я.

Я думаю, что основная причина, по которой мне так нравится анаэробное кондиционирование, заключается в том, что это дает вам больше отдачи от затраченных средств. Я считаю, что физическая подготовка является ограничивающим фактором для многих спортсменов. Многие жалуются, что в конце игры им просто не хватает сил. Я думаю, что у них есть сила, просто недостаток физической подготовки не позволяет им ее использовать. Я обнаружил, что переживаю многих старшеклассников в баскетбольных играх, и я думаю, что одной из главных причин является моя физическая подготовка.

Единственное, что у меня обычно есть над учеником / спортсменом, — это сила. Обычно они быстрее, мощнее и опытнее. Но мои команды обычно выигрывают в играх, потому что я не быстро устаю. Также помогает то, что я играю более 20 лет, но я определенно замечаю разницу в том, как я себя чувствую (отлично) и как они выглядят в конце игры (хватая ртом воздух и наклоняясь).


Часть 2:
Развитие силы нижней части тела

Первый способ улучшить силу нижней части тела при тренировках по лестнице — это подниматься через каждую вторую ступеньку (по сути, выполняя выпад). Поскольку это приводит к механическому недостатку ваших ног, ваши мышцы должны стать сильнее, чтобы преодолеть этот недостаток. У меня также есть некоторые люди, которые поднимаются каждые три ступени, чтобы бросить им вызов еще больше. Но обычно это оставляют очень высоким людям или последним людям с очень длинными ногами. Двух шагов обычно достаточно, чтобы бросить вызов любому.

Для увеличения силы необходимо сделать от 1 до 5 подходов по 1–30 повторений на каждую ногу. Вы можете чередовать или использовать по одной ноге за раз. По мере того, как ваша сила увеличивается, вы можете увеличивать количество повторений, сопротивление (с помощью гантелей, штанг, утяжеленных жилетов, мешков с песком и т. Д.?) Или скорость, чтобы испытать себя дальше.

Хотя я сделал 20 лестничных выпадов, в сумме около 60 повторений на каждую ногу, важно помнить цель тренировки (пытаетесь ли вы улучшить силу или силовую выносливость).Протоколы силовых упражнений обычно требуют от 1 до 20 повторений в нескольких подходах. Но не стесняйтесь экспериментировать, ведь ничто не высечено на камне.

Однажды я решил посмотреть, как тяжело будет подниматься через каждую ступеньку на 20-й этаж. Какая это была тренировка! Это действительно силовые тренировки с технической точки зрения?

Нет, но если вы сможете это сделать, вы достигнете высокого уровня силовой выносливости, которого многие люди никогда не достигнут.

Еще один способ делать выпады с лестницы — это делать выпады по диагонали, перекрестные и боковые выпады.Самое замечательное в использовании этих выпадов то, что они относятся к упражнениям в разных плоскостях движения. Большинство людей тренируются по прямой линии или в том, что специалисты называют сагиттальной плоскостью.

У большинства людей достаточно сил в этом плане. Люди слабее всего в поперечной плоскости (фронтальная плоскость) и во вращении (поперечная плоскость). Это не совпадение, что люди получают травмы в этих плоскостях. Большинство травм голеностопа происходит во фронтальной плоскости, а многие травмы колена — в поперечной.


Фронтальная плоскость

|
|
|
|
|
|
|
|
|
|


Поперечная плоскость

Подъем по лестнице очень хорошо подходит для выполнения выпадов во всех плоскостях движения и действительно может помочь кому-то улучшить свою силу во всех плоскостях движения, чтобы сбалансировать свои сильные и слабые стороны. По моему собственному опыту, я несколько недель просто поднимался по лестнице во фронтальной и поперечной плоскостях, и мои колени никогда не чувствовали себя лучше.

