Тренажер силовой своими руками: Самодельные тренажеры (37 фото): чертежи и размеры спортивных тренажеров. Как сделать по схеме своими рук…

Опубликовано в Своими руками
/
1 Апр 1970

Содержание

Силовой тренажер своими руками чертежи, Силовые тренажеры, штанги, диски, блины, гантели, грифы

Силовые профессиональные спортивные тренажеры представляют собой тот комплекс оборудования, которым уставлены современные спортивные залы. Но как в этом разнообразии определиться новичку, который только что открыл для себя спорт?

Для того, чтобы не тратить время на изучение утомительных инструкций, нужно один раз определить для себя:

— чего именно вы желаете достичь, занимаясь на спорт инвентаре;

— выделить для достижения цели конкретные приборы.

По своей сути,профессиональные тренажеры для спортзала делятся на две большие категории:

  1. Силовые тренажеры;
  2. Кардиотренажеры.

Каждый из указанных классов имеет свои разновидности.К примеру, силовые системы могут быть рассчитаны на занятия с утяжелением за счет собственного веса. Они же могут быть блочными, рычажными или в виде тяговой машины. Если ранее с силовым инвентарем в большей степени работали мужчины, то армия современных культуристов сегодня пополнилась и женским полом.

Девушки сегодня хотят не только сбросить лишний вес, но и набрать мышечную массу. От этого появляется походное: создать рельеф. С такими задачами отлично справляются следующие варианты.

Тренажер Хаммера – входит в группу предметов для работы над разными группами мышц. Это может быть прокачка груди, рук, спины. Внешне этот тренажер представляет собой систему с лавочкой (она складывается в сидение), и подставкой для утяжелителей. Сюда можно также отнести инвентарь «бабочка», что помогает путем разведения/сведения рук, отлично прокачать бицепсы. Если вы желаете приобрести силовые тренажеры для дома, то кроме вышеуказанных, обратите внимание на блочную раму и брусья. А вот кроссовер, в свою очередь, за счет большой конструкции, будет занимать в квартире или небольшом доме слишком много места.

Вся работа на таких спортивных предметах, осуществляется за счет тяги определенного количества груза. За счет разных конструкций и возможности изменять свое положение спортсмену, осуществляется прокачка конкретной группы мышц.

Профессиональные тренажеры для фитнес клубов всегда снабжены разными видами грузов. Блины или диски с разным весовым шагом, позволяют максимально точно подобрать такой груз для культуриста, который подходит для его физического состояния тела.

Отличным решением для домашнего использования есть скамья Скота, которую также относят к силовикам. Но для того, чтобы полноценно заниматься, также в комплект сразу стоит приобретать гантели с наборным рядом дисков, или гриф.

Такие силовые тренажеры, как т-гриф, дельтовидная бабочка или скамья для обратной гиперэкстензии – занимают минимум места и могут быть установлены даже в небольшом помещении. При этом, от небольшого размера самого прибора ни в коем случае не умаляется его эффективность или полезность. Качество результата будет зависеть от вида упражнения, количества подходов и стараний самого спортсмена.

Перед тем, как купить силовой тренажер, убедитесь, что он вам подходит. Для этого, идеально единожды сходить в зал, где есть желаемый инструмент и попробовать позаниматься. Состояние мышечных групп у каждого человека разное, равно как и их реакция на силовые занятия. Проконсультируйтесь перед приобретением со специалистом.

Во время выбора, всегда внимательно изучайте саму конструкцию инструмента. Многие силовые тренажеры (Украина) изготовлены с легких, быстро ломающихся материалов. Именно материал, из которого изготовлена основа, рама – будут напрямую влиять на стоимость, и, соответственно, на износоустойчивость такого приобретения. Идеальны для длительной эксплуатации, тренажеры, которые изготовлены из качественно металла, хромированной стали. Огромное значение имеют также мелкие детали, в виде замков, способа крепления блочных конструкций, тросов, материала обивки мягких отделов. Последний фактор может при неправильном выборе создать дискомфорт во время тренировки, усугубить состояние кожи.

Силовые тренажеры для дома могут представлять собой трансформеры – складные конструкции, которые при помощью нехитрых действий из одного вида инвентаря, превращаются в другой. Это удобно для тех, кто желает купить силовой тренажер а-ля «много-в-одном», при неимении достаточного свободного места для полноценного зала.

Ремонт силовых тренажеров своими руками

Самое подробное описание: ремонт силовых тренажеров своими руками от профессионального мастера для своих читателей с фотографиями и видео из всех уголков сети на одном ресурсе.

Силовые тренажеры применяются для развития физической силы, наращивания мышечной массы и поддержания общего тонуса организма. Тренажеры данного вида представляют собой обобщение всех силовых методик, которые вырабатывались столетиями.

Сегодня применяются силовые тренажеры нескольких типов, каждый из которых имеет свои особенности и служит определенным целям:

2. со свободными утяжелителями;

ТРЕНАЖЕРЫ СО ВСТРОЕННЫМИ ВЕСАМИ

В тренажерах со встроенными весами в качестве отягощений применяются плоские грузы, которые фиксируются и могут перемещаются вверх и вниз по направляющим полозьям. Для того чтобы изменить отягощение, нужно переставить фиксатор в специальное отверстие стойки грузов. Эти тренажеры могут автоматически подстраиваться под изменяющуюся силу сокращения мышц с помощью кулачковых или рычажных механизмов.

Силовые тренажеры со встроенными весами хорошо подходят тем, кто только начинает тренироваться, они достаточно просты и удобны в использовании и отлично прорабатывают определенные группы мышц. Они могут применяться как в комплексе с другими тренажерами, так и включать в себя несколько агрегатов для проработки основных групп мышц.

Нет видео.

Видео (кликните для воспроизведения).

ТРЕНАЖЕРЫ СО СВОБОДНЫМИ УТЯЖЕЛИТЕЛЯМИ

Большинство любителей силовых тренировок используют тренажеры со свободными утяжелителями, в качестве которых применяются блины, грифы, гантели. Во время занятий на таких тренажерах можно нагружать не какую-то одну группу мышц, но также задействовать и другие мышцы, которые помогают выполнять упражнения.

Работа с такими тренажерами улучшает координацию, так как в процессе занятия нужно постоянно следить за положением снаряда и сохранением равновесия.

Выбирая тренажеры со свободными утяжелителями, всегда обращайте внимание на надежность конструкции, максимальную нагрузку стоек под штангу, расстояние между стойками, возможность регулировки их высоты, регулировку наклона скамьи, наличие дополнительных приспособлений.

СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ “ПОД СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ”

Силовые тренажеры «под собственным весом» — это турники и скамьи, т.е. самый простой, но достаточно эффективный вид тренажеров. Во время тренировки основная нагрузка создается весом тела самого занимающегося, а уровень нагрузки изменяется с помощью регулировки угла наклона скамьи. Данный тип тренажеров универсален, так как одновременно развивает силу, выносливость и гибкость.

Силовые тренажеры обычно состоят из множества узлов. Как давно уже всем известно, чем больше деталей имеет любое устройство, тем больше вероятности у него выйти из строя. Если данные агрегаты используются особо интенсивно, то со временем у них лопается дерматин на валиках, спинке и подушках, в итоге тренажер теряет свой первоначальный вид, и на нем не всегда удобно заниматься.

Наши специалисты качественно и в краткие сроки выполнят работы: замена троса, замена оббивки на спинках, подушках, валиках, замена роликов.

Выполним сварочные работы любой сложности.

Прайс на ремонт силовых тренажеров и виды ремонтных воздействия.

Содержание статьи:

  1. Для собственного спортзала
  2. Как
    • Брусья и турник
    • Штанга и гантели
    • Боксерская груша
    • Прочее оборудование

Многие люди хотели бы заняться спортом, но в силу разных причин они не могут начать посещать зал. Это может быть нехватка свободного времени или стеснительность. Мы сейчас не будем рассуждать о тех причинах, которые могут мешать вам начать тренироваться, так как их может быть много. Цель этой статьи заключается в том, чтобы рассказать, как сделать тренажер своими руками.

Безусловно, многие тренажеры сделать весьма сложно, хотя теоретически возможно. Возьмем для примера беговую дорожку, которую также можно сделать самостоятельно, но это потребует серьезных финансовых и временных затрат. Возможно, при желании иметь этот кардио тренажер его проще купить. Зато некоторые виды спортивного оборудования и снаряды вполне можно изготовить самостоятельно. Прочитав эту статью, вы узнаете, как сделать тренажер своими руками.

Чтобы вы получили возможность эффективно заниматься культуризмом дома, потребуется не самое сложное оборудование и несколько спортивных снарядов. Они могут быть при желании изготовлены самостоятельно. Если зайти в зал и обратить внимание на тренирующихся в нем людей, то зачастую тренажеры занимают начинающие, а более опытные атлеты активно работают со штангами и гантелями.

Если говорить о гантелях, то значительно проще самостоятельно сделать пару разборных снарядов и в этом случае вам не потребуется сварка. Скамейки же напротив легче изготовить две — горизонтальную и под углом градусов в 70.

Также следует вспомнить о стойке для штанги, и здесь вы можете сделать одну с возможностью изменения ее высоты либо две. Во втором случае стойки по высоте должны быть рассчитаны на выполнение жима и становой тяги.

Также желательно изготовить турник и брусья. Из всего необходимого оборудования для вашего зала именно они наиболее просты в изготовлении. И последним изделием, о котором следует подумать, является пояс с отягощением. В определенный момент вам будет уже недостаточно работать только с собственным весом тела на турнике и потребуется дополнительная нагрузка. В данной ситуации лучшим решением является пояс.

Итак, давайте подведем итог и посмотрим, что нам потребуется для создания собственного домашнего зала:

Универсальные блины д с одинаковым посадочным отверстием для штанги и гантелей, хотя можно сделать их и отдельно для каждого из снарядов.

Турник, желательно настенный или же на улице.

Стойка для штанги с возможностью регулирования высоты или две фиксированных.

Боксерская груша по желанию.

Изготовить самостоятельно крепкий и безопасный турник и установить его в помещение достаточно сложно и достаточно дорого. Таким образом, можно рекомендовать приобрести брусья с турником в онлайн-магазине. Устанавливать турник на улице то же не самое лучшее решение, так как в зимний период вы его использовать не будете, а ведь тренировки проводить необходимо. Они обойдутся вам в сумму от 60 до 70 долларов.

Как мы уже говорили, лучше отдать предпочтение настенному турнику, а не устанавливать его в дверном проеме. В этом случае вы сможете спокойно использовать широкий хват. Брусья также в целях экономии места стоит брать настенные. Однако существует и вариант турника и брусьев, так сказать, 2 в 1. Можно и вовсе взять шведскую стенку, что имеет свои преимущества, но стоить это оборудование будет дороже.

Нет видео.
Видео (кликните для воспроизведения).

Для изготовления гантелей, штанги и стойки вам потребуются материалы, и это является главной проблемой. Иногда в сети можно найти рекомендации о возможности использования для изготовления дисков Бетона. Однако этот материал значительно уступает стали и чугуну, так что использовать его все же не целесообразно. Однако стальные трубы не дешевы и об этом также следует помнить. Вот несколько советов, как можно максимально дешево приобрести этот материал:

    Дать объявления в газету своего города о приобретении старых гантелей, штанги и гирь. Велика вероятность того, что эти спортивные снаряды у кого-то находятся в подвале и ими не пользуются.

Наведайтесь в пункт сбора металлолома.

  • Обратиться за помощью к родственникам или знакомым, которые работают на предприятии.
  • В сравнении с другим необходимым оборудованием, изготовить боксерскую грушу проще всего. В качестве материала вы можете использовать обычные хозяйственные мешки (не менее трех штук). После этого вставьте их друг в друга, и вам останется лишь набить их наполнителем.

    Однако лучше всего изготовить мешок для груши из плотного материала, а ткань значительно проще и дешевле найти в сравнении с железом. Длина боксерской груши должна быть около 1.3 метра, ну, а ее форма вам наверняка известна. Набивать грушу можно песком или же мелкими деревянными опилками. Крепить грушу можно к стене, но для этого потребуется изготовить специальный кронштейн. Оптимальным вариантом видится ее крепление к турнику.

    Со скакалкой все предельно просто и ее следует купить, а не делать самостоятельно. Также следует сказать, что во многих силовых движения вы можете использовать вместо штанги эспандер. Этот спортивный снаряд стоит недорого и его можно приобрести в любом специализированном магазине. А вот гантели вам сделать необходимо, так как без них тренировки станут не столь эффективными.

    Вы сами видите, что сделать тренажер своими руками не очень сложно, а главная проблема заключается в нахождении необходимых материалов. Если вы имеете доступ к различным материалам и станкам, то можете создать отличный тренажерный зал самостоятельно.

    Сегодня мы рассказали о том, как сделать простые тренажеры своими руками. Но при желании можно изготовить и более сложные. Причем для этого во многих случаях можно обойтись даже деревом, хотя металлические конструкции значительно надежнее. В Интернете можно найти большое количество чертежей различных видов тренажеров и все дело лишь в наличии свободного времени и материалов со станками.

    Как с помощью сварки самостоятельно сделать тренажер Силач смотрите в этом видео:

    Ремонтом силовых тренажеров компания Remarena занимается около десяти лет. В 2005 — ом году мы были первыми производителями спортивного оборудования, кто начал применять свои навыки для ремонта тренажеров других фирм.
    Сегодня среди наших клиентов множество фитнес центров, частных лиц, государственных структур спортивного направления, ремонтных организаций.
    Мы поставляем комплектующие для силовых тренажеров во все регионы нашей страны, а также в страны ближнего и дальнего зарубежья.
    Компания Remarena предлагает весь спектр запчастей и комплектующих для ремонта силовых тренажеров.
    Покупая у нас запчасти для тренажеров, Вы получаете квалифицированную консультацию по вопросам их установки и правильной эксплуатации. Мы всегда подскажем как увеличить срок службы Вашего оборудования.
    Перечень комплектующих постоянно пополняется.

    Основные элементы тренажера, которые подвержены износу:
    — троса или ремни
    — ролики
    — фиксаторы перемещения и грузоблока
    — пластиковая фурнитура
    — мягкие части

    Эта группа комплектующих наиболее подвержена износу.
    Трос или ремень тренажера в процессе тренировки постоянно находятся в состоянии динамической нагрузки. В результате обрыва этих элементов сразу останавливается работа всего тренажера.
    Сегодня мы предлагаем нашим клиентам любые троса и ремни для всех видов тренажеров. Проводим обучение сервисных служб фитнес центров по всей России.

    Ролики для тренажеров, как трос или ремень, также находятся под нагрузкой во время занятий. Их поломка может привести к износу тросов или ремней. Зачастую низкое качество пластика ролика или подшипника — основная причина его поломки. Мы предлагаем ролики из ударопрочного пластика с подшипниками ГОСТовского образца.

    Фиксаторы на тренажере отвечают за регулировку по высоте сидений, парт, спинок и других элементов, которые могут регулироваться под рост занимающегося. Основная причина поломки — износ резьбовой части из-за низкого качества стали корпуса фиксатора. Наши изделия отличает высокое качество стальных элементов и надежное сопряжение металлических и пластиковых частей.
    Мы поставляем фиксаторы перемещения, как для ремеонта тренажеров, так и для производителей спортивного оборудования.
    Фиксаторы грузоблока отвечают за регулировку плиток весового стэка. В тренажерных залах они часто теряются, ломаются от ударных нагрузок или гнутся. Все наши фиксаторы грузоблока оснащены пружинным элементом от их потери и изготовлены из высокопрочной стали.

    К этой группе относятся все виды заглушек, лап, рукояток, втулок, которые устанавливаются на тренажере, как декоративные элементы или являются частью более сложных элементов конструкции.
    Наша компания предлагает широкий ассортимент пластиковой фурнитуры, как для ремонта тренажеров, так и для производственных организаций.

    В начале нашей деятельности мы кропотливо изучали опыт зарубежных производителей в вопросе изготовления мягких частей тренажеров. Не секрет, что эти элементы конструкции напрямую влияют на комфорт занимающегося.
    Сегодня нашим опытом в этом вопросе мы делимся с Вами.
    Remarena предлагает искусственную кожу для перетяжки тренажеров, которая отталкивает влагу и отличается повышенной износостойкостью, осуществляет поставки наполнителя для ремонта подушек, упоров, спинок, валики повышенной прочности и многое другое.
    Наша компания — это надежный поставщик запасных частей для ремонта и производства силовых тренажеров.

    В феврале 2012 года через интерент магазин мною был приобретён Эллиптический тренажер Intensor X200. Пользовалась им регулярно вся семья, особенно усиленно он работал в зимнее время года, когда все впадали в сидячий образ жизни. И вот в один прекрасный момент левая педаль стала цеплять пластиковый корпус. После снятия пластикового кожуха визуально ничего не обнаружилось и я решил что хороший стук наружу вылезет. И вылез он буквально через 5 мин усиленного пользования тренажёром. Левая педаль отвалилась в результате лопнувшего вала. Рассчитан эллипсоид был на вес 130кг, но моих 107 он не выдержал.

    Сразу оговорюсь что в статье расскажу как заменить вал и собрать тренажёр. Кто не может разобрать, то просто читайте статью в обратном порядке. А также с удовольствием отвечу на интересующие вопросы которые можете оставлять в комментарии к данной статье.

    Дольше всего вышло ожидание необходимой детали. Поиск сломанного вала закончился заказом на его изготовление. Заказывал детальку ЗДЕСЬ . Благо ребята откликнулись и взяли единичный заказ – отдельное им за это спасибо.

    Разобрать тренажёр не составило труда, поэтому и описывать это нет необходимости.

    На сборку ушло гораздо больше времени.

    первым делом прикручиваем пластиковый диск тремя болтами к фланцу на валу

    затем ставим распорную втулку

    вставляем вал в подшипники

    ставим промежуточный ролик

    Больше всего потратил сил и времени на одевание ручейкового ремня. Имейте ввиду, что ремень на данной модели одевается на собранном агрегате методом натягивания в наглую и чем то напоминает одевание цепи на велосипеде. Другие методы оказались БЕСПОЛЕЗНЫ.

