Степ силовая аэробика: Силовая аэробика. Структура занятий и упражнений. Плюсы и минусы

Силовая аэробика. Структура занятий и упражнений. Плюсы и минусы

Силовая аэробика — совокупность упражнений, направленных на проработку мускулатуры верхнего плечевого пояса, живота, бедер и ягодиц. Сочетание кардио и силовых нагрузок позволяет весьма эффективно избавляться от лишних килограммов. Такой подход запускает процесс жиросжигания, продолжающийся не только в процессе занятия, но и после него на протяжении 24 ч. При этом происходит умеренный рост мышечной массы, в результате тело обретает рельефные формы. Следует отметить, что занятия силовой аэробикой требуют наличия определенной физической подготовки. Для начинающих они могут показаться слишком тяжелыми.

Что такое силовая аэробика

Отличительная особенность этого вида аэробики заключается в том, что силовые упражнения выполняются в аэробном темпе с небольшими отягощениями. Силовая аэробика не подразумевает никаких танцевальных элементов, присущих другим видам.

В качестве отягощений используются:

• Гантели весом не более 10 кг.
• Пампы — специальные аэробные штанги массой менее 30 кг.
• Бодибары – палки-утяжелители массой до 5 кг.

Некоторые упражнения выполняются с использованием веса собственного тела, например, отжимания или прокачка брюшного пресса.

Структура занятия

В начале тренировки проводится разминка, необходимая для разогрева мускулатуры и подготовки к нагрузкам сердца и сосудов. Она длится не более 10 мин. Затем участники переходят к основной программе. Она включает в себя упражнения без утяжелителей, после которых к процессу тренировки подключают специальные приспособления.

Проработку мышечного комплекса начинают с ягодиц и ног, потом переходят к плечевому поясу, рукам и спине, в заключение выполняются упражнения на пресс. Но тренер по своему усмотрению может изменить эту последовательность.

В качестве упражнений используются:

• Выпады.
• Приседания с разной постановкой ног.
• Скручивания.
• Жим.
• Наклоны.

Есть и еще один способ, обеспечивающий самое эффективное похудение, – так называемые суперсерии. Они подразумевают выполнение нескольких различных упражнений в течение определенного времени без перерыва.

В виде примера можно привести:

• Приседания с бодибаром + отведение бедра из положения стоя на четвереньках с упором на локти. На суперсерию дается 2 подхода с наибольшим числом повторений.
• Ножницы + выпады.
• Подтягивания ног к груди на горизонтальной скамье + скручивания.
• Отжимания + подтягивания.

Многие инструкторы применяют метод круговой тренировки, когда несколько упражнений в установленной последовательности сменяют друг друга и выполняются много раз. Таких кругов может быть 3-6, между ними имеются трехминутные перерывы.

Заканчивается тренировка растяжкой.

Те, кто имеет опыт групповых тренировок по силовой аэробике, могут заниматься и в домашних условиях. Это не требует приобретения большого количества дорогостоящего инвентаря. Достаточно купить пару гантелей 2-5 кг, а также степ-платформу. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с песком, а степ — любой возвышенностью собственного изготовления. Также понадобится коврик для упражнений на полу.

Для домашней тренировки можно использовать видео уроки. Как некоторые рекомендации видео тренировки таких авторов, как Отумн Калабрес, Джиллиан Майклс, Тони Хортон, Джанет Дженкинс.

Влияние силовой аэробики на организм

Силовая аэробика одновременно работает в двух направлениях:

1. Тонизирует мышечный комплекс.
2. Сжигает подкожный жир.

Исследования показали, что по достижении человеком 25-летнего возраста мышечная масса начинает снижаться. В итоге замедляются обменные процессы, тело становится рыхлым, на коже появляется «апельсиновая корка».

Для решения этой проблемы рекомендуется заниматься силовой аэробикой. «Накачаться» с ее помощью не получится, но можно с успехом восстановить мышечный объем.

Как известно, большая часть энергии в человеческом организме расходуется на работу мышц. Поэтому, интенсивно занимаясь, можно сжечь до 500 калорий за 1 ч. При этом сжигание жира продолжается и после тренировки. Посещая спортивный зал 3 р. в неделю и соблюдая правильный режим питания можно сбросить от 5 до 10 кг в течение месяца.

Польза силовой аэробики

• Эффективное и довольно быстрое похудение.
• Тонизирование мускулатуры без значительного увеличения ее объема.
• Подтягивание кожи.
• Устранение проявлений целлюлита.
• Укрепление костей.
• Тренировка дыхательной системы, сердца и сосудов.

Разновидности программ

В зависимости от поставленных целей и желаемых результатов силовая аэробика предусматривает различные комплексы силовых упражнений:

• Power Ball – силовая аэробика с применением специального мяча. Направлена на тренировку основных групп мускулатуры с небольшой нагрузкой на позвоночный столб.
• Body Sculpt – совокупность разнообразных упражнений, позволяющая задействовать весь мышечный комплекс. Подразумевает использование специального инвентаря.
• Body Pump – упражнения со штангой весом до 30 кг, выполняемые без перерыва.

• Magic Power – тренировка, разработанная специально для проблемных зон: живота, бедер, ягодиц.
• ABT, Legs-n-But – программа занятий, целью которой выступает укрепление мускулатуры ног, бедер и пресса. В качестве дополнительного оборудования требуются степ-платформы и утяжелители.

• ABS – тренировка, в структуре которой присутствуют силовая нагрузка, аэробная и растяжка, выполняемые попеременно.
• AB-Marathon – «прокачка» мышечных групп пресса и спины.
• Upper Body – проработка верхней части корпуса: плечевого пояса, груди, рук и спины.
• Core Training, Core Final Cuts – занятия с использованием специальных балансировочных досок, именуемых корами. Результат таких тренировок — развитие баланса и координации движений, укрепление глубоких мышц тела, повышение гибкости.
• Core Barbell – высокоинтенсивные уроки, проводимые для укрепления крупных и мелких мускул с применением медицинского мяча.

• Flexible Strength – совокупность упражнений на формирование гибкости. В основе лежит медленная силовая работа с элементами йоги и стретчинга.

Достоинства и недостатки силовой аэробики

К основным преимуществам этого подвида аэробики можно отнести ускорение обменных процессов, тренировка сердечно-сосудистой системы и активное похудение с одновременным укреплением мускулатуры.

Среди недостатков чаще всего выделяют:

• Маленький набор мышечной масс.
• Высокий уровень нагрузки, что делает тренировки тяжелыми для начинающих.
• Групповые занятия в тренажерных залах могут затрудняться большим количеством посетителей: тренажеры и инвентарь могут быть заняты и тренироваться в этом случае практически невозможно.

Противопоказания

К числу заболеваний, выступающих противопоказаниями к тренировкам, относятся:

• Повышенное артериальное давление.
• Варикоз.
• Сахарный диабет.
• Астма.
• Наличие черепно-мозговой травмы.
• Патологии опорно-двигательного аппарата.
• Период беременности и грудного вскармливания.

Кроме того, начинающим следует быть осторожными с нагрузками. Не стоит превышать свои физические возможности, это может стать причиной роста давления, тошноты и даже рвоты, головокружения. Пожилым людям заниматься не запрещено, но упражнения и темп их выполнения должны быть щадящими.

Силовая аэробика сложна, но при этом весьма эффективна. Для повышения продуктивности тренировок рекомендуется придерживаться еще нескольких рекомендаций:

• Сбалансированное питание должно стать естественной привычкой, поскольку именно оно позволит организму выдержать высокий темп тренировок и не истощиться.
• Тому, кто хочет сильнее нарастить мышцы, следует выполнять больше силовых упражнений, а тому, чья основная цель — похудение, требуется больше аэробных нагрузок, таких как бег, плавание, скакалка, велосипедная езда, занятия на степ-платформе и т.п.

Похожие темы:

Степ-аэробика в Отрадное, Медведково, на Бабушкинской, Свиблово, Ярославское шоссе, Лосиноостровская в СВАО

Мечтаете о красивой фигуре и стройном подтянутом теле? Степ аэробика — лучшее средство для похудения! Приходите на занятия в Танцевальную фитнес-студию ENERGY и сделайте первый шаг к совершенству.

Главным помощником в процессе создания вашего нового, стройного и соблазнительного тела станет наш инструктор — Валентина Лысенко. 

Преимущества степ аэробики

Вся тренировка – это комбинация кардио- и силовых упражнений. Аэробная часть занятия отвечает за максимально эффективное снижение веса. Интенсивные кардио-тренировки ускоряют пульс. Это позволяет улучшить все обменные процессы в организме, нормализовать работу внутренних органов, ускорить расщепление жиров, выведение токсинов и шлаков.

Силовая часть тренировки отвечает за формирование нового, еще более привлекательного тела. Прорабатывая все основные группы мышц, вы сможете скорректировать собственную фигуру, укрепить связки и суставы. Как результат, весь ваш организм работает слаженнее и эффективнее, а лишние килограммы уходят.

Регулярные тренировки по степ аэробике в тандеме с инструктором и всего три самых простых и удобных тренажера – вот секрет вашей вечной молодости и красоты. Во время тренировок используется минимальный набор необходимого для тренировки:

• степ-платформа;
• гантели разного веса;
• коврик.

Степ-платформа поможет вам взбодриться после долгого трудового дня, настроиться на позитивный лад и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. А  гантели пригодятся во время выполнения силовых упражнений. С их помощью вы сделаете свои мышцы более выносливыми и крепкими, а тело – стройным и подтянутым.

Не секрет, что занятия спортом и активный образ жизни улучшают не только физическое, но и психологическое здоровье человека. В нашей студии вы сможете избавиться от стресса и накопившегося напряжения, настроиться на позитивный лад, обрести уверенность в себе и своих силах.

Тренировка проходит в непринужденной дружеской атмосфере. А значит, вы сможете не только поработать над своей внешностью, но и просто отдохнуть. Забудете о рутинных хлопотах, бытовых и рабочих проблемах. Найдете новых друзей и единомышленников, заведете массу интересных знакомств. 

 

Степ аэробика сделает вас счастливее — проверено!

 

Если вы ищете фитнес тренировки по аэробике, степ-аэробику для взрослых в Медведково, на Бабушкинской, Свиблово, в районе Отрадное, Ярославский, ВДНХ, то современная танцевальная фитнес-студия ENERGY готова стать вашим лучшим спортивным другом. Также будем рады, если вас заинтересует наш богатый выбор направлений для детей и взрослых: современные танцы, стретчинг (растяжка), pole dance, pole sport, exotic pole dance, hip-hop, стрип-пластика, тверк, дэнсхолл, детская хореография, гимнастика, воздушная гимнастика, йога, шпагат, TRX, Zumba. Мы не только танцевальная школа, но еще и фитнес-студия с опытными сертифицированными педагогами.

Записывайтесь на бесплатное пробное занятие!