Спуск по лестнице также можно использовать для увеличения силы эксцентрика и замедления, что очень важно как в повседневной жизни, так и в спорте. Всегда не забывайте соблюдать осторожность при спуске по лестнице (из-за риска падения). Я предпочитаю использовать только пару первых шагов, а потом работать дальше. По понятным причинам ни в коем случае нельзя спускаться по лестнице (это слишком опасно). Всегда помните безопасность прежде всего .

Силовая тренировка нижней части тела может выглядеть примерно так:


ПРИМЕЧАНИЕ: Некоторые люди могут не обладать силой и / или гибкостью, чтобы подняться на 2 ступеньки описанным способом.В этом случае просто поднимайтесь на одну ступеньку за каждый выпад.

ПРИМЕЧАНИЕ: В этой тренировке у меня был доступ к 20 лестничным пролетам.

По мере того, как ваша сила улучшается, эти варианты могут еще больше усложнить вам задачу:

  • Можно использовать гантели или штангу
  • Используйте жилет с утяжелением
  • Уменьшайте интервалы отдыха между подходами
  • Увеличивайте количество подходов (раундов)

На этой тренировке вы будете делать выпады во всех плоскостях движения.Помните, что очень важно работать с фронтальной (из стороны в сторону) и поперечной (вращательной) плоскостями, потому что именно там многие люди самые слабые и, вероятно, поэтому люди так часто получают травмы в этих самолетах. Обычно мы не обращаемся к этим планам в наших упражнениях, но постоянно используем их в повседневной жизни.


Часть 3:
Развитие силы нижней части тела

Для улучшения силы нижней части тела плиометрию можно использовать при тренировках с лестницей.Для этого вы можете использовать одинарные, двойные и тройные прыжки на обеих или одной ноге за раз. Вы можете использовать боковой прыжок, боковой прыжок, поперечный прыжок и так далее. Вы даже можете использовать эксцентричный хмель.

Ключ к любой плиометрической программе — это выполнение прыжков с превосходной скоростью и взрывной скоростью. Помните, что вы тренируетесь как можно быстрее прикладывать силу и улучшать свою выходную мощность. Хотя плиометрика может и улучшит вашу физическую форму, ее основная цель — улучшить вашу силу.

У меня есть спортсмены, которым нужно подниматься по лестнице и прыгать через скакалку, чтобы разогреться. Затем они переходят к подходам от 1 до 15 прыжков в зависимости от высоты прыжка и использования одной или двух ног, а также в зависимости от используемой поверхности. Иногда мы используем поверхности в лестницах, которые более щадящие, но иногда мы можем использовать ступени стадиона, которые могут быть бетонными, а также менее щадящими.

Это очень важно помнить, так как безопасность всегда должна быть проблемой при выполнении любой тренировки. Обычно у меня спортсмены выполняют прямые, боковые, из стороны в сторону и вращательные прыжки.Следует помнить об одном важном моменте: при тренировке прыжков на одной ноге нужно начинать с более слабой ноги.

Тренировка на развитие мощности может выглядеть примерно так:

  • Разминка — Выполните 20 полетов в легком темпе в течение 3-5 минут. Поднимитесь на лифте или спуститесь вниз. Другой способ разминки для плио-тренировок — это прыжки через скакалку или прыгуны. Вот некоторые плиометрические упражнения, которые мы используем в наших тренировках по восхождению по реальной лестнице TM .
  • Обе ноги с использованием 1 шага: от 5 до 20 повторений.Отдых 1-3 минуты.
  • Обе ноги по 2 шага: от 5 до 20 повторений. Отдых 1-3 минуты
  • Обе ноги с использованием 3 шагов: от 3 до 10 повторений. Отдыхайте 1-3 минуты.
  • Обе ноги по 4 шага: от 1 до 5 повторений. Отдых 1-3 минуты.
  • Обе ноги с использованием 5 шагов: от 1 до 3 повторений. Отдых 1-3 минуты.

* Эту последовательность можно повторить от 1 до 3 раз.


