Тренажер силовой своими руками: Самодельные тренажеры (37 фото): чертежи и размеры спортивных тренажеров. Как сделать по схеме своими рук…

Создаем тренажеры для дома своими руками по несложным чертежам

Спорт – полезное занятие (очевидное утверждение, с которым никто не станет спорить). Но на пути человека, которого обуяла непреодолимая жажда улучшить свое физическое здоровье, часто встает множество проблем. И лень не стоит первой в очереди. Чаще всего либо не находятся средства на оплату абонемента в спортзале, либо последний находится очень далеко от дома. Многие решают все простой покупкой спецтехники в спортивном магазине, но позволить себе это может далеко не каждый. Даже самые простенькие гантели стоят неоправданно дорого. В таком случае остается только один выход – сделать все самому.

Собираем тренажёры для дома своими руками для силовых занятий

Собрать силовые тренажёры для дома своими руками сложнее всего. Конструкции у них громоздкие, некоторые части должны быть подвижными, корпус должен быть очень крепким. Сделать что-то годное из простых в обработке материалов не получится, без сварочного аппарата в данном случае практически не обойтись.

Можно сделать такие спортивные тренажеры своими руками, при помощи которых можно будет выполнять несколько различных упражнений. К примеру, установка, на которой качают пресс и которая исполняет роль турника и брусьев. Именно ее конструкцию и рассмотрим более подробно.

Для работы потребуется приобрести несколько металлических труб круглого и квадратного сечения, лист ДСП, поролон и материал для обшивки (подлокотники и опора для спины). Трубы квадратного сечения нарезаются на отрезки с такой длиной:

1. 2 штуки по 40 см;

2. 3 штуки по 55 см;

3. 2 штуки по 65 см;

4. 1 штука 75 см.

Трубы круглого сечения режутся на такие отрезки:

1. 1 штука 75 см;

2. 2 штуки по 20 см;

3. 6 штук по 15 см.

Свариваем детали вместе в единую конструкцию. Вырезаем из листа ДСП необходимых размеров прямоугольники (для спины и подлокотников). Приклеиваем к ним поролон и обтягиваем выбранной материей. Прикрепляем их в предназначенных для них местах.

тренажер для пресса

турник своими руками

схема турника

этапы создания турника

Делаем спортивные тренажеры своими руками для занятий фитнесом

В данном случае нам не понадобится сначала делать чертеж тренажера своими руками. Все эти приспособления имеют достаточно простые конструкции, и особых умений от вас не потребуется для их сборки.

Для того чтобы собрать спортивные тренажеры своими руками для фитнесса необходимо совсем немного. Платформа для степа делается из листа ДСП, который разрезается на три части:

1. Верхняя площадка: 50х100 см;

2. Опорные стойки: 50х30 см.

При помощи саморезов прикрепляем опорные стойки к верхней площадке. Для покрытия можно взять обычный резиновый коврик для ванной комнаты, который продается в рулонах. При помощи клея прикрепляем его к поверхности и получаем нескользящую и устойчивую поверхность у платформы.

Очень популярно и колесо для качания пресса. Сделать его проще простого, для этого нужно только колесо от старой коляски или детского трехколесного велосипеда, металлический профиль круглого сечения (с резьбой на концах), две большие гайки, кусок резинового шланга или изолента. Профиль разрезаем на две половины, вставляем концы в отверстие колеса, закрепляем жестко ручки гайками. Натягиваем резиновый шланг на концы профиля или обматываем их изолентой.

Рассматриваем чертежи тренажеров своими руками и оцениваем их сложность выполнения

Перед сборкой тренажёров для дома своими руками мы должны сначала продумать ход работ, просчитать затраты на закупку материалов и поточные расходы, прикинуть на какой срок может затянуться работа и объективно оценить свои силы (справимся с задачей или нет).

Так рассматривая чертежи тренажера своими руками для бега, можно сразу сказать, что это мало кому под силу. Беговая дорожка в итоге получится очень громоздкой, довольно дорогостоящей (необходимы специфические материалы) и либо неудобной в эксплуатации (по причине отсутствия электропривода), либо опасной (так как электропривод не установлен должным образом). Вывод очевиден – проще, легче и дешевле приобрести готовое изделие в магазине.

Старайтесь не взваливать не свои плечи непосильные для вас задачи. В противном случае вместо желаемой экономии можно получить сплошную головную боль и жуткое расстройство из-за того, что ничего не получилось. Намного проще собирать более простые устройства, а на более сложные потихоньку откладывать деньги из сэкономленных средств. Также читайте наш обзор моек высокого давления для бытового использования.

Силовой тренажер своими руками чертежи, Силовые тренажеры, штанги, диски, блины, гантели, грифы

Силовые профессиональные спортивные тренажеры представляют собой тот комплекс оборудования, которым уставлены современные спортивные залы. Но как в этом разнообразии определиться новичку, который только что открыл для себя спорт?

Для того, чтобы не тратить время на изучение утомительных инструкций, нужно один раз определить для себя:

— чего именно вы желаете достичь, занимаясь на спорт инвентаре;

— выделить для достижения цели конкретные приборы.

По своей сути,профессиональные тренажеры для спортзала делятся на две большие категории:

1. Силовые тренажеры;
2. Кардиотренажеры.

Каждый из указанных классов имеет свои разновидности.К примеру, силовые системы могут быть рассчитаны на занятия с утяжелением за счет собственного веса. Они же могут быть блочными, рычажными или в виде тяговой машины. Если ранее с силовым инвентарем в большей степени работали мужчины, то армия современных культуристов сегодня пополнилась и женским полом. Девушки сегодня хотят не только сбросить лишний вес, но и набрать мышечную массу. От этого появляется походное: создать рельеф. С такими задачами отлично справляются следующие варианты.

Тренажер Хаммера – входит в группу предметов для работы над разными группами мышц. Это может быть прокачка груди, рук, спины. Внешне этот тренажер представляет собой систему с лавочкой (она складывается в сидение), и подставкой для утяжелителей. Сюда можно также отнести инвентарь «бабочка», что помогает путем разведения/сведения рук, отлично прокачать бицепсы. Если вы желаете приобрести силовые тренажеры для дома, то кроме вышеуказанных, обратите внимание на блочную раму и брусья. А вот кроссовер, в свою очередь, за счет большой конструкции, будет занимать в квартире или небольшом доме слишком много места.

Вся работа на таких спортивных предметах, осуществляется за счет тяги определенного количества груза. За счет разных конструкций и возможности изменять свое положение спортсмену, осуществляется прокачка конкретной группы мышц.

Профессиональные тренажеры для фитнес клубов всегда снабжены разными видами грузов. Блины или диски с разным весовым шагом, позволяют максимально точно подобрать такой груз для культуриста, который подходит для его физического состояния тела.

Отличным решением для домашнего использования есть скамья Скота, которую также относят к силовикам. Но для того, чтобы полноценно заниматься, также в комплект сразу стоит приобретать гантели с наборным рядом дисков, или гриф.

Такие силовые тренажеры, как т-гриф, дельтовидная бабочка или скамья для обратной гиперэкстензии – занимают минимум места и могут быть установлены даже в небольшом помещении. При этом, от небольшого размера самого прибора ни в коем случае не умаляется его эффективность или полезность. Качество результата будет зависеть от вида упражнения, количества подходов и стараний самого спортсмена.

Перед тем, как купить силовой тренажер, убедитесь, что он вам подходит. Для этого, идеально единожды сходить в зал, где есть желаемый инструмент и попробовать позаниматься. Состояние мышечных групп у каждого человека разное, равно как и их реакция на силовые занятия. Проконсультируйтесь перед приобретением со специалистом.

Во время выбора, всегда внимательно изучайте саму конструкцию инструмента. Многие силовые тренажеры (Украина) изготовлены с легких, быстро ломающихся материалов. Именно материал, из которого изготовлена основа, рама – будут напрямую влиять на стоимость, и, соответственно, на износоустойчивость такого приобретения. Идеальны для длительной эксплуатации, тренажеры, которые изготовлены из качественно металла, хромированной стали. Огромное значение имеют также мелкие детали, в виде замков, способа крепления блочных конструкций, тросов, материала обивки мягких отделов. Последний фактор может при неправильном выборе создать дискомфорт во время тренировки, усугубить состояние кожи.

Силовые тренажеры для дома могут представлять собой трансформеры – складные конструкции, которые при помощью нехитрых действий из одного вида инвентаря, превращаются в другой. Это удобно для тех, кто желает купить силовой тренажер а-ля «много-в-одном», при неимении достаточного свободного места для полноценного зала.

Как сделать силовой тренажер своими руками?

#1

Спортивные тренировки помогают поддерживать свое тело в идеальной форме, а также всегда оставаться в отличном настроении. Для этого можно сделать силовые тренажеры своими руками и не задумываться о покупке готовых дорогостоящих конструкций, которые по карману далеко не каждому человеку. Тем более, что силовые тренажёры своими руками удастся создать достаточно просто и быстро, используя самые доступные материалы и инструменты. Главной проблемой в этом процессе, скорее, может стать недостаток места не только для сбора конструкции, но также для ее установки. Отличным решением является размещение самодельного тренажера в большой кладовке, на лоджии или вовсе на садовом участке. Если желание заниматься силовыми тренировками сильнее, чем боязнь тесноты, то можно установить его в любой комнате, даже в собственной спальне.

#2

В первую очередь потребуется определиться с параметрами заготовок. Не следует делать конструкцию слишком масштабной и громоздкой. Для начала можно заняться изготовлением боковых рам. Эти две детали создаются из струганных досок и в дальнейшем являются главной основной частью тренажера. Лучше всего использовать доски с параметрами 1,6 на 0,55 метра. Горизонтальная часть конструкции должна представлять собой устойчивую скамью. Главное, чтобы она не была слишком узкой, иначе выполнять многие упражнения окажется просто невозможным. Далее заготовленные заранее детали соединяются между собой. Надежнее всего это сделать при помощи рубки вполдерева. Затем поверхность проклеивается и изделие дополнительно закрепляется болтами. Теперь потребуется аккуратно собрать вертикальную часть и прикрепить ее к горизонтальной основе. Здесь для закрепления понадобятся уголки из металла.

#3

Далее можно приступать к установке конструкции, которая будет использоваться для тренировки ног. Она выглядит как своеобразный маятник, который крепится при помощи шарниров к основному каркасу. Кроме того, на этот самый маятник прикрепляется поперечная штанга. Для качественной и эффективной тренировки икроножных мышц необходимо будет поднимать и опускать нижними конечностями получившуюся часть. Это довольно непростые, но при этом очень действенные упражнения, которые позволяют быстро привести ноги в форму. Далее можно заняться вертикальной частью конструкции. К ней крепятся тросы и вешается груз. В роли последнего легко может выступить, например, обычный кулек из брезента или другой прочной ткани, наполненный песком. Можно купить и готовые изделия в спортивном магазине. Важно не забыть привязать удобные петли для ручек. Упражнения с таким грузом помогут поработать над мышцами спины и рук.

#4

Теперь самое время заняться дизайном будущего тренажера. Все деревянные детали для надежности и увеличения их срока службы стоит обработать грунтовкой, а затем покрасить в выбранный цвет. Можно также защитить себя от натирания кожи на ногах во время тренировок. Для этого можно сделать мягкие чехлы и надеть их на круглые бруски изделия. Полезным окажется и специальный приятный к телу чехол для горизонтального основания. Можно просто заменить его матом или плотным одеялом. Кстати, сделать конструкцию еще более функциональной и практически универсальной поможет небольшая вставная полка. Она позволит помимо рук, ног и спины, тренировать еще и мышцы пресса. В результате пользователю действительно не потребуется выходить из дома, посещать фитнес-зал или спортивный стадион, чтобы вплотную заняться своей физической формой. получившаяся конструкция позволит натренировать все основные группы мышц.

#5

Когда тренажер будет готов, останется лишь подобрать для себя соответствующий комплекс упражнений. В настоящее время сделать это легко можно и самостоятельно без помощи профессионала. Например, воспользовавшись подсказками, которые в большом количестве удастся найти на просторах сети. Приступать к занятиям можно практически сразу после завершения сборки. Но очень важно предварительно все же проверить на прочность каждую деталь конструкции. Ведь самодельное изделие не гарантирует своему обладателю стопроцентной безопасности. Поэтому лучше подстраховаться и основательно проверить в действии каждую важную деталь. Особенно это касается вертикальной части конструкции и лавки. Готовое изделие выйдет недорогим по стоимости и легко сможет прослужить своему владельцу в течении долгих лет.

Ремонт силовых тренажеров своими руками

Самое подробное описание: ремонт силовых тренажеров своими руками от профессионального мастера для своих читателей с фотографиями и видео из всех уголков сети на одном ресурсе.

Силовые тренажеры применяются для развития физической силы, наращивания мышечной массы и поддержания общего тонуса организма. Тренажеры данного вида представляют собой обобщение всех силовых методик, которые вырабатывались столетиями.

Сегодня применяются силовые тренажеры нескольких типов, каждый из которых имеет свои особенности и служит определенным целям:

2. со свободными утяжелителями;

ТРЕНАЖЕРЫ СО ВСТРОЕННЫМИ ВЕСАМИ

В тренажерах со встроенными весами в качестве отягощений применяются плоские грузы, которые фиксируются и могут перемещаются вверх и вниз по направляющим полозьям. Для того чтобы изменить отягощение, нужно переставить фиксатор в специальное отверстие стойки грузов. Эти тренажеры могут автоматически подстраиваться под изменяющуюся силу сокращения мышц с помощью кулачковых или рычажных механизмов.

