Физ оборудование своими руками: Оборудование для детского сада своими руками. Фото – Детский сад и ребенок

13. Поролоновые бруски

Цель использования: развитие ОВД

В индивидуальной работе, играх эстафетах

14. Тканевые султанчики

15. Цветные дорожки

Список литературы

1. Адашкявичене Э. И. Спортивные игры и упражнения в детском саду. М.: Просвещение, 1992.

2. Боген М.М. Физическое совершенство как основное понятие теории физической культуры // Теория и практика физической культуры 1997. — 5. — С. 18-21.

3 .Бондаревский Е.Я. Возрастные особенности развития функций равновесия у детей дошкольного возраста. М., Просвещение 1988 г.

4. Буцинская П. П. Планирование основных движений на физкультурных занятиях // Педагогическая практика студентов по курсу Теория и методика физического воспитания детей дошкольного возраста. М.: Просвещение, 1984.

5. Бондаревский Е.Я., Кадетова А.В. О дошкольных программах по физической культуре // Физическая культура в школе. — 1987.

6. Волков В.М. К проблеме предпосылок развития двигательных способностей // Теория и практика физической культуры. — 1993.

7. Вавилова Е. Н. Развивайте у дошкольников силу, ловкость, выносливость. М.: Просвещение, 1981.

8. Голомазов С.В, Точность движений. — М.: ГЦОЛИФК, 1979. — 43 с.

9. Зациорский В.М., Сергиенко Л.П- Влияние наследственности и среды на развитие двигательных качеств человека // Теория и практика физической культуры. 1975, -6. — С. 22-29.

10. Коренберг В.Б, Проблемы физических и двигательных качеств// Теория и практика физической культуры. — 1996. — 7. — С. 2 ~ 5-

11. Костюков В.В. Научно-технологическая концепция использования спортивных игр при организации физической деятельности людей разного возраста // Теория и практика физической культуры, — 1994. — 11, — С. 23 —

12. Куликов Л.М. Управление спортивной тренировкой: системность, адаптация, здоровье. - М. — ФОН. — 1995. — 395 с.

13. Курганский А.В. О возникновении и координации ритмических движений // Теория и практика физической культуры, 1996. 11. С. 44-49-

15. Рунова М.А. Двигательная активность ребенка в детском саду. М.2006

16. Развитие двигательных качеств дошкольников / Под ред. З.И. Кузнецовой. — М.: Просвещение, 1987. - С.153-177

17. Кожухова Н.Н., Рыжкова Л.А., Самодурова М.М. Воспитатель по физической культуре в ДОУ. М..,2006

18. Яковлева Л.В., Юдина Р.А. Физическое развитие и здоровье детей 3-7 лет. М., 2003

19. Глазырина Л.Д., Овсянкин В.А., Методика физического воспитания детей дошкольного возраста. М., 2005

20. Пензулаева Л.И. Оздоровительная гимнастика Для детей дошкольного возраста. М., 2006

21. Глазырина Л.Д. Физическое культура дошкольникам // Программа и программные требования. М.: 2005.

Уровень физического развития 2009-2010 г.

Начало года

Конец года

Игры в физкультурный уголок своими руками

УГОЛОК ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ.

Игры с нестандартным оборудованием для физкультурно-оздоровительной работы с детьми.

Использование тренажёров повышает мышечный тонус, улучшает кровообращение, активизирует окислительно-восстановительные процессы в мышцах, суставах, тканях.

Массажёры можно использовать в процессе выполнения общеразвивающих упражнений, во время гимнастики после сна, тренажёры – во время физкультурных мероприятий и свободной деятельности детей, как в группе, так и на прогулке.

Старые галстуки набиваются ватой или синтепоном, из пуговиц пришиваются глаза.

Использование: для различного вида ходьбы, бега, прыжков.

Цель: развитие ловкости, координации движения, равновесия.

По бокам 2-х пластиковых ведёрок небольшого размера сверлятся отверстия, вставляется лента или веревка на уровне вытянутой руки ребёнка.

Использование: дети встают ногами на перевёрнутые ведёрки, держась руками за ленточки, идут на них, как на ходулях.

Цель: развитие ловкости, выносливости, равновесия.

Массажные коврики «Калейдоскоп».

К ткани прикреплены внутренней поверхностью вверх пластмассовые крышки от пластиковых бутылок и использованные фломастеры разных цветов.

Использование: массаж стоп.

Цель: профилактика плоскостопия.

«Воздушный футбол» или «дуйбол».

Из неглубокой коробки (например, из-под конфет) делается футбольное поле. Половинки «киндер-сюрприза» выполняют роль ворот. Футбольный мяч – бусинка или горошина.

Использование: играют двое, дуют на «мяч» через тонкую трубочку, пытаясь тем самым забить гол в ворота соперника.

Цель: формирование навыков правильного дыхания.

В коробке собраны пёрышки разного размера.

Использование: дуть на пёрышко, чтобы оно как можно дольше продержалось в воздухе.

Цель: формирование навыков правильного дыхания.

«Ветерок в бутылке».

В пластиковой бутылке проделываются дырочки. Внутрь насыпаются конфетти, мелко нарезанный пенопласт, фольга, бумага. В отверстие в пробке вставляется дыхательная трубка.

Использование: упражнение на дыхание — дуть в трубочку, вставленную в пробку.

Цель: развитие органов дыхания.

В коробках собраны морские камушки, мелкие шишки или фасоль.

Использование: собрать рассыпанный на полу материал пальцами ног как можно быстрее.

Цель: профилактика плоскостопия.

Пластиковая бутылка плотно набивается шариками, скатанными из фантиков от конфет.

Использование: поколачивание спины, плеч.

Цель: массаж спины и верхнего плечевого пояса.

Вариант 1. В коробке собраны разноцветные пуговицы.

Использование: собрать, рассыпанные по полу пуговицы с помощью ног, выложить из пуговиц узор, фигуру, орнамент.

Вариант 2. Использованные фломастеры, карандаши, палочки разного цвета и длины.

Использование: выложить из палочек пальцами ног заданный рисунок.

Цель: профилактика плоскостопия.

Изготавливаются браслетики разных цветов из бусинок, старых фломастеров.

Использование: 1) для быстрого распределения детей на подгруппы по цвету браслетиков,

2) для упражнений с перекрёстной координацией (браслетики надеваются, например, на правую руку и левую ногу) .

Состоит из плотно нанизанных на леску капсул «киндер-сюрпризов», по бокам две ручки (использованные фломастеры).

Использование: Удобен при массаже шеи, головы, верхнего плечевого пояса, спины, груди, ног.

Изготавливается из разноцветных пластмассовых пробок и колечек, снятых с горлышка пластиковой бутылки и вывернутых колючками наружу. Пробки склеиваются между собой, на них надеваются колючие колечки. Ручка прикрепляется таким образом, чтобы ролик был подвижным.

Использование: Колючки на ролике предназначены для массажа шеи, спины, ног.

Изготавливается из верхней части пластиковой бутылки. Леска (1-3 шт.) длиной от 20 до 40 см крепится к бутылке при помощи крышки, на конце капсула от «киндер-сюрприза» или пробка от бутылки.

Использование: Для попадания в цель.

Цель: Развитие ловкости, внимания, глазомера, быстроты реакции, умения регулировать и координировать движения, формирование навыков самоконтроля.

Тренажёр «Попади в кольцо».

К кольцу пришивается тесьма (около 2 м) с шариком или капсулой от киндер-сюрприза.

Вариант 1. Держать кольцо одной или двумя руками. Как можно быстрее закрутить шнур на кольцо, каждый раз пробрасывая капсулу в середину кольца.

Вариант 2. Пластиковое кольцо крепится в дверном проёме на расстоянии около 1, 5 м от земли. Попасть шариком в кольцо. Играющих может быть двое, они располагаются от разные стороны от кольца. В этом случае задача усложняется: играющие должны не только бросать, но и ловить мяч.

Цель: Развитие ловкости, меткости, координации движений.

Изготавливаются из половинок пластиковых бутылок.

Использование: для игры в настольный теннис.

Цель: развитие ловкости, глазомера, координации движений.

Кухонные варежки-прихватки, «липучка», мягкий или теннисный мячик с приклеенной по бокам липучкой.

Использование: у каждого игрока на руке надета варежка, на которой посередине пришита липучка. Игра в парах – перебрасывание мячика друг другу и ловля варежкой.

Цель: Развитие координации движений, глазомера, ловкости, умения играть в команде.

Использование: предлагаются фишки разного цвета по количеству детей. Участники по желанию выбирают себе одну из них. Место тренировки (или снаряд) обозначается такой же фишкой. Дети самостоятельно находят свой снаряд или место расположения команды. На обратной стороне фишек могут быть написаны цифры, указывающие порядковый номер игроков команды.

Цель: помочь детям быстро разделиться на команды, определить очередность или место выполнения задания, повысить двигательную плотность физкультурно-оздоровительного мероприятия, способствовать формированию интереса и потребности в двигательной активности.

Игра «Поднимающиеся шары».

Шнур длиной 5м, продетый через кольцо, прикреплённое к потолку. К одному концу шнура прикреплён пластмассовый шар, а к другому – палочка для наматывания шнура.

Использование: Ребёнок наматывает на палочку шнур, шарик поднимается к потолку. Кто скорее.

Цель: развитие ловкости, мелкой моторики рук.

Изготавливаются из гофрированной бумаги, картона. Крепятся на шнурок с колечком.

Цель. Учить правильному дыханию.

Взять бабочку за колечко и поднять на уровень своего лица или закрепить всех бабочек на одном длинном шнуре в горизонтальном положении. Через нос сделать вдох, через рот — продолжительный выдох на бабочку. (Повторить 3-4 раза.)

Цель. Учить быстро реагировать на сигнал; упражнять в легкости и плавности движений; развивать ориентировку в пространстве.

Дети держат бабочек за колечко и под музыку двигаются по залу. По сигналу «Бабочки, к цветам! » дети сажают бабочек на напольные цветы. Можно несколько усложнить задание, дав установку на определенный цвет бабочек или цветов.

Из капроновой ткани нарезаются и обрабатываются разноцветные ленточки.

2) для развития навыков правильного дыхания.

К пластмассовой решётке (для кухонной раковины) делается крепление из широкой резинки.

Использование: Скольжение, прыжки во время спортивных игр, эстафет.

Цель: развитие ловкости, координации движений.

К палочке крепится нарезанный на полоски разноцветный новогодний дождь.

1) для ОРУ или ритмической гимнастики,

2) для развития навыков правильного дыхания.

Изготавливаются из плотной цветной бумаги, крепятся на палочки так, чтобы могли свободно вращаться.

Цель: развитие навыков правильного дыхания.

Изготавливается из пластиковых бутылок зелёного цвета, которые разрезаются и нанизываются на длинную палку.

Использование: в качестве ориентиров, для оформления и т. д.

Физическое развитие – очень важный этап в становлении личности ребенка. А большую часть времени дошкольники проводят в детском садике, поэтому идеальным вариантом является оформление спортивного уголка, где размещаются тренажеры и другой инвентарь, которым дети смогут пользоваться на занятиях.

Особенности спортивных уголков для детей разных возрастов

Если детский спортивный уголок устраивается в группе младшего возраста, то он обязательно становится частью той зоны, где дети играют. Обычно для его оснащения предусматривают горки и разнообразные мячи.

Детям из группы среднего возраста будет интересно узнать о многообразии видов спорта, поэтому на стенах спортивного помещения не лишним будет размещение такой информации с максимальным количеством картинок и фото. Помимо горок и мячей, в инвентарь нужно добавить дартс, мини-боулинг и другие предметы для удачного проведения спортивной игры.

Старшая и подготовительная группы уже могут начинать занятия фитнесом, для чего будут необходимы свободное пространство для уголка в группе детского сада и коврики. Плакаты на стенах дополняются информацией с правилами участия в различных играх.

Для каждой из возрастных групп обязательно оборудуются определенного рода дорожки, которые предназначаются для максимального развития стоп детей. Для целей привлечения детей к спорту, можно дать уголку определенное интересное название.

Разновидности спортинвентаря

Чаще всего для оборудования площади для проведения физкультурных занятий с детьми используются мячи разных размеров и конфигураций, шведские стенки, кольца для игры в баскетбол, обручи, скакалки, гимнастические коврики, и другие варианты спортивных предметов.

Не стоит забывать и о музыке, чтобы детям было интересно заниматься. Для этого подойдет как обычный магнитофон, так и специальная музыкальная система. Помимо названного, спортивный уголок в детском саду всегда снабжается тем оборудованием, которое создается самостоятельно трудом воспитателей или родителей:

• Так называемые дорожки здоровья, которые выполняются из ткани с нашитыми на нее мелкими предметами, например, пуговицами. Такие варианты тренажеров необходимы в качестве средства профилактики плоскостопия или используются как обычный массажер.
• Элементы для проведения дыхательной гимнастики. Примером могут служить легкие бумажные фигурки, которые смогут на соответствующем занятии выполнить сами дети. Для развития дыхания такие фигурки сдуваются воспитанниками со стула или стола в форме конкурса.
  
• Игры с изображение стоп и кистей, типа «Твистер», которые помогут развить пространственное восприятие у детей и их координацию движения.
• Эспандеры.
• Разные виды масок и картинок, которые помогут разнообразить подвижные игры.

Данный список ограничивается только фантазией воспитателей и родителей, поэтому необходимо постоянно совершенствовать детский спортивный уголок и создавать новые интересные варианты аксессуаров для него.

Требования к спортивным уголкам

Во время выполнения спортивного уголка в детском саду, необходимо соблюдать некоторые требования, которые предъявляются к таким объектам.

В первую очередь, спортивный уголок должен быть насыщенным и содержать в себе много разнообразных предметов для увлечения и физического развития детей, подходящих им по возрасту.

Детский спортивный уголок в группе детского сада не может быть размещен около окон или в тех местах, где, благодаря активным действиям детей, может создаться опасная для их здоровья и жизни ситуация. Также площадь спортивного уголка обязательно должна отвечать гигиеническим требованиям, постоянно убираться и отличаться чистотой.

Спортивный уголок обязательно должен по оформлению перекликаться с интерьером основного помещения, так как это необходимо для визуального восприятия детьми. Некоторые даже в любимые игры могут отказаться играть, если обстановка им не понравится. Для лучшего понимания можно посмотреть презентации тех воспитателей, которые ранее создавали спортивные уголки в своих группах.

