Спортивная скамья своими руками чертежи: Скамья для жима своими руками, выбор модели, чертеж, этапы работы

Опубликовано в Своими руками
/
12 Дек 2019

Содержание

Скамья для жима своими руками, выбор модели, чертеж, этапы работы

Скамейка

На чтение 9 мин. Просмотров 8.2k.

Современный образ жизни избавляет человека от многочисленных физических нагрузок. Именно поэтому для поддержания тела в тонусе приходится использовать разнообразные тренажеры. Отличным решением проблемы станет скамья для жима своими руками, изготовить которую сможет любой домашний мастер. Предварительно стоит выбрать модель, ознакомиться с перечнем подходящих материалов, инструментов, составить чертеж, проанализировать подробные инструкции. 

Выбор модели 

Скамьи для жима лежа представляют собой специальные тренажеры, на которых выполняют практически 65 % упражнений, входящих в тренировку. При помощи данного приспособления можно делать разводки со штангой, выпады, кардионагрузки. Модель полезна для развития предплечий, голеней и так далее.

Традиционная конструкция состоит из четырех опор и обычной горизонтальной доски. Главные преимущества модели: простота, функциональность, практичность. Из недостатков отмечают низкую устойчивость изделия. К модификациям стандартной скамьи относятся: 

  • соединенная со стойками под штангу;
  • на трех опорах, где 2 представляют собой стойки под штангу;
  • с регулируемой спинкой;
  • с выдвигаемыми стойками, брусьями;
  • модели с блоком для ног. 
Со стойками под штангуНа трех опорахС регулируемой спинкой
С выдвигаемыми стойками

Гимнастическая скамья своими руками


В последнее время тенденция к здоровому образу жизни все больше и больше завлекает население страны. Люди начинают понимать, что занятие спортом, это не только красивая фигура, но и полноценная, здоровая жизнь в старости. Не зря ведь существует поговорка «В здоровом теле — здоровый дух». Занятие спортом очень сильно влияет на здоровье занимающегося. У него становится лучше осанка, кости и связки становятся прочнее, а сердце становится более выносливым. Вообще, спортсмены — это целеустремленные люди, которые поставив перед собой цель идут до победного конца. Именно поэтому в Древней Греции так много уделялось времени спорту. Там даже создавались специальные гимназии.

В сегодняшней статье я расскажу как самостоятельно изготовить гимнастическую скамью своими руками.

Для этого автору понадобились такие материалы:
Мебельный щит 300x20x1200 мм,
Брус 25x50x900 мм,50x50x2500 мм,100x100x2500 мм.
Болты с гайками M5x200 мм, M4x80 мм, M5x300 мм
Болт M5x300 мм 1 и гайка M5 — 4 шт.
Шайба нейлоновая M5 — 8 шт.
Шайба кузовная M5 — 14 шт.
Саморез 80 мм — 4 шт.
резиновая накладка на ножки чтобы не портит пол, мебельный лей, пропитка по дереву и лак, для окончательного покрытия готового изделия.

Инструменты: циркулярка, лобзик или обычная ручная пила, стамески,гаечные ключи под размер гаек, шлифовальная машинка, и дрель.

Вот схема, по которой будет собираться данная скамья. Следуя размерам, которые на ней указаны, готовим все необходимые для создания скамьи детали. Размеры не являются обязательными, можете делать по своему усмотрению.


Вырезаем пазы в основном бруске, на котором будут крепиться опоры. Крепим с помощью крепежных частей и клея.


Далее устанавливается поперечная перекладина на опоры. Болтовые соединения в деталях советуется утопить внутри заготовки. Отверстия высверливаются перьевым сверлом.


Делаем подвижные части, которыми будут регулировать высоту подъёма. Для этого берутся бруски меньшего сечения и крепятся по бокам основы с помощью болтов, шпильки и гаек. Чтобы древесина на стыковочных узлах не изнашивалась, воспользуйтесь нейлоновыми шайбами. Чтобы соединения в процессе работы не ослаблялись, нужно использовать контр-гайки.

На подвижные бруски крепится мебельный щит. В основном бруске делайте углубление, в которых будет стопориться болт стержень, который обеспечивает высоту подъема. Делая эти пазы, руководствуйтесь под свои параметры, так, чтобы в первую очередь было удобно заниматься именно вам.


В конечном итоге готовое сооружение пропитайте либо морилкой, либо покройте лаком, чтобы не допустить порчи тренажера. Вот что вышло у мастера после окончания всех работ.

Занимайтесь на здоровье!
Источник (Source) Становитесь автором сайта, публикуйте собственные статьи, описания самоделок с оплатой за текст. Подробнее здесь.

Скамья для жима и тренажер для пресса своими руками: чертежи, как сделать

Содержание

  1. Не только дух
  2. Из чего выбирать
  3. Спецкамейки
  4. О размерах
  5. Разные скамейки
  6. Об обшивке досок и сидений
  7. В заключение: о технологии работ
  8. Видео: тренажер своими руками, изготовление

Современная жизнь, с одной стороны, лишает человека большинства естественных физических нагрузок; с другой – швыряет в него пачками нагрузки психологические и эмоциональные. Поэтому держать себя в хорошей, как минимум, физической форме необходимо абсолютно всем. К чести теперешнего поколения, можно сказать, что ныне большинство людей понимает: в здоровом теле – здоровый дух. Также скоро начинают и понимать: физзарядки, гантелей и кистевого эспандера мало;

нужно больше работать с тяжестями на снарядах и тренажерах, так что требуется хотя бы скамья для жима.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет.

Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Примечание: проблема домашних спортивных занятий в последнее время все острее встает и в сельской местности – «физики» и там убывает, стрессов прибывает, а до хорошо оборудованного спортзала бывает далековато.

Из чего выбирать

Домашняя скамья для жима лежа чаще всего входит в состав компактного тренажера или сама является многофункциональным спортивным снарядом. У регулярно занимающихся до тренажера дело дойдет наверняка, поэтому, выбирая скамейку-прототип, нужно уже иметь в виду, чем она обрастет потом. Конструкции спортивных тренажеров наиболее употребительны 4-х, 3-х и 2-х опорные. «Опорные» в данном случае значит не количество точек контакта с полом (их, как правило, не менее 4-х, для устойчивости), а количество вертикальных силовых связей в конструкции, оно во многом определяет возможности снаряда.

Виды домашних тренажеров

4-опорные снаряды, поз. 1 на рис., предназначены для развитых атлетов, оперирующих с большими, свыше 100 кг, весами. Стойки для штанги располагаются в них на уровне плеч лежащего, что намного уменьшает риск травмы: штанга, рухнувшая грифом на грудь – это очень серьезно. 4-опорные тренажеры тяжелы, громоздки, да и заниматься с большими тяжестями в квартире нельзя: упав на пол, они дают мгновенную нагрузку в 5-8 своих весов, а несущая способность перекрытий – 250 кг/кв. м.