Силовые тренажеры со встроенными весами хорошо подходят тем, кто только начинает тренироваться, они достаточно просты и удобны в использовании и отлично прорабатывают определенные группы мышц. Они могут применяться как в комплексе с другими тренажерами, так и включать в себя несколько агрегатов для проработки основных групп мышц.

Нет видео.

Видео (кликните для воспроизведения).

ТРЕНАЖЕРЫ СО СВОБОДНЫМИ УТЯЖЕЛИТЕЛЯМИ

Большинство любителей силовых тренировок используют тренажеры со свободными утяжелителями, в качестве которых применяются блины, грифы, гантели. Во время занятий на таких тренажерах можно нагружать не какую-то одну группу мышц, но также задействовать и другие мышцы, которые помогают выполнять упражнения. Работа с такими тренажерами улучшает координацию, так как в процессе занятия нужно постоянно следить за положением снаряда и сохранением равновесия.

Выбирая тренажеры со свободными утяжелителями, всегда обращайте внимание на надежность конструкции, максимальную нагрузку стоек под штангу, расстояние между стойками, возможность регулировки их высоты, регулировку наклона скамьи, наличие дополнительных приспособлений.

СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ “ПОД СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ”

Силовые тренажеры «под собственным весом» — это турники и скамьи, т.е. самый простой, но достаточно эффективный вид тренажеров. Во время тренировки основная нагрузка создается весом тела самого занимающегося, а уровень нагрузки изменяется с помощью регулировки угла наклона скамьи. Данный тип тренажеров универсален, так как одновременно развивает силу, выносливость и гибкость.

Силовые тренажеры обычно состоят из множества узлов. Как давно уже всем известно, чем больше деталей имеет любое устройство, тем больше вероятности у него выйти из строя. Если данные агрегаты используются особо интенсивно, то со временем у них лопается дерматин на валиках, спинке и подушках, в итоге тренажер теряет свой первоначальный вид, и на нем не всегда удобно заниматься.

Наши специалисты качественно и в краткие сроки выполнят работы: замена троса, замена оббивки на спинках, подушках, валиках, замена роликов.

Выполним сварочные работы любой сложности.

Прайс на ремонт силовых тренажеров и виды ремонтных воздействия.

Содержание статьи:

1. Для собственного спортзала
2. Как
   • Брусья и турник
   • Штанга и гантели
   • Боксерская груша
   • Прочее оборудование

Многие люди хотели бы заняться спортом, но в силу разных причин они не могут начать посещать зал. Это может быть нехватка свободного времени или стеснительность. Мы сейчас не будем рассуждать о тех причинах, которые могут мешать вам начать тренироваться, так как их может быть много. Цель этой статьи заключается в том, чтобы рассказать, как сделать тренажер своими руками.

Безусловно, многие тренажеры сделать весьма сложно, хотя теоретически возможно. Возьмем для примера беговую дорожку, которую также можно сделать самостоятельно, но это потребует серьезных финансовых и временных затрат. Возможно, при желании иметь этот кардио тренажер его проще купить. Зато некоторые виды спортивного оборудования и снаряды вполне можно изготовить самостоятельно. Прочитав эту статью, вы узнаете, как сделать тренажер своими руками.

Чтобы вы получили возможность эффективно заниматься культуризмом дома, потребуется не самое сложное оборудование и несколько спортивных снарядов. Они могут быть при желании изготовлены самостоятельно. Если зайти в зал и обратить внимание на тренирующихся в нем людей, то зачастую тренажеры занимают начинающие, а более опытные атлеты активно работают со штангами и гантелями.

Если говорить о гантелях, то значительно проще самостоятельно сделать пару разборных снарядов и в этом случае вам не потребуется сварка. Скамейки же напротив легче изготовить две — горизонтальную и под углом градусов в 70. Также следует вспомнить о стойке для штанги, и здесь вы можете сделать одну с возможностью изменения ее высоты либо две. Во втором случае стойки по высоте должны быть рассчитаны на выполнение жима и становой тяги.

Также желательно изготовить турник и брусья. Из всего необходимого оборудования для вашего зала именно они наиболее просты в изготовлении. И последним изделием, о котором следует подумать, является пояс с отягощением. В определенный момент вам будет уже недостаточно работать только с собственным весом тела на турнике и потребуется дополнительная нагрузка. В данной ситуации лучшим решением является пояс.

Итак, давайте подведем итог и посмотрим, что нам потребуется для создания собственного домашнего зала:

Универсальные блины д с одинаковым посадочным отверстием для штанги и гантелей, хотя можно сделать их и отдельно для каждого из снарядов.

Турник, желательно настенный или же на улице.

Стойка для штанги с возможностью регулирования высоты или две фиксированных.

Боксерская груша по желанию.

Изготовить самостоятельно крепкий и безопасный турник и установить его в помещение достаточно сложно и достаточно дорого. Таким образом, можно рекомендовать приобрести брусья с турником в онлайн-магазине. Устанавливать турник на улице то же не самое лучшее решение, так как в зимний период вы его использовать не будете, а ведь тренировки проводить необходимо. Они обойдутся вам в сумму от 60 до 70 долларов.

Как мы уже говорили, лучше отдать предпочтение настенному турнику, а не устанавливать его в дверном проеме. В этом случае вы сможете спокойно использовать широкий хват. Брусья также в целях экономии места стоит брать настенные. Однако существует и вариант турника и брусьев, так сказать, 2 в 1. Можно и вовсе взять шведскую стенку, что имеет свои преимущества, но стоить это оборудование будет дороже.

Нет видео.

Видео (кликните для воспроизведения).

Для изготовления гантелей, штанги и стойки вам потребуются материалы, и это является главной проблемой. Иногда в сети можно найти рекомендации о возможности использования для изготовления дисков Бетона. Однако этот материал значительно уступает стали и чугуну, так что использовать его все же не целесообразно. Однако стальные трубы не дешевы и об этом также следует помнить. Вот несколько советов, как можно максимально дешево приобрести этот материал:

Дать объявления в газету своего города о приобретении старых гантелей, штанги и гирь. Велика вероятность того, что эти спортивные снаряды у кого-то находятся в подвале и ими не пользуются.

Наведайтесь в пункт сбора металлолома.

Обратиться за помощью к родственникам или знакомым, которые работают на предприятии.

В сравнении с другим необходимым оборудованием, изготовить боксерскую грушу проще всего. В качестве материала вы можете использовать обычные хозяйственные мешки (не менее трех штук). После этого вставьте их друг в друга, и вам останется лишь набить их наполнителем.

Однако лучше всего изготовить мешок для груши из плотного материала, а ткань значительно проще и дешевле найти в сравнении с железом. Длина боксерской груши должна быть около 1.3 метра, ну, а ее форма вам наверняка известна. Набивать грушу можно песком или же мелкими деревянными опилками. Крепить грушу можно к стене, но для этого потребуется изготовить специальный кронштейн. Оптимальным вариантом видится ее крепление к турнику.

Со скакалкой все предельно просто и ее следует купить, а не делать самостоятельно. Также следует сказать, что во многих силовых движения вы можете использовать вместо штанги эспандер. Этот спортивный снаряд стоит недорого и его можно приобрести в любом специализированном магазине. А вот гантели вам сделать необходимо, так как без них тренировки станут не столь эффективными.

Вы сами видите, что сделать тренажер своими руками не очень сложно, а главная проблема заключается в нахождении необходимых материалов. Если вы имеете доступ к различным материалам и станкам, то можете создать отличный тренажерный зал самостоятельно.

Сегодня мы рассказали о том, как сделать простые тренажеры своими руками. Но при желании можно изготовить и более сложные. Причем для этого во многих случаях можно обойтись даже деревом, хотя металлические конструкции значительно надежнее. В Интернете можно найти большое количество чертежей различных видов тренажеров и все дело лишь в наличии свободного времени и материалов со станками.

Как с помощью сварки самостоятельно сделать тренажер Силач смотрите в этом видео:

Ремонтом силовых тренажеров компания Remarena занимается около десяти лет. В 2005 — ом году мы были первыми производителями спортивного оборудования, кто начал применять свои навыки для ремонта тренажеров других фирм.
Сегодня среди наших клиентов множество фитнес центров, частных лиц, государственных структур спортивного направления, ремонтных организаций.
Мы поставляем комплектующие для силовых тренажеров во все регионы нашей страны, а также в страны ближнего и дальнего зарубежья.
Компания Remarena предлагает весь спектр запчастей и комплектующих для ремонта силовых тренажеров.
Покупая у нас запчасти для тренажеров, Вы получаете квалифицированную консультацию по вопросам их установки и правильной эксплуатации. Мы всегда подскажем как увеличить срок службы Вашего оборудования.
Перечень комплектующих постоянно пополняется.

Основные элементы тренажера, которые подвержены износу:
— троса или ремни
— ролики
— фиксаторы перемещения и грузоблока
— пластиковая фурнитура
— мягкие части

Эта группа комплектующих наиболее подвержена износу.
Трос или ремень тренажера в процессе тренировки постоянно находятся в состоянии динамической нагрузки. В результате обрыва этих элементов сразу останавливается работа всего тренажера.
Сегодня мы предлагаем нашим клиентам любые троса и ремни для всех видов тренажеров. Проводим обучение сервисных служб фитнес центров по всей России.

Ролики для тренажеров, как трос или ремень, также находятся под нагрузкой во время занятий. Их поломка может привести к износу тросов или ремней. Зачастую низкое качество пластика ролика или подшипника — основная причина его поломки. Мы предлагаем ролики из ударопрочного пластика с подшипниками ГОСТовского образца.

Фиксаторы на тренажере отвечают за регулировку по высоте сидений, парт, спинок и других элементов, которые могут регулироваться под рост занимающегося. Основная причина поломки — износ резьбовой части из-за низкого качества стали корпуса фиксатора. Наши изделия отличает высокое качество стальных элементов и надежное сопряжение металлических и пластиковых частей.
Мы поставляем фиксаторы перемещения, как для ремеонта тренажеров, так и для производителей спортивного оборудования.
Фиксаторы грузоблока отвечают за регулировку плиток весового стэка. В тренажерных залах они часто теряются, ломаются от ударных нагрузок или гнутся. Все наши фиксаторы грузоблока оснащены пружинным элементом от их потери и изготовлены из высокопрочной стали.

К этой группе относятся все виды заглушек, лап, рукояток, втулок, которые устанавливаются на тренажере, как декоративные элементы или являются частью более сложных элементов конструкции.
Наша компания предлагает широкий ассортимент пластиковой фурнитуры, как для ремонта тренажеров, так и для производственных организаций.

В начале нашей деятельности мы кропотливо изучали опыт зарубежных производителей в вопросе изготовления мягких частей тренажеров. Не секрет, что эти элементы конструкции напрямую влияют на комфорт занимающегося.
Сегодня нашим опытом в этом вопросе мы делимся с Вами.
Remarena предлагает искусственную кожу для перетяжки тренажеров, которая отталкивает влагу и отличается повышенной износостойкостью, осуществляет поставки наполнителя для ремонта подушек, упоров, спинок, валики повышенной прочности и многое другое.
Наша компания — это надежный поставщик запасных частей для ремонта и производства силовых тренажеров.

В феврале 2012 года через интерент магазин мною был приобретён Эллиптический тренажер Intensor X200. Пользовалась им регулярно вся семья, особенно усиленно он работал в зимнее время года, когда все впадали в сидячий образ жизни. И вот в один прекрасный момент левая педаль стала цеплять пластиковый корпус. После снятия пластикового кожуха визуально ничего не обнаружилось и я решил что хороший стук наружу вылезет. И вылез он буквально через 5 мин усиленного пользования тренажёром. Левая педаль отвалилась в результате лопнувшего вала. Рассчитан эллипсоид был на вес 130кг, но моих 107 он не выдержал.

Сразу оговорюсь что в статье расскажу как заменить вал и собрать тренажёр. Кто не может разобрать, то просто читайте статью в обратном порядке. А также с удовольствием отвечу на интересующие вопросы которые можете оставлять в комментарии к данной статье.

Дольше всего вышло ожидание необходимой детали. Поиск сломанного вала закончился заказом на его изготовление. Заказывал детальку ЗДЕСЬ . Благо ребята откликнулись и взяли единичный заказ – отдельное им за это спасибо.

Разобрать тренажёр не составило труда, поэтому и описывать это нет необходимости.

На сборку ушло гораздо больше времени.

первым делом прикручиваем пластиковый диск тремя болтами к фланцу на валу

затем ставим распорную втулку

вставляем вал в подшипники

ставим промежуточный ролик

Больше всего потратил сил и времени на одевание ручейкового ремня. Имейте ввиду, что ремень на данной модели одевается на собранном агрегате методом натягивания в наглую и чем то напоминает одевание цепи на велосипеде. Другие методы оказались БЕСПОЛЕЗНЫ.

Теперь необходимо проверить зазор между маховиком и подвижным магнитом. Для это ставим регулятор нагрузки на 8 позицию
и проворачиваем маховик минимум 2 оборота. Он не должен цеплять магнит, в противном случае регулировочной гайкой исправляем ситуацию

Теперь собираем педали. Советую их вообще не разбирать, в этом просто нет необходимости и не стоит повторять моих ошибок.

Собираем пластиковый кожух, он крепится как между собой, так и к раме тренажёра.

