Скамья для пресса в спортзале 8 букв: порода оборудование спортивного зала для качания пресса 8 букв

Опубликовано в Разное
/
5 Янв 2021

Содержание

как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома

Самым популярным и продаваемым тренажером для использования в домашних тренировках можно смело считать скамью для пресса. Связанно это, в первую очередь, с заблуждением по поводу создания привлекательных кубиков в области живота, которые, как многие считают, появляются из-за интенсивной работы над мышцами живота. Конечно же, не так все просто с этими, для многих недосягаемыми, кубиками. В действительности, скамья для пресса является многофункциональным спортивным инвентарем и позволяет выполнять различные упражнения в домашних условиях.

Содержание

Нужна ли скамья для пресса дома?

Такой фитнес инвентарь как скамья для пресса не является спортивным снарядом первой необходимости, но ее наличие позволит выполнять разные упражнения с большим комфортом и технически верно.

Если говорить только о тренировке пресса, то для этих упражнений скамья необязательна. В домашнем тренинге мышцы пресса можно хорошо проработать без использования какого-либо инвентаря, например, выполняя прямые скручивания и подъем ног.

Все эти упражнения выполняются без использования спортивных приспособлений лежа на полу.

Другое дело – выполнять иные упражнения дома, не имея никакого спортивного инвентаря. Например, пуловер, разводка, жимы гантелей или штанги становятся большой проблемой, ведь для них придется приспосабливать домашнюю утварь. В итоге упражнение либо будет выполняться технически неправильно, что сделает тренировку малоэффективной, либо же и вовсе сделает упражнения травмоопасными.

Возможно, соорудить удобную и надежную конструкцию, в нашем случае – скамью, не удастся. Скамейка для пресса позволит включить в тренировочный процесс с минимальным оборудованием упражнения на разные группы мышц. Также спортсмен получает контроль над движениями, упражнения становятся безопаснее, а сами тренировки – гораздо эффективнее и комфортнее.

Какие бывают скамьи для пресса

Разновидностей скамеек для пресса не так много, но все они имеют свои особенности.

  • Самыми актуальными являются регулируемые скамьи для пресса с изменяемым углом наклона спинки. Такие модели позволяют выполнять различные упражнения, прорабатывать пресс и спину под разным углом, тем самым меняя нагрузку и акцент на разную область мышц.
  • Еще один вариант, который пользуется большой популярностью – это скамьи с обратным углом наклона спинки. Они подойдут более продвинутым атлетам. Их недостаток заключается в отсутствии возможности выполнять многие упражнения.
  • Следующий вид скамеек для пресса – это модели, имеющие складную конструкцию. Они актуальны для использования в небольших жилых помещениях. Недостатком этого инвентаря является относительно слабая конструкция.
  • Скамьи с изогнутой спинкой – эти модели рассчитаны на спортсменов, имеющих проблемы в нижней области позвоночника (пояснице). Из-за изгиба их функционал меньше.

Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую?

Лучшим вариантом будут модели с прямой спинкой. Они позволяют выполнять больше упражнений и, обычно, способны выдерживать больший вес. Модели с изогнутой спинкой предназначены для людей, имеющих проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Рейтинг лучших производителей лавок для пресса

  1. Oxygen.
  2. Sport Elite.
  3. Inter Atletika.
  4. Tunturi.
  5. Steelflex.

Как выбрать скамью для пресса: на что обратить внимание

  • Самые лучшие скамьи для дома – это те, которые дают возможность регулировать угол наклона спинки.
  • Валики для упора ног должны быть покрыты мягким материалом, а спинка выполнена из твердого и крепкого материала, который под весом спортсмена с утяжелением не будет прогибаться.
  • Также, обязательно нужно обращать внимание на максимальную допустимую нагрузку, которую производители превышать не рекомендуют.

Лучшие упражнения на скамье для пресса

Упражнений, которые можно выполнять на скамье для пресса, очень много. Их количество зависит от конструкции скамьи. Некоторые из моделей позволяют выполнять и гиперэкстензию.

Вот небольшой список упражнений, которые можно выполнять на большинстве скамеек для пресса.

1. Скручивания

  1. Займите положение лежа, разместив ноги между фиксирующими валиками.
  2. Движение к коленям осуществляется за счет сокращения мышц живота.
  3. Спина должна быть округлой на протяжении всей амплитуды.
  4. Руки можно прижать к груди или завести за голову.
  5. Также упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (с гантелью, диском-утяжелителем, мячом).
  6. Движение вверх выполняется на выдохе.
  7. Еще можно выполнять косые скручивания, добавляя поворот корпуса в середине амплитуды (попеременно).

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

2. Подъем ног

  1. Займите такое положение на лавке, чтобы таз находился на краю скамьи, а голова у фиксирующих валиков.
  2. Удерживайтесь руками за валики или края скамьи.
  3. В исходном положении ноги должны находиться вертикально.
  4. За счет напряжения мышц живота поясница должна быть прижата к скамье.
  5. Опускайте ноги на вдохе до параллели с полом.
  6. Возвратное движение выполняйте на выдохе.
  7. Для упрощения техники упражнение можно выполнять в пол амплитуды или же опускать ноги поочередно.

3. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять под различными углами, но мы рассмотрим вариант горизонтального жима.

  1. Скамью необходимо выставить в горизонтальное положение.
  2. Лежа на скамье, упритесь ногами в пол или зафиксируйте их на валиках.
  3. Расположите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
  4. С выдохом выталкивайте гантели вверх, выпрямляя локти.
  5. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  6. При жиме старайтесь держать грудную клетку раскрытой, а плечи расправленными.

В этом упражнении можно использовать штангу, однако, для этого нужно иметь дополнительное оборудование (стойки) или партнера.

Еще можно выполнять разводку гантелей лежа для грудных мышц.

4. Зашагивания на скамью

Упражнение направлено на проработку мышц ног и ягодиц. Его можно выполнять без дополнительного отягощения.

  1. Станьте лицом к скамье. Сделайте шаг, поставив стопу на скамью.
  2. Выталкивая вес тела пяткой на выдохе, разгибайте колено и поднимайтесь на скамью, приставляя вторую ногу.
  3. Затем, в обратном порядке, опустите стопы на пол на вдохе.
  4. Движение на каждую ногу следует чередовать.
  5. Упражнение можно выполнять с отягощением. Гантели или утяжелители для ног будут отличным вариантом для усложнения.

5. Обратные отжимания

Упражнение направлено на проработку трицепсов и грудных мышц без дополнительного отягощения.

  1. Необходимо повернуться спиной к скамье, поместить ладони под плечами на краю скамейки, а туловище – ближе к кромке скамьи.
  2. Ноги следует выпрямить перед собой, упираясь на пятки.
  3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз ниже к полу.
  4. С выдохом разгибайте локти полностью за счет силы трицепсов.

Для упрощения техники колени можно согнуть. Более сложный вариант – использование отягощения (штанга или диск-утяжелитель) или дополнительной возвышенности для ног.

Подробнее об отжимании от скамьи →

Скамья позволяет выполнять отжимания (классические) на возвышенности, при которых руки располагаются на скамье, а также размещать ноги вверху и отжиматься от пола, выполняя упражнение с негативным наклоном.

Рекомендации к тренировке

  • Используя скамью для пресса, не стоит игнорировать разминку.
  • Имея скамью для пресса необязательно использовать ее для проработки мышц живота, тренируйте с помощью скамьи и другие мышечные группы. В комплекс тренировок должны входить упражнения на ноги, спину, грудь и дельты.
  • Если вы занимаетесь без отягощения, выполняйте упражнения в диапазоне 20-30 повторений по 3-4 подхода. Такие тренировки на скамье для пресса будут направлены на улучшение эстетики мускулатуры.
  • Если тренировка направлена на увеличение объема мышц, тогда наличие дополнительного инвентаря обязательно, и количество повторений сокращается до 10-12, даже в упражнении «скручивания».

Заключение

Скамья для пресса – это действительно нужный, а еще и многофункциональный инструмент для домашнего тренинга. Он позволяет выполнять различные упражнения, которые практически невозможно выполнить в домашних условиях без него или другого оборудования, например, скамьи для жима.

Комплекс упражнений на скамье для пресса в видео формате

Тренажеры для спортзала (ТОП-15), виды и их предназначение, стоимость от производителя

В зале могут быть различные тренажеры, предназначенные для комплексного развития и укрепления мышц путем выполнения определенных движений. Существуют модификации, обеспечивающие проработку всего тела, и варианты для конкретных участков верхнего или нижнего массива – груди, спины, ягодиц, бицепсов и пр. Упражнения на них способствуют построению фигуры с красивым рельефом, улучшению силовых показателей, усвоению правильной техники.

Устройства, представленные в фитнес клубах, характеризуются разными размерами, функционалом и внешним видом. Они актуальны для групповых и индивидуальных тренировок, подходят для помещений малой и большой площади. У конструкций не выявлено никаких ограничений по уровню подготовленности спортсменов и их физическим данным. Мы предлагаем лучшие российские тренажеры для спортзала, которые делятся на 4 большие группы:

Главное отличие одной группы от другой заключается в способе формирования нагрузки. В основе блочных станков лежит тросовый механизм, который соединен с грузовым стеком – встроенным набором плиток, закрепляемых на флейте. Модели на свободных весах дают большую свободу в подборе нагрузки и изменении ее с минимальным шагом.

Она задается с помощью дисков для штанги. Следующий тип – устройства для работы с собственным весом. Их применяют для разминки, разогрева или завершения тренинга.

Перечисляя необходимые для комплектации тренажеры в зале, нельзя не упомянуть стойки, служащие для размещения снарядов. Они необходимы для безопасного проведения тренировок с отягощениями. И, наконец, кардиомашины (велоэргометры, беговые дорожки, орбитреки и т.д.) крайне важны для создания аэробной нагрузки. Они позволяют подготовить сердце и легкие к высокоинтенсивным занятиям, похудеть и сжечь лишние калории.

Основные виды тренажеров в спортзале и их предназначение

Баттерфляй

Используется для прокачки мышц груди.
Суть упражнения – сведение рукояток перед собой –
имитации разводки гантелей только по заданной траектории.

Горизонтальная и вертикальная тяга

Оборудование предназначено для проработки мышц спины.
Это происходит за счет тяги рукоятки к груди или поясу,
что является хорошей альтернативой подтягиваниям.

Жим от груди

Применяется для проработки грудных мышц.
Упражнение идентично жиму гантелей или штанги на скамье
и является хорошей подготовкой к их выполнению.

Жим ногами

Хороший способ укрепить нижнюю часть тела.
Жим служит заменой или дополнением приседаний со штангой.
Занятия в нем более безопасны за счет фиксации спины.

Тренажеры для приводящих и отводящих мышц

Применяются для тренировки аддукторов (приводящих)
и абдукторов (отводящих). Мышцы укрепляется
посредством разведения и сведения ног.

Тренажеры для сгибания и разгибания ног

Используются для проработки бицепсов и квадрицепсов бедер.
Прокачка происходит путем сгибания или разгибания ног.
Можно работать каждой ногой по отдельности.

Машина Смита

Нагружаемый станок для укрепления практически всех
мышечных групп тела. Он позволяет выполнять
разные упражнения – приседы, жимы, тяги и пр.

Силовая рама

Применяется для удобства и безопасности спортсмена
при работе со штангой. Имея простую конструкцию,
рама позволяет делать много упражнений и служит страховкой.

Гиперэкстензия

Обеспечивает проработку низа спины, задней поверхности
бедер и ягодиц. Также упражнение делается для разогрева поясницы
перед тяжелой базой и в конце занятия.

Многопозиционные скамьи

Вспомогательное оборудование для выполнения упражнений
на разные группы мышц. Изменяемый угол наклона
позволяет укреплять определенные участки мускулов.

Скамьи для пресса

Конструкции для прокачки мышц живота.
В зависимости от модели на скамье осуществляются скручивания,
подъемы туловища или ног.

Парты для бицепса

Скамьи Скотта применяются для развития бицепсов
посредством сгибания рук со штангой или гантелями.
Локти при этом упираются в специальную парту.

Беговые дорожки

Предназначены для бега или ходьбы в условиях помещений.
Они имеют много режимов работы и позволяют заниматься
с разными скоростями и углами наклона.

Эллиптические тренажеры

Орбитреки представляют собой симбиоз степпера, беговой дорожки
и велотренажера. На них можно ходить, бегать,
подниматься по ступенькам без нагрузки на спину.

Велотренажеры

Имитация езды на велосипеде. Встречаются вертикальные
(педали расположены под сиденьем) и горизонтальные
(педали расположены в одной плоскости с сиденьем) типы.

Мышечный атлас

  • Большие грудные и малые грудные
  • Передние дельты, зубчатые
  • Широчайшие, ромбовидные, трапеции
  • Короткие и длинные головки бицепсов, трицепсы, сгибатели запястья
  • Абдоминальные и ягодичные (стабилизация туловища)

По способу применения встречаются следующие виды: только для груди, только для задних дельт (Peck-deck) и комбинированные модели. Положение для укрепления конкретной мышечной группы меняется за счет незатейливых регулировок.

Техника выполнения

Настроить конструкцию под рост и упражнение.

Разместиться на сиденье и захватить рукоятки.

Толкать рычаги, сводя их перед собой (или разводить в случае Пек-Дек).

Задержаться в конечной точке.

Медленно вернуться в ИП.

  

Мышечный атлас

  • «Крылья» (широчайшие)
  • Бицепсы и трицепсы
  • Дельты и предплечья
  • Большая круглая
  • Ромбовидная, трапециевидная
  • Большая грудная

В итоге, спортсмен сможет приобрести V-образный силуэт (перевернутый треугольник), стройную талию, идеальную ровную осанку. При правильно составленной программе устраняются хронические боли в суставах и пояснице.