Задачи и ошибки при оформлении спортивного уголка

При создании спортивного уголка воспитатели в первую очередь преследуют цель создания оздоровительной среды для детей через двигательную активность. Если размещение инвентаря выполнено с нарушением, то физкультурой смогут заниматься лишь некоторые дети в группе, что ведет за собой нерациональное использование времени.

Обязательно со стороны воспитателя необходимо донесение информации до детей об особенностях подвижных игр и их правилах в виде картинок, чтобы воспитанники, особенно если они относятся к младшей группе, были вовлечены в игру и могли понимать, что делают.

Также перед воспитателями стоит задача развития в детях ловкости, быстроты реакции и хорошей координации. При этом обязательно нужно обращать внимание на трудности каждого ребенка и помогать ему в их преодолении. Лучше всего заниматься физкультурой в игровой форме с проведением различных конкурсов.

Иногда можно заметить, что часть детей не занимаются в спортивном уголке, а стараются обходить его стороной. Причин этому есть несколько:

• Однообразность используемых тренажеров и инвентаря. В таком случае спортивный уголок будет интересен детям только несколько дней.
• Несоответствие оборудования возрастной группе детей. Именно поэтому многим может не подходить тот или иной тренажер или инвентарь.
• Наличие запретов от воспитателей на посещение уголка в определенное время. Это чисто психологическое воздействие, которое способно нарушить самостоятельность и тягу к занятиям физической культурой у детей.

Очень часто проблемой в оформлении спортивного уголка в саду становится малое количество денежных средств на приобретение необходимого оборудования. В данном случае можно посоветовать выполнять большинство предметов своими руками из подручных материалов. В этом процессе можно задействовать и детей и их родителей.

При создании спортивного уголка отдельное внимание уделяется его освещению, так как только в правильно освещенном пространстве дети смогут качественно получать физическое развитие и захотят играть в большей степени.

Конкурсы на спортивный уголок

Многие детские сады проводят смотры-конкурсы, по итогам которых выявляют лучший спортивный уголок. Такие мероприятия побуждают воспитателей создавать спортивное пространство, а родителей привлекают к большему физическому развитию их детей.

Спортивные уголки с введением таких конкурсов преображаются, что не может не сказываться положительно на активности детей. Проверяются они по тем критериям, которые были представлены ранее. Это безопасность, оригинальность, гигиеничность и прочие нормы.

Самым важным критерием при смотре становится количество времени, в течение которого дети готовы играть в спортивном уголке. Это как нельзя лучше оценивает качество созданного. При этом очень важно обращать внимание на то, знают ли дети информацию, представленную на стендах. Благодаря подготовленной заранее презентации воспитатели вместе с детьми представляют свой уголок на конкурсе.

Оборудование для спортивного уголка

Как уже говорилось, часто воспитатели сталкиваются с проблемой отсутствия достаточного финансирования для организации спортивного уголка. В этом случае большая часть принадлежностей выполняется своими руками. Мы расскажем, какие варианты инвентаря можно создать самостоятельно при минимальных вложениях:

1. Мешочки для метания. Эти мешочки представляют собой прошитые со всех сторон подушечки с разным наполнением внутри, как представлено на фото. Ткань можно использовать любую, главное, чтобы она не была слишком рыхлой во избежание просыпания наполнителя. Внутрь можно насыпать песок, соль, горох, пшено, гречку. Может быть изготовлено несколько вариантов таких мешочков или один. Также будет идеально, если ткань украсить тематическими картинками.
   
2. Для эстафетных игр обязательно нужны флажки. Их изготавливают из сантехнических ПВХ труб небольшого диаметра и кусочков ткани нужного размера. По такому же принципу могут быть изготовлены гимнастические ленты, которые можно оформить более ярко.
   
3. Косички. Такой инвентарь будет нужен для обучения малышей подпрыгиванию на двух ногах сразу и для проведения активных игр. Изготавливаются они из атласных лент или веревки путем плетения.
   
4. Тренажер для дыхания. Создается для проведения дыхательной гимнастики с целью вовлечения детей в занятия. Для этого нужно несколько ниток привязать к потолку или высокому держателю, на них прикрепить прищепки, на которые надеваются картинки животных или другие изображения.
   
5. Тренажер для развития меткости. Для его выполнения понадобится всего лишь небольшая емкость, это может быть даже половина обычной пластиковой бутылки и много пробок, которые будут выступать в качестве предметов для бросания.
   
6. Также хорошим тренажером для ловкости и меткости будет кольцеброс , выполнить который можно в виде любого сказочного или мультяшного персонажа. В качестве колец подойдут готовые пластмассовые или сделанные самостоятельно из плотного картона.
   

Заключение

Спортивный уголок в детском саду – это обязательный элемент для физического развития детей всех возрастных групп. Многое в таком уголке выполняется именно руками воспитателя. Данная статья призвана помочь и показать несколько идей для оформления такого пространства, предназначенного для физкультурных занятий. Также из представленной информации можно почерпнуть много полезного относительно требований и особенностей создания спортивного уголка, которое поможет при прохождении смотра-конкурса.

Светлана Варавка
Нестандартное оборудование по физкультуре в детском саду своими руками

Цель: изготовление нестандартного оборудования из бросового материала своими руками для физкультуры и использование его на занятиях и в играх

Задачи: формировать интерес к нестандартному оборудованию, приобщать педагогов и родителей к его изготовлению; развивать творчество, фантазию при использовании нестандартного оборудования; мотивировать детей на двигательную активность, через использование нестандартного оборудования в самостоятельных видах деятельности

«Здоровье и счастье наших детей во многом зависит от постановки физической культуры в детском саду и семье…»

Предложенное Вашему вниманию оборудование сделано своими руками для пополнения предметно – развивающей среды. На первый взгляд это всего лишь поделки, сделанные мною и родителями, но в работе они незаменимые помощники. Интерес детей к различным новшествам вызывает у детей положительные эмоции и это тонизирует организм в целом. Совместное изготовление оборудования активизирует родителей, настраивает их на сотрудничество с педагогами.

Изготовления таких пособий не требует больших затрат. В основном мною был использован разнообразный бросовый материал: все то, что наверняка найдется в любом доме из разряда ненужных вещей. Минимум затрат и времени! А в результате получаются очень яркие привлекающие к себе внимание пособия. Они помогают развивать мышцы рук, ног, координацию движений, меткость, ловкость, внимание.

Нестандартное оборудование должно быть:

Удобным к применению

Технологичным и простым в применении

Материал: пластиковые бутылки, деревянная палочка для соединения бутылок между собой, цветной скотч или изолента, горох (или другой материал для их наполнения).

Задачи: учить выполнять ОРУ с предметом, для развития силы рук, воспитывать любовь к спорту.

Задачи: учить выполнять ОРУ с предметом, подвижных игр.

Варианты использования: массаж ладоней (вращение ствола карандаша между ладонями, массаж кончиков пальцев, массаж тыльной стороны и внутренней стороны ладони.

Материал: пластиковые бутылки, шнурок, капсулы от шоколадных яиц, нитки, изолента, маркер. Задачи: развивать глазомер, координацию мелких движений, тренировать предплечье и кисти рук.

Варианты использования: дети подбрасывают капсулу вверх и бутылочкой ловят ее.

Если поймали — молодцы!

Изготовлено из пластмассовых кубиков, бумаги с силуэтами человека, выполняющего различные упражнения.

Способствует укреплению мышц тела, развитию общеразвивающих упражнений, внимания, координации движений, быстроты реакции.

Варианты использования: в самостоятельной игровой деятельности, организованной образовательной деятельности, для работы дома с родителями.

«Попади в корзину»

Цель: развитие ловкости, навыки точного попадания в цель.

Цель: развитие ловкости, навыки точного попадания в цель.

«Волшебное ведёрко» — цель для метания и сбора мячей.

Задачи: учить выполнять ОРУ с предметом, развивать ловкость, координацию движений, использовать в ОВД, подвижных играх

Материал: капсулы от шоколадного яйца, шнур, шило.

Материал: разноцветные ленты, колечки

Материал: труба от линолиума, краска

Задачи: учить детей перешагивать, перепрыгивать, пробегать через предметы.

Для продвижения правым и левым боком, прямо; для метания, перебрасывания, прокатывания мячей и игры в футбол, для ориентира.

Для продвижения правым и левым боком, прямо; для метания, перебрасывания, прокатывания мячей и игры в футбол, для ориентира.

Материал: пласмасовые бутылки, обклеенных цветной изолентой.

Цель: развивает мелкую моторику, глазомер, координацию движений.

Материал: деревянные и мягкие игрушки, тесьма и палочка

Задачи: развивать мелкую моторику пальцев рук и ловкость.

Материал: капсулы от шоколадных яиц, ручки от 5 литровых бутылок, шнур, шило; рукавички или перчатки, бусинки и пуговицы

Задачи: укреплять мышцы спины, груди и ног.

Материал: изготовлены из плотной ткани, цветных крышечек из под соков, растительного масла, молока, кефира.

Задачи: осуществлять профилактику плоскостопия; укреплять иммунитет; развивать внимание, мышление, сообразительность.

Помогает в развитии мелкой моторики рук, учит детей действовать по сигналу. Дети с удовольствием раскручивают и закручивают солнечные лучики.

Развитие у детей навыка ползания, тренировка вестибулярного аппарата, укрепление мышц туловища и конечностей.

Воспитание правильной осанки, внимания.

Использование: режимные моменты, закаливание после дневного сна, на физкультурных занятиях, индивидуальная работа с детьми.

Основные движения: тренировка пальцев, развитие выносливости мышц, улучшение гибкости позвоночника, ползание, перешагивание, прыжки, прокатывание мяча.

Материал: изготовлены из пастмасовых бутылок, которые покрашены, и деревянные палки.

Для развития координации движений, физических качеств при выполнении скользящих движений.

Материал: изготовлены из деревянных брусков, которые покрашены, и бельевой веревки.

Варианты использования: предназначены для выполнения основных видов движения, для развития координации движения, для самостоятельной игровой деятельности.

Знакомство детей с элементами бадминтона, учить правильно держать ракетку для игры в бадминтон, подготовительные упражнения для игры,

учить координировать свои движения, ловкость, сообразительность.

Ракетки в бадминтоне легкие и с ними свободно справляются дети. Игра в бадминтон положительно влияет на зрение.

Материал: обруч, ткань.

Используется для организации и проведения сюрпризных моментов в ходе проведения утренников и развлечений для детей дошкольного возраста.

Игра «Угадай, кого накрыли»

Дети передвигаются врассыпную. По команде приседают, закрывают глаза. Воспитатель накрывает одного из детей колпаком. Дети открывают глаза, угадывают, кто накрыт.

Использование: для упражнений в равновесии, перешагивании, выполнения ОРУ.

Задача: развитие гибкости, ловкости, координации движений, равновесия.

Материал: Плотная ткань, с вырезанными отверстиями (кругом, мяч.

Развитие: Глазомер, внимание, быстроту реакции, ловкость рук, координацию движение.

Использование: Для бросания и попадания в цель.

Для развития координации движений и ознакомления с цифрами.

Подвижная игра «Твистер»

Водящий бросает кубик и, называя игрока, говорит на какой цвет ставить ногу или руку, все игроки на скорость выполняют это задание. Занимать можно только свободный круг. Если все круги этого цвета заняты, ведущий бросает кубик ещё раз. Принятую позу нужно сохранять до объявления следующего хода. Игрок, потерявший равновесие или локтем/коленкой коснувшийся пола, выбывает из игры.

Цель: развивать меткость.

Материалы: картон, самоклеящаяся цветная бумага.

«Попади в мишень»

развивать навыки попадания в цель, глазомер, ловкость, координацию движений; укреплять мелкую мускулатуру кистей рук.

Упражнения: метание предметов в цель.

Материал: зонтик, бумажные бабочки

Задачи: учить детей правильному дыханию

Цель: развивать дыхательную мускулатуру, координацию движений, вырабатывать правильное ритмичное дыхание.

Дети очень любят игру

«Подуй на бабочку»

Физкультурный уголок

Спасибо за внимание!

«Летние фантазии» — обновление участка своими руками в детском саду. «Летние фантазии» — обновление участка своими руками в детском саду. Автор: Молчанова Зоя Николаевна, воспитатель МДОУ «Детский сад № 24.

Чудо-носок своими руками для привлечения внимания детей в детском саду Из вещей которые нам не нужны можно сделать много полезного и интересного, чем их выбрасывать в мусорное ведро. Например, я из старого.

Музыкальные инструменты своими руками дома и в детском саду ТО ПОСОБИЕ РАССКАЖЕТ, КАК СДЕЛАТЬ МУЗЫКАЛЬНЫЕ ИНСТРУМЕНТЫ СВОИМИ РУКАМИ ДОМА И В ДЕТСКОМ САДУ. Для изготовления самодельных инструментов.

Изготовление нетрадиционного оборудования для физкультуры в детском саду своими руками Изготовление нетрадиционного оборудования для физкультуры в детском саду своими руками Привить навыки здорового образа жизни, с мотивировать.

Нестандартное физкультурное и игровое оборудование в детском саду. Полноценное и всестороннее развитие и воспитание дошколят невозможно без двигательной активности, которая оказывает большое влияние на здоровье.

Нестандартное оборудование для бассейна b]Игра «Красное море»[/b] Цель игры: учить детей открывать глаза в воде, задерживать дыхание под водой. Развивать творчество. Закреплять.

Нестандартное оборудование для детского сада своими руками. Мастер-класс по изготовлению физкультурного оборудования Нестандартное оборудование для детского сада своими руками. Мастер-класс по изготовлению физкультурного оборудования для дошкольников.

Нестандартное оборудование в ДОУ Одной из приоритетных задач формирования здорового образа жизни у детей дошкольного возраста является создание мотивации, обучение и.

Оформление беседок своими руками в детском саду Хочу представить Вашему вниманию беседки, которые мы своими руками разрисовывали не покладая рук. Старались успеть до прихода детишек в.

Отчет «Как дети украшали участок в детском саду своими руками» Каждое лето начинается с того, что мы украшаем детские площадки. Делаем различные поделки своими руками, чтобы нашем детям хотелось приходить.

