Прочность здания это: Прочность | Архитектура и Проектирование

Требования, предъявляемые к зданиям и классификация зданий

Главное требование, которому должно удовлетворять любое здание, — это его целесообразность, соответствие своему назначению. Это требование определяет размерность в плане, этажность, объем и внешний облик здания, освещенность и отделку помещений, характер конструкций, инженерного и санитарно-технического оборудования. В соответствии с назначением здание должно отвечать требованиям прочности, устойчивости, капитальности, экономичности, индустриальное™, архитектурной выразительности и иметь соответствующее внутреннее благоустройство. Прочность здания — это его способность надежно выдерживать действующие нагрузки, а также усилия, возникающие в элементах самого здания. Устойчивостью здания называют его способность сопротивляться опрокидыванию йли сдвигу. Понятия прочности и устойчивости тесно взаимосвязаны и зависят от прочности основания, надежности самих конструкций, характера их взаимной связи, размеров и конфигурации здания. Прочность, жесткость, устойчивость и эксплуатационные качества современных сборных зданий в значительной степени зависят от качества исполнения и содержания при эксплуатации всех элементов стыкования сборных конструкций и особенно швов между сборными элементами наружных стен. Капитальность здания определяется его долговечностью и огнестойкостью. Долговечность, т. е. способность здания длительное время сохранять прочность и устойчивость, зависит от использованных ма- териалов; качества строительства и условий эксплуатации. По долговечности здания делят на три группы: к первой группе относят здания со сроком службы более 100 лет, ко второй — от 50 до 100 лет и к третьей — от 20 до 50 лет. Здания, возводимые на срок менее 20 лет, по долговечности не нормируются (например, временные сооружения). Огнестойкость здания зависит от степени возгораемости и предела огнестойкости основных конструкций Конструкции делятся на несгораемые (из несгораемых материалов) трудносгораемые (из трудно- сгораемых материалов; из сгораемых материалов, защищенных от огня штукатуркой, несгораемой облицовкой) и сгораемые (из незащищенных сгораемых материалов). Предел огнестойкости конструкции определяется периодом времени в часах от начала испытания конструкции на огнестойкость до образования сквозных трещин; периодом потери несущей способности (обрушение) или сверхнормативного повышения температуры на не- обогреваемой поверхности. Несгораемые конструкции являются преградой при пожаре только в течение определенного времени. Например, перекрытие из железобетонных плит, уложенных на стальные балки выполняет роль несгораемой конструкции только до начала скручивания балок, за которым следует обрушение перекрытия (при температуре 600° С сталь теряет 75% прочности). По огнестойкости основные конструкции здания подразделяют на пять степеней. К зданиям I и II степени огнестойкости относятся каменные здания о несгораемыми перекрытиями и перегородками; к зданиям III степени огнейстойкости — те же здания, но с трудносгораемыми перекрытиями и перегородками. Деревянные оштукатуренные здания относятся к IV степени огнестойкости и неоштукатуренные — к V. Экономичность здания определяется совокупностью стоимостей его возведения и эксплуатации (содержание, отопление, ремонт), отнесенных на эксплуатационную единицу (1 кв. м жилой площади в жилом доме, 1 место в гостинице и т. д.), за 1 год общего срока службы здания. Выполняя такой экономический анализ и сравнивая экономическую целесообразность застройки в разных вариантах, приходится учитывать многие экономические факторы. Так, например, за счет усиления несущих конструкций, сооружения лифтов и мусоропроводов, стоимость 1 м2 жилой площади в 9-этажном доме на 9—10%, а в 16-этажном — на 17% дороже, чем в 5-этажном жилом доме с одинаковой жилой площадью. Казалось бы, что на этом основании следует отказаться от строительства зданий выше пяти этажей. Но такое решение было бы ошибочным: оно не учитывает сроков службы зданий, расходов по эксплуатации и экономии территории при строительстве зданий повышенной этажности. Так, при 5-этажной застройке на одного жителя приходится 18—21 мг территории микрорайона, при 9-этажной — 13—15 м2, а при 16-этажной — 10—12 м2. (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); Экономия территории сокращает расходы на внешние коммуникации (водопровод, канализация и др.), на благоустройство, сокращает территорию самого города, а следовательно, и протяженность городских транспортных линий, экономит время жителей, необходимое для поездки на работу, и т. д. Поэтому только развернутый анализ, учитывающий все факторы, может привести к правильной оценке рассматриваемого проектного решения. Индустриальность здания характеризует возможность возведения его индустриальными методами — методами механизированного монтажа здания из отдельных элементов и деталей заводского изготовления. Архитектурная выразительность достигается соответствием планировки, геометрических пропорций и художественного, облика здания его назначению и конструкции. В зависимости от назначения здания подразделяют на промышленные (заводы, фабрики, склады, гаражи и др.), гражданские (жилые дома, школы, клубы, театры и др.) и сельскохозяйственные, предназначенные для нужд сельского хозяйства/(коровники, теплицы и др. ). Кроме того, здания подразделяются на отапливаемые и неотапливаемые (холодные) и классифицируются по этажности: одноэтажные, малоэтажные (до 3-х этажей включительно), многоэтажные (4—9 этажей), повышенной этажности (10—20 этажей), высотные (свыше 20 этажей) и смешанной этажности, когда одно здание имеет объемы G различной этажностью. Здания делят на классы в зависимости от градостроительных требований и народнохозяйственной значимости самого здания или комплексного объекта, в состав которого оно входит. Это способствует выбору наиболее рациональных проектных решений. Каждая группа зданий по совокупности этих признаков делится на четыре класса, причем к I классу относят здания, к которым предъявляются максимальные требования. Так, например, крупные общественные здания (театры, музеи и др.) и жилые дома выше 10 этажей относят к 1 классу; школы, больницы, детские учреждения, предприятия общественного питания и торговли и жилые дома в 6—9 этажей — ко 11 классу; жилые дома в 3—5 этажей и общественные здания небольшой вместимости — к III; жилые дома в 1—2 этажа и общественные здания с минимальными требованиями — к IV классу. Предъявляемые к зданиям эксплуатационные требования, требования долговечности и огнестойкости определяются «Строительными Нормами и Правилами» (СНиП).   ПРОДОЛЖЕНИЕ >>>

Тест с ответами на тему Архитектура зданий и сооружений

Здания, которые служат для осуществления в них производственных процессов различных отраслей промышленности – это:

А) жилые

Б) общественные

В) промышленные +

Г) сельскохозяйственные

Сколько этажей в зданиях повышенной этажности?

А) 1-3

Б) 4-9

В) 10-20 +

Г) 20 и более

Ко второму классу зданий согласно СНиП относят:

А) жилые здания повышенной этажности, уникальные промышленные здания

Б) временные здания

В) жилые здания до 5 этажей, общественные здания небольшой вместимости, вспомогательные здания промышленных предприятий

Г) многоэтажные жилые здания, основные корпусы промышленных предприятий, общественные здания массового строительства +

Прочность здания – это:

А) способность к разрушению, в какие бы условия эксплуатации оно не попадало +

Б) степень занятости материалов конструкции, из которых оно сооружено

В) уменьшение затрат стоимости и трудоемкости материалов, снижения массы здания и трудовых затрат на возведение

Г) все ответы правильные

К какой части здания относят фундамент, стены, отдельные опоры, перекрытия и покрытия?

А) к объемно-планировочным элементам

Б) к конструктивным элементам +

В) строительные изделиям, из которых складываются конструктивные элементы

Г) нет верного ответа

… — совокупность всех факторов и процессов, формирующих тепловой внутренний микроклимат здания в процессе эксплуатации.

А) тепловая защита здания

Б) теплотехнический расчет

В) тепловой режим здания +

Г) воздушная прослойка

Какой шум образуется вследствие механического воздействия на конструкции здания?

А) ударный +

Б) структурный

В) воздушный

Г) звук

Для чего предназначена общая комната?

А) для приготовления пищи и других хозяйственно-бытовых процессов

Б) для сна, занятий, хранения одежды, белья

В) для проведения к жилым комнатам

Г) для отдыха, общения семьи или приема гостей +

Условная линейная единица измерения, применяемая для координации размеров зданий и сооружений, их элементов, строительных конструкций, изделий и элементов оборудования – это…

А) модуль +

Б) внешний модуль

В) укрупненный модуль

Г) дробный модуль

… — это здания для размещения административно-конторских помещений, помещений общественных организаций, бытовых помещений и устройств (душевых, гардеробных и пр. )

А) производственные

Б) энергетические

В) здания транспортно-складского хозяйства

Г) вспомогательные +

Кошка как подъемно-транспортное оборудование – это:

А) оборудование, которое выполняются с ручным приводом или электроприводом, стационарными или передвижными, с открытыми и закрытыми кабинами или без них

Б) таль, закрепленную на тележке, которая может передвигаться по нижней полке двутавровой балки (монорельсу) при помощи ручной цепной передачи +

В) кранбалка, которую применяют при пролетах зданий до 30м и небольшой массе поднимаемого груза

Г) устройство, которое применяют в основном в одноэтажных промышленных зданиях

Специальные краны бывают: (отметить лишнее)

А) консольно-поворотные

Б) консольно-катучие

В) монорельс +

Г) краны-штабелеры

Часть здания с размерами, равными высоте этажа, пролету и шагу – это:

А) объемно — планировочный элемент +

Б) планировочный элемент

В) температурный блок

Г) основание

К каким грунтам относят песчаники?

А) крупнообломочные

Б) песчаные

В) скальные +

Г) глинистые

… — это часть здания, расположенная ниже отметки поверхности грунта

А) фундамент +

Б) основание

В) прочность

Г) стены и перегородки

Что обеспечивается морозостойкостью материалов, применяемых для внешней кладки?

А) устойчивость

Б) долговечность +

В) теплозащитная способность

Г) эстетика

Какие бетонные панели выполняют из легких и ячеистых бетонов?

А) двухслойные

Б) горизонтальные

В) вертикальные

Г) однослойные +

Каких перекрытий не существует? (выбрать лишнее)

А) чердачные

Б) мансардные +

В) подвальные

Г) цокольные

Какой долговечностью обладают рубероидные кровли?

А) 5-10 лет

Б) 10-15 лет +

В) 15-20 лет

Г) 20-30 лет

Какого типа водостока не бывает?

А) внутренний

Б) неорганизованный

В) организованный

Г) нет верного ответа +

Площадка, с трех сторон окруженная стенами и только с одной стороны – ограждением – это:

А) лоджия +

Б) балкон

В) мансарда

Г) эркер

Вынесенная за плоскость фасадной стены часть помещений – это:

А) лоджия

Б) балкон

В) мансарда

Г) эркер +

Количество ступеней должно быть не более …, минимум … .

А) 16 и 2

Б) 17 и 3

В) 18 и 3 +

Г) 20 и 4

Для чего минимальный зазор между маршами должен быть 100мм?

А) для обеспечения эвакуации

Б) для пропуска пожарных рукавов +

В) для водостока

Г) все ответы правильные

Назовите основной светопрозрачный материал:

А) алюминиевые материалы

Б) металлопластиковые

В) силикатные стекла +

Г) металлические материалы

Каких типов фонарей не существует?

А) прямоугольные

Б) зубчатые

В) зенитные

Г) все типы из перечисленных выше существуют +

Подъемно-поворотные (секционные) ворота 4,85,4м – для:

А) всех видов напольного транспорта

Б) горячих цехов и складов

В) в цехах различного назначения

Г) пропуска железнодорожного транспорта +

Для населенных мест добывающих районов с гористой местностью и большими водоемами применяется … тип населенного места

А) компактный

Б) децентрализованный

В) разреженный +

Г) рассредоточенный

… — часть селитебной территории, ограниченная общегородскими и селительными проездами

А) микрорайон

Б) поселок

В) квартал +

Г) район

Землетрясения до VI баллов:

А) причиняют вреда обычным зданиям и сооружениям +

Б) в стенах каменных зданий и сооружений появляются трещины

В) появляются значительные повреждения

Г) приводят к сильным повреждениям, обвалам

Какой формы в основном бывают резервуары?

А) конусной и цилиндрической

Б) прямоугольной и цилиндрической +

В) цилиндрической и трапециевидной

Г) конусной и трапециевидной

Классификация зданий по назначению, по материалам, этажность, капитальность объектов

При проектировании зданий, выборе строительных технологий и материалов для их возведения, к каждому объекту применяются различные нормативы и стандарты. Это зависит от их классификации: назначения, срока эксплуатации, этажности и других характеристик.

В этой статье мы собрали наиболее распространенные классификации, позволяющие разобраться в разнообразии существующих построек и их ключевых особенностях:

Определение зданий и требования к ним

Дадим определение термину «здание». Согласно строительной документации, зданиями называют наземные постройки с помещениями для различной деятельности: труда, обучения, работы, отдыха. К ним относят как жилые дома, так и промышленные цехи, торговые и административные центры, кинотеатры и библиотеки.

Основные требования к любым зданиям, вне зависимости от их классификации, можно разделить на следующие группы:

• Функциональные — определяют, в какой степени объект (его планировка, этажность) соответствует своему назначению.
• Технические — отражают, насколько готовая конструкция способна противостоять воздействию окружающей среды и разнообразным нагрузкам.
• Архитектурные — предусматривают увязку назначения здания с его внешним обликом, гармоничное взаимодействие с окружающими постройками и ландшафтом.
• Экономические — направлены на рационализацию строительства и уменьшение финансовых и временных затрат.

В зависимости от классификации зданий, требования меняются. Например, при возведении частного коттеджа заказчик особое внимание уделяет архитектуре объекта, тогда как при строительстве промышленного комплекса, внешний вид цеха не так важен.

Классификация по назначению

Основные требования к постройке зависят от ее назначения. В настоящее время выделяют следующие виды зданий:

Назначение	Описание
Гражданские	Дополнительно делятся на: Жилые — предназначены для длительного пребывания людей, их отдыха (дачи, коттеджи, многоэтажные дома, гостиничные комплексы). Общественные — используются для временного пребывания, связанного с выполнением определенного действия: работы, приема пищи, обучения (офисные и торговые центры, кафе и рестораны, учебные заведения и так далее).
Промышленные здания	Служат для проведения в них различных производственных процессов и дополнительно делятся на: Производственные (сами цеха). Подсобные (кладовые). Энергетические (трансформаторные). Складские.
Сельскохозяйственные	Применяются для проведения различных сельскохозяйственных работ: хранения сельхозпродукции, ее обработки, размещения животных и птиц.

Назначение здания во много определяет его архитектуру, планировку, этажность, выбор наиболее подходящих строительных материалов и технологий.

Этажность зданий

Еще одна классификация касается этажности объектов. Этажность — это общее количество надземных этажей, и согласно Градостроительному кодексу РФ, оно не равно понятию «количество этажей». Например, в понятие «этажности» не входит подполье или междуэтажное пространство менее 1,8 м. Тогда как при расчете количества для подготовки проектной и технической документации учитывается и подполье, и цокольные помещения.

Здания могут быть:

• Одноэтажными.
• Малоэтажными: 2-3 этажа.
• Многоэтажными: до 9 этажей.
• Повышенной этажности: до 20.
• Высотными: от 20 и более.

Дополнительно классифицируются и сами этажи:

• Наземные — закладываются на уровне грунта.
• Подземные — минимум половина этажа находится ниже уровня грунта.
• Технические — предназначенные для размещения крупного инженерного оборудования, вне зависимости от их расположения относительно грунта.
• Мансардные — чердачные помещения.

Согласно СНиП правила определения этажности жилых, общественных и производственных зданий различны. Данные понятия в основном необходимы для подготовки проектной документации и технического паспорта объекта.

Классификация по материалам и видам используемых изделий

С каждым годом растет количество выпускаемых стеновых материалов, пригодных для возведения жилых и производственных зданий. По используемым стройматериалам объекты делятся на:

• Деревянные – из оцилиндрованного бревна, профилированного и клееного бруса.
• Каменные – из натурального камня, кирпича различных видов.
• Железобетонные – из железобетонных плит и перекрытий, а также монолитных ЖБИ.
• Из легких металлических конструкций и пластмасс.

Отличаются и способы возведения: они могут быть сборными (как, например, при строительстве дома из кирпича или бревен), сборно-монолитными (сборные стены на монолитном фундаменте) и монолитными.

Каждый материал и строительная технология имеет свои преимущества и особенности. Например, при строительстве многоэтажных построек древесина не используется для возведения стен, поскольку она не сможет выдержать необходимую несущую нагрузку. Именно поэтому стройматериалы подбираются уже после того, как определено назначение объекта и планируемое количество этажей.

Капитальность объекта

В строительных нормативах есть еще одно важное понятие: капитальность здания. Оно подразумевает долговечность постройки, зависящую от срока службы основных конструктивных элементах в конкретной климатической зоне и их огнестойкости. Согласно СНиП выделяют следующие классы капитальности:

Класс капитальности	Описание	Пример
1 класс	Большие общественные здания и объекты повышенной этажности в крупных населенных пунктах	Музеи, театры, высотки, дома культуры, уникальные промышленные здания
2 класс	Общественные здания массовой застройки и основные производственные цеха	Торговые и офисные центры, многоэтажные жилые дома (не более 20 этажей), спортивные залы и бассейны
3 класс	Малоэтажные дома и объекты общего хозяйственного назначения	Коттеджи, дачи, небольшие магазины, торговые павильоны
4 класс	Временные объекты	Времянки и другие постройки, возводимые на время строительства

Подобная классификация необходима для выявления оптимальных планировочных и конструктивных решений. Чем выше класс капитальности, тем более прочные и огнестойкие материалы должны использоваться для возведения стен и перегородок.

Капитальность также связана с долговечностью сооружения. По этой характеристике объекты делятся на три степени:

• Первая – срок службы более 100 лет.
• Вторая – от 50 до 100 лет.
• Третья – от 20 до 50 лет.

Если постройка служит менее 20 лет, ее считают временной. Долговечность зависит не только от использованных стройматериалов, но и от условий эксплуатации объекта, качества выполнения монтажных работ, своевременного обслуживания постройки и ее регулярного ремонта.

Существуют и другие классификации зданий, созданные для упрощения выполнения планировочных работ и установления контроля над основными техническими параметрами конструкций. Узнать больше о строительстве производственных и жилых зданий вы можете у специалистов компании «Лидинг». Мы занимаемся строительством производственных, административных, офисных помещений, жилых помещений по всему Поволжью.

Архитектура — это триединая формула: прочность, польза и красота

Тенденции

По мнению Игоря Платонова, директора ООО «Модулор», современная архитектура в настоящее время и в ближайшие 5–10 лет разделится на две ветви: «коммерческую городскую» и «архитектуру жилья». Первая все более и более будет уходить в мега-проекты, с максимальным уклоном в футурологию с использованием новейших материалов, способов энергосбережения, электроники и всего того, что называется «высокие технологии» и «умные здания». «Архитектура жилья» – так или иначе спальные районы будут все более и более отдалятся от мест работы, либо сама работа будет привноситься в селитебную территорию, а там, в свою очередь, будет преобладать архитектура возврата к тому, что называется «масштаб человека». Ни для кого не секрет, что современный человек до такой степени устал находиться в среде высокотехнологичного «комфорта» и «вакуума городской толпы», что его все более и более тянет к простому жилью, в среде, масштабной человеку, то есть комфортной для него. Это в свою очередь будет подразумевать под собой возврат к малоэтажной застройке не более трех-пяти этажей, а в более дорогой элитной части не более двух этажей в виде закрытого «микромира» в модели – комплекс усадьб, закрытый двор, мини-квартал или малоэтажная улица. То есть там, где все друг друга знают и где все безопасно комфортно и знакомо.

Еще одну тенденцию отметил Игорь Поповский, председатель правления Новосибирского Союза архитекторов России – создание сооружений, которые адаптируются к среде, окружающей застройке, отвечают экологическим требованиям, сами производят даже энергию для собственного жизнеобеспечения – создание так называемых постуглеродистых городов. Это города, которые уже не поглощают энергию, а, наоборот, самостоятельно ее вырабатывают и даже снабжают окружающие сельские районы. Каждое здание в таком городе само производит электричество, тепло. Это общемировая тенденция, особенное развитие получила в Великобритании, еще ряде западноевропейских стран. «Мы отстаем от этого процесса, только начинаем строить энергосберегающие здания. Это этап постиндустриального города, общества, но, увы, никак не завтрашний день. Европа прошла этот этап в 90-х годах прошлого века», – констатирует Игорь Поповский.