У нас осуществляется продажа тренажеров для спорта, среди которых блочные варианты и нагружаемые модели. Первые оснащаются тросовым механизмом с набором плиток, закрепленных на флейте (стек), вторые предусматривают стержни, куда добавляются диски для штанги. Предлагаются также варианты для работы двумя руками одновременно и с возможностью их чередования.

Техника выполнения

Установить подходящий вес

Упереться ногами в платформу, слегка согнуть колени

Держать спину прямо, сохраняя в пояснице естественный прогиб

Взяться за рукоятку, наклонившись за ней вперед, и начать движение на себя, пока корпус не будет перпендикулярным полу

Максимально свести лопатки, задержавшись на пару секунд

Выпрямить руки и повторить предыдущие действия N-нужное количество раз

  

Взять ручку хватом необходимой ширины.

Сесть на скамью и поместить ноги под валики.

Потянуть рукоятку, слегка отклонив корпус назад и сведя лопатки.

В нижней точке остановиться на 1-2 секунды.

Плавно возвратить перекладину в начальную позицию.

Сделать требуемое кол-во повторов.

  

Чтобы эффективнее включить спину, увеличивают расстояние между ладонями. При узкой постановке смещается нагрузка на бицепсы, поэтому для их меньшей усталости рекомендуют надевать кистевые ремни.

обзор моделей, рейтинг лучших, как правильно выбрать для домашних тренировок

Современный образ жизни полон тех увлечений и проблем, о которых раньше и подумать не могли наши предки. Занятия спортом стали неотъемлемой рутиной практически каждого человека. Ему уже не приходится охотиться и испытывать собственную выносливость и силу ежедневно.

Однако сидячий образ жизни может стать причиной появления проблем со здоровьем. Поэтому фитнес стал столь популярен. А вместе с ним и тренажеры, позволяющие выполнять полезные движения.

Одним из таких приспособлений является скамья для жима пресса, благодаря которой спортсмен получает надежную опору, позволяющую ему качественно проработать мышцы живота.

Достоинства

Упражнения на скамье для пресса выполнять намного удобнее, чем без нее. Удобные упоры для ног, мягкая поверхность и надежные крепления позволяют отвлечься от всех лишних проблем, связанных с тяжелой работой.

Кроме этого, она позволяет увеличить амплитуду движения, благодаря чему скорость прогресса спортсмена заметно увеличивается.

На ней можно менять рабочий угол, что предоставляет опытным атлетам повышать нагрузку на требуемую область.

Удобная поверхность и равномерно распределенное на суставы, ткани и кости давление, спасает занимающегося от мозолей и различных травм.

Существует множество моделей складных скамеек для пресса. Они могут быть удобно расположены даже в небольших квартирах, а при необходимости развернуты.

На некоторых экземплярах особенность конструкции позволяет совершать нетрадиционные движения, благодаря чему можно работать с разными областями брюшных мышц.

Простота конструкции не вызовет проблем с использованием даже у новичков тяжелого спорта. Нет мелких деталей, потеря которых выводит ее из строя.

Благодаря этому снаряд может служить несколько десятков лет. В старых спортзалах можно найти образцы, на которых тренировались еще во времена СССР.

При желании, можно сделать скамью для пресса своими руками. Для этого понадобится набор труб, подложка для спины, которую можно сделать из старой мебели, и сварочный аппарат.

Тренировки на скамье

Пресс на наклонной скамье можно тренировать множеством различных программ. Чтобы добиться результата максимально быстро, нужно понять цель занятий. Большая часть посетителей фитнес-клубов стремятся сделать свое тело красивым, эстетичным и сильным.

Но есть и те, кто хотят сохранить стройность или сделать свой корпус максимально крепким. В зависимости от цели занятий, составляется тренировочная программа.

Красивый пресс

Благодаря обилию упражнений, которые можно выполнять на скамье, любой желающий может в кратчайшие сроки добиться заметных результатов. Для этого нужно следовать определенным принципам, основанным на многолетнем опыте ветеранов бодибилдинга.

Для начала нужно, чтобы мышцы могли выполнять сложные упражнения. Если вы новичок, то не стоит пытаться повторять за опытными спортсменами их действия. Это может привести к перетренированности или травме.

Ткани, которые длительный период времени не занимались, склонны к разрывам и медленному восстановлению. Поэтому, первый месяц желательно делать не больше 30-50 повторений за подход.

Заниматься прессом лучше после основной тренировки 3 раза в неделю. Со временем ткани окрепнут и можно переходить ко второму этапу.

Если вы решили купить скамью для пресса себе домой, то подумайте о дополнительном весе. Это может быть гантель или блин для штанги. При желании можно использовать и бутыль с водой, но это неудобно.

После месяца занятия со своим весом, можно плавно переходить к наращиванию мышечной массы области живота. Это требует от спортсмена использования дополнительных утяжелителей, так как пресс прямая мышца довольно выносливая и не будет расти без усиленного давления.

Начинать нужно так же, как и на первом этапе, не спеша. Отличается второй этап тренировок тем, что в нем количество повторений снижено. Желательно делать не более 15-20 раз.

Для этого нужно взять в руки утяжелитель, и расположить его у подбородка. Занимаясь таким образом, вы уже через неделю заметите, что на животе начинают образовываться кубики.

Третий этап может и не потребоваться. Он ориентирован на людей, обладающих телосложением мезоморфов и эндоморфов. У них организм слишком активно откладывает излишки поглощаемых калорий в виде жировой ткани. Поэтому даже сильный и красивый пресс может быть скрыт под прослойкой жира.

Помочь в данном случае могут многоповторные упражнения, ориентированные на укрепления мышц и сжигание излишков калорий. Переведя положение спинки в самый большой наклон, нужно начать выполнять максимально длинные подходы.

Однако нужно стараться сохранять полную амплитуду движения для того, чтобы все мышцы равномерно растягивались, и рисунок кубиков был максимально симметричным.

Цена на скамью для пресса варьируется в зависимости от производителя и количества дополнительных функций. Самые простые варианты по карману даже малообеспеченным спортсменам и студентам.

Упражнения на скамье

Отзывы о скамье для пресса практически всегда положительные. Это связано с тем, что каждый может найти свое собственное упражнение, которое направлено на достижение желаемого эффекта.

Любой желающий может проработать верхний отдел брюшной области, нижний или оба сразу.

Также не стоит думать, что на скамье для пресса нужно тренировать исключительно его. Перевернувшись, или расположись боком, можно прокачивать спинные мышцы или косые.

Скручивания

Классическое упражнение, которое в зависимости от стиля исполнения может прорабатывать любой участок живота.

Самым популярным считается движение, при котором спортсмен, опираясь на ноги поднимает корпус в вертикальное положение из нижнего.

В данной работе, при соблюдении техники выполнения работает вся прямая мышца. В нем довольно легко добавить интенсивности, если взять в руки блин или гантель.

Изменяя угол наклона спинки можно также сделать занятия значительно тяжелее, а значит, и эффективнее.

Подъемы ног

Расположившись так, чтобы упоры располагались за головой, начать поднимать ноги вертикально вверх. Таким образом можно сместить фокус нагрузки на нижние кубики.

Во многих скамейках есть специальные крепления, к которым можно прикрепить резиновый жгут. Оборачивая им ноги, спортсмен добавляет сопротивления, что способствует увеличению отдачи от занятий.

Гиперэкстензии

Полезное для всего поясничного пояса упражнение. Его рекомендуют выполнять все тренера во время занятий на пресс. Это связано с тем, что слишком сильно укрепленный пресс будет поддерживать тело неравномерно, поэтому нужно обеспечить поддержку и с другой стороны.

Расположив скамейку у подоконника, опереться на скамью бедрами перпендикулярно. Поднимая корпус из опущенного положения, вы будете улучшать общую прочность туловища.

Боковые скручивания

Их суть схожа с классическим вариантом выполнения, но ориентирована на косые мышцы туловища.

Уперев ноги за подушечку, и расположившись боком, нужно скручиваться по направлению к бедру.

Женщинам не стоить делать более 30 повторений за тренировку, так как это может нарушить эстетику фигуры.

Заключение

Любой желающий может приобрести столь полезный снаряд для занятий, или построить его сам, используя чертежи скамьи для пресса.

Фото скамьи для пресса

Тренажер скамья

Наклонная скамья для пресса

Эта скамья помогает проработать мышцы брюшного пресса. На ней можно выполнять различные упражнения, которые лучше накачивают эту проблемную зону со всех сторон.


На самом деле, на этом тренажере нужно делать практически те же самые упражнения, что мы выполняем на полу. В чем отличие? Когда мы выполняем эти упражнения в горизонтальном положении, работает в основном прямая мышца живота. Благодаря конструкции наклоненной скамьи, вместе с прямой мышцей накачиваются и другие (косые мышцы живота, нижний пресс), а так как в занятиях задействовано большее количество мышц, то и жировая прослойка тает быстрее. Если же упражнения показались вам слишком легкими, вы можете нагрузить себя свободными весами, это повысит нагрузку.

Упражнения для наклонной скамьи:

1) Подъемы туловища. Упор сделан на верхнюю часть брюшного пресса.

2) Скручивания. Задействованы прямые мышцы брюшного пресса.

3) Велосипед. Работает нижний пресс.

4) Подъемы ног. Работает нижний пресс.

Существует несколько правил, которые нужно соблюдать для достижения эффекта:

  • Мышцы пресса всегда должны находиться в напряжении.

  • Движения должны быть плавными, такими, чтобы вы чувствовали напряжение.

  • Усилие нужно делать на выдохе. А возвращаться в исходное положение на вдохе.

  • Голова должна смотреть прямо, а подбородок не должен прижиматься к груди.

Скамья с изменяемым углом наклона


Этот тренажер можно назвать абсолютно универсальным. Секрет его кроется в названии, на этой скамье можно менять угол наклона, тем самым изменяя степень нагрузки на тело (из расчета больше угол – меньше нагрузка).

Занимаясь на этой скамье, или используя ее как дополнительное оборудование, можно проработать мышцы спины, пресса, груди, плечевого пояса и рук. Все благодаря широкому набору упражнений: занятиям со штангой и гантелями, а также упражнениям по методике Бубновского.

Традиционное ее применение – занятие со штангой и гантелями.

1) Жим штанги. Его выполняют для прокачки грудных мышц, оптимальный наклон скамьи в этом случае 30 – 35 градусов. Техника такая же, как при жиме на горизонтальной скамье. Выбирать стоит и хват, чем он шире – тем больше нагрузки достается груди, чем уже – тем больше переходит в трицепсы.

2) Сгибание рук с гантелями. Это упражнение предназначено для тренировки бицепса и предплечий. Спинку нужно откинуть на 30 – 60 градусов, в зависимости от подготовки.

Сейчас скамью с изменяемым углом наклона начали использовать при занятиях на тренажере Бубновского. Это произошло после широкого распространения кинезитерапии, которой занимаются люди с болезнями опорно-двигательного аппарата. Подобная скамья сильно расширяет список упражнений, которые можно выполнять, а также может усложнить, или облегчить их.

Скамья для жима лежа


Эта скамья никогда не пустует в тренажерном зале, ее предпочитают опытные атлеты. Все потому, что занятия на ней с набором свободных весов могут прокачать мышцы рук, груди и спины. Самое распространенное упражнение, которое выполняют на ней – жим штанги.

Существует несколько видов скамьи для жима лежа. Если вы занимаетесь самостоятельно, выбирайте наиболее безопасную – таковой является скамья с ограничителями сверху и снизу. Риск получить травму на ней очень низкий.

Если вы занимаетесь не один, а в паре, можете выбрать обычную скамью для жима лежа. Но тогда ваш партнер должен вовремя помочь вам зафиксировать штангу.

Главная группа мышц, которая работает на этой скамье – грудь. В разных фазах подключаются разные вспомогательные мышцы. Поднимаете штангу – работают трицепсы, опускаете штангу – нагрузка переходит на дельтовидные мышцы.

Скамья Скотта


Скамью Скотта используют опытные тяжелоатлеты, на ней они прорабатывают трицепсы. На тренажере Скотта выполняют сгибание рук в локтях со штангой и гантелями в руках, кладя руки на специальную подставку, наклоненную под углом в 30 градусов.

Эта скамья идеальна для жима потому, что она имеет изолированное действие на бицепсы и двухглавые мышцы, а также прорабатывает проблемную зону большинства атлетов – нижнюю часть бицепса.

Есть несколько видов упражнений на скамье Скотта:

1) Подъем штанги с ez-образным грифом. Используется для проработки рельефа трицепса.

2) Жим штанги узким хватом. Одно из самых действенных упражнений. Прорабатывает головки трицепса, передние дельты и верхнюю часть груди.

Самое главное замечание по поводу всех занятий – необходимо проводить разминку перед началом упражнений, дабы не получить травму.

Название тренажеров

Кардио тренажеры

Это тренажеры, которые обычно используются для небольшой разминки перед силовыми нагрузками или в качестве основной нагрузки, если вы хотите похудеть.

Они улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, вырабатывают выносливость, помогают подкачивать мышцы ног и ягодиц, за счет всего этого улучшается метаболизм, и вы начинаете худеть намного быстрее, чем при занятиях другим видом фитнеса.

  • Велотренажер – имитирует езду на велосипеде, хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Можно менять степень нагрузки.

  • Беговая дорожка – представляет собой полотно, по которому вам нужно бежать. Лучше других ускоряет метаболизм, ее выбирают чаще всего, если хотят похудеть. Можно менять степень наклона полотна и скорость его движения.

  • Степпер – представляет собой две платформы для ног, на которых вы делаете движения, аналогичные простым шагам. Является аналогом простого подъема по лестнице. Хорошо прорабатывает мышцы ног и ягодиц

  • Эллипсоид – нижняя его часть похожа на степпер, отличие в том, что движение описывает овал – его ход больше. Руки в это время находятся на специальных ручках. Само действие тренажера напоминает бег на лыжах. Благодаря движущимся упорам для рук, работает также верхняя часть туловища. Хорошо тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

  • Гребной тренажер – имитирует действия гребца в лодке. Благодаря этому прорабатываются практически все мышцы.