    Теперь необходимо проверить зазор между маховиком и подвижным магнитом. Для это ставим регулятор нагрузки на 8 позицию
    и проворачиваем маховик минимум 2 оборота. Он не должен цеплять магнит, в противном случае регулировочной гайкой исправляем ситуацию

    Теперь собираем педали. Советую их вообще не разбирать, в этом просто нет необходимости и не стоит повторять моих ошибок.

    Собираем пластиковый кожух, он крепится как между собой, так и к раме тренажёра.

    теперь прикручиваем педали

    Закручиваем гайки и ставим декоративные колпачки.

    Правда советую сначала немного попользоваться тренажёром, подтянуть гайки, а уж потом поставить декорацию.

    Прикручиваем основные лапы

    Тестируйте аккуратно, мало ли что забыли закрутить

    Я вроде бы понятно описал весь процесс
    Ну раз возник вопрос, то давайте его решать
    Я вал заказывал ЗДЕСЬ , если вы из Москвы, то ищите любое предприятие или цех с токарным и фрезерным станком. Искать готовые запчасти по моему бесполезно.

    Если найдёте кто будет делать,то тогда имеет смысл разбирать тренажёр.
    А отчаиваться это всегда можно успеть. Мой после ремонта уже полгода работает.

    Спортивно-оздоровительное оборудование, такое как: силовые тренажеры, грузоблочные тренажеры, беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические (cross) тренажеры, степперы и солярии, как и любые другие технические средства необходимо периодически обслуживать — чистить, смазывать, протягивать узлы, заменять изношенные детали и материалы — «расходные материалы».

    При поломке тренажера, либо наступлении критического износа расходных материалов встают два вопроса:

    1) Где приобрести запасные части к тренажерам?
    2) Как правильно произвести ремонт или замену детали/узла тренажера?

    Постараемся ответить максимально развернуто на поставленные вопросы.

    Для грузоблочных (силовых) тренажеров расходными материалами являются: трос, блочные ролики, направляющие весового/ассистирующего стека, амортизаторы, карабины и подшипники трения-скольжения.

    Подавляющее большинство марок спортивного оборудования не поддерживается заводами изготовителями запасными частями, либо обеспечиваются «объемными» ремкомплектами, то есть включают в себя ВСЕ расходные материалы разом.

    Солидная часть заводов, производящих спортивные тренажеры, имеют производственную базу с использованием «империалистической» системы измерений т.е. размеры деталей исчисляются в дюймах.

    Данные запчасти являются «узкоспециальными» и заменить их самостоятельно на «аналогичные» рано или поздно получится, методом проб и ошибок, НО для чего нужны неоправданные денежные и временные затраты, не говоря уже о возможном/вероятном причинении вреда своему здоровью или здоровью клиента?

    Трос для грузоблочного тренажера должен выдерживать нагрузку на разрыв не менее 800 кг. , это при диаметре троса не более 6мм, т.к. при нагрузке весового стека в 100 кг. напряжение в тросе при перегибах на блочных роликах многократно увеличивается из-за неравномерного распределения нагрузки на нити троса по окружности ролика, совмещенной с многократной циклической нагрузкой.

    Оригинальный трос состоит из оплетки ПВХ, 133 прожилок, сгруппированных в 7 витых жил и одну центральную. Нормативное разрывное усилие для данного троса составляет 18000 Н.

    Места фиксации троса также имеют различные специфические формы опрессовки. Применять необходимо именно специальные оконцовки с последующей опрессовкой, а не сборные элементы, предназначенные для общих бытовых нужд.

    Очень часто в поворотных узлах применяются втулки (подшипники трения-скольжения) — это расходный материал, как правило, не поставляемый заводами вообще.

    Если пластиковые можно заменить на капроновые/фторопластовые, найдя знакомого токаря, купив целый метр фторопластового стержня тысячи за три, и, использовав при этом всего 10 сантиметров, то с изготовлением бронзовых втулок, скорее всего, Вы потерпите фиаско — очень дорого в масштабах штучного производства.

    Направляющие весового стека, как правило, хромированные полые стальные трубы, хром со временем растрескивается, создавая острые кромки, препятствующие нормальному скольжению весового стека, — аналогов на строительных рынках очень много, НО, когда встает вопрос о замене направляющих на грузоблочном тренажере с системой поддержки человека (пример: «жим-ногами», «гравитрон-ассистент», «машина Смитта», «гребля» и т.д.), то здесь уже применяется хромированный закаленный калиброванный пруток — купить на рынке не получится. Мало того, если в весовых стеках часто скользящим элементом по направляющим являются капроновые/фторопластовые втулки, то в грузоблочных тренажерах с поддержкой человека, применяются уже подшипники линейного перемещения (шариковые втулки скольжения), либо капровиниловые ролики.

    Если подшипники линейного перемещения, с малой вероятностью, можно приобрести, то ролики придется изготавливать, впрочем, как и капроновые/фторопластовые втулки.

    Все вышеперечисленное относится и к силовым тренажерам, в которых используются ремни для передачи нагрузки от весового стека.

    Для того что бы Ваша тренировка приносила только желаемый результат, а тренажер служил исправно и долго — ВАЖНО ПОМНИТЬ!
    • Проконсультироваться с тренером, либо врачом.
    • Ознакомиться с инструкцией по эксплуатации тренажера.
    • Осмотреть тренажер на наличие посторонних предметов или видимых механических повреждений.
    • Провести разогревающую разминку.
    • Приступить к выполнению тренировки плавными движениями при минимальной нагрузке.
    • При отсутствии посторонних шумов, рывков, люфтов или иных обстоятельств не свойственных тренажеру, продолжить тренировку в соответствии с Вашими приоритетами.
    • Резко не отпускать рычаги/тяги хвата, не останавливать аварийной системой безопасности электрические тренажеры, не спрыгивать с тренажеров при работающих подвижных частях.
    • При появлении, в процессе тренировки, посторонних звуков/запахов/люфтов/рывков и пр. закончить тренировку и уведомить обслуживающий персонал.

    Относитесь внимательно к техническому состоянию тренажера! Соблюдайте правила эксплуатации тренажера и регламент по его обслуживанию! Своевременное обслуживание страхует Вас от получения травм и продлевает срок эксплуатации Вашего тренажера.

    Не забывайте об экологической и эстетической стороне вопроса содержания тренажера! Например, регулярно эксплуатируемая беговая дорожка как пылесос собирает техническую пыль и мелкий бытовой мусор, скапливая его в моторном отсеке, что приводит к перегреву электрокомпонентов, скапливанию избыточного статического заряда, часть пыли при каждом старте выбрасывается в помещение — Вы этим дышите!
    Знайте, что минимальные утолщения/повреждения оплетки троса тренажера могу привести к внезапному обрыву троса, также как и разболтавшееся соединение может привести к срыву тяг/роликов и получения человеком травм. А появление хруста, рывков, поперечного люфта, раскачивания тренажера при эксплуатации велотренажера/эллиптического тренажера/степпера может привести к разрушению опорных площадок, подшипников, валов, шатунов и т.д. что в свою очередь приводит к падению, разрывам связок и т.д.

    Помните — Ваше здоровье в Ваших руках!

    Если вы приобрели велотренажер, но через какое-то время он стал работать неисправно, можно попытаться исправить ситуацию самостоятельно.

    • Перестала регулироваться нагрузка?. Возможно, это проблемы с приводным ремнем. Необходимо разобрать корпус и поменять ремень.
    • Педали не двигаются. Это проблемы с тросом, когда он обрывается, то магнитная дуга зажимает маховик и не дает хода педалям. Нужно заменить испорченный трос.
    • Слышен стук при движении. Проверьте гайки оси (подтяните), подшипники (замените), натяжение ремня.
    • Что делать, если прокручиваются педали?. Стерлась резьба гаек или оси, на которой закреплены педали. Следует заменить изношенные детали.
    • Устройство не включается. Замените батарейки, если это не помогло, то лучше обратиться к специалистам.
    • На дисплее не отображаются некоторые показатели. Если не показывается скорость, посмотрите, работает ли датчик и не выпал ли магнит из махового колеса. Не видите показатели пульса? Возможно, проблема с проводкой датчиков пульса.

    Любой непрофессиональный ремонт может обернуться еще большими неприятностями! Мы выполняем ремонта магнитных тренажеров быстро и качественно, также можем помочь с выбором нового устройства! Звоните по телефонам, указанным на сайте, мы дадим ответы на все ваши вопросы.

    Далеко не у всех есть возможность посещать тренажерные залы и фитнес-клубы. Часто на это не хватает времени или средств. Если у вас есть желание постоянно тренироваться, можно оборудовать место для занятий спортом дома. Есть два варианта, как это сделать: купить уже готовые спортивные тренажеры или сделать их своими руками. Первый вариант наиболее простой, но он потребует больших капиталовложений. Второй вариант более сложный, зато он позволит вам сэкономить на покупке дорогого оборудования. Рассмотрим, какие тренажеры можно сделать своими руками.

    Практически невозможно самостоятельно сделать кардиотренажеры. Беговую дорожку или велотренажер лучше покупать готовые. А вот некоторое силовое оборудование достаточно просто смастерить своими руками.

    Проще и быстрее всего прикрепить турник на стену или установить его в дверном проеме. Для того, чтобы сделать турник в дверном проеме вам понадобятся: металлическая труба диаметром от 32 до 42 мм, болгарка, тиски и дрель.

    • Дрелью или перфоратором необходимо сделать отверстия для крепежа перекладины турника.
    • Затем с помощью саморезов и дюбелей труба крепится к дверному проему.

    Высота перекладины должна быть 200 — 220 см от пола, до турника нужно доставать кончиками пальцев, вытянув руку вверх. Перед использованием турника обязательно убедитесь, что он надежно закреплен и способен выдержать ваш вес. Для изготовления настенного турника вам также понадобится сварочный аппарат, для того чтобы сварить детали тренажера.

    Для изготовления брусьев понадобятся следующие материалы и инструменты: трубы длинной 150 и 170 см, два металлических уголка с отверстиями для шурупов, дрель и сварочный аппарат.

    • Привариваем трубы к уголкам.
    • Расстояния между трубами должно быть 40-60 см.
    • Затем дрелью делаем отверстия в стене, где будут размещаться брусья.

    Расстояние от пола должно быть не менее 1.3 м. После этого закрепляем конструкцию брусьев на стене при помощи шурупов.

    Проще всего скамью для пресса сделать из дерева. Для этого вам понадобится деревянная доска шириной не менее 25 см и длиной 90 см. Каркас лучше делать из металла. Трубы должны быть диаметром не меньше 45-50 мм.

    • С помощью болгарки нарезаем трубы,
    • затем свариваем каркас,
    • прикрепляем держатель для ног,
    • крепим с помощью саморезов доску.

    Кроме вышеперечисленных тренажеров, можно попробовать изготовить своими руками следующее оборудование: скамью и стойку для штанги, боксерскую грушу, шведскую стенку и другие снаряды. Главное, о чем стоит помнить при самостоятельном изготовлении тренажеров, это то, что все снаряды должны быть надежно закреплены, выдерживать большую нагрузку и вес. Если вы делаете снаряды из дерева, то их нужно покрыть лаком или покрасить, чтобы не занозить руки. Также при изготовлении нужно учитывать антропометрические параметры и размещать самодельные тренажеры на безопасном расстоянии.

    Переделывая дома отопление, получил целую кучу бывших в употреблении старых труб и батарей. Применение к ним нашел очень быстро, так как идея с тренажером уже витала в воздухе. В качестве груза могли прекрасно служить секции из батарей отопления. Вес одной секции приблизительно 8 кг.

    Для изготовления устройства покупал только болты, ручки для руля велосипеда, трос, натяжитель, точил ролики, ну и расходники – электроды, отрезные круги. Все остальное – «подножный» материал.

    Сначала собирал корзину для груза. Размеры корзины выбирал, исходя из размеров секций батарей. Сборку начал с поддона, а затем уже вертикальные стойки с роликами. Завершает конструкцию блок для троса. После сборки корзины приступил к изготовлению рамы. Раму собирал сначала на болтах, а затем, после настройки плавности хода корзины, заднюю стойку обварил. Верхняя часть рамы изготовлена из П профиля. В нем очень удобно крепить блоки плюс хорошая жесткость. В профиле установлены 4 блока, два из них на одной оси непосредственно над корзиной.

    Дальше приступил к сборке второй части тренажера своими рукам. Сначала изготовил раму с регулируемыми по высоте стойками под штангу, затем к ней приварил основание лежака. На другом конце основания вертикальной стойкой служит П-образный профиль, на котором собрана подвижная часть тренажера для тренировки ног и спины (весла). Обе части тренажера соединяются внизу. Чтобы тренажер под нагрузкой не «складывался», я добавил упор.

    Трос проходит через блок корзины и идет одним концом на блок с прижимным роликом (им служит обычный шариковый подшипник) и подключается к трубе, служащей тренажером для рук и трапеций. Другой конец троса через блок опускается вниз, где установлен натяжитель троса, а дальше через нижний блок проходит под лежаком и подключается к устройству, служащему тренажером для ног и спины (весла).

    Сам лежак изготовлен из доски (ширина – «по вкусу»), оббитой кожзаменителем и поролоном. Доска из двух частей соединенных между собой неразъемной дверной петлей, одна часть закреплена к станине, а другая подвижная (регулировка по высоте). Изначально тренажер делался для улицы, поэтому вышла такая, довольно габаритная, конструкция. Но, если творчески подойти к идее, то на этой базе можно создать массу вариантов менее габаритных.

    Так же для физических упражнений в квартире можно установить турник.

    Тренажер своими руками. Как построить собственный спортзал. Чертежи тренажеров и оборудования, схемы, идеи…

    Простейшие «сани» для кроссфита:

    Сани для кроссфита. Первопроходцы кроссфита не имели в своем арсенале практически никакого специализированного оборудования, поэтому использовали все доступные средства и импровизировали на ходу.

    Эта маленькая импровизация, показанная на снимке, работает не хуже современных профессиональных саней, стоящих кучу денег.

    Простые «сани» для кроссфита

    Найдите старую покрышку, достаточно большую, чтобы в ней поместилась пара блинов от штанги. Чем больше покрышка, тем тяжелее тренировка.

    В этой конструкции используется обычная веревка, которая просто обматывается вокруг покрышки. Привяжите один конец веревки к покрышке, а другой перекиньте через плечо или обвяжите вокруг пояса и почувствуйте себя основоположником кроссфита))

    Нередко я оказываюсь в положении, когда для идеального веса на моей штанге не хватает пары маленьких блинов от гантелей. Как их повесить на гриф, если толщина грифа не позволяет это сделать?

    Как повесить блины от гантелей на штангу

    На этом снимке вы можете видеть как я решил эту проблему. Все что для этого нужно — водопроводный тройник подходящего размера, трубка с резьбой и гайка с шайбой на нижнем конце устройства.

    Автор статьи: Антон Кислицын

    Я Антон, имею большой стаж домашнего мастера и фрезеровщика. По специальности электрик. Являюсь профессионалом с многолетним стажем в области ремонта. Немного увлекаюсь сваркой. Данный блог был создан с целью структурирования информации по различным вопросам возникающим в процессе ремонта. Перед применением описанного, обязательно проконсультируйтесь с мастером. Сайт не несет ответственности за прямой или косвенный ущерб.

    ✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 3.5 проголосовавших: 13

    Как сделать силовой тренажер своими руками — 18 Февраля 2016

    Регулярные занятия спортом (непрофессионально) позволят сохранить здоровье и обрести спортивную форму. Эта статья поможет тем, кому неохота ездить в спортзал и к тому же слишком дорого купить тренажер домой или просто есть желание использовать только то, что сделано своими руками.
    Спортивный инвентарь стоит достаточно дорого, поэтому хорошим вариантом для тех, кто хочет позаботиться о своем физическом здоровье, будет изготовить спортивный инвентарь самостоятельно. Также это позволит сэкономить время и средства на посещении спортзала, ведь дома заниматься намного проще, чем ехать для этого куда-то еще.
    Итак, как же сделать тренажер своими руками? Силовой тренажер изготовить не так-то просто, особенно домашний вариант, который не занимал бы слишком много места. Уличные варианты силовых тренажеров – брусья или турник, можно найти на любой детской спортивной площадке. А вот что же можно изготовить дома? Можно изготовить такой тренажер, на котором станет возможным выполнять несколько разных упражнений (турник, брусья, установка для тренировки пресса). Однако, оговоримся сразу, что для этого понадобится сварочный аппарат.
    Нам понадобятся лист ДСП, поролон, несколько круглых и квадратных металлических труб и материал, которым будет обшиваться получившаяся конструкция. Квадратные металлические трубы нарезаем на отрезки: 1 штука – 75 см, 2 – 65см, 3 – 55 см, 2 – 40 см. Круглые трубки режем таким образом: 6 штук – 15 см, 2 – 20 см, 1 – 75 см. Теперь все эти детали сваривает в общую конструкцию. Для спины и подлокотников вырезам куски ДСП подходящих размеров, наклеиваем на ДСП поролон и обиваем выбранной тканью. Прикрепляем в предназначенных для этого местах. На этом изготовление тренажера можно считать законченным. Первые результаты станут заметны уже через пару недель, если заниматься каждый день хотя бы по двадцать минут.