Силовая аэробика | Занятия силовой аэробикой в Адреналин

Быстро избавиться от лишнего веса и сделать тело рельефным можно разными способами. Один из них – интенсивные занятия силовой аэробикой с легкими утяжелителями в ускоренном темпе. Вы можете оценить сильные стороны этих упражнений, купив абонемент в фитнес-клуб «Адреналин» в Минске.

Power step – относительно новый вид аэробных тренировок, которые дают эффект в течение 1-1,5 месяцев благодаря чередованию динамичных движений на степ-платформе и силовых нагрузок (упражнения с утяжелителями). Выбрать силовую аэробику стоит, если вы хотите:

• похудеть и закрепить полученный результат надолго;
• получить рельефное тело без «перекаченных» мышц;
• улучшить координацию движений и тонус мышц;
• повысить пластичность и гибкость движений;
• укрепить сердечно-сосудистую систему.

 

Силовая аэробика в «Адреналине»: 5 причин записаться к нам

1. Впечатляющий результат за короткий срок.

   Один час занятий силовой аэробикой на степе в высоком темпе позволяет сжечь 300-500 калорий. Программа длительностью 60 минут эквивалентна бегу на дистанцию до 20 км. А теперь представьте, каких замечательных результатов вы достигнете, занимаясь 2-3 раза в неделю в течение нескольких месяцев.

2. Проработка всех «важных» групп мышц.

   Силовая аэробика на степе – эффективные тренировки, в ходе которых прорабатываются мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедер и ягодиц. А если внести в занятия разнообразие, можно задействовать и другие группы мышц.

3. Работа с различными утяжелителями.

   Весомый плюс силовой аэробики на степах заключается в том, что в качестве утяжелителей выступают и вес собственного тела (пресс и отжимания), и различные снаряды (гантели, бодибары, аэробные штанги и пр.). Подобрав оптимальный набор движений и нужный темп, вы получите необходимую нагрузку для быстрого достижения результата.

4. Просторные залы в шаговой доступности от метро.

   Заниматься силовой аэробикой на степе в фитнес-клубе «Адреналин» удобно: вы можете записаться в любой из шести залов в Минске и подобрать для себя оптимальный график и программу тренировок.

5. Абонементы на любой вкус и кошелек.

   Выбирая «Адреналин», вы получаете возможность подобрать стандартный, семейный или безлимитный абонементы, а также приобрести абонементы по акции с возможностью оплаты в рассрочку на 3-6 месяцев по «Карте покупок» и «Халве».

Направьте усилия на работу над собой – и результат не заставит себя ждать. Записывайтесь на силовую аэробику на степе в «Адреналин», набор групп уже идет!

Степ – аэробика – Дом физической культуры ПГУПС

Степ-Аэробика и история появления.
Степ-аэробика (англ.) – разновидность аэробики, в которой упражнения выполняются при помощи возвышения, степ-платформы, высота которой регулируется согласно желаниям занимающегося.

Идея создания степ – аэробики

Возникла степ-аэробика в 1989 году благодаря Джин Миллер. Травмировав колено, Джин Миллер по совету врача занялась укреплением мышц ног. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Для укрепления мышц передней поверхности бедра, необходимого для восстановления функции коленного сустава, она выполняла подъемы и спуски. Занятия оказались довольно однообразными и скучными. И тогда Джин стала выполнять их под музыку, чтобы разнообразить скучные подъемы и спуски различными вариантами шагов. Воодушевившись полученными результатами, Джина Миллер решила превратить свою реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлек миллионы людей, поддерживающих свое тело в тонусе. Так зародилась степ – аэробика, которая получила широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни. В результате таких занятий она разработала первый комплекс упражнений.

Степ в переводе с английского языка буквально означает “шаг”.
Степ – аэробика – один из самых простых и эффективных стилей в аэробике,
представляет собой пошаговую аэробику, заставляющую работать крупные группы мышц.

Методика степ – аэробики

Методика степ – аэробики направлена на то, чтобы параллельно со снижением веса тела развить возможности сердечно – сосудистой системы. Упражнения на степ – платформе выполняются под музыку. Платформу применяют не только для повышения выносливости, но и в качестве кардиотренажера, не говоря уже о широком ее применении в силовой аэробике, которая характеризуется низкой нагрузкой на скелетно – мышечный аппарат, что позволяет не переутомляться на занятиях.

Занятия на степ – платформе положительно влияют и на нервную систему – отступает депрессия, снижается нервозность и агрессия по отношению к окружающим, что становится следствием того, что активный спорт позволяет выплескивать всю накопившуюся негативную энергию.
Одно занятие может  включать в себя несколько упражнений разной интенсивности:
– тренировка с чередованием аэробной и силовой нагрузок;
– тренировка на нестабильной платформе, способствующая повышению уровня координации и функциональной силы;
– тренировка с чередованием кардио – нагрузок и силовых упражнений;
– смешанные тренировки, сочетающие упражнения базовой аэробики и тренировку мышц брюшного пресса.
Факторы, которыми объясняется популярность степ – аэробики:
1) Основные движения просты и доступны людям без специальной двигательной и танцевальной подготовки;
2) Занятия проводятся в знакомой обстановке. Занимающиеся выполняют упражнения на своем постоянном месте. Инструктор легко осуществляет контроль и коррекцию нагрузки во время проведения занятия;
3) Большое разнообразие движений в зависимости от уровня подготовленности: начиная от простых шаговых движений, напоминающих подъем и спуск по лестнице, до сложных хореографических связок, танцевальных движений и комбинаций различного характера. Также можно разнообразить движения за счет положения платформы вдоль туловища или поперек, а также используя две платформы.

Такой вид аэробики задействует крупные группы мышц и активно воздействует на кардио – респираторную систему.

Преимущества перед другими 

Степ – Аэробика и ее преимущества:
– простота движений – все движения просты и повторить их неподготовленному человеку не составит проблем;
– мотивация – необходимо проводить тренировки на одном и том же месте, в компании людей с такой же целью, как и Вас. Тренер постоянно регулирует нагрузку и улучшает мотивацию;
– разнообразные нагрузки – для каждого уровня подготовленности существуют специальные программы, направленные на развитие тех или иных проблемных участков тела. В тренировку можно включать упражнения с двумя степ – платформами;

– силовые тренировки – степ – платформу можно использовать и при силовых тренировках;
– комплексная нагрузка – множество упражнений, задействующих целые группы мышц;
– эмоциональная нагрузка – занятия степ – аэробикой отлично влияют на ваше психоэмоциональное состояние.
Движения (шаги) обычно именуют “шагами Reebok”, так как данная компания выступила пионером в производстве пластиковых платформ, используемых в спортивных залах. Сложность занятий меняется с ростом квалификации участников. Начинающие обычно последовательно выполняют основные движения, заучивая их, в то время как группы, состоящие из более опытных участников, применяют более сложные связки.
Степ – аэробика создана в первую очередь для борьбы с ожирением и стрессом. Регулярные занятия улучшают работу сердечно – сосудистой системы и способствуют профилактике артроза и остеопороза.
Занятия степ – аэробикой относятся к разряду кардиотренировок. Это означает, что они нормализуют артериальное давление, увеличивают объем сердечной мышцы и вообще улучшают работу сердечнососудистой системы. Хотите избежать гипертонии и инфаркта – вставайте на степ. Сильное сердце лучше снабжает ткани кислородом и питательными веществами, что полезно для всего организма. Дополнительный эффект – профилактика артроза и остеопороза, ускоренное восстановление суставов после травм. Мечтаете о красивой фигуре? Тогда степ-аэробика – тоже ваш выбор. За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300-500 калорий. Одновременно укрепляются мышцы голеней, бедер и ягодиц, ноги становятся сильными и стройными. Степ-платформа прекрасно справляется с ролью спортивной скамьи, а при наличии дополнительных приспособлений подходит для выполнения силовых упражнений и растяжки.
Степ-аэробика придется по вкусу каждому, так как она включает в себя комплекс довольно простых упражнений, которые, однако, оказывают удивительный эффект на ваши мышцы.

С Уважением Бобрышова Галина

Фитнес центр «Здоровье» — Силовые занятия и аэробика

Комплекс занятий этой категории подходит для целеустремленных людей с конкретными задачами. Если вы хотите похудеть и получить красивый рельеф мышц, то сочетание силовых упражнений и аэробики просто необходимы.

Если ваша задача — набрать массу, то уделите больше внимания именно силовым упражнениям. Если же нужно сжечь лишние жировые отложения — аэробика должна появиться в вашем расписании минимум 2 раза в неделю.

• TRX —  это универсальная функциональная тренировка с использованием подвесных конструкций (петель), которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и развивать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов).
• F•training (функциональный тренинг) – одно из самых энергоемких занятий, которые могут найти клиенты в расписании ФЦ «Здоровье». В то же время это наиболее доступный и простой метод сбросить вес, натренировать выносливость и сердечнососудистую систему, а также улучшить композицию тела или разработать мышечный корсет. Тем более, что он подходит людям любого уровня подготовки, возраста  и притязаний к физической форме.
  На занятиях вам предложат только естественные движения и нагрузки, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, например, играя с детьми. Но скучать не придется благодаря использованию самого различного оборудования —  бодибаров, степ-платформ, гантелей, мини-штанги, фитбольных мячей, а также индивидуальному подходу.
  Выносливость, гибкость, координация, ловкость и мышечная сила — функциональный тренинг поможет вам обрести совершенно новое тело. Его любителям не страшны неаккуратно поднятые тяжелые сумки и падения на льду.
• Supersculpt. Если вы не являетесь поклонником тренажерного зала, или он вам противопоказан, но вы все же хотите иметь красивое тело, то этот класс для вас! На тренировке инструктор предложит вам выполнить силовые упражнения  на все группы мышц с помощью гантель, боди-баров, эспандеров и специальной штанги. Тренировки позволят сжечь лишний жир, проработать основные групп мышц, создать красивые контуры тела.
• Hot Iron– групповая программа тренировок с мини-штангами, которая направлена на силовую выносливость и сжигание жира. А это значит, что женщины с HotIron обретут стройность, а мужчины — красивый рельеф. Целая наука, не правда ли?
  Тренировки при регулярном посещении очень сильно изменят вашу фигуру, в том числе благодаря значительному похудению, заметно повысят работоспособность и выносливость, укрепят позвоночник. Трех тренировок в неделю достаточно для видимого эффекта уже через месяц!
• LowerBody предназначен для тех, кто поставил перед собой конкретную цель — стройные ноги и упругие ягодицы. Интенсивные силовые упражнения на мышцы ног и брюшного пресса с использованием дополнительного оборудования — бодибаров и степ-платформ — приведут к укреплению мышц, улучшению их тонуса и эластичности, созданию красивого рельефа.
  Интересно, что придерживаясь специальной диеты, особо целеустремленные клиенты смогут и похудеть!
  Такая силовая тренировка, как LowerBody, отлично сочетается со степ-аэробикой, пилатесом и йогой.
• Upper Body — специальный комплекс силовых упражнений, который направлен на укрепление и развитие верхней части туловища, а именно на мышцы рук, пресса и спины. Тренировки особенно привлекательны для женщин, которые заботятся о красивой форме бюста и хотят тонкую талию. Силовые интенсивные нагрузки Upper Body хорошо сочетаются с релаксацией и растяжкой на йоге и фитбол.
• Табата-метод  — это революция в фитнесе, которую совершил японский конькобежец. Интервальная тренировка высокой интенсивности станет настоящей находкой для искушенного клиента, которому прочие занятия уже кажутся слишком легкими. Результат: быстрая потеря подкожного жира, преодоление беспричинной остановки потери веса, укрепление кардиосистемы и развитие выносливости.
  Чередующиеся короткие периоды интенсивных физических нагрузок с 3-4-минутными перерывами на отдых сочетаются с широким спектром других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).
  Забудьте о диетах — система табата поможет не только похудеть, но и укрепить мышцы там, где это необходимо! Табата-метод заставит вас по-новому взглянуть на приседания и прыжки со скакалкой.

