Как сделать своими руками тренажер для ног: чертежи и размеры спортивных тренажеров. Как сделать по схеме своими руками тренажеры для армрестлинга и другие?

26 Фев 1985

Содержание

Как сделать тренажер-степпер своими руками

Напольный тренажер-степпер, как и обычная беговая дорожка или велотренажер, предназначен для тренировки ног. Однако основной упор в данном случае приходится на мышцы ягодиц и задней части бедер.

В целом, тренажер очень хороший и однозначно полезный.

Смущает только его высокая стоимость. Но если нет возможности купить степпер, его можно изготовить своими руками. Получится ничуть ни хуже.

Идея сборки самодельного тренажера-степпера принадлежит автору YouTube канала DIY Woodworking Projects.

Приступаем к работе

Из чего же можно сделать самодельный степпер?

Да, в принципе, из всего того, что будет под рукой. В данном случае нам потребуется немного дерева и немного металла, а также колесо от скутера.

Основание тренажера автор решил изготовить из деревянного поддона.

Чтобы избавиться от зазоров и заодно уменьшить его до нужного размера, можно разобрать поддон, и потом забить доски по новой уже вплотную друг к другу.

Либо же, если размеры поддона вас устраивают, можно к доскам прикрепить лист фанеры, и получится ровная площадка.

В передней части основания устанавливается вертикальная стойка.

В верхней ее части нужно просверлить отверстие и установить подшипник. В нижней части укрепляем стойку деревянными косынками.

В задней части основания устанавливаем еще две стойки, между которыми крепится колесо от скутера.

По краям вала, на котором «сидит» колесо, необходимо приварить самодельные шатуны (можно сделать их из стального круглого прутка).

В переднюю стойку вставляем резьбовую шпильку, надеваем на нее ручки из профильной трубы. Снизу привариваем штыри.

Далее отпиливаем по размеру два деревянных бруска, высверливаем в них отверстия, и крепим с одной стороны — к шатунам, с другой — к штырям, приваренным к ручкам.

В завершении останется только прикрутить к деревянным брускам опорные площадки для ног.

Шлифуем все элементы самодельной конструкции болгаркой с лепестковым кругом, потом металл красим аэрозольной краской, а дерево — покрываем лаком. Тренажер-степпер к работе готов!

Видео по теме

Super Creative Woodworking Ideas From Wooden Pallets // Easy And Cost-effective DIY Manual TreadmillМне нравитсяНе нравится

Андрей Васильев

Задать вопрос

Какие силовые тренажеры для ног самые эффективные? | Статьи | Zonasporta.com

Силовые тренажеры для ног и ягодиц – это самые популярные спортивные агрегаты среди женской половины населения планеты Земля. Какая девушка не хочет иметь подтянутые ноги и красивую попу, ведь именно эти части тела привлекают восторженные взгляды большинства мужчин. При этом каждый профессиональный спортсмен, независимо от пола, считает, что именно по мышцам ног можно определить, насколько хорошо человек работает в тренажерном зале.

Какие бывают тренажеры для ног?

С помощью силовых тренажеров для ног можно сделать мышцы идеально прорисованными и сильными. Эти агрегаты делят на две группы: на силовые тренажеры для дома и на тренажеры для клубов. Разница между ними заключается в габаритах, износостойкости комплектующих и, соответственно, в цене.

При этом есть еще и другой тип тренажеров, который задействует во время тренировки ноги и ягодицы, – кардиотренажеры. Такие агрегаты больше подойдут для похудения, хотя при большой продолжительности и интенсивности занятия они тоже могут достаточно сильно нагрузить мускулатуру ног.

Эффективные тренажеры

Тренажер Смитта – пожалуй, лучший силовой тренажер для ягодиц и мышц ног. На этом агрегате вы поднимаете штангу строго по вертикали, а стойки тренажера страхуют вас, не позволяя опускаться штанге ниже заданной высоты.
Силовой тренажер «жим ногами» – второй по популярности и эффективности агрегат для тренировки мускулатуры ног. Вы можете ставить ступни в разные положения, что позволит задействовать и приводящие, и внутренние, и передние, и задние мышцы ног.
Силовые тренажеры для разгибания и сгибания ног являются изолированными, так как позволяют прорабатывать мускулатуру ног по отдельности. Такие упражнения тоже очень эффективны, но их лучше выполнять в конце тренировки.
Прокачать ягодицы, заднюю и переднюю поверхность бедра очень хорошо получится и с помощью кабельных тренажеров. Смысл здесь прост: помещаете ногу в специальную петлю, которая закрепляется в районе лодыжки, и выполняете разнообразные упражнения.

«Зона Спорта» – качественные тренажеры и выгодные цены

В нашем каталоге представлен разнообразный выбор силовых тренажеров от самых популярных и именитых производителей. Интуитивно понятный интерфейс нашего сайта позволяет сделать покупку очень просто: фото силовых тренажеров, рейтинг по популярности и цене, а также подробное описание каждого бренда – все это поможет быстро выбрать оптимальный агрегат.

Компактно и эффективно: какие тренажеры выбрать для собственного фитнес-уголка в домашних условиях

В период суровой якутской зимы, когда не хочется лишний раз выходить на улицу, возможность занятия спортом в домашних условиях становится довольно актуальной.

Более того, опасность распространения коронавирусной инфекции еще не миновала и посещать общественные места для занятия спортом для части людей психологически не так комфортно, как раньше. Поэтому, в магазине Yamaguchi рассказали о том, как сделать собственный фитнес-уголок, не занимая при этом много полезного места в квартире или частном доме.

1.Выбор компактной беговой дорожки.

Кардио тренировки — это один из самых популярных способов чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме. Утренний бег помогает зарядиться бодростью и оставаться в тонусе на протяжении всего дня. Для любителей такого вида спортивной активности, Yamaguchi предлагает компактные модели тренажеров, которые можно легко спрятать под кровать или даже за шторой.

Беговая дорожка Yamaguchi Runway – X.

Пожалуй, начнем с самой компактной модели беговых дорожек от Yamaguchi. Ее главные преимущества, это высота, которая составляет всего 5 сантиметров, а также отсутствие каких-либо дополнительных элементов. Устройство представляет из себя плоскую панель из стильного стального корпуса с удобной беговой поверхностью.

Начать тренировку можно сразу, как только вам этого захочется: на выбор владельца управление с дистанционного пульта или автоматический старт с 3-х шагов. Датчики беговой дорожки распознают движение ног с высокой точностью.

Движение бегового полотна варьируется в диапазоне от 1 до 6 км/ч, что вполне хороший показатель для тренировок в домашних условиях. Для более комфортного бега, модель Runway – X обладает системой амортизации, табло показателей тренировки и блютуз колонками, через которые вы сможете слушать вашу любимую музыку.

Узнать больше вы можете по ссылке: https://www.yamaguchi.ru/trenazhery-dlya-doma/runway-x

Беговая дорожка Yamaguchi Runway PRO – X.

Runway PRO – X, это улучшенная версия модели Runway – X в новом исполнении. При чем, изменился не только дизайн, но и добавились полезные фишки в управлении и контроле за тренировками.

Модель оборудована удобным пневматическим поручнем, на котором расположен блок кнопок — необходимые функции теперь всегда под рукой и для переключения скорости достаточно одного нажатия.

Как и у Runway – X, в Runway PRO – X есть система амортизации, табло показателей тренировки и блютуз колонки. При этом, количество режимов выбора скорости увеличено: от 1 до 8 км/ч.

Узнать больше вы можете по ссылке:https://www.yamaguchi.ru/trenazhery-dlya-doma/runway-pro-x

Yamaguchi MAX.

Данная модель отлично подойдет для интенсивных тренировок высокого уровня. При том, что габариты MAX превосходят две предыдущие беговые дорожки от Yamaguchi, для ее хранения не потребуется много места благодаря складной конструкции «оригами».

Список доступных функций довольно широк, среди которых: контроль за пульсом, сожженными калориями, скоростью, шагами и пройденным расстоянием. За всем этим вы можете следить через LED-монитор с диагональю 29 дюймов (73см).

Доступны 4 режима автоматической работы, а максимальная скорость беговой дорожки составляет 12 км/ч. Примечательно, что продвинутая система амортизации значительно снижает ударную нагрузку на колени.

Еще одним плюсом модели MAX является встроенная музыкальная система с объемным стереозвучанием, что сделает вашу тренировку еще приятнее и эффективнее.

Узнать больше вы можете по ссылке: https://www.yamaguchi.ru/trenazhery-dlya-doma/yamaguchi-max

2.Складной велотренажер.

Зимнее время года — не повод отказывать себе в вело-тренировках. Более того, их можно проводить даже дома и с высокой эффективностью. Специально для этих целей Yamaguchi представила одну из новинок — тренажер Crossway.

Велотренажер Yamaguchi Crossway.

Эта стильная новинка сочетает в себе малые габариты, продуманную японскую эргономику и большую функциональность. Yamaguchi Crossway имеет магнитную систему нагрузки и 8 уровней интенсивности тренировки. А его главными достоинствами являются бесшумная работа и автономность от электрической сети.

Эргономичный и лаконичный дизайн велотренажера идеально впишется в любой интерьер. Компактные размеры и инновационная система SPIDER SYSTEM позволят не только сэкономить место в помещении, но и разложить, и сложить тренажер за считанные секунды.