Plyo Hops — 1 шаг

Plyo Hops — 2 шага

Plyo Hops — 3 шага

Варианты

На одной ноге:


Прыжки на одной ноге

Прыжки на одной ноге — на гигантских ступенях

Прыжки из стороны в сторону (можно использовать 1 или 2 ножки):

Фронтальные прыжки в стороны в плоскости (прыжки сбоку гигантскими шагами).

Фигуристы

Поперечные прыжки (на гигантских ступенях)

Up & Downs (можно использовать 1 или 2 ножки)

Добавление утяжеленного жилета

Имейте в виду, что я не видел, чтобы многие спортсмены прыгали по 5 или 6 шагов на повторения.Еще одна вещь, о которой следует помнить, — это опасность, связанная с добавлением дополнительных шагов. Всегда помните о безопасности, а затем переходите к разработке тренировок или упражнений. Обычно мы просто поднимаемся на четыре ступени и сохраняем действительно сложные прыжки, чтобы посмотреть, сколько мы можем сделать за один прыжок (в качестве теста).

Также имейте в виду, что когда я работаю старшеклассниками, во многих случаях лучше просто дать им временные рамки. По моему опыту, они почти никогда не помнят, сколько повторений они делают, и лучше просто сказать им, чтобы они прыгали или подпрыгивали в течение определенного времени.Обычно мы перескакиваем с 10 секунд до минуты в зависимости от того, чего мы хотим достичь. Это облегчит вам задачу и облегчит задачу ученику.

Очевидно, что есть несколько способов изменить тренировку для развития силы. Просто запомните одну вещь: эту тренировку легко превратить в кондиционирующую, добавив слишком много прыжков. Сконцентрируйтесь на способности прыгать быстро и эффективно и не прыгайте до полного утомления. Используйте форму как руководство. Если ваша форма ломается, остановите подход.

С другой стороны, вы можете использовать прыжки, чтобы подготовить себя, потому что в спорте не всегда тот, кто прыгает выше всех, но может прыгать наиболее умеренно на протяжении всей игры. Особенно поздно в играх.

Поэкспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас и ваших конкретных ситуаций. В командах я обычно занимаюсь силовым развитием в один день, напрягая форму и уменьшая количество повторений, и тренируюсь в отдельный день, чтобы максимизировать цель каждой тренировки.


Часть 4:
Другие идеи

Вот несколько идей, с которыми я сталкивался на протяжении многих лет, чтобы сделать тренировки Real Stair Climbing TM более интенсивными, увлекательными и интересными.

  • Скакалка
      С помощью скакалки вы можете увеличить интенсивность тренировки, просто пропустив ее до или после подъема по лестнице. Мы использовали их до и после подъемов, а также между полетами. Использование скакалки — также отличный способ разогреться.

      Также имейте в виду, что если у вас есть доступ только к нескольким полетам, скакалка здесь действительно может помочь. Один мой клиент на самом деле имеет доступ только к 2 лестничным пролетам. Таким образом, она прыгает в течение 30 секунд, поднимается на 2 пролета, затем снова прыгает в течение 30 секунд и так далее.

      Я действительно не понимаю, почему многие спортсмены не используют скакалку для разминки. Особенно спортсмены, которые много прыгают, как волейболисты и баскетболисты. Я думаю, потому что это так просто, многие люди просто отвергают его … Это слишком просто и низкотехнологично, так что это не должно быть хорошим (не правда?). Несмотря на то, что скакалка — очень простой элемент снаряжения и очень доступный, если вы действительно увлечетесь скакалкой, работа может быть жестокой.
  • Гантели и штанги Гири
      можно использовать для увеличения интенсивности аэробной и анаэробной работы, выпадов или для выполнения упражнений между подъемами. Я использовал гантели для увеличения сопротивления в своих тренировках с выпадами, а также делал подъемы с гантелями по 40 фунтов в каждой руке, просто чтобы попробовать что-то новое.