Каркас спортивной лавки

На след. рис. – наклонная скамья для пресса. Такую, ввиду ее компактности и пользы, не помешает завести отдельную, если места в жилище достаточно. Вследствие отсутствия прямых углов материал послабее – профтруба 40х40. Упоры для ног – пруток 10 мм с резьбой на концах, обрезиненный до нужного размера. Резиновые муфты съемные: нижний упор регулируемый, а верхний убирается, если необходимо делать упражнения, при которых он мешает.

Чертежи наклонной скамьи для пресса

Далее на рис. – компактная силовая скамья со стойками для штанги. Упражнения на ней делают в основном сидя.Можно также качать пресс, глубоко прогибая спину. В таком случае упорами ног будет поперечная балка А, и тогда ее нужно обтянуть чем-то мягким или надеть резиновую муфту. Материалы – профтруба 40х40, а держатели штанги из стальной полосы толщиной от 6 мм.

Компактная силовая скамья

Следующий образец – атлетическая скамья уже для крепких ребят, уверенно управляющихся со штангой веса, равного их собственному, т. наз. парта Скотта. Материалы, соответственно – профтруба 60х60х2,5 и 50х50х2. Держатели грифа из такой же полосы, как и в пред. случае; сиденье и столик из фанеры от 20 мм.

Скамья с партой для упражнений с тяжестями

О деревянных атлетических скамьях

Со штангой на деревянных спортивных снарядах заниматься нельзя, их конструкция не выдержит. Зато в ситуациях, возникающих вследствие неловкости тренирующегося, дерево «отдает» по телу куда менее чувствительнее, чем металл. Поэтому деревянными скамейками для жима и пресса предпочтительно пользоваться начинающим и несовершеннолетним. Кроме того, деревянные спортивные скамьи и тренажеры можно соорудить на даче или в загородном доме из остатков стройматериалов.

Чертежи наклонной деревянной скамьи для пресса

Конструкция наклонной деревянной скамьи для пресса и спецификация к ней показаны на рис., а на след. рис. – чертежи деревянного тренажера с наклоняемой скамьей и рычагом для упражнений ногами с грузом. Чтобы дерево держало эксплуатационные нагрузки, применена блочная система подвешивания грузов: они висят на нисходящих ветвях троса А. Поперечные балки Б – стальные обрезиненные.

Деревянный домашний тренажер

Об обшивке досок и сидений

Доски и сиденья спортивных снарядов промышленного изготовления обтягиваются дерматином или пластиком аналогичного назначения на упругой подкладке. Такая обшивка долговечна, но не предотвращает обратного всасывания пота, которое никак не полезно; именно поэтому современную спортивную форму шьют 2-слойной, с сеткой, сразу отводящей пот непосредственно от кожи.

В спортзалах этот недостаток обшивки заметно не сказывается, т.к. спортзал оборудуется приточно-вытяжной вентиляцией (ПВВ) и кондиционером. По крайней мере, должен оборудоваться согласно санитарных норм. В домашних условиях заниматься при комфортной температуре не всегда удается, а устроить ПВВ во многих городских квартирах просто технически невозможно. Поэтому желательно обшивку самодельных атлетических скамей выполнять в виде такого «пирога», следуя от основы наружу:

  • Микропористая резина толщиной от 12 мм;
  • Мебельный поролон плотностью 45 (марки 45) толщиной от 8 мм;
  • Синтепон толщиной от 7 мм;
  • Джинсовая ткань или материал вроде байкового солдатского одеяла старого образца.

Резиновый демпфер приклеивается к основе клеем «Момент» или термоклеем из клеевого пистолета. Остальные слои обшивки подворачиваются к исподу и пришпиливаются мебельным степлером. Недостаток такой обшивки – ее нужно раз в год, на исходе весны, менять; резиновая прослойка остается. Мягкие слои не заскорузнут, возможно, и в течение 3-4 лет, но по санитарно-гигиеническим требованиям срок службы текстильной обшивки нужно сократить до года.

В заключение: о технологии работ

В задачи данной публикации не входит описание технологических подробностей изготовления скамей для физических упражнений. Тем не менее, даже если читатель хороший слесарь и сварщик, дать понятие, как все-таки сделать своими руками домашний спортивный тренажер, необходимо. Поэтому предлагаем видеокурс в 3-х частях от автора, изготовившего себе весьма неплохой тренажер, как говорится, с нуля во всех смыслах:

Видео: тренажер своими руками, изготовление

Часть 1

Часть 2

Часть 3

Скамья для жима 180,90,45 своими руками » Полезные самоделки

Скамья для жима с изменяемым углом наклона.

Всем привет! Решили с братом сделать скамью для жима и вот, что у нас вышло:

Начнем с основы:

 

 

 

За основу мы взяли трубу Ф-57 при помощи сварки получили основу скамьи. Сразу возник вопрос, как идеально вырезать окошко самой верхней части. Немного поразмышляли, и осенила идея с лекалом который можно вырезать при помощи простой бумаги.

 

 

 

 

Возьмем лекало и нанесем его границы на трубу Ф 57, вырезаем болгаркой, примеряем.

 

 

 

Как видно на фото наша заготовка подошла идеально!)) Свариваем, зачищаем, и воаля основа готова!

 

 

 

Затем нам нужно, что-то вроде шарнира, и мы решили взять полоску, которую используют для заземления и разрезали их на вот такие детали:

 

 

Так же в них нужно просверлить отверстие на Ф 10.

 

 

Скелет лежака и скамьи мы сделали из профиля.

 

 

 

 

 

Остается сделать упоры и скамья почти готова это я думал но спустя время я понял, что я сильно ошибался )).

 

 

 

 

Во всех соединениях, сделанных из трубы, мы вырезали вот такой галтер, муторно конечно зато получилось крепко и эстетично. Изготавливаем упоры.

 

 

Нарезаем бочонок, затем нам его же нужно распилить на две части, большую и маленькую.

 

 

 

На том же диаметре нужно разбить большую часть, а вот малую нужно разбить на Ф57 и ту же деталь одну сторону нужно разбить и сделать плоской.

 

 

Все детали подготовлены и перед покраской нужно их почистить от ржавчины.