«До перестройки все архитектурные работы подстраивались под госбюджет: во главу угла ставилась не красота, а рациональное использование государственных средств. Это было неплохо, потому что в это время в строительстве существовал некий порядок, – говорит Борис Копылов, технический директор ОАО «ПИ «Новосибгражданпроект», – во времена перестройки с приходом частных инвесторов все изменилось, причем не в лучшую сторону: вседозволенность лишила градостроительство некой концептуальности». Сегодня, с точки зрения эксперта, современной тенденцией является, прежде всего, дисциплинарность, ужесточение строительных норм. Это не значит, что города станут менее красивыми, просто появится гармония, которую и предполагает архитектура, и о которой так опрометчиво забыли в последние годы, а среди проектировщиков и инженеров особенно востребованными станут люди, умеющие генерировать идеи и воплощать их в жизнь.

Архитектура – фактор капитализации проекта и инструмент воздействия на социум.

Архитектурная составляющая оказывает значительное влияние на капитализацию объектов. «Западных звездных архитекторов часто приглашают к участию в проектах именно для повышения капитализации объектов, – соглашается с этим мнением Игорь Поповский. – Коммерческие объекты становятся, таким образом, более притягательными. Но четко просчитать такие вещи трудно». Кроме того, зачастую новый объект изменяет облик территории, которая из деградированной превращается в привлекательную, в том числе и для инвесторов. Примером может служить Астрофизический центр на Ключ-Камышенском плато в Новосибирске. Много лет велись разговоры о необходимости развития этой территории. Еще в генплане 60-х годов ХХ века здесь предполагалось развернуть комплексное строительство. Однако происходит это только сейчас, и один из первых строящихся объектов – Астрофизический центр с башней Фуко – задает планку, повышает привлекательность территории в глазах жителей города. Здесь уже появляются инвесторы, которые еще несколько лет назад не рассматривали эту территорию в качестве возможной площадки для строительства. Соответственно, повышается и капитализация всего, что здесь строится и будет построено в будущем.

Существенно изменить восприятие объекта, увеличить его привлекательность можно и с помощью малых архитектурных форм. И более того, с помощью малых архитектурных форм можно улучшить восприятие объекта. «Но это должна быть очень тонкая работа, – считает Игорь Поповский. – Всякая малая архитектурная форма может служить не только украшению, но и традиции, созданию городской мифологии и т. д.». Малые архитектурные формы играют большую роль в архитектуре города. К сожалению, в Сибири они не так распространены, ведь среду обитания человека создают мелочи, и именно мелочи правят миром. «Возьмите, допустим, шкаф или стеллаж из интеркорпоративного магазина IKEA, – говорит Игорь Платонов, – и наполните его мелочами, индивидуальными для каждого человека, и – о чудо – убогая коробка превратится в индивидуальный арт-объект, обладающий своим характером и шармом, то же самое и с архитектурной средой городской застройки. Архитектура барокко, ренессанса, классики и ампира и особенно любимого мной модерна породила слой культурного золотого и серебряного наследия мировой культуры, а «ободранные» от архитектурных мелочей коробки из кирпича и стали ХХ века – то, что мы все с вами имеем в настоящее время».

Взаимное влияние общества, социума и архитектуры бесспорно, хотя зависимость между ними не является прямой, как это считалось в период главенства модернистских подходов, которые характерны для 60-х гг.

прошлого века. «Модернисты хотели с помощью архитектурной среды изменить социум, – поясняет Игорь Поповский, – но к 80-м годам этот миф лопнул, потому что даже самые шикарные с точки зрения модернистов объекты не только не изменяли социум, но и приводили к тому, что ситуация еще ухудшалась». В частности, знаменитый жилой комплекс Прют-Айгоу, созданный японским архитектором Минору Ямасаки в Сент-Луисе (США), был взорван только потому, что общественные пространства, в которых, как он предполагал, будет изменяться социальный быт афроамериканцев, привели к расцвету преступности. Еще Оноре де Бальзак писал, что архитектура – это выразительница нравов, архитектурная среда отражает социальные, правовые отношения, является зеркалом самого общества. Но это зеркало может воздействовать в некоторой степени и на само общество, возникает обратная связь. «Серость окружающего бытия порождает серость сознания, что, в свою очередь, порождает убогость мышления и упадок культуры, а, как известно из общемировой истории, упадок культуры влечет за собой гибель цивилизации», – говорит Игорь Платонов.

По мнению Игоря Поповского, в Новосибирске есть примеры положительного воздействия архитектуры на общество. «Так, появление часовни на Красном проспекте ментально изменило социум, – считает эксперт. – Если раньше свадьбы ездили к памятнику Ленину, то сейчас молодожены приезжают сюда. Кроме того, часовня стала элементом замыкания перспективы Красного проспекта. Возникли понятия «за часовней», «перед часовней», – говорит он.

Безусловно, наш город меняли и такие объекты как оперный театр – настоящий сталинский пантеон. Это памятник целой эпохи, находясь рядом с ним, люди всегда будут говорить о сталинском времени. Или, например, совершенно романтичный облик театра «Глобус», напоминающего бригантину, создает свежее впечатление. «Кстати, этот объект очень нравится иностранным архитекторам», – отмечает Игорь Поповский. Таким образом, в Новосибирске есть здания, создающие образ города, его особую среду. По словам Александра Лаптяйкина, главного архитектора ОАО «ПИ «Новосибгражданпроект», социализация личности происходит через архитектуру, например, через городские площади, центры, где происходят значимые события в жизни города. Также пространством социализации является улица, где происходит коммуникация, соприкасаются интересы людей. Функция архитектуры такова, что наряду с предоставлением приватного пространства, которое неприкосновенно, есть социально ориентированные пространства – это скверы, парки и т. д. Но, поскольку Новосибирск заселялся, строился очень быстро, городу просто не хватает общественных пространств и территорий. Сейчас эта ситуация меняется. На архитектурно-градостроительном Совете прозвучало предложение уже в следующем году разработать и начать реализовывать программу по развитию городских общественных пространств, каковыми являются скверы, бульвары, площади и т. д.

Иногда наш город называют серым и скучным, сравнивая его с Санкт-Петербургом, Барнаулом, Томском. Новосибирск не хуже или лучше. Он просто другой. И его, конечно, нельзя сравнивать с городами, которые имеют 300–400-летнюю историю. У нас другая ментальность, другой размер жизни. Новосибирск отличается колоссальным динамизмом, любой приезжающий из сибирских городов говорит, что здесь жизнь течет быстрее. «И, конечно, органично здесь будут смотреться авангардные здания, он должен быть опытным полигоном новейшей архитектуры.

И так и было в 30-х гг. прошлого века, когда здесь были построены объекты конструктивизма, которые попали в перечень 800 лучших объектов мира ХХ века. Наиболее удачными проектами с архитектурной точки зрения в Новосибирске эксперты называют театр оперы и балета, железнодорожный вокзал «Новосибирск-Главный». Одним из знаковых зданий, прославивших Новосибирск, считается 100-квартирный дом архитектора Крячкова на площади Свердлова, проект которого на Международной выставке искусств и техники в Париже 1937 года был удостоен диплома 1-й степени, золотой медали и Гран-при.

О таланте и мастерстве современных новосибирских архитекторов говорит тот факт, что два новосибирских архитектурных объекта – бизнес-центры «Кокон» на улице М. Горького и «Кобра» на проспекте Димитрова – вошли в шорт-лист всероссийского конкурса Best Building Awards – 2011. «Но в Новосибирске об этом не знают. Это то, чем мы можем гордиться. И продолжать строить уникальные, интересные, неожиданные объекты», – считает Игорь Поповский.

Строительные конструкции. Классификация и основные требования к ним

Строительной конструкцией называют элемент здания, сооружения или моста.

Классифицируются строительные конструкции по назначению и материалу.

По назначению бывают:

1. Несущие – те конструкции зданий и сооружений, которые выдерживают силовые нагрузки. Они обеспечивают их устойчивость и прочность, а также позволяют безопасно эксплуатировать постройку. К ним относят: несущие стены, колоны, фундаменты, перекрытия и покрытия и др.
2. Ограждающие – конструкции, которые ограничивают объем здания и разделяют его на отдельные функциональные помещения. Делят на: наружные (защищают от атмосферных воздействий) и внутренние (для обеспечения звукоизоляции и деления внутреннего пространства). К ограждающим конструкциям относят перегородки, самонесущие стены, заполнения проемов и т.д.

По материалу строительные конструкции делят на:

• бетонные и железобетонные;
• металлоконструкции;
• деревянные;
• каменные и армокаменные;
• пластмассовые;
• комплексные (комбинируют несколько видов материалов).

Основные требования, которые предъявляют к строительным конструкциям:

1. Надежность. Это понятие включает в себя три составляющие: прочность, жесткость и устойчивость. — прочность – это способность конструкции воспринимать все нагрузки без разрушений; — жесткость – свойство, которое позволяет строительной конструкции под действием нагрузок деформироваться в допустимых пределах; — устойчивость – способность конструкции сохранять неизменное положение в пространстве под действием нагрузок.
2. Удобство эксплуатации – это возможность использовать здания и сооружения по своему назначению. Нужно, чтобы конструкции были запроектированы таким образом, чтобы имелась возможность легко их осматривать, ремонтировать, реконструировать и усилить.
3. Экономичность. При проектировании необходимо сделать так, чтобы не было перерасхода строительных материалов и стараться обеспечить минимальные трудовые затраты при монтаже конструкции.

Статья 16. Требования к обеспечению механической безопасности здания или сооружения / КонсультантПлюс

Статья 16. Требования к обеспечению механической безопасности здания или сооружения

1. Выполнение требований механической безопасности в проектной документации здания или сооружения должно быть обосновано расчетами и иными способами, указанными в части 6 статьи 15 настоящего Федерального закона, подтверждающими, что в процессе строительства и эксплуатации здания или сооружения его строительные конструкции и основание не достигнут предельного состояния по прочности и устойчивости при учитываемых в соответствии с частями 5 и 6 настоящей статьи вариантах одновременного действия нагрузок и воздействий.

2. За предельное состояние строительных конструкций и основания по прочности и устойчивости должно быть принято состояние, характеризующееся:

1) разрушением любого характера;

2) потерей устойчивости формы;

3) потерей устойчивости положения;

4) нарушением эксплуатационной пригодности и иными явлениями, связанными с угрозой причинения вреда жизни и здоровью людей, имуществу физических или юридических лиц, государственному или муниципальному имуществу, окружающей среде, жизни и здоровью животных и растений.

3. В расчетах строительных конструкций и основания должны быть учтены все виды нагрузок, соответствующих функциональному назначению и конструктивному решению здания или сооружения, климатические, а в необходимых случаях технологические воздействия, а также усилия, вызываемые деформацией строительных конструкций и основания. Для элементов строительных конструкций, характеристики которых, учтенные в расчетах прочности и устойчивости здания или сооружения, могут изменяться в процессе эксплуатации под воздействием климатических факторов или агрессивных факторов наружной и внутренней среды, в том числе под воздействием технологических процессов, которые могут вызывать усталостные явления в материале строительных конструкций, в проектной документации должны быть дополнительно указаны параметры, характеризующие сопротивление таким воздействиям, или мероприятия по защите от них.

4. Расчетные модели (в том числе расчетные схемы, основные предпосылки расчета) строительных конструкций и основания должны отражать действительные условия работы здания или сооружения, отвечающие рассматриваемой расчетной ситуации. При этом должны быть учтены:

1) факторы, определяющие напряженно-деформированное состояние;

2) особенности взаимодействия элементов строительных конструкций между собой и с основанием;

3) пространственная работа строительных конструкций;

4) геометрическая и физическая нелинейность;

5) пластические и реологические свойства материалов и грунтов;

6) возможность образования трещин;

7) возможные отклонения геометрических параметров от их номинальных значений.

5. В процессе обоснования выполнения требований механической безопасности должны быть учтены следующие расчетные ситуации:

1) установившаяся ситуация, имеющая продолжительность того же порядка, что и срок эксплуатации здания или сооружения, в том числе эксплуатация между двумя капитальными ремонтами или изменениями технологического процесса;

2) переходная ситуация, имеющая небольшую по сравнению со сроком эксплуатации здания или сооружения продолжительность, в том числе строительство, реконструкция, капитальный ремонт здания или сооружения.

6. При проектировании здания или сооружения повышенного уровня ответственности должна быть учтена также аварийная расчетная ситуация, имеющая малую вероятность возникновения и небольшую продолжительность, но являющаяся важной с точки зрения последствий достижения предельных состояний, которые могут возникнуть при этой ситуации (в том числе предельных состояний при ситуации, возникающей в связи со взрывом, столкновением, с аварией, пожаром, а также непосредственно после отказа одной из несущих строительных конструкций).

7. Расчеты, обосновывающие безопасность принятых конструктивных решений здания или сооружения, должны быть проведены с учетом уровня ответственности проектируемого здания или сооружения. С этой целью расчетные значения усилий в элементах строительных конструкций и основании здания или сооружения должны быть определены с учетом коэффициента надежности по ответственности, принятое значение которого не должно быть ниже:

1) 1,1 — в отношении здания и сооружения повышенного уровня ответственности;

2) 1,0 — в отношении здания и сооружения нормального уровня ответственности;

3) 0,8 — в отношении здания и сооружения пониженного уровня ответственности.

Открыть полный текст документа

Несущие элементы перекрытий

Несущие конструкции – совокупность конструкций здания или сооружения, которые, статически взаимодействуя, выдерживают нагрузки, обеспечивают прочность и устойчивость постройки.

Несущие элементы перекрытий, прежде всего, должны обладать надлежащей несущей способностью. Обеспечить несущую способность означает обеспечить восприятие конструкцией без разрушения этих нагрузок при наихудших комбинациях их сочетаний.

Требования к несущим элементам перекрытий:

• должны обладать надлежащей жесткостью;
• должны обеспечивать восприятие деформации изгиба и сдвига в своей плоскости, при восприятии горизонтальных нагрузок, действующих на здание.

Жесткость – это характеристика конструкции, оценивающая ее способность сопротивляться деформациям изгиба из своей плоскости, характеризуется величиной прогибов перекрытий.

Типы и конструкции перекрытий

Типы перекрытий по виду конструкции

Различают следующие типы перекрытий в зависимости от вида конструкции:

• балочные перекрытия, где несущий элемент – балки, на которые укладывают плиты, настилы, накаты и другие элементы перекрытия;
• плитные перекрытия, состоящие из несущих плит или настилов, опирающихся на вертикальные несущие опоры здания или на ригеля, прогоны;
• безбалочные перекрытия, состоящие из плиты, связанный с вертикальной опорой несущей капителью.

Балочные перекрытия

Их главным конструктивным элементом являются балки, которые обычно расположены через равные промежутки. Именно на них опираются элементы заполнения, которые и несут ограждающую функцию.

Плитные перекрытия

Плитные перекрытия – это железобетонные изделия, используемые для междуэтажных перекрытий в строениях из железобетона кирпича, блоков, а также их применяют для прокладывания теплотрасс, постройки несущих конструкций зданий.

Плиты многопустотные производят с пустотами для повышения звукоизоляционных и теплопроводных характеристик, а также для снижения массы.

Безбалочные перекрытия

Безбалочные перекрытия – это конструкция, выполненная из сплошной плиты, которая имеет опоры на колонны. Они конструктивно могут быть с капителями и без них.

Такой вид перекрытий чаще всего применяется при строительстве многоэтажных зданий с монолитным несущим каркасом.

Перекрытия по назначению

По назначению различают следующие перекрытия:

• чердачные;
• междуэтажные;
• над подвалами и проездами.

Чердачные перекрытия

Чердачные перекрытия – это горизонтальные силовые конструкции, которые разделяют жилой этаж от чердачного помещения, и воспринимают на себя при этом нагрузки от веса всего, что находится под крышей.

Междуэтажные перекрытия

Междуэтажные перекрытия – это перекрытия между этажами.

Межэтажные перекрытия – это крайне важная часть дома, они должны не только выдерживать существенные нагрузки, но и отличаться достаточной шумоизоляцией.

Перекрытия над подвалами и проездами

При устройстве перекрытия над подвалами необходимо учитывать то, что подвал – это нежилое помещение, а жильцы этажа над подвалом должны находиться в комфортных для проживания условиях.

Также перекрытия могут устраиваться над проездами. В этом случае под перекрытием находится внешняя среда с низкой температурой воздуха в холодный период года. Эта особенность налагает определенные требования на конструкцию перекрытия в части теплоизоляции.

Перекрытия по применяемым материалам несущей конструкции

По применяемым материалам несущей конструкции перекрытия могут быть:

• деревянными;
• железобетонными;
• железобетонными с металлическими балками;
• металлическими.

Деревянные перекрытия

Перекрытия по деревянным балкам организовывают в малоэтажных каменных и деревянных строениях. Такие перекрытия удобны для индивидуальных застройщиков. В качестве несущих элементов используют балки из хвойных пород.

При расчете деревянных балок следует учитывать вид перекрытия (подвальное, междуэтажное, чердачное), пролет перекрытия, шаг балок, вид утеплителя, нагрузку на перекрытие.

Железобетонные перекрытия

Железобетонные перекрытия являются одним из самых прочных и огнеупорных перекрытием. Железобетонные монолитные или сборные перекрытия применятся при строительстве домов из камня, кирпича в два и более этажа.

Железобетонные плиты перекрытия обеспечивают жесткость всему зданию. Относительно ровная поверхность плит, их геометрическая форма значительно снижают расходы на отделочные материалы и сокращают время монтажа.

Железобетонные перекрытия по металлическим балкам

Железобетонные перекрытия с металлическими балками устраивают в многоэтажных зданиях. Для организации перекрытий чаще всего применяют двутавровые балки. Помимо двутавров для несущих элементов перекрытия могут использоваться и другие виды проката – уголок или швеллер.

Металлические сварные балки более надежны и долговечны, чем деревянные. При одинаковой несущей способности они отличаются меньшей строительной высотой и дают возможность перекрывать большие пролеты.

Металлические перекрытия

Металлические перекрытия используются для промышленных и жилых сооружений, общественных и административных зданий. Такие конструкции отличаются высокой прочностью и надежностью, малым весом и высокой скоростью монтажа.

Была ли статья полезна?

10 стратегий силовых тренировок, которые никогда не умрут

Сила — это основа повседневных актов атлетизма (например, пробежка на 300 ярдов в гольфе) и нечеловеческих подвигов (например, прыжок на коробку Дж. Дж. Уатта с высоты 5 футов 1 дюйм). Сила не ограничивается размером и мощностью мышц. Когда вы становитесь сильнее, вы лучше сбрасываете вес, бегаете быстрее и сильнее бьете. Вот почему у нас есть 10 простых советов по силовым тренировкам, которые помогут вам сделать все в вашей жизни немного проще (и намного легче).

1. Владеть «большой четверкой»

Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие силовые упражнения, и точка. Подтягивания и тяга тоже отличные упражнения, но не делайте их главными в своей тренировке — они могут быть вспомогательными подъемами, дополняющими жим лежа и жим от плеч, удерживая тянущие мышцы в равновесии с жимовыми.

2. Сначала используйте штангу

Забудьте обо всем причудливом оборудовании. Штанга — король, гантели — королева, а все остальное — придворный шут — они могут иметь свое место, но они не обязательны.Начните свои тренировки с упражнений со штангой, таких как «большая четверка», как описано выше. Штанги позволяют вам нагружать большой вес, а поднятие тяжестей — это первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. Как только ваши самые тяжелые силовые упражнения закончились, вы можете перейти к тренировкам с гантелями и собственным весом.

3. Будьте проще

Некоторые тренеры заставляют своих клиентов выполнять упражнения с определенной скоростью повторений, например, три секунды вверх, одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых лифтеров, но если вы только начинаете, знайте: нет необходимости считать что-либо, кроме повторений в подходе.Просто сконцентрируйтесь на контролируемом подъеме и опускании веса, делая паузу на счет в одну секунду в верхней точке подъема. Использование произвольного темпа может уменьшить напряжение ваших мышц или заставить вас использовать разное количество веса, что замедлит ваш прогресс. Единственный способ быть уверенным, что вы становитесь сильнее, — это постоянно увеличивать нагрузку.

4. Ведение журнала

Запишите свои упражнения, подходы, повторения и судьбу каждой тренировки. Отслеживайте свои лучшие подъемы и наибольшее количество повторений, которые вы сделали с определенным весом в упражнении. Постоянно стремитесь улучшить эти цифры.