корригирующие дорожки, гантели, массажные тапочки, тренажёр «Солнышко», обруч «Паутинка» ⋆ Планета Детства

Автор Валерия Кузьмина Просмотров 527 Опубликовано 25.01.2016

«Здоровье и счастье наших детей во многом зависит от постановки физической культуры в детском саду и семье…»

  Н.М. Амосов

Одной из приоритетных задач здорового образа жизни у детей дошкольного возраста является создание мотивации, воспитание и привитие навыков здорового образа жизни у детей. Важным направлением в этой сфере является правильно организованная предметно-пространственная среда. Она должна носить не только развивающий характер, но также являться разнообразной, динамичной, трансформируемой, полифункциональной. Для этого в детских садах применяется нестандартное оборудование, разработанное педагогами, и сделанное совместными усилиями с родителями. В связи с этим, в нашем детском саду был организован и  проведен  смотр-конкурс «Лучшее нестандартное оборудование для центра двигательной активности». Цель конкурса: усовершенствовать условия для организации всех форм физического развития по сохранению и укреплению здоровья воспитанников, привлечению родителей (законных представителей) к сотрудничеству и работы по приобщению детей и семьи к основам здорового образа жизни. Все 20 возрастных групп приняли активное участие. В очередной раз все педагоги удивили своим творческим потенциалом,  находчивостью, изобретательностью и активностью.

Использование детьми нетрадиционного физкультурного оборудования будет способствовать не только физическому развитию, но и повышению интереса к занятиям физкультуры и спорта.

Корригирующие дорожки

1.  Материал: дорожки представляют собой  отрез плотной ткани  или коврики для ванны, с нашитыми пуговицами в определенном порядке,  из пластмассовых кружков,  мочалок,  палочек, плетенных косичек и.т.д.

 2. Задачи:

— развивать чувство равновесия;

— способствовать профилактике плоскостопия;

— массаж стоп и укрепление своды стоп;

— упражнять в ходьбе с правильным разворотом стопы;

— формирование осанки.

3. Использование: массажные коврики можно использовать  не только в спальной комнате после пробуждения детей, но и при проведении занятий и физ. минуток в групповой комнате.

Гантели

1. Материал: Пластиковые бутылки, чистый речной или строительный песок, который будет использоваться в качестве наполнителя для гантелей. Для соединения конструкционных элементов гантелей, понадобится также хорошая пробка, которая плотно входит в горлышко выбранных пластиковых бутылок. Помимо этого, для создания своими руками гантелей из пластиковых бутылок, нужно подготовить изоляционную ленту, хороший клей и ножницы. Вместо ножниц также можно использовать хорошо заточенный, острый нож.

2.  Задачи:

— развитие мышц плечевого пояса;

— развитие ловкости, силы, выносливости;

— развитие физических качеств.

Использование:

1. При выполнении общеразвивающих упражнений.

2. При проведение игровых упражнений, в подвижных играх, в эстафетах. (игровое упражнение: «Самый сильный спортсмен», эстафета «Передай  гантели» и.т.д)

Массажные тапочки

1. Материал: Ткань,  синтепон,  фломастеры, палочки, пуговицы  и т.д.

2.  Задачи:

-интенсивно массируют стопы;

— улучшают кровоток в тканях;

— способствуют расслаблению мышц.

3. Использование: индивидуальная  и подгрупповая работа по коррекции плоскостопия в течении дня.

Тренажёр «Солнышко»

Материал: «Солнышко» сделано из ткани и набит мягким поролоном. Глаза, нос, рот — из разноцветных ниток, атласные ленты, карандаши.

Задачи:

— развитие у детей навыка ползания;

— тренировка вестибулярного аппарата;

— укрепление мышц туловища и конечностей;

Использование: режимные моменты, закаливание после дневного сна, на физкультурных занятиях,  в индивидуальной  работе с детьми.

Обруч «Паутинка»

Материал: большой обруч, резинка.

 Задачи:

— развивать умение ориентироваться в пространстве;

— способствовать развитию ловкости, координации движений;

— развитие глазомера.

Использование:  на  спортивных праздниках, в туристических походах, на прогулках для индивидуальной работы

Автор: Частное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад № 208 открытого акционерного общества «Российские железные дороги», г. Нижнеудинск, Иркутская область, Россия.

Статья размещена в авторской редакции

Аренда сваекрута с оператором на 5 часов. Для Физ. лиц

Сваекрут «Торсион» -в аренду с оператором!
Аренда мобильного оборудования по монтажу винтовых свай – востребованная услуга!
Этой услугой пользуются как современные строительные компании, так и частные лица.

Сваекрут «Торсион» — это компактное и очень мобильное гидравлическое оборудования для ввинчивания в грунт винтовых свай. Данная услуга «Аренда сваекрута с оператором» существенно облегчает ручной труд заказчика, в особенности при возведении свайно винтовых фундаментов. Наш сваекрут торговой марки «Торсион» примечателен значительным крутящим моментом, позволяющим осуществлять монтаж винтовых свай в условиях сложных грунтов, ограниченных пространств и сложным ландшафтов (с перепадами высот). Там где не проедет механизированный сваекрут — мы вкатим свой!

При заказе данной услуги — «аренда сваекрутас оператором», мы сами привозим на объект к заказчику полный (снаряженный) комплект, подготовленного к работе оборудования (состав оборудования приведен ниже). При этом мы предоставляем одного нашего сотрудника — оператора маслостанции. Наш оператор управляет и обслуживает только маслостанцию — источник гидравлической силы для гидровращателя. (Гидровращатель — это оборудование, которое надевается на «макушку» сваи для передачи ей крутящего момента). Итак наш оператор стоит и управляет маслостанцией — источник гидравлической силы. Он включает операцию вкручивания или реверс. Важно понимать, что Заказчику потребуется еще минимум 3 (трое) рабочих (подсобников) у себя на объекте для осуществления успешного монтажа свай. Рабочие должны быть физически крепкими, так как при монтаже предполагается установка гидровращателя на один из концов винтовой сваи и позиционирование (подъем) этой сваи вместе с гидровращателем и висящими шлангами (РВД — рукава высокого давления) в вертикальное положение. Представьте, вес гидровращателя 38 кг + 2 упора под рычаги 20 кг (прикручены к гидровращателю) + вес самой сваи 15 кг + вес рукавов РВД. Общий вес на конце сваи составляет порядка 60-65 кг, этот вес предстоит приподнять и как штангистам, в «силовом толчке», поставить сваю с обвязкой в вертикальное положение. При этом сваю нужно точно поместить в заранее подготовленный приямок, острием сваи в разметку величиной с «пятак».  Чем больше длина сваи, тем тяжелее ее позиционировать!!! В этой связи мы настоятельно рекомендуем сначала получить у нас консультацию по монтажу свай, где мы объясним условия монтажа свай силами заказчика и все, связанные с этим вопросом «подводные камни».  Заказчик должен сам оценить собственные силы, и в первую очередь потенциал физической силы. В большинстве случаев, когда у  Заказчика имеется необходимый и достаточный потенциал физической силы, он берется за монтаж винтовых свай собственными силами. (Экономия от монтажа свай своими руками очевидна). Со своей стороны мы готовы подтвердить тот факт, что в момент когда свая спозиционирована (стоит в вертикальном положении в приямке), то закрутить ее нашим оборудованием не представляет никакого труда. Сложности возникают при «наскакивании» на камни и при вхождении в зону тяжелых массивов грунта (глины). Наше оборудование обладает настолько мощным крутящим моментом, что может преодолеть почти любые тяжелые массивы почвы, однако эта возможность ограничивается (1) толщиной металлической стенки сваи (она может начать рваться и привести сваю в негодность) и (2) диаметром лопасти. Закрутка 108 мм и 133 мм сваи в сложных грунтах (глина) может получить отказ — это означает что наше оборудование уже не может прокрутить лопасть 108 мм и 133 мм сваи в глине. Во всех остальных случаях наше оборудование вкручивает сваи на глубины более 2,5 без отказа! 

Приглашаем открыть вкладку «Фото/Видео» — там есть фото и видео материал, который в достаточном объеме демонстрирует работу нашего оборудования и процесс монтажа винтовых свай на земельных участках.

Еще раз о важном:
Итак, данная рубрика — это услуга по аренде сваекрута с оператором, где заказчик сам осуществляет монтаж винтовых свай, и тем самым экономит на вызове монтажной бригады. Если Вам нужна бригада, то Вам необходимо перейдите в услугу «вкручивание свай» или «монтаж свайных фундаментов». 

В комплект поставки Арендатору оборудования «Торсион» входит:
Общий вес полностью снаряженного комплекта оборудования примерное 120-140 кг.
Все подготовленное к работе оборудование привозим мы, собираем, подключаем, потом увозим!

1. маслостанция «Торсион» -1 шт в сборе ,Макс поток 36 л/мин;
2. гидровращатель в сборе -1 шт , крутящим моментом 8700 нМ или 5600 нМ;
3. мощный упор (под трубные рычаги) — 2 шт , будут прикручены к гидровращателю;
4. РВД — 2 шт, длина каждого 10 метров, с защитными колпачками;
5. набор фланцев D57-D133 (по согласованию) -до 5 штук;
6. палец (стопор) фиксирующий — 1 шт
7. труба упорная, металлическая, D57мм, Длиной 2-3 метра — 2 шт.

Преимущества нашего оборудования
Компактное, мобильное, надежное. Испытано в различных регионах и широтах — в РФ, Казахстане, Индии, итд

1. высокомобильное, вкатывается на любые пригорки и в любые «узкости»
2. гидровращатель, вес порядка 38 кг  можно расположить максимально близко к постройкам
3. крутящего момента у оборудования хватает даже на самые сложные и тяжелые грунты
4. обслуживается всего 3 рабочими (см вкладка «фото/видео»)
5. диапазон погружаемых в почву свай d57-d133 мм
6. время закручивания 1 сваи 108 мм, длиной сваи 2500-3000 мм составит в среднем 7-15 мин (в зависимости от плотности грунта).
7. диапазон работы -20С — +40С 

Остались вопросы, звоните:  Василий +7 (904) 552-59-55

Технические характеристики маслостанции тм «Торсион»

Поток	0-36 л/мин
Максимальное давление	15 МПа
Температура рабочей жидкости	Макс. +70°С
Объем маслобака	40 л
Объем топливного бака	6,7 л
Объем гидросистемы	Макс. 40л
Система фильтрации	Неорганическое микроволокно
Двигатель	Одноцилиндровый, 4-х тактный, 15 л.с. (LIFAN)
Условия эксплуатации	От -15°С до +30°С
Средний расход топлива	374 г/Квтч
Габариты (ДхШхВ)	870х840х755 мм
Вес	85 кг

Фотоматериал:

На фото представлена маслостанция «Торсион». Это основной блок, который вырабатывает рабочее давление в гидравлической системе порядка чуть выше 100 бар. Предусмотрена отсечка давления при превышении значения в 100 бар. К станции подключается гидровращатель, которые потом надевается на «макушку» винтовой сваи и фиксируется стопорным шплинтом. Гидровращатель подсоединяется к маслостанции посредством РВД (рукавов высокого давления). На видео ниже есть роликом на котором показано подключение Гидровращателя к станции. Станция запускается вручную. Основной движитель — двигатель внутреннего сгорания «Lifan». Это одноцилиндровый, четырехтактный двигатель, который запускает насос высокого давления. Объем масла в системе порядка 30 литров.    

Маслостанция «Торсион» в комплектации «Норма» имеет манометр, датчик оборотов/моточасов, и термометр на стенке маслобака. На фото, представленные ниже (вид станции сверху) можно увидеть манометр (в центре, на рейке, слева), датчик оборотов/моточасов (чуть правее от манометра), термометр, фиксирующий температуру гидравлической жидкости (на орцевой стороне маслобака).

Собственный видеоматериал:
 

Место съемки: г. Санкт-Петербург. Ноябрь 2019 год.
Это краткий видеоролик, подтверждающий исключительную мобильность сваекрута «Торсион»,
Станция в максимальной комплектации «Норма».

Это видео демонстрирует как всего один человек легко перемещает маслостанцию «Торсион» на объект для возведения свайно-винтового фундамента. На видео представлена маслостанция «Торсион» в максимальной комплектации «Норма». Вес маслостанции порядка 85 кг. Мобильное и очень компактное профессиональное гидравлическое оборудование Торсион, предназначенное для закручивания винтовых свай в почву для формирования свайно-винтовых фундаментов. Совместно с маслостанцией Торсион используется гидровращатель с крутящим моментом 8700 НМ. Давление на выходе маслостанции 100 бар.  Сваекрут «Торсион» можно купить или взять в краткосрочную или долгосрочную аренду в нашем интернет магазине Corpomarket.

Место съемки: г. Санкт-Петербург. Ноябрь 2019 год.
Это краткий видео обзор сваекрута «Торсион», станция в максимальной комплектации «Норма».
Подключение гидровращателя к маслостанции, запуск маслостанции.
Это краткий обзор сваекрута Торсион, станция в максимальной комплектации «Норма». Мобильное и очень компактное профессиональное гидравлическое оборудование Торсион, предназначенное для закручивания винтовых свай в почву для формирования свайно-винтовых фундаментов. Совместно с маслостанцией Торсион используется гидровращатель с крутящим моментом 8700 НМ. Давление на выходе маслостанции 100 бар.  Сваекрут «Торсион» можно купить или взять в краткосрочную или долгосрочную аренду в нашем интернет магазине Corpomarket.   P.S. На видео комментатор Андрей ошибся сообщив, что маслостанция имеет крутящий момент 8700НМ. Правильнее будет сказать, что «крутящий момент» сообщает или передает непосредственно гидровращатель. Сама же маслостанция, ее гидравлическая система выдает рабочее давление, сила которого  чуть более 100 бар.

Место съемки: г. Санкт-Петербург. Ноябрь 2019 год.
Обслуживание работы сваекрута «Торсион» могут обеспечить 2 человека: оператор (управляет маслостанцией) + 1 рабочий (позиционирует вхождение винтовой сваи в грунт и удерживает опорный рычаг).
Станция в максимальной комплектации «Норма».

Обслуживание работы сваекрута «Торсион» могут обеспечить 2 человека: оператор (управляет маслостанцией) + 1 рабочий (позиционирует вхождение винтовой сваи в грунт и удерживает опорный рычаг). На видео представлена станция в максимальной комплектации «Норма». Мобильное и очень компактное профессиональное гидравлическое оборудование Торсион, предназначенное для закручивания винтовых свай в почву для формирования свайно-винтовых фундаментов. Совместно с маслостанцией Торсион используется гидровращатель с крутящим моментом 8700 НМ. Давление на выходе маслостанции 100 бар.  Сваекрут «Торсион» можно купить или взять в краткосрочную или долгосрочную аренду в нашем интернет магазине Corpomarket.