     

    Блочная рама своими руками — Вместе мастерим

    Вы мечтаете накачать мышцы, привести свое тело в порядок или просто хотите заняться спортом для поддержания физической формы? Хорошо, если у вас есть абонемент в фитнес-клуб. А если нет? А если нет, то значит, вам крупно повезло, раз вы посетили наш сайт! С Zalbaza вы узнаете, как сделать тренажеры для выполнения фитнес упражнений своими руками, используя доступные каждому подручные инструменты и материалы. Вас интересует вопрос, как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Мы к вашим услугам: смотрите наши категории самодельных тренажеров и ищите подходящий для вас вариант. Наши атлетические тренажеры своими руками позволят вам не только узнать, как накачать пресс «дешево и сердито» не выходя из дома, но и позволят вам заняться даже тяжелой атлетикой и добиться отличного результата, не чувствуя ограниченности ресурсов. Zalbaza предлагает своим посетителям подробное руководство с пошаговым описанием изготовления самых разнообразных тренажеров, предназначенных для проработки всех групп мышц! Теперь самое время продумать подходящую программу тренировок! Вы увлекаетесь боксом? Но не хотите тратить деньги на дорогостоящее спортивное оборудование? Это вовсе необязательно! В нашем разделе «Для Бокса» вы сможете найти понятные инструкции по изготовлению самодельных тренажеров для этого вида спорта. С Zalbaza вы сможете создать свой личный спортивный зал прямо у себя дома! А это не только удобно, это еще и экономно! Более того, в категории «Видео» вы сможете наглядно оценить весь процесс создания спортивного оборудования своими руками. На нашем ресурсе вы сможете найти самые свежие новости о мире спорта, ведь мы всегда следим за событиями спортивной индустрии. Подписывайтесь на нас в социальных сетях и будьте всегда в курсе всех новинок спорта! Вы все еще не знаете, как накачать мышцы? Будьте с Zalbaza! Красивое тело – это не заоблачная мечта. Это реальность.

    изготовил на заказ тренажер : Силовая рама
    процесс изготовления на фото .
    Стойки труба 60х60
    Перемычки рукоход труба ф32 мм

    Смотрите также

    Метки: силовая рама, спртинвентарь, тренажер своими руками

    Комментарии 34

    это для силовых тренировок . На нее штанги ставят .

    я МОЖЕТ ПРОСТО НЕ ИМЕЛ ДЕЛО С ТАКОЙ. что и как с ней куда ее?

    Руки НЕ крюки, супер .

    спасибо ! хоть ктото похвалил ! -)) а то все критикуют . -))

    Да, рама отличная !

    Основательно. Толщина профиля какая?!

    толщина профиля 2.5 мм

    Добротно получилось. Отверстия на сверлильном делал?!

    нет ! руками с двух сторон !

    )) соосность на всех отверстиях совпала?

    +- пол мллиметра, упор нормльно входит !

    Я в проге наклонку на днях накидал. Буду реализовывать. О раме давно мечтаю, но пока нет оборудования, чтобы сделать, как хочу.

    если пол не очень ровный, не устойчиво будет, надо ножки делать .
    а как хотите раму ?
    что там за оборудование надо ?

    Я в проге наклонку на днях накидал. Буду реализовывать. О раме давно мечтаю, но пока нет оборудования, чтобы сделать, как хочу.

    что за программа ?

    Раму хочу сделать со страховочными шплинтами. На словах не объяснить. Нарисую примерно, покажу.
    А программа Компас 3Д

    я вот такую делал раму для приседа со страховками, в ней и жать можно .

    Ооо)). Мы с тобой почти одинаковые делали. Я накопители для блинов правда потом доделывал.

    у … мысли сходятся -))

    Я в проге наклонку на днях накидал. Буду реализовывать. О раме давно мечтаю, но пока нет оборудования, чтобы сделать, как хочу.

    Скамейку лучше на три опоры сделать, чтобы не шаталась. Или ровный пол.

    Тренажер своими руками. Как построить собственный спортзал. Чертежи тренажеров и оборудования, схемы, идеи…

    Записи

    Тренировочный ранец «Load Trainer»

    Таблица перевода фунтов в килограммы

    Как сделать веса для самодельных гантелей (видео)

    Самодельные сани для кроссфита

    Включение в тренировки упражнений на санях для кроссфита имеет два основных преимущества. Во-первых, несмотря на возросшую трудность тренировки, они доставляют массу удовольствия! Ну, и во-вторых, включение саней в ваш арсенал тренировочного оборудования несомненно скажется на развитии ваших атлетических качеств в самое ближайшее время самым благотворным образом.

    Простейшие деревянные стойки для приседаний

    Конечно приседания со штангой на плечах лучше всего выполнять в силовой раме, на которой можно как приседать, так и выполнять жим лежа, и некоторые другие упражнения. Но силовая рама довольно сложна для самостоятельного изготовления, и довольно дорога по материалам. К счастью, есть более простое решение этой проблемы.

    Наклонная скамья для развития мышц живота

    Мини-тренажер для развития мышц голени

    Я начал обдумывать идею создания этого тренажера, начитавшись статей о травмах голеностопного сустава во время тренинга икроножных мышц.

    Рис 1. Мини-тренажер для голени

    Таблица перевода дюймов в миллиметры

    Вариант Трэп-грифа

    Еще один вариант трэп-грифа. Видео

    Трап-гриф

    Самодельная Т-Штанга

    Самодельная Т-Штанга

    Упражнения с Т-образной штангой способствуют увеличению размеров и толщины средней части спины, воздействуя главным образом на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большую круглую мышцы.

    Самодельный тренажер «Т-штанга»

    Заводской тренажер «T-штанга» стоит довольно дорого (от $ 300 — $ 1100 и выше) и занимает много места. Но можно довольно просто изготовить самодельный аналогичный тренажер, который обойдется вам в значительно меньшую сумму. Часто я видел, как многие атлеты просто упирали конец грифа обычной олимпийской штанги в угол, и таким образом выполняли свои подходы. И я тоже подумывал о том, чтобы как-нибудь так же пристроить штангу, но у меня дома углы сделаны из резного дерева, и мне очень не хотелось обдирать эту красоту штангой.

    Как сделать Спортзал своими руками. Тренажер для развития грудных мышц — Домашних условиях — Как сделать — Каталог статей

    Спортзал своими руками чертежи для самостоятельного изготовления силовых тренажеров
    Как сделать. Тренажер для развития грудных мышц

    СОДЕРЖАНИЕ ЧЕРТЕЖА
    Тренажер грудной
    Распорка
    Скамья
    Рычаг
    Стойка. Вариант 1
    Стойка. Вариант 2

    Существует много тренажеров и приспособлений позволяющих разносторонне воздействовать на разные участки грудных мышц. Особой популярностью во всем мире пользуются тренажеры типа «BUTTERFLY» (бабочка). Условный вид такого тренажера показан на рис. 1

    Замечательная особенность такого тренажера в том, что грудные мышцы подвергаются наибольшей нагрузке в фазе глубокого сокращения, т.е. когда руки атлета сведены. Этот эффект достигается благодаря переменному радиусу колеса на которое ложится трос (радиус уменьшен на начальном участке).

    Важное свойство такого тренажера это возможность воздействовать на грудные мышцы изолированно от других мышц вашего тела. Абсолютная безопасность в работе делает его особенно привлекательным. Следует отметить и некоторые недостатки присущие тренажеру, изображенному на рис. 1. Это повышенная сложность изготовления (особенно колес и грузов) и стоимость тренажера. Наличие троса снижает надежность конструкции. Кроме того необходима регулировка сиденья в зависимости от роста атлета. В результате произведенной разработки была найдена конструкция, обладающая всеми вышеперечисленными достоинствами и лишенная указанных недостатков.

    Для изготовления описываемого тренажера не требуется дефицитных материалов. В основном необходимы стальной уголок и труба круглого сечения. Но если в вашем распоряжении есть трубы прямоугольного сечения, то вы можете облегчить себе работу, так как упростится стыковка соединений. Только в связи с дефицитом таких труб предпочтение отдано трубам круглого сечения. В качестве нагрузки в тренажере используются диски от штанги с диаметром отверстий 31 мм. Если у вас имеются диски с другим диаметром отверстий, тогда необходимо изменить диаметр осей тренажера на которые надеваются диски.

    Как отмечалось выше, при выполнении упражнения на тренажере нагрузка на грудные мышцы зависит от фазы выполнения упражнения. Максимальная нагрузка на мышцы приходится в фазе 90 от начала движения (когда руки сведены). Снижение нагрузки в начальной фазе движения (руки разведены) позволяет работать с гораздо большим весом, чем в случае, когда нагрузка постоянна. На рис. 2 показана зависимость нагрузки на мышцы от фазы выполнения упражнения.

    Следует заметить, что с увеличением числа дисков смещается центр тяжести груза и зависимость нагрузки от фазы несколько изменяется (показана пунктиром). Особенно это заметно при использовании толстых дисков небольшого диаметра. Это явление можно использовать в ходе тренировки. Если требуется облегчить начало движения, то используйте плоские диски увеличенного диаметра. А если хотите затруднить начало движения, то примените утолщенные диски небольшого диаметра или втулку длиной 50-70 мм установленную на ось между дисками. В этом отношении данный тренажер превосходит классическую модель. Кроме того наличие дополнительных ручек. Примените утолщенные диски небольшого диаметра или втулки длиной 30 – 70 мм установленную на ось между дисками. В этом отношении данный тренажер превосходит классическую модель. Кроме того, наличие дополнительных ручек на рычагах позволит вам более разнообразно воздействовать на грудные мышцы.

    Интересная особенность такого тренажера в том, что его можно использовать как в качестве самостоятельного, так и в качестве базового элемента в универсальном тренажере, непременным атрибутом универсального тренажера является возможность установки штанги для жима лежа, реализация такой возможности несколько усложняет тренажер, поэтому в чертежах есть два варианта конструкции. Вариант 1 допускает установку только блока бицепсного тренажера или бока для мышц бедра. Вариант 2 допускает еще и установку штанги. Здесь существенному изменению подвергнута стойка и незначительному — рычаг. Остальные детали одинаковые для обоих вариантов тренажера. Чертежи стоек под штангу не приводятся.

    При изготовлении тренажера необозначенный допуск равен +/-0,5 мм. Обратите особое внимание на идентичность соответствующих деталей рычага, стойки. В местах, обозначенных N, произведите сварку согласно ГОСТ 5264-69. Для уменьшения шума при работе на тренажере рекомендуем приклеить полоски резины на стойки в местах касания с дисками от штанги. При работе на тренажере отмечено, что диски можно не закреплять замками от штанги — это позволит тратить меньше времени на смену веса.


    Узнаем как ой многофункциональный силовой тренажер выбрать?

    Еще пару десятков лет назад силовой тренажер можно было увидеть лишь в фитнес-клубе и тренажерном зале. Однако сегодня все изменилось. Дать нагрузку телу теперь можно, не покидая стен своего жилья. Используя многофункциональный силовой тренажер для дома, реально сделать свою фигуру подтянутой и красивой.

    Причина популярности

    Многофункциональный силовой тренажер для дома в последнее время пользуется все большим и большим спросом у потребителей. Такой снаряд интересует людей, имеющих плотный график работы, который не позволяет им воспользоваться услугами фитнес-клуба или спортивного зала, но стремящихся выглядеть не хуже, чем профессиональные атлеты.

    Выпуская многофункциональный силовой тренажер, производители спортивного оборудования позволяют решить эту проблему.

    Преимущества

    Тот, кто приобрел многофункциональный силовой тренажер для дома, уже осознал, что плюсы данного спортивного снаряда оправдывают все расходы на его приобретение. Преимущество, прежде всего, заключается в том, что не приходится тратить деньги на посещение фитнес-клубов. Не нужны будут занятия и в тренажерных залах. Однако стоит помнить о том, что многофункциональные снаряды смогут лишь поддержать фигуру и устранить ненужные килограммы. Для накачки мышц атлетов они не годятся. Профессиональные спортсмены могут использовать такие тренажеры только в те дни, когда у них нет возможности посетить спортзал.

    Еще одним преимуществом многофункционального комплекса является его компактность. Снаряд сэкономит место в вашем доме, так как содержит в себе от трех до пяти совмещенных тренажеров. Каждый из них предназначен для разработки различных групп мышц. Так, в одном комплекте может находиться:

    Выполнение упражнений

    Комплексный силовой тренажер представляет собой универсальное средство, позволяющее развивать каждую из основных групп мышц человеческого тела. К базовым упражнениям на нем относятся:

    1. Жим руками. При помощи данного упражнения развиваются большие и малые грудные мышцы, разгибатели предплечья, а также передние пучки, относимые к дельтовидной мышце.
    2. Тяга руками. Это упражнение позволяет развить спинные мышцы.
    3. Проработка бицепсов. Предназначено это упражнение в основном только для мужчин. Однако и некоторые женщины предпочитают иметь рельефный, упругий и округлый бицепс.
    4. Работа с внешней поверхностью бедер. Такое упражнение очень важно для женщин, имеющих предрасположенность к целлюлиту.
    5. Разгибание ног. Выполнение данного упражнения позволяет дать максимальную нагрузку мышцам, расположенным на передней поверхности бедер. При этом ноги приобретают красивый рельефный вид. Выполнять такое упражнение могут как мужчины, так и женщины.
    6. Гребля стоя. Такое упражнение разработано для обеспечения нагрузки на большинство мышц человеческого тела. Комплексное воздействие позволяет считать его аэробным.

    Силовой тренажер многофункциональный упражнения позволяет выполнять на большое количество мышц.

    Такая нагрузка значительно увеличивает затраты энергии, что способствует формированию идеальной фигуры.

    Характеристика нагрузок

    Многофункциональные спортивные снаряды являются очень эффективными и удобными в использовании. Они позволяют в достаточно широких пределах производить изменение нагрузки. Ее достаточно просто подобрать самому в зависимости от подготовленности, вида упражнения и степени усталости.

    Нагрузки, которые можно использовать на комплексном тренажере, делятся на два вида. Это:

    1. Гравитационная. Ее реализуют при поднятии определенной массы груза.
    2. Упруго-резистивная, создающаяся при растягивании упругих элементов.

    Выбор многофункционального тренажера

    Польза комплексных моделей для домашних тренировок известна многим. А вот на что обратить внимание при выборе той или иной модели, знают не все.

    Тот, кто решил приобрести для домашних тренировок многофункциональный силовой тренажер, должен руководствоваться некоторыми критериями оценки спортивного снаряда. Прежде всего понадобится определиться с целью занятий. Тот, кто желает просто избавиться от лишних килограммов и поддерживать свое тело на должном уровне, может не приобретать тренажер, имеющий баснословную цену. Для таких покупателей рекомендуются устройства, в которые входят:

    • станина для отжима;
    • блоки для выпрямлений и тяг.

    После того как конечная цель становится понятной, стоит оценить свои финансовые возможности. Каждый должен четко определить для себя, какую сумму он готов выложить за многофункциональный тренажер. Если денежных средств немного, то достаточно приобрести комплекс из брусьев и турника или гирей с гантелями. Выполняемые при помощи этих силовых снарядов упражнения также будут полезны для устранения лишнего веса.

    Далее стоит определиться с брендом. При этом стоит помнить о том, что громкое имя компании в значительной степени повышает стоимость выпускаемого ею товара.

    Зайдя в магазин спорттоваров, стоит опробовать различные модели тренажеров. Только в таком случае вы сможете оценить комфорт, а также прочность приглянувшегося вам снаряда. При этом желательно останавливать выбор на моделях, способных выдерживать 120-135 килограмм веса пользователя. Этот показатель будет говорить о прочности всей конструкции.

    Тренажер «Бабочка»

    Такой спортивный снаряд представляет собой скамью, разделенную на сиденье и спинку, а также две специальные рабочие части, на которые кладут руки. В движение система приводится при помощи тросо-роликовой системы.

    Как используется тренажер силовой многофункциональный «Бабочка»? Тренирующийся, размещаясь на сиденьи, пытается передвигать взад и вперед рабочие части спортивного снаряда. Все это напоминает взмах крыльев бабочки (отсюда и название тренажера). Перемещение рабочей части снаряда происходит по зафиксированной траектории. Благодаря этому при выполнении упражнений никаких проблем у тренирующегося не возникает.

    Заниматься на тренажере «Бабочка» могут люди любого пола и возраста. Особенно полезен этот спортивный снаряд тем, кто занимается боксом или гимнастикой, теннисом или бейсболом. Для занятий всеми перечисленными видами спорта требуется хорошо развитая верхняя часть мышц. Она позволит совершить сильный удар ракеткой или битой, а также выполнить любые гимнастические упражнения.

    Подбирать для себя тренажер «Бабочку» нужно только в специализированных спортивных магазинах. Здесь можно увидеть широкий модельный ряд спортивных снарядов и получить грамотную консультацию продавцов.

    Подбирая тренажер, необходимо испытать его в действии. Что касается спортивного снаряда «Бабочка», то стоит обратить внимание на то, что вращение силового узла в нем должно быть на одном уровне с плечевым суставом тренирующегося.

    Выбирая модель для дома, следует определиться и с ее размерами. Еще до похода в магазин нужно выделить для тренажера определенную площадь в квартире, чтобы знать заранее все параметры покупки.

    Одним из важных моментов в выборе тренажера явится качество его изготовления. Чем оно выше, тем более плавные и естественные движения выполняет вся система.

    Уделить пристальное внимание при покупке нужно основным характеристикам материала, из которого сделан тренажер, а также проверить тросы и устойчивость кабеля, рукоятки, подшипники и сиденье.

    Оборудование фирмы Avon

    Тренажер силовой многофункциональный от «Эйвон» относится к спортивным снарядам нового поколения. Приобретение данного оборудования даст уникальный шанс многим представительницам прекрасного пола, которые мечтают об упругости груди и рельефных бедрах без проведения изнуряющих тренировок.

    Весьма удобный и компактный выпускается компанией Avon тренажер силовой многофункциональный. Он довольно прост в использовании, но в то же время весьма эффективен. С его помощью можно натренировать все группы мышц. Рельефность после тренировок получают бицепсы и ноги, руки и плечи, пресс и верхняя часть спины. При этом великолепные результаты становятся возможными при занятиях по 20-30 минут в течение дня.

    Оборудование фирмы Kettler

    Большой популярностью у потребителей пользуется силовой тренажер многофункциональный «Кетлер». Это спортивный снаряд, состоящий из скамьи, на которой делается жим лежа, и силового комплекса. При помощи такого тренажера укрепляются все мышцы человеческого тела.