5. Не переусердствуйте

Старайтесь делать три или четыре подъема за тренировку. Если ваши тренировки будут короткими, вы сможете воспользоваться преимуществами гормональных всплесков. Когда вы выполняете слишком много упражнений за сеанс, по крайней мере, некоторые из них выполняются наполовину. Все, что вам нужно, это одно основное упражнение за тренировку (одно из большой четверки), одно или два вспомогательных движения (для удержания тела в равновесии и дальнейшего укрепления мышц, выполняющих основное движение), а затем основная или специальная работа в конце ( упражнения на пресс или некоторые движения предплечий или икр, в зависимости от ваших целей).Делая больше, вы снижаете свои результаты.

6. Подумай о пяти

Вы должны чередовать множество различных диапазонов повторений в своих тренировках, но подходы из пяти, кажется, обеспечивают наилучшее сочетание размера мышц и прироста силы. Если вы выполняете одно из четырех больших движений во время силовой тренировки, вы обнаружите, что ваша техника часто ломается после пяти.

7. Добавляйте веса медленно

Основная причина, по которой люди замирают и перестают набирать силу, заключается в том, что они слишком долго работают с тяжелым весом.Отбросьте свое эго и выполняйте основные упражнения, используя на 10% меньше максимального веса, который вы можете поднять для данного диапазона повторений. Увеличивайте вес на каждой тренировке, но не более чем на 10 фунтов, и придерживайтесь одних и тех же подъемов. Вы редко будете снова оставаться на плато.

8. Отправляйтесь в горы

Кардиотренировка обязательна, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде повышают уровень гормонов, разрушающих мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и при этом стать стройнее, делайте кардио короткими интенсивными рывками.Поднимитесь на умеренно крутой холм и бегом доберитесь до вершины, а затем спуститесь обратно. Когда будете готовы, снова бегите. На первой тренировке делайте только половину от того количества спринтов, которое, по вашему мнению, вы могли бы сделать. На следующей тренировке сделайте на два спринта больше, чем в первый раз. Продолжайте добавлять два спринта к своим тренировкам, пока вы больше не сможете совершенствоваться. Затем выполните наборы спринтов.

9. Сбалансируйте силовые тренировки

Что бы вы ни делали для одной стороны тела, вы должны делать и для другой стороны. Следуйте этому правилу в своих тренировках, и вы сможете избежать травм и мышечного дисбаланса.Если вы делаете приседания (в основном упражнение на квадрицепсы), также выполняйте румынскую становую тягу (которая сильно нагружает подколенные сухожилия). Ваши упражнения на грудь должны быть сбалансированы с упражнениями для спины. Вам не обязательно выполнять работу по балансу на одном и том же занятии, но это нужно делать на той же неделе. В общем, придерживайтесь соотношения два к одному между тянущими и толкающими движениями. Таким образом, если вы выполняете жим лежа в понедельник (а похоже, что это делает большая часть мира), вы можете делать подтягивания во вторник и подъемы рук в наклоне, например, в четверг. Любое другое упражнение на пресс, которое вы выполняете, должно следовать этой формуле.

10. Правильно выполняйте силовые упражнения

Вы можете думать, что знаете, как выполнять большую четверку, но, вероятно, вы могли бы получить от них больше. Вот несколько кратких указателей для каждого из них.

Приседания: Начните приседать, отведя бедра назад как можно дальше. Держите нижнюю часть спины выгнутой, и вы должны почувствовать растяжение в подколенных сухожилиях. Когда ваши бедра согнуты, начните сгибать колени и низко приседать.Это то, что вам нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

Становая тяга: Используйте ту же стойку, что и для прыжка — ваши ноги должны быть узко расставлены. Когда вы наклоняетесь, чтобы схватиться за перекладину, держите бедра опущенными, спину прямо, плечи прямо над коленями.

Жим лежа: Начните с отрыва головы от скамьи. Удерживая ноги неподвижно, возьмитесь за перекладину и подтяните свое тело вверх от скамьи и вперед, чтобы, когда ваши ягодицы опустились на скамью, ваша нижняя часть спины была сильно прогнута. Сведите лопатки вместе. Ваш диапазон движения должен быть значительно короче для более сильного нажатия.

Жим от плеч: Напрягите широчайшие, когда штанга находится на уровне плеч. Это позволит вам использовать больший вес.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как увеличить силу: Полное руководство, как стать сильным

Введение

Цель руководства по наращиванию силы мышц и силы состоит в том, чтобы предоставить вам все инструменты, необходимые для наращивания силы как можно быстрее.Вы узнаете о популярных структурах и упражнениях силовых тренировок, о том, как улучшить технику жима лежа, приседаний и становой тяги, а также о том, как максимизировать питание и добавки для достижения ваших целей.

Если вам нужна помощь или разъяснения, не стесняйтесь оставлять вопросы или комментарии в конце этого руководства. Вы также можете задавать вопросы на форуме Muscle & Strength.

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы для начинающих атлетов

На начальных этапах тренировок разница между тренировками для наращивания силы и тренировками для наращивания мышечной массы очень мала.Обе цели потребуют значительного увеличения силы для ключевых базовых упражнений, таких как жим лежа, приседания, жимы над головой и тяги, а также увеличения мышечной массы.

В то время как опытные атлеты должны будут уделять много внимания тренировке с меньшим числом повторений (1-5 повторений в подходе), тренирующиеся, которые только начинают свой путь и хотят нарастить силу, должны сосредоточиться на использовании 5-10 повторений в подходах в большинстве случаев. составные упражнения.

Определения и общие термины

Ниже приводится список общих терминов, встречающихся в большинстве статей и упражнений по развитию силы, вместе с определениями.

• Интенсивность — Интенсивность часто рассматривается в контексте «тренировок высокой интенсивности». Интенсивность силовых тренировок означает процент от вашего максимального повторения (1ПМ), с которым вы работаете в данном упражнении.
• Объем — Объем может представлять собой количество подходов за тренировку, количество повторений для определенного упражнения с заданным весом или общее количество повторений, умноженное на используемый вес.
• Периодизация – Периодизация включает чередование интенсивности и/или тренировочного объема через определенные циклы, чтобы обеспечить лучшее восстановление и постоянный прирост.
• Перетренированность – Перетренированность может включать нагрузку на мышцы, центральную нервную систему или суставы и связки, превышающую их способность к эффективному восстановлению.
• Разгрузка — Запланированный период отдыха или более легкой тренировки, чтобы снять симптомы усталости или перетренированности при сохранении текущего уровня силы.
• Максимальное усилие (ME) – Максимальное усилие относится к тяжелым (интенсивным) тренировочным дням, когда тренирующийся работает до 5, 3 или одного повторения максимума для определенного движения. Дни ME можно считать тренировочными днями с максимальной нагрузкой.
• Dynamic Effort (DE) – Тренировочные дни с динамическими усилиями делают упор на скоростную работу или выполнение упражнения примерно с 50-60% от 1ПМ для быстрых/мощных повторений. Наборы динамических усилий часто состоят из одного повторения для становой тяги, трех повторений для жима лежа и двух для приседаний. Дни DE можно считать днями тренировок на максимальную скорость.
• Повторное усилие (RE) – Тренировочные дни с повторным усилием сосредоточены на использовании большего количества повторений, обычно в диапазоне от 6 до 12 повторений.Каждый подход близок или до отказа. Дни RE можно считать днями тренировки максимальной силы.
• Вспомогательные упражнения — Функция вспомогательных упражнений состоит в том, чтобы нацеливаться на слабые места и наращивать/укреплять ключевые группы мышц, чтобы тело как единое целое было максимально сильным.

Стандарты естественной силы и ожидания

Следующие стандарты силы были разработаны на основе определений в «Практическом программировании» Лона Килгора, Марка Риппето и Гленна Пендлея.Представлены пять основных подъемников:

Приседания
Стандарты силы приседаний для мужчин
Вес	необученный	Новичок	Промежуточный	Расширенный	Элита
114	78	144	174	240	320
123	84	155	190	259	346
132	91	168	205	278	369
148	101	188	230	313	410
165	110	204	250	342	445
181	119	220	269 ​​	367	479
198	125	232	285	387	504
220	132	244	301	409	532
242	137	255	311	423	551
275	141	261	319	435	567
319	144	267	326	445	580
320+	147	272	332	454	593

Жим лежа
Стандарты силы в жиме лежа для мужчин
Вес	необученный	Новичок	Промежуточный	Расширенный	Элита
114	84	107	130	179	222
123	91	116	142	194	242
132	98	125	153	208	260
148	109	140	172	234	291
165	119	152	187	255	319
181	128	164	201	275	343
198	135	173	213	289	362
220	142	183	225	306	381
242	149	190	232	316	395
275	153	196	239	325	407
319	156	199	244	333	416
320+	159	204	248	340	425

Становая тяга
Стандарты силы становой тяги для мужчин
Вес	необученный	Новичок	Промежуточный	Расширенный	Элита
114	97	179	204	299	387
123	105	194	222	320	414
132	113	209	239	342	438
148	126	234	269 ​​	380	482
165	137	254	293	411	518
181	148	274	315	438	548
198	156	289	333	457	567
220	164	305	351	479	586
242	172	318	363	490	596
275	176	326	373	499	602
319	180	333	381	506	608
320+	183	340	388	512	617

Жим над головой
Стандарты силы жима над головой для мужчин
Вес	необученный	Новичок	Промежуточный	Расширенный	Элита
114	53	72	90	107	129
123	57	78	98	116	141
132	61	84	105	125	151
148	69	94	119	140	169
165	75	102	129	153	186
181	81	110	138	164	218
198	85	116	146	173	234
220	89	122	155	183	255
242	93	127	159	189	264
275	96	131	164	194	272
319	98	133	167	199	278
320+	100	136	171	203	284

Power Clean
Стандарты силы Power Clean для мужчин
Вес	необученный	Новичок	Промежуточный	Расширенный	Элита
114	56	103	125	173	207
123	60	112	137	186	224
132	65	121	148	200	239
148	73	135	166	225	266
165	79	147	180	246	288
181	85	158	194	264	310
198	90	167	205	279	327
220	95	176	217	294	345
242	99	183	224	305	357
275	102	188	230	313	367
319	104	192	235	320	376
320+	106	196	239	327	384

Основы силовой тренировки

Определение ваших целей

Прежде чем выбрать программу и составить четкий план питания, важно определить свои цели. Найдите минутку, чтобы подумать о своих долгосрочных целях и запишите их. Старайтесь ставить цели реалистичными, но сложными. Жим лежа с весом 400 фунтов возможен за 5 лет, но 99,99% населения точно не смогут достичь этого за 6 месяцев.

После того, как вы определили свои долгосрочные цели, пришло время подумать о краткосрочных целях. Ни один маленький шаг не является слишком незначительным. Подумайте о том, где вы хотите быть через месяц, 6 месяцев и год.

И помните, ключ к достижению любой цели заключается в максимальном усилии.Никогда не теряйте ни одного комплекта. Сильное тело строится «одно дополнительное повторение за раз», используя небольшие, но последовательные шаги.

7 основных движений естественной силы

Если вы хотите стать сильнее, лучше всего начать с анализа того, что человеческое тело делает хорошо. Мы созданы для того, чтобы с легкостью выполнять определенные движения и подъемы, используя несколько групп мышц и максимальное усилие.

7 основных естественных силовых движений и подъемов, которые хорошо выполняет человеческое тело:

• Горизонтальный толчок – Отжимание/отталкивание веса от туловища.Примером горизонтального толчка является жим лежа.
• Горизонтальная тяга – Тяга/гребля веса к туловищу. Примером горизонтального тягового движения является тяга штанги в наклоне.
• Вертикальный толчок – Толкание/выжимание веса над головой от тела. Примером вертикального толчкового движения является армейский жим.
• Вертикальная тяга – Подтягивание веса к туловищу сверху. Примером вертикального тягового движения является тяга вверх или тяга вниз.
• Приседания – Согните бедра и колени, сохраняя полувертикальное положение туловища, как будто тянетесь за чем-то на земле перед собой. Примером приседания является приседание со штангой.
• Подъем с земли – Подъем предмета над землей из положения максимального рычага (согнутые колени и бедра). Примером этого движения является становая тяга со штангой.
• Перенос – Удерживание предмета в одной или обеих руках при ходьбе и/или беге.Пример переноски, если желток или фермерская прогулка.

Есть много других движений, которые человеческое тело делает хорошо, например, прыжки и пожимание плечами, но большинство этих движений являются производными от вышеупомянутых 7 движений. Это означает, что если вы улучшите свою силу в большинстве или во всех 7 основных движениях, ваше тело сможет выполнять практически любую задачу с силой.

Основные силовые упражнения

Большинство силовых тренировок очень похожи по своему характеру и состоят из основной группы из нескольких упражнений.Все эти подъемы являются вариациями 7 основных естественных движений.

• Приседания и фронтальные приседания.
• Жим лежа и жим лежа узким хватом.
• Армейский жим и отжимной жим.
• Становая тяга и румынская становая тяга.
• Тяги со штангой и гантелями.
• Силовые взятия на грудь и варианты олимпийских подъемов.

Есть также несколько других упражнений, которые могут быть очень полезны для начинающих тренирующихся, стремящихся быстро нарастить силу:

• Подтягивания (ладони от туловища, более широкий хват)
• Подтягивания (ладони к телу, узкий хват)
• провалы
• Доски
• Упражнения для брюшного пресса с отягощением, такие как приседания с отягощением и кроссоверы на тросах
• Подъем ягодиц/бедро
• Доброе утро
• Боковые изгибы
• Фермерская прогулка

Следует отметить, что это не полный список.Полный список качественных упражнений можно найти в «списке вспомогательных упражнений», который приводится далее в этой статье.

Самый быстрый способ для новичка развить силу

Нередко начинающие лифтеры попадают в ловушку поиска волшебной силовой тренировки или системы тренировок. Вот что вам нужно помнить: нет волшебной системы . Ключом к быстрому и последовательному прогрессу является соблюдение следующих основных правил:

• Оставайтесь стойкими – Хватит оправдываться и пропускать тренировки.Если вы хотите улучшить свою силу, вам нужно ходить в спортзал каждую неделю.
• Stay Basic – Оставайтесь с базовой программой. Простота работает хорошо. Эволюция обучения или сложность — это то, что вам понадобится в будущем, но не сейчас. Станьте сильнее в основах. Большинство популярных систем развития силы имеют минималистическую структуру с использованием одних и тех же эффективных движений для развития силы.
• Не недоедайте . Чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале, вы также должны следить за тем, чтобы правильно питаться.Недоедание или употребление слишком большого количества нездоровой пищи может еще больше затормозить прогресс.
• Составьте план – Вы не можете войти в спортзал без цели. Планируйте и знайте, когда и как вы добавите вес к штанге. Система силовых тренировок требует плана прогрессии. Ни одна тренировка не должна быть случайной или без конкретной цели.

Большая четверка лифтов – Plus 1

В основе большинства силовых программ лежат приседания со штангой, становая тяга, жим над головой и жим лежа.Power clean также широко используется.

Приседания, становая тяга и взятие на грудь считаются движениями задней цепи. Упражнение задней цепи задействует почти все мышцы задней части тела, от головы до пят, включая спину, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и многое другое. Приседания и становая тяга считаются королем всех силовых упражнений.

Жим лежа над головой и на горизонтальной скамье — это толчковые движения. Толкающие упражнения работают (в разной степени) с плечами, грудью, спиной и руками.Правильно структурированный подход к наращиванию силы позволит достичь некоторого подобия баланса между горизонтальной скамьей и жимом над головой, чтобы сохранить здоровье плечевого пояса.

Нужен ли мне пояс?

Нужен ли подъемный ремень? Это популярный и часто жаркий спор. Хотя есть веские аргументы с обеих сторон аргумента, большинство опытных лифтеров предпочитают выполнять тяжелую работу с использованием подъемного ремня.

Вот некоторые плюсы и минусы ношения подъемного ремня:

• Pro — Подъемный ремень поможет поддержать позвоночник.
• Pro — подъемный пояс позволяет многим опытным силовикам выполнять приседания и становую тягу с большим весом, повышая эффективность тренировок.
• Pro — Подъемный ремень может обеспечить уверенность.
• Con – Подъемный ремень может вызвать небольшие изменения в вашей технике подъема. При первом использовании ремня не спешите использовать его с большим весом. Сначала работайте над формой с поясом, используя более легкий вес.
• Con – Слишком туго затянутый подъемный ремень может ограничить кровоток и/или вызвать изменение артериального давления.

Роль центральной нервной системы

В то время как роль мышечной ткани заключается в перемещении или поднятии тяжестей, центральная нервная система (ЦНС) также играет жизненно важную роль в этом процессе. ЦНС действует во многих отношениях как источник энергии — по мере ее пробуждения вы начнете вовлекать в работу все больше и больше мышечных волокон.

Это одна из причин, по которой перед тяжелой тренировкой требуется надлежащий протокол разминки. Если вы попытаетесь поднять тяжелый вес до «пробуждения ЦНС», вы будете пытаться двигать это железо, используя меньшее количество мышечных волокон.Результатом будет большая нагрузка на суставы и соединительную ткань, а также большая вероятность получения травмы.

Мощность ЦНС можно проверить после любой тяжелой тренировки. После того, как ваша тяжелая работа завершена, попробуйте снизить вес на грифе на 25% и выполнить подход. Этот сет покажется вам невероятно легким просто потому, что ваша центральная нервная система полностью задействована, задействуя максимальное количество мышечной ткани.

Как часто я должен проверять свой 1RM?

Нет срочной необходимости часто проверять свой одноповторный максимум (1ПМ) в упражнениях.Поднятие тяжестей на уровне одноповторного максимума требует физических усилий и может потребовать недель восстановления.

Вместо того, чтобы часто проверять свой одноповторный максимум, сосредоточьтесь на увеличении веса на каждой тренировке. Подталкивайте себя к сетам, используя хорошую форму, и добавляйте повторения и вес, когда это возможно.

Большинство систем силовых тренировок включают в себя некоторую форму работы с низким числом повторений, которая требует постоянного добавления веса. Многие программы для новичков используют подходы из 5 повторений и имеют структурированный метод увеличения веса.Вы можете использовать этот тяжелый сет из 5 повторений, чтобы приблизить свой 1ПМ с помощью калькулятора Muscle & Strength:

.

Если вы хотите проверить свой одноповторный максимум, ограничьте попытки каждые 3-6 месяцев и после этого сделайте несколько тренировочных дней для восстановления.

Как проверить свой 1RM

Структура этих схем прогрессии разработана, чтобы помочь стимулировать вашу ЦНС для достижения максимальной производительности. НЕ игнорируйте их и не делайте больших прыжков. Большие скачки веса недостаточно стимулируют ЦНС и могут привести к снижению производительности.Большие прыжки также увеличивают риск получения травмы.

Отдых. Не спешите. Следуйте рекомендациям по отдыху при тестировании вашего максимального жима лежа. Это не спринт. Если у вас недостаточно времени, чтобы должным образом проверить свой одноповторный максимум, подождите до дня, когда вы это сделаете.

Дайте своему телу достаточно времени между тяжелыми подходами, чтобы восстановить силы. Некоторые повторения могут показаться легкими, и вам может не понадобиться отдых в течение 3 минут. Если это так, отдохните как минимум 2 минуты и попробуйте следующее повторение.

Используйте следующие схемы прогрессии, основанные на вашем приблизительном одноповторном максимуме. Отдыхайте не менее 2 минут между сложными подходами и до 3-5 минут между попытками с нагрузкой, если это необходимо.

Продолжайте, пока не достигнете очень сложной репутации. Как только вы это сделаете, в следующей попытке сбросьте еще 5-10 фунтов, руководствуясь здравым смыслом. Если вы потерпите неудачу в повторении, используйте здравый смысл и опуститесь до более приемлемого веса.

Если вы потерпите неудачу во втором повторении, остановите тренировку.

100-199 фунтов, макс. одно повторение (1ПМ)

• Гриф х 5 повторений
• Гриф х 5 повторений
• 75 х 3 повторения
• 95 х 1 повторение
• 115 х 1 повторение
• 135 х 1 повторение
• 155 х 1 повторение
• 175 х 1 повторение
• 195 х 1 повторение

200-299 фунтов, макс. одно повторение (1ПМ)

• Гриф х 10 повторений
• 135 х 5 повторений
• 185 х 3 повторения
• 205 х 1 повторение
• 225 х 1 повторение
• 245 х 1 повторение
• 265 х 1 повторение
• 285 х 1 повторение

300-399 фунтов на одно повторение (1ПМ)

• Гриф х 10-15 повторений
• 135 х 5 повторений
• 185 х 3 повторения
• 225 х 1 повторение
• 275 х 1 повторение
• 305 х 1 повторение
• 325 х 1 повторение
• 345 х 1 повторение
• 365 х 1 повторение
• 385 х 1 повторение

Силовые тренировки Спорт

Структура силовых тренировок сильно различается в зависимости от конкретной цели.