Место съемки: г. Санкт-Петербург. Ноябрь 2019 год.
Еще одним ценным преимуществом сваекрута «Торсион» является возможность погружать винтовые сваи в грунт в условиях ограниченного пространства. На видео заснят момент закрутки винтовой сваи в непосредственной близи от стены дома (примерное 20 см). Станция в максимальной комплектации «Норма».
Сваекрут «Торсион» обладает рядом преимуществ: мобильность, надежность, высокий крутящий момент, простота в обслуживании, и пр. Еще одним преимуществом является возможность погружать винтовые сваи в грунт в условиях ограниченного пространства. На видео заснят момент закрутки винтовой сваи в непосредственной близи от стены дома (примерное 20 см). Используется один опорный рычаг. Обслуживание работы сваекрута «Торсион» на видео  обеспечивают 2 человека: оператор (управляет маслостанцией) + 1 рабочий (позиционирует вхождение винтовой сваи в грунт и удерживает опорный рычаг). На видео представлена станция в максимальной комплектации «Норма». Мобильное и очень компактное профессиональное гидравлическое оборудование Торсион, предназначенное для закручивания винтовых свай в почву для формирования свайно-винтовых фундаментов. Совместно с маслостанцией Торсион используется гидровращатель с крутящим моментом 8700 НМ. Давление на выходе маслостанции 100 бар.  Сваекрут «Торсион» можно купить или взять в краткосрочную или долгосрочную аренду в нашем интернет магазине Corpomarket.

Место съемки: г. Санкт-Петербург. Ноябрь 2019 год.
погружение 76 мм сваи сваекрутом «Торсион» занимает 4-6 минут.
Станция в максимальной комплектации «Норма».

На данном видео заснят момент погружения (закручивания) 76 мм винтовой сваи в грунт. В зависимости от характера почвы и ее плотности, свая погружается в различном диапазоне времени и с различными усилиями и трудозатратами. На видео заснят момент весьма легкого вхождения в грунт. Оператор на станции. А сваю позиционирует всего 1 рабочий. Опорный рычаг длиною 4 метра (срощенный) заведен за ствол ближайшего дерева. Рычаг не испытывает сильной нагрузки и сваю не выкручивает. Наша 76 мм винтовая свая, с длиной 1.8 метра (под террасу) была погружена  сваекрутом «Торсион» в грунт за примерно за 6 минут. На видео представлена станция в максимальной комплектации «Норма». Мобильное и очень компактное профессиональное гидравлическое оборудование Торсион, предназначенное для закручивания винтовых свай в почву для формирования свайно-винтовых фундаментов. Совместно с маслостанцией Торсион используется гидровращатель с крутящим моментом 8700 НМ. Давление на выходе маслостанции 100 бар.  Сваекрут «Торсион» можно купить или взять в краткосрочную или долгосрочную аренду в нашем интернет магазине Corpomarket.

Место съемки: г. Санкт-Петербург. Ноябрь 2019 год.
погружение 76 мм сваи сваекрутом «Торсион» для формирования свайного фундамента под террасу.
Станция в максимальной комплектации «Норма».

На данном видео заснят момент погружения (закручивания) 76 мм винтовой сваи. Всего было погружено в почву 9 свай. Они сформировали свайно винтовой фундамент для будущей террасы 3×6 метра. На все работы по закручиванию 9 x 76 мм свай, длиной 1.8-2.0 метра ушло ровно 3 часа, включая подготовку оборудования и завершение ее работы. На видео представлена станция в максимальной комплектации «Норма». Мобильное и очень компактное профессиональное гидравлическое оборудование Торсион, предназначенное для закручивания винтовых свай в почву для формирования свайно-винтовых фундаментов. Совместно с маслостанцией Торсион используется гидровращатель с крутящим моментом 8700 НМ. Давление на выходе маслостанции 100 бар.  Сваекрут «Торсион» можно купить или взять в краткосрочную или долгосрочную аренду с выкупом или без в нашем интернет магазине Corpomarket.

Дополнительный видеоматериал:

Условия предоставления услуги

1. позвонить нам и получить консультацию в части вопроса аренды оборудования
2. записаться в график поставки оборудования в аренду 
3. оплата производиться по факту выполненных работ
4. услуга «аренда сваекрута с оператором» оказывается на территории С-Петербурга и Лен.  области

 
Стоимость Аренды:

• Аренда на 3 часа — 8 000 руб    (без НДС)
• Аренда на 4 часа — 9 500 руб    (без НДС)
• Аренда на 5 часа — 11 000 руб   (без НДС)
• Аренда на 6 часа — 12 000 руб   (без НДС)

Варианты других временных периодов аренды оговариваются отдельно

Остались вопросы, звоните:  Василий +7 (904) 552-59-55

Для клиентов в черте Санкт Петербурга и Ленинградской области.

Доставка и возврат оборудования, в радиусе до 10 км от КАД включена в стоимость аренды.
Доставка и возврат оборудования свыше 10 км оплачивается из расчета 50 руб км.
Доставка производится в оговоренное с заказчиком время после соблюдения всех формальностей.
 

Остались вопросы, звоните:  Василий +7 (904) 552-59-55

21 Проект оборудования для тренажерного зала своими руками: скамейка с ограниченным бюджетом

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Слова «сделай сам» могут напоминать образы ваших родителей, смело притворяющихся, что знают, какой конец отвертки делает это.

Движение DIY также захватило воображение и изобретательность фитнес-сообщества. На самом деле это не удивительно — представьте себе целый тренажерный зал, лишенный чужого пота и обнаженных незнакомцев.Готов поспорить, что у вас есть лишний кранч или два на праздновании.

Поклонники физических упражнений делают собственное спортивное оборудование, экономят деньги и повышают самообеспеченность.

Изготовление оборудования само по себе может служить тренировкой, то есть самодельное оборудование может оказать влияние еще до того, как оно будет собрано.

Давайте поговорим о том, как использовать эти инструменты и проработать пресс.

Мы собрали 21 фитнес-проект своими руками, который поможет вам силовые тренировки, кардио и растяжка, не выходя из дома.

Хотя некоторые из этих проектов могут показаться немного устрашающими (бетонные и электроинструменты, кто-нибудь?), Многие из них доступны даже для начинающих мастеров. Удачи!

1. Штанга для подтягивания

Подтягивания прорабатывают несколько групп мышц рук и спины. Это объясняет, почему они являются классическим дополнением к силовым тренировкам. Подъезжаем к вечеринке, мы сбегаем.

Готовы сделать самодельную штангу для подтягивания? Просто соедините несколько труб и повесьте приспособление на подходящую несущую двутавровую балку.

(Акцент на «несущей способности»! Примите дополнительные меры, чтобы убедиться, что штанга достаточно надежна и поддерживается, прежде чем начинать тягу. Подтягивание лучше для вас, чем падение вниз лицом вниз.)

Подтягивания — это непросто. Если вы хотите подтолкнуть себя к тому, чтобы стать монстром-спортсменом, ознакомьтесь с нашим трехнедельным планом по наращиванию силы, чтобы поднимать штангу.

В этих трубках целый мир бонусных очков — эй, это — я, Марио!

2.

Гири уникальной формы делают их отличным способом повышения силы, Maulit MR, et al.(2017). Влияние упражнений с гирями и взрывной становой тягой на силу и мощность. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 сердечно-сосудистый фитнес, Чан М. и др. (2018). Сердечно-легочная нагрузка при рывках гири 16 кг в имитационном гиревом спорте. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000002588 endurance, Meigh N, et al. (2019). Тренировки с гирями в клинической практике: обзорный обзор. DOI: 10.1186 / s13102-019-0130-z и гибкость. Они также создают фантастические дверные упоры, но это не имеет никакого отношения к вашей физической форме.

Это отличный ресурс для тренировок. Однако гири могут быть довольно дорогими. Это особенно актуально при покупке колокольчиков разного веса.

И, не считая того, чтобы раскачивать по комнате настоящий чайник или колокольчик, что было бы невероятно шумно, беспорядочно и непрактично, у нас есть несколько бюджетных вариантов для вас.

Простая конструкция Т-образной перекладины Тима Ферриса просто потрясающая. Вы можете сделать эту альтернативную гирю примерно за 10 долларов в хозяйственном магазине. Он позволяет изменять вес — так что это как 10 гирь в одной! Кроме того, его легко разобрать для путешествий и хранения.

Невероятно!

Если вы ищете гири более традиционной формы, попробуйте эти гири более круглой формы. Сконструированные из бетона и арматуры, они недорогие и достаточно простые в изготовлении.

Однако это вариант только для людей со сварочными навыками или сверхмягким лазерным зрением.

Невероятно!

(Извините — подумал, что мы попробуем еще раз, чтобы посмотреть, стало ли это смешно. Оказалось, что во второй раз это еще хуже. Представители не работают над каламбурами.Так или иначе, следующий …)

3. Прогулочные брусья фермера

Прогулка фермера — упражнение, любимое силовыми атлетами всего мира. Движение выглядит достаточно простым: спортсмены держат тяжелые предметы в каждой руке и ходят до изнеможения.

Но этот прием обманчиво сложен и может уступать только жиму коровы лежа на скамье с точки зрения улучшения силы корпуса. McManus A, et al. (2016). Тренировка стронгмена — обоснование ее включения в программу силы и кондиционирования: Часть 1.https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW, et al. (2015). Эффект сильного человека и традиционных силовых тренировок на мышечную функцию и производительность. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000629

С некоторыми трубами, винтами и переработанной или покупной древесиной можно построить две огромные прогулочные поручни для фермеров менее чем за 100 долларов. Или вы можете попробовать эту более дешевую и еще более простую версию с ручками.

Другая альтернатива — самостоятельно разводить скот.Я бы не стал предлагать это как удобный или экономичный вариант. Но если вы любите тусоваться с ними, у вас будет больше коров.

4. Болгарская тренировочная сумка

Хотя болгарские тренировочные сумки изначально разрабатывались для борцов, люди во всем мире используют их для нацеливания на ноги, руки, спину и корпус. Думайте о них как о мягких гирях.

Коммерческие болгарские сумки могут стоить немалые деньги — цены могут достигать 115 долларов.

Вместо этого попробуйте это менее дорогое решение: просто заполните камеру старого грузовика или трактора древесными гранулами или резиновой мульчей и надежно закрепите камеру.

Пора начать качаться, приседать и керлинг, чтобы улучшить физическую форму по-болгарски.

5. Мешок с песком

Мешки с песком — еще один отличный способ улучшить упражнения на силу и выносливость.

Они работают с теми же мышцами, что и традиционные гири и гири, но их внутренности (песок) перемещаются во время движений, как тяжелый песочный кишечник. Это добавляет сложности вашей тренировке.

Изготовление мешка с песком требует восхитительно дешевой кучи сырья:

• прочные пластиковые пакеты, такие как сверхмощные мешки для мусора или закрывающиеся мешки для хранения продуктов, в зависимости от размеров, которые вы хотите сделать
• изолента
• наполнитель ( например, песок) (Мы упоминали, что мешки с песком содержат песок?) (Потому что они есть. )
• веревка или застежка-молния
• пузырчатая пленка
• парусиновая спортивная сумка — излишки военных мешков для белья тоже подойдут

На этом этапе вы на полпути к тому, чтобы иметь свой собственный мешок с песком, который можно бросать, раскачивать и хлопать .

Мистер Сэндмен, согните меня на бицепс…

6. Водяной шар

Водный шар похож на мешки с песком, но маневрировать сложнее. Представьте, что вы пытаетесь жонглировать водой. Это эксцентричный кузен, который тусуется в углу во время силовой тренировки и спрашивает любого, кто будет слушать, верят ли они, что реальность — это симуляция.

Их также очень легко сделать:

1. Купите мяч для упражнений. Убедитесь, что на нем есть отметка «Anti-Burst» — если вы не хотите больше промокнуть от пота. (Это будет вода. Водяные шары содержат воду.) (Мы так хорошо разбираемся в информации.)
2. Наполните его водой. (Оставьте немного воздуха, чтобы у воды было место для плескания. ) (Водяные шары все еще содержат воду.)

Готово! Потратив около 10 долларов и 30 минут, вы получите отличный обучающий инструмент. Водный простой раствор!

7.Гири

Не все готовы к прогулке фермера со 100-фунтовыми стволами в каждой руке. (Кроме того, не у всех есть деньги или место для набора гантелей… или фермы.)

С самодельными ручными гирями вы можете начать с малого и постепенно переходить к более тяжелым весам, не теряя деньги на опциональные весы. В конце концов, тяжелые предметы — это тяжелые предметы — они не должны стоить руки и ноги.

Хорошие новости: мешки с песком вернулись (и на этот раз они все еще содержат песок).Начните с легких весов в руках.

Используйте их в классических упражнениях с гантелями для экономичной тренировки с отягощением рук. Если маленькие бутылки перестают быть проблемой, наполните большие бутылки (например, молочники) водой, камнями или песком и продолжайте поднимать!

8. Набивной мяч

Набивной мяч — популярное дополнение к основным тренировкам. Эти универсальные веса могут сыграть свою роль в различных упражнениях с высокими результатами, в том числе в тех, которые улучшают силу рук и пресса.

Они также делают отличное метательное оружие, хотя мы не можем официально рекомендовать их в этом отношении.

Кто знал, что такое простое устройство может бросить вызов всему вашему телу и улучшить мышечную силу и производительность? Hackett DA, et al. (2017). Прогностическая способность тестов на броски набивного мяча и вертикальный прыжок для определения мышечной силы и мощности у подростков. DOI: 10.1080 / 1091367X.2017.1385462 Raeder C, et al. (2015). Влияние шести недель тренировок с набивным мячом на скорость броска, точность броска и изокинетическую силу ротаторов плеча у гандболисток.DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000847

Сделайте свой собственный, используя старый баскетбольный мяч, дрель или шило и немного песка. Да, это так быстро, просто и дешево.

9. Наклонная скамья

Нравится вам это или страшно, но наклонная скамья — классический инструмент для многих основных упражнений. Но коммерческие версии могут сильно ударить по вашему кошельку, а также по вашему прессу. Некоторые люди могут оказаться более склонными (🤦‍♀️) к версии DIY.