Тренировка на велотренажере Yamaguchi Crossway станет для вас не только эффективной, но и приятной. Легкость движения механизмов, плавность хода педалей SMART TWIST создают ощущение настоящей велопрогулки по вашему любимому парку.

Узнать больше вы можете по ссылке: https://www. yamaguchi.ru/trenazhery-dlya-doma/yamaguchi-crossway

3.Компактный гребной тренажер.

Гребной тренажер поможет вам заметно укрепить тело, увеличить силу и выносливость. Если вы не боитесь ставить сложные задачи на тренировки и стремитесь к максимальному результату — то он вам идеально подойдет. Советуем вам обратить внимание на модель Ya-Rower в магазине Yamaguchi

Гребной тренажер Yamaguchi Ya-Rower.

Ощущение гребли на воде с помощью тренажера Yamaguchi Ya-Rower – идеальный способ для медитативной тренировки. Он дает возможность развить силу мышц и сформировать красивый рельеф тела. Эффективная кардиотренировка на гребном тренажере направлена на увеличение выносливости, сжигание калорий и укрепление мышц ног, пресса, спины, груди, рук и плеч.

Эргономичная складная конструкция позволяет быстро сложить и разложить тренажер, сэкономить пространство в помещении. Для передвижения к раме предусмотрены специальные колесики для транспортировки. Все необходимое — на расстоянии вытянутой руки. Выберите один из 16 уровней сложности в зависимости от вашей физической подготовки.

Еще одна приятная деталь — вы можете легко изменить сопротивление во время одной интервальной тренировки, не прерываясь и сохраняя нужный темп. А встроенная магнитная система нагрузки обеспечивает автономность от электросети, а также позволяет создавать равномерное и плавное сопротивление во время занятий.

Форма рукояти, регулируемые упоры для ног, комфортное сиденье с бесшумным ходом и основные узлы Yamaguchi Ya-Rower сконструированы так, чтобы коленные суставы и связки работали в щадящем режиме.

Узнать больше вы можете по ссылке: https://www.yamaguchi.ru/trenazhery-dlya-doma/yamaguchi-ya-rower

4.Приятные мелочи и аксессуары для домашних тренировок.

Комплектуя домашний фитнес-уголок, не забывайте и о других необходимых атрибутах. Например, вам могут пригодиться спортивный коврик, бандаж, скакалка, спортивный мяч для фитнеса гантели и другой инвентарь.

Так у вас будет больше возможностей работать на точечные группы мышц и делать свои тренировки намного интереснее и разнообразнее. А это значит, что спортивные занятия будут вам в радость и

Домашний спортивный уголок — это отличный подарок себе и вашим близким в предстоящем новом году. Приобрести эти и другие товары вы можете в магазине Yamaguchi!

Адрес в городе Якутске: Чернышевского, 74/8 (ТРК «Азия»), 2 этаж, 48 павильон.

Сайт: yamaguchi.ru

Телефон для справок: +7 (4112) 390-363

*ямагучи; ранвэй икс; ранвэй про икс; макс; эмердженси стоп; лэд; кроссвэй; спайдер систем; смарт твист; я-ровер

7 тренажеров, от которых больше вреда, чем пользы / AdMe

Спортивная индустрия с гордостью представляет нам десятки тренажеров, пользу которых можно оценить в спортзале или дома. Классические и новейшие модели в равной степени пользуются популярностью, однако ученые не устают напоминать, что не все тренажеры одинаково полезны.

Редакция AdMe.ru перечислила наиболее опасные (а порой и бесполезные) тренировочные устройства, от которых эксперты настоятельно рекомендуют держаться подальше.

1. Тренажер Смита

Чем опасен: Фиксированная траектория перемещения груза заставляет суставы двигаться совершенно неудобным для них способом. Таким образом, используя данный тренажер, вы не только рискуете здоровьем суставов, но и можете серьезно травмировать крупные и мелкие мышцы.

Cовет: Приседания, жим лежа и жим над головой можно выполнять без тренажеров, используя гантели или штангу. Впрочем, нижние планки тренажера можно безопасно приспособить для выполнения наклонных отжиманий.

2. Жим ногами

Чем опасен: Ваши ноги достаточно сильны для того, чтобы ежедневно выдерживать вес всего тела. Так что нагрузка на тренажере должна превосходить его, чтобы обеспечить достаточное сопротивление. В таком положении вес приходится на поясницу, и вы всерьез рискуете заработать межпозвоночную грыжу. К тому же при движении не задействуется ни одна стабилизирующая мышца бедер, ягодиц, плеч и поясницы. Поэтому тренировка на таком тренажере не только опасна, но и малоэффективна.

Совет: Замените тренажер приседаниями с гантелей / гирей. Давление на поясницу частично снимается за счет груза в руках. К тому же гантеля заставляет вас сохранять определенное положение, задействуя множество мышц одновременно. Иногда более легкий груз позволяет сжечь больше калорий.

3. Вертикальный блок (с заведением за голову)

Чем опасен: Такое положение крайне травмоопасно для вашего тела. Выполняя упражнение подобным образом, вы перегружаете капсулу плечевого сустава, что может привести к разрыву мышц плечевого пояса.

Совет: Попробуйте негативные подтягивания. Они помогут укрепить мышцы плеч, спины, кора, ног и рук. Либо выполняйте упражнение, держа руки перед собой — это намного безопаснее.

4. Сгибание / разгибание ног

Чем опасен: Так как весовая нагрузка приходится в основном на лодыжки, тренажер усиливает крутящий момент в коленном суставе, заставляя его быстрее изнашиваться и болеть. К тому же эта конструкция заставляет вас выполнять движение, которое почти не имеет практического применения в реальной жизни.

Совет: Вышагивания на платформу заставляют квадрицепсы работать гораздо эффективнее любого тренажера, а также активно задействуют ягодицы и икры. Когда множество мышц включаются в работу, колени не изнашиваются, а, наоборот, укрепляются.

5. Жим на грудь сидя

Чем опасен: Помимо того, что положение тела само по себе неудобное, этот тренажер может провоцировать асимметрию мышц. Если одна рука у вас от природы сильнее, она автоматически будет брать на себя большую часть работы и, соответственно, быстрее накачиваться.

Совет: Выполняйте старые добрые отжимания. Они распределяют нагрузку на руки в равной степени, в противном случае вы непременно начнете заваливаться на одну сторону и не сможете полноценно выполнить упражнение. Более того, отжимания заставляют работать мышцы кора, отвечающие за устойчивость и равновесие.

6. Сведение / разведение ног

Чем опасен: Помимо того, что этот тренажер рассчитан на выполнение движений, которых мы не совершаем в жизни, он дает ненужную нагрузку на илиотибиальный тракт — сухожилие, соединяющее несколько мышц боковой поверхности бедра. Таким образом, используя этот тренажер, вы рискуете вызвать смещение коленного сустава.

Совет: Попробуйте приседания на одной ноге. Это отличное упражнение, задействующее мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер, а также мышцы-стабилизаторы.

7. Подъем на носки стоя

Чем опасен: Хотя сама идея заключается в том, чтобы поднимать вес с помощью икр, устройство механизма таково, что основное давление приходится на позвоночник. Даже если такая нагрузка не спровоцирует искривление, то уж боль в спине обеспечит запросто.

Совет: Выполняйте подъем на носки с собственным весом в положении стоя. Такое упражнение также заставит работать мелкие стабилизирующие мышцы ног. Если обычный подъем на носки не обеспечивает вас достаточной нагрузкой, попробуйте выполнять его на одной ноге.

Самый лучший домашний тренажер. Как выбрать универсальный компактный тренажер ?

17 мая 2020

Елена Остинова

Womans-way Тренажер для дома-какой лучше? Как выбрать универсальный, комплексный, многофункциональный и компактный тренажер на все группы мышц для домашнего пользования для всей семьи

Казалось бы, перечень перечисленных требований (пожеланий) предъявляемых к обычному домашнему тренажеру семейного типа просто фантастический! Осталось только упомянуть фразу «за небольшую цену» и это уже будет просто невозможно. ..

Наше семейство далеко от большого спорта, да и небольшие, но организованные спортивные нагрузки — это не наш конек. Но понимание того, что, «спорт — это здоровье» долгое время не давало нам покоя. Именно поэтому, мы пошли на перекор природной лени и приобрели (на наш взгляд) самый подходящий тренажер для дома для всей семьи.

Разберемся детальнее, что же нас привлекло в этой вещи, чем агрегат нас порадовал и в целом не разочаровал!

Главное и, пожалуй, решающее условие для нашей покупки подходящие размеры нашего тренажера, его эргономичность. Он не большой и складной.

Характеристики Six Pack Care 6 в 1:

Материал: сталь, пластик;
Покрытие: антистатическая краска;
Максимальная нагрузка: 100 кг;
Способ нагрузки: под собственным весом;
Размер в разложенном состоянии (Д/Ш/В): 50x53x34 см;
Размер в сложенном состоянии (Д/Ш/В) 50x53x12 см;
Размер мата: 44x34x4 см.

Вполне вероятно, учитывая наше отношение к спорту, что если бы регулярные занятия нас не увлекли, его необходимо было бы куда-то прятать. Тренажер оказался компактным, складным и легким. Его можно спрятать под кровать или диван, под шкаф или тумбочку. Вот тут он, например, поселился в нашей квартире, в свободное от занятий время.

Вес нашего малыша не превышает 6 кг (всего 5.5 кг сами взвешивали). Его можно легко переносить и использовать где угодно в любой комнате, на балконе и даже во дворе.

