Упражнение степ ап: 15 лучших упражнений со степ-платформой для похудения – как правильно заниматься дома?

Степ-аэробика — базовые шаги

Степ-аэробика — базовые шаги

В нашей статье рассмотрены базовые шаги в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу. Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

В степ-аэробике есть определенные термины, обозначающие шаги при выполнении упражнений на степе. Шаги в степ аэробике очень разнообразны.

В степ-аэробике существует два вида шагов:

• Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
• Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Степ-аэробика. Шаги:

Степ-тач (step touch) — начинают обычно с приставных шагов на полу, слева направо и наоборот.

Basic step (бэйсик степ) (шаг выполняется на 4 счета) — нашагивание на степ — это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее. Шаг одной ногой прямо на степ-платформу, шаг другой ногой прямо на степ-платформу, шаг первой ногой со степ-платформы, шаг второй ногой со степ-платформы.

Степ-ап (step-up) — нужно наступить сперва правой ногой на угол степ-платформы, а левой лишь коснуться носком. Затем левой ступить полностью, а правый носок поставить позади левой. После возвращаться на пол и чередовать ноги. При этом шаге нужно держать равновесие, так как одна упор идет на одну ногу. Нельзя перекашиваться на одну из сторон.

Шаг-колено — Правую ногу нужно поставить на степ, левую же согнуть в колене и приподнять к животу. Движения должны быть как можно более естественными и не стоит перекидываться на одну сторону и выворачивать колено. Нога направлена прямо, корпус при подъеме колено стремиться чуть вперед.

Шаг-кик (Step kick)

— шаг на платформу правой ногой, левую резко выбросить вперед, имитируя удар (ногу высоко не поднимаем)

Шаг-бэк (step-back) — шаг одной ногой на степ платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодичных мышц поднимите назад (захлест голени). Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении.

Ви-степ (V-step) — шаг, который напоминает собой букву V, для этого нужно шагнуть поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа. Поочередный шаг ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V.

Бейсик-овер (basic-over) — для этого нужно шагнуть правой ногой на степ платформу, левую приставить, спуститься со степа с другой стороны, повернуться к левому краю степа и повторить с другой ногой.

Мамбо — танцевальное движение — пока левая нога находится на полу, правая зашагивает на степ, делая упор и ставя точку и сразу же делая шаг с точкой назад.

Straddle (Стредл ап) (шаг выполняется на 8 счета) — шаги – ноги вместе, ноги врозь.  Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

Turn step (Тёрн степ) шаг с поворотом — стойка боком к платформе. Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок. Шаг правой на платформу, шаг левой на платформу, с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе) стойка ноги врозь. Шагом правой назад в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (исходное положение).

Ове зе топ (over the top) — Шаг через платформу. Исходное положение — в продольной стойке, боком к платформе. Шаг левой в сторону стать на платформу, приставить правую. Шаг левой ногой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой ноге.

Cha-cha-cha (ча-ча-ча)

— шаги с переступанием с ноги на ногу, для смены ноги.

L-step (8 шагов) — шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес, первую ногу поднимаем согнутую в колене, первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг), первую ногу ставим на пол рядом со второй.

Шагайте правильно! И тренируйте свое тело!

Всегда Ваш — фитнес-клуб Стимул в Хабаровске!

 

 

10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях

Каждый хочет привести себя в форму, особенно это желание усиливается летом. Пока мужчины делают основной акцент на то, чтобы потерять несколько килограмм и подкачать мышцы на груди и руках, многие девушки стремятся сбросить вес и округлить ягодицы, чтобы великолепно выглядеть в узких джинсах и коротких шортах.

Если вы хотите действительно накачать великолепные ягодицы, вы просто нуждаетесь в следующих 10 упражнениях. Помните о том, что главный секрет успеха — в стабильности тренировок. 

Структура тренировок

Существует несколько важных советов, которые необходимо знать перед началом тренировок:

• Вам нужно около 3 комплексов по 2-3 упражнения для тренировки целевой части тела.

• Повторяйте каждое упражнение по 12-15 раз, чтобы укрепить выносливость мышц, а не только увеличить их размер.

• Так как вы никогда не сможете полностью изолировать одну мышцу, другие будут работать в связке. Поэтому нужно также тренировать и ноги.

• Делайте тренировки три раза в неделю, чередуя их с двумя-тремя кардионагрузками, такими как бег, добавляя в конце пару дополнительных упражнений для ягодиц.
• Не забывайте о том, что перед занятиями надо подготовить тело к тренеровке. Делайте разогрев и разминки.

1. Глубокие приседания

Когда вы делаете такие приседания, пытайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя спину прямой, поскольку это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Позиция ног должна быть немного шире, чем ширина плеч, в зависимости от вашей растяжки, и вы должны опускаться вниз, сохраняя расслабленный позвоночник.

Чтобы ваши колени гарантированно не прогибались внутрь, а плечи не сутулились, вы можете держать ладони вместе перед грудью, расставив локти в стороны, придерживая ими колени. На начальных этапах можно придерживаться за опору: станок или спинку стула.

Внимание: если вы чувствуете, что вашим коленям некомфортно, то стоит выбрать иные упражнения. Неверное выполнение приседов негативно скажется на суставах. Помните, что здоровье важнее стройности. 

2. Конная позиция

«Стойка лошади» или «конная позиция» — это отличный способ, чтобы укрепить и прорисовать мышцы бедер и ягодиц. Для начала станьте прямо, расправьте плечи, а затем расставьте ноги на расстояние намного больше, чем ширина плеч. Присядьте, как будто вы собираетесь сесть на стул. Ваши бедра должны находиться параллельно полу.  Старайтесь удерживать эту позицию так долго, как только можете.

Новички должны поставить себе цель — примерно 15-30 секунд —  и постепенно увеличивать этот период со временем. Втянутые спортсмены могут находиться в этой позиции в течение 5 минут.

3. Step-up

Step-up является отличным и динамичным упражнением, которое реально активизирует мышцы ягодиц и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Все, что вам нужно, — это платформа немного выше, чем ваши колени – где-то в районе середины бедра. Вы можете использовать для этого крепкий стул.

Станьте на него одной ногой, а затем согните ногу в колене и поднимите так высоко, как можете, прежде чем аккуратно опуститься вниз. Со временем вы можете усложнить упражнение и взять в руки вес: гантели или гирю. Такая тренировка идеальна для тех, кто ищет способ подкачать ноги.

4. Неполный мостик

Это упражнение напрямую влияет наягодичные мышцы, так что будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям после первых тренировок. Любители йоги хорошо знакомы с данной асаной.

Для выполнения упражнения просто лягте на спину и согните ноги в коленях, а затем поднимите попу так, чтобы спина, плечи и голова по-прежнему касались пола. Поднимайте бедра так высоко, как только можете, и сжимайте ягодицы как можно крепче, как бы выталкивая таз вверх. Отличное упражнение для всего кора, помогающее расслабить спину после длительного рабочего дня в положении сидя.

5. Подъем ноги назад

Станьте на четвереньки, выпрямите руки и начните поднимать одну ногу назад, медленно верните ногу в исходную позицию и сделайте то же самое с другой ногой. 
Поначалу упражнение может вызывать трудности и тянущие ощущения. Таким образом, вы убедитесь, что мышцы растягиваются должным образом.

6. Подъем ноги в сторону

Для выполнения этого упражнения используйте дополнительную подкладку на пол. Это может быть толстое, сложенное в несколько раз одеяло или пара ковриков для йоги. 
Лягте на бок, поднимите одну ногу вверх до упора и медленно опускайте ее вниз. Повторите упражнение 10-15 раз. Как только вы закончите, отдохните пару секунд, перевернитесь и повторите упражнения со второй ногой. Это прекрасная тренировка не только для ягодичных мышц, но и для крупных мышц ног.

7. Выпады «казаки»

Это отличный способ улучшить гибкость и подкачать ваши ножки и ягодицы. Для начала станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Затем перенесите ваш вес на одну сторону и присядьте, удерживая другую ногу в прямом положении. Когда вы доберетесь до нижней позиции, попытайтесь оторвать ногу от пола на несколько секунд. Затем, поставьте ногу обратно на землю и перенесите вес на другую сторону. Повторите то же упражнение, чередуя ноги.

8. Пожарные гидранты

Да-да, название этого упражнения является забавной отсылкой на излюбленные собаками на выгуле гидранты. Станьте на четвереньки, выпрямите руки, а затем отведите одну ногу в сторону, сохраняя сгиб колена в 90 градусов. Начните вращать ногой от бедра, делая сначала небольшие, а затем более широкие круги. Сделайте это упражнение три раза для каждой ноги по 20-30 секунд. Оно улучшает растяжку, а также укрепляет мышцы ног и ягодиц.

9. Полный мостик

Лягте прямо на спину, согните ноги в коленях, а ладони разместите на полу по обе стороны головы, пальцами по направлению к себе. Затем начните поднимать тело вверх, опираясь на ноги и руки. Когда вы выталкиваете тело вверх, крепче зажимайте ягодицы. Для мостика требуется определенная сила в руках, но упражнение очень эффективное. Оно укрепляет мышцы ягодиц, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела. 

Задержитесь в положении «мостик» на столько, сколько вы можете – рекомендовано 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как в течение длительного времени в голове начнет сильно пульсировать кровь. Затем медленно вернитесь в исходное положение и спокойно полежите еще 60-90 секунд, чтобы нормализировался кровоток. Чтобы усложнить упражнение, вы можете поднять одну ногу вверх. Если ищите подобные упражнения для красивого тела и особенно — для спины, то загляните в эту подборку.

10. Ножницы

Отличное упражнение для живота, которое так же помогает подтянуть мышцы ягодиц. Лежа на спине, поднимите ноги над полом примерно на 45 градусов, затем начните медленно и синхронно поднимать одну ногу вверх, а другую опускать вниз. Чередуйте их так долго, как вы можете.

Это некоторые из лучших упражнений для развития круглых и упругих ягодиц, которые заставят мужчин буквально сворачивать шеи, провожая вас глазами. Но не стоит пренебрегать остальной частью вашего тела и забывать о кардионагрузках. Нет необходимости переусердствовать – 3 тренировки в неделю и вы достигните желаемого результата в кратчайшие сроки.

А какие эффективные упражнения знаете вы? Поделитесь своим опытом в комментариях!

Упражнения на степ-платформе для похудения начинающим

Степ-платформы можно встретить в каждом фитнес-клубе. Они используются в аэробике, помогают избавиться от лишнего веса и сформировать красивые бедра и ягодицы, поэтому их особенно ценят девушки.  Также упражнения с этим простым тренажером отлично подходят для домашних тренировок.