Аэробика как средство физической культуры

Сегодня спорт стал не просто частью здорового образа жизни, но и тем видом занятий, которым все больше и больше людей заполняют свое свободное время.

Особую популярность получили занятия фитнесом, танцами, пилатесом, аэробикой. Поговорим более подробно об аэробике, и выясним, чем полезны и для кого подойдут такие занятия.

Что такое аэробика

Первые упоминания об аэробике появились еще в Древней Греции – тогда занятия были своеобразной ритмической гимнастикой.

В нашей стране этот вид спорта уже давно известен и пользуется популярностью среди женщин. По сути, аэробика – это комплекс упражнений, выполняемых под музыку, который задействует разные группы мышц. Собранные воедино движения представляют собой спортивный танец. Такие тренировки прекрасно подходят как для поддержания общего тонуса, так и для похудения, поскольку гармонично сочетают в себе кардионагрузку и силовые упражнения.

Эффект от занятий

Программы занятий направлены на укрепление и подтяжку мышц тела (ног, живота, спины), исправление осанки. Они укрепляют позвоночник, сосуды и сердце, тело становится более гибким и эластичным. Аэробика – это активные, быстрые тренировки, особенно актуальные для тех, кто хочет быстро похудеть.

Интенсивные тренировки позволят телу не «застаиваться» – суставы будут постоянно в «рабочем состоянии». Такие занятия дают положительный результат для позвоночника, помогают избавиться от болей в спине.

Виды аэробики

Существует большое разнообразие аэробных тренировок. Комплексы могут быть как групповыми, так и индивидуальными:

• Степ-аэробика – американка Джина Миллер основала этот вид, когда разрабатывала травмированное колено – делала она это методом постоянного подъема по ступенькам. Коленный сустав восстановился очень быстро, и девушка, будучи фитнес-инструктором, решила привнести этот элемент в свои занятия. Она запатентовала степ, на котором сегодня и проходят тренировки. Суть в том, что, когда вы совершаете восхождение на платформу, нагрузка увеличивается. Высоту степа можно регулировать, тем самым регулируя и нагрузку: чем выше, тем сложнее. Такой вид аэробики будет полезен для всех, особых ограничений нет. Очень часто тренеры любят объединять занятия по базовой аэробике со степ-аэробикой.
• Аква-аэробика – модное современное направление. Занятия этим видом проходят не в спортивном зале, а в бассейне. В воде выполнять некоторые упражнения оказывается намного проще, чем на суше, плюс сопротивление тела воде при дает дополнительную нагрузку. Аква-аэробику стоит выбрать тем, у кого избыточный вес, людям преклонного возраста и новичкам. Успокаивающее действие воды прекрасно подойдет и для беременных.
• Фитбол-аэробика – этот комплекс упражнений направлен на работу с координацией. Все занятие проходит на большом резиновом мяче – такое неустойчивое и непривычное положение тела позволяет не только улучшить координацию, но и дает дополнительную нагрузку для большей подкачки мышц.
• Йога-аэробика – гармоничное сочетание аэробных упражнений с элементами йоги. В курс включены упражнения на дыхание, растяжку и координацию.
• Треккинг – этот вид выполняется на беговых дорожках. Чем выше угол наклона дорожки и ее скорость, тем труднее выполнять упражнения и выше нагрузка.
• Вело-аэробика – можно выполнять как на велосипеде на улице, так и на велотренажере в зале под ритмичную музыку и контроль тренера. Этот комплекс упражнений будет особенно актуален для тех, кто хочет быстро похудеть, так как обильная кардионагрузка позволяет быстро скинуть лишние килограммы.
• Слайд-аэробика – занятия проходят на специальной доске-слайде – скользящая поверхность, по краям которой есть рампы для торможения. На такой доске будет удобно заниматься людям с большим весом – на ней легче тормозить в прыжках и нагрузка на суставы значительно ниже, чем на обычной поверхности.
• «Силовая» аэробика – уже из самого названия понятно, что это занятия с дополнительными грузами, направленные не столько на похудение, сколько на подкачу мышц бедер, ягодиц, рук, живота, спины. Сюда относятся такие виды занятий, как боди-стайлинг, памп-аэробика, в ходе которых обязательно используются «утяжелители» (дополнительные грузы) – штанги, гантели. Однако такой вид спорта подойдет для подготовленных, новичкам же не советуют сразу браться за тяжелый спортивный инвентарь, а вводить его на тренировках постепенно.
• «Восток–запад» – направление аэробики, которое сочетает в себе элементы восточных единоборств – ушу, тхэквондо, карате. Такой вид прекрасно подойдет для детских тренировок, он бесконтактный и позволяет детям выплеснуть всю свою энергию в движениях, что идет только на пользу их дыхательной, сосудистой системе, строению тела и психическому состоянию.
• Танцевальная аэробика – тренировки под музыку для тех, кто не представляет свою жизнь без танцев, и даже спортивные занятия хочет сочетать с танцевальными движениями. Обычно с аэробикой сочетают сальсу, джаз-фанк, хип-хоп.

Преимущества и недостатки

Аэробика однозначно подойдет тем, кто хочет похудеть – она позволяет быстро сбросить лишние килограммы. Помимо этого, вы сможете также подтянуть свое тело – занятия будут актуальны и для худых. Постоянная физическая активность, высокий темп тренировок прекрасны для работы сердца, укрепления костей и суставов. Повышается иммунитет, а в сочетании с вашим любимым направлением танца, водой или просто хорошей музыкой повышается и ваше настроение.

Минусы аэробных занятий напрямую связаны с их плюсами. Высокий темп и активность при неправильном подходе могут сыграть злую шутку с новичками – нельзя сразу заниматься по усиленной программе, нужно входить в темп и режим постепенно. Выполнять упражнения по аэробике лучше в спортзале, так как они требуют много места и дополнительного оснащения, для дома есть только несколько программ. Аэробикой не следует заниматься тем, у кого проблемы с сердцем или позвоночником, ведь занятия могут лишь усложнить ситуацию. Тут нужен индивидуальный комплекс упражнений, подобранный тренером. Обязательно нужно соблюдать правильность выполнения движений, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях.

Время для занятий

Если вы любите рано вставать и первая половина дня у вас плодотворная, то оставьте утро для занятий. На тренировке вы только зарядитесь на весь последующий день. А если в приоритете вторая половина дня, то от вечерней тренировки вы получите намного больше пользы, ведь так будет комфортнее организму.

Помните только о двух недостатках: после утренней тренировки вы можете чувствовать сильную усталость, а после вечерней – могут быть проблемы со сном. Некоторые эксперты утверждают, что тем, кто хочет похудеть, лучше отдать предпочтение тренировкам по утрам.

Аэробика в домашних условиях

Так как этот вид спорта включает в себя обилие разных видов, то вы легко сможете найти тот, который подойдет для дома – без дополнительного снаряжения и повышенных нагрузок.

Для домашних тренировок можно приобрести гантели (они позволят сделать более эффективными тренировки на укрепление мышц), эспандеры (работают как с мышцами рук, так и ног, ягодиц), упоры для отжима (чтобы было удобнее и эффективнее делать отжимания), гимнастический коврик (для более комфортных упражнений на полу). Этот минимум вам подойдет для базовых занятий дома. Также вы сможете проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины.

Интенсивной кардиотренировки дома, конечно, не получится, так как для нее нужно место, а тренировку на степах вы сможете провести только, если у вас есть большая комната. Однако вы сможете сочетать силовые упражнения с небольшими танцевальными элементами.

Главное условие домашней тренировки – это постоянство. Регулярность и правильность выполнения упражнений даст вам видимый результат. Не забывайте следить за питанием, которое также влияет и на вашу физическую форму, и на ваше настроение.

Каталог товаров

Аэробика в сети фитнес-клубов С.С.С.Р.

Сеть фитнес-клубов С.С.С.Р. в Москве приглашает всех желающих на занятия аэробикой в уютном, специально оборудованном зале и с квалифицированным инструктором. К вашим услугам:

• Степ аэробика или специальная аэробика для похудения. В наших клубах занятия степ аэробикой проводятся с использованием специальных степ-платформ.
• Танцевальная аэробика – тщательно продуманный комплекс упражнений под музыку, который также идеально подходит для похудения.
• Фитнес аэробика, которая вобрала в себя лучшее от двух направлений физической подготовки. Фитнес аэробика – идеальный вариант для тех, кто хочет сбросить вес и получить рельефное тело.
• Силовая аэробика, которая не только помогает избавиться от лишних килограммов, но также укрепить мышцы, снизить общую массу тела, повысить свою выносливость.
• Детская аэробика, которая обязательно понравится вашим малышам.

Аэробика в С.С.С.Р. – интересно и эффективно

Аэробика в сети фитнес-клубов С.С.С.Р. включает в себя комплекс самых разных упражнений:

• ходьба и бег на месте;
• прыжки;
• силовые упражнения и упражнения на гибкость.

И все это проводит наш профессиональный, опытный инструктор под ритмичную, бодрящую музыку. Спортивная аэробика в наших клубах – это групповые занятия разного направления, которые не только позволяют тренировать выносливость, растяжку, но и улучшают здоровье и общую физическую форму вашего тела.

Это идеальный вариант для тех, кто не смог определиться с любимым видом спорта, но хочет поддерживать себя в хорошей форме и быть здоровым. Еще один плюс аэробики заключается в том, что заниматься ей могут люди любого возраста (например, у нас есть детская аэробика), не зависимо от уровня своей физической подготовки.

Мы проводим занятия как для начинающих, так и для тех, кто давно занимается аэробикой. Уроки аэробики для новичков составляются особым образом, начиная с несложных упражнений и небольших нагрузок. По мере того, как вы будете приспосабливаться к темпу, заданному инструктором, он будет предлагать вам новые интересные упражнения.

Наши инструкторы – настоящие профессионалы своего дела. Они любят свою работу и могут сделать силовую, танцевальную и любую другую спортивную аэробику максимально эффективной именно для вас.