Есть еще один момент. В продаже есть абсолютно такой же тренажер (даже название совпадает) но в два раза больший. Его ширина составляет -100см, а весит он 10,5 кг. Обратите на это внимание при выборе и покупке.

Тренажер для всей семьи.

Ну а теперь непосредственно про спорт и здоровье. Какие упражнения и кому можно выполнять на этом устройстве. Учитывая, что в нашей семье есть представители разных поколений применение нашего тренажера нашлось для всех. Кто-то взялся подкачать пресс. Молодежь любит покрутить педали перед телевизором.

Для старшего поколения его можно использовать и в медицинских целях. Хорошо помогает разрабатывать суставы, мышцы и связки. Конечно во всем нужно придерживаться чувства меры, а в некоторых случаях не лишней будет консультация лечащего врача. Например, после перелома руки разрабатывающие упражнения можно легко выполнять, установив тренажер на стол.

Качать пресс — легко и удобно расположившись на ковре. Так устойчивее и мягче. Хорошо еще подложить подушку или сложенное одеяльце под спину на рычаги.

Всегда можно легко дополнить тренажер удобными смягчающими подушками, или выравнивающими подложками из одеяла в тех местах, где в этом есть необходимость.

От этого эффект тренировок ничуть не ухудшится. Создайте себе максимальные удобства при занятиях физкультурой дома.

При выполнении упражнения «велосипед» тренажер начинает активно двигаться и смещаться в сторону от спортсмена. В таком случае лучше всего подложить резиновые шлепанцы на время занятий.

Очень приятно и легко выполнять это упражнение («велосипед») не сидя а лежа на диване. Туловище удобно устраивается на диване, можно даже подушечку под голову подложить. А ноги спускаем и крутим педали. Так можно «проехать» (накрутить) много километров без особого напряжения, как на специальном лежачем велосипеде.

Добавьте еще приятную музыку и будет полный релакс и сплошное удовольствие.

Упражнения:

Информация о комплексах возможных упражнений изображена на коробке и даже на сидении (для большего удобства).

Есть также большой объём такой информации в интернете и в инструкции по эксплуатации. Есть из чего выбрать и даже еще добавить от себя.

Самые полезные упражнения на спортивном тренажере SIX PACK.

Здесь есть варианты упражнений для пресса, для ног и рук. Так же легко можно подобрать комплекс упражнений для похудения. Ну в общем есть где разгуляться и всласть потренироваться!

Регулировка домашнего универсального тренажера.

Приспособление легко регулируется, что позволяет его подстроить под любую нагрузку. Для этого используются две регулирующих ручки с двух сторон.

Внутри каждой направляющей находятся пружины натяжения, передающие усилие на рычаги.

Регулировка осуществляется простым вращением ручки. После чего нажимаете на рычаг и чувствуете, нужно ли еще усилить или отпустить пружину. Мы для удобства нанесли стрелочку в сторону большего натяжения пружины.

Каждый настраивает прибор под себя.

Подробно все расписано в инструкции по использованию SIX PACK

Инструкция:

Особые детали и внутренние пружины по бокам позволят настроить сопротивление от 12-22 килограмм с каждой стороны. За счет сопротивления в обоих направлениях при каждом повторе, ваши мышцы будут работать на 100% больше. Он поможет получить заманчивые «кубики», совершая простые действия.

При использовании, Вы можете делать основные виды упражнений:

Для пресса;
Для спины;
Для голеней;
Для трицепса и бицепса;
Для ног;
Отжимания.

Если вы желаете, стать стройнее, то вам стоит установить сопротивление меньше, а повторы увеличить. Ну а для того чтобы мышцы пресса стали более рельефными нужно повысить сопротивление, а количество повторов сократить. Еще, при помощи тренажера Six Pack Care 6 в 1 можно проводить кардиотренировку, которая положительно влияет на весь организм, а также использовать его для занятий пилатесом.

Преимущества Six Pack Care 6 в 1:

Увеличение эффективности тренировок на 100% за счет сопротивления в обоих направлениях;
Настраивать сопротивление возможно на любой желаемый уровень и таким образом заниматься всем членам семьи;
Угол наклона и высоту валиков можно регулировать под голень пользователя;
Доказано, что такие занятия на 100% эффективнее приседаний;
Подходит для мужчин и женщин, новичков и профессионалов;
Значительно повышает количество сожженных калорий;
Эффективен для восстановления фигуры после родов;
Легко складывается для экономии пространства в Вашем доме;
Прост в использовании.

Хранение:

Сложить тренажер после всех спортивных подвигов очень просто. Складываем внутрь при поднятых рычагах регулирующие ручки и опускаем вниз рычаги. Наш спортивный снаряд в компактном виде может отправляться на хранение.

ВЫВОДЫ:

Как мы уже говорили тренажер могут использовать все члены семьи без исключений — пожилые люди, взрослые и дети. Даже домашние животные с удовольствием любят посидеть на удобной сидушке на которой тепло и пахнет хозяином…

Устройство очень крепкое. При правильной эксплуатации практически неубиваемое.

Как средство реабилитации для медицинских целей вполне подходит для разработки суставов, мышц и связок. Хорошо помогает восстанавливаться после травм (переломов).

Внешний вид очень эффектный. Дизайн просто замечательный! Можно не прятать от постороннего взгляда. Все ваши знакомые и родственники с удовольствием будут пробовать его в деле и интересоваться ценой. Будет чем занять гостей… Ну а дети от такой штуки прибывают в полном восторге!

Недостатков в этой вещи мы не обнаружили. Ну небольшие нюансы при использовании, которые нельзя назвать недостатками.

Цена очень соответствует качеству и требованиям, предъявляемым к данному спортивному снаряду. Дешевле, разве-что скакалка, или обруч, да и то не всегда…

На сегодняшний день это идеальный выбор для того, кто еще не решил станут ли ежедневные физические упражнения его проводником к сдоровому образу жизни. Или стоит посвятить свое свободное время другим, не менее полезным занятиям.

А вот решение в пользу приобретения такого спортивного тренажера остается за вами. Если у Вас есть дополнения или рекомендации по данной теме пишите нам в комментариях.

Рейтинг статьи / 0

Поставь свою оценку !

комментарии

Мастер-класс для родителей по изготовлению тренажера для ног

расслабляет, снимает психологическое напряжение.

Предлагаю вам вооружиться всем необходимым и сотворить ортопедический или массажный коврик самому.

Массажные коврики, создаваемые самостоятельно делятся на виды:

1) из природных материалов.

2) из швейной фурнитуры, а также из подручных материалов.

3)текстильные коврики, которые в своей основе чаще всего имеют наполнитель.

4) комбинированные (которые именуются ортопедическими).

Основные требования к коврикам своими руками:

Элементы коврика не должны вызывать боли, поэтому рекомендуем исключить все предметы с острыми углами, т. к это не принесет пользы.
Если вы планируете делать коврик комбинированным, то обязательно предусмотрите зоны для расслабления, на которых детские стопы будут отдыхать от нагрузки.
Размер зависит от возраста ребенка. Если вы создаете массажный коврик для детей, только вставших на ноги, то вам будет достаточно маленького квадрата. На котором он будет стоять или переминаться с ноги на ногу. Более взрослые дети на таком коврике заскучают, поэтому для них нужно предусмотреть площадь побольше.

Способы создания ортопедических и массажных ковров:

Набивные, где массажные элементы находятся внутри, в сшитых подушках или мешочках.
Наборные, где все массажные элементы нашиваются, приклеиваются или иным образом крепятся на поверхность.
Комбинированные, комбинируют участки, чтобы достичь большего эффекта.

Массажный коврик (дорожка) своими руками комбинированным способом.

Для основы берем пазлы детского коврика, так же понадобятся:

— поролоновые губки

— палочки для суши

— веревка

— речная галька

— крышки от пюре Фруто няня

— пуговицы

— х/б ткань

Элементы клеим жидкими гвоздями. Из ткани шьем подушку, пуговицы нашиваем на подушку, с другой стороны подушки пришиваем липучки для крепления на пазл. Колючую сторону липучки клеим на пазл.

Набивной способ:

— х/б ткань

— горох (так же можете использовать крупы, семена или косточки фруктов)

— пакет

— швейная машинка

шьем мешок из 2-х слоев ткани, горох насыпать в пакет и вставляем в мешок. Для удобства замены наполнителя или стирки мешок можете сделать с замком или липучкой (по желанию).

Гимнастика на коврике положительно скажется на здоровье Вашего ребенка. Чтобы занятия не навредили, помимо выполнения упражнений, нужно соблюдать элементарные правила:

Упражнения делаются босиком.
Выполняя упражнения, важно не сутулиться и не напрягать тело.
Жесткость коврика должна соответствовать возрасту.
Начните с трех минут основных упражнений, постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировки.
Если появляется боль при выполнении определенного упражнения – пропустите его.
Выполняйте разминку перед тренировкой, особенно на первых порах.

Комплекс упражнений на массажном ковре (все упражнения выполняются исходя из возможностей ребенка):

👣 Хождение вперёд- назад.

👣»Косолапый мишка». Малыш ставит ноги на наружный свод стопы, держа при этом руки на поясе, и переминается в течение 30-60 секунд.

👣 Перекаты. Стоя на обеих ногах, малыш раскачивается с пятки на носок. Можно усложнить задание: ставить правую ногу на носок, а левую на пятку и наоборот.