 

 

Скамья для жима лежа своими руками: чертежи

Схема чертеж скамьи для жим лежа

Сегодня многие люди всерьез заботятся о состоянии своего здоровья, прилагают немало усилий к тому, чтобы иметь действительно подтянутую и стройную фигуру, ради чего регулярно занимаются в тренажерном зале. Любой комплекс упражнений обязательно включает в себя и жим в лежачем положении, для которого необходима соответствующая скамья. Тем, кто не имеет возможности постоянно посещать клуб для занятий фитнесом и желает тренироваться в домашних условиях, совсем не обязательно покупать подобную скамью, затрачивая немало средств. В таком случае прекрасным помощником станет скамья для жима своими руками, такое приспособление человек действительно может изготовить и самостоятельно. В результате каждый желающий получит возможность заниматься дома в удобное для себя время, не подстраиваясь под расписание тренажерных залов.

Необходимые качества скамьи, предназначенной для жима в лежачем состоянии

Размеры подобного тренажера должны обладать конкретными свойствами, он обязан быть соответствующим установленным параметрам. Имеющаяся у скамьи спинка обязана без всяких усилий регулироваться, обладать фиксаторами с наибольшей прочностью, величина угла не может превышать 90 градусов.

Имеется немало методов для разработки такой скамьи, но большинство из них сейчас уже можно считать устаревшими. Стоит обратить внимание на наиболее простой вариант изготовления домашнего тренажера, в чем немалое содействие окажут чертежи скамьи для жима лежа своими руками. Можно сделать скамью стандартного плана, включающую в себя 4 опоры с обыкновенной доской, пребывающей в горизонтальном состоянии, подобные тренировочные приспособления сейчас присутствуют во многих фитнес-клубах.

Находясь в спортивном зале, желающий сделать скамью собственноручно может сразу снять с образца мерки. Но такой вариант станет в достаточной степени объемным, весить скамья будет немало.

Неплохой альтернативой в этой ситуации станет скамья для пресса своими руками, состоящая из 3 опор. Самостоятельно лучше всего делать тренажер из двух опор в задней составляющей и одной, расположенной спереди. В клубах для жима, выполняемого под углом, предлагается установленная поблизости скамья, оснащенная особой доской наклонного плана, но для дома подобный вариант является не самым подходящим, поскольку станет занимать довольно много места. Для проведения тренировок в условиях стандартной городской квартиры желательно изготовить максимально легкое и вместе с тем оптимально надежное устройство для регулярных тренировок.

Использование чертежей при производстве скамьи для жима

Для грамотного выполнения необходимых работ, связанных с изготовлением скамьи для выполнения жима в лежачем состоянии, необходимо, прежде всего, детально разобраться с имеющимся чертежом. В первую очередь стоит зафиксировать внимание на конструкции каркаса, производимой из соответствующей профильной трубы. Она должна обладать размерами 4 х 4 сантиметра. Составляющие стоек для штанги делаются из металлической полосы, ее лучшая ширина также составляет 4 сантиметра.

В дальнейшем скамья для жима лежа своими руками создается следующим образом. Зажимаются пластины от полосы из металла, затем они максимально аккуратно загибаются с использованием молотка. После этого их устанавливают в верхнем отделе профильной трубы, относящейся к стойкам, и закрепляют путем приваривания. На завершающем этапе потребуется лишь присоединить достаточно узкую фанеру, ее ширина не должна превысить 30 сантиметров.

Возможны и другие варианты подобных тренировочных приспособлений для занятий на дому. Существует разновидность наклонной скамьи, обладающей спинкой регулируемого характера и стойками. Для того чтобы спинке в итоге была присуща максимальная функциональность, в середине следует установить особое сооружение, оно может упираться в нижнюю составляющую готовой скамьи. Отверстия насквозь в таком случае не потребуются. В отдельной конструкции присутствует большее число отверстий. Выбор подходящего угла наклона можно осуществить посредством штыря. Опора может не оставаться все время в одинаковом положении, оно способно меняться, благодаря чему будет возрастать и угол наклона.

Обшивка фанеры займет совсем немного времени. В результате получатся удобные и мягкие спинки. Если правильно применять чертежи скамьи для жима своими руками, то обязательно будет создано прекрасное приспособление, которое действительно поможет тренироваться дома с комфортом и быстро добиться достаточно высоких результатов даже человеку, который прежде вообще не занимался спортом.

Ежедневное выполнение специального комплекса упражнений, в который непременно включается и жим лежа, приведет к значительному прогрессу за короткие сроки, человек сам не сможет не заметить положительных перемен в своем состоянии здоровья и уровне физической подготовки. Вскоре он сумеет с легкостью выполнять и те действия, которые прежде представлялись ему абсолютно непосильными.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 09.12.2015 © admin

Скамья для жима лежа (чертежи) — SportWiki энциклопедия

Чертеж скамьи для жима лежа №1

В данной статье мы попытаемся рассказать, как сделать скамью для жима лежа в домашних условиях с графическим сопровождением в виде чертежей. Рассмотрим тренажер разбираемый на пять частей: станину, стойки, скамью, рычаг для ног и стальную трубу, служащую для фиксации скамьи на стойках. По отдельности эти части достаточно компактные, легко транспортируются и не занимают много места. Материалы использованы самые доступные: трубы, уголки, все соединения выполнены с помощью болтов и гаек, наглядно представлены на чертеже скамьи для жима лежа.

Описываемая скамья для жима лежа позволяет закреплять скамью в горизонтальном или наклонном положении , а для штанги предусмотрены три рабочих режима , что обеспечивает возможность выполнения большого числа упражнений. Ввиду недостатка свободного места быстрая разборка скамьи для жима лежа по окончании занятий позволяет решить вопрос о его хранении. Строго говоря, описываемый чертеж скамьи для жима лежа имеет право называться тренажером именно благодаря наличию рычага для сгибания и разгибания ног. Во всех остальных упражнениях используются свободные веса (штанга или гантели), а стойки служат только для удержания штанги в перерывах между упражнениями.

Основные размеры частей самодельной скамьи для жима лежа приведены на чертеже. Наиболее критическая величина из приведенных — это высота штанги в положении для жима лежа на горизонтальной скамье по отношению к уровню скамьи. Данная величина подбирается таким образом, чтобы в положении лежа на скамье можно было без труда снять со стоек штангу при самом широком хвате. Таким образом, это расстояние определяется длиной той части штанги, которая предназначена для рук, и длиной рук того, кто будет пользоваться этим тренажером.

Другая величина — высота скамьи над уровнем пола — определяется длиной нижнего плеча рычага для ног (с запасом не менее 10 см). Чем ниже скамья, тем устойчивее, легче и удобнее будет тренажер. Более подробно о рычаге будет рассказано ниже, но необходимо заметить, что ось поворота рычага должна быть примерно на уровне верхней поверхности скамьи.