Силовые тренажеры

Силовые тренажеры уже детально прорабатывают какую-либо группу мышц. При этом другие мышцы либо вовсе не совершают усилия, либо выступают как второстепенные. Если работает одна группа мышц, а другие находятся в покое – это упражнение направлено на улучшение рельефа или укрепление мышц, его используют для разминки перед серьезными упражнениями, либо для проработки рельефа. Упражнения, в котором задействовано несколько групп мышц, называют базовым – на таком тренажере вы растите мышечную массу.

Принцип действия во всех силовых тренажерах один и тот же – мышцы сокращаются за счет подъема различных отягощений. Во время тренировок вы можете нарастить мышцы, проработать рельеф, увеличить выносливость. Некоторые тренажеры помогают улучшить гибкость и координацию.

Силовые тренажеры делятся на 3 группы:

1) Грузоблочные тренажеры. Тренажеры, в основе которых лежат плоские отягощения, которые закрепляются фиксатором. Сокращение в мышцах происходит за счет подъема этих грузов.

Самые известные грузоблочные тренажеры:

  • Блочная рама – Рама с обрезиненными грузами и рукоятью, с помощью которой производится усилие. Воздействует на мышцы спины, рук, торса

  • Верхняя тяга – Тренажер с одной рамой и сидением рядом, от грузов тянется длинная рукоять для обеих рук. Тренирует мышцы рук, спины и торса

  • Разгибание ног сидя – Тренажер с одной рамой, сидением и валиком, который ставится на переднюю часть ног в районе щиколоток. К валику присоединены груза, за счет его подъема ногами сокращаются мышцы. Накачивается четырехглавая мышца бедра

  • Сведение/разведение ног – Тренажер с одной рамой и сидением перед ней, к грузам присоединены упоры для ног, на которых нужно располагать внутреннюю/внешнюю поверхность бедра. Мышцы сокращаются за счет сведения или разведения ног. Тренирует заднюю поверхность бедра – мышц абдукторов

  • Баттерфляй – Тренажер с одной рамой и сидением, поставленным спинкой к ней. Сверху к рукам идут упоры из железа, за счет сведения которых поднимаются грузы. Укрепление мышц груди, дельтовидных и трапециевидных мышц

  • Сгибание ног лежа – Тренажер с одной рамой и скамьей, поставленной боком к ней. Рядом валик для ног, с помощью подъема которого активизируется груз. Качаются мышцы ног и ягодиц

  • Кроссовер – Две рамы, стоящие напротив друг друга соединенные перекладиной сверху. К грузам тянутся ручки на тросах. В зависимости от упражнения, можно прокачать фактически все группы мышц

2) Тренажеры со свободным весом – тренажеры, на которых нужно заниматься с различными отягощениями в виде штанг, гантелей и т.д. Наращивают мускулатуру, так как практически все упражнения являются базовыми. Кроме того, улучшают координацию.

Самые известные тренажеры со свободным весом:

  • Баттерфляй на свободном весе – Устройство такое же, как у баттерфляй на блоках, но в роли отягощений выступают свободные веса. Работают мышцы груди, дельтовидные и трапециевидные мышцы

  • Гакк машина – Тренажер для приседаний со спинкой и упором для плеч. Развивает, в первую очередь, четырехглавую мышцу бедра и ягодичные мышцы, дополнительно – мышцы пресса и икры

  • Дельта – машина – Тренажер с подставками для разведения рук. Разрабатывает дельтовидные мышцы

  • Жим ногами на свободных весах – Представляет собой тренажер со спинкой внизу и платформой наверху, которая поднимается и опускается ногами. Отвечает за развитие четырехглавой мышцы бедра и приводящей мышцы бедра

  • Т-тяга – Скамья, со штангой под ней, на штанге находятся рукоятки, за которые нужно подтягивать ее к себе. Тренирует широчайшие мышцы спины, дополнительно бицепсы, мышцы плечевого пояса, предплечья, нижней части спины, мышцы ног

  • Машина Смитта – Две рамы, стоящие напротив друг друга с направляющими, на которые можно положить штангу, предназначена для безопасного выполнения упражнений вроде жимов и приседов. Прорабатывает мышцы ног, рук, спины и торса

  • Голень станок – Тренажер, где за счет подъема свободных весом тренируются икроножные мышцы

  • Рама для приседаний – Тренажер представляет собой две стойки, стоящие напротив друг друга и соединенные перекладинами вверху. Создан для безопасного выполнения упражнений на мышцы ног, рук, ягодиц

3) Тренажеры под своим весом – в их основе ваш собственный вес, за счет подъема которого прорабатываются мышцы. Кроме прочего, они улучшают выносливость, гибкость и координацию.

  • Пресс-брусья – представляет собой брусья, с упором для спины и рук, усилие осуществляется путем подъема ног. В первую очередь задействованы мышцы пресса

  • Гиперэкстензия – Тренажер с упорами для рук и двумя упорами для живота. Может быть горизонтальной, или же стоящей под углом 45 градусов. Качает поясничный отдел (мышцы разгибатели спины), во вторую очередь развиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра

  • Римский стул – тренирует мышцы пресса

  • Шведская стенка – полезен для позвоночника т.к. растягивает его, укрепляет мышцы спины, пресса, ног, рук — многофункциональный тренажер.

21 тренажер для пресса и живота для тренировок в домашних условиях и в зале

Вы хотите такой же красивый пресс, как у ваших любимых киноактеров? И задаетесь вопросом, какой способ самый эффективный? Сегодня привлекательный, накаченный пресс являются трендом, и не удивительно, что большинство людей мечтает о возможности выставить его на показ!

Для того, чтобы получить тело, о котором вы так долго мечтали, необходимо использовать “правильные” тренажеры. И в этой статье речь пойдет о самом лучшем оборудовании, которое поможет вам привести мышцы пресса в тонус. Хотите их все испытать? Тогда читайте дальше!

Топ 21 тренажеров для прокачки пресса:

Читайте: как накачать пресс девушке в домашних условиях без тренажеров.

1. Наклонная скамья для тренировки пресса

Наклонная скамья, предназначенная для тренировки мышц пресса, получила огромную популярность среди оборудования схожего направления. Ее можно найти почти во всех тренажерных залах и фитнес-центрах. Стоит отметить, что с помощью данной скамьи можно выполнять множество различных упражнений и что она отлично подходит как для начинающих, так и для опытных пользователей. По мере выполнения физических упражнений существует возможность изменять (увеличивать или уменьшать) угол наклона скамьи, и, соответственно, чем он выше, тем труднее заниматься. Данный тренажер поможет в короткие сроки укрепить основные мышцы вашего пресса.

  • Лягте спиной на скамью.
  • Зафиксируйте ваши ступни под специальными подушками, предназначенные для ног, расположите руки на груди и начните выполнять сгибания. Во время сгибаний убедитесь, что вы не отрываете свою поясницу от скамьи.
  • Выполняйте сгибания в течение 30 секунд. Контролируйте правильное выполнение упражнения, так как от этого зависит эффективность проработки прямых и косых мышц живота.

2. Тренажер для мышц живота”Abs Swing”

Это один из тех тренажеров, о необходимости которого до сих пор не утихают споры. Действительно ли он дает ожидаемый результат, или же это еще один бесполезный инструмент? Любой тренажер, направленный на проработку мышц пресса даст положительный результат только в сочетании с правильным питанием и соответствующей методикой выполнения упражнений. “Abs Swing” оборудован поворотным сидением с ручками с обеих сторон и предназначен для проработки нижних и верхних мышц живота.

2.1 Сядьте и зафиксируйте ноги в нижнем части конструкции.

2.2 Сосредоточьте свое внимание на нижних мышцах живота и начните тянуть колени к груди. Удерживайте такое положение в течение 10 секунд, а затем опустите ноги. Кроме проработки верхних и боковых мышц пресса, тренажер позволяет также укрепить нижнюю часть спины.

3. “Капитанское кресло

“Капитанское кресло” – это тренажер с вертикальной спинкой и подлокотниками по бокам. Для правильного выполнения упражнения необходимо плотно приткнуться к спинке и начать поднимать ноги. Подлокотники в данном случае являются вашей опорой.

  • Вам необходимо сомкнуть колени и поднимать их до уровня талии. Во время выполнения упражнения следите, чтобы вы не подымали вверх все ваше тело и сознательно концентрируйтесь на мышцах живота.
  • Этот тренажер включает в работу прямые и косые мышцы живота, а также мышцы таза.

4. Массажный ролик

Массажный цилиндр – это универсальный инструмент для пресса. Несмотря на то, что изначально он использовался для снятия напряжения, в дальнейшем он стал применяться для силовых тренировок. Это универсальный вариант для тренировки многих групп мышц (руки, бедра, живот). Главный секрет заключается в его цилиндрической форме. Ниже приведен примеры его использования.

  • Лягте на спину и положите цилиндр под колени.
  • Расположите руки по сторонам и начните выполнять перекатывания.
  • Сохраняйте такое положение в течение 10 секунд, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 повторений. Такие перекатывания укрепляют и развивают нижние мышцы брюшного пресса.

5. Гиря

С ручкой в верхней части гиря напоминает нечто среднее между гантелью и пушечным ядром в нижней. Отметим, что упражнение, которое специально предназначено для проработки мышц пресса, называется “мельница” с гирей.

  • Расположите ноги на ширине плеч и возьмите гирю в левую руку.
  • Поднимите гирю вверх и наклоните туловище вправо.
  • Таким образом, в работу включаются мышцы левой части туловища. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону. Эта специфическая тренировка задействует прямые и косые мышцы живота.

6. Ролик для пресса

На первый взгляд ролик для пресса кажется достаточно простым тренажером. Однако, все намного сложнее. При выполнении упражнения ролик необходимо держать за ручки с каждой из сторон.

  • Чтобы начать выполнять упражнение, опуститесь на колени и двумя руками возьмитесь за ручки.
  • Двигайтесь вперед (катитесь), чтобы образовать прямую линию. Вытянувшись вперед сохраняйте свое положение в течение 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. Это очень эффективное упражнение, которое задействует помимо всех мышц живота еще и мышцы поясницы, рук, плеч, талии, бедер и ног.

Такой ролик весьма прост в использовании и не занимает много места для хранения.

7. Турник для дома

А вы знали, что с помощью обычного турника также можно тренировать пресс? Вы должны знать, что, выполняя подтягивания, также тренируются другие группы мышц: верхние мышцы живота, руки, а также спина. Таким образом, интенсивные и регулярные тренировки не только укрепят ваше физическое здоровье, но и поспособствуют росту мышечной массы. Одним из самых эффективных упражнений на турнике является “ножницы”.

  • Повисните на перекладине, поднимите правую ногу, чтобы она была параллельно полу.
  • Опуская правую ногу, одновременно поднимайте левую. Так, вы имитируете ножницы. Это упражнение задействует прямые и косые мышцы живота, а также грудь и бицепс.

8. Гимнастический шар

Несмотря на то, что к гимнастическому мячу, трудно применить термин “оборудование”, он является одним из самых эффективных приспособлений для тренировок мышц пресса. Такой надувной мяч одновременно укрепляет мышцы и улучшает осанку, за счет постоянных попыток сохранить баланс. Отлично подходит для физической терапии и выполнения восстановительных (реабилитационных) упражнений для людей, получившие травмы. Заниматься с мячом можно различными способами, что делает ежедневные тренировки неповторимыми и всегда интересными.

8.1 Сядьте на гимнастический мяч, как вы обычно садитесь на стул, и выпрямите ноги. Ступни не отрывайте от пола. Если вы раньше никогда не занимались с таким мячом, то в первое время вам будет достаточно трудно найти баланс, чтобы не упасть. Не переживайте, для этого понадобится какое-то время.

8.2 Положите руки за голову и опуститесь назад. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. И вы должны почувствовать свой пресс.

9. Полусфера для фитнеса

 

Стоит отметить, что полусфера очень напоминает гимнастический шар. И выглядит она так, как будто этот шар разрезали по центру и размесили на специальную платформу.

  • Расположите тренажер полусферой вниз и примите упор лежа, расположив ваши локти на платформе.
  • Втяните живот и сохраняйте такое положение в течение 20 секунд. По-другому это упражнение называется “планка” и ее отличие от традиционной заключается в том, что необходимо держать равновесие. Таким образом, отлично прорабатываются как поперечные и косые мышцы живота, так и четырехглавая мышца бедра.

10. Гребной тренажер

Гребной тренажер, с расположенными по обе стороны веслами, имитирует греблю на открытой воде.

10.1     Удобно расположитесь в подвижном седле и возьмитесь с обеих сторон за весла. Отрегулируйте нагрузку и определите скорость выполнения упражнения. Необходимо отметить, что в работу включаются практически все группы мышц.

10.2 Само упражнение состоит из 4 действий: захват, толчок, завершение, восстановление. Во время выполнения всех этих действия в работу включаются ваши ноги, плечи, руки, мышцы спины и пресса, а также четырехглавая мышца бедра.

10.3 Для получения большего эффекта можете повышать уровень нагрузки.

11. Изогнутая скамья для пресса

Самыми лучшими являются те скамьи, в которых можно регулировать угол наклона спинки. Корректируя угол наклона, мы тем самым меняем величину сопротивления и увеличиваем уровень нагрузки. Она позволяет тренировать все группы мышц людям с хорошей физической подготовкой.

12. Тренажер (кресло) для пресса

Представленный тренажер для пресса являются одновременно удобным и безопасным в использовании. Его главное преимущество по сравнению со скамьей заключается в поддержке спины во время выполнения упражнений. Такая конструкция облегчает тренировки благодаря использованию складного механизма. Здесь, включаются в работу в основном нижние мышцы пресса. Этот агрегат отлично подойдет новичкам, так как не требует серьезной подготовки.