• Пауэрлифтинг . Пауэрлифтеры обычно тренируются 3-4 дня в неделю, структурируя тренировки вокруг жима лежа, приседаний и становой тяги. Во многих случаях следует разделение тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, включающее 2 дня жимового стиля с жимом лежа, трицепсом, работой спины и плеч и 2 дня задней цепи.
• Силач . Многие тренировки в стиле стронгмена по своей природе схожи с тренировками по пауэрлифтингу. Нередко в течение недели можно увидеть тренировки, основанные на тяге, жиме и приседаниях, а также тренировки на выходных, посвященные конкретным тренировкам.
• Олимпийская тяжелая атлетика . Известно, что тяжелоатлеты-олимпийцы тренируются до 6 или 7 раз в неделю, часто по нескольку раз в день. Олимпийская подготовка очень ориентирована на технику, и помимо приседаний со штангой на спине основное внимание уделяется индивидуальным повторениям олимпийских упражнений и их вариаций.
• Кроссфит . Хотя это и не является силовым видом спорта, тренирующиеся кроссфита уделяют значительное внимание тренировкам нескольких вариантов олимпийских упражнений. Силовая выносливость также является неотъемлемой частью тренировок Crossfit.

Форма 101 – Взгляд на большие подъемы

Правильная форма упражнений необходима для прогресса и предотвращения травм. Если вы не здоровы, вы не можете выкладываться на 100%. Плохая форма приводит к низкой производительности и ограничивает вашу способность становиться сильнее.

Несмотря на то, что многие ученики находятся в хорошей форме, у всех нас есть области, которые нуждаются в улучшении. Неправильно полагать, что в какой-то момент у вас будет отличная форма и вам больше никогда не придется над ней работать. По мере того, как к штанге прибавляется все больше и больше веса, выявляются недостатки формы.Можно смело сказать, что продвинутый тренирующийся работает над формой больше, и не меньше, чем начинающий тренирующийся.

В этом разделе даются советы по форме для следующих 6 упражнений. Румынская становая тяга включена в этот список, потому что это одно из самых неправильно понятых упражнений для развития силы.

Форма для приседаний 101

Очень редко можно зайти в спортзал и не только увидеть, как кто-то приседает, но и увидеть, как он приседает со сносной техникой. С годами журналы по наращиванию мышечной массы стали печально известны тем, что публиковали изображения плохой техники приседаний.Колени атлетов на этих фотографиях, как правило, направлены прямо вперед, что является наихудшим из возможных методов выполнения приседаний со штангой.

Приседания — это естественное движение. Большинство детей умеют приседать, и приседают хорошо. С годами мы немного теряем гибкость, и приседания становятся более сложными, но когда мы приближаемся к приседаниям со штангой, мы все равно должны стремиться к тому, чтобы приседания были как можно более естественными.

Если вы только учитесь приседать, следующие 2 метода помогут вам понять основы и правильную технику приседаний.

Метод «Поднять предмет» . Одним из наиболее распространенных недостатков техники приседания является склонность приседать с коленями вместе. Это не естественное движение и не то, как человеческое тело должно приседать.

В детстве мы часто приседаем, чтобы что-то поднять или нарисовать на земле. Посмотрите, как ребенок приседает, и вы заметите, что он делает это с разведенными в стороны или открытыми коленями. Вот так и мы должны приседать. Вот как практиковать…

Поставьте ноги на ширине плеч так, как будто вы собираетесь прыгнуть в воздух.Если вы смотрите вниз, ваши пальцы ног должны быть разведены примерно на 30 градусов, плюс-минус.

Теперь представьте, что прямо перед вами на земле лежит какой-то предмет. Присядьте, пытаясь поднять предмет обеими руками одновременно. Вы заметите, что при приседании ваши колени сначала сгибаются, а затем разводятся. Посмотрите внимательно… угол от бедра до колена должен быть почти таким же, как угол стопы.

Метод кубковых приседаний . Кубковый присед — это причудливое название простого упражнения.Он действует аналогично методу «поднять предмет» и поможет вам освоить основы правильного приседания.

Во-первых, возьмите относительно легкую гантель или гирю и удобно держите ее на уровне груди, желательно ближе к груди. Не разгибайте локти в положении; держите их направленными примерно под углом 45 градусов или чуть меньше.

Поставьте ноги на ширине плеч так, как будто вы собираетесь прыгнуть в воздух. Если вы смотрите вниз, ваши пальцы ног должны быть разведены примерно на 30 градусов, плюс-минус.

Удерживая взгляд вперед и напрягая нижнюю часть спины, присядьте, пока локти не окажутся внутри коленей. Посмотрите внимательно… угол от бедра до колена должен быть почти таким же, как угол стопы.

Насадки для приседаний

Следующие советы помогут вам значительно улучшить технику приседаний. Следует отметить, что это не исчерпывающий список. Для получения дополнительной помощи посетите форум Muscle & Strength.

Угол колена/ступни .На глубине угол от середины квадрицепсов до колена должен быть примерно равен углу стопы. Если вы приседаете так, чтобы угол колена находился внутри угла стопы, становится гораздо труднее достигнуть нужной глубины, и вы, скорее всего, будете наклоняться вперед во время опускания и чрезмерно напрягать нижнюю часть спины.

Поводок с бедрами . Оказавшись на нужной глубине (в яме), ведите каждое повторение, поднимая бедра (ягодицы) вверх, и заканчивайте приседание, толкая бедра вперед.Бедра и ягодицы являются главными двигателями и невероятно сильными мышцами. Максимально задействовав бедра, вы сможете поднять большее число повторений и уменьшить нагрузку на колени и нижнюю часть спины.

Перекладина на опорах . Если смотреть сбоку, во время приседания штанга должна оставаться над серединой стопы. Если штанга находится не в этом положении, некоторые аспекты формы нуждаются в улучшении. Снимайте себя в приседаниях сбоку и обращайте внимание на положение штанги/ног.

Положение головы .При приседании из лунки крайне важно сохранять хорошее положение головы. Вы должны с нетерпением ждать немного вверх. Если вы начнете смотреть вниз во время подъема, остальное тело последует за вами, и вы начнете наклоняться вперед.

Другие важные советы и информация по технике приседаний

• Приседания с высокой штангой . При приседаниях с высоким грифом штанга кладется на верхние трапеции.
• Приседания со штангой . В приседаниях с низким грифом штанга опирается на нижние трапеции.
• Положение руки . Чтобы найти правильное положение рук, начните с широкого хвата, сожмите верхнюю часть спины и сдвиньте руки так далеко, как вам удобно.
• Крепкий захват . Сохраняйте крепкий хват на протяжении всего приседания.
• Положение локтя . Найдя удобное положение рук, поверните локти вниз и держите их в этом положении во время каждого подхода.
• Задержите дыхание . Вдохните, начиная эксцентрическую часть приседания, и задержите дыхание на протяжении всего подъема.
• Проверьте свои ноги . Сняв штангу со стойки и отступив назад, посмотрите вниз и убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении.
• Спуск на корточках . При опускании двигайте бедрами назад, сохраняя вертикальное положение туловища.

Становая тяга Форма 101

Редко можно увидеть, как начинающие атлеты практикуют правильную технику становой тяги. Слишком много тренирующихся выполняют подъем с механическим недостатком, пытаясь поднять штангу бедрами вверх.Это напоминает румынскую становую тягу или становую тягу на прямых ногах и дает нагрузку на нижнюю часть спины.

Чтобы правильно выполнять становую тягу, следуйте этим рекомендациям:

• футов . Расположите ноги примерно на полпути под перекладиной. Со стороны это должно выглядеть так, как будто гриф проходит прямо через середину ваших ног. Глядя вниз, может быть трудно определить, правильное ли положение ног, поэтому попросите другого атлета дать рекомендации или запишите на видео вашу настройку становой тяги.
• Стойка .Ваши ноги должны быть на удобной и естественной ширине, но не слишком широко. Пальцы ног можно развернуть на волосок наружу, но вы не должны делать становую тягу косолапой.
• Возьмите бар . Удерживая ноги на месте, наклонитесь и возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху или попеременным хватом. Переменный хват позволит вам удерживать больший вес.
• Опустите бедра . Опускайте бедра, пока голени не коснутся штанги. Вы хотите чувствовать, что ваши бедра находятся в естественном и мощном/максимальном положении рычага, поэтому вам может понадобиться слегка приподнять или опустить их. Если вы начнете становую тягу со слишком высоко поднятыми бедрами, вы окажетесь в невыгодном положении и нагрузите нижнюю часть спины. Если вы начнете с слишком низкими бедрами, вы также потеряете рычаги и силу.
• Головка . Затем вы должны убедиться, что ваши глаза, по крайней мере, смотрят прямо вперед. Во время становой тяги ваше тело будет следовать за вашей головой. Если вы начнете становую тягу, глядя вниз, есть большая вероятность, что ваши бедра поднимутся, что приведет к потере техники и подъему нижней части спины.Это очень распространенная ошибка в становой тяге.
• Назад . Убедитесь, что ваша спина не округлена. Не стоит начинать становую тягу с округлой спиной.

Теперь, когда вы заняли правильное положение, пришло время выполнить становую тягу. Не пытайтесь отрывать штангу от пола. Хотя становую тягу часто называют тягой, лифтеры, которые мысленно сосредотачиваются на том, чтобы оторвать штангу от земли, часто поднимают бедра слишком высоко в начале подъема. Они также склонны наклонять голову вниз при подтягивании, что также способствует поднятию бедер.Это приводит к тому, что становая тяга выполняется как румынская становая тяга. Это плохая позиция рычага, которая может напрячь нижнюю часть спины.

Вместо того, чтобы тянуть штангу, сконцентрируйтесь на том, чтобы встать со штангой в руках. Вставание — это естественное движение, и, сохраняя становую тягу как можно более естественной, вы, как правило, сохраняете лучший рычаг и форму на протяжении всего подъема.

Начните это стоячее движение головой. Ведите с головой. Подумайте о взрыве головы вверх, когда вы пытаетесь встать прямо.Тело последует за головой.

Когда штанга поднимется выше колен, попытайтесь выдвинуть бедра вперед. Многие становые тяги терпят неудачу в локауте, потому что лифтеры все еще «тянут» штангу. При блокировке ориентироваться только на:

1. Вставая . Опять естественное движение.
2. Вождение бедрами . Выдвиньте бедра вперед.

Помните, что становая тяга на самом деле не является тягой. Отрывание предметов от земли в наклоненном положении не является естественным движением, а вставание — таковым.

Для получения дополнительной информации о становой тяге, пожалуйста, прочитайте:

Жим лежа Форма 101

Жим лежа может быть разочаровывающим упражнением. Небольшой процент атлетов, естественно, способен поднять тонну веса, в то время как остальные изо всех сил пытаются набрать 225 фунтов в повторениях. Что вы можете сделать, чтобы улучшить свои показатели в жиме лежа? Абсолютно.

Следующие советы и рекомендации помогут.

Поставьте ноги . Одним из скрытых ключей к большому жиму лежа является привод ног.Перестаньте шаркать ногами и научитесь твердо ставить их в позицию рычага и силы. Каждое повторение жима лежа начинайте с движения с пола. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы превратить жим лежа в упражнение для всего тела, ваши жимовые показатели улучшатся.

Сожмите планку . Определив правильную ширину хвата, сожмите штангу и представьте, что пытаетесь согнуть концы штанги внутрь к ногам. Это поможет вам держать локти в лучшем положении, улучшит ваши эксцентрические движения и поможет удерживать верхнюю часть тела в напряжении и силе.

Хватит размахивать руками . Это, безусловно, самая большая ошибка в жиме лежа. Хватит размахивать руками! Это ужасно для плеч, плохой формы и плохо для силы. Гораздо лучше располагать локти примерно под углом 45 градусов к туловищу. Это хорошая отправная точка, и отсюда можно внести небольшие корректировки формы.

Ряд Бар . Грести в баре? Да, гребите штангу. Подтяните штангу к груди. Все мы знаем, что поддержание жесткой спины является важным аспектом хорошей формы.Чтобы добиться упругости спины, сконцентрируйтесь на подтягивании штанги к груди, как если бы вы выполняли тягу штанги или тягу широчайших.

Глазное яблоко Потолок . Открыв штангу, не сводите глаз с потолка. Завершая каждое повторение, старайтесь каждый раз возвращать штангу в одно и то же место на потолке.

Взорвать . Мощность предполагает скорость, а скорость требует взрывной силы. Перестаньте пытаться детка или усилить каждое повторение. Вместо этого сосредоточьтесь на резком нажатии на штангу.Это не только поможет выполнить дополнительное повторение или два, но и поможет нарастить силу в долгосрочной перспективе.

Практика правильного выравнивания . Когда штанга находится на уровне груди, ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кроме того, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо над локтями, а костяшки пальцев направлены к потолку. Это правильное выравнивание жима лежа.

Форма военной прессы / пресс-формы

Армейский жим и толкающий жим — это две разновидности одного и того же упражнения.Оба движения выполняются стоя, держа штангу на уровне плеч перед собой. Армейский жим выполняется в более строгой манере, а толчковый – более взрывным, с использованием толчка ногами.

Многие тренирующиеся ошибочно избегают жима над головой, полагая, что это более опасно для плеч. На самом деле, самая большая угроза здоровью плеч — это тренировочный дисбаланс. В последние годы лифтеры стали довольно часто переутомляться жимовыми движениями грудной клетки, уделяя мало внимания тяжелым жимовым движениям над головой.Этот недостаток баланса вреден для плечевого пояса и может привести к постоянным напряжениям и травмам.

Не бойтесь жимовых движений над головой. Вместо этого стремитесь к лучшему тренировочному балансу между жимом от груди, жимом от плеч и тягой спины.

При выполнении армейского или толкающего жима используйте следующие подсказки.

Положение стопы . Расположите ноги так, как будто вы собираетесь прыгнуть в воздух. Они должны быть на ширине плеч или чуть больше.Вы должны чувствовать себя стабильно и уравновешенно. При необходимости вы также можете изменить положение ног, поставив одну ногу позади тела для дополнительного равновесия.

Расстояние между руками . Расположите руки в удобном положении и поднимите/опустите штангу до уровня груди. Ваши предплечья должны быть почти перпендикулярны земле. Этот угол должен быть примерно таким же, когда штанга полностью вытянута над головой.

Согнуть колени . Выполняйте армейский жим с легким сгибанием коленей.Это поможет со стабильностью. Для толчкового жима вам нужно немного больше согнуть колени, а затем поднять вес, начиная с ног.

Откиньтесь назад . При нажатии держите грудь приподнятой и слегка отклоняйтесь назад по мере необходимости. Это поможет со стабильностью и балансом.

Глаза вперед . Старайтесь во время жима смотреть вперед. Если вы поднимете глаза вверх, у вас появится тенденция поднять голову. Это может поставить под угрозу форму и создать нестабильность.

Румынская становая тяга Форма 101

Румынская становая тяга и родственное ей упражнение становая тяга на прямых ногах понимаются очень неправильно. Да будет известно, что это не одно и то же движение. Ниже перечислены несколько важных различий между подъемниками, а также некоторые указатели формы.

Становая тяга на прямых ногах . Становая тяга на прямых ногах выполняется со слегка согнутыми коленями, но с заблокированными ногами. Вы также можете выполнять это движение как становую тягу с прямыми ногами, выпрямив их и зафиксировав.

Во время этого движения штанга опускается естественным образом, слегка свисая с ног. Начните спуск с нижней части спины в напряженном и прогнутом положении. Движение вниз следует прекратить, когда поясница почувствует, что может округлиться.

Румынская становая тяга . Румынская становая тяга выполняется аналогично становой тяге на прямых ногах, за исключением одного существенного отличия. При опускании штанги ее следует держать близко к ногам. Отведите бедра назад, когда штанга движется вниз, останавливая опускание, когда поясница чувствует, что может округлиться.

Общие силовые тренировки и системы

Несмотря на то, что подходы к силовым тренировкам могут быть очень разнообразными, есть несколько очень популярных и известных систем тренировок, о которых должен знать каждый атлет. Эти программы эффективны, проверены временем и дают результаты.

Начальная сила

Starting Strength — программа, разработанная Марком Риппето. Обычно эта программа считается предпочтительной для начинающих лифтеров, которым необходимо быстро нарастить силу и увеличить размер тела.

Начальная сила

обычно ассоциируется с более агрессивным планом питания, о чем свидетельствует эта цитата из вики Starting Strength:

.

«Не ошибитесь. Лучшая программа силовых тренировок сделает вас сильным, но не большим. Поднятие тяжестей НЕ сделает вас большим. Это делает вас сильным. Правильное питание — вот что делает вас большим. Если вы едите тонну калорий без весов, вы толстеете. Съешьте тонну калорий ВМЕСТЕ с силовыми тренировками, и вы получите большие, сильные мышцы.

Базовый шаблон начальной силовой тренировки выглядит следующим образом. Тренировки A и B чередуются 3 непоследовательных дня в неделю, как правило, в понедельник, среду и пятницу.

Тренировка А

• Приседания 3×5
• Жим лежа 3×5
• Становая тяга 1×5

Тренировка B

• Приседания 3×5
• Пресс 3×5
• 5×3 Мощная очистка

Вестсайдская тренировка со штангой

Подход Westside Barbell к силовым тренировкам — это передовая система тренировок по пауэрлифтингу, созданная Луи Симмонсом.Его часто неправильно понимают и применяют неправильно, но известно, что при правильном использовании он помогает строить невероятно сильных лифтеров.

Базовая структура Westside:

Понедельник — Приседания/становая тяга с максимальным усилием

• Динамический жим лежа
• Трицепс
• Плечи
• Широчайшие/верхняя часть спины

Вторник — Динамический жим лежа

• Упражнение максимального усилия
• Подколенные сухожилия
• Низкая спина
• Абс

Четверг – Приседания/становая тяга с динамическим усилием

• Упражнение максимального усилия
• Трицепс
• Плечи
• Широчайшие/верхняя часть спины

Пятница – Жим лежа с максимальным усилием

• Динамический присед
• Подколенные сухожилия
• Низкая спина
• Абс

Вендлера 531

Система Джима Вендлера 5/3/1 быстро превращается в одну из самых популярных программ тренировок по пауэрлифтингу и силовым тренировкам на планете. Здоровая часть форума Muscle & Strength использует Wendler 5/3/1 и показывает исключительные результаты.

Для получения дополнительной информации о Wendler 531 ознакомьтесь со следующей статьей:

AB Split

Джона Кристи

Джон Кристи был профессиональным спортсменом и силовым тренером, который обучил тысячи людей, помогая им стать сильными и большими. Хотя метод тренировок Джона малоизвестен, он остается одним из самых эффективных подходов к развитию силы для тех, кто тренируется от природы.

Хотя существует несколько вариаций базового шаблона Джона, в его книгах и сочинениях чаще всего используется следующая программа на два дня в неделю.

Тренировка А — понедельник

1. Приседания
2. Приседания
3. Становая тяга на прямых ногах
4. Жим лежа
5. Гребля с гантелями
6. Статический хват штанги

Тренировка B – Четверг

1. Боковые изгибы
2. Становая тяга (на полусогнутых ногах)
3. Военный пресс
4. Сгибания рук со штангой
5. Жим лежа узким хватом
6. Подъем носков стоя

Для получения дополнительной информации о системе тренировок Джона Кристи посетите его веб-сайт: John Christy, Real Muscle Real Strength.

Дом Смолова

Смолов — это очень интенсивный русский подход к силовым тренировкам, который может увеличить ваш присед до 100 фунтов чуть более чем за 3 месяца. Следует отметить, что Смолов не является «тренировкой для новичков», и его должны выполнять только опытные лифтеры, которые хорошо разбираются в технике приседаний.

Смолов состоит из 4 фаз и недели тейпера:

• Вводный микроцикл …2 недели. Это этап подготовки.В течение первой недели вы 3 дня работаете над тяжелыми синглами. На второй неделе вы приседаете через день.
• Базовый мезоцикл …4 недели. В течение первых 3 недель этой фазы вы будете приседать 4 раза в неделю. В понедельник вы будете делать 4 подхода по 9 повторений, в среду — 5 подходов по 7 повторений, в пятницу — 7 подходов по 5 повторений и в субботу — 10 подходов по 3 повторения. Каждую неделю вы будете увеличивать свой вес, а на 4-й неделе вы будете приседать только один раз и пытаться выполнить личный рекорд.
• Переключение …2 недели.Это период разгрузки. Основное внимание уделяется компенсаторной ускоренной тренировке и плиометрической работе.
• Интенсивный мезоцикл …4 недели. Это самая напряженная фаза Смолова. Вы будете приседать 3 раза в неделю, как правило, между 80-90% от вашего 1ПМ.
• Неделя 13 . Попытка установить новый PR в приседаниях.