    Главная особенность спортивного снаряда «Кетлер» состоит в сочетании использования силового комплекса со свободным весом. Грузом служат диски для штанги, имеющие диаметр 25 мм. Максимальная нагрузка при выполнении упражнений равна 60 кг.

    Такой тренажер вполне подойдет для занятий в домашних условиях. При его покупке обратите внимание на спинку для жима. Удобно то, что ее можно регулировать по высоте. Меняется в данном спортивном снаряде и положение ручек. Они передвигаются по длине и по вертикали, что позволяет добиться их максимально удобного расположения.

    Самодеятельное оборудование

    А что делать тем, кто не имеет финансовой возможности для покупки универсального спортивного комплекса? Тогда можно изготовить силовой тренажер многофункциональный своими руками из подручных материалов. Соорудить спортивный снаряд вполне реально из ДСП и обломков досок, обрезков металлических труб, изоляционных материалов, уже ненужной деревянной межкомнатной двери и т. д. В качестве груза для накачивания мышц рук и ног подойдут сумки из брезента или грубого сукна, наполненные гравием или песком.

    Тренажеры для кистей рук своими руками из подручных средств

    Приветствую всех любителей самодельщицкого творчества!
    Сегодня я хочу рассказать о достаточно эффективных самодельных тренажерах для кистей рук и предплечий, которые можно легко изготовить из подручных материалов.

    Такие тренажеры очень хорошо подходят для разработки и восстановления мышц рук после различных травм (вывихов, растяжений, переломов и т.п.). Кроме того их могут использовать пожилые люди для укрепления мышц рук, а также и здоровые люди, занимающиеся силовыми видами спорта.


    Мы же с братом сделали эти тренажеры для нашей мамы, которая еще осенью сломала правую руку в области запястья. Перелом был очень сложный, так, что даже стоял вопрос об операции. Однако операции удалось избежать, но наложили гипс, с которым пришлось проходить около двух месяцев. После снятия гипса, рука была сильно отекшей и восстанавливалась очень медленно, что во многом связанно с преклонным возрастом, поскольку маме уже за семьдесят.

    Врачи посоветовали ей заниматься лечебной физкультурой и делать упражнения для восстановления мышц руки.

    Конструкция тренажера


    И вот тогда, брат сделал для этих целей, первый, основной тренажер.

    Вот так он выглядит.

    Материалы и инструменты


    Для изготовления этого тренажера понадобились такие материалы и инструменты:
    • Отрезок сухой березовой ветки диаметром 2,5-3 см, и длиной 30-35 см.
    • Отрезок прочной веревки длиной 1,5 м.
    • Гирька весом 1-1,5 кг.
    • Нож.
    • Электродрель.
    • Сверло по металлу диаметром 4 мм.
    • Ручная пила с мелким зубом.
    • Наждачная бумага.

    Порядок изготовления тренажера


    Сначала брат отпилил от березовой ветки, более менее ровный отрезок длиной примерно в 35 см, и обстругал его ножом.


    Затем в середине сделал два кольцевых пропила.


    И удалил между пропилами древесину при помощи ножа. В результате получился вот такой желоб для наматывания веревки, шириной примерно 5-6 см.


    В середине этого желоба, брат просверлил отверстие для веревки.


    Затем вставил в это отверстие веревку и завязал на конце узел, чтобы она не выскочила из отверстия.


    На другом конце веревки завязал незатягивающуюся петлю, к которой привязал гирьку весом 1,5 кг.


    Правда, я потом несколько усовершенствовал этот тренажер, завязав на гире прочный шнурок с карабином.


    Это я сделал для того, чтобы гирю можно было быстро отстегивать и переставлять на другие тренажеры. Вот так гиря крепится к тренажеру.


    Кстати, по моему мнению, можно было и не делать желоб в центре рукоятки тренажера, поскольку практика показала, что веревка и так нормально наматывается и никуда не соскакивает.

    {banner_y}


    Поэтому рукоятку такого тренажера можно сделать вообще очень простым образом, то есть взять отрезок круглой палки (можно от черенка лопаты или грабель) и просверлить в центре отверстие для крепления веревки.

    Гимнастика с тренажером


    Ну, а теперь рассмотрим, как работает этот тренажер.
    Сначала разматываем веревку с гирей, чтобы гиря опустилась на пол.


    Затем занимаем исходное положение, встав прямо и держа рукоятку тренажера обеими руками перед собой, примерно на уровне живота или груди.


    После этого, начинаем наматывать веревку на рукоятку, поворачивая ее попеременно кистью то одной, то другой руки. При этом мышцы предплечий и кистей рук совершают работу, преодолевая тяжесть гири.


    Когда вся веревка намотается и гиря поднимется до самой рукоятки, опять опускаем ее вниз, размотав веревку (можно просто ослабить хватку рукоятки и гиря сама опустится, раскручивая рукоятку тренажера), а затем снова повторяем упражнение.Достаточно сделать 2-4 повтора. После этого, переворачиваем рукоятку тренажера, так, чтобы веревка спускалась уже с другой стороны рукоятки.


    И опять повторяем упражнение несколько раз, накручивая веревку с гирей на рукоятку. Только в этом случае мы будем крутить рукоятку уже в другую сторону, и поэтому у нас будут работать мышцы уже другой стороны предплечий.

    Таким образом, у нас будут прорабатываться мышцы верхней и нижней стороны предплечий и кистей рук.

    Что же касается веса гири, или иного груза, то начинать надо с небольшого веса в районе 1 кг, а затем постепенно, каждые несколько дней увеличивать вес еще на 200-300 грамм.


    Надо сказать, что такой тренажер очень эффективен для восстановления травмированной руки, поскольку он позволяет прорабатывать не только мышцы кистей рук, но и мышцы предплечий, а также укрепляет связки и кости рук.

    2 конструкция


    Однако мне показалось, что все-таки одного этого тренажера недостаточно, поскольку при работе с ним, кисти рук все время находятся в положении хвата сверху, из-за чего слабо работают боковые мышцы и связки запястий и предплечий. Речь идет о мышцах находящихся со стороны большого пальца и мизинца. Кроме того и пальцы прорабатываются не очень хорошо.
    В результате я решил сделать еще один очень простой тренажер.

    Материалы и инструменты


    И для его изготовления мне потребовались следующие материалы и инструменты:
    • Консервная банка диаметром 10 см.
    • Отрезок синтетического шпагата длиной около 1,5 м.
    • Электродрель.
    • Сверло по металлу диаметром 3,5 мм.
    • Ножницы.

    Порядок изготовления второго тренажера


    Корпус этого тренажера я решил сделать из обычной консервной банки диаметром 10 см. Она как раз хорошо подходит для этих целей. В центре боковой поверхности банки я просверлил отверстие под веревку.


    Чтобы не было заусенцев, и веревка не перетерлась, я слегка раззенковал это отверстие изнутри и снаружи при помощи обычной отверточной биты.


    Затем вставил в это отверстие веревку, в качестве которой я использовал синтетический шпагат, и завязал на ее конце узел, чтобы она не выскочила из отверстия.


    Ну, а с другой стороны этой веревки завязал незатягивающуюся петлю.


    Теперь осталось только слегка намотать веревку на банку и пристегнуть к петле гирю.

    И вот наш тренажер готов к использованию!

    Как пользоваться


    Работает он точно так же, как и предыдущий, за исключением того, что кисти рук при работе с ним находятся в вертикальном положении.


    То есть, наматывая веревку на банку, мы держим ее с боков и крутим кистями и пальцами рук, как бы закручивая большую винтовую крышку.


    При этом хорошо прорабатываются как пальцы рук, так и боковые мышцы запястий и предплечий.
    Как и при работе с предыдущим тренажером, мы делаем по несколько повторов, проворачивая банку назад и вперед.

    Промежуточная конструкция тренажера


    Кстати, через некоторое время, я сделал и еще один промежуточный тренажер меньшего диаметра. Правда подходящей консервной банки у меня не нашлось, и я сделал его из большого пластикового пузырька от таблеток.


    Этот тренажер примечателен тем, что у него с двух сторон корпуса разные диаметры, из-за крышки, которая имеет чуть меньший диаметр, чем днище.
    Но это даже и лучше, поскольку расширяет возможности тренажера и позволяет работать с разными диаметрами, когда пальцы находятся в разных положениях. Чтобы эта крышка не откручивалась в процессе тренировок, я посадил ее на универсальный клей.
    Таким образом, используя только подручные средства, нам с братом удалось сделать три довольно эффективных тренажера.


    Ну, а в заключение еще раз повторюсь, что такие самодельные тренажеры могут быть полезны не только для восстановления рук после травм, но и просто для тренировки мышц кистей рук и предплечий.

    Причем пользоваться такими тренажерами могут как пожилые люди, у которых часто наблюдается ослабление скелетных мышц, так и здоровые люди, занимающиеся силовыми видами спорта.

    Правда в последнем случае, вес грузов подвешиваемых к таким тренажерам может быть весьма приличным и составлять несколько десятков килограмм. А в этом случае и сами тренажеры должны быть весьма прочными. Поэтому тут уже нужно будет делать рукоятки тренажеров не из дерева и консервных банок, а, допустим, из отрезков железных труб разных диаметров.
    Ну и на этом у меня все! Всем пока и хорошего здоровья!

    21 Проект оборудования для тренажерного зала своими руками: скамейка с ограниченным бюджетом

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Слова «сделай сам» могут напоминать образы ваших родителей, смело притворяющихся, что знают, какой конец отвертки делает это.

    Движение DIY также захватило воображение и изобретательность фитнес-сообщества. На самом деле это не удивительно — представьте себе целый тренажерный зал, лишенный чужого пота и обнаженных незнакомцев.Готов поспорить, что у вас есть лишний кранч или два на праздновании.

    Поклонники физических упражнений делают собственное спортивное оборудование, экономят деньги и повышают самообеспеченность.

    Изготовление оборудования само по себе может служить тренировкой, то есть самодельное оборудование может оказать влияние еще до того, как оно будет собрано.

    Давайте поговорим о том, как использовать эти инструменты и проработать пресс.

    Мы собрали 21 фитнес-проект своими руками, который поможет вам силовые тренировки, кардио и растяжка, не выходя из дома.

    Хотя некоторые из этих проектов могут показаться немного устрашающими (бетонные и электроинструменты, кто-нибудь?), Многие из них доступны даже для начинающих мастеров. Удачи!

    1. Штанга для подтягивания

    Подтягивания прорабатывают несколько групп мышц рук и спины. Это объясняет, почему они являются классическим дополнением к силовым тренировкам. Подъезжаем к вечеринке, мы сбегаем.

    Готовы сделать самодельную штангу для подтягивания? Просто соедините несколько труб и повесьте приспособление на подходящую несущую двутавровую балку.

    (Акцент на «несущую способность»! Примите дополнительные меры, чтобы убедиться, что штанга достаточно надежна и поддерживается, прежде чем начинать тянуть. Подтягивание лучше для вас, чем падение вниз лицом вниз.)

    Подтягивания — это непросто. Если вы хотите подтолкнуть себя к тому, чтобы стать монстром-спортсменом, ознакомьтесь с нашим трехнедельным планом по наращиванию силы, чтобы поднимать штангу.

    В этих трубках целый мир бонусных очков — эй, это — я, Марио!

    2. Гири

    Гиря уникальной формы делает их отличным способом повышения силы, Maulit MR, et al.(2017). Влияние упражнений с гирями и взрывной становой тягой на силу и мощность. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 сердечно-сосудистая система, Чан М. и др. (2018). Сердечно-легочная нагрузка при рывках гири 16 кг в имитационном гиревом спорте. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000002588 endurance, Meigh N, et al. (2019). Тренировки с гирями в клинической практике: обзорный обзор. DOI: 10.1186 / s13102-019-0130-z и гибкость. Они также создают фантастические дверные упоры, но это не имеет никакого отношения к вашей физической форме.

    Это отличный ресурс для тренировок. Однако гири могут быть довольно дорогими. Это особенно актуально при покупке колокольчиков разного веса.

    И, не считая того, чтобы раскачивать по комнате настоящий чайник или колокольчик, что было бы невероятно шумно, беспорядочно и непрактично, у нас есть несколько бюджетных вариантов для вас.

    Простая конструкция Т-образной перекладины Тима Ферриса потрясающая. Вы можете сделать эту альтернативную гирю примерно за 10 долларов в строительном магазине. Он позволяет изменять вес — так что это как 10 гирь в одной! Кроме того, его легко разобрать для путешествий и хранения.

    Невероятно!

    Если вы ищете гири более традиционной формы, попробуйте эти гири более круглой формы. Сконструированные из бетона и арматуры, они недорогие и достаточно простые в изготовлении.

    Однако это вариант только для людей со сварочными навыками или сверхмягким лазерным зрением.

    Невероятно!

    (Извините — подумал, что мы попробуем еще раз, чтобы посмотреть, стало ли это смешно. Оказалось, что во второй раз это еще хуже. Представители не работают над каламбурами.Так или иначе, следующий …)

    3. Прогулочные брусья фермера

    Прогулка фермера — это упражнение, любимое силовыми атлетами всего мира. Движение выглядит достаточно простым: спортсмены держат тяжелые предметы в каждой руке и ходят до изнеможения.

    Но этот прием обманчиво сложен и может уступать только жиму коровы лежа на скамье с точки зрения улучшения силы корпуса. McManus A, et al. (2016). Тренировка стронгмена — обоснование ее включения в программу силы и кондиционирования: Часть 1.https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW, et al. (2015). Эффект сильного человека и традиционных силовых тренировок на мышечную функцию и работоспособность. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000629

    С некоторыми трубами, винтами и переработанной или покупной древесиной можно построить две огромные прогулочные поручни для фермеров менее чем за 100 долларов. Или вы можете попробовать эту более дешевую и еще более простую версию с ручками.

    Другая альтернатива — самостоятельно разводить скот.Я бы не стал предлагать это как удобный или экономичный вариант. Но если вы любите тусоваться с ними, у вас будет больше коров.

    4. Болгарская тренировочная сумка

    Хотя болгарские тренировочные сумки изначально разрабатывались для борцов, люди во всем мире используют их для нацеливания на ноги, руки, спину и корпус. Думайте о них как о мягких гирях.

    Коммерческие болгарские сумки могут стоить немалые деньги — цены могут достигать 115 долларов.

    Вместо этого попробуйте это менее дорогое решение: просто заполните камеру старого грузовика или трактора древесными гранулами или резиновой мульчей и надежно закрепите камеру.

    Пора начать качаться, приседать и керлинг, чтобы улучшить физическую форму по-болгарски.

    5. Мешки с песком

    Мешки с песком — еще один отличный способ улучшить упражнения на силу и выносливость.

    Они работают с теми же мышцами, что и традиционные гири и гири, но их внутренности (песок) перемещаются во время движений, как тяжелый песочный кишечник. Это добавляет сложности вашей тренировке.

    Изготовление мешка с песком требует восхитительно дешевой кучи сырья:

    • прочные пластиковые пакеты, такие как сверхмощные мешки для мусора или закрывающиеся мешки для хранения продуктов, в зависимости от размеров, которые вы хотите сделать
    • изолента
    • наполнитель ( например, песок) (Мы упоминали, что мешки с песком содержат песок?) (Потому что они есть.)
    • веревка или застежка-молния
    • пузырчатая пленка
    • парусиновая спортивная сумка — излишки военных мешков для белья тоже подойдут

    На этом этапе вы на полпути к тому, чтобы иметь свой собственный мешок с песком, который можно бросать, раскачивать и хлопать .

    Мистер Сэндман, согните меня на бицепс…

    6. Водный шар

    Водный шар похож на мешки с песком, но маневрировать сложнее. Представьте, что вы пытаетесь жонглировать водой. Это эксцентричный кузен, который тусуется в углу во время силовой тренировки и спрашивает любого, кто будет его слушать, верят ли они, что реальность — это симуляция.

    Их также очень легко сделать:

    1. Купите мяч для упражнений. Убедитесь, что на нем есть отметка «Anti-Burst» — если вы не хотите больше промокнуть от пота. (Это будет вода. Водяные шары содержат воду.) (Мы так хорошо разбираемся в информации.)
    2. Наполните его водой. (Оставьте немного воздуха, чтобы у воды было место для плескания.) (Водяные шары все еще содержат воду.)

    Готово! Потратив примерно 10 долларов и 30 минут, вы получите отличный обучающий инструмент. Водный простой раствор!

    7.Гири

    Не все готовы к прогулке фермера со 100-фунтовыми стволами в каждой руке. (Кроме того, не у всех есть деньги или место для набора гантелей… или фермы.)

    С самодельными ручными гирями вы можете начать с малого и постепенно переходить к более тяжелым весам, не теряя денег на варианты fancyboi. В конце концов, тяжелые предметы — это тяжелые предметы — они не должны стоить руки и ноги.

    Хорошие новости: мешки с песком вернулись (и на этот раз они все еще содержат песок).Начните с легких весов в руках.

    Используйте их в классических упражнениях с гантелями для экономичной тренировки с отягощением рук. Если маленькие бутылки перестают быть проблемой, наполните большие бутылки (например, молочники) водой, камнями или песком и продолжайте поднимать!

    8. Набивной мяч

    Набивной мяч — популярное дополнение к основным тренировкам. Эти универсальные веса могут сыграть свою роль в различных упражнениях с высокими результатами, в том числе в тех, которые улучшают силу рук и пресса.

    Они также делают отличное метательное оружие, хотя мы не можем официально рекомендовать их в этом отношении.

    Кто знал, что такое простое устройство может бросить вызов всему вашему телу и улучшить мышечную силу и производительность? Hackett DA, et al. (2017). Прогнозирующая способность тестов на броски набивного мяча и вертикальный прыжок для определения мышечной силы и мощности у подростков. DOI: 10.1080 / 10

  • X.2017.1385462 Raeder C, et al. (2015). Влияние шести недель тренировок с набивным мячом на скорость броска, точность броска и изокинетическую силу ротаторов плеча у гандболисток.DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000847

    Сделайте свой собственный, используя старый баскетбольный мяч, дрель или шило и немного песка. Да, это так быстро, просто и дешево.