      Идея пришла мне от студента, отец которого — строитель. Он сказал своему сыну, что подъем по лестнице с ведрами, заполненными песком, — это настоящее испытание на прочность.Он определенно что-то понимал.


    Выпады со штангой

    Выпады с гантелями
  • Жилет утяжеленный
      Утяжеленный жилет можно использовать для увеличения сопротивления подъемам и повышения их интенсивности. Я использовал жилеты с утяжелителями почти для всего, что вы можете делать при подъеме по лестнице. Я люблю использовать их для силовых тренировок, чтобы добавить сопротивление.

    Жилет с утяжелением Выпады
  • Художественная гимнастика или упражнения с собственным весом
      Художественная гимнастика может использоваться между подъемами для улучшения силы и / или кондиционирования.Я использовал все, что вы могли придумать между подъемами. Я делал отжимания, приседания, отжимания в стойке на руках и многое другое.

    Отжимания в стойке на руках

    Отжимания на одной руке
  • Растяжка
      Какая программа не могла выиграть от стратегического использования растяжки? Обычно я растягиваю свои хронически узкие участки после первого подъема на вершину и между подъемами, пока жду лифтов.Я также делаю более полную растяжку после тренировки.

    Статическое растяжение

    Динамическая гибкость

    Обратный выпад вниз по лестнице: отличное динамическое упражнение на гибкость бедра

    Обратный выпад — руки за головой: отлично подходят для баланса и динамической гибкости

    Кого вы могли бы найти, выполняя упражнения по лестнице:

    • Спортсмены средней школы
    • Колледж спортсменов
    • Профессиональные спортсмены
    • Пожарные (по понятным причинам)
    • Кертис Мартин из New York Jets: Я уверен, что это еще не все, что он делает, но если вы поговорите с ним, я уверен, что он подтвердит, насколько эффективен подъем по лестнице.
    • Я уверен, что намного больше: это так эффективно.

    Все, кого я знаю, кто пробовал упражнения с лестницей, восторгаются их эффективностью, и многие, кому это не понравилось, сказали мне, что это было слишком сложно. Почему об этом не говорят? Я правда не знаю. Может быть, потому, что это не гламур или высокие технологии, люди отвергают это.


    Одна заключительная нота

    Иногда мы забываем использовать нашу среду. Как личный тренер, тренер по силовой и физической подготовке и преподаватель физкультуры я часто слышу такие вещи, как я не могу попасть в спортзал, у нас не хватает времени или у нас просто нет условий.Иногда мы зацикливаемся на том, что нам нужны новейшие высокие технологии для достижения фитнеса, спорта или любых целей, связанных с упражнениями.

    На самом деле мы все наделены самым высокотехнологичным доступным оборудованием (нашим собственным разумом и телом). Просто оглянись вокруг. Лестничная клетка, парк, обезьяньи бары и этот список можно продолжать до бесконечности. Забудьте о том, чего у вас нет, и сосредоточьтесь на том, что у вас есть. По моему опыту, этого обычно более чем достаточно для выполнения работы.

    Подробный DVD-видеоматериал об Упражнениях Ultimate Stair Exercises можно найти на сайте www.givstrength.com.

  • Восхождение по лестнице — одно из лучших упражнений

    Вы можете пробежать 5 км, но пара лестничных пролетов утомляет вас? Вы можете тяжело приседать и делать выпады с отягощениями, но подняться на пару пролетов шагов заставит вас почувствовать себя совершенно другой тренировкой?

    Вот тренировка, которая действительно может бросить вызов вашему телу, выносливости и реальной силе и выносливости.

    Подъем по лестнице — одно из лучших упражнений, когда дело доходит до чистого сжигания жира, укрепления нижней части тела, тонуса ягодиц, бедер, икр, потери сантиметров от этих любимых ручек и живота и наращивания отличного пресса.Наряду с этими преимуществами он приносит огромную пользу вашим легким и сердечно-сосудистой системе.