Уроки аэробики для детей проходят увлекательно и с большой пользой. Уже после первого занятия в одном из наших фитнес-центров ваш ребенок будет делиться с вами массой приятных впечатлений и непременно захочет вернуться к нам снова.

Так что если вы ищете в Москве недорогие, но эффективные и интересные занятия аэробикой для себя или для своих детей, обращайтесь в сеть фитнес-клубов С.С.С.Р.

Чего ожидать от Step Class

Как это работает

Степ-аэробика — это классическая кардио-тренировка. Он просуществовал десятилетия по простой причине: он приносит результаты.

«Ступенька» — это приподнятая платформа от 4 до 12 дюймов. Вы поднимаетесь, оборачиваетесь и спускаетесь с платформы по-разному, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание, а также укрепить мышцы.

Степ-аэробика — от простых до сложных. Самый простой — это повышение, понижение.Когда вы наберетесь опыта, вы будете выполнять движения, которые поднимают вас вверх и вокруг шага вперед, вбок и назад.

Большинство людей посещают занятия степ-аэробикой в ​​тренажерном зале, где инструктор показывает вам каждое движение. Инструктор и веселая музыка мотивируют идти дальше.

Ваше занятие начнется с разминки, за которой последуют постановочные упражнения на ступеньке и перезарядка в конце. На некоторых занятиях вы будете использовать отягощения для силовых тренировок вне ступеньки.

Уровень интенсивности: средний

Уровень интенсивности зависит от того, насколько высоко вы делаете шаг и какие движения выполняете на нем.

Для минимальной интенсивности поставьте ступеньку на пол. Чтобы сделать его более интенсивным, добавьте подступенки, увеличивающие высоту ступеньки. Используйте и руки. Чем больше вы поднимаете руки над головой, тем усерднее вы будете работать.

Области, нацеленные на

Ядро: Да.Ваши основные мышцы стабилизируют вас во время шага. Вы также сожжете жир и укрепите пресс.

Оружие: Да. Ваша нижняя часть тела — звезда степ-аэробики, но вы также можете использовать руки и выполнять силовые упражнения с отягощениями специально для рук.

Ноги: Да. Шаги вверх и вниз прорабатывают икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Ягодичные мышцы: Да.Все эти подъемы укрепляют и тонизируют ваши ягодицы.

Сзади: Да. При каждом шаге вы будете задействовать мышцы нижней части спины.

Тип

Гибкость : Да. Плавные движения шага улучшат вашу гибкость.

Аэробика: Да. Ваше сердце будет работать сильнее. Вы будете потеть, сжигая калории.

Прочность: Да.Подъем и опускание прорабатывают мышцы икры, ног и ягодиц. Многие занятия степ-аэробикой добавляют силовые тренировки с отягощениями. Хотя вы также можете использовать легкие веса при шаге, лучше этого не делать, так как вы можете повредить плечевой сустав.

Sport: Нет. Если вы спортсмен, вы можете использовать степ-аэробику для кросс-тренинга.

Низкая ударная нагрузка: Да. Обычно вы держите одну ногу на скамейке или земле, поэтому степ-аэробика может быть малоинтенсивной программой.

Что еще следует знать

Стоимость: Если вы планируете заниматься степ-аэробикой дома, вам нужно купить ступеньку и подступенки, которые могут работать от 17 до более чем 100 долларов. Вы также можете купить DVD, чтобы научить вас делать шаги. Вы также можете пройти степ-класс в тренажерном зале или общественном центре, где будет взиматься членская плата или плата за обучение.

Подходит для новичков? Да.Начните с основных шагов и постепенно переходите к более сложным движениям.

На улице: Нет. Вы можете выйти на улицу, но большинство людей занимается степ-аэробикой в ​​тренажерном зале или дома.

Дома: Да. Вы можете настроить шаг дома и выполнять упражнения под музыку или с видео тренировки.

Требуется оборудование? Да. Вам понадобится ступенька и достаточное количество подступенков, чтобы поднять ее на нужную вам высоту.

Что говорит доктор Мелинда Ратини:

Степ-аэробика — отличный способ улучшить свои кардио. Чтобы получить полноценную тренировку, вы должны добавить в свой распорядок несколько силовых упражнений пару раз в неделю, особенно для верхней части тела.

Если вам нравятся низкотехнологичные тренировки или возможность заниматься самостоятельно перед экраном, то вам понравится степ-аэробика. Поскольку вы можете легко изменить высоту ступеньки в соответствии с различными уровнями физической подготовки, ступенька может быть хорошим выбором независимо от того, в какой вы форме.Вы также можете записаться на курс, где инструктор проведет вас через все этапы обучения. Подумайте о музыке, танцевальных движениях и топании.

Степ-аэробика не для вас, если вы предпочитаете находиться на улице. Если вы хотите использовать более медитативный подход к фитнесу, лучше подойдут ходьба и йога.

Хорошо ли, если я болею?

Если у вас высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или диабет, ваш врач, вероятно, посоветовал вам встать и двигаться.Степ-аэробика — отличный способ сделать это.

Если вы привыкнете делать это большую часть дней недели хотя бы по полчаса за раз, это поможет вам сбросить вес и снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а также артериальное давление. Их снижение помогает предотвратить сердечные заболевания. Это также может повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Если у вас уже есть болезнь сердца, сначала посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, какие занятия вам подходят.

Если у вас преддиабет, аэробные упражнения — проверенный способ предотвратить его превращение в диабет.Степ-аэробика также может помочь справиться с существующим диабетом, наряду с правильным питанием и любыми лекарствами, которые вы принимаете. Следуйте плану лечения диабета, назначенному вашим врачом, для выполнения упражнений.

Если у вас артрит, степ-аэробика может стать для вас хорошим упражнением с весовой нагрузкой, поскольку вы можете регулировать высоту ступеньки и интенсивность тренировки.

Если у вас болят бедра, ступни, лодыжки или колени, шаг не для вас. Спросите своего врача или физиотерапевта о других занятиях, которыми вы могли бы заняться вместо этого.Например, плавание снижает нагрузку на суставы во время упражнений.

Беременная? Если вы до беременности занимались степ-аэробикой, вы можете продолжать заниматься, пока беременность протекает хорошо. Подтвердите это у своего врача. Чтобы сохранить здоровье себя и ребенка, соблюдайте следующие меры предосторожности: опускайте ступеньку по мере роста живота и изменения центра тяжести, пейте воду и не перегревайтесь.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую программу упражнений, особенно если вы какое-то время не были активными.

БЕСПЛАТНОЕ видео по 10-минутной степ-аэробике

В конце 80-х я был в Атланте с 85 000 человек на «Supershow», выставке индустрии спортивных товаров, на которой производители от Nike до Wilson представили свои новые продукты.

Во время мероприятия друг упомянул об уникальном классе тренировок, который проводится в студии в Пичтри… в нескольких минутах езды от Всемирного конгресс-центра Джорджии. Я запрыгнул в первое такси, которое смог найти, и направился в класс. Когда я вошел, я представился инструктору Джину Миллеру.

Комната была оборудована 12-15 деревянными ящиками ручной работы, и Джин была впереди и в центре, готовая продемонстрировать свое новое изобретение… класс «степ».

Тренировка началась … переходить вверх и вниз по ящику в различных схемах … сначала правая нога, затем левая нога, добавляя колени, руки и скручивания.

Я вышел из класса с приливом эндорфинов и подумал про себя: «Это самая передовая тренировка, которую я когда-либо видел».

Reebok и Джин позже объединились, чтобы создать степ-аэробное движение.

С тех пор степ стал одним из моих любимых стилей домашних тренировок. Все, что для этого нужно, — это поставить ногу на платформу и оттолкнуться. Это настолько просто, насколько это возможно на тренировке. Затем тренировка увеличивается по мере увеличения вашей скорости, силы и выносливости. Начните добавлять веса и движения рук, и это отличная тренировка, которая бросит вызов вашим бёдрам, бедрам и рукам.

В 1992 году я создал свою первую из четырех степ-тренировок (Step Workout, Great Buns and Thighs, Power Step, а затем Fat Burning Breakthrough).Каждая тренировка стала фаворитом публики, потому что она включала в себя новые варианты повышения мощности, чтобы увеличить силу сжигания жира на животе и выразить мышечную массу.

Приготовьтесь стереть пыль со своей ступеньки (если у вас ее нет, вы можете сделать ее здесь) и потренируйтесь по старой школе с одной из самых универсальных тренировок, чтобы придать тонусу тушу, истончить бедра и моделировать руки и плечи. Эта 10-минутная процедура заставит вас потянуться за повязкой для пота, потому что после такого интенсивного кардио пот будет капать! Это может просто стать изюминкой вашего дня.

«Ступенчатые тренировки Кэти Смит имеют низкую нагрузку и легче воздействуют на мои колени, чем занятия аэробикой на полу. Мои колени также ценят степ-тренировки Кэти, потому что движения контролируемые и точные, что не добавляет боли ». — Линда

Мне все время задают вопрос, доступна ли еще эта тренировка. Так что, если вы стираете пыль со своей версии VHS, вам повезло, потому что она доступна на DVD!

Степ-аэробика для начинающих — полное руководство по началу работы

Это сообщение может содержать партнерские ссылки.Если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я могу получить комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Прочтите полное раскрытие здесь.

Вы можете подумать, что степ-аэробика прошла в ярких трико и с большими волосами, но этот легкий кардио-удар все еще жив.

Помимо забавности, в степ-аэробике мне нравится то, что вам не нужно так сильно стараться, чтобы увеличить пульс.

Это происходит естественным образом, и в течение нескольких минут вы можете сжигать основные калории. Самое приятное то, что вы полностью контролируете свою интенсивность.

Но подождите, разве степ-аэробика не сложна ?!

Если вы чувствуете, что степ-класс — это эксклюзивный клуб, в который вы никогда не получали приглашения, эта статья даст вам все советы, которые вам нужно знать, чтобы начать работу, даже если вы начинаете!

Заявление об ограничении ответственности : Этот контент предназначен для образовательных целей и не является медицинским советом.Прочтите полный отказ от ответственности.

ЧТО ТАКОЕ СТЕП-АЭРОБИКА?

Степ-аэробика — это кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, в которой используется степ-бокс с движениями, поставленными в такт музыке.

Step стал очень популярным в 1980-х и 1990-х годах с выпуском оригинальной степ-скамейки Reebok, которую вы все еще можете купить сегодня.

Крис Ньюджент, сертифицированный инструктор по степ-аэробике, говорит: «Степ — моя любимая тренировка, потому что каждый раз она может быть разной. Существует кривая обучения, по которой можно пройти несколько занятий по мере того, как вы познакомитесь с пошаговым языком.”

Итак, давайте поможем вам сделать процесс обучения менее пугающим!

КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА СТЕП-АЭРОБИКИ?

Step обладает всеми преимуществами аэробных упражнений, включая улучшение здоровья сердца, артериального давления, выносливости и повышение общего настроения.

Существует также компонент укрепления нижней части тела для всех основных групп мышц, когда вы двигаетесь вверх, вниз и вокруг шага в этой высокоэнергетической тренировке.