    9. Наклонная скамья

    Любите это или страшитесь, наклонная скамья — классический инструмент для многих основных упражнений. Но коммерческие версии могут сильно ударить по вашему кошельку, а также по вашему прессу. Некоторые люди могут оказаться более склонными (🤦‍♀️) к версии DIY.

    В этом видео-руководстве показано, как собрать прочную и удобную скамью для упражнений из деревянных кусков размером 2 на 4, пенопласта кайдзен и морской ткани.

    Для тех из нас, кто не очень удобен, вот очень простая альтернатива, которую вы можете попробовать. (Судя по прессу в верхней части сайта, этот парень добился успеха со своей скамьей!)

    И если у вас действительно нет готовых поделок, чтобы сделать скамью, вы могли бы просто … сделать приседания на скамье. пол. 🤷 Мы знаем, что это не то же самое, но не мы отказываемся делать скамейку.

    10. Подвесные ремни

    Тренировочная система TRX приобрела популярность благодаря своему минималистичному подходу к тренировкам с отягощениями.При этом люди стали гораздо чаще использовать подвесные (или «взрывные») ремни.

    Вы знаете, что вы действительно очень хотите, чтобы все нравились? TRX также подорожал.

    К счастью, примерно за 15 долларов в строительном магазине и несколько минут вашего времени можно сделать свои собственные ремни для подвешивания. Примите это, маркетинговая команда TRX!

    Надежно повесьте ремни на дверной косяк, прочную ветку дерева или что-нибудь еще, что может с комфортом выдержать ваш вес.

    Тогда отстранитесь!

    11. Боевые веревки

    Это привязан , чтобы радовать соседей. Вместо того, чтобы использовать старые садовые шланги, чтобы, скажем, поливать сад или притвориться, будто вы сражаетесь с огромными, массивными змеями, превратите их в боевые канаты.

    Вы также можете взять несколько списанных шлангов из рук местной пожарной части — из них тоже получаются отличные веревки. Вы также можете попросить покататься на слайд-шесте. Это ничего не добавит к вашему тренажерному залу, но приятно.

    Если вы новичок в этом многофункциональном упражнении, начните с пустых шлангов. По мере того, как вы продвигаетесь вперед и хотите более сложной тренировки всего тела, наполняйте шланги песком или водой. (Не забудьте заткнуть оба конца, иначе вы будете сражаться с тем, кто живет по другую сторону вашего забора, а также с самими веревками.)

    12. Parallettes

    Parallettes выглядит как пара вешалок для полотенец. рядом на полу — несложно, но полезно. Тренировки с ними помогут развить координацию, ловкость и равновесие.Даже их название звучит как французский десерт. Изящно что ли?

    Следуйте этим подробным инструкциям, чтобы сделать свой собственный, используя такие материалы, как трубы из ПВХ, изолента, клей и чистое определение.

    Ознакомьтесь с этим списком упражнений, одобренных CrossFit, чтобы получить максимальную отдачу от создания собранной вами паралетки.

    13. Гребной тренажер

    Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой. Примерно за 100 долларов плюс несколько банджи-шнуров вы можете собрать свой собственный гребной тренажер.

    Пора кому-нибудь придумать более экономичный вариант, потому что гребля — это комплексная тренировка с низким уровнем воздействия. Гребля укрепляет большинство основных групп мышц и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы. Horn P, et al. (2015). Гребля увеличивает ударный объем и сердечный выброс в большей степени, чем езда на велосипеде. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T, et al. (2019). Многолетние интенсивные тренировки на силу и выносливость модулируют активность сердечно-сосудистой и вегетативной нервной системы у гребцов международного уровня.DOI: 10.1155 / 2019/3989304

    Другой вариант — вынести в море деревянную доску. Дешевый? Конечно. Отличная тренировка? Наверное. Слишком много акул? Более чем вероятно. Придерживайтесь варианта DIY.

    Тем не менее, гребной тренажер выглядит чрезвычайно , чтобы его построить. Это может быть один для более продвинутых любителей DIY. Если вы сидите на конструкции, вам, вероятно, следует убедиться, что она может вас поддерживать. Нет ничего лучше занозы в заднице, чтобы отвлечься от гребли на всю жизнь.

    14.Беговая дорожка полка для ноутбука

    Иногда тренироваться легче, когда есть что-то, что вас отвлекает, будь то напарник по упражнениям, телевизор, мотивационный плакат с кошкой или ваш ноутбук.

    Хотя играть в «Untitled Goose Game», катаясь на велосипеде или бегая, — это, возможно, не лучшая идея, мы знаем, что люди очень заняты, и иногда им нужно выполнять несколько задач одновременно.

    Создайте свой собственный технический держатель для стационарного кардиотренажера из дешевых предметов из хозяйственного магазина. Если вам нужно что-то отдельно стоящее, чтобы поставить на него ноутбук или планшет, как насчет этого высокого тощего стола?

    Эта полка для беговой дорожки выглядит так, как если бы она не требовала больших усилий, чтобы ее собрать даже самый неподготовленный человек.Кажется, есть способ играть в игры про мстительных гусей практически на любом тренажере.

    15. Бегущий набивной мяч

    Помните вышесказанное о том, как «бросать медицинские шары в людей»? Вот где мы действительно можем его рекомендовать — кроме как на полу, а не на людях.

    Мы уже знаем, что набитые мячи — отличный инструмент для силовых тренировок. Но оказывается, что они также могут поддержать ваше превращение в кардиотренажер — все, что вам нужно сделать, это несколько раз поднять их и бросить на землю.

    Конечно, для такого упражнения нужен исключительно прочный мяч. Приложив небольшое усилие (и несколько легко доступных принадлежностей), обычный баскетбол становится инструментом для одной из самых катарсических тренировок за всю историю.

    Возможно, у вас не получится бросить трехочковый, но промахнуться мимо пола практически невозможно.

    16. Rebounder

    Речь идет не столько о «создании с нуля», сколько о перепрофилировании спортивного оборудования для новых целей.

    Отбойник — это мини-батут, который пользуется популярностью как инструмент для упражнений.Любой, у кого есть подборщик, может быстро превратить его в друга для тренировок.

    Все, что вам нужно сделать, — это подпереть отбивающий на бок (под углом и с чем-то прочным позади него для поддержки), бросить в него мяч и поймать мяч на отскоке (как вы уже догадались). Повторяйте снова и снова.

    Этот парень использует шар для боулинга, но лично мы бы выбрали что-нибудь помягче.

    Еще можно просто бросить баскетбольный мяч в стену. Но разве это то же самое, что бросить шар для боулинга в крошечный батут? Очевидно нет.

    17. Подъемник по лестнице

    Это довольно умные тренажеры, которые дают вам постоянно вращающийся мини-набор ступеней, на которых вы можете размять ягодицы.

    Даже маленькие могут быть довольно дорогими (более 400 долларов США), поэтому варианты «сделай сам» будут очень кстати. Но это довольно сложные механические приспособления, и мы не все можем быть Вилли Вонкой.

    Не бойся: помощь под рукой (или ногами). Вы знаете, чем вы можете пробраться в свою комнату после поздней ночи? Это может помочь.Нет, не очки ночного видения.

    Лестница.

    Лестница все это время была внутри тебя. Whodathunkit? Установите себе целевое время и в течение этого времени шагайте вверх и вниз по лестнице.

    18. Сумка для йоги

    Люди занимались йогой на протяжении тысячелетий, чтобы улучшить гибкость, уменьшить беспокойство и боль, а также снизить кровяное давление. Uebelacker LA, et al. (2016). Йога при депрессии и тревоге: обзор опубликованных исследований и их значение для медицинских работников.http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S, et al. (2015). Влияние программы снижения стресса на основе групповой осознанности и осознанной йоги на образ жизни, стратегии выживания, а также систолическое и диастолическое артериальное давление у пациентов с гипертонией. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/

    Иногда, однако, перспектива носить коврик с работы на учебу и обратно домой может быть сдерживающим фактором.

    Погрузитесь в сумку для йоги: удобный способ избавиться от неловкости, связанной с ношением коврика.Этот проект сумки для йоги невероятно прост и изобретателен.

    Кроме того, это экологически чистое решение вопроса о том, что делать со старыми джинсами.

    19. Ползунки

    Хотя слово «ползунки» напоминает крошечные гамбургеры, они также могут сыграть важную роль в ваших упражнениях.

    Слайдеры — это маленькие круглые диски, которые можно использовать для укрепления кора и ягодиц. Поместите их под руки и ноги, чтобы вы могли скользить по ним через различные хрусты и движения, гладкие, как апельсиновый сок, без мякоти.

    Это может быть самый сложный наконечник для оборудования своими руками из всей компании, так что приготовьтесь.

    Барабан, пожалуйста… 🥁

    Используйте бумажные тарелки. Сортировано.

    20. Блоки для йоги

    Упоры для йоги — отличный способ избежать травм, а блок для йоги, безусловно, является одним из самых универсальных доступных вспомогательных средств. Он отлично подходит для поддержки вашего тела в позах, которые находятся за пределами досягаемости , , а также для предотвращения перенапряжения.

    Когда поза «Счастливый ребенок» вот-вот трансформируется в позу «Малыш, бросающий истерику», вам может потребоваться небольшая физическая поддержка, чтобы вернуть элемент расслабления в занятия йогой.

    Чтобы сделать свою собственную, отрежьте кусок дерева размером 3 на 5,5 на 9 дюймов. Используйте наждачную бумагу, чтобы смягчить края и предотвратить появление заноз.

    А теперь примите свою любимую позу и выровняйте чакры — безопасно.

    21. Пенный валик

    Пенный валик набирает популярность благодаря своим серьезным преимуществам, включая снятие мышечного напряжения. Fleckenstein J, et al. (2016). Профилактическое и восстанавливающее катание с пеной одинаково эффективны для уменьшения нарушений мышечной функции, связанных с утомлением, после упражнений.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ и увеличенный диапазон движений. Cheatham SW, et al. (2015). Влияние самостоятельного миофасциального высвобождения с помощью валика с пеной или роликового массажера на диапазон движений суставов, восстановление мышц и работоспособность: систематический обзор. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Может быть трудно воспроизвести прочность коммерческих роликов. Но это не значит, что не стоит пытаться.

    С помощью дешевого коврика для йоги, трубы из ПВХ и (конечно же) изоленты, эти инструкции заставят вас кататься, как Chamillionaire, в кратчайшие сроки.

    Создание собственного домашнего спортзала — или, по крайней мере, некоторых вещей для его оснащения — в ваших силах!

    Вы можете изготавливать оборудование для любых тренировок. Просто на это нужно немного времени, денег и хитрости. Вы можете легко оставаться в рамках бюджета и гордиться тем, что вы являетесь создателем, одновременно взращивая свои личные устремления воина-американца-ниндзя.

    Помните, что эти предметы будут подвергаться серьезным ударам, особенно если они должны выдерживать вес человеческого тела. Если вы не уверены в структурной целостности одного из ваших приспособлений, не используйте его и поговорите с кем-нибудь, кто знает немного больше о DIY.

    Иллюстрации Боба Аль-Грина

    Силовые тренировки дома для всех уровней

    Когда люди думают о тренировках, они часто предполагают, что это означает интенсивные кардио тренировки и тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Но правда в том, что вам не нужен абонемент в тренажерный зал или даже много оборудования, чтобы хорошо попотеть, нарастить мышцы и, возможно, даже похудеть (если это ваша цель), не выходя из собственного дома.

    При правильном и последовательном выполнении эти домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровня ниже могут быть столь же эффективными, как и тренировка в тренажерном зале.Главное — сосредоточиться на силовых тренировках, потому что наращивание мышц с помощью упражнений с отягощениями помогает увеличить мышечную массу.

    Со временем вы можете включить кардио в свою тренировку, но начните с правильного понимания основ. Увидев и почувствовав результаты на ранней стадии, вы с большей вероятностью будете придерживаться программы в долгосрочной перспективе.

    Домашняя тренировка для начинающих

    Этот план тренировок для новичков нацелен на большие мышцы, которые обеспечивают стабильность и силу кора.Никакого специального оборудования не требуется. Вы можете выполнять упражнения вместе на одной тренировке или разделять их в течение дня.

    Стремитесь сделать 2–3 подхода по 10–12 повторений (повторений) каждого упражнения. Если вы можете сделать только четыре или шесть для начала, ничего страшного. Цель состоит в том, чтобы выполнить упражнение так, чтобы к последнему повторению вас немного шатало, но не настолько, чтобы ухудшалась ваша форма. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений, пока вы, наконец, не сможете сделать три подхода по 12.

    Вот четыре упражнения для запуска вашей домашней программы тренировок:

    Отжимания

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Совершенная форма важна при отжимании.Начните с вариации, которую вы можете дополнить хорошей техникой, например, опустите колени на пол. Переходите на следующий уровень, когда вы можете сделать от 10 до 12 повторений, не падая назад, не останавливаясь и не трясясь.

    Выпады

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Начните с набора простых выпадов назад, которые помогут накачать ягодичные мышцы и бедра. При необходимости используйте стену или стул для равновесия. Когда вы сможете сделать от 10 до 12 выпадов на каждой ноге без поддержки, попробуйте выпад спереди или другой вариант.

    Приседания

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Приседания прорабатывают основные мышцы нижней части тела и помогают сформировать упругие ягодицы и бедра. Всегда выполняйте приседания, расставив ноги на расстоянии бедер. Ваши бедра должны опускаться позади вас, как если бы вы сидели на стуле.

    В тренажерном зале вы можете использовать штангу или другой вес для приседаний. Дома вы можете выполнить это упражнение в невесомости или использовать небольшие ручные гири или гирю, чтобы усложнить задачу.

    Доски

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Планка укрепляет мышцы живота и мышцы спины.Начните с удерживания позиции планки в течение 15 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте до 30 секунд, а в конечном итоге до 90 секунд.

    Домашняя тренировка среднего уровня

    Когда вы начнете осваивать тренировку для новичков, вы можете включить дополнительные упражнения, чтобы заметно укрепить руки, ноги и мышцы живота. Для этого промежуточного плана вы можете приобрести набор гантелей или использовать вместо них консервные банки или другие предметы домашнего обихода.

    Начните с добавления одного или двух из этих упражнений в свой распорядок дня.Затем вы можете смешивать их по мере того, как становитесь сильнее, создавая тренировки из шести-семи упражнений на ваш выбор (с акцентом на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, все тело или ядро).

    Вот шесть, которые вы легко можете сделать дома:

    Сгибания рук на бицепс

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Для начала сгибания бицепса , встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и по одной гантели в каждой руке. Поддерживайте хорошую осанку, поднимая и опуская тяжести, сгибаясь в локтях. Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.Увеличивайте вес, когда сможете относительно легко выполнять подходы.

    Подъемы в стороны

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Встаньте с гантелями в каждой руке, чтобы начать подъем в стороны. Ладони должны быть обращены внутрь к средней линии тела. Поднимите прямые руки на высоту плеч и медленно опустите.

    Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений. Если вы обнаружите, что сгибаете руки в локтях, вы поднимаете слишком большой вес. Опустите вес и держите руку прямо.

    Отжимания на трицепс

    Бен Гольдштейн

    Для отжиманий на трицепс используйте устойчивый стул и положите руки на сиденье рядом с бедрами. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы попа касалась края стула. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 45–90 градусов, затем медленно вернитесь в исходное положение с контролем.

    Выполните два-три подхода по 10-12 повторений.

    Тяга в наклоне

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Чтобы занять правильную позицию для этого упражнения.наклонитесь вперед от бедер, чтобы ваша грудь была обращена к полу, а руки свисали под вами. Вытяните руки к груди, как будто гребете на лодке.

    Приседания со стенкой

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Для этого варианта приседаний со стеной встаньте спиной к стене и сядьте, чтобы бедра были параллельны полу. Пусть стена поддерживает вашу спину. Теперь удерживайте позицию от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы набираете силу, поставьте перед собой задачу удерживать присед в течение минуты или более.

    Верхний жим

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Жим над головой можно выполнять стоя или сидя на стуле с прямой спинкой. Плотно прижав спину к спинке сиденья, надавите на гантели над головой, расположив предплечья по прямой линии от локтя до локтя. Полностью разведите руки, не блокируя локоть, сделав кратковременную паузу перед возвращением в исходное положение.

    Сделайте два-три подхода по 10-12 повторений.

    Продвинутая домашняя тренировка

    В этой расширенной программе тренировок вам понадобится набор лент сопротивления и мяч для упражнений.Эти инструменты могут помочь еще больше укрепить мышцы, необходимые для обеспечения устойчивости.

    Вы должны добавить в план четыре упражнения:

    Отжимания с мячом для стабилизации

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Если вы можете выполнить стандартное отжимание с хорошей техникой, попробуйте выполнить отжимание с мячом для стабилизации, расположив нижнюю часть тела на мяче. Начните с мяча под коленями и, когда вам станет удобнее выполнять упражнение, переместите мяч ближе к ногам.

    Боковые пороги с полосами

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Чтобы сделать шаг в сторону с полосами, наступите на середину ленты сопротивления и возьмитесь за ручку в каждую руку.Ремешок должен быть закреплен петлей под ногами. Теперь сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу на ремешке.

    Сделайте пять шагов вправо и пять шагов влево, чтобы завершить подход. Отдохните и повторите еще три-четыре подхода.

    Выпады с разгибанием головы

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Для выпадов с разгибанием над головой сделайте шаг вперед и примите положение выпада, одновременно сжимая руки в жиме над головой. Вы можете использовать здесь набор гантелей или набивной мяч.Погрузитесь в глубокий выпад. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по пять повторений на каждую сторону, чтобы завершить подход. Отдохните и повторите еще два-три подхода.

    Тяга к штанге широты

    Веривелл / Бен Гольдштейн

    Что касается тяги вниз, вы можете выполнять это же упражнение дома с помощью ленты с отягощениями. Прицепите центр вашей ленты сопротивления к крюку на двери. Приставьте мяч к двери. Взявшись за ручку в каждую руку, сядьте лицом в сторону от двери.