    1. Это совершенно бесплатно, и почти каждый из нас может получить доступ к лестнице.
    2. Он использует силу тяжести, и чем мы тяжелее, тем тяжелее нас заставляют работать и тем больше калорий мы сжигаем.
    3. Это относительно интенсивное упражнение, которое быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и тем самым может значительно улучшить нашу сердечно-сосудистую систему.
    4. Он помогает укрепить и придать форму нашим наиболее распространенным проблемным зонам, таким как икры, бедра, ягодицы и живот.
    5. Это очень эффективный способ сжигания максимального количества калорий, и он отлично подходит для тех из нас, у кого ограниченное время для тренировок.
    6. Его можно легко комбинировать с другими упражнениями, такими как ходьба, прыжки с трамплина и силовые тренировки, для достижения максимальных результатов, а тренировки по лестнице легко встраивать в прогресс.
    7. Это может сделать практически любой человек, независимо от уровня подготовки.
    8. Поскольку это весовая нагрузка, она помогает укрепить кости.
    9. Он имеет низкую ударную нагрузку и безопасен для коленей (при условии использования правильной техники и отсутствия ранее существовавших условий).

    В спорте качество важнее количества. Слишком много людей фиксируют в уме «один час» тренировки, и если они не могут найти время на этот «час», они просто не делают этого.

    Стремитесь к силовым тренировкам, максимум от 25 до 30 минут, где вы максимально увеличиваете количество повторений, сжигаете эти мышцы и действительно увеличиваете частоту сердечных сокращений.35-40 минут должны включать в себя отличную разминку и чрезвычайно важную заминку.

    Вы можете сжечь больше калорий при ходьбе / беге по ступеням за 30 минут, чем за 1 час бега или ходьбы, плюс это стимулирует ваше тело.

    Начните с пары перелетов, идите и бегите медленно. По мере того, как вам станет лучше, бегайте, а затем пропускайте 2 шага за раз и бегите или ходите.

    В двух словах —

    Сжигает больше калорий:
    Подъем по лестнице задействует самые большие группы мышц, чтобы многократно поднимать вес тела, шаг за шагом.
    Таким образом, использование мышц для того, чтобы нести собственный вес, намного важнее, чем бег по сравнению с бегом.

    Максимизирует ваши кардио нагрузки:
    Кроме того, он немедленно повышает частоту сердечных сокращений, тем самым увеличивая ваши кардио-преимущества.

    Увеличивает силу основных мышц:
    Подъем по лестнице — отличный способ укрепить свои основные мышцы.

    Тонизирует и лепит ваше тело:
    Он также задействует все основные мышцы нижней части тела — ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс и икры, и тем самым лучше тонизирует ваше тело.

    Тренировка с низким уровнем воздействия:
    В идеале вам не нужно потеть, поднимаясь по лестнице. Всего несколько ступенек каждый день дадут вам хорошую тренировку.

    Безопасность превыше всего: Никогда не спускайтесь по лестнице, будьте уверены во время подъема и при необходимости делайте перерыв.

    Начните делать это регулярно, и вскоре вы будете бегать по лестничным пролетам, чувствуя себя здоровее, моложе, сильнее и стройнее.

    Сложность подъема по лестнице — RightDiagnosis.com

    Сложный подъем по лестнице: введение

    Сложность подъема по лестнице: Сложность подъема по лестнице наблюдается при определенных нарушениях. См. Подробную информацию ниже для списка из 39 Причины трудностей при подъеме по лестнице , средство проверки симптомов, включая болезни и причины побочных эффектов лекарств.

    » Отзыв Причины трудности подъема по лестнице: Причины | Проверка симптомов »

    Причины трудности подъема по лестнице:

    Следующие медицинские условия являются одними из возможных причины затруднений при подъеме по лестнице.Вероятно, есть и другие возможные причины, поэтому спросите своего врача. о ваших симптомах.