Билл Старр 5×5

Билл Старр — один из самых уважаемых тренеров по силовым тренировкам и авторов на планете. В его книге «Выживут сильнейшие: силовые тренировки для футбола» описан тренировочный подход 5×5, который включает в себя 3 основных упражнения:

.

• Приседания
• Силовая очистка
• Жим — над головой, на наклонной скамье и жим лежа

Первоначальная программа Билла Старра выглядит следующим образом.С момента публикации его книги в 1976 году появилось множество вариаций этой программы.

Понедельник – Тяжелый

• Мощная чистка – 5 комплектов по 5 шт.
• Жим — 5 подходов по 5 повторений с весом 1×10 из 3-го подхода (добавьте 10 подходов через 8-12 недель программы)
• Приседания – 5 сетов по 5 с весом 1х10 из 3-го сета

(Набор 1 35 % целевого набора 2 70 % целевого набора 3 80 % целевого набора 4 90 % целевого набора 5 целевого значения)

Среда – Свет

• Мощная чистка – 5 комплектов по 5 шт.
• Наклонная скамья – 5 подходов по 5 повторений с отягощением 1×10 из 3-го подхода
• Приседания – 5 сетов по 5 с весом 1х10 из 3-го сета.Набор 5 использовать вес из 3-го набора понедельника

Пятница – Средний

• Силовые взятия на грудь – 5 подходов по 5 повторений
  Жим над головой – 5 подходов по 5 повторений с весом 1×10 из 3-го подхода
  Приседания – 5 подходов по 5 повторений с весом 1×10 из 3-го подхода. Набор 5 с использованием веса из 3-го набора в понедельник. Набор 5 с использованием веса из 4-го набора в понедельник
.

Техасский метод

Техасский метод — это популярная система силовых тренировок, которая включает тренировки 3 раза в неделю с использованием ограниченного количества сложных движений.Выбор упражнений зависит от целей, но общая структура тренировок такова:

• Понедельник – Тяжелый день
• Среда – День восстановления
• пятница – день PR

Цель техасского метода состоит в том, чтобы каждую неделю устанавливать 5-фунтовый личный рекорд. Это программа, разработанная для лифтеров среднего уровня.

В своей статье Техасский метод Марк Риппето приводит пример плана:

Понедельник — Том День

• Приседания, 5 x 5 @ 90% от 5RM
• Жим лежа или жим над головой, 5 x 5 @ 90% 5ПМ
• Становая тяга, 1 x 5 @ 90% 5ПМ

Среда — День восстановления

Приседания, 2 x 5 с 80% рабочего веса в понедельник
Жим над головой (если вы жали лежа в понедельник), 3 x 5 с немного меньшей нагрузкой, чем предыдущий вес 5 x 5 с OHP, или жим лежа (если с OHP в понедельник), 3 x 5 @ 90% предыдущего веса 5 x 5.
Подтягивания, 3 x собственный вес
Разгибание спины или подъем ягодичных мышц, 5 x 10

Пятница — День Интенсивности

Приседания, разминка, затем работа в одиночном или парном разряде до одного сингла, новый 5ПМ
Жим лежа (если вы жали лежа в понедельник) или жим над головой (если ОНР в понедельник), разминка, затем работа в одиночном разряде или удваивается до одного сингла, новый 5ПМ
Подъем на грудь, 5 x 3 повторения или рывок, 6 x 2 повторения *

* Риппето заявляет: «Поскольку становая тяга выполнялась в понедельник, пятница — это день взятия на грудь/рывка.Олимпийские упражнения — лучший способ развить взрывную силу и атлетизм под штангой, в то же время позволяя вам увеличивать свою мощность поэтапно программируемым способом».

3-дневный формат пауэрлифтинга

Также широко используются структуры

трехдневных тренировок по пауэрлифтингу. Как правило, они основаны на трех больших упражнениях… приседаниях, становой тяге и жиме лежа:

.

• Понедельник – День приседаний
• Среда – День жима лежа
• Пятница – Становая тяга День

Работа по оказанию помощи структурирована по мере необходимости.

Структурирование тренировки

При построении силовой тренировки лучше всего отбросить идею наращивания мышечной массы, связанную с тренировкой частей тела. В то время как вы будете уделять некоторое внимание укреплению важных частей тела, в целом силовые тренировки сосредоточены на тренировке движений, а не частей тела.

Выбор тренировки на основе уровня опыта

Подъемники-новички . Для новичков и атлетов начального уровня основной упор в тренировке должен быть сделан на развитие силы в базовых упражнениях — приседаниях, становой тяге, жиме лежа и над головой и т. д.Не нужно тренировать слабые стороны, потому что:

1. Все является слабостью, потому что вы все еще относительно слабы.
2. Трудно оценить истинные слабости, потому что у тебя мало времени под штангой.

Начинающий атлет должен сосредоточиться на линейном прогрессе или регулярном увеличении веса на штанге. Когда это начинает замедляться или становится более сложным, возможно, пришло время перейти к тренировке среднего стиля.

Starting Strength или Bill Starr 5×5 — прекрасные примеры эффективных программ силовых тренировок для новичков.

Промежуточные подъемники . Атлеты среднего уровня прибавили достаточно силы в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, и им может понадобиться одно из следующего:

• Периодизация . Циклическое чередование тяжелых, легких и средних дней, так как тяжелые ежедневные тренировки становятся слишком тяжелыми для тела.
• Вспомогательные упражнения . Добавление вспомогательных упражнений на этом этапе не обязательно нацелено на «слабые места», а скорее направлено на то, чтобы попытаться максимально укрепить основные группы мышц.

Периодизация для атлета среднего уровня может включать циклирование между тяжелыми, легкими и средними днями или циклическое изменение интенсивности (относительный вес) в течение нескольких недель. Техасский метод является хорошим примером промежуточной программы, которая меняет интенсивность в течение недели, в то время как 531 цикл Вендлера меняет интенсивность в течение 4 недель. Оба как отличные методы наращивания силы.

Атлеты среднего уровня начинают свой путь с последовательного прогресса из месяца в месяц и заканчивают там, где прогресс резко застопорился.Именно здесь они становятся продвинутыми лифтерами.

Усовершенствованные подъемники . Продвинутым лифтерам нужен более динамичный подход к тренировкам. Они знают свое тело, знают свои точки преткновения и тренируются соответственно. Большинство продвинутых лифтеров строят свои собственные тренировки из-за уникальных потребностей и требований.

Продвинутый атлет знает, как взять основу надежной системы силовых тренировок и структурировать ее в соответствии со своими потребностями.

Примером продвинутой системы силовых тренировок является Westside Barbell.

Понимание промежуточных и продвинутых структур тренировок

После выполнения основных упражнений тренировки силовой тренирующийся сосредоточится на вспомогательной тренировке. Ниже приведен список вспомогательной работы, которая часто выполняется в тренировочный день на основе основного упражнения.

• Жим лежа – Трицепс, плечи, предварительная тренировка вращательной манжеты плеча и спина.
• Приседания — Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, пресс.
• Верхний жим — Трицепс, плечи, вращательная манжета плеча и спина.
• Становая тяга — Подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, пресс.

Некоторые программы силовых тренировок также включают прямую работу с икроножными мышцами и бицепсами.

Вспомогательная работа направлена ​​на максимальное увеличение силы в данной области, поэтому большинство выполняемых упражнений представляют собой сложные сложные движения. Примеры часто используемых вспомогательных упражнений:

• Трицепс – Жимы с досок, жим лежа узким хватом и жимы с пола.
• Плечи – Жимы над головой.
• Спина – Тяга штанги, тяга гантелей и подтягивания.
• Подколенные сухожилия — Подъем ягодиц/бедро и гудморнингс.
• Нижняя часть спины – Доброе утро, гиперэкстензии и тяги.
• Квадрицепсы – Жим ногами и фронтальные приседания.
• Abs – Приседания с отягощением, скручивания на тросах и наклоны в стороны.

Адаптация и том

Добавление тренировочного объема должно быть постепенным и контролируемым.Начинающему тренирующемуся не требуется объем для наращивания силы. Для них прогресс и настойчивость в ключевых упражнениях — это «волшебство».

Силовой тренирующийся должен избегать «добавления объема ради объема». В области наращивания мышечной массы существует тенденция полагать, что чем больше, тем лучше. Больше — не всегда лучше; лучше лучше.

Если вы не укрепляете основы, что-то сломалось. Либо вы неправильно питаетесь, либо вам не хватает настойчивости, либо вы недостаточно стараетесь.Если вы не можете нарастить силу на базовых упражнениях, дополнительные упражнения и объемы будут просто отвлекать и напрасно тратить время и энергию.

Когда прибавится объем, облегчитесь. Снизьте свой рабочий вес на несколько недель и дайте своему телу адаптироваться к требованиям дополнительного объема, прежде чем стремиться к максимальному весу.

Общие подходы к прогрессу

В этом разделе рассматриваются общие подходы к прогрессу для силовых тренирующихся от новичка до среднего уровня.Эти подходы работают и работают хорошо. Некоторые из них немного более агрессивны, чем другие.

В конце концов, не имеет значения, какой прогрессивный подход вы используете, пока вы со временем увеличиваете вес на штанге.

Линейная прогрессия . Линейная прогрессия предполагает добавление веса равными шагами через равные промежутки времени. Примеры линейной прогрессии:

• Еженедельный прогресс . Каждую неделю добавляйте от 5 до 10 фунтов к определенному упражнению.
• Специальная прогрессия подъема .Добавляйте вес к определенному упражнению каждый раз, когда вы выполняете это упражнение. Это может быть несколько раз в неделю, но с меньшими интервалами.
• Целеустремленный прогресс . Добавление веса к определенному упражнению, когда вы можете достичь «цели повторений». Например, программа может требовать диапазона повторений от 5 до 8. Когда вы можете выполнить 8 повторений в заданном подходе, вы должны добавить вес.

Линейная прогрессия имеет свои пределы. Это очень эффективный метод наращивания силы, но рано или поздно вы уже не сможете регулярно добавлять вес на штангу. Именно в этот момент может оказаться полезной тренировка промежуточного стиля с использованием формы периодизации.

Поймите, что плохие тренировки случаются. Не отказывайтесь от линейного прогресса только из-за неудачного тренировочного дня. У всех есть выходные. Если вы не можете прогрессировать в течение 2-4 недель, вам необходимо внести изменения.

Предотвращение травм

Как разогреться

Процесс разогрева перед тренировкой с отягощениями включает 3 различных этапа:

• Легкое кардио – 5-10 минут необременительного кардио.
• Растяжка – Несколько минут растяжки всего тела и специальной тренировки.
• Рабочие разминочные сеты – Подготовьте свое тело и разум к тяжелой работе.

Шаг 1 — Легкое кардио. Нередко вы чувствуете скованность, напряжение или боль, когда направляетесь на тренировку. Целью этого этапа является повышение внутренней температуры тела. Вы разгоните кровь и разогреете затекшие суставы и мышцы.

Выполните от 5 до 10 минут очень легких кардио с малой нагрузкой, например, пройдитесь по беговой дорожке.Этот период разминки никоим образом не должен напрягать ваше тело. Сохраните свою энергию для предстоящего сеанса подъема.

Шаг 2 – Легкое растяжение. Теперь, когда вы подняли температуру тела с помощью легкого кардио, найдите время, чтобы как минимум растянуть те группы мышц, которые вы собираетесь тренировать. Не нужно переусердствовать — достаточно 5-10 минут растяжки.

Шаг 3 – Рабочие разминочные подходы. Для большинства упражнений требуется от одного рабочего разминочного подхода до нескольких разминочных подходов.Используйте следующие рекомендации, пытаясь определить, сколько разминочных подходов требуется.

Тяжелые комплексные упражнения . Тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой создают большую нагрузку на тело. Для этих упражнений рекомендуется выполнять несколько рабочих разминочных подходов.

Разминочные сеты не должны напрягать организм или вызывать чувство усталости. Смысл разминочных подходов в том, чтобы подготовить свой разум, мышцы, суставы, сухожилия и центральную нервную систему к предстоящим более тяжелым подходам.

Если вы утомите мышцу во время разминки, вы снизите свою производительность во время рабочих подходов. Это не эффективный метод набора мышечной массы.

Прогрев пробы . Далее следует пример разминки для жима лежа. В этом примере первый рабочий подход будет выполнен с весом 225 фунтов.

• Разминочный сет 1 – Гриф x 10-15 повторений.
• Разминочный сет 2 – 135 фунтов x 5-8 повторений.
• Разминочный сет 3 – 185 x 3-5 повторений.
• Разминочный сет 4 – 205 фунтов x 1 повторение.

Прокат пены

Прокатывание пеной – это форма массажа. Он включает в себя использование цилиндрического куска пенопласта, который помещается на землю. Спортсмены «катаются» по пене, чтобы растянуть конкретную мышцу, чтобы помочь расслабить ткань.

Между тренерами существуют разногласия по поводу того, когда лучше всего использовать пенопластовый валик. Кто-то предпочитает принимать перед тренировкой, а кто-то после тренировки в нетренировочные дни.

Здоровье ротаторной манжеты

Вращательная манжета плеча представляет собой группу мышц и сухожилий, которые служат для стабилизации плеча. Вращательная манжета плеча активно участвует в поддержании стабильности плечевого сустава, и силовикам может быть полезно выполнять предварительную или силовую работу.

Как избежать травм на тренировках

Большинство тренировочных травм вызваны одним из следующих факторов:

1. Тренировки слишком тяжелые, слишком частые.
2. Слишком частые тренировки.
3. Тренировка с плохой физической формой.
4. Не слушая свое тело.

Поезд слишком тяжелый . «Тяжелая тренировка» — понятие относительное. Проще говоря, это означает выполнение слишком большого количества повторений каждую неделю, превышающее 90% моего одноповторного максимума. Таблица Прилепина, в которой приведены рекомендации по повторениям, подходам и объемам в зависимости от того, с каким процентом от вашего одноповторного максимума вы работаете, рекомендует не более 4-10 повторений в диапазоне 90%+.

Для большинства лифтеров выполнение более 4 повторений с 90%+ от вашего максимума одного повторения в данную неделю является слишком большим.Если вы продолжите тренироваться в этом диапазоне, используя большое количество повторений с 90% плюс, это только вопрос времени, когда вы получите сильное напряжение или травму, которая не позволит вам работать на пике.

Слишком частое обучение . Частые тренировки также могут привести к травмам. Крайне важно, чтобы атлет, занимающийся силовыми тренировками, постепенно увеличивал объем и частоту тренировок. Когда эти изменения будут внесены, предусмотрите период корректировки. Спортсмен-силовик может тренироваться чаще, но переход часто может занять годы, а не недели.

Плохая форма упражнений . Само собой разумеется, что сочетание плохой физической формы и большого веса опасно. Никогда не думайте, что ваша форма идеальна. Прилагайте усилия, чтобы постоянно совершенствовать свою технику, и ищите более опытных лифтеров, которые помогут вам с указателями.

Прислушиваться к своему телу. Всегда слушайте свое тело. Если вы чувствуете себя очень жестким или напряженным, добавьте еще несколько разминочных подходов.

В случаях, когда вес кажется необычно большим, соблюдайте осторожность. Когда вес кажется тяжелым, это признак того, что ваша центральная нервная система не работает на должной скорости.В настоящее время у вас есть два варианта:

1. В течение дня используйте немного меньший тренировочный вес.
2. Выполните еще несколько одиночных разминочных подходов в надежде, что ваша ЦНС «проснется».

Обучение помощи

Информация об общей помощи была представлена ​​ранее в этом руководстве. В этом разделе основное внимание будет уделено тому, чтобы помочь вам лучше структурировать свою вспомогательную работу на основе слабых сторон и предоставить вам качественные варианты упражнений для устранения этих слабых сторон.

Оценка слабых сторон . Далее следует список общих проблемных мест и связанных с ними слабых мест. Имейте в виду, что мертвая точка может быть результатом слабости нескольких групп мышц, поэтому вам может потребоваться внести дополнительные коррективы, если эти рекомендации не работают.

Слабые стороны жима лежа

• Слабо с груди . Если у вас слабая грудная клетка, сосредоточьтесь на укреплении спины с помощью тяги и/или подтягиваний. Также может быть полезно выполнять скоростную работу (динамическое усилие) и работать над улучшением общей силы плеч.Также не забывайте работать над приводом ног.
• Слабое среднее . Если вы слабы в середине жима, это, скорее всего, вызвано недостаточной силой плеч и трицепсов. Работайте над этими зонами, используя такие упражнения, как жим лежа узким хватом, жимы с досок или с использованием бинтов или цепей.
• Слабая блокировка . Слабый локаут почти целиком связан с силой трицепса. Вам нужно будет найти творческие способы перегрузить локаут, например, жим с 3, 4 или 5 досок, а также с использованием бинтов и цепей.
• Неравномерная блокировка . Это распространенная проблема, особенно у новичков. Неравномерный локаут почти всегда связан с недостаточной силой трицепсов. На ранних стадиях подъема это часто бывает вызвано общим недостатком силы стабилизатора. Если вы опытный атлет с неровной скамьей, добавляйте несколько дополнительных повторений, используя одно движение руки на каждой тренировке.

Недостатки приседаний

• Проблема «Углубление». Значительный процент случаев недостаточной глубины можно объяснить приседанием «колени внутрь».Если угол вашего колена находится внутри угла вашей стопы, вы приседаете с коленом и ограничиваете глубину приседания. Недостаточная глубина также может быть вызвана недостаточной гибкостью тазобедренного сустава.
• Слабая блокировка . Приседание фиксируется толканием бедер вперед. Если у вас слабый локаут, вы либо не концентрируетесь на движении бедер вперед, чтобы завершить повторение, либо ваши бедра слабы. Вы можете улучшить силу локаута с помощью бинтов или цепей, или напрямую прорабатывая бедра с помощью подтягиваний или махов с гирями.Скоростная работа (динамическое усилие) также будет полезна.
• Слабость в дырке . Имейте в виду, что приседание — это не просто жим ногами со штангой на спине. Сформируйте отверстие, повторение приседания начинается с поднятия бедер. Если вы слабы в яме, сосредоточьтесь на развитии взрывной силы за счет работы на скорость (динамическое усилие).

Слабые стороны становой тяги

• Слабая блокировка . Слабый локаут в становой тяге можно исправить с помощью тяжелой гребли, силовых шрагов, скоростной работы, а также с помощью бинтов и цепей.Также помните, что в локауте в становой тяге задействованы бедра и ягодицы, поэтому не забывайте толкать бедра вперед, когда пытаетесь завершить каждое повторение.
• Слабость на полу . Много раз становая тяга рассматривается как жим ногами со штангой. Это не правильно. Лучший способ начать повторение в становой тяге — начать движение головой. Куда идет голова, туда и тело. Если вы опытный лифтер и это для вас слабое место, попробуйте использовать скоростную работу (динамическое усилие) и дефицитную становую тягу.

Общие упражнения по оказанию помощи

Есть определенные упражнения, которые стали основой вспомогательных тренировок из-за их эффективности. Эти упражнения включают в себя:

• Приседания . Доброе утро, подъемы ягодичных мышц, скоростные приседания, приседания на ящик, фронтальные приседания, тяжелая работа на пресс, тяга бедра со штангой/ягодичный мостик.
• Становая тяга . Дефицитная становая тяга, гудморнинг, скоростная становая тяга, тяга в раме, румынская становая тяга, фронтальные приседания, тяжелая работа на пресс, тяжелые тяги, силовые шраги.
• Жим лежа . Жим лежа узким хватом, жим с досок, скоростной жим лежа, жим лежа с паузой, тяжелые тяги, тяга к лицу, жим над головой, жим гантелей лежа.

Вариации олимпийских упражнений

Существует множество вариантов олимпийских подъемов, которые полезны для улучшения общей силы, взрывной силы и могут помочь в спортивных результатах. Популярные варианты включают:

• Силовая очистка
• повесить рывок
• Силовой рывок
• Высокая тяга
• Силовое пожимание плечами
• Приседания над головой
• Рывковый захват High Pull
• Рывок гантели
• Толкающий пресс

Использование лент и цепочек

Популярность системы силовых тренировок Westside Barbell сделала использование бинтов и цепей обычным явлением.