В этом видео-руководстве показано, как собрать прочную и удобную скамью для упражнений из деревянных кусков размером 2 на 4, пенопласта кайдзен и морской ткани.

Для тех из нас, кто не очень удобен, вот очень простая альтернатива, которую вы можете попробовать. (Судя по прессу в верхней части сайта, этот парень добился успеха со своей скамьей!)

И если у вас действительно нет готовых поделок, чтобы сделать скамейку, вы могли бы просто … делать приседания на скамье. пол. 🤷 Мы знаем, что это не то же самое, но не мы отказываемся делать скамейку.

10. Подвесные ремни

Тренировочная система TRX приобрела популярность благодаря своему минималистичному подходу к тренировкам с отягощениями.При этом люди стали гораздо чаще использовать подвесные (или «взрывные») ремни.

Вы знаете, что вы действительно очень хотите, чтобы все нравились? TRX также подорожал.

К счастью, примерно за 15 долларов в хозяйственном магазине и несколько минут вашего времени можно сделать свои собственные ремни для подвешивания. Примите это, маркетинговая команда TRX!

Надежно повесьте ремни на дверной косяк, прочную ветку дерева или что-нибудь еще, что может с комфортом выдержать ваш вес.

Тогда отстранитесь!

11. Боевые веревки

Это привязан , чтобы радовать соседей. Вместо того, чтобы использовать старые садовые шланги, чтобы, скажем, поливать сад или притвориться, будто вы сражаетесь с массивными, массивными змеями, превратите их в боевые канаты.

Вы также можете взять несколько списанных шлангов из рук местной пожарной части — из них тоже получаются отличные веревки. Вы также можете попросить покататься на слайд-шесте. Это ничего не добавит к вашему тренажерному залу, но приятно.

Если вы новичок в этом многофункциональном упражнении, начните с пустых шлангов. По мере того, как вы продвигаетесь вперед и хотите более сложной тренировки всего тела, наполняйте шланги песком или водой. (Не забудьте заткнуть оба конца, иначе вы будете сражаться с тем, кто живет по другую сторону вашего забора, а также с самими веревками.)

12. Parallettes

Parallettes выглядит как пара вешалок для полотенец. рядом на полу — несложно, но полезно. Тренировки с ними помогут развить координацию, ловкость и равновесие.Даже их название звучит как французский десерт. Изящно что ли?

Следуйте этим подробным инструкциям, чтобы сделать свой собственный, используя такие материалы, как трубы из ПВХ, изолента, клей и чистое определение.

Ознакомьтесь с этим списком упражнений, одобренных CrossFit, чтобы получить максимальную отдачу от создания собранной вами паралетки.

13. Гребной тренажер

Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой. Примерно за 100 долларов плюс несколько банджи-шнуров вы можете собрать свой собственный гребной тренажер.

Пора кому-нибудь придумать более экономичный вариант, потому что гребля — это комплексная тренировка с низким уровнем воздействия. Гребля укрепляет большинство основных групп мышц и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Horn P, et al. (2015). Гребля увеличивает ударный объем и сердечный выброс в большей степени, чем езда на велосипеде. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T, et al. (2019). Многолетние интенсивные тренировки на силовую выносливость модулируют деятельность сердечно-сосудистой и вегетативной нервной системы у гребцов международного уровня.DOI: 10.1155 / 2019/3989304

Другой вариант — вынести в море деревянную доску. Дешевый? Конечно. Отличная тренировка? Наверное. Слишком много акул? Более чем вероятно. Придерживайтесь варианта DIY.

Тем не менее, гребной тренажер выглядит чрезвычайно , чтобы его построить. Это может быть один для более продвинутых любителей DIY. Если вы сидите на конструкции, вам, вероятно, следует убедиться, что она может вас поддерживать. Нет ничего лучше занозы в заднице, чтобы отвлечься от гребли на всю жизнь.

14.Полка для ноутбука беговая дорожка

Иногда тренироваться легче, когда есть что-то, что вас отвлекает, будь то напарник по упражнениям, телевизор, мотивационный плакат с кошкой или ваш ноутбук.

Хотя играть в «Untitled Goose Game» во время езды на велосипеде или бега — не лучшая идея, мы знаем, что люди очень заняты, и иногда им нужно выполнять несколько задач одновременно.

Создайте свой собственный технический держатель для стационарного кардиотренажера из дешевых предметов из хозяйственного магазина. Если вам нужно что-то отдельно стоящее, чтобы поставить на него ноутбук или планшет, как насчет этого высокого тощего стола?

Эта полка для беговой дорожки выглядит так, как если бы она не требовала больших усилий, чтобы ее собрать даже самый неподготовленный человек.Кажется, есть способ играть в игры про мстительных гусей практически на любом тренажере.

15. Бегущий набивной мяч

Помните вышесказанное о том, как «бросать медицинские шары в людей»? Вот где мы действительно можем его рекомендовать — кроме как на полу, а не на людях.

Мы уже знаем, что набитые мячи — отличный инструмент для силовых тренировок. Но оказывается, что они также могут поддержать ваше превращение в кардиотренажер — все, что вам нужно сделать, это несколько раз поднять их и бросить на землю.

Конечно, для такого упражнения нужен исключительно прочный мяч. Приложив небольшое усилие (и несколько легко доступных принадлежностей), обычный баскетбол становится инструментом для одной из самых катарсических тренировок за всю историю.

Возможно, у вас не получится бросить трехочковый, но промахнуться мимо пола практически невозможно.

16. Rebounder

Речь идет не столько о «создании с нуля», сколько о перепрофилировании спортивного оборудования для новых целей.

Отбойник — это мини-батут, который пользуется популярностью как инструмент для упражнений.Любой, у кого есть подборщик, может быстро превратить его в приятеля для тренировок.

Все, что вам нужно сделать, — это подпереть отбивающий на бок (под углом и с чем-то прочным позади него для поддержки), бросить в него мяч и поймать мяч на отскоке (как вы уже догадались). Повторяйте снова и снова.

Этот парень использует шар для боулинга, но лично мы бы выбрали что-нибудь помягче.

Вы также можете просто бросить баскетбольный мяч в стену. Но разве это то же самое, что бросить шар для боулинга в крошечный батут? Очевидно нет.

17. Подъемник по лестнице

Это довольно умные тренажеры, которые дают вам постоянно вращающийся мини-набор ступеней, на которых вы можете размять ягодицы.

Даже маленькие могут быть довольно дорогими (более 400 долларов США), поэтому варианты «сделай сам» будут очень кстати. Но это довольно сложные механические приспособления, и мы не все можем быть Вилли Вонкой.

Не бойся: помощь под рукой (или ногами). Вы знаете, чем вы можете пробраться в свою комнату после поздней ночи? Это может помочь.Нет, не очки ночного видения.

Лестница.

Лестница все это время была внутри тебя. Whodathunkit? Установите себе целевое время и в течение этого времени шагайте вверх и вниз по лестнице.

18. Сумка для йоги

Люди занимались йогой на протяжении тысячелетий, чтобы улучшить гибкость, уменьшить беспокойство и боль, а также снизить кровяное давление. Uebelacker LA, et al. (2016). Йога при депрессии и тревоге: обзор опубликованных исследований и их значение для медицинских работников.http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S, et al. (2015). Влияние программы снижения стресса на основе групповой осознанности и осознанной йоги на образ жизни, стратегии выживания, а также систолическое и диастолическое артериальное давление у пациентов с гипертонией. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/

Иногда, однако, перспектива носить коврик с работы на учебу и обратно домой может быть сдерживающим фактором.

Погрузитесь в сумку для йоги: удобный способ избавиться от неловкости, связанной с ношением коврика.Этот проект сумки для йоги невероятно прост и изобретателен.

Кроме того, это экологически чистое решение вопроса о том, что делать со старыми джинсами.

19. Ползунки

Хотя слово «ползунки» напоминает крошечные гамбургеры, они также могут сыграть важную роль в ваших упражнениях.

Слайдеры — это маленькие круглые диски, которые можно использовать для укрепления кора и ягодиц. Поместите их под руки и ноги, чтобы вы могли скользить по ним через различные хрусты и движения, гладкие, как апельсиновый сок, без мякоти.

Это может быть самый сложный наконечник для оборудования своими руками из всей компании, так что приготовьтесь.

Барабан, пожалуйста… 🥁

Используйте вместо них бумажные тарелки. Сортировано.

20. Блоки для йоги

Упоры для йоги — отличный способ избежать травм, а блоки для йоги, безусловно, являются одними из самых универсальных доступных вспомогательных средств. Он отлично подходит для поддержки вашего тела в позах, которые находятся вне досягаемости , , а также для предотвращения перенапряжения.

Когда поза «Счастливый ребенок» вот-вот трансформируется в позу «Малыш, бросающий истерику», вам может потребоваться небольшая физическая поддержка, чтобы вернуть элемент расслабления в занятия йогой.

Чтобы сделать свою собственную, отрежьте кусок дерева размером 3 на 5,5 на 9 дюймов. Используйте наждачную бумагу, чтобы смягчить края и предотвратить появление заноз.

А теперь примите свою любимую позу и выровняйте чакры — безопасно.

21. Пенный валик

Пенный валик набирает популярность благодаря своим серьезным преимуществам, включая снятие мышечного напряжения. Fleckenstein J, et al. (2016). Профилактическое и восстанавливающее катание с пеной одинаково эффективны для уменьшения нарушений мышечной функции, связанных с утомлением, после упражнений.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ и увеличенный диапазон движений. Cheatham SW, et al. (2015). Влияние самостоятельного миофасциального высвобождения с помощью валика с пеной или роликового массажера на диапазон движений суставов, восстановление мышц и работоспособность: систематический обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Может быть трудно воспроизвести прочность коммерческих роликов. Но это не значит, что пытаться не стоит.

С помощью дешевого коврика для йоги, трубы из ПВХ и (конечно же) изоленты, эти инструкции заставят вас кататься, как Chamillionaire, в кратчайшие сроки.

Создание собственного домашнего спортзала — или, по крайней мере, некоторых вещей для его оснащения — в ваших силах!

Вы можете изготавливать оборудование для любых тренировок. Просто на это нужно немного времени, денег и хитрости. Вы можете легко оставаться в рамках бюджета и гордиться тем, что являетесь создателем, в то же время воплощая в жизнь свои личные устремления воина-американца-ниндзя.

Помните, что эти предметы будут подвергаться серьезным ударам, особенно если они должны выдерживать вес человеческого тела. Если вы не уверены в структурной целостности одного из ваших приспособлений, не используйте его и поговорите с кем-нибудь, кто знает немного больше о DIY.

Иллюстрации Боба Аль-Грина

30 идей для самостоятельного использования тренажеров для домашнего спортзала

Начинаете новый режим тренировок? Мы часто обнаруживаем, что независимо от того, насколько сильно мы хотим тренироваться и привести себя в форму, найти время, чтобы посетить тренажерный зал, не всегда возможно. Не бойтесь, вы действительно можете создать домашний тренажерный зал с ограниченным бюджетом, воплотив эти крутые идеи для тренажеров своими руками. От гирь и мячей до грифов и силовых блоков — вы обязательно найдете то, что нужно для домашнего спортзала.Ознакомьтесь с пошаговыми инструкциями, чтобы узнать, как привести себя в форму дома!

1. Сделай сам мешок с песком для домашнего спортзала

wetellyouhow

Сделайте эти легкие мешки с песком самостоятельно и получите форму дома, даже если у вас ограниченный бюджет. На создание моего не потребовалось времени, а этот продержался у меня уже больше года. Если вы тренируетесь с отягощениями, не требуя дорогостоящего абонемента в тренажерный зал, вот что вам нужно сделать, когда дело доходит до недорогого оборудования для упражнений своими руками.Ознакомьтесь с некоторыми из этих домашних упражнений, и у личного тренера ничего не будет с вами.

2. Слэмбол своими руками

garagegymreviews

Нужен универсальный тренажер для подъема тяжестей? Попробуйте этот слэмбол, сделанный своими руками, чтобы получить универсальный вес, который можно использовать во множестве различных упражнений. В каждом гараже и домашнем спортзале нужен хотя бы один из них! Вы можете сделать этот утяжеленный мяч для упражнений настолько легким или тяжелым, насколько вам нужно. Этот проект DIY станет прекрасным дополнением к любому домашнему тренажерному залу!

3.DIY Parallettes

stayfitmom

Когда я впервые увидел эти крутые параллельные брусья, сделанные из трубы ПВХ, я сказал: «Ого!» Я понятия не имел, что они на самом деле очень прочные и являются одними из лучших тренажеров, которые вы можете сделать своими руками. Сделайте их сами примерно за 30 долларов и соберите их менее чем за 15 минут. Легко привести в форму быстро, в буквальном смысле слова!

4. Сделай сам 3 в 1 Wood Plyo Box

simplesadiejane

До недавнего времени мой домашний тренажерный зал состоял из свободных весов и беговой дорожки.Когда я решил добавить немного разнообразия к своим скучным тренировкам, я нашел этот деревянный футляр 3 в 1. Идеально подходит для проработки нижней части тела, я просто люблю свою. Сделайте один для себя, и вы скоро почувствуете то же самое.

5. Доска для скалолазания своими руками

garagegymreviews

Забудьте о дорогостоящем скалолазном зале и необходимости ходить туда, чтобы получить хорошую тренировку. Тренируйте руки, как никогда раньше, с помощью этой самодельной скалодрома, которую вы можете собрать дома.Я действительно смог бросить себе вызов с этим! Время от времени ходить в тренажерный зал по-прежнему весело, но единственный способ, которым я когда-либо действительно развивал силу, необходимую для лазания, — это иметь дома доступную тренировочную стену. Постройте его за несколько долларов, и вы будете рады, что сделали!

6. Самодельная силовая стойка

home-gym-bodybuilding

Итак, эти стойки стоят ТАКИХ денег, когда вы покупаете их из металла. На самом деле подоконник платить столько за домашнее оборудование для упражнений, когда ваши безумные навыки DIY могут принести вам эту силовую стойку для подъема тяжестей для гаража или домашнего спортзала. Добавьте веса, и вы в деле. Приведите в форму, не тратя кучу денег на абонемент в спортзал или личного тренера, поскольку в этом нет необходимости.