теперь прикручиваем педали

Закручиваем гайки и ставим декоративные колпачки.

Правда советую сначала немного попользоваться тренажёром, подтянуть гайки, а уж потом поставить декорацию.

Прикручиваем основные лапы

Тестируйте аккуратно, мало ли что забыли закрутить

Я вроде бы понятно описал весь процесс
Ну раз возник вопрос, то давайте его решать
Я вал заказывал ЗДЕСЬ , если вы из Москвы, то ищите любое предприятие или цех с токарным и фрезерным станком. Искать готовые запчасти по моему бесполезно.

Если найдёте кто будет делать,то тогда имеет смысл разбирать тренажёр.
А отчаиваться это всегда можно успеть. Мой после ремонта уже полгода работает.

Спортивно-оздоровительное оборудование, такое как: силовые тренажеры, грузоблочные тренажеры, беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические (cross) тренажеры, степперы и солярии, как и любые другие технические средства необходимо периодически обслуживать — чистить, смазывать, протягивать узлы, заменять изношенные детали и материалы — «расходные материалы».

При поломке тренажера, либо наступлении критического износа расходных материалов встают два вопроса:

1) Где приобрести запасные части к тренажерам?
2) Как правильно произвести ремонт или замену детали/узла тренажера?

Постараемся ответить максимально развернуто на поставленные вопросы.

Для грузоблочных (силовых) тренажеров расходными материалами являются: трос, блочные ролики, направляющие весового/ассистирующего стека, амортизаторы, карабины и подшипники трения-скольжения.

Подавляющее большинство марок спортивного оборудования не поддерживается заводами изготовителями запасными частями, либо обеспечиваются «объемными» ремкомплектами, то есть включают в себя ВСЕ расходные материалы разом.

Солидная часть заводов, производящих спортивные тренажеры, имеют производственную базу с использованием «империалистической» системы измерений т.е. размеры деталей исчисляются в дюймах.

Данные запчасти являются «узкоспециальными» и заменить их самостоятельно на «аналогичные» рано или поздно получится, методом проб и ошибок, НО для чего нужны неоправданные денежные и временные затраты, не говоря уже о возможном/вероятном причинении вреда своему здоровью или здоровью клиента?

Трос для грузоблочного тренажера должен выдерживать нагрузку на разрыв не менее 800 кг., это при диаметре троса не более 6мм, т.к. при нагрузке весового стека в 100 кг. напряжение в тросе при перегибах на блочных роликах многократно увеличивается из-за неравномерного распределения нагрузки на нити троса по окружности ролика, совмещенной с многократной циклической нагрузкой.

Оригинальный трос состоит из оплетки ПВХ, 133 прожилок, сгруппированных в 7 витых жил и одну центральную. Нормативное разрывное усилие для данного троса составляет 18000 Н.

Места фиксации троса также имеют различные специфические формы опрессовки. Применять необходимо именно специальные оконцовки с последующей опрессовкой, а не сборные элементы, предназначенные для общих бытовых нужд.

Очень часто в поворотных узлах применяются втулки (подшипники трения-скольжения) — это расходный материал, как правило, не поставляемый заводами вообще.

Если пластиковые можно заменить на капроновые/фторопластовые, найдя знакомого токаря, купив целый метр фторопластового стержня тысячи за три, и, использовав при этом всего 10 сантиметров, то с изготовлением бронзовых втулок, скорее всего, Вы потерпите фиаско — очень дорого в масштабах штучного производства.

Направляющие весового стека, как правило, хромированные полые стальные трубы, хром со временем растрескивается, создавая острые кромки, препятствующие нормальному скольжению весового стека, — аналогов на строительных рынках очень много, НО, когда встает вопрос о замене направляющих на грузоблочном тренажере с системой поддержки человека (пример: «жим-ногами», «гравитрон-ассистент», «машина Смитта», «гребля» и т.д.), то здесь уже применяется хромированный закаленный калиброванный пруток — купить на рынке не получится. Мало того, если в весовых стеках часто скользящим элементом по направляющим являются капроновые/фторопластовые втулки, то в грузоблочных тренажерах с поддержкой человека, применяются уже подшипники линейного перемещения (шариковые втулки скольжения), либо капровиниловые ролики.

Если подшипники линейного перемещения, с малой вероятностью, можно приобрести, то ролики придется изготавливать, впрочем, как и капроновые/фторопластовые втулки.

Все вышеперечисленное относится и к силовым тренажерам, в которых используются ремни для передачи нагрузки от весового стека.

Для того что бы Ваша тренировка приносила только желаемый результат, а тренажер служил исправно и долго — ВАЖНО ПОМНИТЬ!

• Проконсультироваться с тренером, либо врачом.
• Ознакомиться с инструкцией по эксплуатации тренажера.
• Осмотреть тренажер на наличие посторонних предметов или видимых механических повреждений.

• Провести разогревающую разминку.
• Приступить к выполнению тренировки плавными движениями при минимальной нагрузке.
• При отсутствии посторонних шумов, рывков, люфтов или иных обстоятельств не свойственных тренажеру, продолжить тренировку в соответствии с Вашими приоритетами.

• Резко не отпускать рычаги/тяги хвата, не останавливать аварийной системой безопасности электрические тренажеры, не спрыгивать с тренажеров при работающих подвижных частях.
• При появлении, в процессе тренировки, посторонних звуков/запахов/люфтов/рывков и пр. закончить тренировку и уведомить обслуживающий персонал.

Относитесь внимательно к техническому состоянию тренажера! Соблюдайте правила эксплуатации тренажера и регламент по его обслуживанию! Своевременное обслуживание страхует Вас от получения травм и продлевает срок эксплуатации Вашего тренажера.

Не забывайте об экологической и эстетической стороне вопроса содержания тренажера! Например, регулярно эксплуатируемая беговая дорожка как пылесос собирает техническую пыль и мелкий бытовой мусор, скапливая его в моторном отсеке, что приводит к перегреву электрокомпонентов, скапливанию избыточного статического заряда, часть пыли при каждом старте выбрасывается в помещение — Вы этим дышите!
Знайте, что минимальные утолщения/повреждения оплетки троса тренажера могу привести к внезапному обрыву троса, также как и разболтавшееся соединение может привести к срыву тяг/роликов и получения человеком травм. А появление хруста, рывков, поперечного люфта, раскачивания тренажера при эксплуатации велотренажера/эллиптического тренажера/степпера может привести к разрушению опорных площадок, подшипников, валов, шатунов и т.д. что в свою очередь приводит к падению, разрывам связок и т.д.

Помните — Ваше здоровье в Ваших руках!

Если вы приобрели велотренажер, но через какое-то время он стал работать неисправно, можно попытаться исправить ситуацию самостоятельно.

• Перестала регулироваться нагрузка?. Возможно, это проблемы с приводным ремнем. Необходимо разобрать корпус и поменять ремень.
• Педали не двигаются. Это проблемы с тросом, когда он обрывается, то магнитная дуга зажимает маховик и не дает хода педалям. Нужно заменить испорченный трос.
• Слышен стук при движении. Проверьте гайки оси (подтяните), подшипники (замените), натяжение ремня.
• Что делать, если прокручиваются педали?. Стерлась резьба гаек или оси, на которой закреплены педали. Следует заменить изношенные детали.
• Устройство не включается. Замените батарейки, если это не помогло, то лучше обратиться к специалистам.
• На дисплее не отображаются некоторые показатели. Если не показывается скорость, посмотрите, работает ли датчик и не выпал ли магнит из махового колеса. Не видите показатели пульса? Возможно, проблема с проводкой датчиков пульса.

Любой непрофессиональный ремонт может обернуться еще большими неприятностями! Мы выполняем ремонта магнитных тренажеров быстро и качественно, также можем помочь с выбором нового устройства! Звоните по телефонам, указанным на сайте, мы дадим ответы на все ваши вопросы.

Далеко не у всех есть возможность посещать тренажерные залы и фитнес-клубы. Часто на это не хватает времени или средств. Если у вас есть желание постоянно тренироваться, можно оборудовать место для занятий спортом дома. Есть два варианта, как это сделать: купить уже готовые спортивные тренажеры или сделать их своими руками. Первый вариант наиболее простой, но он потребует больших капиталовложений. Второй вариант более сложный, зато он позволит вам сэкономить на покупке дорогого оборудования. Рассмотрим, какие тренажеры можно сделать своими руками.

Практически невозможно самостоятельно сделать кардиотренажеры. Беговую дорожку или велотренажер лучше покупать готовые. А вот некоторое силовое оборудование достаточно просто смастерить своими руками.

Проще и быстрее всего прикрепить турник на стену или установить его в дверном проеме. Для того, чтобы сделать турник в дверном проеме вам понадобятся: металлическая труба диаметром от 32 до 42 мм, болгарка, тиски и дрель.

• Дрелью или перфоратором необходимо сделать отверстия для крепежа перекладины турника.
• Затем с помощью саморезов и дюбелей труба крепится к дверному проему.

Высота перекладины должна быть 200 — 220 см от пола, до турника нужно доставать кончиками пальцев, вытянув руку вверх. Перед использованием турника обязательно убедитесь, что он надежно закреплен и способен выдержать ваш вес. Для изготовления настенного турника вам также понадобится сварочный аппарат, для того чтобы сварить детали тренажера.

Для изготовления брусьев понадобятся следующие материалы и инструменты: трубы длинной 150 и 170 см, два металлических уголка с отверстиями для шурупов, дрель и сварочный аппарат.

• Привариваем трубы к уголкам.
• Расстояния между трубами должно быть 40-60 см.
• Затем дрелью делаем отверстия в стене, где будут размещаться брусья.

Расстояние от пола должно быть не менее 1.3 м. После этого закрепляем конструкцию брусьев на стене при помощи шурупов.

Проще всего скамью для пресса сделать из дерева. Для этого вам понадобится деревянная доска шириной не менее 25 см и длиной 90 см. Каркас лучше делать из металла. Трубы должны быть диаметром не меньше 45-50 мм.

• С помощью болгарки нарезаем трубы,
• затем свариваем каркас,
• прикрепляем держатель для ног,
• крепим с помощью саморезов доску.

Кроме вышеперечисленных тренажеров, можно попробовать изготовить своими руками следующее оборудование: скамью и стойку для штанги, боксерскую грушу, шведскую стенку и другие снаряды. Главное, о чем стоит помнить при самостоятельном изготовлении тренажеров, это то, что все снаряды должны быть надежно закреплены, выдерживать большую нагрузку и вес. Если вы делаете снаряды из дерева, то их нужно покрыть лаком или покрасить, чтобы не занозить руки. Также при изготовлении нужно учитывать антропометрические параметры и размещать самодельные тренажеры на безопасном расстоянии.

Переделывая дома отопление, получил целую кучу бывших в употреблении старых труб и батарей. Применение к ним нашел очень быстро, так как идея с тренажером уже витала в воздухе. В качестве груза могли прекрасно служить секции из батарей отопления. Вес одной секции приблизительно 8 кг.

Для изготовления устройства покупал только болты, ручки для руля велосипеда, трос, натяжитель, точил ролики, ну и расходники – электроды, отрезные круги. Все остальное – «подножный» материал.

Сначала собирал корзину для груза. Размеры корзины выбирал, исходя из размеров секций батарей. Сборку начал с поддона, а затем уже вертикальные стойки с роликами. Завершает конструкцию блок для троса. После сборки корзины приступил к изготовлению рамы. Раму собирал сначала на болтах, а затем, после настройки плавности хода корзины, заднюю стойку обварил. Верхняя часть рамы изготовлена из П профиля. В нем очень удобно крепить блоки плюс хорошая жесткость. В профиле установлены 4 блока, два из них на одной оси непосредственно над корзиной.

Дальше приступил к сборке второй части тренажера своими рукам. Сначала изготовил раму с регулируемыми по высоте стойками под штангу, затем к ней приварил основание лежака. На другом конце основания вертикальной стойкой служит П-образный профиль, на котором собрана подвижная часть тренажера для тренировки ног и спины (весла). Обе части тренажера соединяются внизу. Чтобы тренажер под нагрузкой не «складывался», я добавил упор.

Трос проходит через блок корзины и идет одним концом на блок с прижимным роликом (им служит обычный шариковый подшипник) и подключается к трубе, служащей тренажером для рук и трапеций. Другой конец троса через блок опускается вниз, где установлен натяжитель троса, а дальше через нижний блок проходит под лежаком и подключается к устройству, служащему тренажером для ног и спины (весла).

Сам лежак изготовлен из доски (ширина – «по вкусу»), оббитой кожзаменителем и поролоном. Доска из двух частей соединенных между собой неразъемной дверной петлей, одна часть закреплена к станине, а другая подвижная (регулировка по высоте). Изначально тренажер делался для улицы, поэтому вышла такая, довольно габаритная, конструкция. Но, если творчески подойти к идее, то на этой базе можно создать массу вариантов менее габаритных.

Так же для физических упражнений в квартире можно установить турник.

Тренажер своими руками. Как построить собственный спортзал. Чертежи тренажеров и оборудования, схемы, идеи…

Простейшие «сани» для кроссфита:

Сани для кроссфита. Первопроходцы кроссфита не имели в своем арсенале практически никакого специализированного оборудования, поэтому использовали все доступные средства и импровизировали на ходу.

Эта маленькая импровизация, показанная на снимке, работает не хуже современных профессиональных саней, стоящих кучу денег.