И, наконец, третья важная величина — высота штанги в положении для приседаний по отношении к уровню пола. После того, как к основной части стоек мною была прикреплена верхняя секция именно для выполнения приседаний, добавившая 22 см, общая высота стоек составила 152 см. В принципе, эта величина зависит от роста человека, однако тут есть одна тонкость — такая конструкция стоек означает, что во время тренировки для перехода к жиму лежа штангу приходится поднимать с пола и переносить через эти лишние 22 см. Это не очень удобно, но это неудобство можно обойти, если поднимать и переносить легкую штангу, а уже в положении для жима лежа навешивать на нее нужное количество дисков.

Чертеж скамьи для жима лежа №2 Чертеж скамьи для жима лежа №3

Сама сборка выглядит так. Станина устанавливается в штатное положение и поперчина на ее левой колонне разворачивается на 90 градусов (см. чертеж №3). Затем правая часть станины приподнимается, под нее подводится верхняя перекладина стоек, и два вертикальных болта В1 и В2 (см. чертеж №2) в верхней части станины входят сверху в соответствующие отверстия А1 и А2 перекладины. Далее нижняя перекладина стоек прижимается к нижней части правой колонны станины, при этом в отверстие перекладины А3 проходит горизонтальный болт В3, выступающий из колонны, и на этот болт закручивается гайка с приваренной ручкой. Таким образом, верхние болты В1 и В2 не дают стойкам поворачиваться в вертикальной плоскости, а нижний В3 — наклоняться стойкам и подниматься станине относительно стоек (что привело бы к выпадению верхних болтов из отверстий верхней перекладины стоек). Последнее немаловажно, поскольку при выполнении разгибания ног на рычаге полной нагрузки бывает достаточно для того, чтобы левая часть начинала перевешивать и стойки приподнимались, в таких случаях приходится навешивать со стороны стоек дополнительный груз.

Скамья кладется на станину таким образом, чтобы отверстия А4 и А5 (см. чертеж №4) в крепежных уголках скамьи совпали с отверстием А6 (см. чертеж №3) в левой верхней части станины, после чего в эти отверстия продевается металлический стержень. Затем правая часть скамьи приподнимается, и под нее подводится стальная труба, которая своими концами ложится на специальные уголки, привинченные с внутренней стороны стоек. Этих уголков две пары: нижняя (У1) используется для крепления скамьи в горизонтальном положении, верхняя (У2) — в наклонном. Правая сторона скамьи опирается на эту трубу как раз той частью, которая укреплена металлическими уголками. Нагрузка от скамьи направлена вниз, и при наклонном положении — еще и вправо, поэтому труба оказывается зажатой между стенками стоек справа, уголками снизу и скамьей сверху, что делает такое соединение надежным без дополнительных креплений.

Чертеж скамьи для жима лежа №4

Рычаг крепится к станине одним болтом, проходящим через отверстия А8 и А9 (см. чертеж №3) в специальных пластинах левой части станины и отверстие А7 в рычаге.

Таким образом, стойки крепятся всего одной гайка с ручкой, скамья — стержнем, рычаг — одним болтом (гайка здесь необязательна). Такая конструкция позволяет разбирать и собирать тренажер всего за минуту и без помощи инструментов.

Чертеж скамьи для жима лежа без регулирования угла наклона

Чертеж скамьи для жима лежа без регулирования угла наклона[править | править код]

  1.  труба, диаметром 25 мм L 850
  2. труба, диаметром 32 мм L 900
  3. уголок 50 Х 50 L 550
  4. уголок 50 Х 50 L 600
  5. уголок 35 Х 35 L 1300
  6. уголок 35 Х 35 L 280 
  7. труба, диаметром 32 мм L 450
  8. уголок 50 Х 50 L 280
  9. труба, диаметром 20 мм L 520
 10. труба, диаметром 25 мм L 450
 11. уголок 50 Х 50 L 250
 12. труба, диаметром 20 мм L 250
Текст заголовка[править | править код]

Чертеж скамьи для жима лежа c регулированием угла наклона[править | править код]

Чертеж скамьи для жима лежа c регулированием угла наклона
  1.  труба, диаметром 25 мм L 850
  2. труба, диаметром 32 мм L 900
  3. уголок 30 Х 30 L 790
  4. уголок 40 Х 40 L 1100
  5. уголок 40 Х 40 L 280
  6. труба, диаметром 20 мм L 390
  7. труба, диаметром 20 мм L 410
  8. труба, диаметром 25 мм L 80
  9. уголок 50 Х 50 L 630
 10. уголок 50 Х 50 L 750 
 11. уголок 50 Х 50 L 280
 12. труба, диаметром 32 мм L 340
 13. уголок 50 Х 50 L 280
 14. уголок 30 Х 30 L 280
 15. уголок 30 Х 30 L 260
 16. труба, диаметром 25 мм L 50
 17. труба, диаметром 20 мм L 120
 18. труба, диаметром 20 мм L 250
 19. пруток, диаметром 15 мм

способ изготовления самодельного тренажёра для пресса и жима, полезные советы

Инструкции для изготовления тренажёра для пресса и жима своими рукамиМножество мужчин и женщин желает иметь красивое тело. Но для этого нужно постоянно заниматься регулярными тренировками на разные группы мышц. Качание пресса входит в этот перечень физических упражнений и является важным участком тела, который придаёт стройности. Но если не имеется лишнего времени на тренировки в спортивном зале, а также нет лишних денег на покупку тренажёра, необходимо сделать тренажёр своими руками – скамью для пресса.

Для того чтобы осуществить этот план, нужно иметь небольшой опыт с инструментом для строительства. Для изготовления скамьи нужно грамотно подойти к этому вопросу. Ведь конструкция должна быть надёжной и прочной.

Обычная скамья для пресса

Этот вариант тренажёра довольно простой в изготовлении. Он обеспечивает полноценное занятие тренировок и за счёт него можно добиться хорошего результата в короткие сроки. Чтобы соорудить конструкцию, необходимо купить следующие материалы:

  1. Описание способа изготовления обычной скамьи для пресса своими рукамиПрочная деревянная доска для пресса шириной 30 см и длиной 100 см. Толщина 3 см, если применить доску меньшей толщины, то она будет выгибаться под телом, следовательно, эффективного результата будет сложно добиться.
  2. Металлические трубы диаметром 5 см, могут быть квадратного и круглого типа.
  3. Поролон или другой материал чтобы не расцарапать спину о доску.

Перед изготовлением скамьи нужно высушить доску и выполнить обработку антисептиком. В процессе высыхания древесины, следует заняться сборкой металлического каркаса.