Что такое степ-платформа

Данная отрасль фитнеса возникла меньше 30 лет назад, когда тренер Джин Миллер, получив травму нижней конечности, создала набор движений для реабилитации, который имитирует подъем и спуск на ступени. Тогда в качестве платформы использовалась обычная пластиковая коробка для бутылок, которая тогда еще не получила названия. Эта идея была отмечена компанией Reebok, которая стала производить специальные платформы, быстро покорившие рынок.

У первых досок было немало минусов. Они нередко выходили из строя, имели не лучшую амортизацию и устойчивость и только одну высоту. Нынешние же производители значительно улучшили характеристики платформ, ввиду чего они обладают следующими преимуществами:

• Возможность выдержать любую массу ввиду повышенной прочности материалов.
• Сжижение нагрузки на суставы при активных движениях.
• Наличие противоскользящего покрытия на самой доске и ножках.
• Большой выбор параметров длины и ширины, а также возможность менять показатель высоты.

Параметр высоты устанавливается с учетом подготовки атлета. Упражнения на степ платформе для начинающих рекомендовано делать с высотой 10-15 см, а спортсменам более опытным ее лучше ставить на уровень больше 20. Как правило, разница между уровнями регулировки составляет 5 см, что позволяет увеличивать нагрузку плавно и безопасно.

Кроме размеров платформы для степа различают по особенностям конструкции:

• Нерегулируемые. Цельные снаряды, где высота не может регулироваться. Сейчас они устарели и практически не продаются.
• Регулируемые. Имеют специальные опоры, что дают возможность менять высоту на 10-30 см. Варианты универсальны и подходят всем вне зависимости от уровня подготовки.
• Комбинированные. Модели высокой функциональности, что нередко оснащаются лавками, эспандерами или местами, куда можно помещать различные предметы. Есть комбинированные тренажеры, которые можно трансформировать в иные снаряды.

Упражнения на степ платформе для похудения в основном задействуют низ туловища. Они позволяют проработать бедра, голени, икры, ягодичные мышцы. Также они укрепляют спину  и способствуют равномерному снижению веса. Тренажер позволяет совместить кардио и силовую активность, поэтому с его помощью можно и устранить лишний вес, и одновременно обрести привлекательную рельефность.

Степ-платформы компактны и удобны. Они подходят для тренировок дома. Упражнения на степ платформе в домашних условиях бывают не менее эффективны, чем полноценные занятия в зале.

Выбери свою сегодня и занимайся уже завтра!

Комплекс упражнений на степ платформе

Упражнений, что выполняются на этом инвентаре, достаточно много. Они применяются для сброса веса и обретения рельефа ног и попы. Ниже представлены наиболее действенные из них с картинками.

Важное условие – начинать комплекс с разминки. Это поможет предупредить травмы. Она должна занимать не меньше 10-15 минут. Подойдут обычные действия в виде наклонов, поворотов, шагов на месте. Далее переходите к следующему комплексу, который включает в себя 15 упражнений.

Бейсик-степ

Похоже на простую ходьбу на месте. Одна из конечностей шагает на степ, потом шагает иная, и опускания выполняются в аналогичной последовательности. Ноги затем меняются. Темп упражнения должен быть достаточно быстрый.

Усложнить действие можно посредством утяжелителей.

Степ-ап

Несложное действие, которое может выполняться в паузах.

• Правая ножка на снаряде, вторая стоит на носочке. Опускайте вначале вторую, после первую.
• В течение нескольких минут повторяйте действия для каждого бока.

Корпус в процессе должен держаться прямо. Шаги делаются всей стопой, не допускаются свисания пяток.

Шаг-колено

• Поместите правую ногу на тренажер, подтянув ее к животу коленкой. Туловище может быть слегка наклонено для равновесия.
• Подтягивать колено нужно так, чтобы направление ноги было прямым. Действие повторяется для каждой стороны по несколько минут.

Бейсик-овер

Конечности расположены на уровне плеч.

• Вначале подымаем правую ногу на степ и ставим к ней другую.
• Ноги в такой же последовательности опускаются на второй бок.
• Корпус поворачивается и действия повторяются.

Верните исходную позицию и проделывайте то же самое на протяжении нескольких минут. Всего рекомендовано сделать 8-10 подходов.

Упражнение для бедер

Позволяет проработать конкретно бедра.

• Встаньте со стороны от степа и направьте взгляд вбок
• Сделайте шаг вперед и  прыжок обеими ногами, потом вернитесь назад.
• После попробуйте двумя конечностями запрыгнуть на снаряд и слезть с противоположной стороны. Делается все в аналогичном порядке.  Сделайте 3-5 повторений. Для повышения результативности ноги можно слегка согнуть.

Интенсивное упражнение

Требует самой большой высоты платформы и определенной подготовки.

• К снаряду становимся боком.
• Запрыгиваем двумя стопами, затем делается прыжок около своей оси.
•  В процессе прыжка попробуйте сделать столько оборотов, сколько сможете.

В дальнейшем прыжки могут делаться лишь одной нижней конечностью, но учтите, что это довольно травмоопасное упражнение.

Интенсив для ног

Весьма сильная нагрузка. Нужно встать на степ, поместить руки  на пояс. Спрыгните одной конечностью и вернитесь назад, прыгните второй и снова вернитесь. Прыжки нужно пытаться делать высокими, так эффект будет лучше.

Перед началом убедитесь, что поверхность пола не скользит, иначе при прыжке вы можете получить травму.

Прыжки

• Нужно встать напротив более узкой части степа.
• Правая нога поднимается на степ, потом то же самое делает вторая. Затем надо спрыгнуть так, чтоб снаряд расположился между нижними конечностями.
• Запрыгивайте и спрыгивайте снова. Делается несколько повторений.

С целью усложнения можете задействовать руки – это увеличит интенсивность.

Растяжка для ног

• Спиной нужно встать к степу, правой конечностью шагнуть назад, вторую поставить на снаряд.
• Руки помещаются на талию, спина выпрямляется.
• Задняя нога плавно опускается вниз. Сгибать ее надо так, чтоб от голени до колена образовался прямой угол.

Для каждой ноги нужно сделать не меньше трех подходов по 10 повторений.

Упражнение с упором рукой

Надо разместиться со стороны от тренажера.

• Одна нога помещается на снаряд, чтобы они обе располагались параллельно.
• Вес идет на конечность, что будет нагружаться. Таз отводится назад.
• Рукой, что расположена ближе, обопритесь на степ и сделайте прыжок уже на другую сторону.
• Смените конечность и проделайте то же.

Ви-степ

Предполагает весьма активные нагрузки.

• Надо встать перед степом с конечностями на расстоянии плеч.
• Расположите ноги по разные стороны снаряда, поднимая сначала правую. Потом они опускаются в аналогичном порядке.
• Носки должны направляться в стороны снаряда, чтобы они напоминали букву V.
• Упражнение делается в течение нескольких минут, потом аналогичное повторяется для второй конечности.

Растяжка бедренных мышц

Лицом становимся к степу, ставим ногу и переносим на нее вес туловища, делая сгибания и разгибания второй конечности. Потом нога меняется. Для каждой надо выполнить по 3-4 раза.

Упражнение лежа

Тут будут выполняться скручивания, потому важна регулировка. С первой стороны степ ставится на третий уровень, с другой – на минимальный.

• Лягте на платформу, чтоб голова располагалась внизу.
• Конечности ставятся на степ, руки находятся у грудной клетки, и делается подъем корпуса. Повторить до 20 плавных и до 10 быстрых скручиваний.
• Когда поднимаетесь, делайте выдох.
• После небольшого отдыха таким же образом делайте скручивания в сторону.

Отжимания с упором сзади

• Надо сесть на степ, поместить на него ладошки и подвинуть ноги, чтоб тело располагалось на весу.
• Руки сгибаются в локтях, таз на выдохе опускается к полу ниже. Вдыхая, надо подняться.
• Таз опускается, не дотрагиваясь до поверхности.  Делается несколько повторений.
• Потом левая рука отрывается от платформы и тянется к носку одноименной ноги. Делайте аналогичное для иной конечности.

Количество повторений должно быть не меньше десяти.

Отжимания с упором впереди

Надо встать перед снарядом поместив конечности на уровень плечевых суставов.

• Наклонитесь, ладони поставьте на платформу, сохраняйте туловище прямым.
• Сделайте прыжок и поместите ноги назад. Далее отожмитесь, чтобы образовать одну линию. Спина не должна прогибаться.
• Теперь посредством подпрыгивания верните стопы назад• Руки оторвите и возвратитесь в исходную позицию.

Закончив упражнения, в течение 5-10 минут поделайте растяжку, чтобы мускулатура быстрее восстановилась.

Правила эффективных занятий

Для достижения результата заниматься рекомендуется не меньше, чем 3-4 раза в неделю. Учтите, что жир в организме начинает сжигаться спустя 30-40 минут  после начала занятий, поэтому тренировке лучше уделить не меньше часа. Можно сочетать упражнения с другой активностью, как кардио, так и силовой. Также для пользы и безопасности занятий учитывайте следующие правила:

• Спина при движениях должна оставаться прямой.
• Подыматься необходимо конкретно за счет силы мускулатуры ног.
• Стопа ставится на доску полностью. Пятка или пальцы не должны провисать.
• Нужно тренироваться лишь в комфортной для вас обуви, которая не скользит.
• Запрещается опускаться или прыгать на пол, когда ноги прямые и напряженные.
• Двигайтесь достаточно быстро, но без рывков.

Упражнения со степ-платформой не требуют наличия тренированности и даже покупки абонемента, ведь можно тренироваться непосредственно дома. Они помогут привести себя в форму и сформировать красивый рельеф. Чтобы понять, как выполнять их правильно, посмотрите представленные ниже видео.

Степ аэробика упражнения

Те, кто занимается фитнесом, не понаслышке знают, чем полезна степ аэробика. Потому что этот вид фитнеса очень популярен в современных спорт-клубах и финтес-центрах, благодаря своей высокой эффективности. Использование степа позволяет увеличить обычную аэробную нагрузку и акцентировать внимание на укреплении мышц ног.

Рассмотрим упражнения для степ аэробики и несколько правил правильных занятий.

Степ-платформа для занятий должна быть от метра до полутора в длину и иметь ширину около 40 сантиметров. Высота степа регулируется, тем самым меняя степень нагрузки. Для начинающих высота степа не должна превышать пятнадцати сантиметров. Поверхность снаряда обычно покрыта резиной, чтобы ноги не скользили во время занятий.