Хореографические тренировки отлично подходят для вашего мозга, поскольку вы обрабатываете различные движения и улучшаете связь между разумом и телом.Исследования показывают, что занятия умственно-стимулирующей деятельностью помогают сохранить когнитивные функции и могут даже помочь защитить от деменции.

Если вы занимаетесь фитнесом в группе, у вас также появляется чувство общности и дополнительная мотивация.

Традиционные степ-классы сосредоточены только на аэробике. Тем не менее, интервальные пошаговые занятия с перерывами на выполнение силовых упражнений также являются популярным форматом.

Важно отметить, что пошаговые тренировки можно адаптировать к любому уровню физической подготовки, поэтому продолжайте читать, чтобы узнать о множестве способов, которые помогут вам получить удовольствие от этого увлекательного занятия фитнесом.

источник изображения: depositphotos.com

ПОДХОДИТ ЛИ СТЕП-АЭРОБИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Да! Здоровое сочетание упражнений на сердечно-сосудистую систему и силовых тренировок — выигрышная комбинация.

Step — это отличная тренировка с высокой кардио-нагрузкой и низкой нагрузкой для похудения, которая намного веселее, чем отключение кардиооборудования от последней выпивки Netflix.

Помните, что лучшими тренировками для вас будут те, которые вам нравятся. Последовательность фитнес-программы — лучший способ достичь ваших целей.

Step — это увлекательный способ сохранить мотивацию и вернуться к новым занятиям.

СКОЛЬКО КАЛОРИЙ СЖИГАЕТ СТЕПЕННАЯ АЭРОБИКА?

Это сложный вопрос, потому что количество сжигаемых калорий значительно варьируется от человека к человеку. Рост, вес и количество усилий, которые вы прикладываете к тренировке, будут основными факторами, влияющими на количество сжигаемых калорий во время тренировки.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), человек весом 154 фунта сжигает от 140 до 295 калорий за 30 минут кардиоупражнений.Как видите, это довольно широкий диапазон.

Для ответа на этот вопрос лучше всего надеть фитнес-трекер или пульсометр во время тренировки.

Не забудьте прочитать эту статью, в которой подробно рассказывается о том, как работают фитнес-трекеры, о проблемах точности и о том, какие из них являются лучшими.

СТЕПНАЯ АЭРОБИКА ПЛОХО ДЛЯ КОЛЕН?

Распространенное заблуждение!

На самом деле, если у вас не сильная боль в суставах или не повреждены колени, степ-аэробика обычно считается малотравматичной деятельностью.

Есть много способов изменить степ-аэробику, чтобы приспособить ее к чувствительным коленям. Вы всегда можете исключить прыжки или чрезмерное скручивание, чтобы сделать суставы более удобными.

Вы также можете не использовать подступенок (делая ступеньку высотой всего 4 дюйма) или вообще не использовать ступеньку и выполнять движения по полу.

В общем, чем выше ступенька, тем больше вероятность того, что у вас будут болеть колени. (Подробнее о том, как выбрать правильную высоту для ступенчатой ​​скамьи, будет позже.)

НА КАКИХ МЫШЦАХ РАБОТАЕТ СТЕПНАЯ АЭРОБИКА?

Степ-аэробика — это интенсивное кардиоупражнение для всего тела, которое задействует все основные группы мышц нижней части тела, включая ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

В зависимости от движения руки также может быть задействована основная мышца.

Если занятие представляет собой интервальный стиль с отягощениями, есть возможность укрепить верхнюю часть тела.

источник изображения: depositphotos.com

КАКАЯ САМАЯ ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ СТЕПНОЙ АЭРОБИКИ?

Критический вопрос!

Кроссовки

, как правило, подходят всем, но для степ-аэробики их мягкая опора и цепкая подошва не позволяют двигаться так быстро и могут сбить вас с толку.

Лучший тип кроссовок для степ-аэробики — кроссовки для кросс-тренинга с хорошей боковой поддержкой, облегчающей поворот и смену направления. Боковая поддержка помогает избежать перекатывания лодыжки!

* Никогда не носите повседневную обувь или кроссовки на тренировках. У этой обуви отсутствуют необходимые элементы, обеспечивающие безопасность, и она может привести к травме. *

Вот несколько примеров популярных кроссовок для кросс-тренинга, которые можно добавить в свою коллекцию:

Вы также можете добавить к обуви стельки, которые продаются без рецепта, чтобы подобрать размер и лучше поддерживать обувь.

ШАГОВАЯ АЭРОБИКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — КАК НАЧАТЬ

Вот все основные сведения, а также несколько важных советов по безопасности для начала! После этой статьи вы сможете с полной уверенностью приступить к занятиям степ-аэробикой.

ВЫБЕРИТЕ МЕСТО

Может возникнуть соблазн спрятаться в задней части комнаты, но убедитесь, что вы хорошо видите инструктора.

Дайте соседям немного места. В степ-аэробике вы будете двигаться, и люди иногда спотыкаются и падают во время занятий степом.В идеале, вокруг вашего шага должно быть свободное пространство на несколько футов во всех направлениях.

Не будьте тем человеком, который устанавливает * прямо поверх * кого-то другого. Если не уверены, просто спросите. Обычные степперы могут быть территориальными по отношению к своему пространству. Лучше спросите и получите теплый прием.

Если вы занимаетесь степ-аэробикой дома, убедитесь, что вы освободили периметр в несколько футов вокруг шага, чтобы избежать травм.

ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ВЫСОТУ СТУПЕНИ

Вопреки распространенному мнению, рост на не означает, что вы на лучше шаговый двигатель .Более высокий рост на самом деле означает, что у вас больше шансов получить травму.

Вы можете увидеть людей в тренажерном зале, которые используют несколько стояков для выполнения изолированных силовых упражнений — это не то, что мы здесь делаем.

Шагая, вы будете быстро перемещаться в такт музыке.

Подступенки должны соответствовать высоте. Если у вас слишком высокая ступенька, вы запутаетесь, и вам будет сложно не отставать от темпа класса.

Базовая высота ступенчатой ​​скамьи обычно составляет 4 дюйма, независимо от марки.Каждый подступенок добавляет 2 дюйма к общей высоте. Вот удобная диаграмма!

НАПРАВЛЯЮЩАЯ ВЫСОТА СТУПЕНИ

Только скамья	4 дюйма
Скамья + 1 комплект подступенков	6 дюймов
Скамья + 2 комплекта подступенков	8 дюймов

Никакой шаг — всегда вариант! Совершенно приемлемо ходить по полу, особенно если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы.

Для справки, мой рост 5 футов 11 дюймов, и я использую один подступенок (всего 6 дюймов), иногда без подступенка (всего 4 дюйма). Это зависит от того, как я себя чувствую. (И да, вы все равно можете получить отличную тренировку без подступенка.)

ЗАБЛОКИРУЙТЕ ШАГ

Независимо от марки ступени, подступенки всегда входят в пазы на доске ступеньки.

Убедитесь, что стояки выровнены и зафиксированы на месте, чтобы избежать несчастных случаев.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРОТИВОСКОЛЬЖЕНИЯ

Ступеньки имеют резиновое дно для предотвращения скольжения ступеньки во время упражнений.Из-за возраста, пыли и чистящих средств на полу спортзала ступенчатые коробки со временем могут начать скользить.

Возьмите несколько противоскользящих подушек, чтобы ваша ступенька оставалась на месте!

Подушечки для захвата банок хорошо удерживают ступеньки на месте. Вы также можете купить лайнер шкафа и самостоятельно разрезать его на мелкие кусочки. Обычно вы можете использовать эти прокладки в течение нескольких месяцев, прежде чем их нужно будет заменить.

ОЧИСТИТЕ ПЛОЩАДЬ

Во время степ-тренировки вы будете перемещаться по всему шагу.

Освободите место для шагов от бутылок с водой, полотенец, гирь, телефонов и т. Д., Чтобы не споткнуться.

Если вы занимаетесь групповым фитнесом, проверьте, нет ли в вашем районе пролитой воды или пота после предыдущего занятия.

источник изображения: depositphotos.com

Теперь мы поговорим о том, как сделать из вас отличный степпер.

Убедитесь, что вы всегда ставите всю ступню на ступеньку, а не просто ставите носок и не позволяйте задней части ступни отрываться от ступеньки.(Многие люди соскальзывают со ступеньки или спотыкаются из-за того, что забыли этот совет.)

Также постарайтесь не хлопать ногой. Даже если вы ставите всю ступню на ступеньку, вы продвигаетесь быстро, поэтому больший вес должен приходиться на переднюю часть стопы, чтобы быть готовым к тому, что будет дальше. Другими словами, не стойте на ногах — будьте готовы двигаться!

ИЗУЧИТЕ ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ШАГОВОЙ АЭРОБИКИ

Степ-аэробика требует обучения, иногда даже между инструкторами.Изучение некоторых базовых движений и знакомство с подсказками ускорит ваш прогресс.

Степ-аэробика очень хореографическая. Большая часть успеха степ-аэробики — это топтать время и идти в ногу с ритмом, чтобы не отставать от темпа класса.

Практикуйтесь, слушая музыку, и ставьте ноги в такт.

Если вы заметили, что кажетесь на полшага позади всех остальных, не используйте подступенки, пока не почувствуете себя более комфортно и не сможете идти в ногу с ритмом.

Вот несколько ресурсов на YouTube, которые помогут вам начать работу с основными шаговыми движениями и терминологией.

ИЗМЕНИТЬ ШАГ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ РАБОТЫ

В условиях группового фитнеса иногда люди боятся отклониться от класса, изменяя движения (или могут даже не знать, какие изменения являются хорошим вариантом, если они не предусмотрены).

Совершенно нормально изменять любые движения, чтобы они лучше работали для вас. Примеры шага: устранение прыжков, поворотов или другой причудливой работы ног.

Даже если вы останетесь на «базовом шаге», вы снова догоните класс. Если вы правильно отметите время, вы можете поменять местами все, что вам подходит. и по-прежнему идут в ногу с классом.

Помните, вы полностью контролируете интенсивность тренировки.

Чувствительность пульса немного повышена? Марш.

Просто хотите посмотреть последовательность перед попыткой? Марш.

Заблудились? Марш.

Я хочу сказать, продолжайте движение, и вы добьетесь цели.

ОСТАВАЙТЕСЬ УВЛАЖНЕНИЕМ

Я уже упоминал, что шаг требует высоких кардио ?!

Держите под рукой полную бутылку с водой и полотенце и делайте перерывы, чтобы выпить.

Некоторые классы не требуют перерывов на воду, поэтому вам нужно прислушиваться к своему телу. Чтобы избежать обезвоживания, делайте несколько глотков хотя бы каждые 15 минут.

Короткий перерыв на воду — это также простой способ сбросить напряжение, если хореография становится невыносимой.

НЕ СДАВАЙТЕСЬ

Если вы новичок или разочарованы степ-аэробикой, это то, что вам нужно услышать.