На ширину доски укладываются две трубы длиной 120 см, а вверху и внизу вырезаются две штуки на ширину доски, только одна должна быть длиной на 60 см – это необходимо для устойчивости скамьи для пресса. Она монтируется на основании площадки. Конструкция должна напоминать прямоугольник.

Далее соединяются две трубы по Т-образной схеме. В центре монтируется перекладина для ног. После изготовления, конструкцию в форме «Т» необходимо перевернуть и приложить к прямоугольнику. Они соединяются куском трубы большего сечения, допускается использовать уголок.

Далее на доску набивается мягкое покрытие. В трубе делаются отверстия под болты, желательно 5 штук на одну сторону и 2 на основание. В конце осуществляется закрутка доски. Металлический каркас можно покрасить в чёрный цвет. Сборка каркаса делается при помощи сварки.

Усовершенствованная скамья для пресса

Она отличается от обычной тем, что имеет регулятор наклона доски. Следует придать конструкции комфортные ножные зажимы. Для изготовления самодельного тренажёра, рекомендуется сделать чертёж и выполнить расчёты. Необходимо будет приобрести следующий материал:

  • Способ изготовления усовершенствованной скамьи для пресса своими рукамиДеревянная толстая доска в ширину 30 см и длиной 90 см.
  • Квадратные металлические трубы несколько метров, чтобы не произошло большое количество отходов, следует сделать чертёж.
  • Поролон для ножных зажимов и доски.
  • Кожаный материал, которым нужно заделать доску и держатели ног.
  • Чёрная краска.

Изначально сооружается каркас из квадратных труб. На пол укладывается труба длиной 110 см, а на краях поперёк привариваются куски труб длиной 50 см. На один конец прикрепляется стойка в высоту 26 см, в ней делается несколько отверстий под болты.

Далее нужно сделать деталь в форме «Т», но с немного меньшим диаметром трубы, чтобы изделие впритирку заходило в стойку. В нём также необходимо проделать отверстия, но чтобы совпадали с дырами на стойке, так можно выполнять регулирования ножной детали.

Далее, на 50 см от ножного края устанавливается следующая стойка на 30 см в высоту. От этой стойки на 33 см монтируется ещё одна на 35 см в высоту. Затем необходимо сделать отверстия в 30-сантиметровой стойке через каждые 5 см, но, прежде чем их изготовить, рекомендуется вложить туда кусок трубы меньшего диаметра и произвести сверление. На 35-сантиметровой стойке вырезается на верхнем краю части, чтобы по бокам получились пластинки, их также нужно вверху просверлить под большой болт.

Затем сооружается верхняя часть рамы. На определённую длину отрезаются 2 уголка, между собой привариваются, к ним приваривается просверлённая труба. В стенках делаются отверстия, и прикручивается доска. С ножного края к уголкам поперёк приделывается труба длиной 40 см, затем верхний каркас насаживается на стойки. Головная часть закручивается на большой болт, а регулируемая опора закручивается болтами, предварительно выставленная на нужный угол.

В конце выполняется окрашивание конструкции и обивка доски, а также ножных деталей поролоном и кожей. На ноги необходимо намотать толстый слой поролона, чтобы не происходило болезненных ощущений. Через некоторое время тренировок надо просто перекрутить болты в другое отверстие, тем самым осуществив поднятие доски. За счёт такого тренажёра для пресса можно накачать живот за короткое время.

Применение шведской стенки в качестве тренажёра для пресса

Применение шведской стенки как тренажёра для прессаЕсли в помещении имеется шведская стенка, то задача сооружения конструкции существенно облегчается. Если таковой нет, то её изготовление не станет лишним.

Потребуются следующие материалы: толстая доска стандартной ширины, длина около 100 см; две деревянные перемычки; материя для предотвращения повреждений на спине.

Сооружать эту конструкцию предельно просто. Достаточно отрезать доску на нужный размер. На краю прикрутить брус такой же ширины, как и доска. На 30 см от края прикручивается круглая перемычка для ног в виде ручки из-под лопаты. В окончании необходимо монтировать мягкую материю на доску и ножной держатель.

Принцип скамьи для пресса такой: доска подставляется к шведской стенке, краем с брусом цепляется за перемычку шведской конструкции, и делаются тренировки на пресс, через некоторое время можно изменить наклон скамьи.

Скамья для жима своими руками

Конструкция и функции скамьи для жимаТакой тренажёр является довольно востребованным, ведь на нём можно выполнять занятие со штангой и качать пресс. Сделать силовой тренажёр своими руками нетрудно, если разумно подойти к этому делу.

Такой тренажёр имеет много функций. Его можно оборудовать блоком для ног, прокачки живота и силового жима лёжа. В последнем случае очень удобно, ведь для жима не понадобится страхующий партнёр, потому что на тренажёре имеется ограничительная цепь.

Длина между опорами составляет 110 см. Тренажёр может быть оснащён стопорами, пружинистой скобой, фиксатором, шарнирными опорами, регулируемой спинкой и сиденьем. Используя такой универсальный тренажёр, можно прокачать большую часть группы мышц. Конечно, такая конструкция стоит немалых денег и купить её не каждый сможет.

Покупка или собственноручное изготовление

Плюсы и минусы заводских и самодельных тренажёров для жима и прессаНе у всех есть возможность заниматься тренировками в зале, такую проблему решает приобретение тренажёра для пресса и силового жима лёжа. Но существуют плюсы и минусы того, и другого варианта.

Плюсы покупочного варианта: не придётся тратить время на собственноручное изготовление.

Минусы купленного тренажёра:

  • низкое качество товара;
  • высокая цена.

Самодельный вариант

Плюсы:

  • Качество, дизайн и функциональность соблюдаются самим владельцем.
  • Не придётся применять для конструкции дорогостоящий материал.
  • Самодельный тренажёр в отличие от магазинного, по расходной цене на материал получится значительно дешевле.

Минусы: трата времени на сооружение тренажёра.