👣 Ходьба «по-гусиному». Присев на корточки, нужно топтаться на месте около 40 секунд.

👣 Ходьба на внешней и внутренней стороне, стопы.

👣 Пятерня. Ребенок приподнимает пальцы ноги, растопыривает их и удерживает в таком положении 10 секунд. Повторить 5-10 раз.

👣 Топтание на носках или на пятках. Выполняется одновременно на обеих ногах. Малыш переступает на коврике около 30 секунд в каждом положении.

Выполняя комплекс упражнений в течение 3-5 минут несколько раз в день, ребенок укрепляет свод стопы, формирует правильный изгиб, красивую походку. Регулярные нагрузки поддерживают мышцы в тонусе, способствуют развитию опорно-двигательного аппарата, а игровая форма поднимает настроение и положительно влияет на общее эмоционально состояние.

Тренажер для ног своими руками чертежи – Telegraph

Тренажер для ног своими руками чертежи

Скачать файл — Тренажер для ног своими руками чертежи

Switch to English sign up. Упражнения для фитнеса и бодибилдинга: Rogue Equipped Garage Gyms — Photo Gallery. Группа для обмена опытом людей, изготавливающих тренажеры для занятий спортом своими руками. Делитесь опытом, черпайте вдохновение, создавайте своё! Группа открыта для всех! Конкурс на лучшую фотографию для обложки. Продам тренажеры, запчасти к тренажерам, спортивные аксессуары и т. Чертеж ‘Рукоятка для мышц спины 60 см узкий параллельный хват ‘. На следующих скамьях профиль ножек сделал побольше 50х Die Antwoord Cookie Thumper OST Chappie. DeJ Loaf ‘On My Own’. All posts Posts by community Search Cancel. Решил старый гараж под спорт зал забабахать Получилось как то так https: Спорт зал своими руками для занятий пауэрлифтингом, в гараже. Ребята , подскажите чем лучше покрыть ролик? Порошковой краской или с баллончика? Вот у меня уже год как и норм Like 1 Show likes yesterday at 5: Alexey Ganzhin replied to Vadim. Like 1 Show likes yesterday at 6: Artur Valiullin replied to Alexey. Алексей , да баллончиком тоже можно, заклей только подшипник скотчем, или прикрой чем нибуть, у нас например легче баллончик купить на каждом углу продают чем краску в банке. Иногда приходится спорт инвентарь использовать не по назначению. Делаю акустику, гири и диска очень пригодились. Show likes Show shared copies. На авито полно обьявлений. Like 1 Show likes yesterday at 2: По металлоприёмкам сперва пройдись. Там такое часто сдают. Like 2 Show likes yesterday at 7: Блин дак видео сюда скидывал как делал и размеров там большая часть была. Тут с максимальным вылетом чуть перестарался хотя для людей выше 2 метров может и самое то На лавочке есть небольшие косяки на функционал и прочность не влияет но можно сделать чуть лучше. Like 1 Show likes yesterday at 7: Замутил себе блок на скорую руку, из того, что было во дворе. Show all 5 comments Sergey Kharitonov. Про диаметр роликов лишнее написал, даже если разные будут, не на что не повлияет. Alexander Pukach replied to Sergey. Сергей , все-таки облегчит закольцовка, причем в два раза, вот видос нашел , жалко конечно Alexey Kovalyov replied to Alexander. Александр , по любому облегчит,равно как и уменьшит ход груза в 2 раза. Like 1 Show likes 3 Sep at 9: Есть желание изготовить трицепс-машину, как на фото. Есть у кого-нить хотя бы примерные размеры такого агрегата? Show all 11 comments Dmitry Donskoy. Like 1 Show likes 26 Aug at Тренажеры лучше и нетравма опасно,. Sergey Kharitonov replied to Konstantin. Ронни Коулмэн на подобном тренил. Киньте кто может чертеж для жима лежа вниз головой. Мозговой Штурм Jun 3, at 9: Мозговой Штурм Jan 28, at 9: ЛУЧШИЕ УДАРЫ ИЗ РАЗЛИЧНЫХ БОЕВЫХ ИСКУССТВ. Мозговой Штурм May 8, at 9: Ваши мышцы скажут Вам спасибо за эти упражнения. Мозговой Штурм Jun 22, at Like 3 Show likes 23 Jun ДРУЗЬЯ участнику группы будет подарок промо код на фото книгу от netprint. Поздравляю Вовчику Ковалёву достанется книга. Like 3 Show likes 14 Jun Я даже не понял, что произошло: Я решил фото книгу подарить участнику группы так кто успел тот и съел. Мозговой Штурм Jun 2, at Бесценные советы великих бодибилдеров! Выполняйте все упражнения медленно и подконтрольно. Большие ноги растут от негативных повторений. Лучшее упражнение для бедер это классические приседания со штангой. Лучше всего руки растут от базовых упражнений, например, для бицепса — подъемы штанги на бицепс стоя и для трицепса — французский жим со штангой лежа. Тренируйте бицепс и трицепс вместе на одной тренировке. Лучший рецепт белкового коктейля: Для увеличения рабочих весов в жиме лежа, нужно также тяжело тренировать трицепс, плечи и пресс. Жим лёжа штанги с пола также увеличит силу в жиме лежа. Положительная фаза упражнений носит взрывной характер. Выжимайте снаряд как пружина на взводе. Самые эффективные упражнения для развития мышц спины: Очень важно чувствовать прорабатываемую мышцу, если этого не происходит, значит вес снаряда слишком велик для вас. Лучшее упражнение для трицепса — французский жим. Не используйте в нем большие веса, это чревато получением травмы локтевых суставов. Не выпрямляйте руки при жиме гантелей сидя до конца, упражнение делать медленно и с умеренным весом. Упражнение махи гантелей сидя на наклонной скамье отлично развивают дельты, в этом упражнении можно хорошо прочувствовать плечи, моё любимое упражнение для пресса, это скручивание на мяче по повторов. При жиме штанги лёжа не нужно выпрямлять руки до конца, так как при полной амплитуде в работу дополнительно включаются плечи и трицепс, снимая нагрузку с целевой мышцы. При жиме лёжа на наклонной лавке, опускайте гриф до касания груди, неполная амплитуда в этом упражнение бесполезна. Для разнообразия тренировки ног пробуйте выполнять приседания Хатфильда. Упражнение выполняйте до отказа в конце тренировки. Это упражнение способно взорвать ваши ноги, а также преодолеть застой. Выполняйте это упражнение не чаще 2 раз в месяц. Эффективное упражнение для развития мышц спины — это тяга штанги в наклоне , главное использовать умеренный вес, и делать упражнения в полную амплитуду. Начинать тренировку грудных мышц стоит с наклонных жимов штанги, так как верхняя область грудных — обычно слабое место большинства бодибилдеров; Тяжелые жимы — основа мощной груди. Однако на каждого спортсмена воздействие различных жимов носит весьма индивидуальный характер. Используйте тренажер Смита, чередуя его со штангой и гантелями, чтобы найти именно то упражнение, которое и будет эффективно растить массу ваших грудных мышц. Для построения больших рук, а именно бицепсов: И тут опа, Ильич такой с бревном Like 1 Show likes 21 May Arman Abil replied to Vasily. Василий , Это субботник! Like 2 Show likes 22 May Снаряд, вместо переворачивания грузовой шины можно настраивать вес, добавляя или удаляя пластины. Show all 5 comments Sergey Podoprygorov replied to Alexey. Алексей, пластины он и имел ввиду как блины. Arman Abil replied to Alexey. От прототипа к идеалу. Иногда можно и не мудрить.

Таблица децибелов по напряжению

Как сделать тренажер своими руками?

Как установить гугл хром на виндовс 10

Как самому сделать тренажер Бубновского и другие по чертежам

Положения манифеста об отмене крепостного права

Тренажер своими руками

Эротические рассказы любимая сноха

Тренажер «Жим ногами»

Тест план тнвд камаз 33 02

Все о возможностях силовых тренажеров для дома

Выбрать шампунь для мужчин

Описание нашего сайта

Хочу познакомиться с девушкой с эстонии

Скамьи и тренажеры своими руками для дома: от простой лавки к многофункциональному комплексу

Секреты приготовления слоеного теста

Тренажеры

Как сделать из телефона подслушивающее устройство

Сделать в домашних условиях тренажер по чертежам и схемам

Копатель не запускается что делать

Как самому сделать тренажер Бубновского и другие по чертежам

Где растет сумах

Тренировка ног, чтобы быстро накачать большие ноги

Многие посетители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом, и на то есть веские причины. Мало того, что тренировка ног сама по себе является одной из самых сложных, которые вы будете выполнять за любую неделю, но и дни после нее, как правило, также будут борьбой, поскольку вы шатаетесь в тисках DOMS.

Тем не менее, день ног — неотъемлемая часть любой хорошей тренировки в тренажерном зале. Комплексные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями для создания мощного тела, способного преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни.Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему и силу.

На следующий день для ног попробуйте эту тренировку из шести движений. Основное внимание уделяется квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам и кору, чтобы помочь вам нарастить полезную мышечную массу в нижней части тела. Тренировка состоит из двух подходов подряд, за которыми следуют два суперсета, где вы выполняете упражнения один за другим практически без отдыха.