Простые «сани» для кроссфита

Найдите старую покрышку, достаточно большую, чтобы в ней поместилась пара блинов от штанги. Чем больше покрышка, тем тяжелее тренировка.

В этой конструкции используется обычная веревка, которая просто обматывается вокруг покрышки. Привяжите один конец веревки к покрышке, а другой перекиньте через плечо или обвяжите вокруг пояса и почувствуйте себя основоположником кроссфита))

Нередко я оказываюсь в положении, когда для идеального веса на моей штанге не хватает пары маленьких блинов от гантелей. Как их повесить на гриф, если толщина грифа не позволяет это сделать?

Как повесить блины от гантелей на штангу

На этом снимке вы можете видеть как я решил эту проблему. Все что для этого нужно — водопроводный тройник подходящего размера, трубка с резьбой и гайка с шайбой на нижнем конце устройства.

Автор статьи: Антон Кислицын

Я Антон, имею большой стаж домашнего мастера и фрезеровщика. По специальности электрик. Являюсь профессионалом с многолетним стажем в области ремонта. Немного увлекаюсь сваркой. Данный блог был создан с целью структурирования информации по различным вопросам возникающим в процессе ремонта. Перед применением описанного, обязательно проконсультируйтесь с мастером. Сайт не несет ответственности за прямой или косвенный ущерб.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 3.5 проголосовавших: 13

Как сделать силовой тренажер своими руками — 18 Февраля 2016

Регулярные занятия спортом (непрофессионально) позволят сохранить здоровье и обрести спортивную форму. Эта статья поможет тем, кому неохота ездить в спортзал и к тому же слишком дорого купить тренажер домой или просто есть желание использовать только то, что сделано своими руками. Спортивный инвентарь стоит достаточно дорого, поэтому хорошим вариантом для тех, кто хочет позаботиться о своем физическом здоровье, будет изготовить спортивный инвентарь самостоятельно. Также это позволит сэкономить время и средства на посещении спортзала, ведь дома заниматься намного проще, чем ехать для этого куда-то еще. Итак, как же сделать тренажер своими руками? Силовой тренажер изготовить не так-то просто, особенно домашний вариант, который не занимал бы слишком много места. Уличные варианты силовых тренажеров – брусья или турник, можно найти на любой детской спортивной площадке. А вот что же можно изготовить дома? Можно изготовить такой тренажер, на котором станет возможным выполнять несколько разных упражнений (турник, брусья, установка для тренировки пресса). Однако, оговоримся сразу, что для этого понадобится сварочный аппарат. Нам понадобятся лист ДСП, поролон, несколько круглых и квадратных металлических труб и материал, которым будет обшиваться получившаяся конструкция. Квадратные металлические трубы нарезаем на отрезки: 1 штука – 75 см, 2 – 65см, 3 – 55 см, 2 – 40 см. Круглые трубки режем таким образом: 6 штук – 15 см, 2 – 20 см, 1 – 75 см. Теперь все эти детали сваривает в общую конструкцию. Для спины и подлокотников вырезам куски ДСП подходящих размеров, наклеиваем на ДСП поролон и обиваем выбранной тканью. Прикрепляем в предназначенных для этого местах. На этом изготовление тренажера можно считать законченным. Первые результаты станут заметны уже через пару недель, если заниматься каждый день хотя бы по двадцать минут.

Как сделать Спортзал своими руками. Тренажер для развития грудных мышц — Домашних условиях — Как сделать — Каталог статей

Спортзал своими руками чертежи для самостоятельного изготовления силовых тренажеров
Как сделать. Тренажер для развития грудных мышц

СОДЕРЖАНИЕ ЧЕРТЕЖА
Тренажер грудной
Распорка
Скамья
Рычаг
Стойка. Вариант 1
Стойка. Вариант 2

Существует много тренажеров и приспособлений позволяющих разносторонне воздействовать на разные участки грудных мышц. Особой популярностью во всем мире пользуются тренажеры типа «BUTTERFLY» (бабочка). Условный вид такого тренажера показан на рис. 1

Замечательная особенность такого тренажера в том, что грудные мышцы подвергаются наибольшей нагрузке в фазе глубокого сокращения, т.е. когда руки атлета сведены. Этот эффект достигается благодаря переменному радиусу колеса на которое ложится трос (радиус уменьшен на начальном участке).

Важное свойство такого тренажера это возможность воздействовать на грудные мышцы изолированно от других мышц вашего тела. Абсолютная безопасность в работе делает его особенно привлекательным. Следует отметить и некоторые недостатки присущие тренажеру, изображенному на рис. 1. Это повышенная сложность изготовления (особенно колес и грузов) и стоимость тренажера. Наличие троса снижает надежность конструкции. Кроме того необходима регулировка сиденья в зависимости от роста атлета. В результате произведенной разработки была найдена конструкция, обладающая всеми вышеперечисленными достоинствами и лишенная указанных недостатков.

Для изготовления описываемого тренажера не требуется дефицитных материалов. В основном необходимы стальной уголок и труба круглого сечения. Но если в вашем распоряжении есть трубы прямоугольного сечения, то вы можете облегчить себе работу, так как упростится стыковка соединений. Только в связи с дефицитом таких труб предпочтение отдано трубам круглого сечения. В качестве нагрузки в тренажере используются диски от штанги с диаметром отверстий 31 мм. Если у вас имеются диски с другим диаметром отверстий, тогда необходимо изменить диаметр осей тренажера на которые надеваются диски.

Как отмечалось выше, при выполнении упражнения на тренажере нагрузка на грудные мышцы зависит от фазы выполнения упражнения. Максимальная нагрузка на мышцы приходится в фазе 90 от начала движения (когда руки сведены). Снижение нагрузки в начальной фазе движения (руки разведены) позволяет работать с гораздо большим весом, чем в случае, когда нагрузка постоянна. На рис. 2 показана зависимость нагрузки на мышцы от фазы выполнения упражнения.

Следует заметить, что с увеличением числа дисков смещается центр тяжести груза и зависимость нагрузки от фазы несколько изменяется (показана пунктиром). Особенно это заметно при использовании толстых дисков небольшого диаметра. Это явление можно использовать в ходе тренировки. Если требуется облегчить начало движения, то используйте плоские диски увеличенного диаметра. А если хотите затруднить начало движения, то примените утолщенные диски небольшого диаметра или втулку длиной 50-70 мм установленную на ось между дисками. В этом отношении данный тренажер превосходит классическую модель. Кроме того наличие дополнительных ручек. Примените утолщенные диски небольшого диаметра или втулки длиной 30 – 70 мм установленную на ось между дисками. В этом отношении данный тренажер превосходит классическую модель. Кроме того, наличие дополнительных ручек на рычагах позволит вам более разнообразно воздействовать на грудные мышцы.

Интересная особенность такого тренажера в том, что его можно использовать как в качестве самостоятельного, так и в качестве базового элемента в универсальном тренажере, непременным атрибутом универсального тренажера является возможность установки штанги для жима лежа, реализация такой возможности несколько усложняет тренажер, поэтому в чертежах есть два варианта конструкции. Вариант 1 допускает установку только блока бицепсного тренажера или бока для мышц бедра. Вариант 2 допускает еще и установку штанги. Здесь существенному изменению подвергнута стойка и незначительному — рычаг. Остальные детали одинаковые для обоих вариантов тренажера. Чертежи стоек под штангу не приводятся.

При изготовлении тренажера необозначенный допуск равен +/-0,5 мм. Обратите особое внимание на идентичность соответствующих деталей рычага, стойки. В местах, обозначенных N, произведите сварку согласно ГОСТ 5264-69. Для уменьшения шума при работе на тренажере рекомендуем приклеить полоски резины на стойки в местах касания с дисками от штанги. При работе на тренажере отмечено, что диски можно не закреплять замками от штанги — это позволит тратить меньше времени на смену веса.

Блочная рама своими руками — Вместе мастерим

Вы мечтаете накачать мышцы, привести свое тело в порядок или просто хотите заняться спортом для поддержания физической формы? Хорошо, если у вас есть абонемент в фитнес-клуб. А если нет? А если нет, то значит, вам крупно повезло, раз вы посетили наш сайт! С Zalbaza вы узнаете, как сделать тренажеры для выполнения фитнес упражнений своими руками, используя доступные каждому подручные инструменты и материалы. Вас интересует вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Мы к вашим услугам: смотрите наши категории самодельных тренажеров и ищите подходящий для вас вариант. Наши атлетические тренажеры своими руками позволят вам не только узнать, как накачать пресс «дешево и сердито» не выходя из дома, но и позволят вам заняться даже тяжелой атлетикой и добиться отличного результата, не чувствуя ограниченности ресурсов. Zalbaza предлагает своим посетителям подробное руководство с пошаговым описанием изготовления самых разнообразных тренажеров, предназначенных для проработки всех групп мышц! Теперь самое время продумать подходящую программу тренировок! Вы увлекаетесь боксом? Но не хотите тратить деньги на дорогостоящее спортивное оборудование? Это вовсе необязательно! В нашем разделе «Для Бокса» вы сможете найти понятные инструкции по изготовлению самодельных тренажеров для этого вида спорта. С Zalbaza вы сможете создать свой личный спортивный зал прямо у себя дома! А это не только удобно, это еще и экономно! Более того, в категории «Видео» вы сможете наглядно оценить весь процесс создания спортивного оборудования своими руками. На нашем ресурсе вы сможете найти самые свежие новости о мире спорта, ведь мы всегда следим за событиями спортивной индустрии. Подписывайтесь на нас в социальных сетях и будьте всегда в курсе всех новинок спорта! Вы все еще не знаете, как накачать мышцы? Будьте с Zalbaza! Красивое тело – это не заоблачная мечта. Это реальность.

изготовил на заказ тренажер : Силовая рама
процесс изготовления на фото .
Стойки труба 60х60
Перемычки рукоход труба ф32 мм

Смотрите также

Метки: силовая рама, спртинвентарь, тренажер своими руками

Комментарии 34

это для силовых тренировок . На нее штанги ставят .

я МОЖЕТ ПРОСТО НЕ ИМЕЛ ДЕЛО С ТАКОЙ. что и как с ней куда ее?

Руки НЕ крюки, супер .

спасибо ! хоть ктото похвалил ! -)) а то все критикуют . -))

Да, рама отличная !

Основательно. Толщина профиля какая?!

толщина профиля 2.5 мм

Добротно получилось. Отверстия на сверлильном делал?!

нет ! руками с двух сторон !

)) соосность на всех отверстиях совпала?

+- пол мллиметра, упор нормльно входит !

Я в проге наклонку на днях накидал. Буду реализовывать. О раме давно мечтаю, но пока нет оборудования, чтобы сделать, как хочу.

если пол не очень ровный, не устойчиво будет, надо ножки делать .
а как хотите раму ?
что там за оборудование надо ?

Я в проге наклонку на днях накидал. Буду реализовывать. О раме давно мечтаю, но пока нет оборудования, чтобы сделать, как хочу.

что за программа ?

Раму хочу сделать со страховочными шплинтами. На словах не объяснить. Нарисую примерно, покажу.
А программа Компас 3Д

я вот такую делал раму для приседа со страховками, в ней и жать можно .

Ооо)). Мы с тобой почти одинаковые делали. Я накопители для блинов правда потом доделывал.

у … мысли сходятся -))

Я в проге наклонку на днях накидал. Буду реализовывать. О раме давно мечтаю, но пока нет оборудования, чтобы сделать, как хочу.

Скамейку лучше на три опоры сделать, чтобы не шаталась. Или ровный пол.

Тренажер своими руками. Как построить собственный спортзал. Чертежи тренажеров и оборудования, схемы, идеи…

Записи

Тренировочный ранец «Load Trainer»

Таблица перевода фунтов в килограммы

Как сделать веса для самодельных гантелей (видео)

Самодельные сани для кроссфита

Включение в тренировки упражнений на санях для кроссфита имеет два основных преимущества. Во-первых, несмотря на возросшую трудность тренировки, они доставляют массу удовольствия! Ну, и во-вторых, включение саней в ваш арсенал тренировочного оборудования несомненно скажется на развитии ваших атлетических качеств в самое ближайшее время самым благотворным образом.

Простейшие деревянные стойки для приседаний

Конечно приседания со штангой на плечах лучше всего выполнять в силовой раме, на которой можно как приседать, так и выполнять жим лежа, и некоторые другие упражнения. Но силовая рама довольно сложна для самостоятельного изготовления, и довольно дорога по материалам. К счастью, есть более простое решение этой проблемы.

Наклонная скамья для развития мышц живота

Мини-тренажер для развития мышц голени

Я начал обдумывать идею создания этого тренажера, начитавшись статей о травмах голеностопного сустава во время тренинга икроножных мышц.

Рис 1. Мини-тренажер для голени

Таблица перевода дюймов в миллиметры

Вариант Трэп-грифа

Еще один вариант трэп-грифа. Видео

Трап-гриф

Самодельная Т-Штанга

Самодельная Т-Штанга

Упражнения с Т-образной штангой способствуют увеличению размеров и толщины средней части спины, воздействуя главным образом на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большую круглую мышцы.

Самодельный тренажер «Т-штанга»

Заводской тренажер «T-штанга» стоит довольно дорого (от $ 300 — $ 1100 и выше) и занимает много места. Но можно довольно просто изготовить самодельный аналогичный тренажер, который обойдется вам в значительно меньшую сумму. Часто я видел, как многие атлеты просто упирали конец грифа обычной олимпийской штанги в угол, и таким образом выполняли свои подходы. И я тоже подумывал о том, чтобы как-нибудь так же пристроить штангу, но у меня дома углы сделаны из резного дерева, и мне очень не хотелось обдирать эту красоту штангой.