Как сделать скамью для жима

Изначально составляется чертёж скамьи и подготовка всего необходимого. Пошаговый процесс:

  1. Описание способа изготовления скамьи для жима своими рукамиДля чертежа можно взять готовые схемы, в интернете их достаточное количество.
  2. Для конструкции следует использовать профильную трубу 4*4 см с толстыми стенками. Трубу при помощи болгарки нужно разделить на две части по 84 см. Они необходимы для удерживания штанги и основных опор. От пола на высоте 35 см делают метки мелом.
  3. Для соединения опор надо вырезать другие трубы на 53 см – они устанавливаются на основные опоры, на место меток.
  4. Сварочные швы должны быть качественными, ведь нагрузка на скамью будет довольно большая.
  5. Задние и передние опоры будущей скамьи закрепляются планками. Размер 98 см.
  6. Соединять деталь длиной 35 см нужно сверху, а для детали 53 см выполняется закрепление сбоку. Таким образом, соединяются опоры.
  7. На опоры приделываются расширители по 30 см – это нужно для безопасности.
  8. Далее, загибается металлическая полоса – армирующие стержни. Они похожи на букву J. Их количество – 4 штуки. Задний борт -8 см, а передний – 3 см, далее, в конце надо сделать отверстия с сечением 10 мм – дыры предназначаются в качестве входа стержней. Только не рекомендуется делать сквозные отверстия. Находиться они должны на самой балке, которая соединяет главные опоры.
  9. Далее надо сделать закрепление листа к раме длиной 94 см. Затем приваривается на петли другой лист к трубе и к первому листу. Затем с другой стороны листа приделываются пруты, они предназначены для подъёма спинки лежака.
  10. На поверхность пластины монтируется толстая доска. Фиксация осуществляется на саморезы. Она должна выходить за пределы рамы на пару сантиметров.
  11. На соединении двух пластин доска не должна выходить за пределы края нескольких миллиметров. Поверх набивается поролон, применяя степлер.

Не рекомендуется использовать узкую доску, иначе сделать достаточное количество жимов станет затруднительно. Оптимальная ширина 28–30 см – это необходимо для прокачки широчайших спинных мышц.

В любом случае чтобы сделать скамью для жима, необходимо обладать базовыми навыками по работе с металлом, особенно в сварочной сфере. Если при сборке тренажёра своими руками швы сделать некачественными, то это чревато ужасными последствиями. Лучше попросить знакомого человека, который разбирается в сварочном деле.

А также важно, чтобы скамья была симметричной, без перекосов, ведь, например, неровно приваренный лист для лежака уже не будет на себя брать равномерную нагрузку, следовательно, через некоторое время, возможно, произойдёт нарушение целостности скамьи.

Спортивная скамья | Легко отслеживать свою спортивную лигу!

перейти к содержанию Sports Bench logo white

Как легко отслеживать статистику вашей лиги!

Купить сейчас! Узнать больше о спортивной скамейке Sports Bench homepage on a macbook pro screen

Что такое спортивная скамья?

Sports Bench — это плагин и тема WordPress, которые помогут вам создать веб-сайт для вашей спортивной лиги. Вы входите в команды, игроков и статистику, а он позаботится обо всем остальном за вас — от турнирной таблицы до статистики и даже крутого табло.Благодаря этому ваша лига будет выглядеть круто с минимальными усилиями.

На что способна спортивная скамья

Возможности плагина

Табло

Отображение предстоящих, текущих или завершенных игр с помощью удобного табло. Вы можете создать отдельную страницу табло с вызовом только одной функции или добавить панель табло вверху заголовка.

Таблица лидеров по статистике

Покажите, кто лучший в разных статистических категориях, с помощью таблицы лидеров статистики Sports Bench. Просто выберите, какую статистику вы хотите показывать, и она появится на странице. Статистика показывает десять лучших игроков, но пользователи могут загрузить больше для каждой статистики простым щелчком.

Командные страницы

Sports Bench упрощает создание централизованного местоположения для каждой команды лиги со страницами команд.Если вы используете тему Sports Bench, это не требует настройки. Но даже если вы этого не сделаете, наши функции и руководства предложат вам настроить шаблон командной страницы, который будет соответствовать вашей теме в кратчайшие сроки.

Sports Bench состоит из двух компонентов: плагина для спортивных функций и темы для отображения информации о вашей лиге.

Sports Bench edit game screen on a macbook pro

Особенности темы

Интеграция плагина Sports Bench

Тема Sports Bench разработана и написана с учетом плагина Sports Bench.Хотя тема работает сама по себе, как и любая другая тема WordPress, лучше всего она работает с плагином. Это идеально подходит для пользователей, не имеющих опыта программирования, поскольку обо всем уже позаботились. Просто активируйте тему и плагин, настройте параметры плагина, и все готово.

Настраиваемая домашняя страница

Читателям не придется далеко ходить, чтобы найти ваши истории, когда они зайдут на ваш сайт. Помимо отображения ваших последних сообщений, вы также можете добавлять вкладки для выбранных категорий, чтобы читатели могли просматривать их, не покидая главную страницу.

Длинный шаблон сообщения

У вас есть особенная история, которую вы хотите рассказать по-особенному? Sports Bench упрощает это благодаря функции удлиненной формы. Выберите полный шаблон сообщения в разделе «Атрибуты сообщения» редактора сообщений, чтобы ваша история отображалась уникальным образом.

Купите спортивную скамью сегодня!

Мощный спортивный плагин.

Обеспечивает все функции, необходимые для занятий спортом

Автоматизирует турнирную таблицу и статистику для вашей лиги

блоков Гутенберга для добавления в ваши сообщения и страницы

Создан для работы с любой темой WordPress

Настраивается для удовлетворения любых ваших потребностей

Кодекс, который поможет вам расширить плагин

Включает плагин и тему

Позволяет начать работу за считанные минуты

Все шаблоны страниц уже созданы для вас

Лучшее из обоих миров

Идеальный вариант, если вы не хотите иметь дело с кодом

Кодекс, который поможет вам расширить плагин и тему

Качественная тема WordPress.

Хорошая, чистая и современная тема WordPress

Настраиваемая домашняя страница со слайдером, выложенным плиткой в ​​верхней части

Создан для адаптации к новому редактору блоков Гутенберга

Простая интеграция с плагином Sports Bench

Настраивается под ваши нужды

Кодекс, который поможет вам расширить тему

См. Демонстрацию

Хотите увидеть эту тему в действии перед ее загрузкой? Нажмите кнопку ниже, чтобы перейти на демонстрационный сайт с этой темой во всей красе.Демоверсия позволит вам увидеть все функции в действии, прежде чем решить, использовать их или нет. Так что попробуйте!

Посмотреть все демонстрации

Последние сообщения в блоге

Sports Bench screenshot Серия

и REST API

WP REST API вошел в ядро ​​WordPress в 2017 году.И Sports Bench расширяет его. Мы продолжим серию руководств по SB REST API, рассмотрев серию плей-офф.

Прочтите этот пост о сериях и REST API

Кронштейны и REST API

WP REST API вошел в ядро ​​WordPress в 2017 году.И Sports Bench расширяет его. Мы продолжаем серию руководств по SB REST API, рассматривая скобки.

Прочтите этот пост о скобках и REST API Команды

и REST API

WP REST API вошел в ядро ​​WordPress в 2017 году.И Sports Bench расширяет его. Мы продолжаем серию руководств по SB REST API, рассматривая команды.