Два суперсета в этой тренировке приносят разную пользу.В первом вы выполняете пару изолирующих движений, первое задействует подколенные сухожилия, а второе — квадрицепсы. Парные движения, которые работают с противоположными мышцами, называются антагонистическим суперсетом и позволяют вам работать с небольшим отдыхом, давая перерыв одному набору мышц, увеличивая кардио преимущества тренировки. Второй суперсет — два сложных упражнения, выполняемых с очень небольшим отдыхом между ними — направлен на то, чтобы задействовать как можно больше мышц и увеличить частоту сердечных сокращений для жесткого завершения тренировки.

Строго следуйте приведенным ниже инструкциям по подходам, повторениям и отдыху, чтобы провести потрясающую тренировку ног. Тогда хорошенько посиди.

Чтобы завершить тренировку ног, мы также добавили больше упражнений для ног в тренажерном зале, а также упражнения для ног дома и упражнения для ног для бегунов, футболистов и других спортсменов.

Как выполнять тренировку

Эта тренировка состоит из шести движений и состоит из двух последовательных подходов и двух суперсетов. Выполните упражнение 1, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 2.Отдохнув, выполните движения 3А и 3В в виде суперсета: 10 повторений сгибаний подколенного сухожилия сидя, отдых 30 секунд, 10 повторений разгибания ног сидя, отдых 60 секунд, затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза. Используйте тот же суперсет для 4А и 4В, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.

Как разогреться

Приведенная ниже тренировка состоит из сложных многосуставных упражнений, которые следует выполнять с использованием сложных весов, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, поэтому очень важно уделять время тщательной разминке.Это не только снизит риск получения травмы и гарантирует, что вы начнете первый рабочий сет, готовый показать себя с лучшей стороны, но также может уменьшить ваш DOMS после этапа. Теперь есть стимул.

Начните с нескольких динамических упражнений на растяжку, чтобы ваши мышцы двигались — вот великолепная программа из семи движений, которая подготовит все ваше тело к работе. Оттуда вам нужно сделать несколько движений, специфичных для тренировки, которые будут нацелены на мышцы, которые вы собираетесь использовать. Самый простой способ сделать это — выполнить несколько подходов упражнения, которое вы будете делать, используя легкие веса или вообще не используя веса.

Для этой тренировки ног стоит посвятить некоторое время легкой становой тяге во время разминки, так как это первое движение, которое вы будете делать. Вы же не хотите делать правильный набор становой тяги на холоде. Сделайте несколько подходов, постепенно увеличивая вес в каждом разминочном подходе и уменьшая количество повторений, выполняя работу на подвижность в периоды отдыха между подходами. Наращивайте до тех пор, пока следующее увеличение не приведет вас к вашему рабочему весу, а затем переходите к правильной тренировке.

1 READLIFT

Наборы 5 REPS 8 REST 60SEC

Почему это классический большой подъемник для всесторонней мышц

Как стоят высокий с штангой перед вами, затем приседать вниз и возьмитесь за него хватом сверху. Удерживая грудь и корпус напряженным, надавите на пятки, чтобы встать. Толкайте бедра вперед в верхней точке, затем опускайте.

2 нога пресса

наборы 5 Reps 8 REPS 8 REST 60SEC

Почему работают вашим квадроциклами и тяжелыми сумахами и безопасно

Как сидеть в машине, установленной правильно в соответствии с инструкциями. Поставьте ноги ниже и ближе друг к другу, чтобы больше проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы.Согните колени, чтобы подтянуть их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно нагрузит ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах подряд, постарайтесь работать с максимально возможным весом, сохраняя при этом правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь в исходное положение, чтобы еще больше проработать мышцы.

3A SEATED CURLING CURLING

Наборы 4 REPS 10 REPS 30SEC

Почему он изолирует спины бедер до усталости больше мышечных волокон

Как позиционируют себя правильно мягкий бар против вашей голени.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

3b сидящая нога расширение ног

наборов 4 REPS 10 REPS 10SECECEC

, почему он изолирует ваши квадраты, чтобы вы могли пойти тяжелым

Как позиционируют себя правильно согнутыми коленями и мягким баром против ваших голеней. Поднимите ноги, чтобы выпрямить ноги, затем напрягите квадрицепсы в верхней точке. Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы усилить напряжение целевых мышц.

Суперсет 2

Этот финальный суперсет состоит из двух упражнений с большим количеством повторений, направленных на достижение цели и утомления как можно большего количества мышечных волокон, чтобы вы закончили тренировку с резким увеличением частоты сердечных сокращений. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь целевого числа повторений, поднимайте вес легче или заканчивайте каждый подход повторениями с собственным весом.

4A гантельский бронь

наборы 3 Reps 8 каждая сторона REST 30SECEC

Почему это работает все ваши нижние мышцы ноги, а также ваш пресс и нижний обратно

Как стоять высокий, проведение по гантеле в каждой руке.Подняв грудь и напрягая корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.

4b Гантели приседания

Наборы 3 Reps 15 REPS 15SECECEC

Почему он нацелен на ваши горюшки и ABS, а также ваши квадраты и HAMS

Как стоять высокий, удерживая гантель в каждом рука.Подняв грудь и напрягая корпус, согните бедра и колени и присядьте как можно глубже, не округляя спину. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Фото: Глен Берроуз; Модель: Олли Фостер

Советы по наращиванию больших ног

Эта тренировка — отличный способ накачать нижнюю часть тела, но если вы хотите получить более четкое представление об эффективной тренировке ног, мы собрали несколько ключевых моментов. советы о том, как построить большие ноги.Для тех, у кого мало времени, вот версия tl:dr.

Тренируйтесь быстро – взрывные движения способствуют более быстрому наращиванию мышц ног.
Выполняйте односторонние движения — сохраняйте равновесие тела, работая с одной стороны за раз.
Изолируйте мышцы — изолирующие упражнения могут увеличить рельефность мышц.
Стабилизация — не пренебрегайте мышцами-стабилизаторами, потому что они играют ключевую роль в безопасном и эффективном выполнении тяжелых упражнений.
Используйте эспандеры — упражнения с бинтами помогут вам разогреться и усложнить большие подъемы.
Работайте над ягодицами – сильные ягодицы необходимы для наращивания ног.
Не пренебрегайте икроножными мышцами — используйте подъемы на носки, чтобы нижняя часть ног не осталась без внимания.

Упражнения для ног в тренажерном зале

Дневная тренировка для ног

В этом занятии от Стефани Мойр используются свободные веса и силовые тренажеры для проверки силы ног, а также дополнительные импульсы для повышения сложности приседаний без веса. См. дневную тренировку ног

Тренировка ног Маро Итохе

Эта тренировка, использованная звездой регби Маро Итохе, которой мы поделились с нами в 2017 году, выдержала испытание временем, сочетая базовые упражнения с менее точечными движениями, такими как приподнятый шпагат передней стопой. приземистый. Посмотрите тренировку ног Маро Итохе

Тренировка ягодиц из фитнес-приложения SHREDDY

Если вы хотите увеличить свои ягодичные мышцы и ничего, кроме великолепных ягодиц, попробуйте этот план тренировок по наращиванию ягодиц от SHREDDY. Посмотреть тренировку ягодиц

Тренировки ног дома

Тренировка ног из девяти движений дома

Каждый найдет что-то для себя в этой тренировке, в основном с собственным весом (только для одного упражнения требуется вес, и вы можете использовать что-нибудь тяжелое в вашем доме достаточно) — даже впечатляюще подходит, так как есть возможность бросить в ход пистолетный присед.К счастью, для нас, смертных, есть более простой вариант. Посмотрите тренировку ног дома

Идеальная тренировка с эспандером для ягодичных мышц

Если вы достигли предела своих возможностей с собственным весом, купите себе эспандер с маленькой петлей и тренируйтесь с ним. это четырехступенчатая тренировка. Держите ленту в напряжении в течение каждого 30-секундного рабочего периода для серьезного испытания. См. тренировку ягодичных мышц с эспандером

Домашняя тренировка для улучшения приседаний на спине

Заядлые любители тренажерного зала все еще могут найти домашнюю тренировку с пользой для себя.Это занятие разовьет вашу подвижность, движение, силу и координацию. PT Том Черри, который запрограммировал для нас тренировку, говорит, что она «поможет улучшить ваш контроль приседаний». Посмотрите домашнюю тренировку, чтобы улучшить приседания на спине

Тренировки ног для бегунов, футболистов и теннисистов

Тренировка силы ног для бегунов

упражнения для ног, которые гарантируют, что доминирующая сторона не выполняет большую часть работы. См. тренировку ног для бегунов

Тренировка ног для футболистов

Тренер Брэдли Симмондс, работавший, в частности, с Тео Уолкоттом и Джоном Терри, поделился двумя тренировками: силовой, для которой нужны гантели, и скоростной, для которой вам понадобится большой петлевой эспандер и тренажер для подвески. Посмотрите тренировку ног для футболистов

Тренировка ног для теннисистов

Ведущий тренер LTA по силовой и физической подготовке поделился с нами этой масштабируемой тренировкой.Он имеет шесть уровней сложности, поэтому каждый может использовать его для развития силы ног. Посмотрите тренировку ног для теннисистов

25 упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете выполнять, используя только собственный вес, чтобы размять ноги в следующий день

Хотите серьезно тренировать нижнюю часть тела, не выходя из комфортной гостиной? Вы попали в нужное место. Эти 25 упражнений для ног в домашних условиях требуют только веса вашего тела — никаких тяжелых весов, инструментов для упражнений или членства в спортзале не требуется.