Цепи можно прикрепить к приседаниям, становой тяге или жиму лежа, что усложняет каждое упражнение по мере достижения локаута. Ленты можно прикрепить сверху или снизу, что усложняет подъем в локауте или в начале повторения.

Ленты и цепи часто используются одновременно с скоростными тренировками (работа с динамическими усилиями), но также используются с большим весом для тренировки слабых мест.

Взгляд на периодизацию

Периодизация — это запланированная цикличность интенсивности и/или объема для максимального восстановления и прироста силы.Периодизация редко требуется новичку, но начинает приносить пользу лифтеру среднего уровня, когда он становится все сильнее и сильнее.

В большинстве случаев тело просто не может продолжать тренироваться с максимально возможными весами неделю за неделей. Периодизация позволяет атлету поддерживать силу, в то время как усталость мышц, суставов и соединительной ткани снижается.

Ниже приведен список популярных подходов к пердиизации.

Линейная периодизация .Линейная периодизация начинается со схем с более низкой интенсивностью и большим количеством повторений и постепенно переходит к использованию очень тяжелых весов и малоповторных подходов. Это линейное увеличение интенсивности во времени. Вот пример линейной периодизации из статьи Дэйва Тейта «Библия периодизации». Он был немного изменен, чтобы отображать все фазы в недельной прогрессии:

• Неделя 1 — 5×10 @ 62% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 2 — 4×10 @ 64% от 1ПМ.3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 3 — 3×10 @ 66% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 4 — 3×8 @ 68% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 5 — 3×8 @ 70% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 6 — 5×6 @ 75% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 7 — 4×6 @ 77% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 8 — 4×5 @ 79% от 1ПМ.3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 9 — 4×5 @ 82% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 10 — 3×4 @ 85% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 11 — 3×4 @ 87% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 12 — 3×3 @ 89% от 1ПМ. 3 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 13 — 3×3 @ 91% от 1ПМ. 4 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 14 — 3×3 @ 93% от 1ПМ.5 минут отдыха между подходами.
• Неделя 15 — 3×3 @ 95% от 1ПМ. 5 минут отдыха между подходами.
• Неделя 16 — 2×2 @ 97% от 1ПМ. 7 минут отдыха между подходами.
• Неделя 17 — 2×1 @ 99% от 1ПМ. 7 минут отдыха между подходами.

Нелинейная периодизация . Нелинейные циклы периодизации или чередование различных степеней интенсивности и объема с течением времени. Там, где линейная прогрессия очень структурирована, нелинейная прогрессия действует более циклично.Вот несколько примеров подходов нелинейной прогрессии:

Пример НЛП 1:

• Неделя 1 – Низкая интенсивность, больше повторений. 3 подхода по 8-10 повторений с весом 65% от 1ПМ.
• Неделя 2 – Высокая интенсивность, мало повторений. 5 подходов по 3 повторения с 80% 1ПМ.

НЛП Пример 2:

• Тренировка 1 — Низкая интенсивность, больше повторений. 3 подхода по 8-10 повторений с весом 65% от 1ПМ.
• Тренировка 2 – Скоростная работа (динамическое усилие).8-10 подходов по 2 повторения с весом 55% от 1ПМ.
• Тренировка 3 — Высокая интенсивность, мало повторений. 5 подходов по 3 повторения с 80% 1ПМ.

Периодизация блока . Блочная периодизация обычно включает 3 единицы постепенно увеличивающейся интенсивности, выполняемые еженедельными блоками. Эти блоки или единицы обучения называются мезоциклами. В кругах силовых тренировок эти блоки называются: накопление, трансмутация и реализация.

• Накопление — Фаза накопления фокусируется на тренировках с меньшей интенсивностью и большом объеме работы.
• Трансмутация — Фаза трансмутации включает в себя уменьшение объема и увеличение интенсивности.
• Реализация – Реализация период тяжелого подъема. Объем очень низкий, а интенсивность очень высокая.

Специальное оборудование

Силовые тренировки могут включать в себя использование различных видов специального оборудования.

• Ленты и цепочки . Ленты и цепи используются для изменения сложности подъема в различных точках.
• Приседания на ящик . Коробки разной высоты часто используются для обучения правильной технике приседания или для развития взрывной силы из лунки.
• Ремень . Подъемные ремни обеспечивают поддержку во время подъема тяжестей, и при правильной установке они могут позволить лифтеру увеличить свой 1ПМ. Обратите внимание, что существует разница между большинством подъемных ремней, которые можно найти в универмагах, и ремнями, используемыми силовыми атлетами элитного уровня.
• Подъемные башмаки . Для становой тяги вам нужно шоу с очень маленькой подошвой. Чем ближе вы к полу, тем лучше. По этой причине спортсмены-силовики обычно носят тапочки Чака Тейлора или тапочки для становой тяги. В приседаниях может быть приподнятая подошва, но эта подошва должна быть устойчивой и несжимаемой.
• Доски . Доски используются для жима лежа и вариаций для тренировки различных диапазонов жима. Прессы с досок обычно варьируются от одной доски до пресса с 5 досками.
• Наколенники . Коленные бинты выполняют несколько функций. Они обеспечивают поддержку области колена, а также сохраняют коленный сустав и соединительную ткань в тепле. Коленные бинты также могут обеспечить некоторую пружинистость от отверстия, если они правильно установлены, и могут добавить от 30 до 50 фунтов к максимальному приседанию.
• Наручные бинты . Бинты для запястий обеспечивают стабильность, поддержку и тепло в области запястий и очень полезны при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье или над головой.
• Рукава до колен/локтей .Рукава до колен и локтей действуют иначе, чем бинты. Они обеспечивают некоторую поддержку, но не достаточную, чтобы поднять одноповторный максимум атлета. Многие силовые спортсмены используют их, чтобы согреть колени и локти.
• « Костюмы» . Костюмы для приседаний, становой тяги и жима лежа, также известные как «экипировка», обеспечивают поддержку, отскок и помощь. Гидрокостюмы используются в пауэрлифтинге и могут позволить спортсмену добавить сотни фунтов к своему максимальному количеству повторений.
• Подъемные ремни .Подъемные ремни привязаны к запястьям и оборачиваются вокруг штанги или гантели, чтобы обеспечить поддержку хвата. Ремни не только позволяют спортсмену перемещать более тяжелые веса, но и позволяют выполнять подъем более безопасно.

Обучение дома

Тренировка без корректировщиков

В очень редких случаях уместно тренироваться без наблюдателей или без использования стоек и кеглей. В ваших же интересах тренироваться в тренажерном зале. Прежде чем заключать контракт, убедитесь, что в тренажерном зале есть хотя бы одна стойка со статическими или регулируемыми штырями, на которые можно зацепить штангу, если вы потерпите неудачу в приседе или жиме лежа.

Многие молодые лифтеры совершают ошибку, тренируя только жим лежа. Если в тренажерном зале нет никого, кто мог бы предоставить вам безопасное место, переместите скамью на стойку для приседаний и отрегулируйте штифты так, чтобы они могли «поймать» штангу на безопасном уровне, если вы потерпите неудачу.

Найдите время, чтобы потренироваться в жиме лежа с пустым грифом. Убедитесь, что вы можете легко выскользнуть из-под грифа или стойки.

Никогда не пытайтесь тренироваться в одиночку на новой стойке или в новом тренажерном зале, не проверив предварительно глубину штифта.

Общие силовые упражнения и мероприятия

В последние годы стали популярны соревнования стронгменов. Конкурсанты представлены на обложках крупных журналов, и почти на каждом местном фестивале, кажется, проходят соревнования силачей.

Если вы интересуетесь стронгменом, вам следует регулярно выполнять следующие 6 упражнений.

Вытягивание объекта . Одно из характерных упражнений стронгмена — тяжелая тяга. Участники пытаются тянуть грузовик, поезд или аналогичный объект, дергая за веревку или будучи привязанными к объекту.Это событие можно воспроизвести несколькими способами. Например, вы можете толкать или тянуть машину на пустой парковке.

Хомут Walk . Ходьба на ярме обычно представляет собой рассчитанное на время мероприятие, в котором участники помещают изготовленное из металла «коромысло» на верхнюю часть спины (как при приседании) и идут как можно быстрее.

Очистка журнала и печать . Очистка бревна и прессинг — еще одно фирменное событие стронгменов. Участники с силой отрывают бревно от земли, обычно кладя его на колени в промежуточном положении.Отсюда они пытаются переместить бревно на верхнюю часть груди, в конце концов нажимая на него над головой.

Камни Атласа . Камень Атлас даже требует, чтобы участник поднимал все более тяжелые круглые камни и ставил их на платформу. Высота платформы может быть разной. Обычно это запланированное событие.

Перенос предметов . Перенос предмета предлагает участнику поднять и перевезти какой-то странный тяжелый предмет.

Прогулка фермера . Еще одно распространенное силовое упражнение, которое несут фермеры, включает в себя подъем и перемещение двух предметов (по одному в каждой руке) либо на максимальное расстояние, либо на определенное расстояние в качестве рассчитанного по времени события.

Питание и добавки

Нельзя недооценивать важность еды и четкого плана или подхода к питанию. Тяжелые тренировки во многом должны быть подкреплены качественным питанием и правильным потреблением. Без надлежащих питательных веществ или калорий вы ограничите способность своего тела восстанавливать и укреплять мышцы и соединительную ткань.

Слабое питание создает слабого спортсмена. Сильная, структурированная еда помогает максимизировать прирост силы.

Основы питания для укрепления силы

Чтобы добиться максимальной производительности, вам необходимо следить за потреблением пищи не меньше, если не больше, чем за тренировками.Недостаточно просто «здорово питаться». Хотя здоровое питание — это хорошо, план питания для наращивания мышечной массы имеет определенные требования, которые необходимо соблюдать:

1. калорий . Вы должны потреблять постоянное количество калорий в день. Это потребление должно быть достаточно существенным, чтобы позволить телу нарастить мышечную массу. Недоедание является одной из основных причин отсутствия результатов.
2. Белок . Вы должны следить за потреблением белка. Увеличение ежедневного потребления белка во время программы тренировок с отягощениями помогает увеличить сухую мышечную массу.Организм человека находится в постоянном состоянии «белкового обмена». Мышечная ткань постоянно восстанавливается и заменяется. Чтобы максимизировать это восстановление, вы должны поддерживать положительный азотистый баланс белка.
3. Углеводы . Углеводы играют две ключевые роли в наращивании мышечной массы. Первое — это энергия. Ваше тело нуждается в максимальной энергии, чтобы работать на максимальном уровне. Во-вторых, пик инсулина после тренировки. Инсулин является наиболее анаболическим гормоном в организме человека и доставляет питательные вещества из кровотока в мышечные клетки.Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы отчаянно пытаются восстанавливаться и восстанавливаться и требуют энергии и питательных веществ. Это единственный момент, когда простые углеводы принесут вам пользу для наращивания мышечной массы.
4. Полезные жиры . Диета с низким содержанием жиров не является здоровой диетой. Организму нужны здоровые жиры по множеству причин. Недоедание здоровых жиров может нарушить сон, снизить сердечно-сосудистую функцию, замедлить восстановление и повысить вероятность перетренированности. Вы должны в какой-то степени контролировать потребление жиров, чтобы быть уверенными, что оно находится на продуктивном уровне.

Сколько калорий вам нужно?

Чтобы помочь вам определить суточную потребность в калориях, вам сначала нужно будет рассчитать свой BMR или базовый уровень метаболизма. Скорость основного обмена (BMR) — отличный инструмент для определения того, сколько калорий требуется вашему телу ежедневно в зависимости от количества и интенсивности выполняемых вами упражнений. Этот инструмент работает по проверенной формуле и очень точен. Калькулятор использует две формулы для расчета суточной потребности организма в калориях.

Поймите, что ваш BMR — это всего лишь ориентир. Вам нужно будет внести коррективы, если вы теряете вес, слишком быстро набираете вес или если вы обнаружите, что не восстанавливаетесь быстро или не прибавляете силы.

Силовые тренировки — это не то же самое, что наращивание мышечной массы. Хотя со временем вам нужно будет нарастить мышечную массу, чтобы максимизировать свои усилия, особенно если вы начинаете с далеко не идеальной генетикой, нет межсезонья и циклов набора массы.

Сколько вы едите, зависит от вас и ваших целей.Если вы пытаетесь набраться сил для занятий спортом, но не набираете много веса, лучше всего питаться, используя то, что бодибилдеры называют методом «сухой массы». Если вам нужно быстро набрать силу и размер, есть несколько мест с агрессивной едой, отмеченных ниже.

Когда дело доходит до грубой силы, размер является важной переменной. Тяжелые спортсмены поднимают больше, чем легкие спортсмены. Если вы сомневаетесь в этом, изучите авторитетные записи о естественном пауэрлифтинге.

Быстрое увеличение размера новичка может помочь максимизировать прирост силы…ЕСЛИ вы усердно тренируетесь. Если ваши тренировки не на 100%, то лишние калории — это просто быстрый путь к набору жира.

Опытные лифтеры редко получают пользу от набора веса по радио. Наращивание силы — это длительный процесс. Если вы опытный спортсмен и пытаетесь прибавить в весе 20 фунтов, делайте это подконтрольно.

Чистый сыпучий . Плотная масса обычно рекомендуется для людей, которые считают, что имеют средний или здоровый вес. Используйте следующую формулу, чтобы определить свою суточную потребность в калориях для плотной массы:

Агрессивное питание .Если вы считаете, что у вас недостаточный вес или вы хардгейнер, вам будет полезно питаться более агрессивно. Используйте следующую формулу, чтобы определить ваши ежедневные потребности в калориях для агрессивной массы:

Людям с недостаточным весом может потребоваться добавить более 500 калорий к расчету BMR, если они обнаружат, что не набирают вес. Если это так, добавьте дополнительно 300 калорий в день и следите за своим весом в течение следующего месяца.

Помните, что все расчеты являются лишь отправной точкой.Если вы усердно тренируетесь и не видите результатов, добавьте больше калорий в свой ежедневный план питания. Лучше всего увеличивать потребление калорий не более чем на 300 калорий за раз.

Для получения дополнительной информации о силовом питании и питании для наращивания мышечной массы ознакомьтесь со следующими статьями:

Сколько белка вам нужно?

Существует множество других рекомендаций и формул по протеину, используемых в сфере силовых тренировок. Вместо того, чтобы полагаться на соотношения или граммы на фунт веса тела, проще использовать эту простую рекомендацию:

.

• Мужчины — Ешьте от 35 до 40 граммов белка каждые 2 часа.от 5 до 3 часов.
• Женщины — Ешьте от 20 до 25 граммов белка каждые 2,5-3 часа.

Используя этот метод, наименьшее количество белка, которое мужчины будут потреблять ежедневно, составит 175 граммов, а максимальное — 240 граммов. В целом, от 180 до 200 граммов достаточно для большинства атлетов-натуралов, если только вы не ростом 6 футов 6 дюймов и не худощавы.

Пожалуйста, не паникуйте на сайте 240 грамм протеина. Он находится на верхнем уровне спектра и может потребоваться только хардгейнерам с быстрым метаболизмом.Но это, конечно, не нужно для большинства из нас.

Определение потребления жира

Потребление жиров должно составлять около 20-30% ваших ежедневных калорий. Чем больше ежедневных калорий вам нужно, тем ближе этот процент должен быть к 30. Опять же, жир содержит 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, которые содержат 4 калории на грамм, что делает жиры более калорийными.

Если вам нужно больше калорий, самый простой способ есть больше — увеличить ежедневное потребление жиров.

Определение потребления углеводов

Определить суточное потребление углеводов достаточно просто.Поскольку вы уже рассчитали свой BMR, вам нужно только вычесть калории, полученные из потребления жиров и белков, чтобы получить, сколько калорий вам нужно из углеводов.

Разделите это число на 4, чтобы получить количество граммов углеводов, которое вам нужно в день. Например:

• Шаг 1 — БМР. Вы подсчитали, что ваша ежедневная потребность в калориях для наращивания мышечной массы составляет 3000 калорий.
• Шаг 2 – Белок. Вы составляете план питания, основанный на 180 граммах белка, что дает в общей сложности 720 калорий.
• Этап 3 – Жир. Вы составляете план питания, в котором 25% ваших ежедневных калорий приходится на полезные жиры. Это 750 калорий или 83,33 грамма жира.
• Шаг 4 – Углеводы – Вычтите 750 калорий из жиров и 720 калорий из белков, чтобы получить 1530 калорий, необходимых из углеводов. Это составляет 382,5 грамма в день.

Как составить план питания

План питания для силовых тренировок не должен быть сложным.Самый простой способ приблизиться к еде — это распределить ее между завтраком, обедом и ужином. В промежутках между приемами пищи или позже вечером вы добавите закуски. Эти закуски позволят вам потреблять больше белка и питательных веществ, помогая вам восстанавливаться и расти.

Эффективный план питания будет выглядеть примерно так:

• Завтрак
• Закуска
• Обед
• Закуска
• Ужин 
• Закуска

Вот несколько «правил», которые помогут вам составить план питания:

• Частый белок — Вы хотите съедать не менее 30 граммов белка каждые 2 часа.от 5 до 3 часов. В качестве перекуса белковая подкормка может быть такой же простой, как сывороточный коктейль, сыр из сыра, яйца или банка тунца.
• Время приема углеводов . Хотя углеводы при каждом приеме пищи — это нормально, сосредоточьтесь на потреблении большего количества углеводов на завтрак и во время приема пищи после тренировки.
• Полезные жиры – Не забывайте о полезных жирах. Молоко, сыр, орехи, миндаль, сливочное и оливковое масло — отличный выбор.
• Фрукты и овощи — Ешьте фрукты и овощи.Банан или яблоко вместе с протеиновым коктейлем — очень удобная закуска. Вы также можете увеличить потребление овощей с помощью вкусного салата из шпината, добавив овощи по выбору (перец, лук и многое другое!)
• Разнообразие — Ешьте разнообразные белковые продукты, углеводы на основе зерна, фрукты, овощи и продукты, содержащие полезные жиры. Все, что вы едите, имеет различный профиль аминокислот, витаминов и минералов, и употребление в пищу разнообразных продуктов помогает вам охватить все основы.

Питание после тренировки .Вы можете возразить, что послетренировочное питание — самый важный прием пищи за день. После тяжелых и интенсивных тренировок с отягощениями ваше тело истощается многими жизненно важными питательными веществами, включая белок, гликоген (сахара, используемые для получения энергии), аминокислоты и важные витамины и минералы. Крайне важно заменить эти питательные вещества как можно скорее, чтобы предотвратить катаболизм (распад мышц) и способствовать анаболизму (восстановлению и восстановлению мышц) и синтезу белка.

Кроме того, чтобы заменить потерянный мышечный гликоген и выброс инсулина, вы можете добавить быстроусвояемые углеводы.Хорошими примерами являются декстроза и восковой кукурузный крахмал. Около 70 г углеводов необходимо для адекватного всплеска инсулина.

Питание в день . Сколько приемов пищи в день оптимально для силы и роста мышц? Это может стать предметом горячих дискуссий. Вот несколько моментов, которые следует помнить при составлении плана питания:

• Частые кормления . В то время как более редкие приемы пищи могут помочь вам, прием пищи каждые 2,5-3 часа был основным в подъеме на протяжении десятилетий, и на то есть веская причина… это работает и работает хорошо.
• Менее частое кормление . Если вы можете есть только 3-4 раза в день, разнесите эти приемы пищи как можно дальше друг от друга и убедитесь, что вы достигаете уровня потребления калорий и макронутриентов, который может помочь вам увеличить силу и мышечную массу. Также может быть полезно принимать BCAA между приемами пищи.

Является ли палео-питание жизнеспособным вариантом?

Палеопитание фокусируется на потреблении продуктов, которые были распространены до первой сельскохозяйственной революции — неолитической революции.Именно в это время (около 10 000 лет назад) человек перешел от образа жизни охотников-собирателей к оседлому сельскохозяйственному образу жизни. Палеодиета подчеркивает, что на протяжении большей части человеческой истории человек не потреблял такие продукты, как рафинированный сахар и зерновые, а также углеводы с высоким гликемическим индексом.

Paleo — очень жизнеспособный вариант для спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Это позволяет вам есть свободно и до сытости, не опасаясь чрезмерного увеличения веса, поощряя при этом потребление только необработанных/легко обработанных продуктов.

Общие подходы к набору массы для тренирующихся с недостаточным весом и «слабых»

В этом разделе будут рассмотрены несколько довольно распространенных подходов к силовым тренировкам. Каждый из них предназначен для того, чтобы помочь маленькому и слабому спортсмену как можно быстрее набрать вес и силу.