13. Тренажер (кресло) для пресса

Такие тренажеры имеет странный дизайн, однако, также неплохо справляются со своей задачей. Во время тренировки, кресло фиксирует спину и плечи. Отметим, что это достаточно универсальный вариант, так как задействует все группы мышц.

14. Ролики для пресса

Ролики для пресса отлично развивают верхние мышцы пресса, обеспечивают поддержку шеи и позволяют избежать чрезмерных напряжений. Отлично подходят для женщин, и может стать их самым любимым тренажером.

15. Ролик для пресса с возвратным механизмом

Это достаточно недорогой тренажер для использования в домашних условиях, который великолепно подойдет для создания плоского живота, как новичкам, так и постоянно занимающейся аудитории. Из-за небольших габаритов им можно пользоваться абсолютно в любых условиях. Также здесь можно изменять нагрузку, что позволит постоянно повышать ваш уровень мастерства.

16. Эластичные ленты

Существует много вариантов упражнений на пресс, используя эластичные ленты. Они отлично способствуют сжиганию жира на животе, увеличивают гибкость, предают тонус всему организму и укрепляют здоровье.

17. Колесо для пресса

 

Это достаточно эффективный тренажер, включающий в работу многие группы мышц. Он относительно недорогой и подходит абсолютно для любой аудитории. Отличительной особенностью является наличие в некоторых моделях креплений для ног, что позволяет выполнять разнообразное количество физических упражнений.

18. Тренажер со скамьей

Является одним из самых сложных домашних тренажеров, на котором можно выполнять сразу несколько видов упражнений: подтягиваться на турнике, отжиматься на брусьях, а также прокачивать пресс.

19. Колесо для пресса “Carver”

“Carver” является высокотехнологичным и в некой степени уникальным приспособлением, которое помогает достаточно эффективно накачать мышцы пресса. Внутри колеса установлена пружина, которая поддерживает пользователя при движении вперед и помогает вернуться в исходное положение.

20. Тренажер с наклонной скамьей

Такой тренажер обеспечивает отличную поддержку спины и не ограничивает высоту поднятия ног. Чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее необходимо напрягать пресс.

21. Гантели

Также не стоит забывать про гантели, которые являются отличными помощниками для создания идеального пресса. Вначале вы должны подобрать свой рабочий вес, а затем постепенно его наращивать.

В наше время существует огромное количество различных приспособлений, позволяющих вам быстро и эффективно накачать мышцы пресса. Делайте свой выбор осознанно, предусматривая условия хранения и оправданность финансового вложения. Выбранный вами тренажер, помимо мышц пресса, также должен стимулировать мышцы бедра, плечевого сустава, ног и спины. Соблюдая режим правильного питания и интенсивно выполняя физические упражнения, можно убрать жировую прослойку и привести свое тело в порядок.

Возможно, вы знаете еще какие-нибудь тренажеры, которые позволят сформировать идеальный пресс? Поделитесь этой информацией в комментариях ниже!

Источник: http://www.stylecraze.com/articles/best-ab-exercise-equipments-you-can-try/

8 лучших тренажеров для жима лежа 2020 — Обзоры

Каждый человек хочет получить пару баффов для грудных мышц. Это самая важная мышца, которую нужно развивать в прекрасный пляжный сезон. С правильным снаряжением вы можете увеличить силу верхней части тела, одновременно улучшив тонус плеч и рук.

До изобретения жима лежа людям было довольно трудно построить большую и сильную грудь. Тем не менее, новейший и современный тренажер позволяет любителям упражнений легко удовлетворять свои потребности в фитнесе.В этом руководстве вы узнаете все о восьми самых популярных моделях тренажеров для жима лежа.

Эти тренажеры позволяют не только заниматься физическими упражнениями, но и укреплять тело с длительным эффектом. На рынке вы найдете множество тренажеров для жима лежа, различающихся по качеству и характеристикам. Получите лучший и наслаждайтесь тренировкой дома!

Восемь самых надежных прессов для настольного жима

Изображение Название Цена Купить
FLYBIRD Регулируемый силовой тренажер для тренировки всего тела Прочитать обзоры
CJVJKN Скамья для складывания веса Пресс Читать обзоры
Многопозиционная скамья Marcy для тяжелой атлетики в домашних условиях SB-10115 Прочитать обзоры
Body Champ BCB5860 Олимпийская скамья с весами с Проповедник Curl, темно-серый / черный Прочитать обзоры
Marcy MWM-988 Многофункциональный стальной домашний тренажерный зал 150 фунтов тренажер с гантелями Прочитать обзоры
Marcy Olympic Weight Скамья для тренировки всего тела MD -857 Читать обзоры
Стандартная силовая скамья Marcy с тренажером для ног Многофункциональная тренировочная станция MD-389 Читать обзоры
Fitness Reality 1000 Super Max Weight Bench Читать обзоры

Цены и изображения, взятые из API рекламы продуктов Amazon на:

Если вы ищете лучшие тренажеры для жима лежа с уникальными и расширенными функциями, то вы на правильном пути.Здесь вы узнаете о восьми самых популярных машинах для жима лежа.

Эти тренажеры для жима лежа помогут вам поддерживать свое тело на протяжении всей жизни. Эти машины повышают вашу энергию, благодаря чему ваш мир выглядит совершенно иначе, чем он был в прошлом. У вас будет более здоровая и счастливая жизнь со стройным телосложением.

Ниже перечислены 8 самых продаваемых моделей жима лежа. Давайте по очереди рассмотрим следующие бренды и посмотрим, чем эти тренажеры для жима лежа отличаются друг от друга.

1. Регулируемый силовой тренажер FLYBIRD для тренировки всего тела.
  • Разработана уникальная рама с треугольной структурой и изготовлена ​​из сверхпрочной стали коммерческого качества, которая очень прочная и долговечная, подходящая для обычных жимов лежа.
  • Разработан с 7 положениями спины и 3 положениями сиденья, чтобы соответствовать вашей тренировке всего тела, вы просто потяните БЫСТРЫЙ БОЛТ, отрегулируйте место, которое подходит вам, и автоматическую блокировку! Безопасность!
  • 10.6 Модернизированные спинка и сиденье из кожи с наполнением из мягкого пеноматериала до 2 НЕТ ТРЕЩИН!
  • Складная скамья FLYBIRD, удобная для переноски, НЕ ТРЕБУЕТСЯ СБОРКА, установка 30 сек! Размер в сложенном виде: 30 Д x 16 Ш x 9 H. Вы можете положить его в угол или под кровать, когда закончите тренировку.
  • Этот тренажер имеет широкую конструкцию, которая идеально подходит для различных упражнений, включая наклон, приседания, наклоны и жим военного назначения.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Ключевые факторы:

Регулируемый силовой тренажер FLYBIRD

для тренировки всего тела позволяет вам наслаждаться интенсивной тренировкой с функцией сильного силового сопротивления.

Благодаря 18 положениям и двум закаленным тепловым отрывам этого тренажера вы можете сделать вашу тренировку простой и эффективной. Он также имеет два предохранительных замка саблевидного типа, которые предохраняют вас от травм во время интенсивных упражнений.Он имеет две вертикальные колонны, расстояние между которыми составляет 24 дюйма.

Кто это делает?

FLYBIRD произвел этот регулируемый силовой тренажер FLYBIRD самого высокого качества для тренировок всего тела. FLYBIRD в настоящее время работает под названием Body-Solid Inc.

.

Это ведущий бренд, широко известный производством высококачественного оборудования для фитнеса. Он производит передовой дизайн для тренажеров, которые вы можете использовать дома.FLYBIRD производит сотни товаров для фитнеса.

Это инновационные машины высочайшего качества с новейшими и передовыми функциями. FLYBIRD производит машины, которые удобны в использовании, долговечны и имеют более длительный срок службы. Все линии электропередач лучше всего соответствуют потребностям современной эпохи.

Итог:

Этот жим лежа разработан для людей, которые хотят интенсивно тренироваться. Эта машина регулируется и имеет множество уникальных функций.После изобретения стеллажа физическая активность не является тяжелой задачей для всех.

Продукт подходит как для домашнего, так и для коммерческого использования. Он имеет десятилетнюю гарантию на все дефекты и ошибки в машине.

2. CJVJKN Жим лежа со штангой
  • Этот многофункциональный тренажер предлагает различные виды упражнений для стрижки, тренировок и тонизирования.
  • Эта скамья с мягкой набивкой и прочной стальной конструкцией обеспечивает устойчивость при выполнении простых упражнений и идеально подходит для подчеркивания мышц нижней части живота.
  • Наша скамейка с нескользящими ручками с набивкой из пеноматериала надежно фиксирует ваши лодыжки и ноги.
  • Идеально подходят для коммерческого, небольшого использования в учреждениях и дома, не занимая слишком много места.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Ключевые факторы:

CJVJKN Жим лежа со складным весом — это спортивный рюкзак, который подходит для домашнего использования. Это мощный и надежный силовой агрегат.

CJVJKN Жим лежа со складным весом — один из лучших домашних тренажеров, обеспечивающих отличные характеристики по лучшей цене.

Кто это делает?

CJVJKN — ведущий бренд на рынке оборудования для фитнеса.Бренд производит множество стандартизированных продуктов высочайшего качества и современного дизайна. Продукт высшего качества с расширенными функциями был разработан для того, чтобы стать здоровым и приспособиться к этому хаотичному современному миру.

Итог:

CJVJKN Жим лежа со складным весом — отличный и идеальный выбор для тех, кто хочет заниматься в домашнем спортзале. Его также можно назвать качественным домашним тренажерным залом. Жим лежа со складным весом CJVJKN — это хорошо спроектированное оборудование с пожизненной гарантией на замену любого дефекта.Этот домашний тренажерный зал — лучший фитнес-инструмент, который поможет вам нацелить мышцы и укрепить их.

3. Многопозиционная скамья Marcy для тяжелой атлетики в домашних условиях SB-10115
  • Эта скамья идеально подходит для тренировки мышц.Функция подъема ног на этом тренажере позволяет выполнять много упражнений для мышц.
  • Прочная стальная трубчатая рама с подъемниками для ног для работы с мышцами и подколенными сухожилиями.
  • Он больше всего подходит для начинающих и строителей среднего уровня.
  • Подушку для спины можно легко отрегулировать для наклонного, плоского и наклонного положения груди.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Ключевые факторы:

Стандартная скамья

Cap Strength — идеальная скамья для тяжелой атлетики. Регулируемая спинка идеально сочетается с вашим телом.

Форма этой спины делает тренировку комфортной.Подушку для спины можно легко отрегулировать для наклонного, плоского и наклонного положения груди. Он содержит прочное сиденье с металлическим порошковым покрытием, подходящее для тренировки мышц.

Кто это делает?

Многопозиционная скамья Marcy для тяжелой атлетики в домашнем тренажерном зале SB-10115 — это ведущий тренажер, производимый Marcy. Он предоставляет фитнес-оборудование самого высокого качества по разумным ценам, доступным каждому.

Итог:

Многопозиционный тренажер Marcy для тяжелой атлетики в домашнем тренажерном зале SB-10115 — это идеальный тренажер для домашних тренировок, который достаточно прочен и удобен для тех, кто хочет ежедневно выполнять силовые упражнения.Скамья содержит 5-позиционную подушку для спины и полную ногу для легкой и удобной поддержки.

4. Олимпийская силовая скамья Champ BCB5860 с сгибанием рук, темно-серый / черный
  • Скамья идеально подходит для тренированных лифтеров. Тяжелые накладки на скручивания и сгибания рук лучше всего подходят для скручиваний пресса.
  • П-образный стабилизатор передней части ноги обеспечивает безопасность и стабильность во время тренировки. Стеллажи имеют предохранительные крючки на защелках и функцию безопасного захвата, чтобы не защемить руки при повторной установке.
  • Олимпийская скамья Body Champ — это сверхмощная многофункциональная олимпийская скамья, имеющая четырехгранную олимпийскую скамью с трубой квадратной формы.
  • Аксессуары включают адаптер пластины, пружинный зажим для тренажера для ног, подушечку для сгибания рук Preacher, планку для сгибания рук и скручивание пресса с креплением для ручек из пеноматериала.
  • Эта тренировочная скамья совместима с большинством наборов веса 6 и 7 футов. Длина между воротами перекладины, которую вы собираетесь использовать с этой скамьей, должна быть больше 38,5.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Ключевые факторы:

Он включает в себя 6-7-футовые штанги с регулируемой спинкой с семью положениями. Универсальный силовой тренажер для груди, рук и ног. Он содержит адаптер олимпийской пластины и пружинный зажим для проявителя ноги. Подушечки для сгибания рук и проповедника с поролоновыми ручками.

Скамья лучше всего подходит для интенсивной тренировки. Он содержит регулируемые весовые стойки двойного назначения. У них есть крючки безопасности и нет функций защемления, которые обеспечивают безопасность во время интенсивной тренировки. Кроме того, U-образный стабилизатор ноги обеспечивает отличную стабильность и безопасность во время упражнения.

Кто это делает?

Олимпийская силовая скамья

Body Champ была представлена ​​брендом Body Champ, который был зарегистрирован с 1993 года. Бренд потратил два десятилетия на то, чтобы заработать себе имя и репутацию на рынке, создавая качественные тренажеры для фитнеса

.Тренажеры Body Champ обеспечивают облегчение и поддержку всем фитнес-классам мира. Body Champ представила практически все фирменные тренажеры, которые подходят каждому.

Итог:

Олимпийская силовая скамья

Body Champ обеспечивает полный набор тренировок. Это идеальный подъемный механизм, специально разработанный для укрепления мышц рук и плеч.