Существует определенная кривая обучения степ-аэробике. Чтобы познакомиться с терминологией и хореографией, потребуется как минимум несколько недель, но вы быстро заметите значительные улучшения.

Самое важное, что нужно помнить, — это возвращаться снова и снова!

Ничего страшного, если ты напортачишь! Даже люди, которые занимаются этим годами, портят занятия в классе, просто выйдите и присоединитесь к ним, когда будете готовы.

НОСИТЕ ЧАСЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Носите фитнес-часы! Приятно видеть результаты своего тяжелого труда. Я думаю, вы будете удивлены, как быстро эти калории начнут накапливаться!

Я сжигаю около 600 калорий в 60-минутном занятии степ-аэробикой. Сжигание калорий будет более или менее зависеть от индивидуальных факторов, таких как рост / вес и интенсивность.

Единственный способ узнать действительно — это надеть фитнес-трекер.

Прочтите по теме: Стоят ли фитнес-трекеры?

ГДЕ Я МОГУ НАЙТИ ТРЕНИРОВКИ СТЕПНОЙ АЭРОБИКИ?

Step все еще жив, но это зависит от спортзала.Ознакомьтесь с расписанием местных занятий физкультурой, чтобы узнать о ближайших к вам степ-классах.

Чтобы узнать о вариантах выполнения степ-аэробики дома в Интернете, посетите несколько каналов YouTube.

C DORNER FITNESS

C Dorner Fitness содержит множество пошаговых инструкций для начинающих и средних уровней. У нее также есть несколько видео с более медленным ритмом в минуту, что отлично подходит для начинающих степперов.

КОРОБКА ДЛЯ СПОРТА

В тренажерном зале предусмотрены пошаговые тренировки от новичка до продвинутого.У них также есть другие тренировки, такие как спиннинг, кикбоксинг и пилатес.

ЭТО ШАГ

В It’s A Step Thang есть ступенчатые тренировки для начинающих и среднего уровня. Они также демонстрируют шаговые движения в перерыве между таймами, чтобы облегчить отработку хореографии.

STEP JUNKIE

Step Junkie предлагает видео для начинающих, среднего и продвинутого уровней. Многие комбинации разбиты на более короткие видеоролики, если вы хотите быстро попрактиковаться!

КАКОЙ РАЗМЕР НУЖЕН ДЛЯ ШАГОВОЙ АЭРОБИКИ?

Начать занятия степ-аэробикой дома несложно.Все, что вам нужно, это ступенчатая скамья и немного места!

Скамейки

бывают полноразмерных и компактных размеров, но для степ-аэробики вам действительно нужна полноразмерная степ-доска, чтобы дать вам пространство для передвижения.

Полноразмерный шаг составляет примерно 43 x 16 дюймов.

Две лучшие платформы для степ-аэробики — это оригинальная платформа Reebok Step и оригинальная платформа для аэробики.

Оба варианта оснащены подступенками, позволяющими отрегулировать ступеньку до желаемой высоты.

ОБЕРТЫВАНИЕ

Не бойтесь степ-аэробики.Конечно, есть время для обучения, но если вы продолжите возвращаться, вы сможете наслаждаться этой сжигающей калории тренировкой долгие годы.

Возможно вам понравится:

8 преимуществ степ-аэробики, которые вам абсолютно необходимо знать

Вы когда-нибудь слышали о степ-аэробике? Если у вас нет, возможно, пришло время изучить это. Шаги вверх и вниз разными способами могут показаться не очень полезными для вашего здоровья, но это не совсем так. Преимущества степ-аэробики на самом деле весьма разнообразны и весьма значительны.Такие вещи, как здоровье сердечно-сосудистой системы, психическое здоровье, прочность костей и мышечная сила, — вот лишь некоторые из многих преимуществ, которые вы можете получить от этого типа упражнений. Продолжайте читать и узнайте, почему вы могли бы захотеть начать делать несколько шагов на регулярной основе!

Что такое степ-аэробика?

Степ-аэробика — это форма упражнения, которая включает в себя подъем и опускание на неподвижный блок. Это высокоинтенсивное упражнение, сочетающее в себе кардио и силовые тренировки, чтобы обеспечить отличную тренировку.Для степ-аэробики вы можете использовать специальный степ-блок, лестницу или даже прочную коробку. Существует огромное количество упражнений степ-аэробики, которые вы можете выполнять, включая базовый шаг, подъем вверх, виноградную лозу, повторитель, шаги «А», «I» и «V», шаги из угла в угол и поверните шаг тоже. Степ-аэробика подходит всем, так что вы можете просто попробовать.

Преимущество № 1: Здоровье сердечно-сосудистой системы

Одна из вещей, для которой лучше всего подходит степ-аэробика, — это здоровье сердечно-сосудистой системы.Несколько исследований показали, что 1 час степ-аэробики примерно соответствует бегу на 7 миль. Мы не имеем в виду бег трусцой на 7 миль, мы имеем в виду бег на 7 миль в очень быстром темпе. Степ-аэробика — это фантастический способ заставить ваши легкие и сердце работать с повышенной скоростью.

Конечно, заставляя вашу сердечно-сосудистую систему работать с повышенной скоростью, вы тренируете ее, чтобы она становилась лучше и сильнее. Некоторые простые занятия степ-аэробикой научат ваше сердце и мышцы быть более эффективными и намного легче перекачивать кровь по всему телу.

Более эффективное сердце означает, что у вас меньше шансов заболеть сердечными и артериальными заболеваниями, а также улучшатся результаты тренировок. Больше крови, перекачиваемой к вашим мышцам с повышенной эффективностью, означает, что ваши мышцы получают больше кислорода.

Таким образом, степ-аэробика заставляет ваши мышцы становиться более выносливыми, быстрее расти и быстрее восстанавливаться. Это сочетается с тем фактом, что эробические упражнения помогают вашим легким лучше перерабатывать кислород, что является еще одним фактором, который приводит к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и облегчению тренировок.

По сути, степ-аэробика делает ваше сердце и легкие намного более здоровыми, тем самым снижая вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и одновременно улучшая ваши возможности для тренировок.

Преимущество № 2: здоровье опорно-двигательного аппарата

Следующая причина, по которой вам следует попробовать степ-аэробику, заключается в том, что это помогает улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата. Ваше скелетно-мышечное здоровье связано с плотностью и прочностью ваших костей, отсюда и слово «скелетный».Другими словами, степ-аэробика может улучшить здоровье костей и предотвратить проблемы в будущем.

Степ-аэробика — это упражнение с отягощением, которое лучше всего подходит для увеличения костной массы и плотности костей. Это связано с тем, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как шагание вверх и вниз, как в степ-аэробике, заставляют ваши кости набирать больше массы.

Постоянное напряжение и давление, вызываемые упражнениями с отягощениями, стимулируют ваши кости к образованию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и силу.Возможно, вы не думаете, что кости могут это сделать, но на самом деле это более или менее тот же процесс, что и рост мышц. Проработка костей заставляет их расти.

Здоровые кости — это здорово, потому что они делают вас более подвижными, помогают лучше балансировать и, конечно же, борются с последствиями дегенеративных заболеваний костей. Исследования показывают, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как степ-аэробика, отлично подходят для уменьшения последствий дегенеративных заболеваний костей, таких как остеопороз, которые или даже предотвращения их возникновения в будущем.

Преимущество № 3: Степ-аэробика не влияет на воздействие

Одно из самых больших преимуществ степ-аэробики как основной формы упражнений — это низкая ударная нагрузка. Упражнения с малой ударной нагрузкой — это упражнения, которые заставляют вас постоянно держать ногу на земле, тем самым снижая нагрузку на суставы и снижая нагрузку на них. Некоторые исследования показывают, что упражнения с высокой ударной нагрузкой полезны для суставов и могут сделать их сильнее, что в некоторых случаях может быть правдой. Однако это верно только для людей, у которых изначально есть здоровые суставы, и они могут действительно сделать их сильнее.

Однако для людей, которые уже страдают от проблем с костями и суставами, таких как остеопороз, высокоэффективные упражнения, такие как бег, могут принести больше вреда, чем пользы. Люди со слабыми лодыжками или коленями или те, кто страдает дегенеративными заболеваниями костей, определенно хотят заниматься упражнениями с низкой ударной нагрузкой, а не с упражнениями с высокой ударной нагрузкой. То же верно и для новичков, которые не привыкли к физическим нагрузкам.

Одна удобная вещь в степ-аэробике заключается в том, что она может быть как упражнением с высокой, так и низкой ударной нагрузкой.Вы можете заниматься степ-аэробикой средней степени, которая классифицируется как низкоинтенсивная, или вы можете сделать шаг вперед, сделать свой распорядок более интенсивным и превратить занятия степ-аэробикой в ​​высокоэффективное занятие.

Выбор за вами, и выполнять ли упражнения с низкой или высокой нагрузкой, зависит от вашего собственного здоровья и уровня физической подготовки. Благодаря природе степ-аэробики это может быть и то, и другое. Вы должны знать, что версия с высокой ударной нагрузкой поможет вам сжечь больше калорий по сравнению с версией с низким уровнем воздействия, однако, в зависимости от вашего здоровья, она может быть лучше для ваших костей.

Преимущество № 4: Снижение веса

Одно из самых больших преимуществ, которое вы можете получить от степ-аэробики, заключается в том, что это поможет вам сбросить тонну веса. Поскольку степ-аэробика является одной из форм упражнений для сердечно-сосудистой системы и упражнений с отягощениями, количество калорий, которые вы сжигаете при правильной тренировке, является выдающимся. Степ-аэробика сжигает много калорий, поэтому они не попадают в ваш живот и талию. Кроме того, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы также сжигаете существующий жир.

Доказано, что 45 минут степ-аэробики могут помочь вам сжечь до 450 калорий. Имейте в виду, что количество сожженных калорий во время степ-аэробики действительно зависит от интенсивности вашего распорядка, но даже простой распорядок может сжечь несколько сотен калорий.

Это означает, что вы можете съедать лишний бургер каждый день, не набирая вес, или вы можете придерживаться хорошей диеты и фактически избавиться от жира на животе. Мощная степ-аэробика — один из лучших способов сжечь жир и похудеть.Если вы хотите сжечь как можно больше калорий, вам нужно подниматься и опускаться быстрее, а также увеличивать высоту ступенек.

Разумеется, иметь здоровую массу тела необходимо по ряду различных причин. Избыточный вес или даже ожирение могут вызвать проблемы с костями и суставами, проблемы с сердцем, проблемы с легкими, инсульт, диабет и многое другое. Степ-аэробика — отличный способ оставаться в форме и помогает снизить риск всех этих проблем со здоровьем.

Преимущество № 5: Психическое здоровье

По-настоящему важная черта степ-аэробики заключается в том, что она помогает улучшить ваше психическое здоровье.Любые упражнения, включая степ-аэробику, заставляют ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это то, что заставляет вас чувствовать себя счастливым, вызывает чувство восторга и делает вас более удовлетворенным всем.