Для успешных занятий необходимо соблюдать несколько важных правил:

• ступня при подъеме на платформу не должна висеть, нужно ставить ее полностью;
• поднимайтесь на степ, используя только силу ног, не нагружая мышцы спины;
• не совершайте слишком резких движений;
• чередуйте нагрузку на ноги, не делая движений одной ногой больше минуты;
• колено опорной ноги при сгибании не должно выходить за линию носка, чтобы избежать травмы колена;
• обязательно пить воду до занятий и в перерывах между упражнениями, поскольку во время такой тренировки организм теряет много жидкости;

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений для степ аэробики состоит из нескольких базовых шагов и различных танцевальных связок. Но первым этапом всегда должна быть разминка на полу. Разминка может быть такой же, как при обычной аэробике — это приставные шаги — степ-тач и ходьба с высоким подниманием коленей. Руки при этом тоже работают, слегка поднимаясь вверх во время шага вперед и опускаясь при шаге назад.

После разминки можно приступать непосредственно к основным упражнениям на степе:

Basic (бейсик) степ

Основной или базовый шаг называется бейсик степ. Для выполнения этого упражнения нужно подняться на степ одной ногой, затем приставить другую и спуститься со степа так же, поочередно опуская ноги на пол, начиная с той ноги, которая была первой при подъеме. Базовый шаг можно чередовать, начиная движение с правой или левой ноги.

V (ви) степ

В этом упражнении ноги на степ ставятся поочередно на противоположные стороны степа и опускаются в том же порядке, но уже ближе друг к другу, так что ход движений напоминает английскую букву V.

Step-up (Степ-ап)

Одной ногой нужно встать на платформу, а вторую поставить на носок позади. Возвращаемся на пол с той ноги, которая находится сзади. Этот шаг очень простой и может использоваться в перерывах между более высокими нагрузками в качестве отдыха.

Curl (кёл) степ

Одной ногой шагнуть на степ, другую согнуть в колене, пытаясь достать пяткой ягодицу. Движения должны быть энергичными.

Back (бэк) степ

Одной ногой подняться на платформу, при этом другая делает мах назад, напрягая ягодичные мышцы. Это упражнение отлично укрепляет ягодицы.

Kick (кик) степ

Поднимаясь на степ одной ногой, вторую нужно резко выбросить вперед от колена, изображая удар.

Кроме этих основных шагов на степе можно выполнять и силовые упражнения для мышц рук, груди и брюшного пресса, используя платформу в качестве скамейки.

На видео представлена степ тренировка в одном из американских залов — там это не просто фитнес — это целое движение.

Степ-аэробика в школе.

Степ-аэробика в школе

Для занятий вам потребуется степ-платформа, которую можно приоб­рести в любом спортивном магазине. Степ-платформа — один из самых вы­годных фитнес-снарядов, который вы можете приобрести для дома, ведь на степ-платформе можно и выполнять аэробную нагрузку, и работать над формой и размером мышц, занимаясь силовыми упражнениями. Кроме того, одна степ-платформа позволяет варьировать нагрузку за счет того, что ее высоту легко поменять. В нашей школе степ-платформы я сделал сам. С вво­дом 3-го часа физкультуры стал вопрос: чем занимать детей? Зал спортивный один, есть зал ритмики. Пришлось освоить такой вид, как степ-аэробика. Используем степ-платформы и на уроках спортивных игр, легкой атлетики. На школьном стадионе вкопали покрышки от автомобилей и используем их как степ-платформы. Девушки старших классов с удовольствием занимают­ся степ-аэробикой. Многие начинают самостоятельно заниматься этим видом спорта и на уроках показывают новые виды движений и шагов, сами подбира­ют музыку, ритм, что благоприятно влияет на развитие творческих и физичес­ких возможностей детей!

Занятия степ-аэробикой укрепляют сердце, помогают развить силу, лов­кость, координацию, подтянуть бедра, избавиться от целлюлита. Занимать­ся степом необходимо три раза в неделю по 45-60 минут. Мы занимаемся на 3-м часе уроков физкультуры.

В процессе занятий степом необходимо тщательно следить за пульсом и стараться, чтобы он не выходил из зоны 130-150 ударов в минуту. Более вы­сокий пульс приводит к сжиганию мышечной ткани, а более низкий — к тому, что вы тренируетесь неэффективно, то есть не сжигаете во время работы жи­ровую ткань.

В течение учебного года мы разучиваем 2-3 комплекса упражнений степ- аэробики, которые используем на уроках.

Занятия степ-аэробикой являются очень интенсивными, сопровождают­ся большим потоотделением, поэтому, чтобы не допустить обезвоживания, до начала занятий необходимо выпить до двух стаканов воды.

Для профилактики получения травм в начале занятий степ-аэробикой следует провести разминку для того, чтобы как следует разогреть мышцы, связки, подготовить суставы к большим нагрузкам.

Разминка

Разминкой может быть простой шаг. Необходимо держать осанку — спи­на должна быть прямой, плечи расправлены, голова приподнята. При со­хранении осанки гарантируется правильное выполнение упражнений. Руки опустить, немного согнув в локтях. Ступни должны отстоять друг от друга

на 7-10 сантиметров. Шагаем на месте, при этом ноги должны быть чуть со­гнуты в коленях, обеспечивая шагу пружинистость. Руки должны двигаться в такт шагу. При шаге правой ногой, левая рука идет ей навстречу, и наоборот. Ходьба продолжается 5-7 минут.

Упражнение направлено на укрепление бедер и икроножных мышц. Для усложнения его можно использовать широкую резинку. Она надевается на бедра. Для увеличения интенсивности нагрузки резинка спускается ниже, для выполнения такого шага требуется большее усилие.

Упражнение 1. Степ-тач

Приставной шаг, выполняемый на полу без степ-платформы. Легко сги­бая ноги в коленях, выполняются пружинистые шаги из стороны в сторону, приставляя одну ногу к другой. Увеличьте темп шага в два раза. Затем снова снизьте темп и начните выполнять приставные шаги, не отрывая ног от пола — скользя по нему. Руки должны активно работать: они опущены вдоль тела, а при каждом шаге выпрямляем их перед собой. Упражнение выполняется в течение трех-пяти минут.

Упражнение 2

Шаги «захлест» выполняются также без степа. В основе — или пружинис­тые, или скользящие шаги (на ваш вкус), или их чередование. Делаются два приставных шага, а на третий — пятку подтягивайте к ягодице.

Упражнение 3

Похоже на предыдущее, только за двумя приставными шагами следует приведение колена к грудной клетке. Приставные шаги могут быть пружинис­тыми, а могут быть скользящими. Это зависит либо от личных предпочтений, либо от выбора музыки. Чем четче ритм, тем более пружинистыми могут быть шаги. Это упражнение также готовит мышцы бедер к дальнейшему выполне­нию высоких нагрузок.

Упражнение 4

В основе упражнения лежит простой шаг. Выполняем два шага (по одно­му каждой ногой), затем большой шаг в сторону, в этой позиции выполняются четыре основных шага, и снова боковой шаг другой ногой. В течение упражне­ния желательно увеличивать темп упражнения, причем шаг в сторону менять на прыжок вправо или влево. При некоторой тренированности время выпол­нения упражнения увеличивайте с пяти до десяти минут. Благодаря этому уп­ражнению, тренируются ловкость, координация движений.

Со следующего упражнения понадобится степ-платформа. Для каждого упражнения существует свое исходное положение, для некоторых упражне­ний их можно варьировать, что способствует большему разнообразию упраж­нений и включению в работу новых групп мышц. К степ-платформе можно стоять лицом или боком, позади платформы, с правой или левой стороны.

Это основной шаг на степ-платформе, имитация ходьбы по лестнице. Де­лаем шаг на платформу правой ногой, приставляем к ней левую, затем спус­каемся со степа, вначале правой, а затем левой ногой. Через 3-5 минуты ногу можно сменить. Необходимо добиться максимальной естественности, выпол­няя основной шаг, корпус не стоит наклонять назад, а колени выгибать. Уп­ражнение желательно делать в максимально возможном темпе.

Вариация бейсик-степа, в котором задействованы руки. В исходном по­ложении руки на поясе. Шаг левой ногой на степ, левая рука поднимается к левому плечу, во время шага правой ногой к правому плечу поднимается правая рука. Спускаясь со скамейки, поочередно опускаем руки на талию, вна­чале с левой ногой опускаем левую руку, а с правой — правую. Положение рук можно разнообразить. После того как упражнение будет выполняться с легко­стью, для усиления его можно взять в руки гантели.

Упражнение 6. Степ-ап

С помощью этого упражнения можно отдыхать, когда вы устанете, оно не является слишком интенсивным, поэтому его можно вставлять в качестве связки после очередной активной порции движений. Сделайте шаг правой но­гой, приставьте к ней на носок левую ногу и сразу же верните ее на пол, вслед за ней опустите правую ногу. Выполнив упражнение в течение 3-5 минут, сме­ните ногу. Во время движений следите, чтобы пятка не свисала со степа, а таз не перекашивался.

Упражнение 7. Шаг-колено

Делаем шаг правой ногой на степ, левую, сгибая в колене, необходимо подтянуть к животу. Корпус можно подать чуть вперед, нога должна быть на­правлена прямо, колено не стоит выворачивать наружу. Меняем ногу.

Упражнение 8. Шаг-бэк

Правой ногой делаем шаг на степ, а левую ногу отводим кзади, используя напряжение ягодичной мышцы. Затем начинаем движения с другой ноги. Бла­годаря этому упражнению, укрепляются ягодичные мышцы и задняя поверх­ность бедер.

Упражнение 9. Шаг-кик

Правой ногой делаем шаг на степ, левую выбрасываем перед собой, как будто выполняем удар. После цикла упражнений необходимо сменить ногу.

Упражнение 10. Шаг-кёл

Шагаем на степ правой ногой, а левую сгибаем в коленном суставе, пят­ку подтягивая к ягодице. Движения должны быть довольно энергичными, без пауз, замираний. Следующий цикл движений делаем с другой ноги.

Делаем шаг на платформу с правой ноги, приставляем к ней левую, после этого спускаемся со степ-платформы с другой стороны, поворачиваемся снова лицом к платформе. Повторите упражнение, вернувшись в исходное положе­ние. Спускаться со степа можно с помощью небольшого прыжка. Упражнение делается не меньше четырех минут, или выполняется 8-10 повторений.

Эти переходы можно выполнять из разного исходного положения — по диагонали, со стороны узкой стороны, со стороны широкой, можно ком­бинировать их. Во время перехода можно использовать шаг через степ или од­ной ногой, или двумя, используя разнообразные движения руками.

Упражнение 12. Ви-степ

Делаем шаг правой ногой в верхний правый угол, а левой — в верхний ле­вый угол, после чего возвращаем вначале правую ногу, затем левую в исходное положение. Движения ногами напоминают букву V. Через несколько минут выполнения упражнений повторите его с другой ноги.

Упражнение 13. Мамбо

Наступаем на степ-платформу правой ногой, приставляем к ней левую (делаем точку), сразу спускаем ее на пол, приставляем к ней правую (делаем точку), снова шагаем правой ногой на степ и т. д. Поменяем ногу.