    Медленно потяните ленты вниз, пока ваши локти полностью не прижаты к бокам.Вы почувствуете напряжение в мышцах спины, прилегающих к подмышечным впадинам, которые называются широчайшими мышцами спины. Поднимитесь в исходное положение и повторите, делая два-три подхода по 10-12 повторений в каждом.

    Слово Verywell

    Чтобы составить сбалансированную программу упражнений, тренируйтесь два-три раза в неделю. Имейте в виду, что ваш вес может сначала снизиться, а затем немного увеличиться по мере наращивания мышечной массы. На этом этапе ваш успех должен измеряться не только в фунтах и ​​дюймах, но и в , как вы себя чувствуете, выглядите и чувствуете .

    Если когда-нибудь вы достигнете плато, просто увеличьте интенсивность и / или продолжительность тренировки. Ваше тело ответит тем же, поскольку оно отвечает на вызов и помогает вам обрести больше силы и уверенности.

    Каждый шаг, необходимый для построения вашей первой программы тренировки

    Собираетесь ли вы обратно в тренажерный зал после долгого перерыва или впервые решаетесь в тренажерном зале, понять, что на самом деле делать после того, как вы отправитесь в тренажерный зал, может быть непросто. У личного тренера, с которым вы работали несколько лет назад, вы выполняли отличные упражнения, но теперь, когда вы занимаетесь самостоятельно, вы, возможно, понятия не имеете, как составить свою первую программу тренировок, чтобы никто не сказал вам, что делать.

    Хорошая новость в том, что если вы знаете свои цели и некоторые основы силовых тренировок, вам будет хорошо начать заниматься в тренажерном зале — будь то коммерческий тренажерный зал или ваш личный домашний тренажерный зал. Это руководство поможет вам сформулировать цели тренировки, выбрать тренировочный раздел, решить, какие упражнения выполнять, выяснить, сколько повторений и подходов сделать, узнать, как улучшить тренировки в тренажерном зале, и понять, как объединить все это в устойчивый , эффективная программа тренировок. Кроме того, вы получите шаблон четырехнедельной программы тренировок, который вы можете изменить по своему желанию в соответствии со своими целями.

    Как составить свою первую программу тренировки

    Установить цель

    Когда вы начинаете свою первую тренировочную программу — независимо от уровня вашего опыта — она ​​будет наиболее эффективной, если вы четко сформулируете свои цели с первого прыжка. Вы хотите нарастить мышцы? Стать сильнее в целом? Измените состав тела? Улучшить физическую форму или общее состояние здоровья? Скорее всего, вы ищете какую-то комбинацию из вышеперечисленного, но важно быть как можно более конкретным при разработке собственной программы тренировок .

    Если вы начинающий пауэрлифтер, вам нужно будет увеличить свою чистую силу, но вы также можете стимулировать мышечную гипертрофию, чтобы убедиться, что вы выглядите и на сильнее. Учимся олимпийскому лифту? Вы захотите увеличить свою силу (способность быстро переносить тяжелый вес) и, возможно, также улучшить свою кардио-фитнес.

    Ничего страшного, если у вас есть более одной цели — обычно это делают люди — и важно помнить, что любая тренировочная программа принесет вам пользу для здоровья, силы и эстетики во всех отношениях.Тем не менее, чтобы разработать тренировки, которые позволят вам максимально увлечься и получить максимум удовольствия от своей программы, сфокусируйтесь на своей первоочередной цели .

    Какие бы цели вы ни преследовали, существует бесконечное количество вариантов и стилей тренировок, техник, упражнений и методов, которые помогут спортсмену стать там, где он должен быть. Это оставляет много места для творчества, но это творчество должно сопровождаться логикой, из-за чего программирование становится размытым. Как только вы поймете свою главную цель (цели), вы сможете глубоко погрузиться в мельчайшие детали создания программы тренировок.

    Выберите секцию тренировки

    Разделение тренировок — это то, как вы решаете разделить свою программу изо дня в день. Разделение тренировок — отличный способ подчеркнуть определенные аспекты вашего распорядка и управлять своей энергией. Если вы не соблюдаете определенный режим тренировок, вам не стоит приседать сверхтяжелые два дня подряд (поскольку ваша центральная нервная система и , мышцы, задействованные в приседаниях, будут задействованы). Кроме того, то, как вы выполняете свою программу изо дня в день, определяет, какую цель вы ставите перед собой — если вы хотите набрать мышечную массу, вы, вероятно, не будете разрабатывать программу, ориентированную на постоянный бег (хотя и в вашу программу тренировок — неплохая идея, если вы знаете, как это делать).

    Есть бесконечное множество способов организовать тренировочный сплит. Тем не менее, знание того, сколько дней вы будете тренироваться, — хорошее начало.

    Flamingo Images / Shutterstock

    Частота тренировок — важная переменная при разработке программы тренировок . Для частоты вы можете посмотреть, как часто вы тренируетесь в неделю, или даже приблизиться к тому, как часто вы выполняете определенный подъем или группу мышц в неделю. Что наиболее важно, вы выбираете частоту, которая соответствует вашей энергии и времени.Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления, наиболее распространенными являются трех-, четырех- и пятидневные интервалы.

    Следующий шаг — выяснить, чем вы будете заниматься каждый день, и ваша цель будет определять фокус вашего разделения.

    Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц на каждой тренировке — тренировать спину и бицепсы в один день, грудь и трицепсы — в другой, а ноги и плечи — в третий и последний день. Вы также можете запрограммировать дополнительный четвертый кардио-и основной день.Это популярный подход среди бодибилдеров, которые стремятся нарастить как можно больше мышц. Сосредоточение внимания только на двух частях тела за тренировку позволяет им задействовать каждую мышцу с большим общим объемом для оптимального роста. Однако это не обязательно лучший вариант для начинающих атлетов, ориентированных на силу.

    Когда вы пытаетесь повысить силу, вы можете разработать разделение тренировок, которое будет вращаться вокруг сложных движений (подробнее о них ниже). Итак, у вас будет один день для жима лежа, вариации приседаний, становой тяги и жима над головой.Вся ваша вспомогательная работа будет построена на этих упражнениях. Небольшая вариация этого метода называется «толкай-толкай-нога», когда вы выполняете день толчка верхней части тела, день нижней части тела и день тяги верхней части тела. Итак, вы выполняли жим лежа в день толчка, становую тягу в день тяги и приседания в день ног. Если вы хотите жим над головой, вы также можете сделать это в день толчка (хотя мы не предлагаем выполнять оба упражнения с тяжелым весом). Эти варианты распространены среди пауэрлифтеров, поскольку каждый день естественным образом делает упор на становую тягу, приседания на спине и жим лежа. Нажмите.

    Независимо от того, как вы распределяете тренировку, вы хотите, чтобы ваша тренировка была сбалансированной, реалистичной и соответствовала вашим целям .

    Выберите упражнения

    Когда вы проработаете свой сплит, вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете делать каждый день. Упражнения, которые вы выбираете для своей программы, являются важным фактором и должны отражать ваши основные цели. . Если вы пауэрлифтер или силовой атлет, то логично, что ваши тренировки построены вокруг большой тройки и что вся ваша вспомогательная работа поддерживает эти упражнения.Пауэрлифтеры буквально соревнуются, используя большую тройку, а силачи и силачи выполняют упражнения, разработанные на основе этих движений (плюс жим над головой).

    Спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу, по-прежнему получат пользу от выполнения этих базовых сложных движений и нуждаются в большем разнообразии упражнений, поскольку каждая мышца получает больше внимания. Тренировки бодибилдера не предназначены для поддержки определенного движения. Он предназначен для стимуляции мышечного роста и часто требует выполнения большого объема специальных изолирующих упражнений.

    Здесь мы уже упоминали составные и вспомогательные движения. Итак, вот краткое изложение того, что представляет собой каждый тип упражнений.

    Комплексные упражнения

    Эти движения являются многосуставными и требуют достаточного нервного импульса, умственной концентрации, координации, техники и задействования мышц . Подумайте о становой тяге, приседаниях, толчках и жимах над головой. По этим причинам вам следует запрограммировать эти движения в начале тренировки.В противном случае вы устанете и будете выполнять их в тусклой форме (что может привести к травме).

    Сложные движения — это то, что дает вам наибольшую отдачу от тренировок, поэтому вы должны направить большую часть своей энергии и сосредоточиться на их усилении. Не говоря уже о том, что если вы конкурентоспособный или перспективный силовой атлет, то эти движения должны быть сильными, потому что они являются вашими соревновательными движениями.

    Механизм для принадлежностей

    Вспомогательные упражнения — это менее требовательные движения, которые помогают сбалансировать тело и дополняют комплексные упражнения.В этих движениях задействован один сустав, например, сгибания рук со штангой, подъемы в стороны и отжимания на трицепс. Спортсмены используют аксессуары для устранения слабых мест, мышечного дисбаланса и добавления дополнительного объема в целевые области мышц. Для бодибилдеров дополнительные упражнения так же важны, как и комплексный подъемник. Ниже приведены примеры дополнительных движений верхней и нижней части тела.

    Разным спортсменам и силовым видам спорта потребуются разные вспомогательные подъемники, но когда вы только начинаете, важно иметь полное представление о том, какие движения вам доступны.

    Как запрограммировать упражнения в тренировочный сплит

    Вкратце: вы начинаете с комплексных упражнений, чтобы укрепить силу и задействовать большинство мышц — да, даже если вы культурист, — а затем выполняете вспомогательные движения, чтобы поддержать увеличение силы и изолировать более мелкие мышцы. Причина в том, что сложные движения требуют больше усилий, поэтому вы должны быть свежими, когда выполняете их. Жим штанги (в большинстве случаев) всегда будет более сложным упражнением, чем сгибание рук на бицепс.Первый нагружен большим весом, задействует больше мышц и требует большей координации.

    Ниже приведены два примера того, как вы можете структурировать тренировку, ориентированную на силу и гипертрофию (сеты и повторения не включены).

    Пример дня отталкивания верхней части тела
    • Жим штанги лежа
    • Жим штанги над головой
    • Жим гантелей нейтральным хватом
    • Жим гантелей над головой, стоя на коленях
    • Измельчитель черепа EZ-Bar
    • Задняя дельта Dummbell Flye
    • Боковая планка
    Пример тренировки ног

    [Связано: что можно и чего нельзя делать при обучении по оказанию помощи]

    Выберите подходы и повторения

    повторений — или, как их обычно называют, повторений — это количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение.Сет — это сколько раз вы делаете эти повторения. Итак, если программа говорит вам сделать три подхода по 10 повторений для сгибаний на бицепс, вы сгибаете вес 10 раз, отдыхаете и повторяете еще два раза.

    Определенные цели требуют определенного диапазона повторений. Что касается силы, то меньший диапазон повторений позволяет поднимать более тяжелый вес. Для роста мышц работа в диапазоне от семи до десяти повторений дает достаточно времени под напряжением для роста мышц, а все, что выше, является чистой выносливостью. Ознакомьтесь с нашей таблицей репутации ниже.

    Промежуточные комплекты

    Однако дело не только в том, сколько повторений вы сделаете. Отдых — важный фактор в хорошо составленной программе тренировок, и его также можно использовать в качестве тренировочного инструмента. Кроме того, вы можете использовать отдых как инструмент для отслеживания прогрессирующей перегрузки при достижении цели. Например, если ваша цель — повысить мышечную выносливость, то использование установленного времени отдыха для достижения определенного веса в определенные промежутки времени может помочь вам просчитывать результаты.

    Есть несколько способов определить, как долго вам следует отдыхать, но общее время отдыха, указанное ниже, является хорошим практическим правилом. Эти диапазоны будут совпадать с тем, как энергетические системы тела будут реагировать на различные движения и интенсивности, а также дать им достаточно времени для восстановления.

    • Сложные движения : 2-4 минуты
    • Механизм для аксессуаров : от 45 до 90 секунд

    Это не сделает вас более прохладным, если вы отдыхаете более короткое время, и не сделает вас менее подготовленным для более длительного отдыха.Если вы используете очень тяжелые веса с комплексными движениями, дайте вашему телу соответственно восстановиться между подходами. Если вы используете более легкие веса с дополнительными движениями, поставьте перед собой задачу по возможности придерживаться коротких периодов отдыха. Три-четыре подхода обычно хороши для начала, когда вы впервые начинаете программу , и эти периоды отдыха складываются, поэтому убедитесь, что вы учитываете время отдыха, когда планируете свое время в тренажерном зале.

    [Связано: Как долго вы должны отдыхать между подходами? Что предлагает наука]

    Научитесь прогрессировать

    Хорошо, так что у вас есть цель, сплит тренировки, и ваши упражнения выбираются вместе со схемами подходов и повторений для каждого.Это здорово, но теперь вам нужно убедиться, что вы переходите от тренировки к тренировке, иначе вы останетесь в застое. Enter progression — метод, позволяющий усложнять тренировки с каждой тренировкой .

    Есть несколько способов прогрессировать, но два наиболее распространенных — это увеличение количества повторений и / или веса, который вы поднимаете . Вот простой пример: допустим, вы выполняете три подхода по 10 повторений со штангой с весом 60 фунтов. Во время следующей тренировки сделайте три подхода по 11 повторений.Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем 13 повторений. После четырех недель увеличения количества повторений добавьте к штанге пять фунтов, а затем начните с трех подходов по 10 повторений. Этот метод можно применять к каждому упражнению. Однако это немного элементарно, и по мере того, как вы набираетесь опыта, вам нужно будет изменить периоды отдыха, схемы подходов и повторений, а также общие программы, чтобы добиться результатов.

    Слово об интенсивности

    Под интенсивностью понимается количество усилий, которые вы прикладываете к упражнению, которое измеряется как весом на перекладине, так и количеством выполненных вами повторений.Вы часто будете видеть это слово, потому что интенсивность определяет множество факторов в ваших тренировках, а именно количество подходов и повторений, общий объем тренировки и время отдыха.

    Существует обратная зависимость между весом на перекладине и количеством выполняемых вами повторений. Чем больше вес вы поднимаете, обычно измеряемый в процентах от вашего максимального количества повторений, тем меньше повторений вы выполняете. (В противном случае вы рискуете пораниться.) Интенсивность — это не просто увеличение веса.Приседания с 20 повторениями могут быть такими же интенсивными, как и приседания с тяжелыми максимальными повторениями, и оба требуют достаточного количества отдыха между подходами. Итак, помните: Тяжелый, тяжелый подъем на несколько повторений требует такого же отдыха, как и более легкий подъем на много повторений .

    Вы можете обратиться к таблице ниже, чтобы выяснить, сколько повторений нужно сделать в зависимости от веса штанги. Но сначала это поможет узнать ваш максимум одного повторения, который вы можете получить примерно с помощью нашего калькулятора одного повторения, приведенного ниже.

    Кроме того, вот несколько общих рекомендаций по увеличению интенсивности на основе вашего опыта в тренажерном зале.

    • Новичок: Пусть повторения определяют вес. Новичок не будет иметь лучшего представления о своем истинном максимуме одного повторения и, скорее всего, не будет знать, что почувствуют 80% его максимума одного повторения. По мере того, как лифтер будет прогрессировать в спорте, он будет лучше понимать это, но основное внимание следует уделять выполнению предписанных повторений и подходов, не пропуская повторений для новичка. Настоящие новички могут постепенно добавлять вес к каждой тренировке, если они могут выполнять свои письменные повторения и подходы.
    • Средний / Продвинутый: Попробуйте запрограммировать интенсивность тренировок.Спортсмены среднего и продвинутого уровней могут получить пользу от использования предписанной интенсивности тренировок. Эта интенсивность будет затенять микро-, мезо- и макроциклы тренировки, что будет коррелировать со схемой периодизации, которую вы используете (подробнее об этом ниже).
    • Продвинутый уровень: Используйте шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Вот краткое руководство о том, как это работает: шкала измеряется от 1 до 10. Оценка 1 означает, что атлет считает, что он или она мог бы сделать еще девять повторений.Оценка 10 означает, что он или она считает, что еще одно повторение невозможно. Иногда программы прописывают RPE для подъема, поэтому «сделайте три подхода по пять повторений в приседе со спиной с RPE 8». Шкала RPE полезна и проста в реализации, но для этого нужен опытный ум. Новый помет обычно бывает слишком легким или слишком тяжелым. Сохраните этот метод на случай, если у вас есть несколько лет тренировок за поясом.

    [Связано: как использовать шкалу RPE для силовых тренировок]

    Собери все вместе

    Когда вы поймете различные движения и переменные, из которых состоит звуковая программа, пора приступить к построению, то есть к самой интересной части.Полное раскрытие информации, эта статья предназначена для того, чтобы помочь спортсмену создать базовый шаблон тренировки и, скорее всего, не будет лучшим выбором для тех, кто активно занимается определенным видом спорта, таким как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит и силач. Тем не менее, навыки, которые вы здесь изучаете, можно масштабировать и применять в тренировочных режимах, более ориентированных на спорт.

    Выбор временной шкалы и схемы периодизации

    В периодизации существует три цикла (также называемых блоками) для разбивки графика обучения: микроцикл (наименьший), мезоцикл (средний) и макроцикл (обзор).Тренеры будут использовать эти временные рамки, циклы или блоки, чтобы определять свои тренировки в соответствии с потребностями, целями и видом спорта спортсмена. Тем не менее, хорошо иметь твердое представление о том, что все это означает и как использовать это для себя. Посмотрите на визуальный пример ниже.

    Существует несколько типов программ периодизации, но новичкам лучше всего подходит линейная модель. Эта модель будет поддерживать последовательный расчетный рост в течение постепенного периода времени.

    Пример программы, описанный ниже, будет месячным мезоциклом с программой, которая соответствует модели линейной периодизации.По сути, это четыре недели тренировок, каждая из которых содержит небольшую прогрессивную перегрузку движений.