Без достаточного количества эндорфинов вы можете впасть в депрессию, устать и серьезно пострадать от таких вещей, как стресс и беспокойство. Химические вещества, которые вырабатывает ваш мозг во время упражнений, помогают бороться со всеми этими психическими проблемами. Людям, страдающим депрессией, тревожностью и другими психическими расстройствами, могут быть очень полезны такие упражнения, как степ-аэробика.

Преимущество № 6: Сила ног

Поскольку степ-аэробика предполагает использование ног в большинстве упражнений, сила ваших ног значительно улучшится. Одна из причин того, почему это так здорово для мышц ног, заключается в том, что подъемы вверх — это одностороннее движение. Это означает, что выполнение шага заставляет вас тренировать каждую ногу отдельно, тем самым улучшая баланс на одной ноге и возможность использовать каждую ногу отдельно.

Степ-аэробика и степ-апы — это здорово, потому что они задействуют практически каждую ногу в мышцах, что делает ее одним из лучших способов увеличить силу ног.Шаги-ап — это тип силовой тренировки для ног, поэтому они также отлично подходят для велосипедистов и бегунов, потому что они дополнят любой режим езды на велосипеде или бега. Степ-аэробика тонизирует мышцы и определенно улучшит внешний вид ягодиц.

Преимущество № 7: более эффективная скорость метаболизма

Еще одно преимущество, которое можно получить от степ-аэробики и других форм сердечно-сосудистых упражнений, заключается в том, что ваш метаболизм резко повысится. Ваш метаболизм функционирует, производя белки, которые расщепляют жиры в вашем теле.Эти белки расщепляют калории, которые вы потребляете, а также жир, который уже хранится в вашем теле.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше этих белков вырабатывает ваше тело. Когда вы тренируетесь, ваше тело претерпевает модификацию ДНК, в результате чего создается больше этих белков и, в конечном итоге, сжигается больше жира. Другими словами, занятия степ-аэробикой позволят вам есть больше, сжигать больше жира и с легкостью сбрасывать больший вес.

Упражнения высокой интенсивности также могут увеличить выработку вашим организмом гормона роста или человеческого гормона роста.По мере того, как вы становитесь старше, ваше тело вырабатывает меньше гормона роста человека, что ускоряет процесс старения и снижает метаболизм. Степ-аэробика увеличивает количество человеческого гормона роста, вырабатываемого вашим организмом, а следовательно, и скорость метаболизма.

Преимущество № 8: Степ-аэробика универсальна

Последнее преимущество степ-аэробики, о котором мы хотим поговорить, связано с тем, что она очень универсальна. Во-первых, степ-аэробикой могут заниматься люди любого уровня подготовки, потому что ее легко модифицировать.Новички могут двигаться медленно и не повышать уровень шага слишком высоко, или специалисты по фитнесу могут идти на полной скорости и поднять платформу для шагов как можно выше.

Степ-аэробика также очень универсальна, потому что вы можете заниматься ею практически где угодно. С степпером, выступом или прочной коробкой вы можете заниматься степ-аэробикой практически где угодно. Это можно делать дома, в тренажерном зале, на тротуаре или в парке.

Этот вид упражнений хорош еще и потому, что он очень дешевый.Конечно, вы можете купить степпер для использования, но вы также можете использовать что-то настолько простое, как лестница в своем доме, что делает его очень экономичным. Еще одна замечательная черта степ-аэробики — это то, что ею очень легко заниматься. Не говоря уже о том, что вы можете делать эти упражнения самостоятельно или брать уроки.

Заключение

Преимущества степ-аэробики доступны каждому. Новички и эксперты, мужчины и женщины, молодые и старые, каждый может заниматься этим типом упражнений и получать от него все преимущества.Просто переходя на несколько ступенек в течение 45 минут, вы сожжете до 450 калорий и сохраните отличную внешность. Простая тренировка по пошаговому графику тренирует ваше сердце, легкие, кости, мышцы и многое другое. Когда дело доходит до аэробных упражнений, степ-аэробика — один из лучших вариантов. Если вы никогда раньше не пробовали степ-аэробику, возможно, вы захотите приступить к ней в ближайшее время, потому что преимущества многочисленны!

9 вариаций степов для увеличения силы и мощности ног | Фитнес

Шаг — простое упражнение для ног, выполняемое путем подъема на возвышенную поверхность, такую ​​как скамейка или ящик, — может принимать самые разные формы в зависимости от вашей спортивной цели.В большинстве домов и даже в гостиничных номерах есть достаточно оборудования для выполнения степ-ап. Все, что вам нужно, — это подходящая поверхность, базовое оборудование и немного воображения, чтобы полностью проработать ногу.

Поверхность, которую вы используете для степ-апов, должна быть примерно на уровне колен и плоской сверху. Заманчиво использовать мягкий стул или диван, но подушка нарушит ваше равновесие и сделает вашу лодыжку нестабильной.

Если у вас проблемы с балансом и вы беспокоитесь, что упадете, начните с очень низкого ящика. Можно даже использовать что-нибудь высотой до щиколотки.Некоторые фитнес-компании продают регулируемые ступеньки для аэробики. Что бы вы ни выбрали, сначала попробуйте это, чтобы убедиться, что высота подходящая и не опасная.

АЭРОБИЧЕСКАЯ СТУПЕНЬ

Вы можете использовать степ как форму кардио так же, как и лестницу. Фактически, выполнение этого упражнения в течение 2 минут подряд — это способ проверить свои аэробные способности, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Журнале гериатрической физиотерапии. Каждое повторение вы боретесь с гравитацией с помощью мышц ног.Чтобы усложнить задачу, все, что вам нужно сделать, это увеличить частоту шагов. Не используйте вес для этого упражнения, потому что упор делается на скорость.

Движение: Поставьте правую ногу на ящик, наклонитесь вперед и сделайте шаг вперед, так чтобы вы стояли, поставив обе ноги на ящик. Затем сделайте шаг назад правой ногой и поставьте ее на землю. Затем сделайте шаг назад левой ногой. Затем сделайте шаг левой ногой, а затем правой. При каждом повторении вы меняете ногу.

СТУПЕНЬ ГАНТА

Вместо того, чтобы сосредоточиться на скорости, этот вариант добавляет веса и превращает шаг в упражнение для наращивания мышц.

Ход: Возьмите гантели в каждую руку по бокам и поставьте правую ногу на ящик или скамью. Наклонитесь вперед и сделайте шаг вперед, чтобы встать на ящик, держа колено на уровне второго пальца ноги при подъеме. Затем сделайте шаг назад левой ногой. Вместо того, чтобы чередовать каждое повторение, оставайтесь на той же ноге, пока не выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону. Если вы переключаетесь слишком рано, вы можете не утомлять мышцы.

СТУПЕНЬКИ ДЛЯ КУБОК

Этот вариант аналогичен шагу с гантелями, но вы держите гантель или гантель перед грудью, как кубок.Если вы используете гирю, держите ее за ручки. Если вы используете гантель, держите ее вверху так, чтобы гантели находились вертикально. Вес, находящийся перед вашим телом, поможет вам продвинуться вперед, когда вы подойдете к ящику, что может показаться более естественным, чем удерживание гантелей рядом с собой.

Движение: Удерживая вес тела в положении кубка, поставьте правую ногу на ящик и сделайте шаг левой ногой. Сделайте шаг назад левой ногой и выполните 10 повторений, прежде чем сменить ногу.

Боковые ступени

Традиционный степ-ап начинается за боксом и идет прямо вперед и вверх. Это похоже на большинство других упражнений для ног, потому что это простое движение. Чтобы переключить элементы и проработать различные части ноги, такие как приводящие мышцы внутренней части бедра, вы можете выполнять шаг под углом.

Ход: Вместо того, чтобы стоять за ящиком, встаньте с левой стороны. Поставьте правую ногу на ящик.Убедитесь, что вы оставили достаточно места для присоединения левой ноги. Сделайте шаг вверх и в сторону, чтобы обе ступни оказались на коробке, затем сделайте шаг назад левой ногой.

СТУПЕНИ ВЫСОКОЙ КОРОБКИ

Усложнение упражнения обычно означает увеличение веса, но вы также можете увеличить диапазон движений.

Прием: Делайте обычные шаги, но используйте более высокий ящик или поверхность, чем обычно, если вы не чувствуете, что упадете или потеряете равновесие. Даже поднять его на 6 дюймов значительно увеличивает сложность.Добавьте легкий вес, чтобы было еще труднее. Вы можете подниматься с одной и той же ногой по 10 повторений на каждую сторону или чередовать ноги в каждом повторении.

МЕДЛЕННЫЕ ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ СТУПЕНИ

Во время шага акцент обычно делается на восходящем движении движения или когда вы подходите к ящику. Затем вы быстро делаете шаг назад и вниз, готовясь к следующему повторению. Это правильный способ выполнения движения, но вы упускаете некоторые потенциальные преимущества для наращивания мышц из отрицательной части движения, когда вы делаете шаг назад и вниз.

Движение: Вместо того, чтобы спешить, медленно откиньте ногу назад и опустите ногу на землю. Попытайтесь отсчитать 3 секунды на пути вниз. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Frontiers in Physiology, отрицательная (или эксцентрическая) часть движения так же важна для наращивания мышц, как и концентрическая.

БАРБЕЛЬНЫЕ СТУПЕНИ

Чем сильнее ты становишься, тем сложнее держать тяжелые гантели по бокам во время степов.Удерживание отягощений начинает причинять больше боли предплечьям, чем ногам. Вы можете использовать штангу на верхней части спины, чтобы усложнить упражнение, вместо удерживания тяжестей.

Ход: Положите штангу на верхнюю часть спины и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Поставьте ногу на ящик и сделайте 10 повторений, оставаясь на одной ноге. Убедитесь, что ящик, который вы используете, не слишком высок, потому что штанга может затруднить балансировку.

Приседания на одной ноге без коробки

Вместо того, чтобы полностью опускаться на землю между повторениями, вы можете поддерживать напряжение в ноге, выполняя приседания на одной ноге.Встаньте наверху коробки до упора вправо.

Ход: Держите легкие гантели в каждой руке. Перед тем как начать, вытяните руки вперед. Это дает вам противовес, помогающий вам балансировать. Отведите правую ногу в сторону, как будто делаете шаг в сторону. Присядьте, перенеся весь вес на левую ногу. Опуститесь как можно ниже, не касаясь земли правой ногой, затем встаньте и расслабьте руки. Повторяйте с левой ногой, пока не устанете, затем перейдите к левой стороне коробки и поменяйте ноги.

ВЗРЫВНЫЕ СТУПЕНИ

Если вы спринтер, баскетболист или занимаетесь спортом, требующим взрывной активности, вы можете использовать степ-ап, чтобы развить скорость и силу.