Упражнение 14

Необходимо встать лицом к скамейке, руки на поясе. После этого сделать два шага в сторону платформы, после чего шаг на степ, соскочить со степа с другой стороны. Повернуться к платформе лицом, повторить с другой сто­роны. Темп упражнения для начала не должен быть высоким, постепенно на­ращивайте его. Для усложнения упражнения подключите повороты корпуса то в одну сторону, то в другую. Также к упражнению можно добавить чередо­вание хлопков перед собой и над головой. Упражнение укрепляет икронож­ные мышцы, бедра.

Упражнение 15

Встать лицом к степу на расстоянии двух-трех шагов, руки опущены, не­сколько согнув в локтевых суставах. Сделать два шага к степ-платформе, два шага назад, снова шаг вперед и постараться запрыгнуть на степ двумя ногами. Если степ находится далеко, можно перед прыжком сделать два шага. Во вре­мя прыжка сделать глубокий вдох и взмах руками. Со степа сделать шаг на­зад, при этом не поворачиваться. Сделать 12 повторений, темп зависит толь­ко от вас. Со временем упражнение можно усложнить увеличением его темпа и подъемом платформы на большую высоту, включением разнообразных дви­жений руками. С помощью этого упражнения улучшается состояние мышц бедер, икр, а также брюшного пресса.

Стать на степ-платформу, руки на талии. Спрыгиваем сначала правой ногой на пол, затем возвращаемся обратно на степ, затем спрыгиваем левой ногой по другую сторону платформы. Упражнение выполняется в энергичном темпе, старайтесь подпрыгивать повыше. Увеличит интенсивность упраж­нения подъем степа на более высокий уровень. При выполнении этого уп­ражнения нужно быть внимательным, чтобы не поскользнуться и не упасть с платформы.

Упражнение 17

Встать боком к степ-платформе. В сторону, противоположную от плат­формы, сделать шаг, затем прыжок двумя ногами, снова возвращаемся к плат­форме — прыжок и шаг. После этого запрыгиваем на степ-платформу двумя ногами, спрыгиваем с нее, но уже с другой стороны, и повторяем движения: шаг и прыжок двумя ногами от скамейки, прыжок и шаг в сторону степа, за­прыгиваем на него двумя ногами и затем возвращаемся в исходное положе­ние. Упражнение повторяем 3-5 раз в каждую сторону. Для увеличения на­грузки прыжки выполняются на чуть согнутых ногах, в легком приседе, также можно увеличить темп упражнения и поднять платформу на большую высоту. Данное упражнение улучшает форму бедренных мышц, развивает ловкость и координацию движений.

Упражнение 18

Встать лицом к степу на расстоянии одного-двух шагов, руки оста­вить на талии. Делаем шаг назад, затем шаг вперед, двумя ногами запрыги­ваем на скамейку. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение не меньше четырех раз.

Упражнение 19

Встать боком к скамейке, двумя ногами запрыгнуть на нее, на скамейке делаем прыжки вокруг своей оси с максимально возможным оборотом до возвращения в исходное положение на степе. Для начала это могут быть че­тыре оборота, затем три, два. Повторить упражнение, меняя ось поворота — по часовой стрелке, затем против. Усложнить упражнение можно выполнени­ем прыжков поочередно то на одной ноге, то на другой: запрыгиваем на степ и делаем повороты вокруг себя на степе вначале на левой ноге, затем на пра­вой. При выполнении упражнения будьте внимательны, не отвлекайтесь.

Упражнение 20

Исходное положение лицом к степу, к его узкой стороне. Сделать шаг на степ правой ногой, затем левой, спрыгнуть со степа, ноги по его обе сторо­ны (степ находится между ногами), затем вновь запрыгнуть на степ двумя но­гами, после чего спуститься с платформы вначале правой ногой, затем левой.

Повторите упражнение. Для усложнения упражнения добавляйте движения рукам, увеличивайте темп упражнения.

Упражнение 21. Отжимание

Встаньте на колени лицом к степу, обопритесь о него руками, сделайте 12- 15 отжиманий. Упражнение повторите три раза.

Упражнение 22. Отжимание, используя трицепсы

Сядьте на степ, ягодицы свесьте с него, обопритесь об пол руками, ладони держите параллельно. Не следует давать усилия на ноги, работаем только с по­мощью мышц рук. Начните отжимания: 12-15 повторений по три подхода.

Упражнения 23

Это упражнение растягивает мышцы бедер. Встать лицом к скамейке, на скамейку ставится левая нога, согнутая в колене, на нее переносится тя­жесть тела. Попробуйте выпрямить ногу, правую при этом сгибайте и подтя­гивайте вверх, опустите ее вниз. Левую ногу спустите со степа. Поменять ногу. С каждой стороны повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 24. Выпады на степ

Встать лицом к степ-платформе. Правую ногу поставьте на нее, делайте выпады на нее, при этом нога, которая остается на полу, ставится на носок. Следите, чтобы колено ноги, которая стоит на степе, не выходило за кончики пальцев. Делать по 20 выпадов каждой ногой.

Упражнение 25. Выпады со степа

Встать на степ. Упражнение делается как предыдущее, только выпады осу­ществляются ногой на пол. Повторяем по 20 раз каждой ногой.

Упражнение 26. Укрепление мышц спины

Ложимся на степ-платформу животом, в исходной позиции руки и ноги лежат на полу, поднимаем их от пола и тянем их вверх 20 раз по два подхода.

После выполнения упражнений потяните мышцы, которые активно поработали.

1

Реабилитация после эндопротезирования коленного сустава

Активное cгибание в коленном суставе в положении сидя. Пациент сидит на стуле. Стопа больной ноги полностью касается пола, который, по возможности, должен быть деревянным или покрытым линолеумом. Под стопу кладут сложенное махровое полотенце, которое уменьшит трение. Пациент сгибает ногу в колене, скользя стопой по полу настолько, насколько сможет и удерживает в этом положении в течение 5 секунд. Далее стопу возвращают в исходное положение и повторяют упражнение. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы туловище и таз оставались неподвижными. 

Приседание с мячом за спиной. Пациент стоит, придавливая поясницей к стене большой тренировочный мяч (физиобол). При этом стопы должны быть чуть впереди коленей, то есть пациент стоит, слегка наклонившись назад. Выполняют приседания такой глубины, которая возможна, но желательно, чтобы сгибание в колене было до 90 градусов. По крайней мере, к этому надо стремиться, и если так глубоко присесть не получается, это получится позже – надо только поработать. Приседая, удерживают мяч, который перекатывается по спине. 

Разгибание в коленном суставе (закрытая кинематическая цепь). Упражнения с закрытой кинематической цепью подразумевают, что нога пациента не отрывается от пола. Стопы ставят параллельно друг другу, плечи расправлены. Здоровую ногу чуть сгибают в колене и отставляют назад, на больную ногу на уровне колена одевают петлю эластичной ленты, прикрепленной к стене. Вес тела должен преимущественно приходиться на больную ногу, а здоровая нога используется только как стабилизатор. Выполняют подъем из положения сгибания в коленном суставе в 20-30 градусов, при этом разгибанию ноги будет сопротивляться эластичная лента. Выпрямив ногу, фиксируют позу в течение 5 секунд и повторяют упражнение.

Динамическая тренировка баланса с эластичной лентой на здоровой ноге. Свободные концы эластичной ленты длиной около 2 метров привязывают к неподвижному объекту примерно на 20 см выше пола (например, к перекладине шведской стенки). Таким образом, получают петлю длиной около 1 метра. Стоя на больной ноге, пациент одевает эту петлю на здоровую ногу так, чтобы петля располагалась на уровне лодыжек (щиколоток). При этом пациент должен стоять примерно в 60-70 сантиметрах от стены. Стоять нужно так, чтобы колени были слегка согнуты, но туловище нужно держать прямо. Здоровой ногой (на которую надета петля из эластичной ленты) начинают махи в сторону. Это упражнение тренирует мышцы обеих ног и прежде всего тренируется согласованная работа мышц – так называемая тренировка баланса.

Эксцентрический ножной пресс. Пациент лежит на скамье тренажера «ножной пресс». Выполняют подъем, опираясь на станину двумя ногами. В верхнем положении колени не должны быть полностью разогнуты. Спуск выполняют, опираясь только на больную ногу.

Степ-даун упражнения с визуальным контролем. Упражнение начинают с низким степом (высотой 10 см). Пациент стоит на степе и делает медленный шаг здоровой ногой вперед, спускаясь со степа. При этом вес тела держится на больной ноге, что также будет тренировать баланс. Перед пациентом должно быть зеркало, так чтобы пациент мог смотреть на себя со стороны, контролируя положение стоп и бедер – очень важно следить за тем, чтобы при спуске со степа не происходило заваливания вбок на больной ноге. Далее возвращаются в исходную позицию и повторяют упражнение. Если упражнение выполняется правильно, то высоту степа постепенно увеличивают (15 и 20 сантиметров).

Степ-ап упражнения с визуальным контролем. Упражнение начинают с низким степом (высотой 10 см). Пациент стоит перед степом на полу и делает медленный шаг здоровой ногой вперед, поднимаясь на степ. При этом вес тела держится на больной ноге, что также будет тренировать баланс. Перед пациентом должно быть зеркало, так чтобы пациент мог смотреть на себя со стороны, контролируя положение стоп и бедер – очень важно следить за тем, чтобы при подъеме на степ не происходило заваливания вбок на больной ноге. Далее возвращаются в исходную позицию и повторяют упражнение. Если упражнение выполняется правильно, то высоту степа постепенно увеличивают (15 и 20 сантиметров).

Тест наклона. Пациент стоит боком к стене, на которой на уровне плеча закреплена сантиметровая лента. Ноги слегка расставлены в стороны. Пациент вытягивает руку прямо и наклоняется вперед, насколько сможет, при этом ноги должны оставаться на месте. Измеряют расстояние, до которого пациент смог дотянуться (измерение производят троекратно). Сравнив этот показатель до начала тренировки и после нее, можно судить об эффективности занятий. Также по этому тесту можно оценивать эффективность всей реабилитационной программы и его можно использовать в качестве ориентира для усиления сложности упражнений.

Ходьба назад. Пациент стоит на беговой дорожке задом наперед, т.е. затылком к панели управления, держится руками за перила. Устанавливают скорость дорожки в 1-2 километра в час и начинают ходьбу назад с перекатом стопы от пальцев к пятке. При этом пациент должен полностью выпрямлять ногу в колене в тот момент, когда стопа будет полностью стоять на беговой дорожке (то есть в самой «нижней» точке маятника).

Упражнения на велотренажере с короткими педалями. Пациент выполняет упражнение на велотренажере с короткими педалями длиной 10 сантиметров. Высота сиденья при этом регулируется так, чтобы в нижнем положении педали нога была полностью выпрямлена.