Силовая тренировка для новичков: с чего начать

Может быть трудно понять, с чего начать, начиная с силовых тренировок. Существует бесчисленное множество упражнений, которые можно выполнять, чтобы проработать различные мышцы. Следует помнить о проблемах безопасности и о большом разнообразии потенциально сбивающего с толку оборудования.

Однако это не должно быть так пугающе. Мы здесь, чтобы помочь вам подготовить учебник по основам силовых тренировок, чтобы вы смогли начать работу, а также помочь вам разработать распорядок дня, нацеленный на достижение ваших личных целей.

Преимущества силовых тренировок

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, силовые тренировки — которые включают в себя определенное сопротивление для преодоления трудностей и наращивания мышц — должны быть ключевым компонентом ваших тренировок. Среди множества преимуществ силовых тренировок они могут помочь вам:

• Сжечь больше жира : Мышцы более метаболически активны, чем жир, поэтому чем больше у вас их есть, тем больше калорий вы сжигаете за весь день.
• Избегайте травм : Сильные мышцы также означают, что у вас крепкие кости и соединительная ткань с опорой.Все это способствует тому, что тело может выдерживать больший стресс, чем тела людей, не выполняющих силовые упражнения.
• Оставайтесь молодыми и здоровыми : Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут улучшить здоровье сердца и костей, снизить артериальное давление, снизить уровень холестерина, увеличить плотность костей, уменьшить боль в пояснице, улучшить сон и облегчить симптомы артрита и фибромиалгии.
• Улучшение настроения : Исследования показывают, что силовые тренировки могут высвобождать эндорфины хорошего самочувствия, чтобы уменьшить беспокойство и даже бороться с депрессией.
• Повысьте уверенность : каждый раз, когда вы что-то осваиваете, ваша уверенность растет.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать поднимать тяжести, если у вас есть какие-либо проблемы, заболевания, травмы или болезни.

Поднятие тяжестей и кардио

Многие люди не уделяют силовым тренировкам столько энергии, сколько они того заслуживают. Действительно, статистика силовых тренировок мрачна.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), по состоянию на 2018 год, в то время как около 50% взрослых американцев занимаются адекватными кардиоупражнениями, менее 30% соответствуют минимальным рекомендациям по укреплению мышц, которые включают выполнение упражнений. например, поднятие тяжестей, йога, тяжелая работа в саду или отжимания не реже двух раз в неделю.Взаимодействие с другими людьми

Распространенные заблуждения

Многие люди имеют неправильные представления о силовых тренировках, которые мешают им заниматься. Знакомство с реальностью может помочь вам начать работу.

• Вам не нужно посещать спортзал . Есть много преимуществ у занятий дома — это бесплатно, удобно и конфиденциально. Множество DVD-дисков и онлайн-ресурсов могут помочь вам при желании направить ваши занятия.
• Вы не должны знать, как работает все тренажерное оборудование. Воспользуйтесь бесплатной ориентацией и узнайте, как правильно использовать все, что предлагается, и составьте базовую программу силовых тренировок. Большинство силовых тренажеров требуют небольшой координации и обеспечивают большую устойчивость, чем свободные веса, при выполнении движений.
• Вам не нужно пользоваться весами или тренажерами. Все, что оказывает сопротивление, может сделать эту работу. Сюда входят эспандеры или собственный вес.

Новичкам для начала достаточно веса тела.Однако может быть сложно продолжать бросать вызов своему телу без какого-либо дополнительного сопротивления, поэтому для прогресса вам понадобится какое-то оборудование.

Если вы решите заниматься силовыми тренировками дома, вы, вероятно, захотите вложиться в некоторые основы, такие как эспандеры, гири и мяч для упражнений.

Постарайтесь выбрать разные веса: легкий подход (от 1 до 5 фунтов для женщин, от 5 до 8 фунтов для мужчин), средний набор (от 5 до 10 фунтов для женщин, от 10 до 15 фунтов для мужчин) и тяжелый набор. (От 10 до 20 фунтов для женщин, от 15 до 30 фунтов для мужчин).

Начало работы

Вы захотите знать два ключевых условия — это репутация и установка. Повторение или повторение — это единичный вариант упражнения, например, подъем гантелей на бицепс. Набор — это количество повторений, выполняемых последовательно. Например, вы можете сказать: «Я сделал 2 подхода по 10 повторений на бицепс». Используйте эти указатели, чтобы создать основу для тренировки:

• Начните с короткой простой программы. Ваша цель — выполнять распорядок, который прорабатывает все группы мышц, два дня в неделю, не следующих подряд.Это поможет вам заложить прочный фундамент и позволит прогрессировать от недели к неделе.
• Выберите правильный вес для подъема . Главное — использовать не слишком легкие и не слишком тяжелые веса. Вы поймете, что это слишком легко, если сможете сделать весь подход с минимальными усилиями. Это слишком тяжело, если ваша форма принесена в жертву или просто кажется слишком утомительной. Правильно — это сложное усилие, которое вы можете выполнить, соблюдая правильную форму, контроль и без лишнего напряжения.
• Сначала разогреться. Горячие мышцы менее подвержены травмам, поэтому выполняйте кардио или несколько разогревающих сетов в каждом упражнении в течение 5–10 минут с легким, легко поднимаемым весом.
• Сосредоточьтесь на форме . Хорошая форма означает, что вы сможете воспользоваться всеми преимуществами тренировки и в то же время избежать травм. Чтобы поддерживать правильную форму, обращайте внимание на свою осанку (стойте прямо, грудь приподнята, а пресс плотно сжат), двигайтесь медленно (это гарантирует, что при подъеме вы полагаетесь на мышцы, а не на импульс) и не забывайте дышать.Многие люди задерживают дыхание при выполнении упражнений, но выдох во время самой тяжелой части упражнения помогает подпитывать движения.
• Дайте себе хотя бы день отдыха для восстановления. Дни отдыха имеют решающее значение для наращивания мышечной ткани и предотвращения травм, поэтому старайтесь не прорабатывать одни и те же группы мышц два дня подряд. Некоторым людям нравится разбивать силовые тренировки, концентрируясь сегодня на верхней части тела, а на следующий — на нижней, и это совершенно нормально.
• Стремитесь бросить вызов самому себе, а не перегружать себя .Первые несколько недель сосредоточьтесь на том, чтобы научиться выполнять каждое упражнение, а не на том, какой вес вы поднимаете или сколько упражнений делаете. У вас достаточно времени, чтобы нарастить мышцы.
• Измените положение вещей. После шести или более недель последовательных силовых тренировок, а это примерно столько же времени, сколько нужно, чтобы увидеть улучшения в своем теле, вы можете изменить свой распорядок, чтобы усложнить его. Поднимая один и тот же вес для одних и тех же упражнений каждую неделю, ваше тело будет оставаться на одном месте.Вы можете изменять веса или повторения, выбирать различные упражнения или изменять порядок их выполнения. Вам нужно вносить только одно изменение за раз, чтобы изменить ситуацию, хотя больше часто лучше.

Выбор упражнений

Если вы плохо разбираетесь в силовых тренировках, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам настроить вашу программу, пойти на занятия или посмотреть видео в Интернете.

Ниже приведен список групп мышц с примерами упражнений.Если вы новичок, вам нужно выбрать одно или два упражнения для каждой группы мышц верхней части тела и три-четыре упражнения для нижней части тела.

• Грудь: жим лежа, жим от груди, отжимания
• Плечи: Жим над головой, подъем в стороны, подъем вперед
• Бицепс: сгибания на бицепс, сгибания молоточков, концентрированные сгибания
• Трицепс: разгибания, отжимания на трицепс, отдача
• Спина: Тяга одной рукой, разгибания спины, вытягивание вниз
• Брюшной пресс: скручивания, обратные скручивания, отбивные, наклоны таза
• Нижняя часть тела: приседания, выпады, жим ногами, становая тяга, подъем на носки

Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, а затем переходить к более мелким.Самыми сложными упражнениями являются упражнения, выполняемые вашими большими группами мышц, и вам понадобятся меньшие мышцы, чтобы получить от этих движений максимальную отдачу. Однако вы можете выполнять упражнения в любом порядке.

подходов, повторений и веса

Выбор повторений и подходов может быть самой запутанной частью силовой тренировки. Сколько повторений и подходов вы сделаете, будет зависеть от ваших целей.

• Чтобы похудеть и нарастить мышцы: Используйте такой вес, чтобы было сложно выполнить 8–12 повторений и 1–3 подхода — 1 для начинающих, 2–3 для тех, кто занимается спортом среднего и продвинутого уровней.Отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты между подходами и не менее одного дня между тренировками.
• Для набора мышц: Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить только 4-8 повторений и 3 или более подходов, отдыхая 1-2 минуты между подходами и 2-3 дня между тренировками. Новичкам дайте себе несколько недель тренировок, прежде чем приступить к силовым тренировкам с такой степенью сложности. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.
• Для здоровья и мышечной выносливости: Используйте такой вес, чтобы вы могли выполнить только от 12 до 16 повторений, от 1 до 3 подходов, отдыхая от 20 до 30 секунд между подходами и как минимум один день между тренировками.

Используйте метод проб и ошибок, чтобы определить, какой вес вам следует использовать. Начните с меньшего веса и выполните 1 подход. Продолжайте прибавлять вес, пока не почувствуете трудности, но сможете сделать желаемое количество повторений в хорошей форме. Последнее повторение должно быть трудным, но не невозможным. Если вы используете эластичную ленту, имейте в виду, что одна лента может не подходить для всего вашего тела.

У разных мышц разная сила, поэтому вы можете купить два разных эспандера разной толщины, что определяет, насколько сложно их будет использовать.

В общем, если вы можете выполнить 8 повторений упражнения с браслетом, вам нужно выбрать другое, обеспечивающее большее сопротивление.

Ваша первая тренировка

Ваша первая тренировка — это проверка того, где находится ваше тело и как различные упражнения ощущаются на вашем теле. Эти классические упражнения — отличное место, чтобы начать более глубокую связь со своим телом.

Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на правильном выполнении упражнений, а не на использовании большого веса или выполнении большого количества повторений.Для этой тренировки вам понадобятся эспандер, стул, различные гантели с отягощением.

• Начните с 5-минутной разминки легкого кардио.
• Сделайте один подход каждого упражнения, один за другим, делая небольшой отдых между упражнениями.
• Измените или пропустите любое упражнение, вызывающее боль или дискомфорт.
• Запишите ощущения от движений и вес, который вы выбрали, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.
• Отдохните как минимум за день перед повторной тренировкой, постепенно выполняя несколько подходов каждого упражнения 2–3 раза в неделю.

Упражнение	Повторы	Рекомендуемый вес
Приседания со стулом	12	Без веса
Приседания с шагом в сторону	12 справа, затем слева	Полоса сопротивления
Выпады	12	Без веса
Отжимания от стены	12	Без веса
Комод для мух	12	от 5 до 10 фунтов
Сгибания рук на бицепсах с отжимом сидя	12	Полоса сопротивления
Тяга в сидячем кресле	12	Полоса сопротивления
Разгибания на трицепс лежа	12	от 5 до 10 фунтов
Вертикальные скручивания ног	12	Без веса
Разгибания спины	12	Без веса

Слово от Verywell

Слишком часто люди пропускают веса в пользу кардио, особенно женщины, некоторые из которых могут беспокоиться о наращивании объемных мышц.Но это беспокойство они могут оставить в стороне. Многие женщины не производят гормона силы тестостерона в количестве, необходимом для наращивания мышц. Огромная польза для здоровья от силовых тренировок очевидна. И независимо от размера мускулистые тела — это сильные тела — и это прекрасно.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента. Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

силовых тренировок дома для всех уровней

Когда люди думают о тренировках, они часто предполагают, что это означает интенсивные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями в тренажерном зале.Но правда в том, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или даже много оборудования, чтобы хорошо попотеть, нарастить мышцы и, возможно, даже похудеть (если это ваша цель), не выходя из собственного дома.

При правильном и последовательном выполнении эти домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровня ниже могут быть столь же эффективными, как и тренировка в тренажерном зале. Главное — сосредоточиться на силовых тренировках, потому что наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями помогает увеличить мышечную массу.

Со временем вы можете включить кардио в свою тренировку, но начните с правильного понимания основ.Увидев и почувствовав результаты на ранней стадии, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы в долгосрочной перспективе.

Домашняя тренировка для начинающих

Этот план тренировок для новичков нацелен на большие мышцы, которые обеспечивают стабильность и силу кора. Никакого специального оборудования не требуется. Вы можете выполнять упражнения вместе на одной тренировке или разделять их в течение дня.

Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений (повторений) каждого упражнения. Если вы можете сделать только четыре или шесть для начала, ничего страшного.Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение так, чтобы к последнему повторению вас немного шатало, но не настолько, чтобы ухудшалась ваша форма. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока вы, наконец, не сможете сделать три подхода по 12.

Вот четыре упражнения для запуска домашней программы тренировок:

Отжимания

Веривелл / Бен Гольдштейн

Совершенная форма важна при отжимании. Начните с вариации, которую вы можете дополнить хорошей техникой, например, опустите колени на пол.Переходите на следующий уровень, когда вы можете сделать от 10 до 12 повторений, не падая назад, не останавливаясь и не трясясь.