7. DIY Battle Ropes

gymperson

8. Настенная Makiwara

abieneman

9. DIY Pull Up Bar

yourfitnesspath

10. Rola make Board

11. Самодельная скамья для тяжелой атлетики

домашний тренажерный зал-бодибилдинг

12.Боевые веревки Fire Hose

crossfit4fire

13. Гребной тренажер для рукоделия

инструкций

15. Гимнастические фитнес-кольца из ПВХ

инструкций

16. DIY

9000 9000

9000

17. Самодельные свободные веса

thehomeaway

18. Самодельный боксерский мешок

livingapex

19. Создайте собственную силовую стойку

jerredmoon

20.DIY Agility Ladder

craftybridge

21.

Самодельный медицинский мяч

hubpages

22. Самодельная система натяжения шинных салазок с ремнями и ремнем до 30 долларов США

camykennedy

Resistance Bands

Resistance Bands

24. Стойка для приседаний и перекладина для самостоятельной сборки

justsadiejane

25. Подтягивания с мячом

allthingsgym

26.Стойка для приседаний DIY

guppytales

27. Сделай сам мешок с песком и ведро для переноски

mitchandmajken

28. Сделай сам TRX За $ 6

scoobysworkshop

Garage

29. . DIY Оборудование для тренажерного зала для паркура

simplebuilding

Как создать идеальный дешевый домашний тренажерный зал

Примечание редактора: в ответ на мой призыв к предложениям по мужским ремеслам (и в ответ на пару электронных писем читателей — ремеслами я имел в виду не такие вещи, как плотницкие работы и кузнечное дело, которые, конечно, весьма мужественны, — а конкретные Проекты DIY, которые могут взять на себя мужчины), Том Персон написал мне отличную статью о создании собственного фитнес-оборудования. Том живет на Аляске, читает AoM и тренируется на оборудовании для фитнеса, которое построил сам. Вот и мужчина.

Нет ничего более мужественного, чем заниматься в твоем гараже. Фактически, многие мужчины отказались от бесполезного членства в спортзале Globo и использовали эти деньги для покупки оборудования для своих личных спортзалов в гараже. Это экономит время, и вместо того, чтобы оплачивать дорогую машину какого-нибудь придурка, вы сохраняете оборудование.

Возьмите хороший набор веса, скамью и, надеюсь, стойку для приседаний, и вы на полпути.Есть несколько других компонентов домашнего спортзала, которые делают его еще более функциональным и могут помочь вам вывести вашу физическую форму на новый уровень. Ниже представлены 8 единиц оборудования, которые увеличат вашу мужскую силу и сэкономят ваши деньги в долгосрочной перспективе.

Плиометрические ящики

Ничто так не увеличивает взрывную силу, как прыжки на плио-бокс. Однако плёночные коробки от большинства дистрибьюторов фитнеса очень дороги. Здесь, в Art of Manliness, есть несколько хороших инструкций о том, как сделать плиометрическую коробку 3-в-1.

Мешки с песком

Мешки с песком — чрезвычайно универсальное оборудование. С ними можно делать чистки, керри, рывки и погрузку в стиле силач. Самое приятное то, что их изготовление почти ничего не стоит. Все, что вам нужно, это старая спортивная сумка (желательно армейский / военно-морской рюкзак), сумки подрядчика и немного мелкого гравия. Дважды сложите мелкий гравий в мешки подрядчика и надежно закрепите их липкой лентой. Каждая сумка меньшего размера может иметь вес, который, по вашему мнению, является целесообразным для загрузки.

У меня есть одна большая сумка Navy sea, и я сделал 5 разных 25-фунтовых маленьких мешков с песком, которые поместились в большую сумку Navy, так что я могу изменять вес по своему усмотрению.

Еще одно отличное упражнение — взять мешок с песком и еще несколько 45-фунтовых тарелок и загрузить свою верную тачку. Быстро пройдите 100 футов, сделайте быстрый поворот и возвращайтесь к исходной точке. Кому нужно пожимать плечами, когда ты выполняешь это упражнение?

Подъемная платформа

Если вы поклонник олимпийских подъемников (а кто нет), вам нужна подъемная платформа. Это проект разнорабочего, и он слишком сложен, чтобы подробно описывать его здесь. Вот как построить платформу для тяжелой атлетики.

Сани / шины

Тяга саней — одно из лучших упражнений для повышения работоспособности и общей физической подготовленности. Это оборудование позволит эффективно использовать ваши сварочные навыки. Для этого требуется стальная труба квадратного сечения 1,25 мм (длиной примерно 13 дюймов), кусок стали 18 x 24 дюйма и буксирный ремень.

Сначала возьмите кусок листового металла толщиной 1/4 дюйма 18 ″ x24 ″ и согните 2 ″ выступ, согнутый под углом 45 градусов на одном конце. Затем просверлите отверстие в выступе для буксирного троса.Затем возьмите трубку и отрежьте (3) кусочки 0,25 дюйма. Это будут распорки, на которые будут опираться весовые плиты. Приварите кусок длинной трубки 12,25 дюйма к центру плоской стальной поверхности. Завершите деталь, приварив прокладки на одинаковом расстоянии от столба по кругу, чтобы ваш вес устойчиво лежал на них.

** Это очень мужественные сани, но если у вас нет сварщика (или навыков), вы можете использовать буксировочный трос на большой шине и тянуть его.

Слушайте наш подкаст о том, как стать спортсменом в спортзале в гараже:

Бочонки

Бочонки — еще один инструмент, который мы будем использовать при выполнении упражнений в стиле силач.С ними можно убирать и прессовать, переносить на длинные дистанции или выполнять нагрузочные упражнения. (Примечание: упражнения с нагрузкой требуют, чтобы спортсмен взял тяжелый предмет и поместил его на поверхность высотой с голову или выше. Камень атласа, вероятно, является самым популярным из этих типов упражнений.)

Гигантские тракторные шины

Хотя вы ничего не строите, просто наличие одного из них в доме создает ауру мужественности. Кроме того, они обычно F-R-E-E, но вам придется использовать свои навыки передвижения, чтобы отвезти его домой.Я получил свои шины в Les Schwab, но загляните в любой шинный склад или магазин тяжелого оборудования, и они, вероятно, будут более чем счастливы дать вам его. И Эвен-Эш, и Эллиот Халс заставляют своих спортсменов регулярно менять шины.

Основное упражнение — переворачивание этих тварей, но вы также можете прикрепить буксирный трос к губе и использовать его для того, чтобы тянуть. Дополнительные упражнения включают в себя переноску фермера (встаньте внутри шины, поднимите и пройдите заранее определенное расстояние) и приседания с ягодичной грудью (сидя на шине, ступни внутри отверстия, зацепите пальцы ног за губу и откиньтесь назад, чтобы параллельно и снова).

Сливочная труба

Не позволяйте простому дизайну этого оборудования обмануть вас. Тренируйтесь с одним из них, и вы почувствуете брюшной эквивалент 100 скручиваний и 50 армейских жимов. Возьмите 2-футовую ПВХ-трубу длиной 5-7 футов, заполните ее на 2/3 водой и закройте концы. С ними вы можете выполнять подъемы и жимы, переноски над головой, волочение или становую тягу для очень интенсивной и короткой тренировки.

Вы не можете поднять то, что не можете удержать

14 простых мест смены оборудования тренажерного зала — Тренажер DIY

Поддержание привычного образа жизни во время социального дистанцирования может показаться однообразным через некоторое время.Упражнения с собственным весом и планка к этому моменту, вероятно, покажутся устаревшими, а выполнение прыжков и бёрпи до тошноты, скорее всего, заставит вас полностью выбросить пресловутое полотенце от пота. К счастью, простая смена оборудования в тренажерном зале помогает избавиться от монотонности, поддерживать мотивацию и повысить интенсивность домашних тренировок. И не нужно думать, что вам нужно часами тренироваться дома; Доказано, что даже тренировки продолжительностью от пяти до 10 минут приносят пользу для здоровья.

Если вы привыкли к длительным тренировкам в тренажерном зале, может потребоваться некоторое привыкание, но вы можете обнаружить, что эти эффективные занятия вам нравятся больше, чем более длительные.Ознакомьтесь с этими простыми домашними решениями, которые тренеры и физиотерапевты рекомендуют поддерживать физическую форму, пока продолжается карантин.

Альтернативы спортивному оборудованию

Вместо валика из поролона используйте скалку.

Раскачивание мышц после тяжелой тренировки — отличный способ избежать травм и снять напряжение, — говорит Миган Мерфи, контент-директор программы «Женский день» и сертифицированный тренер Американского совета упражнений. Модный термин для этого — миофасциальное высвобождение, но для этого не нужен причудливый валик из поролона.Скалка творит чудеса! Возьмите булавку обеими руками и для начала крепко раскатайте бедра!

Вместо ножного валика используйте винную бутылку.

Если вы страдаете подошвенным фасциитом, прислушайтесь: выкатывание ступней и растяжение икры могут принести серьезное облегчение. Прежде чем раскошелиться на модный гаджет, попробуйте бутылку вина. Поставьте его на пол и плотно прижмите к нему ногу, перекатываясь вперед-назад. «Я также добился успеха с бутылкой с замороженной водой, если вас не беспокоит холод», — говорит Мерфи.

Вместо машины для сгибания ног попробуйте использовать кухонные полотенца.

«Хорошей заменой тренажеру для сгибания ног в тренажерном зале, который прорабатывает подколенные сухожилия, является использование кухонных полотенец в качестве планеров для упражнений», — сказала Woman’s Day Хейли Харпер Бэбкок, инструктор PMA по пилатесу и личный тренер. Для начала лягте на спину, согнув колени и положив ступни на полотенца.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Поднимите бедра и начните медленно отжимать ноги (и полотенца) от себя. Как только ваши ноги станут почти прямыми, опустите ягодицы и втяните колени обратно. Когда вы станете сильнее, держите бедра вверх, сгибая и выпрямляя ноги. Последний этап — поднимать бедра вверх и двигать по одной ноге за раз ».

Вместо тренажера для разгибания спины попросите кого-нибудь сесть вам на ноги.

«Вместо тренажера для разгибания спины лежа я накинул себя на стол (так, чтобы мой торс висел в воздухе, я опирался на бедра, а моя спина и ноги поддерживались на столе) и один из моих детей сидит мне на ногах, — объясняет Бэбкок.«Затем я задействовал брюшной пресс, медленно поднял туловище и опустил его обратно».

Вместо лестничного мастера попробуйте использовать обычные лестницы.

«Если в вашем доме или квартире есть лестничный пролет, он идеально подходит для кардио», — говорит Бекки Шварцман, MS, ATC, CPT, Woman’s Day.

Простая прогулка по лестнице может сжечь калории и привести ноги в тонус.

JGI / Джейми Гриль

«Вы можете бегать трусцой или даже просто ходить вверх и вниз по лестнице. Двадцать или 30 минут из этого — отличный способ хорошо потренироваться. Если вы хотите усложнить задачу, возьмите два тяжелых предмета и поднимайте и спускайтесь с ними по лестнице! »

Альтернативы гантелям или гирям

Вместо легких весов измените предназначение бутылок с водой.

Добавление легких весов к упражнениям для рук, например нанесению ударов руками, может быть очень эффективным для улучшения тонуса бицепсов, трицепсов и плеч, говорит Мерфи. Экспериментируйте, заполняя пустые пластиковые бутылки для воды на 8 унций рисом (1 фунт ), мелочь (4 фунта, когда полно монет), камни, песок, что угодно.

Вместо гири попробуйте использовать кувшин молока на галлон.

«Если у вас в холодильнике есть галлон молока, не выливайте его, когда оно будет готово. Вы можете пополнить его, чтобы использовать в качестве альтернативы гирям для различных упражнений », — рассказал Woman’s Day доктор Джейсон Левин, доктор физиотерапии. Вы можете регулировать вес в нем по тому, насколько вы наполняете контейнер. Просто измерьте в нем вес, взвесившись, затем взвесившись, держа бутылку, и вычтите разницу.

«Вы также можете попробовать наполнить кувшин различными материалами, такими как песок или грязь, чтобы сделать его тяжелее. Его можно использовать для махов с гирями, сгибаний на бицепс, приседаний и многого другого ».

Вместо тяжелой гантели попробуйте набить рюкзак книгами или консервами.

«Вместо того, чтобы просто использовать бутылки с водой или банки сами по себе в качестве утяжелителей, которые не обеспечивают большой нагрузки, вы можете взять небольшую спортивную сумку и наполнить ее книгами, банками или чем-то еще, что утяжеляет», — говорит Бэбкок.

Начните с примерно 10 фунтов веса, если вы используете его для приседаний, и постепенно добавляйте больше.

голубой

«Идеально подходит для приседаний с кубком, выпадов, жимов над головой, жимов от груди и толчков бедрами. Я рекомендую начинать с примерно 10 фунтов веса, если вы используете его для приседаний, и прибавлять от 5 до 10 фунтов к концу недели (если вы используете его для веса ног). Прирост верхней части тела будет увеличиваться меньшими этапами, может быть, от 1 до 2 фунтов в неделю.”

Альтернативные варианты и модификации стойки

Вместо скакалки используйте садовый шланг.

Кому нужен отсроченный Peloton, когда можно прыгать со скакалкой ?! По словам Мерфи, он сжигает 9 калорий в минуту. Возьмитесь за конец шланга с наконечником и начните прыгать. Для бонусного испытания: используйте тот же шланг, что и боевую веревку. Удерживайте конец и создайте волнистые волны, как с трюком со стеганым одеялом.

Вместо планеров используйте кофейные фильтры.

Скользящие диски — фавориты тренеров, потому что они позволяют увеличить диапазон движений без каких-либо ударов.К тому же, чтобы оставаться стабильным, вам нужно задействовать ядро, поэтому вы получаете некоторый бонус в укреплении мышц, — говорит Мерфи. Поместите кофейные фильтры под пальцы ног и попробуйте выполнить 30 секунд альпинистов: в приподнятом отжимании поочередно сдвигайте колени к груди, вдавливая пальцы ног в фильтры. Более умная замена: бумажные тарелки на ковре или кухонные полотенца на паркетном полу.

Вместо ремня для йоги попробуйте старый галстук.

«Ремешок для йоги незаменим для всех, кто плохо знаком с йогой или не так гибок, потому что он позволяет более комфортно погрузиться в позу или растянуться», — говорит Мерфи.Средний ремешок для йоги составляет около 6 футов в длину, поэтому галстук станет хорошей заменой! Также эффективно: ваш настоящий пояс или кушак от халата!