Любой желающий может выполнять подъемы ног, грудь и армейский жим с помощью олимпийской скамьи Body Champ.Он содержит удобные подушки и валики из мягкого поролона, которые обеспечивают превосходный комфорт и безопасность во время тренировок.

5. Многофункциональный домашний тренажерный зал из стали Marcy MWM-988
  • 68 Д x 42 Ш x 78 В, вес 300 фунтов
  • Этот домашний тренажерный зал изготовлен из прочной стальной трубчатой ​​рамы 14 калибра и покрыт винилом для дополнительной прочности, а общий вес составляет 150 фунтов.
  • Две отдельные боковые планки дают вам разные возможности для укрепления мышц.
  • Эта накладка на бицепс полностью регулируется. Используйте его для накачивания железа или используйте его, когда нижний шкив находится в сидячем положении.
  • ДВОЙНОЙ ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ЖИМ РУКА: Этот жимовой рычаг имеет два положения: вертикальный баттерфляй и жим от груди. В вертикальном положении «баттерфляй» каждый жим качается индивидуально, чтобы укрепить мышцы, а переключение на жим от груди выполняется легко, вставив булавку и подняв.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены. Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Ключевые факторы:

Marcy MWM-988 Многофункциональный домашний тренажерный зал из стали предназначен для коммерческого использования. Он используется в лучших спортзалах и тренажерных центрах. Это сверхпрочная машина, имеющая стальную конструкцию 14-го калибра с прочной двойной прошитой обивкой.

Поставляется с регулируемым прижимным рычагом, который идеально подходит по размеру и фигуре. Машина идеально подходит как для домашнего, так и для коммерческого использования.

Кто это делает?

Marcy MWM-988 Многофункциональный домашний тренажерный зал из стали — ведущий бренд на рынке оборудования для фитнеса. Эта компания производит большое количество качественного фитнес-оборудования для дома и различных тренажерных залов. Компания имеет 20-летний опыт производства материалов высочайшего качества, таких как шары для чайников, весовые плиты, скамья для пресса, тренажеры для жима ногами и многое другое.

Эта компания заложила свой фундамент в 1989 году и за короткий промежуток времени резко выросла.Бренд производит множество стандартизированных продуктов высочайшего качества и современного дизайна. Продукт высшего качества с расширенными функциями был разработан для того, чтобы стать здоровым и приспособиться к этому хаотичному современному миру.

Итог:

Корпус многофункционального стального домашнего тренажерного зала Marcy MWM-988 чрезвычайно прочен и разработан специально для интенсивных тренировок. Это непревзойденный продукт с лучшими характеристиками, доступными на рынке.

Качественно собранный дизайн вывел его в список лучших тренажеров для жима лежа.Машина выдающаяся, толстая, удобная и прочная.

6. Олимпийская скамья Marcy для тренировки всего тела MD-857
  • Скамья для перенапряжения, изготовленная из прочного пенопласта и винила, обеспечивает прочную экипировку для длительного использования, она безопасна и удобна.Компактная и стабилизированная конструкция обеспечивает оптимальную поддержку при ежедневных тренировках!
  • Эта скамья рассчитана на пользователя весом 1500 фунтов с габаритами 80 x 47,5 x 60 выс.
  • Двойные функции включают в себя точку поворота, которая совмещается с коленными суставами, и механизм блокировки для упражнений на брюшной пресс, этот блок способствует правильной осанке тела и позволяет максимально воздействовать на целевые группы мышц.
  • Этот тренажер может похвастаться регулируемым сиденьем и спинкой с направляющей для правильного положения при подъеме. Это позволяет получить дополнительные преимущества от интенсивной тренировки, выполняемой с точным выравниванием тела.
  • Эту скамью, предназначенную для тренировок всего тела в домашних условиях, можно использовать для тренировки нескольких групп мышц.Он позволяет выполнять широкий спектр силовых упражнений, в которых основное внимание уделяется рукам, ногам, груди и корпусу.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Ключевые факторы:

Олимпийская силовая скамья

Marcy — это тренажер для тяжелых условий эксплуатации с самыми передовыми и современными функциями. Конструкция разработана исключительно со съемными ножками, которые можно снимать при необходимости. Олимпийская силовая скамья Marcy обеспечивает поддержку спины, обеспечивая легкость и комфорт.

Регулируемую спинку скамейки можно отрегулировать под углом 45 градусов. Любой, кто хочет тренироваться, не посещая тренажерный зал, может наслаждаться тренировкой дома с этим удивительным тренажером.

Кто это делает?

Marcy представляет эту удивительную олимпийскую скамью Marcy в мире фитнеса. Вся продукция бренда Fitness Reality отличается высоким качеством, современным дизайном и привлекательным характером.

Высокое качество и надежность — важнейшие характеристики этого бренда.Бренд предоставляет клиентам большие ценности, предлагая уникальный продукт для тренировок.

Итог:

Олимпийская скамья

Marcy имеет регулируемую спинку на девяти уровнях для повышения производительности. Тренажер взрывает мышцы с помощью тренировок с гантелями высокого уровня, чтобы можно было достичь желаемой физической формы. Олимпийская силовая скамья Marcy — лучший вариант для человека, который любит упражнения.

7.Стандартная силовая скамья Marcy с многофункциональным тренажером для ног MD-389
  • MD-389 изготовлен из стальных труб 14-го калибра, армированных порошковым покрытием; гарантированно выдерживает интенсивное использование. Он использует пену высокой плотности для амортизации, обеспечивая удобное и функциональное снаряжение.
  • Четырехпозиционная спинка, разработанная с регулируемой подушкой для спины, действует как мягкая подушка, которая поддерживает вашу спину во время тренировок.Это помогает свести к минимуму усталость, чтобы вы чувствовали себя комфортно при выполнении интенсивных режимов тренировок.
  • Эта скамейка оснащена двойной ножкой для проявки с удобными роликовыми подушками. В разработчике ног есть точка поворота, которая обеспечивает правильное положение тела во время тренировок для достижения максимального результата для целевых групп мышц.
  • Занимайтесь интенсивной тяжелой атлетикой или силовыми тренировками прямо у себя дома со скамьей Marcy Weight Bench! Он включает в себя весовую стойку, на которую помещаются штанги стандартного размера и весовые плиты для легкого доступа и удобства!

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Ключевые факторы :

Чтобы поддерживать форму тела, необходимо использовать высококачественный тренажер, обеспечивающий наилучшие результаты. Скамья Marcy Standard Weight Bench с многофункциональным тренажером для ног MD-389 — одна из них.Он обеспечивает дополнительное разгибание ног для облегчения тренировок.

Тренажер выполняет высококлассные жимы и приседания с соблюдением мер безопасности. Скамья Marcy Standard Weight с многофункциональной тренировочной станцией MD-389 содержит сгибание рук проповедника, которое обеспечивает более качественные сгибания и тренировку бицепсов.

Кто это делает?

Marcy — один из ведущих брендов на рынке, предлагающий высококачественные тренажеры с высокими оценками. Эти тренажеры удобны и просты в использовании, внутри установлены меры безопасности.

Чтобы в случае неприятного происшествия строитель был в безопасности и не получил травм при использовании машины. Благодаря этим характеристикам, сейчас он считается одним из самых безопасных брендов тренажеров во всем мире.

Итог:

Стандартная скамья

Marcy с тренажером для ног Многофункциональная тренировочная станция MD-389 обеспечивает больше сгибаний и скручиваний для достижения желаемого результата. Тренажер содержит больше бицепсов и регулируемые сгибания рук для упражнения.Это лучший тренажер для наращивания сильных мышц ног, который помогает строителю обрести впечатляющую силу тела.

8. Скамья Fitness Reality 1000 Super Max с отягощениями
  • Он поставляется с многопозиционной спинкой и удлинителями ног для удобной тренировки ног.
  • Плотное сиденье из пеноматериала высокой плотности. Он включает в себя пойманный стержень с семью зубами акулы.
  • Скамья разработана специально для тренировки ног, поэтому в ней предусмотрены разгибания ног, которые можно легко отрегулировать в соответствии с требованиями строителя.

Цены взяты из Amazon Product Advertising API на:

Цены на продукты и их наличие действительны на указанную дату / время и могут быть изменены.Любая информация о цене и доступности, отображаемая на [соответствующих сайтах Amazon, если применимо] во время покупки, будет применяться к покупке этого продукта.

Ключевые факторы:

Скамья

Fitness Reality 1000 Super Max Weight Bench — это уникальная прочная скамья с увеличенным размером трубок. Изделие имеет толстую поролоновую набивку толщиной около 2,5, обеспечивающую дополнительный комфорт.

Кто это делает?

Скамья

Fitness Reality 1000 Super Max Weight Bench является одним из самых известных брендов бренда Fitness Reality.Бренд Fitness Reality дополняет друг друга самыми эффективными и прочными товарами.

Тренажеры, предлагаемые Fitness Reality, включают в себя широкий ассортимент тяжелых тренажеров, которые

Тренировка The Bench Press

Программа тренировок, описанная здесь, основана на принципах Вестсайдской штанги. В то время как Вестсайд Барбелл возник в Калвер-Сити, штат Калифорния, Луи Симмонс перенес свое отношение и инновационные методы тренировок в Колумбус, штат Огайо.Я попытаюсь объяснить мифы, метод и программу. Давайте рассмотрим некоторые заблуждения об этом виде тренировок.


Заблуждения об обучении

Во-первых, Вестсайд — это не цепи и ленты. Добавление цепей и лент не делает программу сильнее автоматически. Члены Westside Barbell тренировались в течение многих лет без использования цепей и лент и всегда имели впечатляющие результаты.

Они представляют собой всего лишь инструмент, и при правильном использовании могут привести к значительному увеличению прочности.Метод Вестсайда основан на сочетании методов динамического, максимального усилия и повторяющегося усилия и их объединения в метод, называемый «сопряженная периодизация». Другой распространенный миф заключается в том, что этот тип тренировок предназначен только для тех, кто употреблял анаболические / андрогенные препараты.

Большинство лифтеров, с которыми я разговаривал в Интернете и лично, не употребляют наркотики. Как только они усвоят концепции, лежащие в основе этого обучения, они, несомненно, добьются огромных успехов. Уловка заключается не в перетренированности, что является обычным явлением среди лифтеров, не употребляющих наркотики, а в усилении ваших слабостей.

На самом деле, если посмотреть на программу лифтеров без наркотиков, объем и общее количество упражнений часто превышает количество упражнений у лифтеров под воздействием наркотиков. Хитрость заключается в том, чтобы знать свои силы и оставаться в пределах своей рабочей нагрузки и возможностей.

Давайте посмотрим на некоторые научные основы обучения. Вот отрывок из статьи «ПОПАДАТЬ или Мисс?» Автор: Луи Симмонс из номера журнала Powerlifting USA за 1998 год.

«Прилепин А.С. предложил для достижения должной интенсивности использовать схему повторений / подходов, приведенную в таблице, чтобы обеспечить максимальное развитие скорости и силы.Он обнаружил, что если 7 или более повторений выполнялись с 70%, скорость штанги снижалась, а мощность уменьшалась.

То же самое верно при использовании 80% или 90%; как только вы превысите указанный диапазон повторений, планка замедляется, что означает меньшую мощность. Выполнение меньшего или большего количества подъемов, чем предлагает Прилепин, приведет к снижению тренировочного эффекта ».

Количество повторений для процентной тренировки
Процент Представители Наборы Оптимальное всего Диапазон
55-65 3 6 24 18-30
70-75 3 6 18 12-24
80-85 2 4 15 10-20
90+ 1 2 7 4-10

Эти проценты и диапазоны повторений и есть то, на чем основана Вестсайдская программа.Симмонс также использовал Владимира Зациорского, Мела Сиффа и многих других советских экспертов для помощи в разработке программы.

Если кто-то хочет набраться сил, следует использовать все три метода. Зачем ограничивать себя одним методом? Повышая скорость и силу (комбинируя методы максимального усилия и динамического усилия), он учит мышцы сокращаться в кратчайшие сроки.

Метод повторных усилий используется для развития необходимой гипертрофии для увеличения нагрузки и мышечной массы.Этот метод используется с различными вспомогательными упражнениями, но не с обычными упражнениями, такими как жим лежа, приседания и становая тяга.


Жим лежа на скамье с максимальным усилием

Поднятие максимальных нагрузок (не менее 90%) «считается лучшим для улучшения как внутримышечной, так и межмышечной координации; мышцы и центральная нервная система (ЦНС) адаптируются только к возлагаемой на них нагрузке. Этот метод следует использовать, чтобы вызвать наибольшее увеличение силы «. (Зациорский 100)

Большим недостатком работы с отягощениями при таком процентном соотношении является то, что через три недели нервная система начинает ослабевать, и, таким образом, ваша сила падает.Так как же использовать преимущества тренировки с максимальным усилием без отрицательных последствий? Меняйте упражнения каждые 1–3 недели.

Это сохраняет тело свежим, и спортсмен может тренироваться таким образом круглый год. Еще одним преимуществом этой тренировки является то, что в тренажерном зале сохраняется чувство выполненного долга и благополучия. Ведя точные записи и побуждая спортсменов побивать их, спортсмены получают доказательство того, что они становятся сильнее каждую неделю.

Нет необходимости ждать 12 недель для подтверждения набора силы.Это может творить чудеса с моральным духом команды, а также повышать эмоциональную напряженность в тренажерном зале. Создается атмосфера соревнований, и поэтому спортсмены вынуждены реагировать положительно.

Вот пример упражнения на максимальное усилие.

Упражнение Наборы Представители Вес
Напольный пресс 1 5 45
1 5 95
1 5 135
1 3 185
1 3 225
1 3 275
1 1 315
1 1 365
1 1 405
1 1 425
1 1 450

В приведенном выше примере 450 было бы подъемниками 1ПМ для жима с пола.Этот номер нужно записать и разбить. Как видите, атлет делает небольшие прибавки веса и начинает с общей разминки.