Прочтите этот пост о командах и REST API Просмотреть все сообщения в блоге

Получите спортивную скамью сегодня!

Понравилось то, что вы уже видели и читали? Большой! Получите Sports Bench сегодня и начните создавать первоклассный веб-сайт для своей лиги уже сегодня!

Купить сейчас!

Подробнее о Sports Bench

Одна из лучших частей Sports Bench — это то, насколько она настраиваема, особенно плагин.Разработчики смогут делать с данными практически все, что захотят. Чтобы помочь вам понять, как достичь своих целей с помощью спортивного веб-сайта, мы составили обширный кодекс со всеми доступными функциями и переменными, отличный набор руководств и демонстрационных видеороликов. Щелкните по ссылкам слева, чтобы начать!

.

5 причин без ума начать тренировки с собственным весом

по: Юрий Элькаим


5 Reasons to Start Bodyweight Training Today

Ежегодно Американский колледж спортивной медицины изучает рынок фитнеса, чтобы спрогнозировать основные тенденции в упражнениях на предстоящий год. В прошлом году прогнозируемая фитнес-тенденция №1 на 2015 год была явным победителем: тренировки с собственным весом.

Тренировка с собственным весом — это то, на что это похоже; использование собственного веса тела для сопротивления в упражнениях.Он включает в себя все те древние упражнения из вашего старого урока физкультуры, как отжимания, приседания, выпады и скручивания.

Эти классические упражнения ознаменовали начало эры фитнеса и теперь возвращаются в тренажерные залы 21 века… и по уважительным причинам — польза от тренировок с собственным весом абсолютно необходима для здоровья. Хотите верьте, хотите нет, но упражнения с собственным весом приносят огромную пользу всему телу. Если вы еще не выполняете их 3-4 раза в неделю, я дам вам вескую причину.

Возможно, более важная, чем традиционная «поднятие тяжестей», тренировка с собственным весом обеспечивает все достоинства тренировок с отягощениями, с дополнительным преимуществом, заключающимся в невероятной доступности, универсальности и простоте.

Готовы к переоборудованию? Вот пять менее известных преимуществ, которые вы получаете, когда добавляете в свою неделю тренировку с собственным весом:

1. Тренировки с собственным весом полезны для сахара в крови

Что касается наиболее важных преимуществ физических упражнений, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что предотвращение хронических заболеваний является высшим приоритетом. Хотя широко распространено мнение, что сердечно-сосудистые упражнения считаются наиболее полезными, некоторые эксперты продвигают акцент на силовых тренировках как на лучшей стратегии для поддержания жизненных сил.Оказывается, новое исследование говорит, что нам нужны оба.

Обзор медицинских испытаний с участием пациентов с сахарным диабетом показал, что ни аэробные программы, ни программы с сопротивлением не обеспечивали наилучшего результата, а комбинированный стиль тренировок, который включал оба, оказался намного лучше. Авторы этого исследования в основном сосредоточились на том, что привело к наилучшему снижению уровня сахара в крови, триглицеридов и артериального давления (3 измерения, которые по-прежнему являются одними из лучших показателей общего состояния здоровья).

Хорошая новость — , что с упражнениями с собственным весом вы можете легко выполнять ОБЕИХ ПРОЦЕДУРЫ — одновременно пользуясь преимуществами аэробных упражнений и с отягощениями.Некоторые упражнения с собственным весом (например, классические отжимания) обеспечивают сопротивление для наращивания мышц, а другие (например, медвежьи ползания или бёрпи) идеально подходят для аэробных тренировок.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

Сложите их вместе в комплекс для всего тела, выполняемый по схеме 3-4 раза в неделю, и вы можете отказаться от абонемента в тренажерный зал. Вам больше никогда не придется кататься на беговой дорожке с высокоинтенсивной тренировкой с собственным весом в вашем недельном расписании.

2. Тренировка с собственным весом сохраняет силу

Силовые тренировки на тренажерах дают отличные результаты, как и тренировки со свободными весами, пауэрлифтинг. Все это может эффективно сделать вас сильнее и улучшить форму. Тем не менее, есть особенно хорошее преимущество в выборе тренировок с собственным весом вместо этих тренировок с требуемым весом, и это связано со словом «, функциональный, ».

Функциональная тренировка — теперь довольно распространенное выражение в фитнесе и здоровье. По сути, он описывает упражнения, преимущества которых выходят за рамки тренажерного зала.Использование тренажера для жима от груди — отличный способ стать сильнее, но некоторые эксперты утверждают, что эта сила действительно применима только в то время, когда вы используете этот конкретный тренажер. То же самое и с другими стилями тренировок, которые помогают вам стать сильнее или в тонусе, но могут не иметь действительно значимых преимуществ.

Тренировки с собственным весом — разные вещи.

Упражнения являются одними из самых многофункциональных, потому что они действительно помогают вашему телу функционировать в повседневной жизни, укрепляя и поддерживая движения, которые вы используете на работе, дома и в спорте.Они обеспечивают наибольшее сопротивление физическому упадку. Это особенно верно и для пожилых людей.

В одном исследовании, проведенном в Университете Миссури, были рассмотрены проблемы, с которыми пожилые люди сталкиваются в пенсионных сообществах. Для этой группы важнейшее значение имеют предотвращение падений и поддержание повседневной активности, и исследователи отметили резкое сохранение способностей у пожилых людей, которые тренировались больше всего.

Авторы исследования подчеркнули, что не любые упражнения помогут.Упражнения для укрепления мышц являются ключом к поддержанию самостоятельной жизни, и их следует «продвигать более агрессивно» в дополнение к аэробным упражнениям в сообществах пенсионеров.

3. Тренировки с собственным весом помогают предотвратить травмы

Еще одно отличное преимущество тренировок с собственным весом — это способность предотвращать травмы. Они необходимы всем, но особенно бегунам, футболистам, баскетболистам и другим спортсменам, занимающимся видами спорта с высокими нагрузками.

Как тренировки с собственным весом сводят к минимуму травмы?

Потому что нагрузка на суставы ниже, чем при добавлении тяжестей или тренажеров.Жим ногами или силовое упражнение могут вызвать дополнительную нагрузку на суставы и сделать это незнакомым образом. Но упражнения с собственным весом используют обычные движения тела без дополнительного напряжения в этих инородных положениях.

По сути, вы получите огромные преимущества просто потому, что тренируетесь с меньшими затратами.

4. Тренировка с собственным весом всегда доступна

Это должно быть само собой разумеющимся, но если вы этого не осознавали, упражнения с собственным весом доступны в ЛЮБОЕ время и в ЛЮБОМ месте.Мы живем в культуре «сделай сам» и «сделай это сейчас», и, возможно, именно поэтому упражнения с собственным весом снова купаются в славе — для них не требуется никакого оборудования, тренажерного зала и дорогостоящего контракта.