Тест «ходьба в течение 6 минут». Пациент старается пройти за 6 минут столько, сколько сможет. Если при этом возникнет чувство сильной усталости, то можно присесть и передохнуть. Этот простой тест позволяет оценивать эффективность всей реабилитационной программы, степень адаптированности пациента к нагрузкам.

Активное сгибание в коленном суставе с ассистенцией. Ассистенция означает, что пациент будет помогать сгибанию в колене массой своего тела. Пациент стоит здоровой ногой на полу, а стопу больной ноги ставит на ступеньку высотой около 40 сантиметров. Туловище подают вперед, сгибая больную ногу в колене. Достигнув крайнего возможного положения, фиксируют позу на 10 секунд, возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение.

Тест «встать и пройтись на время». Пациент сидит на стуле стандартной высоты, так чтобы колени были согнуты под прямым углом. По команде пациент встает, проходит прямо 3 метра, разворачивается на 180 градусов и возвращается в кресло. Время, затраченное на выполнение теста, замеряют в секундах. Этот простой тест позволяет оценивать эффективность всей реабилитационной программы и его можно использовать в качестве ориентира для усиления сложности упражнений. Сравнив этот показатель до начала тренировки и после нее, можно судить об эффективности занятий.

Пожалуйста, помните о том, что самостоятельная реабилитация может быть опасной. Проконсультируйтесь со своим врачом о целесообразности выполнения того или иного упражнения применительно к вашей ситуации.

Какие упражнения делать дома в условиях самоизоляции

Новый 2020 год принес нам новые реалии: вот уже третий месяц мир живет в условиях изоляции и новых карантинных мер. Все мы слышали и видели ситуацию с коронавирусом в Италии, где были закрыты целые города, пусть и небольшие, а в больших — Милане, Венеции и других, закрыты все общественные заведения, в том числе бассейны, фитнес и тренажерные залы. И итальянцы, как известно, помешанные на хорошей фигуре и здоровом образе жизни, чтобы не потерять форму, начали заниматься дома.

Прислушаемся к ним? Какие упражнения в домашних условиях могут заменить занятия в спортзале?

Эффективные упражнения для тренировки дома могут быть заменой тем, которые проводятся в тренажерном зале, и задействовать все группы мышц. Каждый из нас может заниматься спортом дома, даже без специальных инструментов, таких как тренажеры или штанга. Идеальным было бы иметь фитнес-коврик и достаточно просторную комнату.

Подтягивания на перекладине

Конечно, те, у кого дома есть перекладина для подтягиваний (те, что крепятся к стене), имеют преимущество. Подтягивания это прекрасные упражнения, стимулирующие мышцы спины, пресса и рук. Существуют два вида подтягиваний — обычные, во время которых тренируются продольные, трапециевидные мышцы и бицепсы; есть подтягивания, когда тело принимает горизонтальное положение параллельно земле. Они сложнее в выполнении, но и эффективнее. В этом упражнении тренируются, вместе с вышеперечисленными, также дельтовидные, ромбовидные и мышцы пресса.

Нужно выполнять оба типа подтягиваний, ноги при этом должны быть параллельны, а локти не слишком широко расставлены.

Отжимания от пола

Среди упражнений наиболее простых и эффективных одновременно не забудем о старых добрых отжиманиях от пола, которые как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Для выполнения нужно лечь на живот, ладони рук упереть в пол на ширине чуть шире плеч, пальцы ног упереть в пол. Из такого положения нужно поднимать корпус только при помощи силы рук, до тех пор, пока локти не распрямятся; и возвращаться в исходное положение. Для тренировки трицепсов существует отжимание из немного другого положения тела: ладони рук уперты в пол на ширине плеч, а локти прижаты к корпусу.

Степ-ап, выпады и приседания

Это три лучших упражнения для мышц ног и ягодиц. Тем, кто хочет потренировать свою нижнюю часть тела, нужно делать эти упражнения друг за другом. При упражнении степ-ап нужно встать на расстоянии вашего нормального шага от устойчивой ступеньки. Теперь нужно с прямой спиной подниматься на ступеньку одной ногой, затем другой ногой, и также, не меняя положения тела, сходить со ступени задом сначала одной, потом и другой ногами. Затем делать широкие выпады вперед и назад, чередуя ноги. И наконец делать приседания. Приседания можно делать по-разному: до уровня колен, представляя, что вы садитесь на низкий табурет, и приседая полностью.

Упражнения для мышц брюшного пресса

Существует множество упражнений для тренировки мышц брюшного пресса. Для того, чтобы живот был плоским, нет ничего лучше, чем планка — изометрическое упражнение, в котором нужно большое внимание уделять правильному положению: встать на четвереньки с прямым корпусом, слегка поднятым тазом и сжатыми ягодицами, локтями облокотиться об пол. Подниматься от пола, распрямляя локти и опираясь на пол кончиками пальцев ног. Самые частые ошибки это изогнутая спина, слишком высоко поднятый таз и нерегулярное дыхание.

Есть и другие упражнения на группы брюшных мышц, например велосипед. Его можно выполнять по-разному: «крутить» ноги параллельно земле или подняв их высоко.

Беговая дорожка и велотренажер

Тем счастливчикам, у которых дома есть такие тренажеры, нужно знать, что занятия на них оптимальны для тренировки сердечной мышцы. Продолжительность и интенсивность тренировок подбирается индивидуально, в зависимости от физического состояния и от цели занятий: для похудения, поддержания тела в хорошей форме, при подготовке к соревнованию. Рекомендуется чередовать короткие и очень интенсивные тренировки с полутораминутными периодами отдыха.

Вот такие простые и одновременно эффективные упражнения помогут быть в хорошей физической форме и не поддаваться унынию. Главное — тренироваться регулярно и сейчас и после того, как эпидемия закончится.

Как сделать взвешенный шаг вперед: методы, преимущества, варианты

Цели: Четырехглавая мышца, задняя цепь (ягодицы, подколенные сухожилия)

Необходимое оборудование: Шаг

Уровень: Средний

Step-up — отличное универсальное упражнение для нижней части тела. Он идеально подходит для всех, кто занимается спортом, так как его можно модифицировать, чтобы создать потрясающую тренировку для любого, независимо от того, начали ли вы упражнения или тренируетесь годами.Он имеет низкий риск травм и, с небольшими корректировками, предлагает хорошую кардио, силовую или балансировочную тренировку.

Преимущества

Подъем с весом отлично подходит для наращивания силы четырехглавой мышцы передней части бедра. Ваши квадрицепсы мало пригодны для бега или ходьбы по уровню, поэтому вам, возможно, придется тренировать их, чтобы поддерживать баланс, если это ваши основные кардио-упражнения. В степ-апах также задействована задняя цепь (ягодицы и подколенные сухожилия). Формирование квадрицепсов помогает защитить колено, а при правильном выполнении подъемы на ноги создают минимальную нагрузку на колено.Это упражнение полезно, поскольку люди часто поднимаются по лестнице в повседневной жизни.

Еще один бонус заключается в том, что подъемы с отягощениями укрепляют каждую ногу индивидуально, а не как единое целое. Это гарантирует, что вы одинаково наращиваете силу с каждой стороны и не отдаете предпочтение одной ноге другой. Это упражнение также улучшает баланс, стабилизацию и проприоцепцию, потому что вам необходимо контролировать вес при движении вверх и вниз, вперед и назад.

Подъемы можно делать практически в любом месте, поскольку единственное необходимое оборудование — это регулируемая ступенька или скамья и некоторые веса.Это отличная альтернатива другим упражнениям с низким телом, таким как плиометрические прыжки или полные приседания, потому что их легче выполнять, требует минимального оборудования и труднее испортить.

Пошаговая инструкция

Встаньте перед ступенькой или коробкой выбранной высоты (ниже для начинающих и увеличиваясь по мере набора силы; см. «Модификации» ниже).

1. Держите гантели в руках или штангу на плечах.
2. Поднимитесь правой ногой, надавливая пяткой, чтобы выпрямить правую ногу.
3. Подведите левую ногу к правой ноге наверху ступени.
4. Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой.
5. Опустите правую ногу вниз, чтобы левая ступня коснулась земли.
6. Повторите это определенное количество повторений, затем ведите левой ногой и повторите то же количество повторений. Новичок может сделать это в течение определенного количества времени (например, одной минуты) вместо определенного количества повторений.

Распространенные ошибки

Чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу, избегайте этих ошибок.

Пальцы передачи колена

Защитите колено активной ноги, следя за тем, чтобы ваше колено не продвигалось вперед за пальцы ног, когда вы поднимаетесь. Это способствует развитию мышц задней цепи (ягодиц и подколенных сухожилий), а не только квадрицепсов, что увеличивает нагрузку на колени.

Отжимание с голенью

Работа должна исходить от ведущей ноги, поднимая ведомую ногу как мертвый груз. Не отжимайтесь голенью, это снизит нагрузку на верхнюю часть ноги.

Закругление спины

Возможно, вам придется немного наклониться вперед, чтобы не напрягать коленный сустав. При этом держите туловище как можно прямее и вертикально, держа грудь вверх, а не округляя спину.

Колено смещено

Колено на активной ноге должно проходить над вторым и третьим пальцами ног. Не позволяйте ему рухнуть внутрь или наружу.

Модификации и вариации

Подъемы — отличное упражнение как для новичков, так и для профессиональных спортсменов, потому что вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, увеличивая высоту шага, поднимаемый вес и даже скорость движения во время упражнения.Вот как они влияют на упражнение:

• Высота ступеньки: Высота ступеньки — это первая переменная, которую следует учитывать. Чем ниже шаг, тем больше прорабатываются квадрицепсы. Чем выше шаг, тем больше прорабатываются подколенные сухожилия и ягодицы.Начинающим следует начинать с очень низкого шага (6-8 дюймов), пока движение не станет совершенным. Следующая цель — постепенно увеличивать высоту ступеньки, пока она не окажется на уровне, на котором ваше бедро параллельно земле, когда ваша ступня находится на ступеньке.После того, как вы освоите это движение на этом уровне, вы можете немного поднять шаг и по-настоящему проработать подколенные сухожилия и ягодицы.
• Количество веса: Начните без веса и постепенно добавляйте гантели или штангу, если хотите. Использование штанги позволяет поднимать больше, но удержание гантелей — неплохой вариант. Если ваша цель — набрать силу, поднимите больше веса, работайте медленнее и выполняйте меньше повторений, от восьми до 12 в подходе. Чтобы развить взрывную силу или улучшить сердечно-сосудистую систему, переносите меньший вес, двигайтесь быстрее и выполняйте больше повторений, например, от 20 до 25 в подходе.
• Скорость: Скорость подъема во многом зависит от ваших целей и типа тренировки, которую вы выполняете. Вы можете получить отличную кардио-тренировку, делая подъемы без веса или с легким весом, двигаясь быстрее и выполняя много повторений в подходе. По мере увеличения веса вы, вероятно, замедляете движение (как из соображений безопасности, так и из-за сложности).