Выпады

Веривелл / Бен Гольдштейн

Начните с набора простых выпадов назад, которые помогут накачать ягодичные мышцы и бедра. При необходимости используйте стену или стул для равновесия. Когда вы сможете сделать от 10 до 12 выпадов на каждой ноге без поддержки, попробуйте выпад вперед или другой вариант.

Приседания

Веривелл / Бен Гольдштейн

Приседания прорабатывают основные мышцы нижней части тела и помогают сформировать упругие ягодицы и бедра.Всегда выполняйте приседания, расставив ноги на расстоянии бедер. Ваши бедра должны опускаться позади вас, как если бы вы сидели на стуле.

В тренажерном зале вы можете использовать штангу или другой вес для приседаний. Дома вы можете выполнить это упражнение в невесомости или использовать небольшие ручные гири или гирю, чтобы усложнить задачу.

Доски

Веривелл / Бен Гольдштейн

Планка укрепляет мышцы живота и мышцы спины. Начните с удерживания позиции планки в течение 15 секунд.По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте до 30 секунд, а затем до 90 секунд.

Домашняя тренировка среднего уровня

Когда вы начнете осваивать тренировку для новичков, вы можете включить дополнительные упражнения, чтобы заметно укрепить руки, ноги и мышцы живота. Для этого промежуточного плана вы можете приобрести набор гантелей или использовать вместо них консервные банки или другие предметы домашнего обихода.

Начните с добавления одного или двух из этих упражнений в свой распорядок дня. Затем вы можете смешивать их по мере того, как становитесь сильнее, создавая тренировки из шести-семи упражнений по вашему выбору (с акцентом на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, все тело или ядро).

Вот шесть, которые вы легко можете сделать дома:

Сгибания рук на бицепс

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы начать сгибание бицепса , , встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и по одной гантели в каждой руке. Поддерживайте хорошую осанку, поднимая и опуская тяжести, сгибаясь в локтях. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Увеличивайте вес, когда сможете относительно легко выполнять подходы.

Подъемы в стороны

Веривелл / Бен Гольдштейн

Встаньте с гантелями в каждой руке, чтобы начать подъем в стороны.Ладони должны быть обращены внутрь к средней линии тела. Поднимите прямые руки на высоту плеч и медленно опустите.

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Если вы обнаружите, что сгибаете руки в локтях, вы поднимаете слишком большой вес. Опустите вес и держите руку прямо.

Отжимания на трицепс

Бен Гольдштейн

Для отжиманий на трицепс используйте устойчивый стул и положите руки на сиденье рядом с бедрами. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы задница касалась края стула.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение с контролем.

Выполните два-три подхода по 10-12 повторений.

Тяга в наклоне

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы занять правильную позицию для этого упражнения. наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваша грудь была обращена к полу, а руки свисали под вами. Вытяните руки к груди, как если бы вы гребли на лодке.

Приседания со стенкой

Веривелл / Бен Гольдштейн

Для этого варианта приседаний со стеной встаньте спиной к стене и примите сидячее положение, при этом бедра будут параллельны полу.Пусть стена поддерживает вашу спину. Теперь удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы набираете силу, поставьте перед собой задачу удерживать присед в течение минуты или более.

Верхний жим

Веривелл / Бен Гольдштейн

Жим над головой можно выполнять стоя или сидя на стуле с прямой спинкой. Плотно прижавшись спиной к спинке сиденья, надавите на гантели над головой, расположив предплечья по прямой линии от локтя до локтя. Полностью разведите руки, не блокируя локоть, сделав кратковременную паузу перед возвращением в исходное положение.

Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.

Продвинутая домашняя тренировка

В этой расширенной программе тренировок вам понадобится набор лент сопротивления и мяч для упражнений. Эти инструменты могут помочь еще больше укрепить мышцы, необходимые для обеспечения устойчивости.

Вы должны добавить в план четыре упражнения:

Отжимания с мячом для стабилизации

Веривелл / Бен Гольдштейн

Если вы можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, попробуйте выполнить отжимание с мячом для стабилизации, расположив нижнюю часть тела на мяче.Начните с мяча под коленями и, когда вам станет удобнее выполнять упражнение, переместите мяч ближе к ногам.

Боковые пороги с полосами

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы сделать шаг в сторону с полосами, наступите на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ручку в каждую руку. Ремешок должен быть закреплен петлей под ногами. Теперь сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу на ремешке.

Сделайте пять шагов вправо и пять шагов влево, чтобы завершить подход.Отдохните и повторите еще три-четыре подхода.

Выпады с разгибанием головы

Веривелл / Бен Гольдштейн

Для выпадов с разгибанием над головой сделайте шаг вперед и примите положение выпада, одновременно сжимая руки в жиме над головой. Вы можете использовать здесь набор гантелей или набивной мяч. Погрузитесь в глубокий выпад. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по пять повторений на каждую сторону, чтобы завершить подход. Отдохните и повторите еще два-три подхода.

Тяга к груди

Веривелл / Бен Гольдштейн

Что касается тяги вниз, вы можете выполнять это же упражнение дома с помощью ленты с отягощениями.Прицепите центр вашей ленты сопротивления к крюку на двери. Приставьте мяч к двери. Взявшись за ручку в каждую руку, сядьте лицом в сторону от двери.

Медленно потяните ленты вниз, пока ваши локти полностью не прижаты к бокам. Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, прилегающих к подмышечным впадинам, которые называются широчайшими мышцами спины. Поднимитесь в исходное положение и повторите, делая два-три подхода по 10-12 повторений в каждом.

Слово от Verywell

Чтобы составить сбалансированную программу упражнений, тренируйтесь два-три раза в неделю.Имейте в виду, что ваш вес может сначала снизиться, а затем немного увеличиться по мере наращивания мышечной массы. На этом этапе ваш успех должен измеряться не только в фунтах и ​​дюймах , но и в том, как вы себя чувствуете, выглядите и чувствуете .

Если когда-нибудь вы достигнете плато, просто увеличьте интенсивность и / или продолжительность тренировки. Ваше тело ответит тем же, поскольку оно отвечает на вызов и помогает вам обрести силу и уверенность в себе.

Как развить силу — Год жизни Лучшее руководство

Борьба с потерей мышечной массы

Наши мышцы бесценны.По ним мы можем ходить, бегать, карабкаться и носить вещи с собой. Но по мере взросления они начинают таять. Мышцы начинают разрушаться, когда мы достигаем 30-летнего возраста. После 40 лет мы теряем в среднем 8 процентов нашей мышечной массы каждые десять лет, и это явление продолжает ускоряться еще более быстрыми темпами после 60 лет. Исследования показывают, что эта потеря мышечной массы ускоряет начало болезней, ограничивает подвижность и связано с преждевременной смертью.

Еще одно пагубное последствие — это воздействие на ваши кости.Те же факторы, которые помогают вам поддерживать мышцы, являются теми же факторами, которые делают ваши кости сильными и плотными. По словам доктора Уэйна Уэсткотта, профессора науки о физических упражнениях в колледже Куинси в Массачусетсе, по мере того, как вы теряете мышцы с возрастом — процесс, называемый саркопенией — ваши кости становятся хрупкими, и этот процесс известен как остеопения.

«Кости, мышцы, связки и сухожилия в вашей опорно-двигательной системе работают вместе, и вместе они либо становятся сильнее, либо слабее», — сказал он. «Когда вы теряете мышцы, вы автоматически теряете кости — они идут рука об руку.”

Поскольку ваши мышцы и кости неразрывно связаны, при их потере вы подвергаетесь большему риску следующего:

• Остеопороз
• Артрит
• Хроническая боль в спине
• Хрупкость
• Переломы

Большинство людей воспринимают потерю мышц, костей и все последующие недостатки как естественную часть старения. Но исследования показывают, что вы можете замедлить или отсрочить эти процессы на годы или даже десятилетия с помощью программы укрепления мышц, которая работает на все ваше тело.Ученые из Института исследований старения Бака обнаружили, что выполнение всего двух тренировок с отягощениями в неделю может обратить вспять возрастное клеточное повреждение, которое способствует саркопении и функциональным нарушениям.

«Тренировки с отягощениями — это самое близкое к источнику молодости, которое у нас есть», — сказал Брэд Шонфельд, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории работоспособности человека в Леман-колледже в Нью-Йорке.

Фитнес-тренировка: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг сочетает в себе пять элементов хорошего здоровья.Убедитесь, что в ваш распорядок включены аэробная подготовка, силовые тренировки, упражнения на кора, тренировка равновесия, а также гибкость и растяжка.

Персонал клиники Мэйо

Если вы новичок, делающий первые шаги к фитнесу, или фанатик физических упражнений, надеющийся улучшить свои результаты, всесторонняя программа фитнес-тренировок необходима. Включите эти пять элементов, чтобы создать сбалансированный распорядок дня.

Аэробная подготовка

Аэробная нагрузка, также известная как кардио или выносливость, является краеугольным камнем большинства программ фитнеса.Аэробная активность или упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Чем лучше ваша аэробная форма, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды переносят кислород по всему телу — и тем легче выполнять рутинные физические задачи и решать неожиданные проблемы, такие как бег к машине под проливным дождем.

Аэробная активность включает любую физическую активность, которая задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Попробуйте ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать, танцевать, заниматься водной аэробикой — даже сгребание листьев, уборка снега и уборка пылесосом.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Вы даже можете разбить активность на более короткие периоды упражнений и стремиться больше двигаться в течение дня. Любая сумма лучше, чем ничего.

Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких всплесков интенсивной активности (около 30 секунд) с последующими периодами восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности. Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или включить бег трусцой в свои быстрые прогулки.

Силовые тренировки

Мышечная форма — еще один ключевой компонент программы фитнес-тренировок. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам справиться с лишним весом или сбросить его. Это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Старайтесь включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свой фитнес-график не реже двух раз в неделю.

Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок.Но вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Ручные гири или самодельные гири, например, пластиковые бутылки для безалкогольных напитков, наполненные водой или песком, также могут работать. Полосы сопротивления — еще один недорогой вариант. Ваш собственный вес тоже имеет значение. Попробуйте отжимания, подтягивания, скручивания живота и приседания для ног.

Основные упражнения

Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как основные мышцы, защищают спину и объединяют движения верхней и нижней части тела.Сила корпуса — ключевой элемент всесторонней программы фитнес-тренировок.

Основные упражнения помогают тренировать мышцы, чтобы укрепить позвоночник, и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела. Итак, что считается основным упражнением? Основное упражнение — это любое упражнение, которое использует туловище без поддержки, например, мосты, планки, приседания и упражнения с мячом для фитнеса.

Тренировка равновесия

Упражнения на равновесие помогут сохранить равновесие в любом возрасте.Как правило, для пожилых людей, в частности, рекомендуется включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в свои обычные упражнения. Это важно, потому что с возрастом баланс имеет тенденцию ухудшаться, что может привести к падению и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить независимость.

Однако любой может извлечь выгоду из тренировки равновесия, поскольку она помогает стабилизировать мышцы кора. Попробуйте постоять на одной ноге более продолжительное время, чтобы улучшить общую устойчивость.Такие занятия, как тай-чи, также могут способствовать достижению баланса.

Гибкость и растяжение

Гибкость — важный аспект физической подготовки, поэтому рекомендуется включить упражнения на растяжку и гибкость в фитнес-программу. Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, что облегчит вам выполнение многих повседневных дел, требующих гибкости.

Растяжка также может улучшить диапазон движений суставов и улучшить осанку.Регулярная растяжка может даже помочь снять стресс и напряжение.

Рассмотрите возможность растяжки после тренировки — когда ваши мышцы теплые и восприимчивые к растяжению. Но если вы хотите растянуться перед тренировкой, сначала сделайте разминку ходьбой или сделайте упражнения в течение пяти-десяти минут, прежде чем растягиваться.

В идеале вы будете растягиваться каждый раз, когда тренируетесь. Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю после разминки, чтобы сохранить гибкость. Такие занятия, как йога, также способствуют гибкости.

Покройте все основания

Независимо от того, создаете ли вы собственную программу фитнес-тренировок или пользуетесь помощью личного тренера, ваш общий план упражнений должен включать несколько элементов. Стремитесь включить в свой план упражнений аэробную подготовку, силовые тренировки, упражнения на ядро, балансировку, гибкость и растяжку. Необязательно вписывать каждый из этих элементов в каждую тренировку, но их включение в ваш обычный распорядок дня может помочь вам продвинуть фитнес на всю жизнь.

22 сентября 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
2. Упражнения и физическая активность: Ваш ежедневный справочник Национального института старения. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. По состоянию на 23 марта 2017 г.
3. Силовые тренировки для здоровья и фитнеса.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 23 марта 2017 г.
4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 23 марта 2017 г.
5. Ратамесс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
6. AskMayoExpert. Аэробные упражнения. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
7. AskMayoExpert. Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
8. Chang WD, et al. Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27: 619.
9. Разогрейся, остынь и будь гибким. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310. По состоянию на 24 марта 2017 г.
10. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.29 марта 2017 г.
11. Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. По состоянию на 29 марта 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

Принцип прогрессивной перегрузки: тренировка для непрерывного роста

Как профессионал в области фитнеса, я вижу и слышу множество вещей, от которых я съеживаюсь или прикусываю язык.Одна из моих самых больших неприятностей — член спортзала, который приходит пять раз в неделю на более чем час за раз и выполняет одну и ту же тренировку всего тела с одинаковым точным весом, подходами, повторениями и усилиями в течение многих лет. . И, конечно же, их тело никогда не меняется.