Он перейдет с трех повторений на одно, когда почувствует, что вес становится тяжелее. Затем атлет будет продолжать увеличивать вес, пока не достигнет своего 1ПМ. Важно постараться побить рекорды, но обязательно, чтобы спортсмен напрягся.

Жим лежа на скамье с максимальным усилием

Общие параметры нагрузки Max Effort:

Интенсивность 90-100%
Количество упражнений 1
Представители 1-3
Интервал отдыха 2-5 мин.
Частота в неделю 1
недель / упражнение 1-3


Метод динамических усилий Жим лежа

Метод динамического усилия не используется для развития максимальной силы, а для увеличения производства силы и взрывной силы.Тренируясь на 50-70% и используя компенсирующее ускорение, спортсмен станет более взрывным.

Использование компенсирующего ускорения (толкание с максимальной силой и скоростью во время концентрической фазы подъема) позволяет атлету максимально толкаться против субмаксимальных весов. Таким образом, спортсмен, который может жать 300 фунтов. используя 180 фунтов (60%), можно получить 300 фунтов. силы, пока он концентрируется на ускорении штанги. Тренировка развития силы необходима для того, чтобы спортсмен раскрыл свой потенциал.

Вот пример динамической тренировки лежа. *
* Атлет имеет вес 450 фунтов. жим лежа и тренируется с 50% от своего максимума (225).

Упражнение Наборы Представители Вес Интервал отдыха
Жим лежа 2 5 45 1 мин.
1 5 95 1 мин.
1 3 135 1 мин.
1 3 185 1 мин.
8 3 225 1 мин.

Следует отметить, что проценты могут варьироваться от 50-60% в зависимости от спортсмена.Чем более продвинутый спортсмен, тем ниже процент и наоборот.

Две вещи, которые тренер должен сделать, чтобы убедиться, что спортсмен тренируется с правильным процентом:

  1. Скорость панели монитора. Наличие опытного тренера, наблюдающего за спортсменом, имеет решающее значение. Атлет также должен знать, что вес не должен быть тяжелым и должен двигаться взрывно.
  2. Отслеживайте тренировки максимального усилия. Когда атлету не удается улучшить результат в день максимальных усилий, это обычно является результатом слишком высокого процента в день динамических усилий.Тренер всегда должен ошибаться на стороне более легкого процента

Спортсмен должен использовать три разных хвата в динамический день; все должно быть внутри колец.

Периоды отдыха имеют решающее значение для динамического дня. Цель состоит в том, чтобы утомить быстро сокращающиеся мышечные волокна и тем самым сделать их сильнее. Кроме того, чем больше они утомляются, тем больше волокон активируется с каждым подходом. Время отдыха необходимо тщательно контролировать.

Параметры метода динамических усилий

Параметры метода динамических усилий для жима лежа:

Нагрузка (интенсивность) 50-60%
Количество упражнений 1
Наборы 8
Представители 3
Частота в неделю 1
Интервал отдыха 1 мин.


Метод повторений Жим лежа

Метод повторения — это «подъем немаксимальной нагрузки до отказа.»(Зациорский 100) Метод повторений лучше всего подходит для гипертрофии. По словам Зациорского, только в финальных упражнениях сета задействуется максимальное количество двигательных единиц.

Большой недостаток этого метода в том, что когда человек тренируется до отказа, его трудно восстановить. Кроме того, из-за усталости последние повторения часто выполняются в плохой форме, что может привести к травмам. В этой программе используется модифицированная форма метода повторения.

Все дополнительные и вспомогательные упражнения выполняются до тех пор, пока не произойдет нарушение формы или пока спортсмен не почувствует, что у него осталось только 1 или 2 повторения.Спортсмену важно подталкивать себя, но знать свои пределы. Параметры этого метода широки и действительно зависят от индивидуального спортсмена.

Обычно количество подходов составляет от 3 до 8, а количество повторений — от 6 до 15. Важно отметить, что эти упражнения не должны отвлекать от общей программы, а должны дополнять ее. Тренируясь до отказа в каждом подходе. , эффект программы будет потерян.

Параметры метода повторения

Параметры модифицированного метода повторения:

Нагрузка (интенсивность) 60-80%
Количество упражнений Все вспомогательные и вспомогательные подъемники
Наборы / повторения 3-8 / 6-15
Интервал отдыха 1-3 мин.
Частота в неделю Все тренировки
недель / упражнение 1-5


Шаблон базового обучения

День I

  • Динамический жим лежа — 8 подходов по 3 упражнения с использованием трех разных захватов.
  • Дополнительное упражнение — Тренировка трицепса с высокой интенсивностью и меньшим объемом.
  • Дополнительные движения — (трицепсы, дельты, широчайшие).
  • Предварительная работа — (верхняя часть спины, вращатели, дополнительные отжимания для локтей).

День II

  • Упражнение на максимальное усилие — работа до 1 повторения в минуту.
  • Дополнительное упражнение — Работа на трицепс большого объема.
  • Дополнительные движения — (трицепсы, дельты, широчайшие).
  • Prehab Work — (см. Выше).


Собираем вместе

Вот пример тренировки.

* Показаны сидячие кабельные ряды. Выполняя тягу на широчайших, хватайте руками вниз.

17+ Преимущества жима лежа на наклонной и наклонной скамье для опускания челюсти

Я думаю, вы согласитесь со мной в том, что бывает сложно выбрать между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на наклонной скамье. Каждый раз, когда я хожу в тренажерный зал, я не понимаю, что будет для меня полезным.

И много других вопросов всплывает. Жим лежа на наклонной и наклонной скамье — давно обсуждаемая тема миллионов энтузиастов фитнеса.

Жим лежа — отличное упражнение для развития общей силы верхней / средней части тела и получения значительных результатов, когда дело касается тонуса и других характеристик.

В этой статье мы обсудим, есть ли существенные различия между наклонной и наклонной скамьями.

Мы также подробно поговорим о жиме лежа и о том, как он может помочь создать скульптурную область груди и общее телосложение.

Если вы отказываетесь от жима, означает ли это, что вы можете полностью игнорировать жим под наклоном?

Ну, краткий ответ — нет.

Так что же такое жим лежа на наклонной и наклонной скамье?

Есть много упражнений, когда вы выполняете жим лежа, вы можете делать жимы лежа или мухи лежа, оба из которых задействуют разные группы мышц.

Быстрая навигация по жиму лежа на наклонной и наклонной скамье

Регулируемые скамейки Rogue

Rogue имеют внушительный набор регулируемых скамеек, которые имеют прочную конструкцию. Это современные, стабильные и простые в использовании устройства. Изготовленные из высококачественных прочных материалов, они практически не требуют сборки.Что лучше, так это то, что они есть по разным ценам. Давайте посмотрим на некоторые из них.

Лучшее соотношение цены и качества

Отличное предложение от Rogue Fitness по цене, Adjustable Bench 2.0 — одна из самых популярных скамей в конюшне Rogue. Он имеет 6 положений наклона от 0 до 85 градусов. Еще одна важная вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что между сиденьем и спинкой практически нет зазора. Этот пробел определенно вызывает дискомфорт у многих пользователей.Есть 2 настройки сиденья, чтобы еще больше подчеркнуть возможность настройки скамейки.

Лучшее в целом

AB-2 — это универсальная скамья, которая имеет 50 ошеломляющих комбинаций регулировки сиденья и спинки. Изготовленный из стали 11-го калибра, он является прочным и хорошо зарекомендовавшим себя при работе с тяжелыми грузами. Как это обычно бывает с продуктами Rogue, он не изгибается и пахнет высококачественной обработкой. Резиновые ножки улучшают устойчивость и сцепление.Это прямой порт для служебной скамьи Nebula 1080.

Best High-end

Верхняя часть предложения полок, когда речь идет о скамьях от Rogue, серия скамеек AB-3 также имеет настройку спада. Эти скамейки, созданные в соответствии с высочайшими техническими характеристиками, доступными в настоящее время в Rogue, маневренны и долговечны. Он имеет 6 регулируемых настроек сиденья и 9 регулируемых настроек спинки. Чтобы добавить к этому — вы можете настроить его до краев, а надстройки не так уж дороги.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Угол наклона и угол наклона для жима лежа помогают развитию грудной клетки. Жим на наклонной скамье фокусируется на верхней части грудных мышц, чтобы придать вам массивный вид. Наклонный пресс дает вам четкую нижнюю часть груди.

Здесь мы собираемся проверить, как обе дисциплины помогут вам улучшить грудь и верхнюю часть тела.

Давайте начнем с взгляда на наклонную скамью и горизонтальную скамью:

Наклон против плоской скамьи

Когда дело доходит до жима лежа, большинство людей концентрируются только на жиме лежа на горизонтальной скамье.И это нормально, если вам просто нужно тело среднего вида. Но если вы хотите красивого телосложения с подтянутой грудью, вам, возможно, придется подумать о том, чтобы правильно проработать область груди и выполнять соответствующие упражнения как с процедурами жима лежа, так и с наклоном. Есть много различий между прорабатываемыми мышцами для жима лежа на наклонной скамье.

Нужно ли новичкам делать жимы на наклонной или наклонной скамье?

Если вы никогда раньше не ходили в тренажерный зал, я бы начал заниматься вне круговой тренировки.Это означает, что нужно задействовать все мышцы вашего тела, выполняя все базовые комплексные тренажеры. Но как только вы будете этим заниматься в течение месяца, я определенно порекомендую вам включить жимы с наклоном и наклоном в дневные тренировки груди.

Общее развитие груди во многом зависит от того, насколько хорошо вы можете тренироваться. Это означает, что нужно подходить к тренировке груди с максимально возможного количества углов — именно здесь на первый план выходят жимы с наклоном и наклоном.

Отжимания и жимы для груди

Хотя это разные школы мысли, отжимания с наклоном вперед и жим лежа хороши для груди.Разница в том, что хотя отжимания работают на грудь, они также сильнее воздействуют на дельты и трицепсы. Также есть вероятность неправильного выполнения отжимания, что может привести к серьезным проблемам, таким как травмы плеча.

Кроме того, некоторые люди, которые являются новичками или которым не хватает необходимой силы верхней части тела, могут быть не в состоянии выполнять отжимания должным образом или эффективно. Итак, в этих случаях жим лежа — это ваше стартовое оборудование для построения правильной груди.

Распространенные ошибки во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье

В форме тренировки есть несколько ошибок, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы можете наклоняться или опускаться в жиме лежа.Вы обнаружите, что это даже больше, чем в обычном жиме лежа на горизонтальной скамье, поскольку углы здесь разные, и, следовательно, увеличиваются шансы на провалы в форме. Вот несколько распространенных ошибок в прессе.

Без корректировщика

Хотя были времена, когда я обходился без страхующих при выполнении жима лежа, я стараюсь всегда иметь страхующего во время жима под углом. Причина в том, что есть больше шансов, что что-то пойдет не так, если вы увеличите / уменьшите угол нажатия.

Слишком большой угол

Оптимальный угол наклона и наклона составляет около 30 градусов, так как доказано, что это обеспечивает оптимальный рост мышц. Могут быть люди, которые увеличивают углы примерно до 45 градусов и более, что не даст вам оптимальной тренировки груди, а в некоторых случаях может даже навредить вам.

Погрузочная масса

Многие люди совершают ту же ошибку, загружая одинаковое количество грузов на плоской скамье.Это может быть опасно, так как угол наклона / наклона означает, что отталкивание веса от груди может быть затруднительным, а увеличение нагрузки может быть проблематичным для нажатия.

Полноподъемные прессы

Люди путаются с полной подвижностью, когда дело касается жима под наклоном или наклоном. Многие люди склонны думать, что блокировка — это хорошо, когда дело касается прессов такого типа. Но это неправда — блокировка переносит напряжение на сустав и снимает напряжение с груди.Но не забывайте сильно надавливать и останавливаться перед тем, как заблокировать локти.

Грудные дни

Поскольку тренировки груди задействуют множество вспомогательных групп мышц, а именно дельты и трицепсы, не забудьте держать их подальше друг от друга в течение минимум 2 дней. Вы обнаружите, что улучшаете рост груди, трицепсов и дельтовидных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье против жима лежа на горизонтальной скамье

Как и в жиме лежа на наклонной скамье, это дает вам другой угол движения.Это заставляет ваше тело адаптироваться и набирать силу в определенной области груди. Это важно, поскольку это угол упражнения, который редко встречается в других режимах упражнений, и, следовательно, необходимо сосредоточиться, когда вы приступаете к упражнениям для груди в течение дня.

Давайте посмотрим, как каждый тип упражнений помогает вам в построении вашего тела:

Что такое набор для жима лежа на горизонтальной скамье

Жим на горизонтальной плоскости — это когда скамья параллельна полу и является одной из наиболее часто выполняемые упражнения в тренажерном зале для построения сильной верхней части тела.Это одно из самых популярных упражнений на развитие груди не зря, оно уделяет большое внимание правильной форме, и вам нужна сила, чтобы выполнять его правильно. Это упражнение также тщательно прорабатывает трицепсы, дельты, предплечья, грудную клетку. Таким образом, жимы лежа являются неотъемлемой частью вашей программы развития груди.

Жим лежа на наклонной и наклонной скамье

Зачем людям менять угол наклона?

Предлагает ли он оптимальные преимущества по сравнению с методом жима лежа на горизонтальной плоскости по умолчанию?

Что ж, когда вы тренируетесь под другим углом, ваше тело вынуждено адаптироваться и изменять развитие мышц, чтобы прорабатывать различные части тела и, в данном случае, грудь.И чтобы ответить на второй вопрос, да. Он действительно предлагает много ощутимых преимуществ по сравнению с простым жимом лежа в горизонтальной плоскости в течение любого времени.