    Выбор частоты

    Теперь, когда вы выбрали временную шкалу и модель периодизации, которые будут служить средством постепенной перегрузки, вы должны выяснить, как часто нам следует заниматься. Для атлета-любителя будет очень полезно отказаться от более широких рекомендаций по частоте тренировок. Отправной точкой могут стать следующие рекомендации Национальной ассоциации силы и физической подготовки:

    • Новичок: 2-3 раза в неделю
    • Intermediate: 3 раза в неделю для тренировок всего тела, 4 раза в неделю для сплит-программ
    • Продвинутый: 4-6 раз в неделю

    Образец шаблона программы

    Вышеуказанные диапазоны подходят для большинства атлетов-непрофессионалов.Тем не менее, когда вы продвигаетесь дальше в своей тренировке, разные тренировки сопровождаются определенными адаптациями к тренировкам.

    В приведенном ниже примере в шаблоне программы тренировок вы будете тренироваться три раза в неделю. Вы можете добавить день, если хотите, и, если хотите, вы можете попробовать работать с верхним / нижним разделением.

    Направления: Все упражнения следует выполнять по одному. Однако упражнения, отмеченные одной и той же буквой («С1» и «С2»), следует выполнять последовательно, как суперсет.Ваша цель — выполнить перечисленные подходы и повторения, при необходимости корректируя веса, если вы находите этот способ слишком легким или слишком сложным. Кроме того, не забудьте отдохнуть один день между тренировочными днями.

    Примечание: Вы заметите, что ниже нет упражнений. Это задумано. Вам решать, какие упражнения лучше всего подходят для ваших тренировочных целей. Мы даем вам знать, где использовать сложные и вспомогательные движения, и даем вам подходы и повторения, но это все. Считайте это домашним заданием — но домашним заданием, которое вас просто взбесит.

    Первая неделя
    Day One — Leg Focus
    • A1. Нижнее компаундирование: 4 подхода по 6 повторений / 70% 1-RM
    • B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
    • C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
    • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
    • D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
    День второй — Фокус верхней части тела
    • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 70% 1-RM
    • B1.Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
    • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
    • C2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
    • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
    • D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
    День третий — фокусировка нижней части тела
    • A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 75% 1-RM
    • B1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 6-8 повторений
    • C1.Нижняя часть + спина: 3 подхода по 10-15 повторений
    • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
    • D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

    Вторая неделя
    День четвертый — Нога Focus
    • A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 72,5% 1-RM
    • B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
    • C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
    • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
    • D1.Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
    День пятый — Фокус верхней части тела
    • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 72,5% 1-RM
    • B1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
    • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
    • C2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
    • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
    • D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
    День шестой — Фокус нижней части тела
    • A1.Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 77,5% 1-RM
    • B1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
    • C1. Нижняя часть + спина: 3 подхода по 10-15 повторений
    • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
    • D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

    Третья неделя
    День седьмой — Фокус ног
    • A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 75% 1-RM
    • B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
    • C1.Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
    • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
    • D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
    День восьмой — Фокусировка верхней части тела
    • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 75% 1-RM
    • B1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
    • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
    • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 10-12 повторений
    • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
    • D2.Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
    День девятый — фокусировка нижней части тела
    • A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 80% 1-RM
    • B1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
    • C1. Нижняя часть + спина: 3 подхода по 10-15 повторений
    • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
    • D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

    Четвертая неделя
    День 10 — Фокус ног
    • A1.Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 77,5% 1-RM
    • B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
    • C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
    • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
    • D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
    День 11 — Фокус верхней части тела
    • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 77,5% 1-RM
    • B1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
    • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
    • C2.Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
    • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
    • D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
    День 12 — Фокус нижней части тела
    • A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 82,5% 1-RM
    • B1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
    • C1. Нижняя часть + задний аксессуар: 3 подхода по 10-15 повторений
    • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
    • D1.Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

    Общая картина программирования тренировок

    В мире силовых тренировок есть миллион способов добраться из точки А в точку Б. Не существует универсальной методологии, поэтому вы можете обнаружить, что этот шаблон программы не соответствует вашим целям или потребностям, и это нормально. Когда вы в тренажерном зале, самое важное — понимать «почему». Почему вы делаете то, что делаете, и есть ли для этого веская причина? Чтобы узнать больше о мельчайших деталях создания собственных программ обучения, ознакомьтесь с этими статьями, чтобы расширить свой опыт.

    Рекомендуемое изображение: Flamingo Images / Shutterstock

    Почему бегуны должны поднимать тяжести

    «Ты можешь делать что угодно еще 30 секунд!» Я сказал себе, глядя на часы, отсчитывающие от 12 минут на стене в моем зале CrossFit.

    Двенадцать минут — это количество времени , которое нам пришлось найти, чтобы найти тяжелый толчок и толчок — по сути, самое тяжелое, что вы можете поднять в этот день, что может быть, а может и не быть пиаром. Если «толкать» звучит как странная иностранная фраза, вы не одиноки.Всего несколько лет назад я чувствовал то же самое — я не смог бы передать вам, что это значит. Но вот я собирался пиарить олимпийский подъемник.

    Мелом на моих ранее вспотевших руках я схватил штангу — всего 90 фунтов — и оторвал ее от земли до плеч. Это было чисто. На полпути , подумал я. Теперь пришло время рывка. Я сделал глубокий вдох, слегка согнул колени и приложил все усилия, чтобы загнать штангу над головой, после чего снова опустился под штангу в толчке.Я ударил штангу обратно о землю — моя любимая часть — и закричал от радости, чувствуя себя на вершине мира.

    Девяносто фунтов может показаться не очень большим для некоторых людей, но как бегун, который никогда не тратил много времени на силовые тренировки, прежде чем ступить в тренажерный зал CrossFit, я прошел долгий путь.

    Признаюсь, олимпийская тяжелая атлетика подходит не всем (хотя я рекомендую вам попробовать, прежде чем списывать со счетов полностью — вы можете удивить себя, потому что я знаю, что делал).Однако силовые тренировки в целом — с использованием гантелей, гирь, эспандеров или даже веса собственного тела — — это для всех. Да, в том числе бегунов.

    Неважно, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!

    Распространенное заблуждение состоит в том, что в ту минуту, когда вы поднимаете гантель, вы уже на пути к тому, чтобы выглядеть как Рок (или Райан Холл) — вы станете большим и громоздким, и ваша гонка времена обречены страдать вечно.Но это просто неправда.

    Если вы просканируете стартовые блоки профессиональных соревнований по легкой атлетике , вы заметите, что у мужчин и женщин, участвующих в гонках, есть мускулы. Украшенная бегом с препятствиями Эмма Коберн делает становую тягу почти на 200 фунтов легкими. А олимпийская прыгуна в длину и спринтер Тианна Бартолетта опубликовала в Instagram фотографию заряженной трапеции. В своем блоге Бартолетта написала , что с тех пор, как она серьезно занялась тяжелой атлетикой, она заметила положительные изменения в своих выступлениях на беговой дорожке.

    Конечно, у большинства из нас нет специалистов. И независимо от того, достаточно ли мы быстрые, чтобы квалифицироваться на Бостонский марафон , или просто по выходным проехали несколько миль для хорошего самочувствия, большинству из нас не нужно поднимать такие тяжелые веса. (Хотя, если это станет вашей целью, в этом нет абсолютно ничего плохого!) Суть в том, что эти спортсмены поднимают серьезные веса и не являются «громоздкими». То, что они есть, быстро.

    Важно, чтобы вы укрепляли все мышцы, а не только ноги.Хотя может показаться, что во время бега всю работу делают ноги, верхняя часть тела и кора также играют важную роль в быстром пробеге миль.

    «Ваше ядро ​​- это ваш центр силы, база вашего тела», — сказала Линдси Клейтон, тренер RRCA по бегу и старший инструктор в Barry’s в Нью-Йорке, , ранее говорила Runner’s World . «Наличие сильного корпуса стабилизирует ваше тело во время бега и добавляет силы вашим рукам и ногам, чтобы ваше тело двигалось вперед».

    К тому же, наращивание мышечной массы играет огромную роль в том, чтобы избежать травм, говорит мне тренер Runner’s World + Джесс Мовольд.

    «Вы требуете многого от своего тела [когда вы бежите], и без силовых тренировок ваши суставы, кости и тело не так хорошо оснащены и не прочны, чтобы продолжать сложные усилия», — говорит она.

    Мовольд пробежала свой первый марафон в 2008 году, но начала посещать тренажерный зал только в феврале 2016 года, чтобы подготовиться к Нью-Йоркскому марафону того года. За эти восемь лет время ее гонок не сильно разнилось. Но когда она постоянно добавляла силовые тренировки в свой распорядок — примерно три-пять раз в неделю — ее PR в марафоне увеличился с 3:36 до 3:16.

    «Есть что-то такое приятное в тяжелом подъеме или использовании тяжелых весов, которые отличаются от бега».

    Исследования подтверждают опыт Мовольда: обзор 2021 года в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise показал, что поднятие тяжестей (что бы это ни значило лично для вас) действительно укрепляет ваши мышцы. Другое исследование 2021 года в Американском журнале физической антропологии подчеркивает важность наличия сильной верхней части тела, когда дело доходит до эффективности бега.И последнее, но не менее важное: исследование 2020 года подтверждает, что наращивание мышц в нижней части тела, особенно в ягодицах, является ключевым фактором в мощных спринтерских выступлениях, что пригодится на беговой дорожке и когда вы пинаете ногой в конце гонки. .

    «Есть что-то такое приятное в тяжелом подъеме или использовании тяжелых весов, которые отличаются от бега», — говорит Мовольд. «Когда я собираюсь подняться, это такой чемпионский образ мышления — я в тренажерном зале поднимаю тяжести, там громкая музыка, появляется большее чувство выполненного долга и снятия стресса.

    С тех пор, как я начал заниматься спортом, моей целью было побудить больше бегунов делать то же самое. Часто люди говорят мне, что даже не знают, с чего начать. Совет Мовольда: оставайтесь простыми и уверенными.

    «Не переусердствуйте, не смотрите на человека напротив вас в тренажерном зале и не предполагайте, что это то, что вы должны делать или это то, что вы должны поднимать», — говорит она. «Ваша единственная цель — стать сильнее — вам не нужно использовать безумные приспособления для этого.

    Я также добавлю: Найдите тренера или тренируйтесь с инструктором, если вы можете себе это позволить; Таким образом, кто-то сможет наблюдать за вами по номеру , чтобы убедиться, что ваша форма верна и вы в безопасности. Кроме того, это исключает планирование собственных тренировок. Как утверждает Мовольд, планировать силовую тренировку, когда вы даже не знаете, что такое упражнения, такие как махи гирями, тяга с гирями и румынская становая тяга, может сбивать с толку и утомлять, не говоря уже о том, как их правильно выполнять.

    При этом ничего не знать об этом — это нормально. Было время в вашей жизни, когда вы не знали того, что знаете о беге сейчас. Подарите себе такую ​​же грацию силовых тренировок — вы будете учиться и совершенствоваться по мере продвижения.

    Я преследую силовые PR так же, как я всегда гонялся за PR. Каждый раз, когда я иду в тренажерный зал — а это на данный момент примерно три-четыре дня в неделю, — появляется новая возможность поднять тяжелее, чем когда-либо. И меня больше ничего не волнует.

    Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Калькулятор жима лежа

    — Найдите свой 1ПМ

    С помощью калькулятора жима лежа вы можете определить свой максимум на одно повторение. Это определяется как максимальная сила, которую вы можете создать за одно сокращение мышцы.Этот калькулятор максимального жима лежа на самом деле является обычным калькулятором максимума на одно повторение и может использоваться для определения максимального веса, который вы можете поднять для любого движения, такого как приседание, жим плеч или становая тяга. В статье ниже вы можете найти общую информацию о форме жима лежа, а также некоторые подробности о жиме лежа на наклонной скамье и жиме лежа на наклонной скамье. Вы также узнаете, как правильно и безопасно выполнять жим лежа. Более того, мы предоставили данные о мировых рекордах в жиме лежа! Используйте этот калькулятор 1ПМ, чтобы еще усерднее работать над достижением целей силовой тренировки.

    Зачем нужен калькулятор на одно повторение

    Максимум в одно повторение — это наиболее точная мера вашей силы, имеющаяся в нашем распоряжении, она используется для определения победителя в международных соревнованиях по пауэрлифтингу. Чтобы определить это число, необходимо использовать калькулятор для жима лежа, потому что трудно точно угадать точный вес, учитывая усталость, которую вы можете испытать при повторении нескольких повторений в минуту. Такой способ тоже не был бы особо безопасным. Более безопасный и надежный способ — использовать калькулятор 1ПМ.Проверить это несложно, достаточно один раз поднять!

    Если ваши цели сосредоточены на мышечной силе и уровне физической подготовки, калькулятор максимальной частоты пульса станет отличным помощником для калькулятора жима лежа. Вместе вы получите хорошее представление о силе сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

    Как работает калькулятор 1ПМ

    Чтобы использовать наш калькулятор 1ПМ, выполните следующие действия.

    1. Выберите вес, который будет для вас разумной задачей.
    2. После короткой разминки, не забывая растягиваться, поднимите этот вес столько раз, сколько сможете.
    3. Когда вы достигнете мышечного отказа (точка, когда ваши работающие мышцы полностью утомлены до такой степени, что они больше не могут выполнять еще одно повторение движения), медленно опустите вес.
    4. Введите вес в калькулятор в поле, соответствующее количеству выполненных вами повторений.
    5. Считайте свой максимум одного повторения сверху.

    Примечание: при использовании свободных весов вам понадобится корректировщик!

    Вы заметите, насколько проще пользоваться калькулятором жима лежа, чем просто пытаться поднять вес, который, по вашему мнению, близок к вашему максимальному весу на скамье.Использование калькулятора избавляет от догадок.

    Формула для макс. Скамейки

    В формуле калькулятора макс. Скамейки используются следующие переменные:

    • 1ПМ (максимум одно повторение)
    • w (вес)
    • r (повторы)

    Чтобы рассчитать 1ПМ, вам нужно разделить количество повторений на 30, прибавить 1 и умножить на вес, который вы поднимали.

    1RM = w * (1 + (r / 30))

    Это известно как формула Эпли, наиболее распространенная формула для расчета 1ПМ.Это «субмаксимальный» метод определения своего максимума на одно повторение, поскольку он может занижать или переоценивать ваш 1ПМ, потому что это всего лишь прогноз. Физические характеристики спортсмена могут сильно различаться, поэтому невозможно предсказать, основываясь исключительно на формуле. Тем не менее, это позволяет вам найти разумную отправную точку и, следовательно, может помочь успокоить нервы менее опытных спортсменов.

    Форма для жима лежа

    Прочитав этот абзац, вы узнаете , как правильно выполнять жим лежа .Всегда помните о своей безопасности! Установите английские булавки на подходящей высоте — они поймают вес, если вы не сможете его поднять. Кроме того, установите разъемы, чтобы пластины оставались на месте на стволе. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы тренироваться осторожно, безопасно и эффективно.

    Правильный способ жима лежа:

    1. Настройка . Лягте на ровную скамью и расположитесь так, чтобы глаза были под перекладиной. Поднимите грудь и сожмите лопатки.Поставьте ступни на пол.

    2. Возьмитесь за перекладину . Положите руки на перекладину так, чтобы они были шире плеч. Ваш мизинец должен находиться на кольцевых отметках (на стандартных планках вы можете найти специальные маркеры для места захвата). Держите штангу за основание ладони полным хватом и прямыми запястьями. Приложите силу, как если бы вы хотите сломать перекладину посередине.

    3. Распаковать . Сделайте глубокий вдох и снимите штангу, выпрямив руки.Переместите штангу на плечи, зафиксировав локти.

    4. Опустите штангу . Опустите штангу на середину груди, при этом согнув локти под углом 75 ° от туловища. Держите предплечья вертикально. Задержите дыхание внизу, следя за тем, чтобы штанга не отскочила от груди.

    5. Пресс . Нажмите на гриф от середины груди до плеч. Держите ягодицу на скамейке. Локти зафиксируйте вверху. Дышать.

    Когда вы закончите запланированное количество повторений, безопасно поднимите вес.В последнем повторении отожмите вес от груди, пока не заблокируете локти. Затем переместите штангу горизонтально к стойке, нацеливаясь на держатели гантелей. Находясь над ними, согните руки в локтях, чтобы опустить штангу в стойках.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье — это движение, которое можно использовать в качестве подготовки к таким видам спорта, как пауэрлифтинг, силач и даже олимпийская тяжелая атлетика. Основное преимущество выполнения жима на наклонной скамье — развитие верхней части грудных мышц.Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудинно-реберной головки (верхняя и нижняя грудные мышцы), а жим лежа на наклонной скамье особенно стимулирует верхнюю часть груди.

    Когда скамья установлена ​​под наклоном (15-30 градусов), это позволяет задействовать больше плеч, чем сам жим плечами. Более того, из-за наклона скамьи это упражнение создает меньшую нагрузку на вращающую манжету , которая часто травмируется при нажатии на плоскую скамью.

    Жим от груди на наклонной скамье тоже имеет свои минусы.В то время как плоский пресс формирует всю грудную мышцу, наклонный пресс развивает только верхнюю часть. Кроме того, он активирует дельтовидные мышцы (плечи), вызывая серьезную болезненность мышц на следующий день. Боль в этом месте может вызывать дискомфорт в повседневной жизни.

    Форма и техника жима лежа на наклонной скамье :

    1. Установите наклон скамьи 15-30 градусов.

    2. Положите бедра и верхнюю часть спины на скамью, крепко упираясь ступнями в пол.

    3. Возьмитесь за штангу — руки должны быть немного шире плеч.

    4. Освободите штангу и стабилизируйте ее над верхней частью груди (плечами).

    5. Притяните усач к груди. Обратите внимание на то, чтобы грудь и плечи не округлялись вперед.

    6. Нажмите гирю вверх и разведите локти.