ГОМАД . Гомад означает «галлон молока в день». Обычно это цельное молоко, и спортсмены употребляют его в дополнение к 3 полноценным приемам пищи в день.

Плюс 1000 .Тренер Джон Кристи дает следующий совет, когда речь идет о развитии быстрой силы и размера:

.

«Требуется много усилий, чтобы съесть достаточно, чтобы набрать вес, и это одна из основных причин того, что большинство тренирующихся терпят неудачу — они не будут над этим работать. Ешьте на 1000 калорий в день больше, чем вы едите сейчас, и вы нарастите мышечную массу (при условии, что тренировки стимулируют)».

Марк Риппето . Марк Риппето — уважаемый силовой тренер и автор книги «Начальная сила». Вот некоторые из его цитат о наращивании силы и приеме пищи:

«Молоко в буквальном смысле лучше стероидов для роста начинающего атлета, и ни одна добавка не дает такого же эффекта.

«Это потому, что более тридцати лет непосредственных наблюдений показали мне, что, когда тренирующиеся выпивают один галлон молока, добавленного к их обычному рациону, и тренируются в прогрессивной линейной манере, они значительно набирают мышечную массу тела, а те, кто не пьет молоко , даже при наличии прогрессивной линейной тренировки, сделать этого не удастся. Им также не удается продолжать прогрессивную линейную тренировку в течение того же промежутка времени, потому что этому способствует постоянное увеличение веса. Я понимаю, что вы спрашиваете меня, учитывал ли я другие факторы, такие как неправильное выполнение программы, и ответ: да, конечно, потому что я не полный идиот.Те, кто не будет выполнять программу, не учитываются, когда я делаю эти замечания, потому что это было бы слишком… очевидной дырой в моем анализе. Отличие тех, кто пьет молоко, в том, что ОНИ СТАНОВЯТСЯ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ТЕ, КТО НЕ ПЬЕТ… МОЛОКА. Пожалуйста, скажи мне, что ты понял это сейчас.»

«Ребята, вы, которые беспокоитесь о правильном питании, на самом деле просто бодибилдеры, ищущие оправдания своей одержимости прессом. Вы не можете стать большим и сильным на 3000 ккал/день. И нельзя есть 7000/день и питаться идеально «чисто».

Дополнение к основам

Легко запутаться в разнообразии продуктов, представленных на рынке. В этом разделе мы расскажем о различных типах добавок для наращивания мышечной массы, о том, что они делают, и о том, как вы можете использовать их, чтобы помочь вам быстрее достичь своих целей.

Хотя добавки не являются необходимыми для наращивания мышечной массы, они могут помочь вам быстрее достичь своих целей. Интенсивные тренировки должны подкрепляться твердым питанием, и часто просто нецелесообразно получать необходимое питание, когда оно вам нужно, только из еды.Чтобы полностью реализовать свой потенциал наращивания мышечной массы, вам нужна хорошая диета и план приема добавок.

Самые продаваемые добавки

Белок . Белок необходим для наращивания мышечной массы. Без него вы просто не будете расти. Белок состоит из аминокислот, которые являются основными строительными блоками мышечной ткани. Протеиновые порошки и протеиновые батончики удобны и содержат высококачественный белок.

Доступны два различных типа протеиновых порошков: сывороточный протеин и казеиновый протеин.Сывороточный протеин и казеиновый протеин следует использовать по-разному:

• Сывороточный протеин . Сывороточный протеин идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Он очень быстро усваивается, имеет отличный профиль аминокислот, низкое содержание жира и очень высокий показатель биодоступности (BV). Сывороточный протеин идеально подходит для тех случаев, когда вам нужно быстро получить качественный белок, например, сразу после тренировки или когда вы просыпаетесь утром.
• Казеиновый протеин . Казеиновый белок переваривается очень медленно, от 2 до 7 часов.Это означает, что казеиновый протеин используется, когда вам не нужен белок прямо сейчас. Казеин отлично подходит для употребления перед сном, потому что самое долгое время, когда ваше тело обходится без белка, приходится на ночь, когда вы спите. Казеин также входит в состав многих заменителей пищи.

Креатин . Креатин — еще одна замечательная добавка для набора мышечной массы. Он естественным образом встречается в организме и содержится в незначительных количествах в некоторых продуктах, таких как красное мясо. Это безопасно и очень эффективно для всех, особенно если вы никогда не использовали его раньше.

Креатин повышает доступность АТФ (основного источника энергии, используемого мышцами для взрывной силы), благодаря чему вы можете выполнять больше повторений и подходов и поднимать больший вес, помогая вам быстрее нарастить мышечную массу.

Гейнеры . Продукты для набора веса отлично подходят для того, чтобы помочь вам получить питательные вещества и калории, необходимые для роста мышц. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите каждый день. Некоторым людям нужно больше калорий, чем другим.Некоторым «хардгейнерам» для роста требуется огромное количество калорий.

Как правило, гейнеры содержат от 400 до 1200 калорий на порцию. Они состоят из сывороточного белка, сложных углеводов и жиров. Многие люди, ведущие активный образ жизни, используют гейнеры, чтобы пить между приемами пищи, чтобы поддерживать подсчет калорий.

Мультивитамины . Это может показаться не самой очевидной добавкой для наращивания мышечной массы, но хорошие поливитамины играют важную роль в росте мышц и общем состоянии здоровья.Если вам не хватает хотя бы одного витамина или минерала, ваши успехи действительно могут быть затруднены.

Хороший мультивитамин необходим для наилучшего набора мышечной массы, не говоря уже о хорошем здоровье. Людям, которые занимаются спортом, нужно больше витаминов, чем обычному человеку, поэтому ваши бренды из супермаркета не помогут.

Глутамин . L-глютамин является наиболее распространенной аминокислотой, содержащейся в мышечной ткани. Это помогает предотвратить истощение мышц (катаболизм) и улучшает восстановление. Чем лучше и быстрее вы восстанавливаетесь, тем быстрее и сильнее вы сможете тренироваться в тренажерном зале! Глютамин также является основным источником топлива для иммунной системы, поэтому он может помочь предотвратить распространенные заболевания.Это означает меньше шансов, что вам придется взять перерыв в тренировке.

Glutamine безопасно принимать круглый год. Глютамин не следует принимать одновременно с креатином, потому что они конкурируют за рецепторы при всасывании. Глютамин часто принимают перед тренировкой и в протеиновом коктейле перед сном.

Усилитель оксида азота . Оксид азота представляет собой газ в свободной форме, который вырабатывается в организме и используется организмом для связи с другими клетками организма. Тот факт, что оксид азота увеличивает приток крови, должен заинтересовать атлетов, так как усиленный приток крови будет служить для доставки большего количества питательных веществ к мышцам, что поможет мышцам стать больше, когда они подвергаются стрессу. Люди замечают значительное увеличение мышечного пампинг при использовании этого продукта.

Многие лучшие продукты с оксидом азота также смешиваются с усилителями энергии, чтобы сформировать полноценный напиток перед тренировкой.

Натуральный усилитель тестостерона . С возрастом у мужчин снижается уровень тестостерона. Повышение уровня тестостерона помогает нарастить мышечную массу, улучшить настроение, поддерживать здоровое либидо и многое другое. Бустеры тестостерона часто включают популярные ингредиенты, такие как ZMA, Tribulus и многие другие.

ВСАА и аминокислоты .Аминокислоты являются строительными блоками белка. Бодибилдеры могут получить особую пользу от приема аминокислот, поскольку они способствуют восстановлению, росту и развитию мышечной ткани. Среди самых полезных и эффективных добавок в любой программе спортивного питания – аминокислоты с разветвленной цепью. Это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.

Кондиционирование

Этот раздел предоставлен Гейбом Уэллсом из Bigger, Faster, Stronger из Техаса .

Важность кондиционной подготовки в области силовых тренировок очень важна, если вы хотите иметь долгую и приносящую удовлетворение карьеру.Что кондиционирование делает для тела; Короче говоря, это дает организму шанс увеличить время восстановления и работоспособность. Можно назвать еще много преимуществ; как раз это два важных.

Примеры:

• Перетаскивание саней : Перетаскивание саней вперед, назад или в стороны.
• Интервальный бег : Спринтерский бег (20-100 ярдов, половинная скорость-полная скорость).
• Интервальный бег в гору : Спринты в гору, не забывайте спускаться пешком, иначе вы рискуете получить травму.
• Prowler Push : Непревзойденная кондиционирующая способность.
• Кувалда Качели : Найдите кувалду и шину, раскачивайтесь. Несколько сотен повторений, и ваши легкие будут кричать.
• Tire Flipping : Основной элемент стронгменских и футбольных программ.
• Прогулка фермера : Еще один продукт силача. Купите набор фермерских ручек или возьмите самые тяжелые DB и прогуляйтесь примерно на 50-100 футов. Невероятное средство для укрепления хвата и сжигания легких.

Мешки с песком, гиревые колокольчики, толкатели грузовика/автомобиля — все это оружие вы можете добавить в свой арсенал. Комбинации бесконечны, и вы должны экспериментировать со всеми. Есть много, много других форм кондиционирования, так что не забудьте исследовать.

Запомните одно важное правило: давайте себе время на восстановление между подходами и тренировочными днями.

Некоторые выступают за кондиционирование каждый день. Возможно, это не лучший подход. Дайте себе время на восстановление между тренировками, иначе вы рискуете замедлить результаты.Начните с 2-3 дней в неделю и двигайтесь дальше.

Сила роста для максимального прироста мышечной массы!

Откройте учебник по физическим упражнениям, и вы увидите, что оптимальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы составляет 8-12 повторений. Но даже если вы хотите нарастить максимальную мышечную массу, тренировки в течение определенного периода времени, как у пауэрлифтера, то есть тренировки на силу, а не у бодибилдера, могут иметь более долгосрочные преимущества в плане мышечной массы. Возможно, вы не хотите строить телосложение пауэрлифтера, но обладание силой самого сильного человека в вашем зале будет иметь серьезные гипертрофические последствия.

Можешь не верить мне на слово. Ряд лучших бодибилдеров вчера и сегодня — такие парни, как Том Платц, Франко Колумбу, Ронни Коулман, Бен Уайт, Джонни Джексон, Стэн Эффердинг и даже Арнольд Шварценеггер — начинали свою карьеру как пауэрлифтеры. Эти мужчины сначала тренировались на силу, прежде чем стать бодибилдерами.

Почему тренировки по пауэрлифтингу дают долгосрочное преимущество в наращивании мышечной массы? Ответ прост: чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять.

Сила порождает размер

Как только вы вернетесь к программе наращивания мышечной массы после силовых тренировок, вы станете сильнее во всех отношениях. Эта повышенная сила позволит вам использовать, скажем, 305 фунтов в жиме лежа на 8 повторений, а не 275 фунтов. Вы сможете работать с большим весом в любом мультисуставном упражнении для набора мышечной массы из 8-12 повторений. Проще говоря, это увеличение нагрузки в диапазоне повторений для наращивания мышечной массы приводит к увеличению мышечной массы!

Как начинающий бодибилдер, невероятно быстрый рост неизбежно замедлялся и, в конечном счете, стабилизировался.Простое добавление большего объема, большего количества упражнений и более продвинутых тренировочных техник, таких как форсированные повторения и негативы, могут работать в краткосрочной перспективе, но вы быстро снова выйдете на плато — или станете перетренированными и увидите, что ваши достижения свернутся вспять и предрасполагают вас к большему риску получения травмы. Тренироваться усерднее — это не всегда ответ.

Вот где начинается цикл тренировок. Вы будете чередовать периоды тяжелого веса, малого количества повторений и небольшого объема с периодами более традиционных тренировок в стиле бодибилдинга. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют это «периодизацией», и это проверенный способ увеличения силы и массы.

Есть ряд важных принципов, которым нужно следовать при силовых тренировках, поэтому давайте рассмотрим самые важные из них, чтобы вы могли стать чертовски сильными, а затем добавить массивные мышечные размеры на долгое время.

1. Тренируйтесь специально для увеличения силы

Конечно, силовые и гипертрофические тренировки используют одни и те же инструменты в тренажерном зале и даже многие из одних и тех же движений, но используемые комбинации упражнений, схемы и переменные зависят от их деятельности.Чтобы стать действительно сильным или действительно большим, вам нужно уважать эти различия, чтобы максимизировать свой выигрыш. Если вы не ставите перед собой какой-то одной цели в краткосрочной перспективе, вы неизменно будете тренироваться для достижения обеих целей — и потерпите неудачу с обеими.

Каждая тренировка состоит как минимум из пяти определенных программных переменных, которые вы можете изменить:

• Выбор упражнений
• Порядок упражнений
• Количество комплектов
• Сопротивление
• Отдых между подходами

Все эти переменные могут быть использованы для увеличения вашей силы.

Также важно отметить, что адаптация вашего тела к тренировкам с отягощениями значительно различается в зависимости от вашего подхода. В бодибилдинге после периода обкатки (обычно 4-6 недель) происходит адаптация мышечных волокон — они становятся больше. Но при тяжелой силовой тренировке эти адаптации являются как неврологическими, так и внутриклеточными.

«Тренировка на максимальную силу означает, что вы должны задействовать большие быстросокращающиеся мышечные волокна, которые требуют сильных и эффективных нервных импульсов», — говорит Стивен Адель, генеральный директор и основатель iSatori, занимающийся лифтингом на протяжении всей жизни. «Для того, чтобы увидеть нейронную адаптацию, требуется меньше времени, чем для мышечной гипертрофии, поэтому в течение нескольких недель тренировок будут достигнуты значительные улучшения, и вы будете на пути к большим подъемам».

2. Организуйте свои тренировки вокруг основных упражнений

Никаких сюрпризов: основные упражнения в пауэрлифтинге — это жим лежа, приседания и становая тяга. Мы добавим в группу еще одно многосуставное упражнение для верхней части тела, жим стоя над головой, чтобы обеспечить развитие всего тела.

Выполняйте эти сложные многосуставные движения в начале тренировки, когда уровень вашей силы высок.Эти упражнения требуют согласованной работы нескольких групп мышц. Эти движения также вызывают естественный выброс тестостерона и гормона роста, которые помогают поддерживать и наращивать силу и массу.

Если вы раньше занимались бодибилдингом, вы, вероятно, привыкли работать с каждой частью тела по отдельности. Вам нужно изменить этот образ мышления. Целью силовой тренировки является увеличение веса, который вы можете поднять в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.

Вспомогательные подъемы включены для укрепления слабых звеньев между мышцами, участвующими в основных упражнениях, а не для наращивания мышечной массы за счет использования движений под разными углами. Это приводит к некоторой тонкой разнице в том, как вы организуете свою тренировку и какие упражнения вы включаете.

3. Увеличьте вес, уменьшите количество повторений

Подходы с умеренным числом повторений важны при тренировке мышечной массы, которая напрямую увеличивает тренировочный объем. Однако для наращивания силы вам придется тренироваться с более тяжелыми весами, а это означает, что вы будете делать меньше повторений.Ваше первое упражнение каждого тренировочного дня — это ваше основное упражнение. Всегда начинайте с разминки, увеличивая вес, но никогда не приближайтесь к мышечному отказу.

Что касается ваших рабочих весов, выберите вес, который находится в пределах 80-90 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ), что немного тяжелее, чем тот, который может использовать бодибилдер. Это соответствует весу, который вы можете сделать всего за 4-8 повторений. Общее количество повторений, которое вы собираетесь сделать в упражнении, должно быть в пределах 10-20.

Это означает, что вы можете расположить наборы следующим образом:

• 2 подхода по 8 повторений или самый легкий вес в диапазоне 4-8 повторений
• 2-3 комплекта по 6 шт.
• 3-4 комплекта по 5 шт.
• 3-5 подходов по 4 повторения или максимальный вес в диапазоне 4-8 повторений

Если вы следуете определенной силовой программе, со временем вы можете использовать вес, превышающий 90 процентов от вашего 1ПМ, что соответствует весу, который вы можете выполнить в 4 повторениях или меньше.Когда вы тренируетесь с большим весом, используя подходы всего из 2–4 повторений, сократите общее количество повторений в упражнении до не более 10.

Следовательно, это будет выглядеть следующим образом:

4. Планируйте вспомогательные упражнения

Если вы подходите к вспомогательным упражнениям для силовых тренировок так же, как к тренировкам по бодибилдингу, вы перегружаете свою нервную систему. Поскольку вы используете более высокую интенсивность (нагрузку относительно вашего максимума) в силовой тренировке, вы не обязательно можете использовать подход с большим объемом.Это означает уменьшение объема ваших вспомогательных упражнений — меньше упражнений, меньше подходов, меньше общего количества повторений.

В идеале вспомогательные упражнения выбираются для укрепления слабых мест, поэтому ваши основные движения также улучшаются. Для некоторых людей это может быть основанием для подъема; для других это может быть вершина или точка блокировки. Без силового тренера вам нужно знать о своих индивидуальных слабостях во время выполнения основных упражнений и знать, как их атаковать.

После основного упражнения выберите 2-4 вспомогательных упражнения, что, вероятно, немного меньше, чем в вашей типичной программе бодибилдинга.Что касается подходов и повторений, ограничьте себя 15-25 повторениями в каждом упражнении, используя нагрузки, которые составляют 70-80 процентов от вашего 1ПМ (что соответствует весу, который вы можете сделать в 8-10 повторениях).

Другими словами, создайте последовательность подходов для каждого упражнения следующим образом:

• 2 подхода по 8, 9 или 10 повторений
• 3 подхода по 8 повторений

Вспомогательные подъемники после вашего основного подъемника

Вспомогательные упражнения для жима лежа

• Жим штанги на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа
• Жим штанги от плеч
• Жим лежа узким хватом

Приседания Вспомогательные упражнения

Вспомогательные упражнения для жима над головой

• Тяга штанги в наклоне
• Подтягивания вверх или вниз
• Жим гантелей или гири стоя над головой
• Жим гантелей или гири стоя над головой
• Жим гантелей или гирь над головой стоя

Становая тяга Подсобные упражнения

• Тяга штанги в наклоне
• Реечная тяга
• Румынская становая тяга
• Доброе утро
• Подъем ягодичных мышц
• Махи гири
• Сгибание ног

5.Не расстраивайтесь из-за неудачи

Как бодибилдер, представление о том, что вы должны доводить каждый подход до мышечного отказа, является частью вашей ДНК, потому что ваша цель во время тренировок для роста мышц – максимальное разрушение тканей. Это не так, когда тренируешься на силу.

«Тренировки до отказа могут выглядеть жестко, но на самом деле они только сдерживают ваш прогресс [когда вы фокусируетесь на силе]», — говорит тренер YouTube и спортсмен, спонсируемый iSatori, Ник Райт. «Каждый раз, когда вы проваливаете повторение или даже переходите на территорию гриндера, вы, по сути, перестраиваете свою центральную нервную систему.»

Чтобы подчеркнуть свою точку зрения, Райт любит думать о теле как о машине. «Чем выше число оборотов, тем больше работает двигатель», — говорит он. «Двигаться очень тяжело — это все равно, что разгонять двигатель до высоких оборотов. Двигатель будет оставаться в безопасности, но он очень сильно давит на каждый механический компонент. Дойти до отказа на вершине — это все равно, что подтолкнуть ваши обороты к красной черте. Это просто опасная зона. адаптируется к шлифовке и неудачам, и вы заметите, что более легкий вес начнет казаться вам намного тяжелее.»

Крейг Стивенсон, вице-президент по маркетингу iSatori, подходит к этому вопросу с научной точки зрения. «В большинстве случаев мышцы отказывают из-за накопления лактата и ионов водорода», — говорит он. «Когда вы наращиваете силу, вы хотите поддерживать низкий уровень молочной кислоты, чтобы каждое повторение отрицательно влияло на , а не на , что, в свою очередь, позволяет вам поднимать максимально возможный вес в каждом подходе. контролируйте уровень молочной кислоты, чтобы вы могли продолжать стремиться к силе.»

Ключевым моментом при тренировке силы является наличие в запасе одного-двух дополнительных повторений. Несмотря на то, что присутствие корректировщика всегда является отличной идеей для тяжелых упражнений, его роль никогда не должна заключаться в том, чтобы побуждать вас приближаться к отказу или делать форсированные повторения.

6. Увеличивайте периоды отдыха

Возможно, вы задавались вопросом, почему силовые спортсмены отдыхают между подходами дольше, чем бодибилдеры. Это в первую очередь потому, что более тяжелые веса больше нагружают вашу энергетическую систему, чем более легкие.