Во-первых, какое значение имеет сила ног? Проще говоря, сильные ноги очень важны для достижения целей в фитнесе и , чтобы облегчить повседневную жизнь. Подумайте об этом: поднимаете ли вы тяжелую штангу, бежите марафон, поднимаетесь по лестнице или просто поднимаете извивающегося малыша, вам нужны мышцы ног, чтобы выполнить эту работу. И чем сильнее эти мышцы ног, тем лучше вы будете выполнять свою работу.

К счастью, упражнения для ног не должны быть сложными, чтобы быть эффективными, и для них также не требуется никакого оборудования.Есть множество упражнений для ног с собственным весом, которые вы можете добавить к своим домашним тренировкам, которые помогут вам улучшить свою силу в повседневной жизни и приблизиться к своим целям в фитнесе.

«Упражнения с собственным весом реалистичны и функциональны, а это означает, что они помогают нам укрепить мышцы, которые мы используем в повседневной жизни», — говорит Джесс Симс, сертифицированный персональный тренер и инструктор Peloton. «Например, когда мы приседаем, мы, по сути, садимся на воображаемый стул, что помогает улучшить нашу осанку, когда мы на самом деле сидим на стуле.Когда мы встаем из приседа, мы напрягаем пятки и напрягаем корпус — по сути, мы вырабатываем полезные привычки, которые переходят в нашу жизнь за пределами тренажерного зала».

Упражнения для ног с собственным весом также полезны для обучения правильной технике перед добавлением веса к определенным движениям. «Мы не должны использовать отягощения, пока не освоим основные движения выпадов, шарниров и приседаний без отягощений», — говорит Симс. Еще один бонус движений с собственным весом? «У вас есть свое тело все время, и вы можете использовать его бесплатно, поэтому вы можете делать упражнения в любом месте и в любое время!» Лучшие тренировки для нижней части тела — это те, которые вы действительно делаете, верно? Так что, если у вас есть арсенал движений, которые вы можете делать буквально где угодно, у вас больше шансов включить их в свою рутину.

Приведенные ниже упражнения для укрепления ног помогут вам нарастить силу, а также подготовят ваше тело к более сложным движениям с отягощением. Попробуйте их на своей следующей тренировке ног и примите ожог.

Как я могу тренировать ноги без утяжелителей или тренажеров?

Один простой способ сделать упражнения для ног без оборудования сложными? Включите работу на одной ноге, — рассказывает SELF Ава Фейгин, C.S.C.S., стажер-тренер по спортивным достижениям в Кливлендском государственном университете. Движения одной ногой, также называемые односторонними движениями, требуют, чтобы вы полагались на силу только одной ноги для выполнения движения, что означает, что они часто кажутся более интенсивными, чем двусторонние движения (движения, выполняемые обеими ногами).Таким образом, добавление таких движений, как выпады, ягодичные мостики на одной ноге и подъемы на носки на одной ноге, к вашим домашним тренировкам ног — это действительно простой способ повысить ставку на укрепление.

Вы также можете усложнить упражнения для ног с собственным весом, вводя взрывные движения, говорит Феджин. Такие движения, как поп-приседания и выпады с прыжком, хорошо тренируют ноги, развивают силу и, возможно, добавляют немного кардио.

При выполнении упражнений на ноги с собственным весом важно использовать как варианты шарниров, такие как гудморнинги, так и варианты приседаний, такие как приседания и выпады.Упражнения на петлях в первую очередь нацелены на заднюю часть ног (включая подколенные сухожилия и ягодицы), в то время как упражнения на приседания в первую очередь нацелены на переднюю часть (включая ваши квадрицепсы), объясняет Фэджин. Таким образом, объединяя оба типа движений вместо того, чтобы просто сосредоточиться на одном, вы можете проработать больше мышц ног и получить более всестороннюю тренировку ног.

Важное предостережение: если ваша цель состоит в серьезном наращивании силы и мышечной массы, одними упражнениями с собственным весом недостаточно. «Наши мышцы могут действительно расти и укрепляться только в том случае, если они перегружены», — говорит Фейгин.И часто эта перегрузка возникает из-за добавления веса. Тем не менее, упражнения с собственным весом хороши для повышения силовой выносливости и мышечной выносливости, говорит Феджин. Это также отличный способ поработать над формой, поскольку вам не нужно беспокоиться о весе или каком-либо оборудовании, а вместо этого вы можете полностью сосредоточиться на твердой технике.

Какая мышца ноги труднее всего работает?

Трудно сказать, какая мышца ноги труднее всего работает, так как это действительно может варьироваться от человека к человеку, говорит Феджин. Но в целом люди иногда с трудом задействуют свои мелкие мышцы. И еще одна маленькая, но очень важная мышца нижней части тела — это средняя ягодичная мышца.

Расположенная на внешней стороне ягодиц, средняя ягодичная мышца является частью группы мышц, называемых отводящими бедрами, которые отвечают за перемещение ног в стороны и от тела, как ранее сообщал SELF.

«Средние ягодичные мышцы — одна из самых важных мышц нижней части тела с точки зрения стабилизации бедер», — говорит Феджин.«Когда у людей слабая ягодичная медицина, у них часто возникают проблемы со спиной и болью в бедре, а затем они просто увеличиваются».

Вот почему «очень важно не пренебрегать ягодичными мышцами и ягодичными мышцами в целом», — говорит Феджин. Вы можете нацелить свои ягодичные мышцы на упражнения, включающие диагональные движения и/или движения из стороны в сторону, такие как боковые выпады и реверансы. Вы также можете выполнить работу с помощью быстрого, но эффективного финишера для ягодиц, такого как этот.

Как провести день ног дома?

Чтобы построить надежную тренировку ног в домашних условиях, чередуйте шарнирные движения (например, «доброе утро») и движения с преобладанием колена (например, выпады), предлагает Фэджин.Также полезно чередовать двусторонние движения, такие как приседания, и односторонние движения, такие как ягодичные мостики на одной ноге, добавляет она. И даже несмотря на то, что вы сосредоточены на тренировке нижней части тела, Феджин предлагает также включить в нее несколько легких упражнений для корпуса и движений для верхней части тела, особенно если вы выполняете тренировку по схеме круга без большого отдыха между движениями. Задействование мышц кора и рук может дать мышцам ног передышку и сделать вашу тренировку более эффективной. (Доски могут выполнять эту роль.)

Волшебного числа для определения того, сколько упражнений для ног в домашних условиях должна включать ваша тренировка, не существует, но четыре-семь движений могут стать хорошей отправной точкой для домашней тренировки ног для начинающих. Что касается объема, новичкам следует начинать с 2 подходов по 12–15 повторений в каждом упражнении, предлагает Феджин. Оттуда вы можете перейти к трем сетам и, в конечном итоге, к четырем, если хотите.

Как долго должна длиться ваша тренировка? Стремитесь к 20-30 минутам. «Многое можно сделать за 20–30 минут, — говорит Фейгин.Конечно, вы можете увеличить это время по мере того, как становитесь сильнее и прогрессируете. Независимо от того, как долго будет длиться ваша тренировка ног, обязательно заранее сделайте 5–7-минутную разминку. Разминка, по словам Феджина, не должна быть сложной — пока вы выбираете движения, которые повышают температуру тела, мобилизуют суставы и активизируют мышцы, все будет готово.

Последний совет: если вы испытываете боль в мышцах после тренировки ног, обязательно подождите, пока болезненность не утихнет, прежде чем приступить к другой программе, ориентированной на ноги.Как правило, вы должны подождать не менее 48 часов, прежде чем работать с той же группой мышц на следующей тренировке. (Также может быть полезно сделать несколько упражнений на растяжку ног в день активного восстановления, чтобы улучшить подвижность.)

Демонстрация приведенных ниже упражнений: и специалист по кондиционированию, Хелен Прис (гифки 2, 4, 6, 9-10, 12 и 16) модель, Никки Галька (гифки 3, 11, 13, 18 и 25), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка; Куки Джейни (GIF 8), следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; Тереза Хуэй (гифки 14 и 22), уроженка Нью-Йорка, участвовавшая в более чем 150 шоссейных гонках; Shauna Harrison (GIF 15), тренер из Bay Area, йог, ученый в области общественного здравоохранения, адвокат и обозреватель для SELF; Грейс Пуллиам (гифки 21 и 23), преподаватель воздушной йоги и виньяса-йоги в Нью-Йорке, и Мэй Ю (гифка 24), заядлый йог и садовник.

Упражнения:

Тренировка ног для максимального роста с Калумом фон Могером

Если вы едете из Сан-Диего в Сан-Франциско, то, следуя прямому маршруту вверх, вы доберетесь туда быстрее, несмотря на пробки в Южной Калифорнии. Конечно, вы можете выбрать альтернативные маршруты, посетить игорные залы Вегаса, полюбоваться видами горного хребта Сьерра-Невада и Йосемити, поискать золото в предгорьях к востоку от Сакраменто или даже выбрать извилистый, но живописный прибрежный маршрут, но ни один из этих маршрутов не является таким прямым, и они добавят дней к вашему путешествию.

Точно так же бодибилдерам, стремящимся набрать массу, нужен план, который приведет к максимально быстрому набору веса без длительных задержек. Они не просто тренируются; они следуют тем, которые интуитивно лучше всего подходят для размера здания. Они не избегают тяжелых упражнений; они выбирают лучших, которые могут упаковать массу. И они не выбирают любой вес; они выбирают свою нагрузку на основе того, что оптимально увеличивает размер.