    См. Полный список из 39 причины трудности подъема по лестнице

    » Отзыв Причины трудности подъема по лестнице: Причины | Проверка симптомов »

    Распространенные причины трудностей при подъеме по лестнице

    Трудности подъема по лестнице: проверка симптомов

    Ниже перечислены некоторые комбинации симптомов, связанных с трудностями при подъеме по лестнице, которые перечислены в нашей базе данных.Посетите средство проверки симптомов, добавлять и удалять симптомы и исследовать свое состояние.

    Устройство проверки симптомов
    Устройство проверки симптомов

    См. Полный список из 501 Проверка симптомов трудностей при подъеме по лестнице

    Сложный подъем по лестнице Лечение

    Просмотрите дополнительную информацию о методах лечения трудностей при подъеме по лестнице.

    Трудности подъема по лестнице: коморбидные симптомы

    Некоторые сопутствующие или связанные медицинские симптомы Сложность подъема по лестнице может включать следующие симптомы:

    См. Все сопутствующие симптомы, связанные с трудностями при подъеме по лестнице

    Причины общих типов симптомов

    Изучите причины этих более общих типов симптомов:

    Изучите причины сопутствующих медицинских симптомов, таких как:

    Причины, похожие на симптомы трудности подъема по лестнице

    Изучите причины этих симптомов, которые похожи или связаны с симптомом Трудность подъема по лестнице:

    Сложность подъема по лестнице: Смерти

    Узнайте больше о причинах и случаях смерти, связанных с трудностями при подъеме по лестнице

    Подробный перечень причин затруднения подъема по лестнице

    В приведенном ниже списке показаны некоторые из причин трудности подъема по лестнице, упомянутые в различных источниках:

    Показать полный список из 39 причины трудности подъема по лестнице

    Насколько распространены эти причины трудностей при подъеме по лестнице?

    Эта информация относится к общей распространенности и частоте этих заболеваний, не к тому, насколько вероятно, что они являются реальной причиной Трудности подъема по лестнице.Из 39 причины трудностей подъема по лестнице, которые Мы перечислили, у нас есть следующая информация о распространенности / заболеваемости:

    • 4 причины — «очень распространенные» заболевания
    • 3 причины — «общие» болезни
    • 1 причины — «необычные» заболевания
    • 2 причины — «редкие» заболевания
    • 9 причины — «очень редкие» заболевания
    • 28 причины не имеют информации о распространенности.

    См. Анализ распространенности 39 причины трудности подъема по лестнице

    Условия с перечислением медицинских симптомов: Трудности подъема по лестнице:

    Следующий список условий имеют проблемы с подъемом по лестнице или подобное указан как симптом в нашей базе данных.Этот список, созданный компьютером, может быть неточным или неполным. Всегда обращайтесь за консультацией к профессиональному врачу о причине любого симптома.

    Выберите из следующего алфавитного списка условий, которые включите симптом трудностей при подъеме по лестнице или выберите «Просмотреть все».

    Подъемная лестница · 算法 珠 玑

    • 算法 珠 玑
    • 介绍
    • 线性 表
      • 数组
        • Удалить дубликаты из отсортированного массива
        • Удаление дубликатов из отсортированного массива II
        • Самая длинная последовательная последовательность
        • Две суммы
        • 3Сумма
        • 3Сумма ближайшего
        • 4Сумма
        • Удалить элемент
        • Переместить нули
        • Следующая перестановка
        • Последовательность перестановок
        • Действительный судоку
        • Улавливание дождевой воды
        • Повернуть изображение
        • Плюс один
        • Поднимаясь по лестнице
        • Установить нули матрицы
        • Заправка
        • Конфеты
        • Элемент большинства
        • Повернуть массив
        • Содержит дубликат
        • Содержит дубликат II
        • jQuery(document).ready(function($) { $.post('https://myosu.ru/wp-admin/admin-ajax.php', {action: 'wpt_view_count', id: '7362'}); });

    Оставить комментарий