Вместо боевых веревок попробуйте использовать одеяло.

«Возьмите тяжелое одеяло, возьмите его с обеих сторон и используйте в качестве боевой веревки, совершая волнообразные движения руками (либо одной рукой за раз, либо обеими вместе)», — говорит Левин. «Начните с попытки сделать это в течение 20 секунд, а затем медленно добавляйте время, чтобы сделать его более сложным, насколько это терпимо.”

Вместо эластичного ремешка попробуйте использовать полотенце.

«Полотенце можно легко заменить на эластичный ремешок, и его можно использовать для всех видов растяжек и самостоятельной мобилизации», — говорит Левин.

Попробуйте эту растяжку для верхней части тела: раздвиньте полотенце перед собой немного шире, чем на ширину рук, и поднимите обе руки над головой как можно дальше.

Чтобы любая нога двигалась тяжелее, держите легкий груз над головой.

«Если вы хотите сделать выпады или приседания более сложными и иметь только легкий вес, попробуйте держать над головой две банки супа или бульона», — объясняет Шварцман.«Это бросает вызов вашей точке равновесия, затрудняя движение. Держите руки прямо и попытайтесь дотянуться до потолка ».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Надеюсь, у вас появилось новое вдохновение, чтобы встать с дивана и начать двигаться. Помните: маленькое имеет большое значение. Так что возьмите кувшин для молока, сотрите пыль со старого полотенца и покажите этим пятнадцати карантинным, кто на самом деле главный.

Миган Мерфи Контент-директор Миган Б. Мерфи, контент-директор Миган Б. Мерфи, известная своей энергичной, оптимистичной личностью и отличным образом жизни, является сертифицированным экспертом по фитнесу, мастером хакерских атак, автором Penguin-Random House, редактором, подкастером, организатором праздников и мамой троих детей (плюс мех ребенка!) с радостью переосмыслил Woman’s Day в качестве полностью заряженного контент-директора.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 проекта оборудования для занятий фитнесом «сделай сам» для тренировок на открытом воздухе спортсменов дома

Оставаться дома не означает, что вы не можете продолжать лазить, заниматься серфингом или кататься на велосипеде. Это просто означает, что вам нужно проявить творческий подход и, наконец, закончить те инструменты для тренировок в помещении, которые вы всегда хотели, включая доски для подвешивания, доски для баланса и велотренажеры. Дополнительное время дома также означает, что вы можете снизить зачастую изрядную цену на эти довольно простые устройства, если у вас есть доступ к инструментам и некоторым материалам.Создание этих оптимизаторов фитнеса на открытом воздухе по невысокой цене позволит вам продуктивно кормить свой сток, пока вы не сможете снова собраться с силами и отправиться в путь.

Вот четыре руководства для самостоятельного изготовления, которые вдохновят вас на создание самодельных обучающих инструментов для ваших любимых занятий на свежем воздухе. Как и сами занятия спортом на открытом воздухе, создание и использование любого из этих тренажеров осуществляется на ваш страх и риск. Будьте умны и используйте надлежащие меры безопасности при строительстве (и воссоздании) помещений.

Вешалка для скалолазания

Многие лучшие альпинисты придерживаются правил тренировок на хартборде.Хесборд предназначен не только для развития силы верхней части тела, как перекладина для подтягивания. Что еще более важно, это увеличивает силу пальцев, что позволяет сжимать небольшие зацепки или держать руку прижатой к наклонной поверхности скалы.

Деревянные навесы могут быть сложными. Если у вас есть инструменты, чтобы сделать карманы и установить наклонный угол вверх, имейте это в виду. Но что замечательно в этой портативной плате от Mani Hubär, так это ее простота. Компания Hubär показывает, что вам не нужна столярная мастерская с фрезерными станками и радиальными пилами.Пару реек разной толщины приклеиваем и прикручиваем к доске, и вы готовы к подвешиванию. Вы также можете легко превратить этот портативный вариант в стационарную стеновую систему, прикрутив ее к дверной коробке. Просто убедитесь, что вы используете другую доску в качестве подкладки, выберите винты подходящей длины и просверлите шпильки в стене для надежного крепления. Когда все будет готово, посмотрите это тщательно продуманное обучающее видео от шотландского альпиниста Дэйва Маклауда.

Если вы предпочитаете поддерживать производителя, а не заниматься своими руками, обратите внимание на эти деревянные доски, сделанные Hardwood Hang Boards (от 80 долларов) и Lyons Edge (от 69 долларов).

Балансировочная доска Rail-to-Rail

Балансировочная доска Rail-to-Rail использует ролик, который проходит по длине доски снизу (а не перпендикулярно). Это означает, что вы переходите от края к краю (от носка к пятке, а не слева направо), мечтая о том, что вы спускаетесь по траектории на своей любимой волне. Вы также можете поработать над навыками серфинга, такими как ходьба по доске или мгновенные всплывающие окна.

В этом видео, сделанном Яном Блэком из Black Timber Company, показаны основные этапы вырезания недорогой балансировочной доски из небольшого количества хорошей фанеры и куска трубы из ПВХ диаметром 3 дюйма.Стопоры под каждой направляющей помогают предотвратить сильное вытирание. Если у вас нет деревообрабатывающих инструментов, хорошим решением будет старый скимборд, пылящийся в гараже, и 3-дюймовая труба из ПВХ. Только не забудьте обработать глянцевую поверхность на нижней части доски или обернуть трубу изолентой.

Если вы предпочитаете поддерживать производителя, а не заниматься своими руками, обратите внимание на проекты Ebb & Flow (от 170 долларов).

Велосипедные ролики

Велосипедные ролики — более пикантный способ кататься на велосипеде в помещении.Возможно, это самое близкое к ощущениям от езды на велосипеде на улице. Когда оба колеса находятся на роликах, вам необходимо поддерживать плавное вращение педалей, чтобы мотоцикл оставался сбалансированным во время скольжения. Это, безусловно, дает захватывающий, немного отрывочный опыт по сравнению с более широко используемыми велотренажерами.

Горные велосипедисты, ищущие ухабистую поездку, имитирующую одиночную трассу, оценят это видео Сета Гебеля о сборке роликов. Допустим, его конструкция — пограничная. Хотя мы не ожидаем, что кто-то выйдет во двор, чтобы срубить и сорвать кедр, Сет показывает важные аспекты сборки всех частей вместе.В том числе установка подшипников, сборка каркаса и установка ременной системы. Кедровые бревна можно было заменить на трубы из ПВХ со вставленными деревянными дисками и стержнем с резьбой. Еще один важный вывод из видео Сета о сборке роликов: на нем шлем.

Если вы предпочитаете поддерживать производителя, а не заниматься своими руками, обратите внимание на роликовую систему Tacx Antares (219 долларов США).

Тренажер для балансировки на байдарках

Сила ядра — ключ к уверенному гребле.Хороший тренажер баланса для гребли поместит вас в аналогичное сидячее положение и научит, как разделить движения верхней и нижней части тела, задействуя мышцы живота и нижней части спины.

Посмотрите на эту простую сборку Дэйва Долака, в которой использовался не более 15-дюймового настольного диска, длина бруса 2 на 6 дюймов и немного обрезков дерева для сиденья. Если вы хотите чего-то более сложного, Долак продает планы самодельного велоэргометра для байдарки с колесными и веревочными системами от старых NordicTracks на davethekayaker.com.

Если вы предпочитаете поддерживать производителя, а не заниматься своими руками, обратите внимание на компактный велоэргометр Kayak Pro (2650 долларов США).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Самодельное оборудование для тренажерного зала: 11 УДИВИТЕЛЬНЫХ ИДЕЙ В 2021 году | Тренажерный зал | Коммерческий тренажерный зал и тренажеры — Fitness

Если ваша цель — улучшить форму, но у вас ограниченный бюджет, не паникуйте.Даже если вы хотите повысить тонус, чтобы одновременно выглядеть и чувствовать себя лучше, вы можете сделать это, не нарушая при этом денег.

Фактически, многие энтузиасты фитнеса сейчас делают собственные веса и другое самодельное спортивное оборудование , и это намного проще, чем кажется. Ниже представлены 11 тренажеров DIY идеи в домашних условиях.

Самодельные гантели

Для начала возьмите две баночки со съемными крышками, которые будут концами ваших гантелей.Просверлите большое отверстие в верхней части обеих крышек, затем снимите крышки.

Затем смешайте немного цемента и вылейте его в каждую из банок. Закройте банки крышками и, пока цемент еще мягкий, возьмите трубу того же диаметра, что и отверстия в крышках. Это должна быть длинная труба с навинчивающимися съемными деталями на каждом конце. По мере высыхания цемента возьмите съемные наконечники и поместите каждый в одну из крышек.

Когда цемент высохнет, вы можете подсоединить большую трубу к двум съемным частям, которые теперь застряли в высохшем цементе.По сути, вы смотрите на трубу с тяжелыми банками на каждом конце. Затем просто раскрасьте банки, и все готово.

Стеллаж для хранения гантелей своими руками

При желании вы можете сделать эти весовые стойки разной высоты. Эти инструкции относятся только к одной стойке, которая по сути представляет собой полку с двумя ножками. Вы должны сначала определить ширину полки, потому что именно там будут храниться ваши гантели.

Доска может быть любой длины.Вы сделаете две короткие «ножки» для доски и поместите по одной с каждого конца, затем поместите доску поверх нее и закрепите ее винтами.

Вы можете сделать вторую полку немного выше (просто сделайте ножки выше) и установить ее сзади первой полки так, чтобы у вас было две «ступеньки» для размещения гантелей. Это отличное дополнение к вашей коллекции самодельных тренажеров.

Гири своими руками

Это проще, чем вы думаете.Возьмите баскетбольный мяч и сделайте прорезь на самом верху. Возьмите трубку из ПВХ диаметром один дюйм и обрежьте ее примерно на 25 дюймов для ручки.

Затем выпекайте при 350 ° в течение пяти минут, чтобы он немного смягчился. Поместите трубку в баскетбольный мяч (он станет вашей ручкой), затем заполните баскетбольный мяч цементом и оставьте на 24 часа.

После этого вы используете спортивную ленту, чтобы закрыть прорезь в верхней части баскетбольного мяча, и сверхмощный клей, чтобы закрепить два конца ручки и стороны спортивной ленты.

Вы можете делать гири любого веса, какой захотите.

Самодельный тренажер для погружения

Как сделать станцию ​​для погружения своими руками? Для изготовления этого оборудования вам понадобятся всего два предмета: трубы из ПВХ и клей или цемент из ПВХ. Мы все знаем, как выглядят машины для погружения, поэтому сначала нужно решить, какой длины и какой высоты вы хотите, чтобы они были.

Когда вы закончите, у вас будет длинная труба, изогнутая вниз к полу на каждом конце и две «ножки» на двух концах.

Вы можете использовать хороший прочный клей, чтобы убедиться, что трубы хорошо склеены, или ПВХ-клей.Если вы используете цемент, не забудьте сначала нанести грунтовку, потому что это продлит ее вместе и сделает ее безопаснее каждый раз, когда вы ее используете.

DIY Tire Drag

Сопротивление шины — это действительно простая часть оборудования, потому что вы берете старую шину, кладете на нее что-то тяжелое, а затем тащите шину с помощью буксирного ремня или альпинистская веревка. Вы можете использовать старую шину, если она не собирается развалиться, и вы можете положить на нее что угодно — мешок с песком, бочонок с песком или что-то еще тяжелое и т. Д.

И вы можете использовать что-нибудь дешевое, если оно достаточно тяжелое, чтобы стать для вас проблемой. Вы можете использовать либо буксирные ремни, либо альпинистскую веревку, чтобы тянуть и перетаскивать теперь уже тяжелый вес шины, обеспечивая вам отличную тренировку каждый раз. Одна рекомендация: если у вас действительно ограниченный бюджет, выбирайте буксирные ремни, а не альпинистские веревки, потому что они намного дешевле!

Мешок с песком, сделанный своими руками

Мешки с песком используются для различных типов тренировок, но вы можете сделать два мешка с песком менее чем за 25 долларов с помощью этого простого метода.Для каждого мешка с песком используйте трехмиллиметровый, 42-галлонный, сверхмощный мешок для мусора, достаточно мелкого гравия (который обычно продается в мешках по пол кубического фута каждый, поэтому вы захотите купить хотя бы один из них), чтобы Сделайте сумку желаемого веса и используйте прочную изоленту.

Просто положите в пакет немного мелкого гравия, сверните его, пока он не приобретет желаемую форму, затем заклейте изолентой. Это очень просто сделать, и если вы купите два мешка мелкого гравия, вы легко сможете сделать два мешка с песком.

Самодельный жилет-утяжелитель

Жилеты-утяжелители улучшают ваши тренировки благодаря дополнительной сложности, которую дает вам вес. Если вы хотите сделать его самостоятельно, вот что вам нужно сделать. Когда дело доходит до самодельного тренажера, оно является одним из самых ценных, потому что его может носить любой.

Вы начинаете с покупки тактического жилета или любого жилета с карманами спереди и сзади. Вы покупаете две утяжелители и накрываете их картоном.

Обведите пластины на картоне и затем вырежьте форму, сделайте отверстие, соответствующее отверстию в грузиках, затем поместите груз внутри картона и завяжите их через отверстие стяжками.

Это предотвратит чрезмерное перемещение грузов в жилете. После этого вы можете просто положить груз (который теперь покрыт картоном) в карманы жилета.

DIY 3-в-1 Crossfit PLYO Box

Что касается размеров, здесь слишком много деталей, чтобы описать их, но по сути это вертикальная коробка, закрытая со всех сторон.Готовый размер обычно составляет 20 x 24 x 30 дюймов, и у него есть ручки на обоих меньших концах. Он создан для того, чтобы прыгать сверху, когда вы тренируетесь, и представляет собой пустой ящик, сделанный из прочного дерева.

Вы можете сэкономить много денег, если сделаете это самостоятельно, потому что вместо того, чтобы тратить 125 долларов или больше на коробку, вы можете сделать ее примерно за 30 долларов фанеры и немного вашего времени.

Самодельная силовая стойка

Из всего самодельного спортивного оборудования вы можете сделать сами, вы, вероятно, не думали, что силовую стойку можно сделать дома, но это так.Опять же, вы можете сэкономить много денег, сделав его самостоятельно из дерева, а не из металла.