Жим лежа на наклонной скамье

Положение тела во время жима лежа на наклонной скамье развивает верхнюю часть грудной клетки и заставляет верхние грудные мышцы работать намного тяжелее, чем если бы она была плоской. Это означает, что люди, которые хотят получить хорошо развитую верхнюю часть груди, должны больше концентрироваться на жиме лежа на наклонной скамье, а не просто на подходе для жима лежа.Что касается наклона и плоской поверхности

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье рекомендуется для развития нижней части грудной клетки и придания груди целостного вида, когда дело доходит до наращивания грудных мышц. Обратите внимание, что вы можете тренировать это со штангой или гантелями, когда этого требует ваша ситуация.

Почему бы нам не взглянуть на некоторые преимущества, которые методы жима лежа с упором и наклоном могут дать вам, а жим лежа на горизонтальной плоскости — нет.

17 Преимущества жима лежа на наклонной и наклонной скамье

Преимущество №1: Нацеленность на определенные группы мышц

Когда вы выполняете жим лежа на плоской скамье, задействовано множество групп мышц, которые не должны быть задействованы, например, плечи.Стойка для жима лежа полностью исключает ваши плечи и уделяет больше внимания области груди.

Преимущество № 2: Составное движение

Жим лежа включает в себя множество сложных движений, которые работают вместе для полного развития груди и верхней части тела

Преимущество № 3: Изоляция грудной клетки

Единственный способ по-настоящему изолировать мышцы груди — это наклон или опускание скамьи. Поскольку тело не привыкло к этому неудобному углу, грудь работает полностью, чтобы держать штангу в равновесии, что дает вам более тщательную тренировку.

Преимущество № 4: Становитесь сильнее

Изменение угла может стимулировать ваши мышечные волокна и дать вам возможность поднимать еще больший вес в долгосрочной перспективе. Все, у кого есть день груди, определенно предпочтут жим лежа из-за преимуществ.

Преимущество № 5: Защитите свою спину

Использование наклонной скамьи — отличный способ развить мышцы плеч и верхней части спины. Не забывайте держать руки примерно на одном уровне с плечами, когда вы сжимаете лопатки вместе.Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки, одновременно защитив спину.

Преимущество № 6: Активация мышц

Было обнаружено, что наклон в жиме лежа может дать вашему телу больше преимуществ, когда дело доходит до активации мышц. По сути, это означает, что вы получите больше за такое же количество усилий.

Преимущество № 7: Мышечная масса

Большинство бодибилдеров подчеркивают тот факт, что для полного развития грудной клетки необходимо проработать все части грудных мышц.Увеличение мышечной массы — одно из явных преимуществ жима на наклонной скамье.

Преимущество № 8: Избегайте однообразия

В большинстве случаев во время упражнений вы обнаружите, что достигли плато, потому что просто полоскаете и повторяете одни и те же упражнения снова и снова. Что вам нужно сделать, так это изменить его, чтобы получить больше преимуществ.

Преимущество № 9: Повышенная концентрация

Вы обнаружите, что вам нужно сохранять концентрацию, когда вы переключаетесь с жима лежа на горизонтальную скамью на такого рода упражнения.Это потому, что между ними задействованы совершенно разные группы мышц, что заставляет вас усерднее концентрироваться.

Преимущество № 10: Восстановление баланса

Переход на новые упражнения создает новые потребности вашего тела, к которым оно будет адаптироваться. Различные положения во время жима лежа заставляют ваше тело находиться в новых ситуациях и, следовательно, улучшают баланс.

Преимущество № 11: Стимуляция нижней части грудной клетки

Включение жима лежа с отягощениями и грифом в вашу программу наращивания мышц может значительно улучшить развитие нижней части грудной клетки, что поможет увеличить общую силу вашей груди.

Преимущество № 12: Добавление определения

Добавление дополнительных движений, подобных этим, дает более четкое изображение груди и расширяет ее. Это улучшает ваше телосложение и делает его эстетичным.

Преимущество № 13: Тренировка лучше

Когда вы выполняете жим лежа с отягощениями и грифом, вы воздействуете на многие группы мышц, которые обычно находятся в состоянии покоя. Это улучшит вашу верхнюю часть тела в целом.

Преимущество № 14: Классическая форма

Когда вы включите жимы в свой репертуар, ваша грудь начнет напоминать классические пропорции для бодибилдинга, что выглядит эстетично.

Преимущество №15: Снижение утомляемости

Поскольку при выполнении этих жимов вы прорабатываете все области груди, при том же объеме работы вы обнаружите, что устаете меньше, что является отличной новостью для обычных посетителей тренажерного зала. .

Преимущество №16: Общая сила верхней части тела

Жим лежа на наклонной и наклонной скамье может дать вам общую мышечную силу верхней части тела, потому что тело не привыкло к этим углам и поэтому работает тяжелее, чтобы поднять гриф.

Преимущество № 17: Включая гантели

Когда вы заменяете гантели гантелями, это полностью меняет вашу тренировку и обеспечивает большую изоляцию и повышенную нагрузку на ваши группы стабилизаторов.

Пособие по жиму лежа

Жим лежа на наклонной скамье

  • Увеличивает массу
  • Улучшает большую грудную мышцу, верхнюю часть грудной клетки

Жим лежа на наклонной скамье

  • Дает четкость
  • Развивает нижнюю часть грудной клетки, нижнюю часть грудной клетки

Что следует знать перед тем, как приступить к жиму лежа на наклонной или наклонной скамье

Есть несколько советов, о которых вам, возможно, следует знать, прежде чем начинать толкать жим лежа на скамье.Это общие советы, которые вам подскажет любой тренер в спортзале, и я делюсь этим, потому что люди, у которых есть собственный домашний спортзал в гараже, могут получить некоторое представление об этом.

Как эффективно выполнять жим лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье?

Перво-наперво, для начала вам понадобится подходящая скамья:

Перед тем, как начать, вы должны позаботиться о том, чтобы у нее была надежная опора, так как любые неудачи во время жима, особенно падение, могут быть опасными. Также было бы неплохо иметь собственного корректировщика, особенно если вы только начинаете.

Механика очень похожа на жим лежа, вы перемещаете вес с груди на полное разгибание рук. Здесь отличается угол, под которым ваши руки расположены по отношению к груди.

Прежде чем поднимать штангу, убедитесь, что штанга находится на уровне груди. Опустите его к груди и затем резко надавите, пока не заблокируете руки. Сделайте 8-10 повторений.

Еще одно различие между жимом на наклонной и наклонной скамье — углы и осанка

В идеале во время жима лежа на наклонной скамье или на наклонной скамье у вас должно быть 45-60 градусов.Но для начала вы можете держать температуру под углом 30 градусов, а затем подниматься к ней, когда вам будет удобно.

60 — это абсолютный максимум, на который я бы пошел, потому что помимо этого вы в любом случае мало что делаете для своей груди, и она будет только напрягать руки / плечи, не говоря уже о нагрузке на спину. После того, как вы находитесь под углом 30 градусов в течение определенного периода времени, вы можете перемещаться под большими углами в зависимости от оборудования, к которому у вас есть доступ.

Заключительные мысли о жиме лежа на наклонной и наклонной скамье

Теперь, когда вы знаете, какие преимущества дает вам жим лежа на наклонной и наклонной скамье, пора воспользоваться им в местном спортзале или спортзале в гараже.

Только не забывайте использовать меньшие веса, пока ваше тело не привыкнет к новому положению и позе. Это обеспечит минимальный риск травм и непредвиденных последствий при переходе на новый режим.

Что делает жим лежа на наклонной скамье в вашем теле и чем он отличается от жима лежа на наклонной скамье? Получилось так, как вы хотели? Напишите нам в комментариях ниже.

(Источник изображения Gif www.menshealth.co.uk)

Как освоение паузы может повысить ваш жим лежа

Как улучшить жим лежа? Освоив паузу между концентрическими и эксцентрическими движениями.Мастер SFG Доктор Майкл Хартл объясняет почему и предлагает два практических метода, которые помогут научить вас, как это сделать.


Нижний. Пауза. Нажмите на. Повторение. Четыре слова, которые могут описать много разных вещей в таком порядке. Тем не менее, я предпочитаю использовать их для одного из тестов на прочность, которые бросают вызов нашей сертификации SFL: жим лежа.

Словарь Merriam-Webster определяет слово «пауза» как «временная остановка». Остановка в действии. Для штанги (или гири, или любого другого типа физического движения) это означает, что в течение выбранного периода движения нет.Будь то 0,5 или 5 секунд, в жиме лежа эта пауза означает, что штанга остается неподвижной. Нулевое движение вверх или вниз.

В пауэрлифтинге штанга должна быть неподвижна на груди до того, как главный судья подаст сигнал «пресс». Лучшие в мире жимовики могут остановить штангу и быстро получить сигнал, потому что они быстро остановили спуск. Затем, услышав сигнал, быстро нажмите на штангу с очень небольшой потерей импульса. С другой стороны, начинающим лифтерам требуется больше времени, потому что им не хватает опыта, и они тратят больше энергии во время движения.

Пауза в жиме лежа: почему?

Основная причина приостановки штанги — убедиться, что спортсмен не использует импульс или упругую отдачу тканей грудной клетки для ускорения штанги от груди до локаута. Это помогает поддерживать честность спортсмена в жиме лежа.

«Но вы не просите нас приостановить приседания со штангой, почему жим лежа?» Ответ прост. Во время любого движения при приседании ваша большая ягодичная мышца ничего не касается на пути вниз до подъема в приседе.Однако, поскольку в жиме лежа вы ложитесь на спину, штанга касается вашей груди. Вы сами решаете, сколько или сколько. Я настоятельно рекомендую вам придерживаться последней части этого последнего утверждения.

Вт = Сила x Расстояние

Я сторонник того, чтобы работать умнее, а не усерднее, выполняя конкретную задачу. Поймите, я не говорю о том, чтобы не усердно работать — я говорю о умной работе.

Когда вы думаете о жиме лежа, я хочу, чтобы вы представили себе расстояние, которое штанга должна пройти от локаута до груди.Помимо того, что вы набираете настройки еще до того, как снимите штангу (это другая статья), меньшее расстояние, которое должна пройти штанга, приводит к меньшему объему работы, выполняемой вами.

Например, если штанга должна пройти 12 дюймов (1 фут) от груди до локаута, а вес составляет 300 фунтов, результирующая работа составит 300 футов на фунт. Если позволить штанге погрузиться в грудь на один дюйм во время паузы, расстояние блокировки, которое она должна переместить, увеличивается до 13 дюймов (1,083 фута). В результате получается 324.Чтобы поднять штангу до упора, требовалось 9 фунт-футов работы. Эти дополнительные 24,9 фунт-фут — это много ненужной работы. В одном подходе из 5 повторений это составляет 124,5 фунт-сила-футов дополнительной работы.

Суть, которую я здесь пытаюсь подчеркнуть, заключается в том, что когда вы перемещаете штангу на большее расстояние, вы создаете больше работы, чтобы заблокировать ее, чем если бы вы остановили штангу, когда она коснулась вашей груди. И намного больше работы, если вы выполняете подход с несколькими повторениями.

Встречайте бар на полпути

Во всех аспектах StrongFirst мы учим вас быть активными во время эксцентрической фазы, которая переводится в более сильную концентрическую фразу.

Во время обучающей части жима лежа мы объясняем, как «наклонить штангу на полпути вниз». Когда вы контролируете опускание перекладины и она приближается к вашей груди, представьте, что вы поднимаете грудь (и грудной отдел позвоночника) все выше и выше. Это приводит к более сильному сокращению широчайших мышц и соответствующим ретракторам и депрессорам лопатки. Это также приводит к большему растяжению ваших передних давящих мышц, а именно грудных мышц. Это увеличивает рефлекс растяжения, тем самым создавая большую способность нажима на грудь.

Вот почему во время жима лежа и военного жима в SFL я заявляю, что когда я опускаю штангу, я визуализирую, что мне нужно «тянуть штангу вниз», при этом «встречаясь со штангой на полпути вниз». Я также говорю, что едва ли хочу дотянуться до штанги груди. Эта визуализация помогает мне оставаться плотнее под штангой и достичь моей цели — быстро и эффективно остановить штангу, чтобы сильно надавить на штангу.

L-O-N-G Пауза

Одно упражнение, которое я люблю использовать для студентов, которым трудно освоить быструю остановку штанги на груди, — это удлиненная пауза.

Это очень похоже на длительную остановку в приседаниях и делается по той же причине. Увеличение паузы, например, до трех секунд, дает учащимся лучшее понимание того, чего они пытаются достичь.

Вам понадобится более легкий вес и будет наблюдатель, не только для помощи в локауте, если это необходимо (вы не должны быть такими тяжелыми), но и для того, чтобы считать за вас вслух. Опять же, очень похоже на приседания.

Выполнение этих более длительных пауз также дает вам и вашему наблюдателю возможность проверить свою форму.Если в течение трех секунд ваша стопа двигается, вы теряете пресс или свод стопы, то это те области, которые вам нужно решить, прежде чем набирать вес. Использование меньшего веса также снижает вероятность получения травмы.

Проведя по крайней мере четыре недели с более длинной паузой, сократите ее до необходимой одной секунды / пауза «полоса неподвижна». Вы увидите, насколько вы эффективнее жима лежа!

Никаких прессов не осталось

Примените эти техники к военному жиму стоя с очевидными изменениями техники, и ваш жим станет намного сильнее.Использование этих упражнений с жимом гирь и даже с отжиманиями с собственным весом также даст отличные результаты. В этом сила силовых тренировок, основанных на принципах — они выходят за рамки модальности.

Попробуйте и дайте нам знать, как вы себя чувствуете в жиме лежа, армейском или гиревом, в комментариях ниже или на нашем форуме StrongFirst.

Вам также может понравиться

Доктор Майкл Хартл — не только хиропрактик, но и мастер-инструктор SFG с StrongFirst, сертифицированный клинический диетолог (DACBN), сертифицированный спортивный врач-хиропрактик (CCSP), сертифицированный специалист. Специалист по кондиционированию (CSCS) и поставщик техники активного высвобождения (ART) с 1995 года.