Нужна модификация?

Новичкам следует начинать с подъема наверх без веса, это делается точно так же, но только с весом своего тела.Его часто используют в программах реабилитации коленного сустава. Начните с нижней ступеньки от 6 до 8 дюймов.

Когда вы разовьете достаточно силы и сможете увеличить высоту шага, чтобы ваше бедро было параллельно земле при подъеме, вы можете опустить шаг и начать, держа гантели в каждой руке. По мере того, как вы набираете силу, вы можете увеличивать вес или рост.

Другой альтернативой является обратное упражнение: ступеньки вниз. Встаньте обеими ногами на ступеньке и сделайте шаг назад со ступеньки.

Готовы принять вызов?

Вы можете варьировать высоту, вес и скорость шага, чтобы поддерживать нагрузку на мышцы. Есть несколько способов использовать подъемы для наращивания силы.

Чтобы сделать динамичный или взрывной шаг вперед:

1. Начните, поставив одну ногу на ступеньку, и, когда вы поднимаетесь, поднимайтесь прямо со ступеньки, а затем мягко приземлитесь, поставив обе ноги на ступеньку.
2. Сделайте шаг вниз и чередуйте, какой ногой вы ведете для повторений.

По мере того, как вы увеличиваете свою силу и улучшаете технику, вы можете начать прибавлять вес к динамическому шагу вверх. Обязательно используйте более мелкие шаги, более низкие прыжки и всегда мягко приземляйтесь.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее колени, лодыжку или бедра, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Вы почувствуете, как ваши мышцы работают во время этого упражнения, но остановитесь, если почувствуете боль.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок.

Действительно ли Step-Up лучшее упражнение для нижней части тела?

10 июля 2019

Все мои клиенты делают подъемы — будь то вес тела на меньший шаг, с гантелями на ящик или даже со штангой на высокий ящик — и почти всем им это упражнение не нравится. Яростно.

Так почему я заставляю их делать упражнение, которое им так не нравится? Это потому, что я люблю делать шаги вперед, поэтому чувствую, что должен распространять эту любовь? На самом деле, я тоже их ненавижу (особенно вариант со штангой), но считаю, что это отличное функциональное силовое упражнение с хорошими возможностями для оценки возможностей нижней части тела — в конце концов, большинство из нас поднимается по лестнице несколько раз в день.

Но все ли они полезны, и можно ли оценить силу с помощью этого движения? Давайте подробнее рассмотрим, что делает подъемник и каковы его преимущества.

Преимущества повышения

Step-up — это классическое упражнение для развития силы на одной ноге, которое можно бесконечно масштабировать, независимо от того, учится ли кто-то снова ходить после несчастного случая или если он спортсмен, стремящийся развить взрывную силу. Основными движущими силами движения являются квадрицепсы, подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца и бедро, но на самом деле задействовано все тело, поскольку мы стабилизируем движение с помощью кора и, в зависимости от выбранного нами варианта, либо удерживаем оборудование верхней частью тела. тело или использовать его, чтобы помочь нам двигаться вверх.

Исследование по задействованию различных мышц во время различных упражнений с весовой нагрузкой на нижнюю часть тела показало, что большая ягодичная мышца (самая большая мышца в ваших ягодицах) является наиболее активной мышцей во время повышения по сравнению с теми, которые были измерены в исследовании . Сильные ягодицы действительно помогают стабилизировать бедра и заботятся о спине и коленях, однако другое исследование показало, что подъем дает большую силу через колено по сравнению с другими шаговыми упражнениями на одной ноге, что стоит учитывать, если вы испытываете какие-либо боль в колене.Вопреки этому утверждению, повышение Петерсена было названо Чарльзом Поликвином упражнением номер один против боли в коленях, так как при большинстве движений речь идет о поиске варианта, который лучше всего подходит для человека.

Как сделать идеальный шаг вперед

По сути, подъем — это шаг на приподнятую поверхность, когда одна нога подходит к ней, а затем спускается с контролем в исходное положение, или вы можете начать движение сверху.Для чего-то, казалось бы, такого простого, с небольшим исследованием, ведется много дискуссий о методах повышения, и существует столько различных вариаций нагрузки и высоты, сколько вы можете придумать, поэтому техника будет отличаться в зависимости от выбранного вами варианта. .

Тем не менее, есть ряд последовательных сигналов, в том числе:

• держите бедра выровненными на протяжении всего движения
• старайтесь использовать силу, а не импульс
• используйте рабочую ногу для выполнения движения, не отталкиваясь от ведущей ноги

Как выбрать вариант шага вверх

Этот придет с опытом.Очевидно, что ваш пожилой клиент вряд ли сделает подъем на высокий ящик с тяжелой штангой на спине, но для остальной части клиентского континуума может быть сложно принять правильное решение. Если вы сомневаетесь, работайте в простейшей форме движения, пока ваш клиент не почувствует себя сильным и уверенным, а затем продвигайтесь по одной переменной за раз, будь то высота коробки или шага, вес гантелей или штанги, или добавление темпа. Подъемы на ступеньки требуют проприоцепции, и их трудно безопасно провалить, поэтому будьте осторожны, даже если для этого нужно начать с наступления на 20-килограммовую плиту, стоящую на земле.

Как оценить повышение

Повышение включено как часть оценки OPEX , и, поскольку это масштабируемое перемещение, оно идеально подходит для включения в программы ваших новичков или пожилых клиентов вплоть до очень низкого уровня. Наблюдение за тем, как ваш клиент (или видео о себе) делает подъемы, может дать вам представление о силе и подвижности его нижней части тела, но важно помнить, что одно движение во время одного сеанса или изолированное оценивание не даст вам полная картина того, насколько хорошо кто-то двигается или вероятность травмы.Тем не менее, это дает нам черту на песке, с которой мы можем делать оценки в будущем, а также трамплин для нашего коучинга и программирования.

Наблюдая за шагом вперед перед клиентом, обратите внимание на любое боковое опускание бедер или падение внутрь рабочего колена. Обратите внимание также на то, откуда это падение — ступня или бедро? Если вы смотрите со стороны, обратите внимание на то, насколько сильно наклоняется вперед при подъеме или опускании, насколько «пружинит» задняя ступня при подъеме вверх, и могут ли они контролировать темп на эксцентрической части стопы. движение.Затем вы можете использовать эту информацию для программирования тренировок или корректировки своих тренерских сигналов в будущем.

Итак, подъем — САМОЕ лучшее движение для нижней части тела?

На самом деле не существует единого, всеобъемлющего, лучшего движения для всех и каждого, и любая статья или человек, говорящий об этом, вероятно, являются чрезмерно упрощенными или расплывчатыми. Все мои клиенты делают подъемы, но все делают вариации и объемы, которые подходят их способностям и их целям.

Но, честно говоря, с небольшими конкретными исследованиями, большая часть этой статьи является анекдотической из моих клиентов и моего собственного опыта.Мне действительно интересно услышать мнение других людей, имеющих разный опыт использования степ-ап, поэтому оставьте комментарий ниже или в социальных сетях , независимо от того, расходятся ли ваши мысли или совпадают с моими.

Купить этот пост

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Подъем гантелей для серьезно подтянутых ног

Это один из самых простых ходов, но сделайте его правильно, и вы получите целый ряд преимуществ. Конечно, это скромное упражнение на повышение! Или, если вы тренируетесь в версии с отягощениями, подъем с гантелями.Однако не дайте себя обмануть — просто потому, что это просто, не значит, что это легко.

Базовое движение, подъемы по ступеням с отягощением — это, вероятно, то, что вы уже делаете каждый день. Вы когда-нибудь поднимались по лестнице с грузом белья или приносили покупки из машины? Это , технически — взвешенное повышение. Добавляя их в свой распорядок тренировок в тренажерном зале (или домашних тренировок), может помочь вам развить силу и улучшить стабильность нижней части тела и кора.

Самое сложное? Контролируйте движения бедер, колен и лодыжек при подъеме.Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы рассказать вам, как делать подъемы … шаг за шагом. (Извините, пришлось.)

Какие мышцы работают при подъеме на ноги?

По словам основателя и тренера Power Moves Fitness Михаила Святой Екатерины, «степ-ап» того стоит. «Вы будете тренировать квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы», — говорит он.


«Подъемы, особенно с нагрузкой на гантели, могут быть хорошим дополнением к вашей тренировке, потому что они укрепляют коленные и тазобедренные суставы», — добавляет он.«При правильном выполнении мышцы кора и спины также будут играть стабилизирующую роль».

Но (рискуя заняться жесткой продажей) и это еще не все. «Как и все односторонние движения, оно поможет сбалансировать обе ноги, а также укрепит связь между мозгом и мышцами», — добавляет Святая Екатерина.


Не выполняйте подъемы, если при выполнении движения вы испытываете боль в коленях или пояснице.


Как правильно делать подъем

1. Держите пятку ровно на ступеньке, колено должно слегка выходить наружу.
2. Поднимитесь, держите торс высоким и гордым.
3. Напрягите мышцы кора и выпрямите ногу, чтобы встать на ступеньку.
4. Держа плечи назад и голову вверх, медленно опустите ногу на землю.

Какой должна быть ваша ступенька?

Самый распространенный рост — восемь дюймов для степ-упражнения. Независимо от уровня физической подготовки или навыков, участники не должны выполнять упражнения на платформе, высота которой вызывает сгибание коленного сустава более чем на 90 ° при полной нагрузке на колено.

---

4 преимущества подъема на ноги




1. Улучшает равновесие




В качестве одностороннего упражнения для ног — то есть с использованием одной ноги за раз — ожидайте значительного улучшения вашего баланса, а также улучшения симметрии нижней части тела. мышцы. Это связано с тем, что работа на одной ноге за раз не дает вашей доминирующей стороне чрезмерной компенсации, как это может быть во время упражнения на двух ногах, такого как приседания.


2. Увеличьте силу приседаний и становой тяги




Хотите выполнить PB и добиться новых результатов в становой тяге? Ну, ступай.Подъемы — идеальное упражнение для увеличения нагрузки. Они не только улучшат вашу общую силу ног, но и односторонний элемент также сыграет роль в устранении любой мышечной слабости и дисбаланса силы, которые мешают вам в данный момент повышаться.

3. Защищает нижнюю часть спины




Движение, связанное с подъемом, аналогично приседанию, но требует гораздо меньшего веса. Почему это хорошо? Что ж, это спасает вашу спину, сохраняя при этом массу преимуществ.В упражнении на одну ногу вес, который вы держите, специально нацелен на эти работающие мышцы, а это означает, что вам никогда не понадобится такой же вес, как при приседании на обеих ногах.