Я не могу представить себе ничего более обескураживающего, чем делать одно и то же снова и снова, не накапливая дополнительных доходов. А может я просто ненормальный!

Если вы хотите улучшить свою внешность, основная причина, по которой вы можете потерпеть неудачу, скорее всего, заключается в том, что вы больше не бросаете себе вызов.Скелетная мышца становится больше и сильнее в ответ на тренировочный стимул, но для дальнейшего роста необходимо продолжать предъявлять к ней более высокие требования. Если вы не перегружаете мышцы постепенно, заставляя их делать больше, чем они привыкли, у них не будет причин для дальнейшей адаптации.

Человеческое тело не изменится, если к нему не принуждать. Вот почему вы никогда не можете успокаиваться на своих тренировках. Как только вы попадете в зону комфорта и тренировки перестанут быть сложными, вы выйдете на плато.

Что такое прогрессирующая перегрузка?

Этот принцип включает в себя постоянное повышение требований к опорно-двигательной системе для постоянного увеличения размера, силы и выносливости мышц. Проще говоря, чтобы стать больше и сильнее, вы должны постоянно заставлять мышцы работать больше, чем они привыкли. Чаще всего это означает увеличение сопротивления, но, как вы узнаете ниже, есть и другие методы увеличения перегрузки.

И наоборот, если требования к целевым группам мышц по крайней мере не поддерживаются или фактически уменьшаются, ваши мышцы атрофируются, теряют размер и силу.

Прогрессивная перегрузка — очень простая, но важная концепция, закладывающая основу для успешной тренировки с отягощениями.

Принцип прогрессивной перегрузки применим не только к поднятию тяжестей для увеличения мышечного роста и силы; его также можно применять в программах фитнеса для сердечно-сосудистой системы, вызывая физиологические изменения, влияющие на аэробный метаболизм и сердечно-респираторную систему.

Прогрессирующая перегрузка в действии

Допустим, вы выполняете подход со штангой на бицепс с 8ПМ, что составляет 75 фунтов.Со временем вы станете сильнее, и в результате ваши бицепсы станут немного больше. Завершить восемь больше не так сложно.

Когда ваши бицепсы адаптировались к введенной вами первоначальной перегрузке, куда вы теперь идете? Продолжаете ли вы использовать ту же нагрузку для того же количества повторений, или есть какие-то изменения, которые вам следует рассмотреть?

Если вы продолжите выполнять один подход на 75 фунтов на 8 повторений, не ожидайте никаких дальнейших успехов. Нет причин для того, чтобы ваши бицепсы становились больше или сильнее; они уже способны справиться с перегрузкой.Однако ваши бицепсы станут больше и сильнее, если вы будете предъявлять к ним еще более высокие требования. Вот пять важных способов сделать это.

Способы увеличения перегрузки

1. Увеличьте сопротивление

Вероятно, наиболее очевидный способ повысить нагрузку на мышцы — это увеличить нагрузку или вес. Если 75 фунтов — это слишком легко при керлинге, попробуйте набрать по 5 фунтов с каждой стороны перекладины — это должно быть сложнее! Помните, что существует обратная зависимость между нагрузкой и повторениями, поэтому, когда вы увеличиваете вес, количество повторений в какой-то степени упадет.Это нормально, потому что довольно скоро вы станете сильнее с этим сопротивлением и сможете повторять цикл снова.

2. Увеличьте количество повторений

Вам не обязательно прибавлять в весе; в качестве альтернативы, когда вы станете сильнее, вы можете просто делать больше повторений, что считается еще одним средством увеличения перегрузки. Никогда не останавливайте движение, когда вы достигли произвольного количества повторений; продолжайте до тех пор, пока вы не сможете закончить самостоятельно с хорошей формой.

Наука о упражнениях показывает, что для максимизации усилий по наращиванию мышц точка окончания подхода должна находиться в диапазоне от 8 до 12 повторений.Таким образом, вы не захотите бесконечно добавлять повторения по мере того, как становитесь сильнее, потому что этот дополнительный прирост в какой-то момент улучшит мышечную выносливость, а не размер мышц. Когда вы достигнете 12 повторений или около того, вам следует увеличить сопротивление, а не просто пытаться сделать больше. Количество повторений снизится, но это сохранит вас в идеальном диапазоне для гипертрофии.

Помните, что выполнение дополнительных повторений с помощью передовых методов тренировки, например, когда ваш партнер помогает вам выполнить полное форсированное повторение, тоже имеет значение.

3. Увеличьте громкость

Эта переменная — еще один способ увеличить перегрузку. Объем просто умножается на количество повторений, умноженное на сопротивление. Добавляя больше подходов (либо делая больше упражнений, либо добавляя еще один подход к уже имеющимся упражнениям), вы постепенно увеличиваете нагрузку на свою мышечную ткань. Помните также, что, поскольку ваши повторения лучше всего ограничены диапазоном 8-12, а нагрузки, которые вы используете, не меняются резко, чтобы оставаться в этом диапазоне, увеличение общего количества подходов — лучший способ увеличить общий тренировочный объем.

Это может означать выполнение 3 сетов вместо 2 для всех упражнений в вашей программе или добавление еще одного движения (надеюсь, под немного другим углом, чтобы подчеркнуть другую область мышцы).

4. Увеличьте частоту тренировок

Как и в случае с объемом, увеличение частоты, с которой вы тренируете группу мышц, может увеличить перегрузку. И, как и в случае с объемом, хорошего можно получить слишком много. Этот метод особенно хорошо работает при нацеливании на отстающую или слабую часть тела.Традиционный подход к тренировке группы мышц — это однократная тренировка в течение тренировочного сплита, но более частая тренировка может помочь поднять этот вопрос, особенно при использовании в качестве краткосрочной стратегии.

5. Уменьшите время отдыха между подходами

Есть еще один способ увеличить перегрузку: уменьшить интервал отдыха между подходами, что в конечном итоге позволит вам выполнять такой же объем работы за меньшее время. Этот механизм требует, чтобы ваше тело стало более метаболически эффективным в отношении анаэробных упражнений (поднятие тяжестей).

Заставляем вас работать с прогрессирующей перегрузкой

Вы можете включить любой из этих методов в свое обучение, но лучше сосредоточиться только на одном за раз. Поскольку адаптация в конечном итоге происходит, а она обязательно произойдет, хорошо знать, что у вас есть доступные варианты, особенно если простое увеличение веса штанги, похоже, больше не работает.

Конечно, это все при условии, что вы заинтересованы в наращивании мышечной массы (придерживайтесь диапазона от 8 до 12 повторений, который оптимален для гипертрофии).Если вы хотите сосредоточиться на силе, увеличение нагрузки может быть более предпочтительным вариантом, чем простое выполнение большего количества повторений. Точно так же люди, заинтересованные в увеличении мышечной выносливости, могут обнаружить, что более частые повторения в сочетании с увеличением количества повторений, а не нагрузки, лучше подходят для их деятельности.

Хотя такие факторы, как увеличение общего объема, будут важны для бодибилдера, уменьшение времени отдыха между подходами и увеличение количества повторений может быть более полезным для спортсменов на выносливость или людей, озабоченных мышечной выносливостью и сердечно-сосудистой системой, а не для увеличения силы и мощности.Используемые вами техники должны соответствовать вашим целям в фитнесе. Расставьте приоритеты в том, что для вас важно.

Strong Workout Tracker Gym Log в App Store

По материалам Apple, CNBC, Lifehacker, Muscle & Strength и The Verge.
«С Strong тренировки больше похожи на игру»

Самый интуитивно понятный трекер тренировок и упражнений для любого режима фитнеса.

Strong — это самый простой и интуитивно понятный трекер тренировок, разработанный, чтобы помочь вам добиться лучших результатов от тренировок.Хотите ли вы набрать силу или просто остаться здоровым, присоединяйтесь к более чем 1,2 миллионам человек, которые загрузили Strong, чтобы оставаться на правильном пути в тренажерном зале.

«Я бы посоветовал загрузить приложение Strong, прежде чем вы вернетесь в спортзал. Это так хорошо »- CNBC
« С такими приложениями, как Strong, тренировки больше похожи на игру »- The Verge
« Я использовал почти все приложения для ведения журнала с момента запуска App Store. Это лучшая планка без штанги »
« Я использую ее каждый раз, когда хожу в тренажерный зал, и серьезно не могу тренироваться без нее »
« Просто.Интуитивно понятный. Функциональный. Именно то, что я искал ».
«Это просто и серьезно. Отлично, работает отлично … Хотел бы я поставить 10 звезд ».
«Это, безусловно, самое интуитивно понятное и простое в использовании приложение для тренировок, которое я когда-либо использовал».

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным пауэрлифтером, Strong предоставляет все необходимое для записи ваших тренировок как можно быстрее и без усилий. В отличие от других фитнес-приложений, Strong не утомляет вас отвлекающими факторами и ненужными уловками, которыми вы никогда не воспользуетесь.

Strong оптимизирован для тренировки со штангой с прогрессивной нагрузкой, такой как «Стартовая сила» или «StrongLifts 5×5», но ее легко адаптировать к любой другой программе по вашему выбору!

ОСОБЕННОСТИ:
• Самый простой интерфейс любого фитнес-приложения в App Store.
• Полный спектр кардио- и силовых упражнений — и добавляйте свои собственные!
• Полнофункциональное приложение Apple Watch для регистрации тренировок с iPhone или без него.
• Добавляйте свои собственные программы и легко выбирайте между ними.
• Подробные инструкции по упражнениям с постоянно растущей библиотекой анимационных видеороликов.
• Расширенная статистика показывает ваши личные рекорды и прогресс, а также даже рассчитайте свой максимум одного повторения и общий поднятый вес!
• Встроенный таймер автоматического обратного отсчета для записи перерывов на отдых
• Поддержка нескольких типов упражнений, включая вспомогательные упражнения с собственным весом и длительные упражнения
• Наборы тегов как разминка, отказ или наборы для сброса
• Суперсеты / сгруппированные упражнения
• Отслеживайте свой прогресс с помощью графики для объема и прогресса за 1ПМ
• Автоматическое резервное копирование данных с помощью Cloud Sync!
• Встроенный трекер измерений тела для записи вашего веса и других жизненно важных показателей с поддержкой Apple Health
• Калькулятор разминки подскажет, какие веса разогреть с помощью
• Калькулятор тарелок, когда вес станет высоким
• Поддержка британских единиц (фунтов) ) и метрический (кг) вес, или их комбинация
• Добавляйте заметки и изображения прогресса к своим тренировкам
• Общий доступ к листу делает обмен рутинами и тренировками с друзьями проще, чем когда-либо!
• Экспортируйте все свои данные в Notes или по электронной почте в формате CSV.

Бесплатная версия Strong может сохранять неограниченное количество тренировок, но ограничена 3 пользовательскими процедурами.Перейдите на подписку Strong PRO (4,99 доллара в месяц или 29,99 доллара в год), чтобы получить неограниченное количество процедур и разблокировать дополнительные функции PRO.

Strong будет автоматически снимать средства с вашей учетной записи iTunes в конце подписки или бесплатного пробного периода, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. Подписки продлеваются по первоначальной цене. Вы можете отключить автоматическое продление в любое время и по-прежнему пользоваться полной функциональностью до конца текущего периода, но за неиспользованные части подписки возврат средств невозможен.Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

Если вы ранее приобрели «Unlock Strong» или «Strong Combo Pack», вы сможете использовать опцию «Восстановить покупки» в приложении для доступа ко всем функциям Strong PRO.

Эти цены предназначены для клиентов из США и могут варьироваться в зависимости от настроек вашей учетной записи iTunes. Покупки в приложении и подписки нельзя делиться с помощью Family Sharing.

Сильные условия обслуживания — https://help.strongapp.io/article/179-strong-terms-of-service
Сильная политика конфиденциальности — https://www.iubenda.com/privacy-policy/7760215

Насколько вы сильны? [Реалистичные стандарты силы для занятых людей]

Насколько вы сильны по сравнению с остальным населением?

В сегодняшнем посте мы рассмотрим реальные стандарты силы как для мужчин, так и для женщин.

Давайте посмотрим, как вы раскрываете свой силовой потенциал.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Я сильный? Насколько сильным я должен быть?

Во-первых, я хочу начать с заявления об отказе от ответственности.

У вас нет силы.

Если вы довольны своим телом и уровнем силы, значит, вы уже настолько сильны, насколько вам нужно.

Никогда не сравнивайте себя с кем-либо в надежде стать таким же сильным, как он.У вас есть свои сильные и слабые стороны.

Цель этого поста — измерить, насколько вы сильны в настоящее время по сравнению с тем, насколько сильным вы можете стать.

С учетом сказанного, если вы хотите оптимизировать возможности своего тела, вы должны установить для себя минимальный уровень силы.

Что такое стандарты прочности?

Стандарты силы — это произвольный уровень силы, которого средний человек может разумно ожидать достичь.

Все люди сложены по-разному и обладают разными природными способностями для достижения определенного уровня силы.

Таким образом, сила будет зависеть от вашей генетики, возраста и анатомии.

Например,

• Мужчина среднего роста, вероятно, будет сильнее женщины среднего роста.
• 25-летняя женщина, скорее всего, будет сильнее 70-летней.
• Мужчина ростом 6 футов 3 225 фунтов будет сильнее, чем мужчина 5 футов 9 150 фунтов.