Подобно путешественнику, если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл выбрать самый прямой путь, если вы хотите нарастить мышечную массу.Конечно, есть и другие менее прямые пути, но зачем довольствоваться неоптимальными результатами, для достижения которых требуется еще больше времени?

Конечно, добраться туда как можно быстрее означает выложиться на сто процентов. Вы можете следовать самой лучшей в мире программе тренировок, содержащей лучшие упражнения для наращивания мышечной массы, но если вы будете подходить к ней с половинчатыми усилиями, вы получите лишь половинчатые результаты.

Каковы основные советы, приемы, упражнения и советы инсайдеров, когда речь идет о тренировке ног? Мы обратились за помощью к австралийскому профессиональному бодибилдеру Калуму фон Могеру, 24 года, победителю Мистер Олимпия 2014 года.Спортсмен Universe и Team Cellucor.

Вот самые важные советы, которые вы должны учитывать в день ног. Внимательно ознакомьтесь с приведенным ниже списком и включите его в свой распорядок дня.

1. Атаковать ноги как слабое место

Многие лифтеры-любители страдают от CLS — синдрома куриных ножек — в немалой степени из-за того, что годами отдавали предпочтение груди и рукам, а не бедрам. Вы не можете изменить то, что уже сделано, но, двигаясь вперед, ключевое значение имеет расстановка ног.

Если вы страдаете CLS, Калум рекомендует два важных способа поднять их: «Если ноги — слабое место, я бы посоветовал тренировать их два раза в неделю и сделать приседания приоритетом в вашей тренировке», — говорит он. .

2. Начните с приседаний. Период.

Опираясь на последний совет, вам просто нужно присесть. Вы можете подумать, что любое упражнение для ног укрепит ваши бедра, если вы будете достаточно усердно работать, но это не так.

Как и в случае с любой другой группой мышц, выбор наиболее сложного движения и выполнение его первым в тренировке при высоком уровне энергии принесет наибольшую пользу.

«Я твердо верю, что приседания — это, в конечном счете, лучшее упражнение для достижения результатов, поскольку это многосуставное движение, которое задействует всю мускулатуру ног, а также ягодичные мышцы», — говорит Калум. «Я всегда делал их в начале тренировки, и я считаю, что это единственный способ выложиться на 100%. »

Вариации приседаний — в частности, приседания с низким перекладиной и приседания со штангой на груди — являются хорошей альтернативой, в которой используются несколько иные модели задействования мышц, и их можно иногда заменять для лучшего общего развития силы и размера.

3. Иди глубже

Помимо того, что их никогда не видели в шортах, бодибилдеры с куриными ногами пытаются скрыть слабость нижней части тела, нагружая гриф для приседаний — только для того, чтобы опуститься всего на несколько дюймов. Эта попытка скрыть свой CLS никого не обманывает, а укороченный диапазон движения также снижает их прирост мышечной массы.

«Полная амплитуда движений лучше всего, потому что она задействует всю мышцу», — говорит Калум. «Если вы делаете половинные повторения, вы не работаете с мышцами полностью. При этом эффективный способ полностью истощить мышцы — выполнять частичные повторения после того, как вы завершили все повторения с полной амплитудой в конце сета. .»

Углубление задействует ягодицы и бедра в большей степени, чем при неглубоких приседаниях, независимо от того, делаете ли вы на самом деле приседания, жимы ногами, гакк-приседания или другие многосуставные движения с глубоким сгибанием коленей.Если у вас хорошая гибкость, перейдите к точке, где ваши бедра находятся ниже коленного сустава.

4. Измените положение ног

Вы можете использовать любое количество позиций и ширины стопы в упражнениях для ног, таких как приседания, жимы ногами и гакк-приседания, но для наибольшей мощности выбирайте стойку, в которой ваши ноги находятся примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка согнуты. наружу. По мере того, как ваши поиски размера будут прогрессировать, вы захотите разнообразить положение ног.

«Я часто меняю положение ног, чтобы иметь возможность нацеливаться на каждый угол своих ног», — говорит Калум.«Я буду делать приседания с узкой постановкой ног, чтобы задействовать внешнюю часть квадрицепсов, а затем более широкую постановку ног, чтобы воздействовать на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Я применяю тот же принцип к жиму ногами и разгибаниям ног».

Предостережение: не наклоняйте пальцы ног внутрь или чрезмерно наружу при движениях с замкнутой цепью (когда ваши ноги прижаты к земле или машине), чтобы не повредить колени.

5. Используйте высокую и низкую постановку ног

Многие тренажеры для ног, в том числе жимы ногами, гакк-приседания и горизонтальные салазки для ног, имеют платформы, которые позволяют использовать любое количество положений ног.Оказывается, от того, где вы ставите ноги — высоко или низко — зависит задействование мышц.

По сути, более низкая постановка стопы в большей степени нацелена на квадрицепсы, в то время как более высокая постановка стопы более эффективно нацелена на ягодицы и подколенные сухожилия. Это не означает, что вы можете изолировать эти мышцы, но если вы хотите увеличить мышечное напряжение в определенной области, постановка стопы — один из способов сделать это.

6. Выполните самое недооцененное упражнение

Все знают, что приседания — это главное, но какое упражнение больше всего недооценивают, когда речь идет о ногах? По словам Калума, это приседания с отягощением. «Это упражнение отлично подходит для развития слезоточивости в квадрицепсах, но мало кто его выполняет», — говорит он.

Чтобы сделать сплит-присед с гантелями, начните с одной ноги вперед, а другой назад. Просто согните колени и опуститесь, затем снова поднимитесь. Следите за тем, чтобы колено задней ноги не касалось пола, а для здоровья суставов следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за вертикальную плоскость, которая идет прямо от пальцев ног.

7. Сосредоточьтесь на квадрицепсах

День ног включает в себя ряд групп мышц, в первую очередь квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но некоторые упражнения лучше нацелены на одну область, а не на другую.Выбор Калума для движений, которые лучше справляются с квадрицепсами, включает в себя разгибания ног, приседания, жимы одной ногой, гакк-приседания, сисси-приседания и фронтальные приседания.

Он также большой поклонник использования предварительного утомления с односуставным упражнением, чтобы начать тренировку ног, делая три рабочих подхода разгибания ног, прежде чем добавить многосуставные упражнения.

8. Повысьте интенсивность тренировок

Польза от хорошей тренировки ног может быть увеличена, если вы добавите любое количество техник, повышающих интенсивность, чтобы увеличить заданный подход и сделать вашу тренировку тяжелее.Помимо предварительного утомления, при котором перед тяжелыми многосуставными упражнениями вы выполняете изолирующее движение, Калум также отдает предпочтение этим трем техникам повышения интенсивности:

Дроп-сеты, в которых вы быстро уменьшаете вес примерно на 25 процентов после достижения мышечного отказа и продолжаете свой подход. Калум предпочитает делать это после рабочих сетов.
Частичные повторения, в которых вы делаете столько повторений с полной амплитудой, сколько можете, а затем делаете еще несколько частичных повторений выше или ниже мертвой точки.
Уменьшено время отдыха для повышения интенсивности тренировок.

9. Раздельное упражнение для ног

День ног состоит из упражнений для нескольких групп мышц, как обсуждалось выше, и многие из упражнений являются одними из самых сложных упражнений, которые вы будете делать в любую неделю. Иногда это делает тренировку подколенных сухожилий запоздалой мыслью. Вместо того, чтобы пытаться собрать энергию для выполнения упражнений, специфичных для бедер, многие бодибилдеры просто предпочитают тренировать свои бедра в другой день, часто отделяя их от основной тренировки квадрицепсов не менее чем на 48 часов.

«Мне нравится отделять подколенные сухожилия от квадрицепсов, чтобы я мог выкладываться на каждую группу мышц на 100%, — говорит Калум. «Сначала тренируйте квадрицепсы в один день, а в конце, возможно, одно упражнение на бицепс бедра; через 2-3 дня сначала тренируйте подколенные сухожилия и заканчивайте икроножными мышцами».

10. Пусть ваш диапазон репутации дрейфует на север

Почти в каждом научном тексте, который вы прочитаете, рекомендуется выбрать вес, который вы можете сделать всего за 8-12 повторений для роста мышц (гипертрофии). Но когда дело доходит до дня ног, Калум говорит, что лучше всего работать с немного большим количеством повторений: «Я считаю, что [ноги] лучше реагируют на большее количество повторений, потому что требуется время, чтобы кровь перекачалась туда и наполнила мышцы». он говорит.

Вместо того, чтобы снижать рабочий вес, старайтесь делать больше повторений — до 15 — в самых тяжелых подходах. Это особенно полезная техника, которую стоит попробовать, если ваша тренировка ног устарела и вы не видите результатов.

11. Избегайте блокировки

Когда вы пыхтите и пыхтите ближе к концу довольно жесткой серии приседаний или жимов ногами, возникает соблазн на мгновение сделать перерыв и заблокировать колени. Когда вы блокируете сустав, часть нагрузки переносится с работающих мышц на сустав, что приводит к значительному напряжению связок и сухожилий.Это также снижает напряжение целевой мышцы (перевод: меньше стимулов для роста), обеспечивая мгновенное облегчение накопившейся усталости и позволяя сделать короткий «перерыв» во время подхода.

Для безопасности суставов никогда не рекомендуется блокировать суставы, особенно когда вы тренируетесь с большими весами. Делайте каждое повторение с полной амплитудой движения для максимальной пользы, но останавливайтесь перед локаутом.