Ход: Начните с относительно небольшой коробки, ниже уровня колен. Поставьте правую ногу на ящик. Наклонитесь вперед и сделайте шаг вверх как можно быстрее, спрыгивая с ящика правой ногой. Приземлитесь на правую ногу, делая шаг назад левой ногой. Повторите 10 раз на правой ноге, прежде чем переключиться на левую.Не используйте вес в этом упражнении. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы прыгать выше при каждом повторении. Вы можете постепенно увеличивать высоту ящика.

(PDF) Влияние степных упражнений на скамье в домашних условиях на аэробную способность, силу нижних конечностей и статический баланс у пожилых людей

Влияние степенных упражнений на скамью у пожилых людей

International Journal of Sport and Health Science Vol.4, 570 -576, 2006

http://www.soc.nii.ac.jp/jspe3/index.htm

и медиальная широкая мышца бедра, которые отвечают за разгибание ноги

, были зарегистрированы во время шага по лестнице

упражнение (Циммерман , и другие., 1994), который представляет собой тренировочный режим

, аналогичный режиму тренировки на скамье. Отчет

показал, что средняя активность ЭМГ составляет 20 ~ 53%

максимального произвольного изометрического сокращения

при выполнении упражнений с высотой скамьи 20,3 см на шаговом эргометре

с частотой шагов 35, 60, 95

шагов в минуту у молодых людей (Zimmerman, et al.,

1994). Увеличение средней активности ЭМГ для

этих мышц с 35 до 95 шагов в минуту составило

, что оказалось значительным.В результате средняя активность EMG

в медиальной широкой мышце бедра со скоростью 95 шагов в минуту

превысила 50% от максимального произвольного изометрического сокращения

. Мы получили аналогичные результаты в упражнении «шаг вперед

» с высотой 20 см у молодых

студентов мужского пола (неопубликовано). В этом исследовании высота скамьи

варьировалась от пятнадцати до двадцати

сантиметров из-за различных индивидуальных уровней LT.

Поскольку мы использовали 20-сантиметровую высоту до

, возможное с другой частотой вращения педалей, большинство испытуемых

использовали 20-сантиметровую высоту, особенно в последних

шести неделях исследования. Среднее и стандартное

отклонения в высоте скамьи и каденции составили 18,5

± 2,6 см и 91 ± 10 ударов в минуту соответственно.

Поскольку мышечная сила уменьшается с возрастом, активность

ЭМГ максимального произвольного изометрического сокращения

будет намного выше у

пожилых людей.Таким образом, было бы достаточно произвести

значительных изменений в разгибании ног

В заключение, была обнаружена простая домашняя программа степенных упражнений средней интенсивности

для значительного увеличения аэробной силы и разгибания ног

в пожилые предметы. Эти данные коррелируют

с данными нескольких предыдущих исследований, в которых было показано, что аэробные упражнения

увеличивают

и аэробную мощность (Roser, et al., 1986; Moroz

, мощность

и аэробная мощность (Roser, et al., 1986; Moroz power

,

и Houston, 1987; Bean, et al., 2002). Согласно предположению

Мороз и др. (1987), режим тренировки

, таким образом, считается важным для увеличения силы и силы мышц на

. Стендовая тренировка

на пороге лактата — одна из оптимальных программ упражнений для здоровья

ориентированных на здоровье пожилых людей

как их нервно-мышечной силы, так и сердечно-сосудистой

Это исследование было поддержано Специальной координацией

Фонды, предоставленные Министерство образования Японии,

Культура, спорт, наука и технологии, автор отчета

хотел бы воспользоваться этой возможностью, чтобы выразить глубокую признательность

всем заинтересованным сторонам.

Американский колледж спортивной медицины, (2000) Руководство ACSM

по тестам с физической нагрузкой и назначению рецептов, 6-е изд., The Williams &

Wilkins Company, Балтимор.

Андерсен П., Хенрикссон Дж. (1977) Капиллярное снабжение четырехглавой мышцы бедра

человека: адаптивная реакция на упражнения

. J Physiol. Сентябрь 270 (3): 677-90.

Бин Дж., Герман С., Кили Д.К., Каллахан Д., Мизер К., Фронтера

WR, Филдинг Р. А.(20 02) Взвешенное воздушное восхождение среди

пожилых людей с ограниченной подвижностью: пилотное исследование. J Am Geriatr

Belman MJ, Gaesser GA. (1991) Тренировка с физической нагрузкой ниже и на

выше лактатного порога у пожилых людей. Med Sci Sports

Borg GA. (1982) Психофизические основы воспринимаемого напряжения.

Медико-спортивные упражнения. 14 (5): 377-381.

Картер Н.Д., Каннус П., Хан К.М. (2001) Упражнения по профилактике падений

у пожилых людей: систематический обзор литературы

, исследующий обоснование и доказательства.Спорт

Co st i l DL. (1967) Связь между

и

физиологическими переменными и показателями бега на длинные дистанции. J

Sports Med Phys Fitness. 7 (2): 61-6.

Delecluse C, Colman V, Roelants M, Verschueren S, Derave

W, Ceux T, Eijnde BO, Seghers J, Pardaens K, Brumagne

S, Goris M, Buekers M, Spaepen A, Swinnen V, Stijnen

(2004) Программы физических упражнений для пожилых мужчин: режим и интенсивность

для получения максимально возможной пользы для здоровья.Предыдущая

Фолдвари М., Лавиолетт Л.С., Бернштейн М.А., Калитон Д., Кастанеда

С, Пу CT, Хаусдорф Дж.М., Филдинг Р.А., Сингх М.А. (2000)

Связь мышечной силы с функциональным статусом у

пожилых женщин, проживающих в общинах. J Gerontol A Biol Sci

Gollnick PD, Armstrong RB, Saltin B, Sauber t CW 4th,

Sembrowich WL, Shepherd RE. (1973) Влияние тренировки

на активность ферментов и клеточный состав скелетных мышц человека

.J Appl Physiol. 34 (1): 107-111.

Хаккинен К., Хаккинен А. (1991) Площадь поперечного сечения мышц,

Характеристики производства и расслабления силы у женщин в

разных возрастах. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 62 (6):

Hirano Y, Noguchi T., Miyashita M. (1994) Выходная мощность разгибателя взрывной ноги

и ее оценка с функцией пола и возраста

. Jpn J Phys Fitness Sports Med. 43: 113-120. (В

Islam MM, Nasu E, Rogers ME, Koizumi D, Rogers NL,

Takeshima N.(2004) Влияние комбинированной сенсорной тренировки и мышечной тренировки

на равновесие у пожилых японцев. Ранее

Med. Декабрь 39 (6): 1148-1155.

Мороз DE., ME.Houston. (1987) Эффекты замены беговых тренировок на выносливость

ездой на велосипеде у бегунов-женщин.

Can J Sport Sci. 12: 131-135.

Motoyama M, Sunami Y, Kinoshita F, Irie T, Sasaki J, Arakawa

K, Kiyonaga A, Tanaka H, ​​Shindo M. (1995) Эффекты

долгосрочных аэробных тренировок низкой интенсивности и разгрузки на

сывороточных концентраций липидов и липопротеинов у пожилых мужчин и

женщин.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 70 (2): 126-131.

CooperAerobics — Cooper Aerobics — Танцуйте, чтобы улучшить здоровье и хорошее самочувствие

Просмотреть все страницы разделов

Иногда обычные тренировки в помещении превращаются в рутину. Вашим ответом может быть новый класс упражнений.

Готовы двигаться? Директор групповых упражнений фитнес-центра Cooper, Скотти Эскибель, магистр медицины, объясняет, что вы можете практиковать любой стиль танца для достижения целей в фитнесе.Если вы танцуете по 30 минут большую часть дней в неделю, потеете и можете дышать, вы идете по правильному пути к фитнесу.

Аэробные танцы по сравнению с другими видами деятельности
Самое замечательное в любом виде аэробного танца — это то, что вы прорабатываете почти каждую мышцу своего тела. Многие формы аэробных упражнений связаны с функциями нижней части тела, такими как бег и езда на велосипеде. Однако в аэробных танцах хореографические движения включают также и верхнюю часть тела. Таким образом, вы не только укрепляете мышцы верхней и нижней части тела, но и улучшаете координацию между ними.

«Аэробные танцы позволяют расслабиться и танцевать так, как никто не смотрит, — при этом получая удовольствие от интенсивной тренировки», — сказала Шеннон Рене, инструктор групповых упражнений в фитнес-центре Cooper.

Популярность аэробных танцев
Аэробные танцы стали популярными, когда Джуди Шеппард-Миссетт основала программу Jazzercise в 1969 году. После введения Jazzercise танцы для приведения в форму стали новейшим трендом и никуда не денутся. Танец даже появился на телевидении в прайм-тайм с такими шоу, как «Танцы со звездами» и «Итак, вы думаете, что можете танцевать.«

» «Эти шоу оказали положительное влияние на создание волнения и интереса к танцам», — сказал Скотти. «Много раз, когда я веду уроки танцев, мои участники хотят знать, видел ли я последний выпуск одной из этих программ, потому что они хотят выучить некоторые танцевальные движения».

И не волнуйтесь, если вы не прирожденный танцор, аэробные танцы для всех. Если вы можете двигаться, трястись, покачиваться и покачиваться, вы найдете отличную тренировку в танцах.

Начать трясти дома
Если вы обнаружите, что немного стесняетесь перед следующим уроком аэробных танцев, попробуйте несколько простых шагов дома, чтобы расслабиться.Скотти предлагает несколько советов, которые помогут вам подготовиться к танцу:

• Носите подходящую обувь для защиты суставов и облегчения движений. Ищите обувь, сделанную специально для танцевальной аэробики.

• Используйте музыку, чтобы выучить шаги. Музыка танцевальной аэробики обычно представляет собой смесь непрерывных песен, играющих со скоростью 130–135 ударов в минуту. Но для занятий не нужна специальная музыка для аэробики. Просто включите песню, которая вам нравится и под которую вы сможете танцевать со страстью!

Инструктор групповых упражнений в фитнес-центре Cooper Клодетт Брюэр рассказывает, как легко начать работу дома или в тренажерном зале, просто встряхнув что-нибудь.Ниже приведены три простых шага, которые может освоить каждый:

1. Базовый марш: Многие уроки танцевальной аэробики начинаются с базового марша. Просто идите на месте, чередуя правую и левую ногу в такт музыке. Как только вы почувствуете себя комфортно, немного оживите его, двигая бедрами и приложив несколько отличных рук для работы ног.

2. Step Touch: Сделайте шаг в сторону правой ногой, а затем коснитесь левой ноги рядом с ней. Затем сделайте шаг левой ногой и коснитесь правой ступни.Шаговое касание, шаговое касание (из стороны в сторону). Вы также можете сделать это движение, шагая вперед и назад.

3. Виноградная лоза: Шагните правой ногой в сторону и позвольте левой ноге следовать за ней. Затем снова сделайте шаг правой ногой и, наконец, коснитесь левой ступни рядом с правой. Повторите влево, начиная с левой ноги в сторону. Шаг за шагом касание, шаг за шагом касание. Это также можно сделать с перекрещиванием стопы впереди, а не сзади.

   No related posts.