4. Развивает взрывную мощь нижней части тела

Подъемы идеально подходят для увеличения скорости. Доказано, что это упражнение не только развивает силу, но и увеличивает общую взрывную силу ног, заставляя вас бегать быстрее и выше прыгать. Мы любим.


Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный амазонка.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНИ amazon.co.uk

35,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН amazon.es

44,99 €

3 признака того, что вы делаете неверные шаги



1.Вы поднимаете опорную пятку.

Убедитесь, что пятка остается заземленной при подъеме, чтобы задействовать ягодицы, подколенные сухожилия и бедра. Стоять на цыпочках будет слишком сильно давить на колени — плохая идея.

2. Вы округляете спину

Сосредоточьтесь на том, чтобы подтягивать лопатки к задним карманам, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.

3. Ваш шаг слишком высок

Ваш шаг или коробка не должны быть выше середины бедра, иначе вы рискуете перегрузить нижнюю часть спины.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

причин, по которым переходить по ступенькам сложно, и что с ними делать

Если вам сложно сделать шаг вперед, первое, что нужно сделать, — это понизить шаг, который вы используете.

Кредит изображения: Стюарт Эннинг / Cultura / GettyImages

Вы можете даже не замечать, сколько раз в день поднимаетесь на ступеньку, пока вдруг это не станет трудным. Если вы обнаружите, что выбираете лифт над лестницей или ваша любимая тренировка по лестнице становится невозможной, важно прислушиваться к своему телу.

«Основные факторы, которые могут повлиять на то, что кто-то не может выполнить подъем, включают боль или травму, ограниченную подвижность и ограниченную силу», — говорит LIVESTRONG Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault.com.

«У вас должна быть достаточная сила квадрицепсов, ягодиц и, в меньшей степени, икры», — говорит он. «Если одной или нескольким из этих групп мышц не хватает необходимой силы, вы не сможете правильно выполнить подъем».

Жесткие суставы, которые не могут выполнять весь свой диапазон движений, также могут ограничивать вашу способность выполнять подъемы. «Вам нужна определенная подвижность в лодыжке, колене и бедре. Если у вас нет необходимого диапазона движений в этих суставах, и вы не можете принять правильное положение, вы просто не сможете выполнить шаг — вверх, — говорит Уикхэм.

Глядя на свою форму во время подъемов, вы можете определить причину своей борьбы, а также лучший способ стать сильнее. Ниже Уикхэм объясняет, как интерпретировать эти подсказки и что делать, чтобы восстановить свою способность действовать.

Предупреждение

Если вы испытываете сильную боль в коленях при подъеме, остановитесь и обратитесь к врачу, чтобы исключить травмы. «Эта боль может быть вызвана повреждением мениска или других связок в колене и вокруг него», — говорит Уикхэм.

Или, по данным Американской академии хирургов-ортопедов, это может быть остеоартрит, распространенная форма артрита, особенно у людей старше 50 лет. Дегенеративное состояние вызывает боль, слабость и искривление колен, а также может затруднять шаги.

1. Ваши квадрицепсы и ягодицы слабые

Если ваше колено прогибается, прогибается или смещается в одну или другую сторону во время подъемов, скорее всего, ваша проблема связана с недостатком мышечной силы. Для правильного выполнения упражнения вам нужна стабильность в коленях и бедрах, а также сила в мышцах, которые поддерживают эти суставы, в частности, квадрицепсы и ягодицы.

Следующее упражнение представляет собой форму реактивной нервно-мышечной тренировки (RNT).

«Это упражнение увеличивает активацию боковых ягодичных мышц, помогая стабилизировать бедро и колено», — говорит Уикхэм. «Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше колено все время двигалось над серединой стопы. Оно не должно двигаться внутрь».

Движение 1: Шаг вперед с лентой

1. Поместите легкую эластичную ленту чуть выше правого колена, закрепив другой конец ленты вокруг твердого предмета слева от вас.
2. Поставьте перед собой низкую ступеньку и сделайте шаг правой ногой.
3. Ремешок будет тянуть ваше колено внутрь, однако сопротивляйтесь и толкайте колени наружу при подъеме.
4. Убедитесь, что ваше колено находится над серединой стопы.
5. Выполните 2 подхода по 20 повторений.

Если вы испытываете боль при выполнении этого упражнения, вместо этого сделайте румынскую становую тягу, чтобы воздействовать на ягодичные и подколенные сухожилия. Как только ваша мышечная сила улучшится, вы можете вернуться к шагу вверх.

Движение 2: Румынская становая тяга

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
2. Выполните сгибание бедра, отводя бедра назад, а туловище сгибается вперед.
3. Держите спину прямой, а корпус задействованным, пока вы медленно опускаете вес, выполняя упражнение на землю.
4. Как только ваша грудь станет параллельной полу, измените движение и вернитесь в положение стоя медленным и контролируемым движением.

Выпады с отягощением или без него — еще одно отличное упражнение для укрепления мышц, окружающих колени, — говорит Уикхэм.Еще лучше, выполните все три упражнения, чтобы укрепить мышцы, поддерживающие колени и бедра.

1. Начните стоять прямо, затем шагните на несколько футов вперед левой ногой.
2. Согните оба колена под углом 90 градусов, при этом заднее колено должно находиться над землей, а переднее колено — над лодыжкой.
3. Вы можете держать руки на бедрах или висеть по бокам.
4. Задержитесь на долю секунды, прежде чем оттолкнуть переднюю ногу, вернуться в положение стоя и повторить упражнение на другой ноге.

Если вы обнаружите, что ведете движение головой и толкаете верхнюю часть тела вперед, пытаясь подняться на вершину шага, сделайте шаг назад и заново оцените подвижность бедер.

«Наклон верхней части тела вперед — это компенсация недостаточной подвижности бедра или лодыжки и силы ног, особенно четырехглавой мышцы и ягодичных мышц», — говорит Уикхэм. «Сосредоточьтесь на том, чтобы верхняя часть тела оставалась относительно вертикальной, ограничивая сгибание верхней части тела вперед».

Если вы выполняете подъемы во время тренировки и чувствуете, что наклоняетесь вперед, уменьшайте высоту ступеньки или бокса до тех пор, пока подвижность бедер не улучшится и вы не сможете сделать шаг вперед, сохраняя торс в вертикальном положении.А пока Уикхэм рекомендует упражнение на растяжку конечного диапазона сгибания бедра, чтобы улучшить подвижность бедра.

Растяжка в конце диапазона сгибания бедра

1. Лягте на спину в дверном проеме или на тренажере, например, на тренажере.
2. Поставьте на стену ногу, ближайшую к стене.
3. Затем согните бедро как можно сильнее, приближая бедро к животу.
4. Оставляя ногу на стене, переместите тело и бедра ближе к стене, чтобы увеличить растяжку и сгибание бедер.Теперь вы должны максимально растянуть бедро.
5. Затем сожмите ягодицы и как можно сильнее прижмите ступню к стене и удерживайте ее в течение 20 секунд.
6. Расслабьтесь через 20 секунд.
7. Затем, оставаясь в растяжке, попробуйте оторвать ногу от стены и удерживать ее в течение 20 секунд.
8. Повторите вышеупомянутое не менее 3 раундов с каждой стороны.

3. У вас проблемы с подвижностью голеностопного сустава

Если вы не можете удерживать пятку при шаге, у вас могут быть проблемы с подвижностью лодыжки, говорит Уикхэм.В частности, тыльное сгибание голеностопного сустава, то есть поднятие пальцев ног вверх и назад к голени.

Растяжка для подвижности голеностопного сустава

1. Начните в положении полусолена, поставив заднее колено на землю.
2. Удерживая пятку на земле, позвольте колену максимально выдвинуться вперед, пока не почувствуете растяжение в задней части голени и лодыжки. Убедитесь, что ваше колено находится над серединой стопы.
3. Затем сократите икроножные мышцы, прижав ступню к земле, как будто вы нажимаете на педаль газа, и удерживайте ее в течение 20 секунд.Расслабьтесь после этого сокращения.
4. Оставаясь в растяжке, выполните противоположное сокращение, пытаясь оторвать ногу от земли и удерживая ее в течение 20 секунд.
5. Повторите вышеупомянутое не менее 3 раундов с каждой стороны.

Подъемы — отличное упражнение для укрепления ног, но убедитесь, что вы делаете их правильно. «Большой ошибкой, которую я часто вижу, является то, что люди используют слишком высокую для них ступеньку, ящик или скамью», — говорит Уикхэм. «Чем выше ступенька, тем больше мобильности потребуется для правильного ее выполнения.«

Если вы чувствуете, что наклоняетесь вперед или у вас сгибаются ноги, вам необходимо внести коррективы. «Исправление состоит в том, чтобы выбрать ступеньку или коробку, на которые вы можете ступить контролируемым образом, держа грудь вверх. Скорее всего, вам понадобится шаг меньшего размера, чем вы думаете».

Не позволяйте своему эго встать на пути, вы все равно получите фантастическую тренировку, не создавая ненужной нагрузки на колени и бедра.

Как правильно делать степ-ап — одно из лучших упражнений для вашего тела

Одно из лучших упражнений на силу ягодиц — «Step-Up» .Однако, как и во всех упражнениях, вам нужно знать, как правильно делать подъемы.

Что такое повышение? «Шаг вверх» — это просто выполнение шага на ящик или платформу. Вы не ошибетесь с этим!

Я пришел из длинной череды плоских ягодиц; у моих сестер плоские ягодицы, у мамы плоская ягодица, а не пузырящаяся ягодица, о которой можно говорить из поколения в поколение. (Теперь, когда я в следующий раз вас увижу, вы будете смотреть на мою задницу, не так ли?) Как «смотрящие на плоскую задницу», мы сосредотачиваем свои усилия на упражнениях на усилении перенасыщения, чтобы создать некое подобие формы нашим задам.Я не занимаюсь обычными силовыми упражнениями для ягодичных мышц, потому что хочу «лучше заполнить» эти милые ягодицы, хотя это хороший бонус, , но потому, что я знаю, что наличие твердых ягодичных мышц — это основа для сильной спины и осанки.

Как правильно делать подъемы

Simple Step ups: Найдите платформу или коробку. Найдите что-нибудь устойчивое и не будет выходить из-под вас, когда вы на него встанете.

Держа руки по бокам и ступни прямо вперед на расстоянии бедер друг от друга, просто «шагните» на ящик правой ногой.

Держите правую пятку на платформе. Поднимитесь на платформу, напрягая ягодицы и мышцы живота.

В конце поставьте левую ногу рядом с правой на ящик. Держите осанку прямо и не позволяйте колену выходить за лодыжку, когда поднимаетесь на ящик.

Сделайте шаг правой ногой и следуйте левой назад в исходное положение.

Сделайте пятнадцать повторений, делая шаг правой ногой, а затем пятнадцать повторений, используя левую ногу, чтобы сделать шаг вперед первым.Выполните это упражнение три подхода по тридцать. (Пятнадцать с каждой стороны.)