12. Хватит следовать правилам

Когда вы достигаете тренировочного плато, может показаться, что ничто не поможет вам преодолеть горб.Именно тогда вам нужно начать мыслить нестандартно. Для Калума именно тогда он начинает нарушать все правила тренировок, которые он обычно применяет, следуя принципу, называемому мышечной путаницей.

«Я не соблюдаю правила, я их нарушаю — это мой секрет», — говорит он. «Ноги могут быть очень упрямыми; они ожидают, что вы будете следовать правилам. Поэтому мне нравится удивлять их дополнительными подходами, повторениями и упражнениями, отличными от тех, которые я мог бы делать на предыдущей неделе. Пока вы изо всех сил пытаетесь ходить должным образом впоследствии, вы знаете, что сделали достаточно.»

13. Ударьте бедрами по тазобедренному суставу

Если ваша тренировка подколенного сухожилия включает в себя такие упражнения, как сгибание ног лежа, сгибание ног стоя и сгибание ног сидя, вы еще только на полпути к цели. Все эти упражнения начинают движение с коленного сустава. Однако подколенные сухожилия крепятся как к коленям, так и к бедрам. Вы можете сосредоточиться на верхней части бедер, включив движения, в которых действие происходит в бедрах. Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу (РДЛ) в свою тренировку подколенного сухожилия.

Не путать со становой тягой на прямых ногах, которая больше относится к нижней части спины, RDL эффективно нацелена на связку ягодиц и бедер. Хотя на освоение этого конкретного движения требуется некоторое время — отведите ягодицы назад, следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, держите колени согнутыми и не пытайтесь опустить вес до пола — это отличный способ. в дополнение к сгибанию ног для более полного развития подколенного сухожилия.

14. Включите два типа движений икроножных мышц

Икроножные мышцы обычно выполняются в последнюю очередь в день ног, и большинство атлетов выполняют одно или два упражнения перед тем, как закончить день. Но было бы ошибкой полагать, что все упражнения на икры одинаковы. В то время как большинство движений икроножных мышц выполняются с прямыми (но не заблокированными) ногами, упражнения на икроножные мышцы с согнутыми коленями отличаются одним важным аспектом: камбаловидная мышца берет на себя основную нагрузку.

Это связано с тем, что икроножная мышца (одна из двух основных мышц голени) прикрепляется выше коленного сустава, что делает ее неспособной сильно сокращаться при согнутом колене. При движении с прямыми ногами в работу включаются обе мышцы.Следовательно, выполнение упражнений на икры с прямыми ногами (таких как подъемы на носки стоя или ослика) в дополнение к подъемам на носки сидя (выполняемым в последнюю очередь) наиболее эффективно воздействует на эти мышцы голени.

15. Сначала настройте свой разум

Как вы мысленно готовитесь к убийственной тренировке ног, как это делает Калум, чтобы накачать бедра? Попробуйте использовать подход Калума. «Обычно я начинаю готовиться за день до еды, поэтому я полон углеводов», — говорит он. «Затем я прокручиваю в голове тренировку, пока еду в спортзал, беру порции C4 перед тренировкой и слушаю последний подкаст Hidden Forest.»

У каждого есть свои личные предпочтения в том, как разогреться перед хорошей тренировкой, но не ждите, что вы просто придете и насладитесь невероятной тренировкой. Подготовьте свой разум, чтобы он был готов провести ваши мышцы через жесткую тренировку.

Вот пример плана накачки ног, основанный на 15 законах!

5 подходов, 12, 12, 12, 10, 8 повторений (первые два подхода — разминочные)

+ 4 больше упражнений

Тренировка ног 2

Примечание: через 48 часов после тренировки 1.

5 подходов, 15, 15, 15, 12, 10 повторений (первые 2 подхода — разминочные)

+ 5 больше упражнений

10 обязательных упражнений — Fitbod

Наращивание больших ног и мышечной массы является одной из основных причин, почему так много лифтеров проходят период набора массы. Увеличение калорий часто позволяет увеличить объем тренировок, частоту и время восстановления.

Если вы хотите серьезно нарастить ноги в процессе наращивания массы тела, рекомендуется придерживаться сложных движений, таких как приседания, шарниры (становая тяга на прямых ногах) и упражнений, которые обеспечивают высокий уровень мышечного стимула и усталости, не препятствуя вашей способности выполнять упражнения. восстанавливаться. Частота тренировок часто является ключевым фактором в наборе массы во время набора веса.

Короче говоря, чем больше вы можете тренироваться и правильно восстанавливаться после этой тренировки (умное программирование и достаточное количество еды), тем больше вы можете тренироваться, а это значит, что тем больше вы сможете повторить эту принцессу для наращивания мышц.

В этой статье я расскажу о 10 обязательных упражнениях для ног, если вы хотите нарастить большие ноги при наборе веса. Кроме того, я расскажу о пяти тренировочных техниках, которые подходят как новичкам, так и продвинутым любителям жизни, чтобы вывести каждое из этих упражнений на новый уровень. Наконец, я поделюсь тремя упражнениями для ног, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить размер и силу квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

10 обязательных упражнений для ног, которые помогут накачать большие ноги

Ниже представлены 10 лучших упражнений для ног, которые помогут накачать большие ноги лифтерам любого уровня:

Приседания на спине
Фронтальные приседания
Гакк-приседания
Жим ногами
Становая тяга на прямых ногах
Доброе утро
Сгибание бедра на тренажере
Удлинители ножек тренажера
Болгарские сплит-приседания
Шагающие выпады

Для достижения наилучших результатов обязательно выполняйте приведенные ниже упражнения с методами обучения, описанными в следующем разделе.

Хотите нарастить ноги БЕЗ утяжеления? Читайте мою другую статью.

ПРИседания со спиной

Приседания со штангой на спине — лучший вариант, если вы хотите нарастить ноги.

Приседания со штангой на спине часто используются для максимизации роста четырехглавой мышцы, поскольку это обеспечивает более вертикальное положение туловища и более глубокие диапазоны сгибания коленей.

В отличие от приседаний со штангой на спине с низкой планкой, приседания со штангой на спине с высокой штангой являются идеальным выбором, если вы хотите приседать с большими квадрицепсами.

Вы можете использовать такие вариации, как темповые приседания со штангой на спине, чтобы еще больше ускорить рост мышц квадрицепсов.

Статья по теме: Лучшие упражнения для набора массы спины: 8 обязательных упражнений

ПРИСЕДАНИЯ

Фронтальные приседания — это вариация приседаний, которая позволяет еще больше сгибать колено (более глубокое сгибание колена означает большее вовлечение четырехглавой мышцы).

При этом, как и при приседаниях с высоким грифом, вы минимизируете нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также на нижнюю часть спины и, в свою очередь, максимизируете потребность четырехглавой мышцы в приспособлении к объему и ответной реакции (рост мышц).

Это можно делать полным хватом или хватом со скрещенными руками.

Статья по теме: Наращивание массы после длинной стрижки: 8 советов для успешного набора массы

Гакк-приседания

Гакк-приседания на тренажере — одно из моих любимых упражнений на квадрицепсы.

Этот тренажер изолирует четырехглавую мышцу и позволяет применять большую нагрузку. Если у вас нет доступа к гакк-приседаниям в тренажере, вы можете использовать этот вариант гакк-приседаний на пенопластовом ролике (в паре с гирями или с большим числом повторений) позже на тренировке, чтобы завершить день, посвященный четырехглавым мышцам ног.

Я предлагаю вам расположить ноги как можно ближе к себе, что позволит вам увеличить глубину приседания за счет сгибания колена, а не ограничивать диапазон движения или увеличивать глубину за счет сгибания бедра (наклон вперед), оба из которых полезны. не приравнивается к эффективной нагрузке и развитию четырехглавой мышцы.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как структурировать в тот же день

ЖИМ НОГАМИ

Жим ногами — это тренажер для наращивания размера и силы квадрицепсов, однако он также является тренажером для одной ноги, который почти все делают неправильно.

Удостоверьтесь, что вы выполняете их с максимальной амплитудой движения, часто максимально увеличивая безболезненные углы сгибания колена и часто используя гораздо меньшие нагрузки, к которым вы привыкли.

Посмотрите это замечательное видео о росте ног, в котором обсуждаются 7 наиболее распространенных ошибок в жиме ногами, которые люди совершают.

Связанная статья: Лучшие упражнения для набора массы рук: 13 обязательных упражнений

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ЖЕСТКИХ НОГАХ

Становая тяга на прямых ногах является доминирующим средством для наращивания мышц задней поверхности бедра.

В отличие от становой тяги, она ограничивает степень сгибания колена и действительно смещает нагрузку на подколенные сухожилия (а также на нижнюю часть спины и поддерживающие мышцы). Хотя обычно вы не можете делать такой же вес, как в становой тяге, вы все же можете действительно перегрузить подколенные сухожилия.

Большинству людей, стремящихся максимизировать рост подколенных сухожилий, я рекомендую выполнять становую тягу на прямых ногах вместо обычной становой тяги, поскольку их соотношение между стимулом и утомлением больше в их пользу, а становая тяга на прямых ногах часто кажется менее напряженной для нижней части спины при выполнении. правильно.

Если вы чувствуете, что делаете это неправильно, убедитесь, что вы не совершаете одну из этих распространенных ошибок в становой тяге на прямых ногах.

Связанная статья: Лучшие упражнения для накачивания груди: 7 обязательных упражнений