В своей «Энциклопедии мышц и силы» Джим Стоппани, доктор философии, советует делать длительные периоды отдыха между подходами основного упражнения.«Для поднятия тяжестей с малым числом повторений требуется энергия, получаемая за счет анаэробного метаболизма, называемого системой АТФ-ФХ (аденозинтрифосфат-фосфокреатин), — говорит Стоппани. «Этот метаболический путь обеспечивает немедленную энергию, необходимую для поднятия тяжестей или выполнения взрывных движений в течение короткого периода времени. Этой системе требуется более 3 минут отдыха для большей части восстановления». 1

В основном упражнении отдыхайте 3-5 минут между подходами. По мере того, как вы увеличиваете нагрузку в своем основном подъеме по сравнению с максимальным, например, когда вы переходите с 80 процентов от 1ПМ до 90, требуется более длительный период отдыха.

При использовании более легких весов во вспомогательных упражнениях рекомендуемые интервалы следующие:

Рекомендуемые интервалы

• 4-7RM — отдых 3-5 минут
• 8-10ПМ — отдых 2-3 минуты
• 11-13ПМ — отдых 1-2 минуты
• Свыше 13ПМ – отдых 1 минута

7. Интеграция комплексного двухмесячного цикла силовых тренировок

Важно помнить, что силовые циклы, подобные этому, не статичны — вы не выполняете одну и ту же программу с одними и теми же подходами и повторениями каждую неделю.Хотя вы можете использовать вес, который составляет около 80 процентов от вашего 1ПМ в жиме лежа в первые несколько недель, вы захотите увеличить его до 90 процентов позже, когда последние повторения ваших рабочих подходов станут слишком легкими. Просто обязательно уменьшите объем тренировок, когда начнете увеличивать вес. Вот почему важно следовать точной тренировке и делать тщательные записи, а не следовать случайному или бессистемному подходу.

8. Правильно разогрейтесь для максимальной силы

Разминка есть разминка есть разминка, верно? Не совсем.Разминка для силы отличается от разминки для чистой гипертрофии. Цель разминки на силу — убедиться, что ваша нервная система работает на полную катушку. Вы хотите задействовать большие быстросокращающиеся мышечные волокна без накопления побочных продуктов метаболизма, таких как лактат и ионы водорода.

Ваша схема разминки будет уменьшать количество повторений по мере увеличения веса, пока вы, наконец, не сделаете всего одно повторение с целевым весом. Например, если вы планируете выполнить 4 рабочих повторения с весом 225 фунтов, вы должны построить разминку следующим образом:

.

1

Жим штанги лежа – средний хват

1 подход, 15 повторений (95 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 8 повторений (135 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 3 повторения (205 фунтов, 2 минуты отдыха)

1 подход, 1 повторение (225 фунтов, 2 минуты отдыха)

+ 1 больше упражнений

9.Ешьте много и добавляйте сильные добавки

Сейчас , а не , самое время подумать о том, чтобы накачать пресс. Скорее, вы должны сосредоточиться на том, как наилучшим образом питательно поддерживать ваш постоянно растущий прирост силы. План питания с высоким содержанием калорий, белков и углеводов лучше всего способствует увеличению силы.

Пищевые добавки также важны, поэтому белковая добавка, такая как iSatori Hyper-Gro, абсолютно необходима. Hyper-Gro разработан с использованием изолята говяжьего белка в качестве основного источника белка, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его источником белка с высокой биодоступностью.Этот белок также сочетается с чистыми углеводами, чтобы полностью восстановить запасы гликогена в мышцах и повысить эффективность тренировок.

Использование протеина в сочетании с усилителем синтеза протеина настроит вас на успех в наборе силы. Hyper-Gro содержит креатин, бетаин и биологически активные пептиды, которые помогают максимизировать способность вашего организма синтезировать больше белка.

Собери все вместе

Теперь, когда вы знаете основы развития силы, пришло время собрать все компоненты воедино, чтобы вы могли тренироваться в тренажерном зале.Не забывайте строить каждый тренировочный день вокруг основного движения, сохраняйте относительно низкий объем, чтобы противостоять высокой интенсивности, и тренируйтесь специально, чтобы увеличить количество основных движений, по крайней мере, в течение двух месяцев. После этого тренировочного цикла вы будете готовы нарастить больше мышц всего тела!

Используя становую тягу в качестве основного упражнения, вот пример тренировки, которая поможет вам начать поиск суперсилы и суперразмеров.

Усильте свою тренировку становой тяги

1

1 подход, 15 повторений

1 подход, 8 повторений

1 подход, 1 повторение

1 подход, 4-6 повторений

1 подход, 4-6 повторений

1 подход, 4-6 повторений

+ 5 больше упражнений

Выполняйте сет становой тяги в одном повторении, используя вес, немного превышающий рабочий вес в шести повторениях.Добавьте 20 фунтов за последние 2 подхода.

Последнее повторение каждого сета должно быть трудным, но важно помнить, что при работе над увеличением силы сеты не должны доводиться до отказа. Если последнее повторение слишком легкое, увеличьте вес в следующем подходе, но не выполняйте больше повторений за подход, чем рекомендуется. Для рабочих подходов становой тяги делайте 3-5 минут отдыха между подходами. Для всех остальных упражнений отдых 2-3 минуты.

Ссылки

1. Стоппани, Дж.(2015). Энциклопедия мышц и силы (2-е изд., стр. 14). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

4 ключа к наращиванию силы и мышечной массы

Antonio_Diaz/iStock/Getty Images Plus/Getty Images

Мышцы с возрастом все труднее наращивать и поддерживать. На самом деле, большинство из нас начинает терять мышечную массу в возрасте около 30 лет. Физически неактивные люди подвергаются особому риску и могут терять от 3 до 8% сухой мышечной массы каждое последующее десятилетие.

Это происходит из-за более низкого уровня тестостерона у мужчин и более низкого уровня эстрогена у женщин — оба гормона помогают наращивать мышечную массу. Изменения в нервных клетках и клетках крови, а также то, как организм превращает белки в мышечную ткань, также являются факторами. Однако потеря мышечной массы не обязательно должна быть неизбежной: для взрослых мужчин и женщин регулярные силовые тренировки являются ключом к наращиванию и поддержанию мышечной массы.

Мероприятия по укреплению мышц и здоровье

Мужчины и женщины должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц, которые задействуют основные группы мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю.Примеры упражнений по укреплению мышц включают поднятие тяжестей, использование эспандеров, отжимания, подтягивания, приседания и некоторые виды йоги. Даже повседневные занятия, такие как доставка продуктов, игры с детьми и работа в саду, могут укрепить мышцы.

Важным способом увеличения силы является правильное питание. Важную роль играют продукты, содержащие белки, углеводы и жиры, а также получение достаточного количества калорий в течение дня. Читайте дальше, чтобы узнать, как каждый макронутриент может помочь вам, и примерное количество, которое нужно есть каждый день.

Протеин и наращивание мышечной массы

При наращивании мышечной массы чем больше белка, тем лучше, верно? Не обязательно. Белок должен составлять от 10 до 35% от общего количества калорий для взрослых. Пока вы работаете над наращиванием мышечной массы с помощью физической активности, ваши потребности могут находиться на верхней границе этого диапазона. С другой стороны, для поддержания мышечной массы требуется меньше белка, чем для наращивания новой мышечной массы.

Стремитесь к 3 порциям нежирных или обезжиренных молочных продуктов и 3 унциям эквивалента белковых продуктов (таких как рыба, бобы, птица или нежирное мясо) каждый день, чтобы обеспечить качественные источники белка, которые помогут достичь этой цели.Зерновые, особенно цельнозерновые, также содержат некоторое количество белка, но, как правило, их недостаточно для удовлетворения потребностей в белке.

Углеводы и наращивание мышечной массы

Углеводы — еще одна важная группа продуктов для подпитки мышц. Это потому, что углеводы частично превращаются в гликоген, который представляет собой форму энергии, хранящуюся в мышцах. Эта энергия помогает усилить ваши тренировки. Мужчинам и женщинам требуется около половины калорий в день из углеводов. Попробуйте сосредоточиться на углеводах хорошего качества, которые содержат пищевые волокна, таких как цельнозерновой хлеб и крупы.Многие молочные продукты, включая молоко и йогурт, также содержат углеводы. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты и напитки, чтобы ограничить источники насыщенных жиров. Фрукты и овощи также являются хорошим вариантом. При выборе времени приема пищи и перекусов вы можете избегать продуктов с высоким содержанием пищевых волокон непосредственно перед физической активностью или во время нее.

Наращивание жира и мышц

Ваше тело использует жир для снабжения мышц энергией во время некоторых видов деятельности. Сколько жира нужно человеку, может варьироваться.Как правило, жир должен составлять от 20 до 35% от общего количества калорий.

Для общего здоровья и мышечной силы сосредоточьтесь на источниках полезных для сердца жиров, включая растительные масла, такие как оливковое масло, масло канолы и авокадо. Орехи и жирная рыба, такая как лосось, сельдь, сардины и форель, которые являются хорошими источниками белка, также содержат более полезные виды жира.

Ежедневное употребление разнообразной здоровой пищи поможет удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. Чтобы составить индивидуальный план питания, проконсультируйтесь с зарегистрированным врачом-диетологом в вашем районе.

Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений

Когда вы впервые приступаете к силовым тренировкам, упражнения могут казаться тяжелыми — что может заставить вас задуматься о том, как стать сильнее, чтобы тренировки проходили более гладко. В конце концов, если каждое движение — это борьба, может быть трудно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к этому серьезные усилия.

Но по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше знакомитесь с упражнениями, вам, вероятно, станет легче выполнять каждое движение.Как только это произойдет, вы сможете больше сосредоточиться на предстоящей тренировке. А , помогут вам стать еще сильнее.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее, мы вам поможем. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Каковы преимущества усиления?

Развитие силы помогает не только на тренировках, но и в повседневной жизни.

«Тренировки с отягощениями, будь то перенос веса собственного тела или внешних отягощений, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым в долгосрочной перспективе», — говорит Сиван Фаган, сертифицированный ACE личный тренер и владелец Strong С Сиваном в Балтиморе, штат Мэриленд.

Наращивание силы теперь может помочь вам легче выполнять повседневные движения, будь то подъем тяжелой коробки и ходьба с ней по комнате, толкание тяжелого предмета обратно на верхнюю полку или даже быстрое и легкое вставание с пола. А наращивание сбалансированной силы — например, сосредоточение внимания на всех группах мышц — важно, потому что это может помочь предотвратить травмы, убедившись, что другие мышцы не чрезмерно компенсируют.

Когда вы становитесь старше, мышечная сила становится еще более важной.Тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, укрепить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже улучшить когнитивное благополучие, согласно документу с изложением позиции Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года.

Хорошей новостью также является то, что как только вы наберете силу и мышечную массу, вам не нужно постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мышечную массу с помощью силовых тренировок не менее двух раз в неделю, Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Ключом к тому, как стать сильнее, являются сложные движения, в которых участвуют несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.

«Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях приводит к максимальному задействованию мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, D.P.T., C.S.C.S.

Примеры многосуставных упражнений включают приседания, в которых задействованы тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействованы локтевые, лучезапястные и плечевые суставы.

Еще одна важная часть любой качественной тренировки с отягощениями — это упражнения на тягу и толкание.

«Разбивая ваши упражнения на толчки и тяги, вы сохраняете хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.

Например, тяги, подтягивающие движения задействуют мышцы спины и бицепсы. Жим от груди задействует грудные мышцы (грудные мышцы) и трицепсы. Йеллин говорит, что если бы вы пропустили тяговое движение и выполняли только жимы от груди, вы бы подвергались большему риску получения травмы с течением времени из-за неравномерного растяжения суставов.

Как улучшить силу и гибкость

Упражнения на силу и гибкость помогут вам увеличить мышечную силу, сохранить плотность костей, улучшить равновесие и уменьшить боль в суставах.

Что такое силовые упражнения?

Силовое упражнение — это любая деятельность, которая заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно.

Увеличивает силу, размер, мощность и выносливость ваших мышц.

Упражнения включают использование собственного веса или работу с сопротивлением.

Старайтесь делать 2 или больше упражнений для укрепления мышц в неделю.

Примеры упражнений по укреплению мышц включают:

Какие упражнения хороши для предотвращения падений?

Упражнения, которые улучшают силу ног, баланс и координацию, могут помочь людям сохранить и улучшить свою мышечную силу и избежать падений по мере взросления.

Примеры упражнений для укрепления ног включают:

• тай-чи
• йога
• танец
• подниматься по лестнице
• походы
• поднятие тяжестей

Как узнать, достаточно ли я делаю?

Чтобы упражнение укрепляло мышцы, оно должно работать до такой степени, что вам может понадобиться короткий отдых перед продолжением.

Например, если вы поднимаете тяжести, вам придется опускать вес после нескольких подъемов, прежде чем продолжить.

Что такое упражнения на гибкость?

Упражнения на гибкость — это действия, которые улучшают способность сустава поддерживать движение, необходимое для выполнения повседневных задач и физической активности.

Примеры действий по обеспечению гибкости включают:

Каковы преимущества упражнений на силу и гибкость?

Занятия по укреплению мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением.

Такие упражнения также могут снизить вероятность падения.

Медицинские работники считают, что улучшение вашей гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боль и снизить риск получения травмы.

Хорошая гибкость также может помочь вам продолжать выполнять повседневные задачи.

Как часто я должен делать упражнения на силу и гибкость?

Хорошей идеей будет заниматься силовыми упражнениями, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Конкретное время не рекомендуется, но обычное обучение может длиться менее 20 минут.

Упражнения следует выполнять до того момента, когда будет сложно сделать еще одно повторение без посторонней помощи.

Повторение – это 1 полное движение, например поднятие тяжестей, 1 отжимание или 1 приседание.

Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений для каждого упражнения, что считается 1 подходом.

Попробуйте выполнить как минимум 2 набора упражнений для укрепления мышц, но чтобы получить еще больше преимуществ, сделайте 3 подхода.

Не забывайте начинать постепенно и наращивать в течение нескольких недель.

Нет конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени вы должны уделять упражнениям на гибкость.

Засчитываются ли силовые упражнения в мои 150 минут?

Нет, время, затрачиваемое на силовые упражнения, не засчитывается в умеренные аэробные нагрузки.

Аэробные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, учитываются при расчете 150-минутной еженедельной цели.

Но разве некоторые аэробные упражнения не включают элемент силы?

Да, некоторые аэробные упражнения, если выполнять их с высокой интенсивностью, также укрепят ваши мышцы.

Примеры:

• круговая тренировка
• танцы
• боевые искусства
• футбол
• хоккей
• регби

Для общего здоровья старайтесь заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также заниматься силовыми упражнениями 2 раза в неделю.

Но если вы занимаетесь аэробными упражнениями высокой интенсивности, вы должны быть в состоянии удовлетворить все недельные потребности в аэробных упражнениях и силовых упражнениях за 75 минут занятий.

Последняя проверка страницы: 30 апреля 2019 г.
Следующая проверка должна быть завершена: 30 апреля 2022 г.

7 преимуществ силовых тренировок, которые выходят за рамки наращивания мышечной массы

Нужна мотивация, чтобы выйти за пределы зоны комфорта и выжать еще одно отжимание или бицепс? Конечно, полезно помнить, что вы станете сильнее, улучшите тонус мышц и ускорите свой метаболизм благодаря всей этой дополнительной мышечной массе. Но если этого было недостаточно, теперь приходят новости о том, что вся эта помпа (да, это отсылка к SNL) имеет и психологические преимущества.

Оказывается, йога — не единственная форма упражнений, которая может укрепить ваше внутреннее «я». Фактически, одно исследование, сравнивающее эффекты хатха-йоги и упражнений с отягощениями, показало, что и занятий улучшают психическое здоровье и благополучие. Каждая группа была менее подавлена, и люди, качавшие железо, также наслаждались улучшением внешнего вида тела. «Мы знаем, что все упражнения улучшают настроение», — объясняет Джеффри А. Катула, доктор философии, доцент кафедры здоровья и физических упражнений Университета Уэйк Форест в Уинстон-Сейлеме, Северная Каролина.«Но я думаю, что тренировки с отягощениями дают людям что-то другое в эмоциональном плане».

Вот еще семь причин никогда больше не пропускать силовые тренировки.

7 Польза силовых тренировок для ума и тела

1. Вы почувствуете себя более компетентным.

Это потрясающее чувство, когда ты переходишь с 10-фунтового веса на 15-фунтовый. «Со временем вы становитесь лучше в том, что делаете, и у вас появляется чувство мастерства и ощущение, что вы становитесь сильнее», — объясняет Джеймс Уитворт, научный сотрудник Лаборатории обучения биоповеденческому сопротивлению в Педагогическом колледже Колумбийского университета в Нью-Йорк.«Это помогает вашей уверенности, и это дает вам повышение самооценки».

Связанные

Фактически, в одном новом исследовании, сравнивающем влияние аэробных упражнений и тренировок с отягощениями на психологическое здоровье подростков с ожирением, исследователи обнаружили, что люди в группе с отягощениями значительно повысили самооценку и почувствовали силу в течение четырех недель. Но что самое интересное, это то, что ощущение того, что они становятся сильнее, а не какой-либо измеримый прогресс, — это все, что им нужно, чтобы дать им толчок.

2. Вы увидите разницу.

Жаждите мгновенного удовлетворения? Силовые тренировки — хороший мотиватор, потому что вы быстро видите прогресс. «Если вы поместите кого-то в программу ходьбы, пройдет некоторое время, прежде чем он заметит, что его тело меняется», — объясняет Катула. «Но при силовых тренировках вы почувствуете разницу в своих мышцах даже после одного занятия». И это займет всего пару тренировок, прежде чем вы заметите в зеркале четкость мышц. (Давай, сгибайся. Мы бросаем тебе вызов.)

3. Вы могли бы увеличить мощность своего мозга.

Исследователей давно интересует, как упражнения улучшают когнитивное мышление и могут ли они предотвратить деменцию в более позднем возрасте. Теперь целый ряд новых исследований сравнивает, влияют ли силовые тренировки на мозг иначе, чем кардио. Одно итальянское исследование с участием 80 пожилых людей показало, что те, кто завершил 12-недельный силовой режим, показали улучшение практических навыков, в то время как кардиотренировки помогли им справиться с аналитическими задачами.Исследователи все еще пытаются понять, «почему» стоит за этим исследованием, но пока мы впечатлены.

4. Вы почувствуете, что можете все.

Когда Катула начал свое исследование того, улучшат ли тренировки с отягощениями качество жизни пожилых людей, он понял, что многие из них никогда даже не брали в руки гантели. «Сначала им нужно было научиться пользоваться этими большими устрашающими весами и машинами», — говорит он. Он вспоминает историю одной женщины, которая протестовала против того, чтобы делать жим ногами в тренажере.Наконец, Катула уговорил ее сесть в тренажер и установить вес в 50 фунтов. «Я не мог поверить, как быстро она сделала 10 повторений, — говорит он. — Когда она вышла из этого тренажера, она стала на два дюйма выше только из-за возросшей гордости».

5. Вы будете в большей гармонии со своим телом.

Болезненность после силовой тренировки может показаться неудачей. Однако со временем вы поймете, что это означает, что вы становитесь сильнее. «Вы думаете: «Я сделал что-то стоящее.Мое тело говорит мне, что я тренировался». Вы с нетерпением ждете усталости и интерпретируете ее в положительном ключе», — говорит Джон Спенс, доктор философии, профессор физического воспитания и отдыха в Университете Альберты в Канаде, который написал обзор влияния физических упражнений на самооценку. (Интересно, как больно слишком больно, чтобы тренироваться? Вот ваш ответ.)

6. Вы забудете о дневных проблемах.

Вы когда-нибудь замечали, что, когда вы находитесь в эпицентре сложных продавцов, вам трудно думать о своем списке покупок? Это потому, что интенсивность и сосредоточенность, необходимые для силовых тренировок, делают невозможным находиться где-то еще, кроме как в непосредственном моменте.«Вы делаете что-то, что отвлекает от стрессовых факторов повседневной жизни», — говорит Уитворт.

7. Вы можете перестать зацикливаться на своем весе.

Спрячьте весы на несколько недель и вместо этого поставьте цель силовых тренировок. Это совет Лизетт Чифальди, директора по поведенческому здоровью курорта для похудения Hilton Head Health, который консультирует пациентов. «Я думаю, что силовые тренировки меняют вашу точку зрения», — говорит она. «Счастье не приходит от достижения определенного числа [по шкале].Это происходит из процесса становления сильнее и ощущения силы, что вы направляете свой собственный успех».