Каковы «хорошие» стандарты силы для тренировок с отягощениями?

Независимо от вашего пола, возраста или анатомии, вот несколько хороших стандартов силы, к которым вы должны стремиться.

Во-первых, есть 5 уровней силы.

Существует 5 уровней силы согласно определению WCT

1. Достойно
2. Хорошо
3. Оптимально
4. Продвинутый
5. Атлетический

Я считаю, что каждый должен стремиться максимально приблизиться к Оптимальному уровню сила по возможности.

Наличие такого уровня мышечной силы выгодно по многим причинам:

• Чтобы вы могли подняться со скалы, если случайно повисаете где-нибудь на уступе во время отпуска.

• Чтобы вы могли брать своих детей и играть с ними, не напрягая мышцы

• Чтобы вы могли перемещать свою мебель, не ломая спину

• Чтобы вы могли поднять и отнести того, кто в опасности, для безопасности

Вы можете стремиться подняться выше оптимального уровня и достичь атлетического или элитного уровней, однако эти уровни силы начнут давать убывающую отдачу.

Если ваша цель — здоровье и физическая форма, вам нужно всего лишь преодолеть определенный порог силы, чтобы сохранить здоровье.

Достижение уровня спортивной силы — это просто предмет гордости и хобби.

Бриттани и я лично поставили перед собой цель высокой силы и делаем все возможное, чтобы выйти за рамки того, что было бы приемлемым уровнем силы для среднего человека.

Если вы силовой атлет, то дерзайте!

Насколько я силен? Как мне измерить свою силу?

Важно отметить, что эта статья относится к стандартам силы для основных сложных упражнений, которые мы обсуждаем в каждой программе фитнеса, которая должна включать эти 3 вещи.

Комплексные упражнения — лучший метод измерения общей силы тела и выработки силы.

Для основных упражнений со штангой стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений , или ваша максимальная сила.

1 повторение — это максимальный вес, который вы можете безопасно поднять (с хорошей техникой) за один раз.

* Этот момент нельзя переоценить. Вы должны убедиться, что ваша техника выше среднего, прежде чем проверять свою максимальную силу на одно повторение.Невыполнение этого может привести к серьезной травме. *

Четыре основных упражнения со штангой:

1. Приседания на спине
2. Жим лежа
3. Становая тяга
4. Жим над головой

Для упражнений с собственным весом Стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить за один непрерывный подход.

Три основных упражнения с собственным весом:

1. Отжимания
2. Подтягивания
3. Планка

Стандарты, представленные ниже, не дадут вам право на участие в чемпионатах по стандартам силы по пауэрлифтингу.

Эти цифры представляют собой реалистичные ориентиры, на которые может рассчитывать средний занятой лифтер.

Для простоты мы не будем разбивать каждый эталон прочности по весовой категории.

Вместо этого мы предоставим число абсолютной прочности (в фунтах) и число относительной прочности.

Относительный стандарт автоматически учитывает вашу массу тела.

Оба представлены, потому что относительная прочность не является точным расчетом.

Более легкому человеку всегда будет легче развить относительную силу, чем более тяжелому человеку.

Итак, без лишних слов, перейдем к цифрам.

Сколько мне нужно приседать?

Приседания часто считают королем всех упражнений и лучшим способом продемонстрировать силу ног.

Выполняется со штангой на верхней части спины и требует от вас приседания ниже параллели (при взгляде сбоку бедра находятся ниже колен).

Сильные приседания позволяют вам сохранять способность сидеть и подниматься из положения сидя, а также укрепляют мускулатуру всего корпуса и нижней части тела.

Вот еще несколько причин, по которым вам следует приседать.

Хотите знать, как это правильно делать?

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному приседанию, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужских приседаний

• Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес

• Хорошо: 225 фунтов или 1.2x Собственный вес

• Оптимальный: 255 фунтов или 1,5x Собственный вес

• Продвинутый: 315 фунтов или 1,75x Собственный вес

• Спортсмен:> 365 фунтов или 2x Вес тела

Стандарты женских приседаний

• Достойно: 95 фунтов или 0,8x собственного веса

• Хорошо: 135 фунтов или 1x собственный

• Оптимальный: 185 фунтов или 1,3x собственный вес

• Advanced: 215 фунтов или 1.5x собственный вес

• Спортсмен:> 235 фунтов или 1,75x собственный вес

Сколько я должен уметь жать лежа?

Жим лежа — король упражнений со штангой для верхней части тела.

Это упражнение для верхней части тела, которое позволяет поднять максимально возможный вес.

Сильный жим лежа позволяет отталкивать предметы от себя, сохраняя при этом устойчивое положение плеч.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму лежа, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужской скамьи

• Достойный: 135 фунтов или 0,75 собственного веса

• Хороший: 185 фунтов или 1x собственный вес

• Оптимальный: 235 фунтов или 1,3x собственный вес

• Продвинутый: 275 фунтов или 1,5x собственного веса

• Спортсмен:> 315 фунтов или 1,75x собственного веса

Стандарты женского жима

• Достойно: 80 фунтов или 0,65x собственного веса

• Хорошо: 95 фунтов или 0.7x собственный вес

• Оптимальный: 115 фунтов или 0,85x собственный вес

• Продвинутый: 135 фунтов или 1x собственный вес

• Спортсмен:> 165 фунтов или 1,25x собственного веса

Насколько я должен быть способен к становой тяге ?

В этом мире есть два типа лифтеров. Тем, кто любит становую тягу, и тем, кто ее ненавидит.

Если все сделано правильно, вы почувствуете становую тягу почти каждой мышцей своего тела.

Становая тяга должна быть вашим самым сильным упражнением.Это движение, которое позволяет поднять как можно больше веса.

Наличие сильной становой тяги полезно, потому что это позволит вам поддерживать здоровое положение позвоночника при подъеме предметов с пола.

Ознакомьтесь с нашим учебным пособием «Как правильно и безопасно выполнять становую тягу», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужской тяги

• Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес

• Хорошо: 245 фунтов или 1.3x собственный вес

• Оптимальный: 300 фунтов или 1,65x собственный вес

• Продвинутый: 350 фунтов или 2x собственный вес

• Спортсмен:> 405 фунтов или 2,25x собственного веса

Стандарты женской становой тяги

• Достойный: 135 фунтов или 1x собственный вес

• Хороший: 185 фунтов или 1,3x собственный вес

• Оптимальный: 215 фунтов или 1,65x собственный вес

• Advanced: 265 фунтов или 2x собственный вес

• Спортсмен: > 295 фунтов или 2.25x Масса тела

Насколько я должен быть в состоянии жима над головой?

Из четырех упражнений со штангой жим над головой — это то, в котором вы поднимете наименьшее количество веса.

Это требует, чтобы вы переместили штангу с плеч в положение над головой без использования импульса.

Как бы просто это ни звучало, это требует много внимания, силы и преданности делу.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму над головой, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужского жима над головой

• Достойный : 95 фунтов или 0,5x собственного веса

• Хорошо: 135 фунтов или 0,65x собственного веса

• Оптимально: 165 фунтов или 0,85x собственного веса

• Advanced: 185 фунтов или 1x собственный вес

• Спортсмен: 200 фунтов или 1,25x собственный вес

Стандарты женского жима над головой

• Достойно: 45 фунтов или 0,35x веса тела

• Good: 65 фунтов или 0.5x Вес тела

• Оптимальный: 95 фунтов или 0,75x Вес тела

• Продвинутый: 105 фунтов или 0,8x Вес тела

• Спортсмен: 120 фунтов или 0,9x Вес тела

Приседания, жим лежа и калькулятор максимальной силы в становой тяге

Что делать, если вы не знаете, какой у вас максимум на одно повторение?

Есть очень простой расчет, который вы можете выполнить, чтобы оценить это число.

Это:

Поднятие тяжестей x Повторения x 0.0333 + Поднятие тяжестей

Я не знаю, кто это придумал, но Джим Вендлер 5/3/1 — первое место, где я это увидел.

Например, вы поднимаете 185 фунтов за 5 повторений.

Тогда ваш расчетный максимум на одно повторение будет

185 x 5 x 0,0333 = 31

30,8 + 185 = 216 фунтов

Я обнаружил, что формула довольно точна +/- 5-10 фунтов.

Однако он становится менее точным с увеличением количества повторений. В идеале при выполнении расчетов вы должны использовать только 6 повторений или меньше.

Краткое изложение стандартов тяжелой атлетики со штангой

Эти стандарты силы были созданы с учетом симметричной силы.

Для того, чтобы ваше тело было наиболее оптимальным, важно иметь хороший базовый уровень силы во всех ключевых функциональных двигательных упражнениях.

Чтобы улучшить здоровье своего тела, вы должны уметь приседать и делать становую тягу примерно в 1,5 раза больше веса тела, жим лежа примерно в 1,25 раза больше веса тела и жим над головой примерно в 0,75 раза больше веса вашего тела.

Однако этого недостаточно, чтобы поднимать тяжелые веса.Вы также должны уметь двигать собственным телом.

Хорошо, теперь поговорим о трех других упражнениях.

Стандарты силы для упражнений с собственным весом

Как насчет основных упражнений с собственным весом?

Какое оптимальное количество отжиманий или подтягиваний вы должны уметь делать?

Как долго вы должны уметь держать доску?

Вот что вы должны уметь делать в идеальной ситуации.

Сколько отжиманий мне нужно сделать?

Отжимания давно считаются одним из лучших показателей силы верхней части тела.

Если вы не можете сделать ни одного отжимания, то вам действительно нужно начать навести порядок.

Мы создали целую серию отжиманий из 10 шагов, которую вы можете выполнить в нашем 30-дневном упражнении для занятых профессионалов.

Стандарты отжиманий для мужчин

Стандарты отжиманий для женщин

Сколько подтягиваний я могу сделать?

Подтягивание, наверное, одно из самых сложных упражнений всех времен. Большинство людей не могут выполнить ни одного подтягивания.Это неудачно, поскольку подтягивания — король упражнений для верхней части тела.

Не волнуйтесь, вы все равно можете извлечь пользу из этого упражнения, выполняя отрицательные подтягивания, которые мы подробно описываем в разделе «Как правильно и безопасно выполнять подтягивания».

Стандарты подтягиваний для мужчин

Стандарты подтягиваний для женщин

Как долго я могу стоять на доске?

Планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора. Это так просто, но так эффективно.

Упражнения на пресс редко должны включать чрезмерное движение позвоночника.И если вы все еще делаете приседания, пожалуйста, прекратите.

Если вы хотите иметь здоровое тело, вы должны уметь удерживать доску не менее 1 минуты. Это, безусловно, выполнимо по сравнению с тем, что сделали другие.

Стандарты мужской и женской планки

БОНУС: Насколько сильна ваша хватка?

И последнее, но не менее важное: для вас важно иметь крепкий хват.

Несколько исследований пришли к выводу, что сила хвата является косвенным показателем вашей выносливости, общей силы тела и общего состояния здоровья.[Исследование 1] [Исследование 2] [Исследование 3] [Исследование 4] [Исследование 5].

Это также отличный способ произвести хорошее первое впечатление, пожимая кому-то руку.

Итак, как проще всего проверить силу захвата?

Подвешивание к перекладине.

Хорошая новость в том, что тренировка подтягиваний и становой тяги косвенно улучшит вашу силу хвата.

Но вот несколько тестов, к которым следует стремиться.

Стандарты силы захвата

• Достойно: 30 секунд вис (две руки)

• Хорошо: 45 секунд вис (две руки)

• Оптимально: 60 секунд вис (две руки)

• Продвинутый уровень: 15 секунд вис на одной руке

• Спортсмен: 30 секунд вис на одной руке

Как стать сильнее?

Чтобы стать сильнее, нужны три вещи.

• Правильный выбор упражнений
• Простая программа тренировок
• Последовательность

При этом важно, чтобы вы ставили разумные цели. 99% людей должны достичь оптимального уровня прочности в течение своей жизни.

Гораздо меньший процент достигнет уровня силы спортсмена. Но это нормально.

Вы должны сосредотачиваться только на самосовершенствовании день за днем, неделя за неделей.

Вот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон тренировки, который поможет вам начать работу!

Как вы сравниваете с этими стандартами прочности?

Я надеюсь, что эти числа мотивируют вас (а не обескураживают) на достижение оптимального уровня стандартной силы.

Сейчас самое подходящее время, чтобы поставить и достичь любой цели в тяжелой атлетике, которую вы желаете.

Нужна помощь?

Не волнуйтесь.

Вот почему мы создали Программу силовых тренировок WCT для занятых профессионалов.

Это 15-недельная программа силовых тренировок, разработанная для быстрого получения результатов и минимизации времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале.

Есть как мужские, так и женские варианты.

Стань сильным мужчиной или сильной женщиной!

Заключительные слова о достижении элитного уровня силы

Мы выбрали комплексные упражнения со штангой в качестве наших тестов, поскольку они позволяют тренировать сразу несколько групп мышц и демонстрировать высокий уровень силы.

С учетом сказанного, есть много других способов продемонстрировать силу, такие как олимпийский подъем (который включает толчок и рывок) и спринт.

Однако эти движения требуют высокого мастерства и неприменимы для большого количества людей.

Но теперь мы хотим услышать ваше мнение.

Что вы думаете о наших общих стандартах прочности?

Вы видите себя в достижении этих целей?

Какие еще стандарты вы бы добавили в список? Может быть, тяга штанги или жим ногами?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

No related posts.