С вашими профессиональными инструментами и небольшим ноу-хау вы легко можете получить полезную силовую стойку. Несмотря на то, что в этом процессе слишком много шагов, чтобы перечислить их здесь, вы можете легко изучить задачу в Интернете и получить необходимую информацию.

Скамья для тренажерного зала «Сделай сам»

Чтобы сделать эту скамью с отягощениями, подставка для скамьи (нижняя часть, которая находится на полу) сделана из деревянных кусков 2 x 4, которые затем окрашиваются в черный цвет.Верхняя часть (сама скамья) представляет собой кусок фанеры с толстым куском поролона (пена с эффектом памяти идеально подходит) сверху, затем вы покрываете его черным куском промышленного винила.

Вы используете степлер, чтобы прикрепить винил к скамейке скобами, сильно потянув за него, чтобы убедиться, что он не ослабнет. Как только вы начнете работать, вы обнаружите, что это намного проще, чем кажется.

Самодельный боксерский мешок

Для этого вы вырезаете одну штанину из пары джинсов; используйте только часть ноги и ничего больше.Выверните ножку наизнанку, затем один конец обвяжите толстым шнуром. Выверните ножку лицевой стороной наружу, затем поместите трубу из ПВХ посередине ножки. Начните набивать ногу с того, что оберните старую одежду вокруг трубы и опустите в мешок, набив в сумке как можно больше одежды.

По завершении убедитесь, что мешок натянут. Затем насыпьте песок в середину трубы и снимите трубу.

На этом этапе у вас будет одежда в сумке и отшлифуйте всю ногу посередине.Свяжите другой конец прочным шнуром и убедитесь, что вы оставили лишний шнур, чтобы привязать его к потолочной балке, чтобы вы могли его использовать.

Что использовать в качестве гирь дома

Дельмейн ДонсонGetty Images

Поскольку большая часть мира изменилась после 2020 года, наши обычные упражнения также претерпели некоторые изменения. А некоторые из них могут остаться надолго.

В то время как езда на велосипеде (если она выполняется безопасно и с соблюдением надлежащего этикета) по-прежнему является отличным способом поддерживать свою физическую форму, она все еще не вернется к норме, когда дело доходит до спортзалов в помещении, если вы хотите хорошо потренироваться вне велосипеда.Фактически, по состоянию на март 2021 года Центры по контролю за заболеваниями по-прежнему рекомендуют носить маску, если вы идете в тренажерный зал.

[Лучшие маски для лица для тренировок]

Хорошие новости: вам не нужно ходить в тренажерный зал, если вы этого не хотите. На самом деле, вам даже не нужно выходить из собственного дома, чтобы полностью попотеть. Оборудование для домашних тренировок продается повсюду в Интернете, но не волнуйтесь — у вас, вероятно, уже есть отличные альтернативы прямо под рукой.Если вам интересно, что использовать в качестве гантелей дома, эти 30 предметов домашнего обихода могут стать отличным тренажером.

Присоединяйтесь к Bicycling, чтобы получить больше полезных советов по тренировкам!

1 Используйте полотенце для рук в качестве слайдера.

2 Используйте стиральный порошок как гирю.

Купить сейчас

Поменяйте чистую одежду на чистку одной рукой, используя бутылку со стиральным порошком (если у нее есть ручка).Или выполните махи гири, сжимая ягодицы в верхней части каждого движения.

3 Используйте складной стул как скамью для отжиманий на трицепс.

Купить сейчас

Складные стулья великолепны не только потому, что они портативны, но и потому, что они обычно сделаны из прочной стали. Чтобы выполнить отжимание на трицепс, начните сидеть на стуле, расположив руки по бокам, обхватив пальцами край сиденья.Вытяните ноги так, чтобы образовалась прямая линия от щиколоток до бедер. Поднимите туловище примерно на два дюйма перед стулом. Это ваша исходная позиция. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов, затем отожмите назад, чтобы начать 1 повторение. Повторите необходимое количество повторений.

4 Используйте рюкзак как утяжеленный жилет.

Купить сейчас

Зачем инвестировать в утяжеленную версию, если у вас, вероятно, есть рюкзак дома? Просто бросьте в рюкзак несколько банок с супом или бутылок с водой и приступайте к работе.Начните медленно, прогуляйтесь по окрестностям или даже прогуляйтесь по местным тропам. Полезный совет: взвесьте сумку на весах для ванной, чтобы знать, с чем вы работаете, и постепенно увеличивайте ее по мере набора силы.

5 Используйте диванную подушку в качестве BOSU.

Купить сейчас

Мяч BOSU (похожий на разрезанный пополам швейцарский мяч) упражнения проверяют ваше равновесие, потому что вы работаете на неустойчивой поверхности. Подушка для дивана может служить аналогичной цели.Начните с простого с 3 подходов по 12 глубоких приседаний, положив ноги на подушку, или скручивания на велосипеде, сидя на подушке.

6 Используйте велосипедную помпу для силы трицепса.

Купить сейчас

Конечно, вам придется спустить и накачать несколько шин, но испытайте себя, посмотрев, как быстро вы можете пройти четыре цикла. Поставьте на насос две ноги, чтобы он оставался устойчивым, затем надуйте трубку руками и сердечником.

7 Используйте веревку как тренажер для подвешивания.

Купить

Идите в гараж и возьмите веревку, которая у вас валяется. В идеале отмерьте около 8 футов веревки. Завяжите узел на обоих концах, найдите во дворе прочную ветку дерева и перекиньте через нее один конец веревки. Используйте скакалку для выполнения движений, таких как перевернутые тяги или приседания, или сделайте две петли на концах, чтобы поместить ноги в планку или выпады в стиле TRX.

[Эта тренировка TRX может повысить мощность ваших педалей]

8 Дома используйте консервные банки в качестве утяжелителей.

Купить сейчас

Любите ли вы куриную лапшу или помидоры, суповые банки — идеальный размер, чтобы использовать их в качестве небольших весов в домашних условиях. Используйте их для упражнений с малым весом и с большим числом повторений, таких как сгибание бицепса, разгибание трицепса над головой и разгибание тарелки, чтобы развить мышечную выносливость верхней части тела.

9 Используйте пляжное полотенце как коврик для йоги.

Купить сейчас

Нет коврика? Без проблем.Положите полотенце и наденьте собаку вниз. Он не будет таким толстым, как коврик, поэтому вы можете сложить его вдвое, если хотите дополнительную подкладку. Если вы закроете глаза в шавасане и будете думать о теплых мыслях, это может даже быть похоже на день на пляже.

10 Используйте баскетбольный мяч, чтобы усложнить отжимания.

Купить сейчас

Согласно исследованию, опубликованному в , при выполнении в нестабильных условиях (читай: с использованием баскетбольного мяча или ремней TRX) отжимания могут помочь активировать группы мышц, которые трудно тренировать, в отличие от обычных. Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе .Во-первых, научитесь выполнять планку обеими руками на мяче с задействованным сердечником. Затем опуститесь в отжимание и вернитесь в исходное положение.

11 Используйте метлу для подвижных работ.

Купить

Эти крошки на полу кухни могут подождать. Возьмите метлу широким хватом сверху и начните с нее перед бедрами. Поднимите штангу вверх, затем за голову и опустите к ягодицам.Вернитесь к началу для 1 повторения.

12 Используйте лестницу как кардиотренажер.

Лестница — идеальное место для быстрого кардио (возможно, не в день долгой езды). Согласно исследованию, регулярная ходьба на 400 шагов — или около 33 полетов — в течение дня может существенно повысить вашу выносливость, увеличив на 17 процентов максимальное количество кислорода (максимальное количество кислорода, которое вы можете получить во время тренировки). опубликовано в British Journal of Sports Medicine .Используйте лестницу в своем доме или многоквартирном доме или направляйтесь в местный парк.

13 Используйте складной стул как силовую скамью.

Купить сейчас

Положите руку на стул, когда вы выполняете тягу одной рукой в ​​наклоне с кувшином для молока, или просто используйте его, чтобы опереться на ноги при выполнении отжиманий с отклонением или болгарских сплит-приседаний.

14 Используйте журнальный столик в качестве утяжелителя.

Купить сейчас

Мы не говорим о простом издании в мягкой обложке Catcher in the Rye .Возьмите что-нибудь существенное (например, словарь или другой большой, взвешенный текст), чтобы использовать его как гирю, которую вы будете держать обеими руками. В традиционном кранче для начала лягте лицом вверх, держа книгу вытянутыми руками. Когда вы поднимаетесь вверх, держите руки прямыми и напрягите пресс. Вернитесь в исходное положение и повторите для желаемых повторений.

15 В качестве слайдеров используйте бумажные тарелки.

Купить

У вас дома нет паркетных или плиточных полов? Не проблема.Сложите вдвое стандартную бумажную тарелку и работайте с ними так же, как с полотенцами для рук, но на полу с ковровым покрытием. Для начала попробуйте заняться альпинизмом, дощатой планкой и пайкой.

16 Используйте сковороду для силы верхней части тела.

Купить сейчас

После завтрака используйте эту большую сковороду для нескольких разгибаний на трицепс над головой. Держа ручку над головой, согните руки в локтях, пока сковорода не коснется вашей спины, затем вернитесь в исходное положение.Бонусные баллы, если вы используете тяжелую чугунную сковороду.

17 Используйте швабру вместо горелки для пресса.

Купить сейчас

Держите швабру над головой (сверху, широким хватом) во время выполнения основных движений, таких как наклонные боковые скручивания стоя или стоячие скручивания на велосипеде, помогает развить функциональную, всестороннюю силу и действительно осветит ваш корпус.

18 Для становой тяги используйте корзину для белья.

Купить сейчас

Если и есть что-то постоянное среди велосипедистов дома, это наличие множества комплектов для мытья от пота, которые можно мыть в любой момент.Используйте все это белье с пользой, используя корзину для белья для функционального движения. Начните стоять с микрогибом в коленях. Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и возьмитесь за корзину. Для начала задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра вперед. Стремитесь выполнить 3 подхода становой тяги с 20 корзинами.

19 Используйте спортивную сумку как мешок с песком.

Купить сейчас

Тренировка с мешком с песком хороша, поскольку она проверяет силу, равновесие и часто — терпение.Наполните спортивную сумку кучей одежды и приготовьтесь к работе. Попробуйте выполнить выпад при ходьбе с мешком с песком: начните с ног на ширине плеч и мешка с песком перед собой. Возьмитесь за ручки и протрите сумку к груди, прижмите ее над головой, затем положите на плечи за шею. Сделайте выпад левой ногой вперед, пока правое колено не коснется пола, следя за тем, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении. Надавите на правую пятку, чтобы сделать 1 повторение. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 3 подхода по 10 повторений попеременно.

20 Для утяжеления используйте ложки с резиновыми лентами.

Купить

Возьмите стопку из 8 ложек и резинку. Оберните ленту вокруг ложек, и у вас будет легкий вес в один фунт, идеально подходящий для небольших импульсов и часто повторяющихся движений. Вы можете использовать это для сгибаний запястий, чтобы улучшить силу захвата при торможении.

21 год В качестве тяжелого груза используйте мешок с мукой (или рисом).

Купить сейчас

Есть только одно правило для этого: избегайте неприятных ситуаций, поместив мешок муки в мешок Ziploc, прежде чем начать.Затем используйте тяжелый вес, чтобы сделать основные движения с собственным весом, такие как приседания и выпады, более сложными.

22 Используйте стальную бутылку с водой, чтобы усложнить доски.

Купить сейчас

«Сталь» здесь ключевое слово, так как вам нужно что-то, что сможет выдержать большую часть веса вашего тела. На традиционной доске положите одну руку на бутылку с водой, которая находится на боку. Используйте бутылку, чтобы развернуть руку, продираясь сквозь сердцевину, когда вы опускаетесь в низкое положение для отжиманий.Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 8 повторений; повторить с противоположной стороны.

23 Используйте молочник как гирю.

24 Используйте лопату для односторонней тренировки.

Купить

Начните одностороннее обучение с помощью лопаты. Односторонняя работа, такая как копание лопатой, показывает, что она лучше активирует поверхностные мышцы кора (представьте: пресс, косые мышцы живота, поперечные мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник), чем двусторонние упражнения.

25 Используйте деревянную обрешетку как плио-бокс.

Купить сейчас

Переверните прочный деревянный ящик вверх дном и убедитесь, что он достаточно большой для плиометрической работы, например прыжков на ящик или простых подъемов. Чтобы проверить его на прочность, сначала встаньте сверху, а затем сделайте небольшие прыжки, чтобы убедиться, что он выдержит удар.

26 Используйте дверной косяк, чтобы улучшить бёрпи.

Нам снова и снова говорят, что это не «настоящий» бёрпи, если только вы не запечатываете его прыжком в верхней части движения.Добавьте дополнительную привлекательность стандартному бёрпи, прыгая и стуча по дверной раме между каждым повторением.

[Как правильно делать бёрпи]

27 Используйте свою кровать для тренировки равновесия.

Купить

Как и мягкая подушка для дивана, ваш матрас — идеальное место, чтобы проверить равновесие, даже не вставая с постели. Встаньте осторожно и попрактикуйтесь в выполнении легких упражнений на баланс, включая позу дерева и становую тягу на одной ноге.Нестабильная поверхность с небольшими стабилизирующими мышцами.

28 год Используйте свой туалет для приседаний на ящик.

Пора переосмыслить взгляд на фарфоровый трон. По совпадению, место, где вы много размышляете, также отлично подходит для приседаний на ящик. Встаньте лицом к унитазу с закрытой крышкой. Отправьте бедра обратно в нижнее положение, пока ягодицы не коснутся крышки, затем вернитесь в исходное положение. Повторить.

29 Используйте стену для прогулок.

Готовы перевернуть все с ног на голову? Используйте стену (идеально подходят стены подвала из бетона) для прогулок по стене. Начните с высокой планки, поставив ноги у стены. Включите ядро ​​и начните подниматься по стене, пока ваше лицо не встретится со стеной и ваше тело не станет вертикальным. Медленно вернитесь к началу и сделайте 1 повторение. Сделайте 6 повторений.

30 Используйте кушетку для ягодичных мостов.

Купить сейчас

Лягте на пол лицом вверх и положите пятки на край дивана.

No related posts.