Выросший в ледяной тундре, известной как Миннесота, он когда-то жил на Гавайях, в то время как его отец во Вьетнаме находился в Перл-Харборе. Последние семнадцать лет он практиковал в Форт-Уэйне, штат Индиана.

Пауэрлифтер национального уровня, выигравший несколько национальных титулов в пауэрлифтинге США, доктор Майкл также является председателем Комитета спортивной медицины США по пауэрлифтингу (USAPL). В течение восьми лет он был главным тренером мировой сборной USAPL по жиму лежа, выиграв командный титул на чемпионате мира 2004 года.Его лучшие соревновательные упражнения — это приседания на 705 фунтов, жим лежа на 535 фунтов и становая тяга на 635 фунтов с лучшим совокупным результатом трех подъемов на 1840 фунтов в весовой категории 275 фунтов.

Последние семь лет он играл в полупрофессиональный футбол, оборонялся и любил это! Его футбольная команда, Патриоты округа Адамс, выиграла национальный чемпионат АА по полупрофессиональному футболу в 2008 году! Он лечит, тренирует и консультирует всех типов пациентов, от младенцев до пожилых людей, от юных спортсменов до студентов-спортсменов NCAA и профессиональных спортсменов.Он также тренирует юношеские школы по футболу и легкой атлетике, работая волонтером в течение последних двенадцати лет. У него трое сыновей, которые занимают его своими личными делами, включая хоккей, бейсбол, футбол, лакросс, легкую атлетику и, конечно же, учёбу.

Жим лежа, ınav ve жим над головой Rehberi: Ustası Ol!

ınav, жим лежа и жим над головой egzersizleri ne yazık ki çoğu insan tarafından yanlış uygulanıyor.

Normalde bu hareketlerle göğüs kasları, omuz kasları çok iyi şekilde geliştirilebilecekken, bir de yanlış uygulama sonucunda sakatlıklar yaşanıyor.

Bu duruma düşmemek için hareketlerin formlarını iyi öğrenmeliyiz. Жим лежа Пеки, жим над головой ve şınav doğru şekilde nasıl yapılır?

Bu videoda öğrenecekleriniz:

  • Sağlıklı ve güçlü şekilde itme nasıl yapılır?
  • Жим лежа ве şınavda omuz sağlığını korumak için doğru teknik nasıl yapılır?
  • Жим лежа и жим над головой egzersizleri ile göğüs ve omuz kasları nasıl geliştirilir?
  • Жим лежа nasıl artırılır?
  • Şınav sayısı nasıl artırılır?

Şınav Nasıl ekilir?

ınav çekmek hemen hemen herkes tarafından bir şekilde yorumlanabilir, şınav oldukça yaygın bilinen bir egzersiz.

Ancak ne yazık ki yaygın şekilde yanlış yapılıyor.

ınav çekerken göğsünüz yere değebilmeli. Doğru formu yapmazsanız göğsünüz asla değmez, kafanız çarpar. Айрыджа бу форма омуз ичин де техликелидир.

Dirseklerin yana dikkatli şekilde açılması lazım. Kürek kemiklerinin doğru şekilde kullanılması lazım.

ınav ekemiyorum…

Eğer hiç şınav çekemiyorsanız, bunu adımlamanız lazım.

Direk yerde şınav yapmak yerine, dizlerinizi koymaya çalışın.Dizlerinizi koydunuz olmadı, biraz yükseklikte şınav yapmaya çalışın. Bu da mı olmadı, duvara karşı şınav yapın. Ама бир şekilde yapın.

Sonra bu adımları teker teker atlatarak yerde nizami şınav yapmaya başlayacaksınız.

nınav Faydaları

ınav çekemeyenler Hangi faydalardan mahrum kalıyor?

  • Şınav temel bir göğüs ve kol kası egzersizidir. Güçlü kollar, triceps kası ve geniş göğüsler hem estetik açıdan çok önemlidir; Hem de göğüslerin zayıf olması birçok itme zayıflığını beraberinde getirebilir.
  • ınav itmenin mimik edildiği bir egzersizdir. Örnein araba iterken, güreş gibi sporlarda rakibi iterken şınav büyük avantaj sağlayacaktır. Bu faydası Bench Press gibi egzersizlerle giderilemez, zira şınav daha farklı bir kinetik zincir içinde çalışır.
  • Başta zor gelse bile aslında kolaydır, pratiktir, her yerde yapılabilir. Hızlı güçlendirilebilir.

ınav Nasıl Geliştirilir

Öncelikle hiç çekemeyenler önce yukardaki adımları yapmalı.

Bunun ardından, diyelim 2-3 tekrar yapabiliyorsunuz.Bu sayıyı nasıl artırabilirsiniz?

Bunun yanıtı elbette zaman, ama bu süreci hızlandırmak için birkaç teknik kullanabiliriz:

  • Her gün yapın! Ancak tükenişe gitmeden! Örnein kendinize bir sayı belirleyin, diyelim 10. 10 tekrar şınavı birkaç sette çıkarmayı hedefleyin. Ancak hiçbir sette sonuna kadar gücünüzü tüketmeyin. 3 yapabiliyorsanız maksimum, 2 yapın, 1 yapın, dinlenin 1 yapın. İyice dinlenin 2 yapın. 1 япын. 10’a tamamlayın veya gücünüz daha çoksa bu sayı 20-30 da olabilir.Amaç tükenmeden dinlene çalışma hacmi yüklemek.
  • Elinizin altında bir mat bulunsun, gelip giderken 2-3 tane şınav yapın, hacim yüklemiş olursunuz. Zamanla çok daha fazla yapabiliyor olacaksınız.
  • Göğüs ve kol kaslarınızı güçlendiren diğer egzersizleri de uygulayın.
  • Doğru tekniği ile yapın. Bozuk formda yapmaktansa hiç yapmayın. Yanlışı öğrenmek yerine dizlerinizi koyarak devam edin. Ама доğру итмейи бозмайын. Vücudunuzun sıkılığı kaybolmasın.
  • Negatif (эксцентричный) tekrarları da kullanın.Яни kendinizi yere doğru yavaş yavaş indirin. Laps diye direk kendinizi yere vurmayın.

ınav eşitleri

Aşağıdaki video ile birçok farklı şınav çeşidini görebilirsiniz, bunları da çeşit çeşit her yerde yapabilirsiniz:

Жим лежа Nasıl Yapılır?

Öncelikle жим лежа yapmadan önce şınav yapmayı bilmemiz lazım. Aynı prensipleri kullanacağız ama biraz daha geliştireceğiz, çünkü işin içine bench gibi, barbell gibi ekipmanlar da giriyor artık.Kontak noktaları artıyor yani.

Жим лежа her ne kadar bir itiş egzersizi olsa da bu egzersizde omurganızın pozisyonu, sırtınız, kalçanız ve bacaklarınız da aktif bir şekilde rol oynuyor.

Жим лежа Kurulumu ve Doğru Formu

Жим лежа kurulumu аз önce де bahsettiğim gibi жим лежа sadece göğüs omuz ve triceps kaslarınızla değil, tüm vücudunuzla uygulamanız daha iyi bir performans ve kas gelişimi elde olaktmenıden ne.

Doğru form için adım adım kurulum:

  1. Скамейка sehpasına yatın ve barı en rahat ve en güçlü olduğunuz açıklıkta tutun. Бу açıklık, бар göğsünüze indiğinde dirseklerinizin zemine dik indiği pozisyon olacaktır.
  2. Barı tuttuktan sonra kendinizi barın arkasına çekin, daha sonra tekrar ileri gidip önce scapulanızı sıkarak omuzlarınız benche yerleştirin. Daha sonra kalçanızı olabildiğince kendinize çekin ve benche yerleştirin.
  3. Bir önceki Adım sayesinde натюрель бир арка aldınız, şimdi yapmanız gereken AER # 1’de öğrendiğiniz Gibi Вальсальвы manevrası Ил nefesi karnınıza Almak в склонная кобра egzersizinde öğrendiğiniz Gibi latlarınızı (kanatlarınızı) Aktif ederek Bari rackten Алинь.
  4. Barı Rackten aldıktan sonra başlangıç ​​noktasına getirin. Başlangıç ​​noktası omuzlarınızla aynı düzlemdir.
  5. Barı göğsünüzün altına indirirken j motion (j hareketi) ile indirmeye dikkat edin. Яни barı omzunuzla aynı düzlemde indirip dirseklerinizi yana açarak sakatlanmak yerine, dirseklerinizi kendinize doğru kapatın ve naturel olarak nereye iniyorsa barı oraya indirin.
  6. Barı indirdikten sonra göğsünüzde 1 saniye bekleyin ve kalçanızı kastıktan sonra barı yukarıya doğru j motionın tam tersi şekilde başlangıç ​​poziyonuna patlayıcı bir şekilde geri itmelisin.
  7. Dirseklerinizi tam kitleyerek yavaşça barı Racke Geri Yerleştirin.

Жим лежа için Asistan Egzersizler

Asistan egzersizleri amacınıza ve zayıf olduğunuz bölgelere göre seçmeniz uzun vadede size çokardımcı olacaktır.

Жим лежа Eer barı göğsünüzden çıkarmakta zorlanıyorsanız, omuzlarınız güçsüz demektir, жим над головой , боковой подъем gibi omuz egzersizleri ile omuzlarüinizındı.

Эгер бар göğsünüzden рахат çıkıyor ancak yolun ortasında takılıyorsa göğsünüz yeterince güçlü değil demektir, yapmanız gereken göğsünüzü güçlendirmek, Spoto пресс , гантелей Жим , гантелей летать , Провалы Gibi egzersizleri antrenmanınıza ekleyebilirsiniz.

Eğer takıldığınız nokta kilitlemeye en yakın nokta ise tricepslerinizi güçlendirmeniz gerekmektedir. Bunun için разгибание на трицепс varasyonlarını uygulayabilirsiniz.

Жим лежа Kaçış Taktiği

PR denemesi dışında hiçbir Заман% 100 Efor Ile çalışmanızı tavsiye etmem ама Эгер kaldırabileceğiniz бир ağırlığı kaldıramazsanız yapmanız gereken Тек şey Bari yavaşça göbeğinize Doğru indirmek ве oradan да doğrularak Bari yavaşça kasıklarınıza, oradan bacaklarınıza, oradan да скамейка sehpasına sürmeniz.

Жим лежа Nereyi Çalıştırır?

Жим лежа temel olarak göğüs, omuz ve kol kaslarını çalıştırır.Göğüs, omuz ve kol kaslarının anatomisi için menüden egzersizler sekmesinden bu kas gruplarının sayfasını inceleyebilirsiniz.

Overhead Press Nasıl Yapılır?

Dikey itiş modelinde ustalaşabilmek için yapabileceğiniz en iyi ve en temel egzersiz, Military press diye de bilinen ayakta overhead press .

Верхний пресс egzersizi kurulumu için:

  1. Racke yaklaşın ve Rackin üst göğüs hizanızda olduğuna emin olun.
  2. El genişliği olarak omuz açıklığı veya omuz genişliğinden biraz daha açık tutuş kişisel seçiminize kalmıştır.Ancak en güçlü ve rahat tutuş genişliği için жим лежа на скамье olduğu gibi barı tuttuğunuzda dirseklerinizin zemine dik geldiği açıklığı tercih etmeniz gerekmektedir.
  3. Daha sonra scapulanızı ve kanatlarınızı aktif ederek ve barı kavrayıp dirsekleriniz barla aynı hizaya getirerek barı rackten alın. Barı Rackten aldıktan sonra 2 veya 3 adım geri gelin, kalçanızı ve sırtınızı sıkın ve öğrendiğiniz valsalva manevrasını uygulayın.
  4. enenizi arkaya doğru itmeye çalışın ve barı patlayıcı bir şekilde yukarı pressleyin, bunu yaparken dikkat etmeniz gereken şey, kalçanızı sıkmak (ileri sürmek) ve barızıızıızıızıızıı

OHP egzersizinde yapılan en büyük hata

Yapılan en büyük hata barı yukarı iterken belinizi на продлении etmek , yani bükmek. Bunun yerine omurganızı naturel pozisyonda tutarak kalçanızı ileri sürmeniz gerekmekte.

Жим над головой Nereyi Çalıştırır?

Overhead veya военный пресс egzersizi: omuz kaslarını, göğüs kaslarının üst kısmını, triceps kaslarını çalıştırır.

Omuz çevresinde birçok kas grubu bulunuyor.Бу kaslardan omzun ön tarafında bulunanları daha çok çalıştırır.

Bu yüzden yalnızca OHP ile omuz hareketlerini tamamlayamayız, ekstra egzersizler ve çekişler de omuzların 3 boyutlu ve sağlıklı olması için gerekmektedir.

İtiş Modeli Hakkına Bilmeniz Gerekenler

Öncelikle yatay veya dikey itiş modellerine geçmeden önce öğrenmeniz gereken ilk hareket modeli şınavdır. Şınavı doğru форма ile uygulamanız ileride yatay ve dikey itişlere geçtiğinizde sizi sakatlıktan koruyacaktır.

ınav dediğin nedir ki diye düşünüyor olabilirsiniz fakat büyük olasılıkla hareket formunu yanlış uyguluyorsunuz.

Doğru Синав Formu için Дах önceki bölümlerde öğrendiğimiz лопатка (Kurek kemiği) aktivasyonu Ile başlayacağız, бунун için öncelikle бир Duvara Karsi Durup ellerinizi Элмас şeklinde Duvara yerleştirmenizi в AER # 3’de olduğu Gibi scapulanızı kullanarak kendinizi çekmek yerine kendinizi itmeniz ве Йер геря в том же dönmeniz gerekmekte.

Оставить комментарий