СТУПЕНЬ БЕЗ ВЕСА

Умеренные подъемы: С отягощением в каждой руке повторите простую версию упражнения, описанного выше. Убедитесь, что плечи отведены назад или втянуты во время всего упражнения. Вы по-прежнему сможете выполнять пятнадцать повторений на каждую сторону, но теперь это должно быть немного сложнее с добавленным весом. Выполните три подхода по тридцать. (Пятнадцать с каждой стороны.)

УМЕРЕННОЕ УПРАВЛЕНИЕ ПРИ РАВНОМ ВЕСЕ

Advanced Step ups: Возьмите в левую руку вес, вдвое превышающий тот, который вы держали раньше. Например: если вы держали десятифунтовую гирю в каждой руке, то для этого упражнения вы будете держать двадцатифунтовую гирю в левой руке. (Левая рука держит вес, правая нога наступает на ящик первой.) Попав на ящик, поднимите левое колено на высоту груди, прежде чем положить его на ящик рядом с правой ногой.Сделайте пятнадцать повторений на каждую сторону. Повторите это упражнение три подхода по тридцать. (Пятнадцать с каждой стороны.)

РАСШИРЕННАЯ СТУПЕНЬ С ОДНОЙ ТЯЖЕЛОЙ массой

Пошаговое упражнение — это «жизненное» движение, которое нам понадобится навсегда. Регулярно выполняйте это движение на тренировке, и вы обнаружите, что ваши ягодицы станут сильнее (менее плоскими!), А также улучшатся подколенные сухожилия, квадрицепсы и осанка.

БОНУС за шаг вперед: Помимо очевидного преимущества округлой формы ягодиц, шаг вперед — одно из первых движений, которые мы теряем с возрастом. Если мы сможем практиковать это движение с большим намерением на протяжении всей жизни, то этого дня, когда мы не сможем подниматься по лестнице или забраться в машину, может никогда не случиться.

Я везде делаю подъемы. Это видео представляет собой учебное пособие «Step Up» из Синтры, Португалия,

РЕСУРСЫ:

На этой неделе я призываю вас попробовать «Step-Ups». Если вы не занимаетесь в тренажерном зале, используйте скамейку в парке или бетонный барьер на прогулке.

Если вам понравилась эта статья, вы просто сойдете с ума от этого!

Как делать упражнения Табата и почему вы должны их делать.

Лестница и видео о силе, чтобы поразить твою здоровь

Как освоить степ-ап | Coach

Если вы не фанатично пользуетесь лифтом и не останавливаетесь на эскалаторах, все мы каждый день делаем подъемы по лестнице в той или иной форме.Однако это не значит, что вам следует пренебрегать выполнением упражнений во время тренировок. Напротив, это просто показывает, насколько полезно это движение, потому что оно тренирует ваше тело, чтобы справляться с движениями, которые ему необходимо выполнять каждый день, что является центральным принципом функционального фитнеса.

Подъемы воздействуют на все основные группы мышц нижней части тела. Квадрицепсы несут основную нагрузку, но это движение также воздействует на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Это означает, что вы не только улучшите вашу игру в лазании по лестнице, но и улучшите вашу силу и устойчивость в таких видах спорта, как бег и езда на велосипеде.

Как делать подъемы

В этом упражнении не так много тонкости — вам просто нужна скамья или платформа. Убедитесь, что он не слишком высокий; чуть ниже колена примерно правильно. Встаньте прямо лицом к скамейке, расставив руки по бокам. Положите всю правую ногу на скамью, затем пройдите через правую ногу и встаньте на скамью обеими ногами. Ведите левую ногу, делая шаг назад и возвращаясь в исходное положение. Мы предлагаем чередовать ногу, которую вы ведете, если делаете повторения на время, или вы можете сделать все повторения на одной ноге, а затем переключиться, если выполняете подходы.

Вариации шага вверх

Подъем гантелей

Это наиболее распространенный вариант шага вверх, к которому даже новички смогут очень быстро продвинуться. Добавление веса увеличивает сложность и пользу упражнения, и самый простой способ сделать это — держать гантели по бокам во время выполнения подъемов.

Боковой подъем

Подойдите к упражнению под совершенно новым углом — а также укрепите внутренние мышцы бедра — делая шаг сбоку.Встаньте боком к скамье с гантелями или без них и поставьте ближайшую ногу на скамью, оставив на скамейке достаточно места для второй ступни. Подъезжайте и встаньте, поставив обе ноги на скамью, затем сойдите с той же стороны, с которой вы поднялись. Сделайте все повторения на этой стороне, затем развернитесь и ведите ногу противоположной ногой.

Шаг вперед и драйв

Опять же, вы можете выполнять эту вариацию с гантелями или без них, но мы рекомендуем попробовать это без отягощений, по крайней мере, в первый раз.Встаньте лицом к скамейке и сделайте шаг вверх, но вместо того, чтобы поставить заднюю ногу, подтяните колено к груди, а затем сделайте шаг назад прямо вниз. Эта более взрывная версия упражнения укрепляет ваши ягодичные мышцы и особенно полезна для тех, кто использует подъемы для занятий спортом. Вы даже можете сразу же совершить прыжок, делая подъемы, чтобы максимизировать плиометрические преимущества, но в идеале не на скамейке — вам нужна платформа большего размера, чтобы безопасно приземлиться.

Поворотный подъем

Добавьте поворот в свой подъем, чтобы улучшить силу и подвижность бедер, что принесет вам пользу во всех видах спорта.Встаньте боком к своему ящику, держа гантели. Поднимите ногу, ближайшую к коробке, и, поднимая ее, поверните ее на 90 ° по направлению к коробке, чтобы при опускании она находилась перпендикулярно вашему телу. Затем поверните свое тело, поднимая другую ногу, так, чтобы она приземлялась в том же направлении, что и первая ступня. Обратное движение, чтобы уйти. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Подъем со штангой

Более продвинутые степперы могут усложнить задачу, удерживая штангу за плечами во время выполнения движения.За исключением штанги, форма такая же, но вес на плечах значительно усложняет подъем на переднюю ногу.

Подъем вверх через голову

Это расширенный вариант подъема с отягощением, который включает в себя удерживание гантели или штанги над головой во время выполнения упражнения. Удерживая вес, руки полностью вытянуты над собой, затем встаньте на ящик или скамью, как обычно. Вашему ядру придется работать усерднее, чтобы удерживать вас в равновесии с весом над головой, и этот вариант также включает в себя стабилизаторы плеч.Излишне говорить, что он предназначен для уверенных в себе посетителей тренажерного зала, которые освоили другие варианты подъема с отягощением, потому что, если вы недостаточно сильны для подъема над головой, вы можете в конечном итоге опрокинуть ящик.

Step-up: не так просто, как кажется

Хотя иногда может быть сложно сразу увидеть, как некоторые упражнения с отягощением применяются в реальной жизни, это определенно не относится к шагам. В конце концов, мы делаем это каждый день, просто поднимаясь по лестнице, не так ли?

Да.И нет.

Step-up кажутся действительно простым упражнением, но есть несколько уловок для их правильного выполнения, которые не только заставляют их чувствовать себя намного сложнее, но и делают их намного более эффективными.

Каковы преимущества Step-Up?

В целом, подъемы на ноги помогают развить силу и стабильность нижней части тела и кора. Вы можете выполнять подъемы с разными целями, в зависимости от ваших общих технических способностей и уровня навыков, количества добавленного веса, который вы используете, выбранной вами схемы подходов и повторений, а также места подъемов в вашей тренировке. , с какими еще упражнениями они сочетаются и каковы ваши периоды отдыха.

В общем, повышение можно использовать для выполнения одного или всех из следующих действий:

• Укрепление нижней части тела.
• Наращивайте мышцы.
• Сжигание жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира).
• Кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования).

Какое оборудование вам нужно?

К настоящему времени вы наверняка поняли, что вам нужна поверхность, на которую можно ступить. Это может быть устойчивая коробка, ступенька или скамейка. Подъемы можно делать на разной высоте, но рекомендуется всегда начинать ниже, чем вы думаете.Важно, чтобы вы могли контролировать свои бедра на протяжении всего движения и не позволять бедрам отклоняться в сторону, что обычно происходит, если вы выбираете слишком высокую поверхность.

Чтобы добавить сопротивления, держитесь за гантели или гири. Если вы используете одиночную гирю, держите ее за рога в положении кубка, чтобы утяжеленная часть свисала вниз. Вы можете выбрать аналогичную хватку с одной гантелью, держась обеими руками за один из концов.

Если вы используете две гантели или две гири, вы можете либо держать их по бокам (будьте осторожны, чтобы не размахивать руками), либо держите их на плечах в стойке.

Какая правильная техника?

Прежде чем добавлять сопротивление, вам следует сосредоточиться на технике подъема. Как я упоминал ранее, кажется, что их легче выполнять, чем есть на самом деле, и правильная техника будет иметь большое значение, чтобы помочь вам воспользоваться всеми преимуществами упражнения.

Когда вы решите добавить лишний вес, найдите что-то, что кажется вам сложным (помните, что «сложность» уникальна для каждого человека), но все же позволяет вам выполнить все запланированные повторения, при этом чувствуя, что вы можете выполнить еще несколько в правильной форме. .

Настройте себя

• Поставьте перед собой ящик или скамью (помните, начинайте немного ниже, чем вы думаете, на что вы можете ступить).
• Поставьте всю ступню на поверхность прямо перед бедром.
• Проверьте выравнивание бедер, чтобы убедиться, что одно из них не выпячивается в сторону.
• Сожмите пресс и подумайте о том, чтобы ребра были опущены к бедрам, когда вы начинаете движение.
• Помните, что вы не должны отталкиваться нижней ногой.

Движение

• Проедьте через пятку стопы на боксе и вернитесь в положение стоя, напрягая ягодицы и квадрицепсы.
• Убедитесь, что ваши бедра и колени устойчивы, когда вы поднимаетесь (не должно быть движений из стороны в сторону).
• Держите ту же ногу на коробке, когда вы опускаете свободную ногу обратно на землю (на этом этапе можно слегка наклонить туловище вперед, но не забывайте держать пресс в напряжении, а таз слегка втянут).
• На протяжении всего подъема старайтесь держать бедра и плечи на одном уровне.

Когда нужно выполнять степ-ап?

В качестве основного упражнения для нижней части тела подъемы на ступеньки следует выполнять в начале тренировки, так как вы еще свежи и ваша техника с меньшей вероятностью даст сбой. Более продвинутые лифтеры также могут использовать подъемы в качестве вспомогательного упражнения для становой тяги.

Если ваша цель — сила, повторите все повторения для одной ноги, а затем переключитесь и повторите все повторения для другой ноги.

No related posts.