Некоторые говорят, что — лучший режим упражнений — это тот, который можно продолжать повторять в течение длительного времени. Выполняя упражнения с собственным весом, у вас нет препятствий для поддержания ваших усилий. Все, что вам нужно сделать, это найти распорядок и выбрать несколько любимых. Тогда вы сможете свободно заниматься своей повседневной деятельностью в наиболее удобное время и в наиболее удобном месте, что поможет сделать ее устойчивым решением.

5. Тренировками с собственным весом можно наслаждаться с бесконечным разнообразием

Эта последняя часть является наиболее важным моментом, который я хочу, чтобы вы запомнили, когда дело касается получения того, что вам нужно, от упражнений с собственным весом. С каждым упражнением вы можете адаптировать их множеством различных способов, чтобы поддерживать высокий уровень сложности и награды.

Если отжимания слишком тяжелые, вы можете выполнять их с колен, а если они недостаточно тяжелые, вы можете попробовать сделать перевернутые отжимания. Что касается простого приседания, вы можете сделать его быстро для аэробных тренировок или попробовать приседания на одной ноге для сложной силовой тренировки.

Варианты бесконечны, а это означает, что проявив немного творчества, вам никогда не будет скучно и вы всегда будете совершенствоваться. Нет никакой другой методики упражнений, которая дает такую ​​свободу изменения, адаптации, корректировки и совершенствования.

Если вы не можете найти упражнения, которые соответствовали бы вашим способностям, загляните на мой канал YouTube, где я делюсь сотнями идей тренировок, которые можно легко настроить в соответствии с вашими потребностями.

10 лучших упражнений с собственным весом

Вы, вероятно, не помните все старые движения, которые вам приходилось делать на уроках физкультуры (и, возможно, вы не хотите…), но не волнуйтесь, я собрал самые лучшие из них, которые дадут вам наиболее востребованные преимущества.Вот 10 лучших упражнений с собственным весом, с которых можно начать. Включите эти потрясающие движения в свои еженедельные тренировки, и вы станете здоровее и сильнее.

1. Выпады

Мощный тренажер для ног, выпад активно задействует квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и корпус. Чтобы сделать это упражнение особо эффективным, всегда напрягайте мышцы кора.

10 Best Bodyweight Exercises - Lunge

2. Приседания

Классика, и не зря. Приседания — фаворит, потому что они работают.Если вашему телу комфортно делать полные приседания, сделайте это. Вы будете воздействовать на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы таким образом, чтобы обеспечить превосходное укрепление. Частичные приседания — тоже хорошее начало, но они не дают такой взрывной пользы, как все движение.

10 Best Bodyweight Exercises - Squat

3. Альпинисты

Если вы распечатали мою тренировку БЕСПЛАТНО HITT, вы наверняка знакомы с этой записью упражнения. Безумно эффективные, альпинисты задействуют все ваше тело и даже сделают небольшой импульс высокоинтенсивного кардио.Чтобы выполнить одно повторение: начните с положения отжимания, опираясь на руки и пальцы ног, одна нога согнута к центру тела. Резко измените положение ног, затем повторите 10-12 раз.

10 Best Bodyweight Exercises - Mountain Climbers

4. Разгибания спины

Это разгибание спины, вдохновленное простым упражнением пилатеса, — отличный способ укрепить мышцы кора. Чтобы правильно разгибать спину: лягте лицом вниз на коврик для йоги, затем подтяните локти к коленям, поднимая ноги.Удерживайте 3-5 секунд, затем отпустите. Повторить 10-12 раз.

10 Best Bodyweight Exercises - Back Extensions

5. Бёрпи

Дедушка упражнений с собственным весом, бурпи требует приседаний, прыжков, отжиманий, еще одного прыжка, приседаний и взрывных прыжков. Это невероятное движение для всего тела, которое задействует практически все ваши основные группы мышц. Также отлично подходит для тренировок HITT.

10 Best Bodyweight Exercises - Burpees

6. Отталкивание подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия сложно нацелить без отягощений или тренажеров, но это упражнение позволяет легко выполнять эффективное движение, используя только стул.Используйте скамейку, стул или табурет высотой примерно 1-2 фута, вы не хотите чрезмерно растягивать спину, используя что-то слишком высокое.

10 Best Bodyweight Exercises - Hamstring Push-Offs

7. Отжимания на мяче

Если вы освоили отжимания и вам нужно что-то посложнее, переместите их на вершину мяча для стабилизации. Это относительно сложный способ отжиматься, поэтому не пробуйте его, если вы не выполнили хотя бы один подход обычных отжиманий на доске. Сделайте это упражнение более сложным, поставив ноги на мяч.

Push-Ups on a Ball - Push-Ups on a Ball

8. Скручивание боковых досок

Получите потрясающий корпус с помощью этого замечательного упражнения на наклонные. Чтобы усложнить задачу, вы также можете поставить одну ногу на другую. Это небольшое изменение требует большой стабильности корпуса, поэтому не забудьте задействовать его во время скручивания!

Push-Ups on a Ball - Twisting Side Planks

9. Отжимания с щукой

Еще один отличный способ преодолеть плато отжиманий. Отжимания согнувшись нацелены на плечи и могут помочь улучшить слабые места. Этот вариант идеально подходит для людей, которые уже умеют отжиматься от планки.Для этого нужны здоровые плечи, поэтому, если вы получили травму, постарайтесь ее избежать.

Чтобы попробовать это дома, просто поднимите позицию отжимания в воздух, подняв голову прямо над руками. Медленно опуститесь, пока ваша голова не коснется земли, затем повторите.

Push-Ups on a Ball - Pike Push-ups

10. Скручивания мяча

Возьмите стабилизирующий мяч и выведите свои мышцы кора на новый уровень с помощью этого простого (и безопасного) упражнения на скручивание. Отводите от мяча только плечи, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на бедра и поясницу.Если вы чувствуете себя неуверенно, раздвиньте ноги дальше. Я рекомендую повторить это 8-12 раз в отличной форме.

Push-Ups on a Ball - Ball Crunches

Программа для начинающих с собственным весом

Объедините несколько этих упражнений, и вы получите отличные результаты. Если вы новичок в тренировках с собственным весом, вот что я рекомендую для начинающих:

Проверьте эти сообщения:

Ищете другие бесплатные тренировки? Я приготовил несколько отличных идей для тренировок:

Что делать дальше…

Конечно, вы могли бы понять, как собрать все эти упражнения вместе, или вы могли бы просто скачать мою тренировку Bodyweight Circuit 8 БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.Это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о