    7. Выполните сброс, вдохните и повторите желаемое количество повторений.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Если вы хотите нарастить новую мышечную массу и силу верхней части туловища, вам необходимо познакомиться с жимом лежа на наклонной скамье.Жим лежа на горизонтальной скамье кажется самым популярным упражнением для груди. На самом деле, это может быть самое популярное упражнение в спортзалах во всем мире. Однако это не значит, что это лучший вариант. Если вы еще не пробовали версию для отказа, продолжайте читать и попробуйте самостоятельно!

    Почему вы должны делать отклонения? Хороший вопрос, но и ответ тоже хорош. Многие специалисты по бодибилдингу и фитнесу рекомендуют выполнять это упражнение, если вы хотите добиться большего развития грудной клетки. Снижает внимание к груди больше, чем жим на плоской или наклонной скамье.Фактически, многие чемпионы-бодибилдеры выбирают жим с упором вместо жима на горизонтальной скамье из-за всех проблем с плечами, которые, как подозревают, связаны с тем, чтобы выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Совет, основанный на их опыте, состоит в том, чтобы попробовать это на себе и узнать все огромные преимущества, которые дает это упражнение.

    Выполняя жим лежа на наклонной скамье, вы обязательно должны думать о своей безопасности, особенно когда вы делаете тяжелые упражнения. Всегда следите за тем, чтобы у вас был наблюдатель в режиме ожидания на случай неудачной печати.Более того, никогда не используйте «ложную рукоятку », когда большой палец обхватывается пальцами. Если штанга поскользнется, ситуация будет по-настоящему опасной. Обязательно используйте на перекладине стандартный хват .

    Инструкции по жиму лежа на наклонной скамье :

    1. Лягте на наклонную скамью и поставьте руки на ширине плеч. Подцепите ступни под подушку. Сведите лопатки вместе и загоните их в скамью.

    2. Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом.

    3. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема.

    4. Дышите и позвольте штанге медленно опуститься, расслабив локти.

    5. Опустите штангу по прямой линии чуть ниже грудины (грудной клетки) и коснитесь груди.

    6. Поднимите штангу вверх по прямой, упираясь в скамью и разгибая локти.

    7. Подышите и повторите последовательность до числа повторений.

    Мировой рекорд жим лежа

    ‘Сколько вы можете жать?’ Это первый вопрос, который люди часто задают при встрече с пауэрлифтерами. В скамейке есть что-то странное и даже мистическое. Упражнения для груди всегда были важной частью физической подготовки, во времена греко-римского периода солдаты тренировали отжимания и другие упражнения с отягощениями. Лишь в 1899 году Джордж Хакеншмидт выполнил то, что многие считают первым зарегистрированным жимом с пола, подняв 164 кг (362 фунта).Спустя более ста лет это упражнение превратилось в жим лежа. Шли годы и спорт пауэрлифтинг прогрессировал, специалисты разработали современные тренажеры и вспомогательную одежду. Вот почему существует разделение между «сырой» жим лежа и «снаряженным» . Жимы лежа выполняются в специальной рубашке из особо прочной ткани. Благодаря своей упругой энергии, он помогает рукам лифтера подниматься вверх из нижней части подъемника. Это действительно имеет большое значение — пауэрлифтеры могут достигать результатов лучше на 30%.

    Взгляните на мировые рекорды по пауэрлифтингу. Список основан на данных Powerlifting Watch и содержит лучшие результаты в категориях открытых, допущенных к употреблению наркотиков, женщин, мастеров 50-59 лет и мастеров +.

    Самый тяжелый жим в необработанном состоянии всех времен :

    • Мировой рекорд среди мужчин (открытый) — 335 кг (738,5 фунтов) Кирилл Сарычев / Супертяжелый вес / Россия / WRPF

    • Мировой рекорд среди мужчин (проверено на наркотики) — 322.5 кг (710 фунтов) Джеймс Хендерсон / Супертяжелый вес / США / USPF

    • Мировой рекорд среди женщин — 207,5 кг (457 фунтов) Эйприл Мэтис / 198+ фунтов / США / SPF

    • Masters 50-59 -263,5 кг (580 фунтов) Ричард Лаклин / класс 308 фунтов / США / WNPF

    • Masters 60+ -210 кг (462 фунта) Вальтер Курда / класс 308 фунтов / Германия / WPF

    Прочие соображения

    Если ваши цели направлены на улучшение общего состава тела, а не только на силу, вы также можете воспользоваться нашим калькулятором ИМТ и калькулятором безжировой массы тела.Ваш ИМТ определяет, есть ли у вас недостаточный, избыточный или нормальный вес. Безжировая масса тела — это все, что есть в вашем теле, за вычетом жира, что может быть очень полезно для достижения целей по композиции тела.

    Сила

    — Cultist Simulator Wiki

    Я силен как днем, так и ночью.

    [Это может позволить вам лучше работать в качестве ручного рабочего или танцора.]

    Сила — это способность, связанная со здоровьем, которая создается путем изучения двух жизненных сил.Каждое улучшение этого навыка создает одно дополнительное Здоровье.

    Я окреп, но все еще должен посвятить свое Здоровье дневной работе.
    ~ Предупреждение при работе без здоровья

    Работа неквалифицированного труда с одним здоровьем и без навыков занимает 60 секунд и дает 1 фонду, 1 жизнеспособность с 30% шансом получить травму вместо живучести.Использование навыка сократит необходимое время и риск.

    Хотя это не самая высокооплачиваемая работа, этот навык — самый стабильный способ заработать средства и жизнеспособность в игре, а также самый простой для улучшения. Желательно обновить его заранее, чтобы не умереть от болезней и голода.

    Навык: сильное телосложение []

    Я получил пользу от упражнений.

    Получите этот навык и дополнительную карту здоровья, изучая с двумя Vitality.

    Упражнение для тела
    • Учеба: Я полон жизненных сил. Если я посвящу немного времени упражнениям, я выиграю.
    • Учился: Стал сильнее. [Я получил Здоровье, но в следующий раз будет сложнее получить.]

    Первый уровень Силы, этот навык можно использовать с действием Работа и одним Здоровьем.

    Неквалифицированный труд: бронзовые руки
    • Возьмите 55 секунд.
    • 10% шанс получить травму.
    • Рабочий: Тогда поработаем.
    • После работы: Я рано закончил. Вот моя зарплата.

    Навык: закаленное телосложение []

    Вы могли не знать этого, глядя на меня, но я стал сильным кузнецом или солдатом.

    Получите этот навык и дополнительную карту здоровья, изучив Навык: более сильное телосложение с двумя жизненными силами: усвоенный урок.

    Упражнение для тела: сильнее …
    • Улучшение: Я стану еще сильнее.
    • Модернизировано: Машина, мое тело, пульсирует от силы.

    Этот навык можно использовать с действием работы и одним здоровьем.

    Неквалифицированный труд: железное оружие
    • Возьмите 50 секунд.
    • Нет риска травм.
    • Работа: Буду работать быстро и в тишине.Я не боюсь травм.
    • После работы: Остальные мало говорят со мной, но теперь кивают, когда я прохожу. Вот моя зарплата.

    Навык: уверенное телосложение []

    Сейчас есть много вещей, которые я могу раздавить в кулаках.

    Получите этот навык и дополнительную карту здоровья, изучив Навык: твердое телосложение с тремя жизненными силами: усвоенный урок.

    Тренируйте тело: еще сильнее…
    • Обновление: Еще стану сильнее.
    • Улучшено: Теперь я мог бы переправить человека через реку; или задушить его.

    Этот навык можно использовать с действием работы и одним здоровьем.

    Неквалифицированная рабочая сила: стальное оружие
    • Возьмите 45 секунд. Из-за сокращения времени вам понадобятся три карты Здоровья, чтобы продолжать использовать это последовательно, если только вы не мечтаете об утомленном Здоровье, чтобы восстановить его быстрее.
    • Нет риска травм.
    • Рабочий: «Я снова приложил свои силы».
    • После работы: «Моя сила привлекает комментарии. Не все комментарии — комплименты. Беру зарплату и ухожу».

    Следующее и последнее обновление потребует от вас выбора одного из двух путей.

    Навык: безупречное телосложение []

    Машинное совершенство. Слоновая кость, переплетенная жилками, плотная атласная кожа.«Отсюда я могу только ухудшиться».

    Получите этот навык и дополнительную карту здоровья, изучив Навык: Строгое телосложение с четырьмя Жизнеспособностью: усвоенным уроком и любыми знаниями о Сердце, Грааль или Мотылек.

    Упражнение для тела: более глубокая грация
    • Обновление с сердцем: Я буду следовать за голосом Громовержца.
    • Обновление с Граалем: Я попробую то, что предписал Грааль.Я буду гибким, тернистым и сладким.
    • Улучшите с помощью мотылька: Мы летим сквозь огонь, и он нас не поглотит.
    • Улучшено: Ни одна буря не сломает изгибающееся дерево.

    Здоровье и навык больше не могут увеличиваться.

    Он работает так же, как Skill: Steely Physique , когда используется для неквалифицированной работы, но необходимо улучшить контракт в Ecdysis Club до самого высокого уровня. Этот навык предназначен для использования в DLC Dancer, хотя его можно получить и без него.После получения вы не можете переключиться на навык : навык Matchless Physique .

    Неквалифицированная рабочая сила: стальное оружие
    • Занимает 45 секунд.
    • Нет риска травм.
    • Рабочий: «Я снова приложил свои силы».
    • После работы: «Моя сила привлекает комментарии. Не все комментарии — комплименты. Беру зарплату и ухожу».

    Навык: непревзойденное телосложение []

    Я двигаюсь, как гора, и поражаюсь, как небо.«Управлять другими — сила. Овладеть собой — сила.

    Получите этот навык и дополнительную карту Здоровья, изучив Навык: Строгое Телосложение с четырьмя Жизнеспособностью: Усвоенный урок и любые знания Кузницы или Лезвия.

    Упражнение для тела: более высокая сила
    • Улучшение с помощью кузницы: Я буду гореть силой Кузницы дней.
    • Обновление с помощью Edge: Я пойду по стопам Кузнеца Львов, который становится все сильнее и сильнее, и Полковника, который не дрогнет от шрамов.
    • Улучшено: Мое сердце бьется с твердостью барабана и уверенностью приговора судьи.

    Здоровье и навык больше не могут увеличиваться.

    Этот навык дополнительно имеет аспект «Опасность».

    Этот навык можно использовать с действием работы и одним здоровьем.

    Неквалифицированный труд: как гора
    • Возьмите 40 секунд.
    • Нет риска травм.
    • Рабочий: «Я снова приложил свои силы.»
    • После работы: «Они говорят, что я могу выполнять работу любых двоих вместе. Это неправда; не совсем».

    3/3/1: Как создать чистую силу

    Вот что вам нужно знать…

    1. Хорошее освоение основных лифтов окажет огромное влияние на все остальное. Начинайте с легкости, продвигайтесь медленно и не обращайте внимания на эго, чтобы разрушить PR.
    2. Тренируйтесь 3-4 дня в неделю. Сосредоточьте каждую тренировку на одном из следующих направлений: параллельные приседания, жим лежа, становая тяга или жим от плеч стоя.
    3. Используйте определенный процент от вашего максимального одного повторения, чтобы поднять 5 повторений, затем 3 повторения, затем 1 повторение. Эти проценты основаны на 90% вашего 1ПМ.
    4. Дополните тренировку 5/3/1 вспомогательной работой для наращивания мышц, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения. Варианты включают подтягивания, отжимания, выпады и разгибания спины.

    Причина 3 мая 2001 г.

    Просто чтобы нам было понятно, люди либо хотят сделать 5/3/1, либо нет. Я действительно хочу помогать людям, но если они не прислушиваются к моему совету, я ничего не могу сделать.Меня это устраивает. Я не участвую в битвах. Мне просто наплевать.

    Послушайте, спорить о теории силовых тренировок — глупо. И причина, по которой я придумал 5/3/1, заключалась в том, что я хотел программу, которая избавляла бы меня от глупых мыслей и позволяла бы мне просто пойти в тренажерный зал и закончить работу.

    Я тренировался 20 лет и вот чему научился.


    Прогресс пауэрлифтера

    Моим лучшим достижением в пауэрлифтинге в весовой категории 275 фунтов было приседание 1000 фунтов, жим лежа 675 фунтов, становая тяга 700 фунтов и всего 2375 фунтов.Нет, я совсем не был силен! Конечно, я мог переварить монолит и присесть на корточки, но больше ничего не мог. На самом деле, все, что я мог делать, это приседать, жим лежа и тянуть.

    Сегодня у меня другие устремления. Я хочу иметь возможность выполнять кучу разных занятий и при этом работать в тренажерном зале. Я хочу быть максимально подвижным, гибким, сильным и в максимально хорошей форме. Так я придумал 5/3/1.

    Философия 3/5/1

    Основная философия 5/3/1 вращается вокруг основных принципов силовых тренировок, которые выдержали испытание временем.

    Базовые многосуставные подъемники

    Жим лежа, параллельные приседания, становая тяга и жим стоя были основными элементами репертуара любого сильного мужчины. Те, кто игнорирует эти подъемники, как правило, отстают от них. Если у вас получится хорошо в них, вы станете хорошими и в других вещах, поскольку они имеют такой огромный переходящий остаток.

    Стартовый свет

    Хотя может показаться нелогичным снимать вес со штанги, когда цель состоит в том, чтобы добавить к ней вес, более легкое начало дает больше возможностей для прогресса.Это очень тяжелая таблетка для большинства лифтеров. Они хотят начать тяжело, и они хотят начать прямо сейчас.

    Это не что иное, как эго, и ничто не разрушит лифтера быстрее или дольше, чем эго.

    Прогресс медленно

    Это связано со стартовым светом и удерживает атлетов, которые вчера хотели стать большими и сильными, от саботажа их собственного прогресса.

    Людям нужна программа, которая добавит 40 фунтов к их жиму за восемь недель. Когда я спрашиваю, насколько увеличилась их скамейка запасных за последний год, они от стыда опускают головы.

    Побить личные рекорды

    5/3/1 настроен так, чтобы вы могли побить множество рекордов повторения в течение года. Обратите внимание, что это «рекорды повторений», а не «максимальное количество повторений». Большинство людей живут и умирают из-за своего одноповторного максимума. Для меня это глупо и недальновидно.

    Если ваше приседание увеличилось с 225 x 6 до 225 x 9, вы стали сильнее.


    в цифрах

    В 5/3/1 вы должны тренироваться три или четыре дня в неделю. Каждая тренировка сосредоточена вокруг одного основного упражнения — параллельного приседания, жима лежа, становой тяги и жима плечом стоя.

    Каждый тренировочный цикл длится четыре недели, со следующими целями повторений для каждого основного упражнения:

    • Неделя 1 3 x 5
    • Неделя 2 3 x 3
    • 3 неделя 3 x 5, 3, 1
    • Неделя 4 Разгрузка

    Затем вы начинаете следующий цикл, используя более тяжелые веса в основных упражнениях. И вот здесь, казалось бы, простая система начинает немного усложняться.

    Вы не просто выбираете вес, который нужно поднять пять раз, три раза или один раз за подход. Вы используете определенный процент от своего максимума одного повторения.И не ваш полный 1ПМ. Расчеты основаны на 90% из них.

    Итак, если ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 315 фунтов, вы используете 285 (90%) в качестве базового числа для расчета тренировочного веса. Вот как это работает:

    неделя 1 2 неделя 3 неделя 4 неделя
    Набор 1 65% х 5 70% x 3 75% х 5 40% х 5
    Набор 2 75% х 5 80% х 3 85% х 3 50% х 5
    Набор 3 85% x 5+ 90% x 3+ 95% x 1+ 60% х 5

    Когда вы видите 5+, 3+ или 1+, это означает, что вы делаете максимальное количество повторений, с которым можете справиться с этим весом, с целью установить рекорд повторений на каждой тренировке.

    Давайте пройдемся по тренировке недели 1 для жима лежа. Используя приведенный выше пример, если ваш 1ПМ равен 315, вы рассчитываете все свои проценты от 90% от этого максимума или 285 фунтов.

    Итак, вы используете 185 (65% от 285) x 5, 215 x 5 и 240 или 245 x 5 или больше. (В моей электронной книге 5/3/1 я привожу подробные списки весов и процентов, чтобы вам не приходилось носить с собой калькулятор в тренажерный зал.)

    После того, как вы закончите первый цикл, вы добавляете пять фунтов к расчетам 1ПМ для двух подъемов верхней части тела и 10 фунтов к 1ПМ для приседаний и становой тяги.

    Эти конкретные инструкции по процентному соотношению 1ПМ и ежемесячной прогрессии — вот что отличает 5/3/1 от менее полезных систем. Когда я вижу программу, в которой сказано три подхода по восемь повторений? Это самая дурацкая вещь на свете.

    Если у него нет определенного процента на основе определенного максимума, он бесполезен. Это отличительная черта того, кто не понимает основ программирования.

    Одна цель за тренировку

    С 5/3/1 вы достигаете цели на каждой тренировке. Некоторые программы не переходят от одного дня к другому.

    Еще одна уникальная особенность — это финальный набор мячей на каждой тренировке. Вам не нужно выходить за рамки предписанного количества повторений, если вы не хотите, но в этом есть реальная польза.

    Я всегда думал, что выполнение предписанных повторений — это просто проверка вашей силы. Все, что сверх того, что развивает силу, мускулы и характер.

    Да, последний набор укладывает волосы вам на грудь, но система не работает без предшествующих наборов. Я пытался вырезать их, но стал меньше и слабее.По-настоящему сложный набор может быть только один, но остальные по-прежнему работают качественно.


    Вспомогательные работы

    Наряду с жимом лежа, приседаниями, жимом от плеч и становой тягой, 5/3/1 включает вспомогательные упражнения для наращивания мышц, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения. Мои фавориты — это основные элементы силовых тренировок, такие как подтягивания, отжимания, выпады и разгибания спины.

    Но не теряйте голову с дополнительными упражнениями. Они должны дополнять обучение, а не отвлекать от него.У вас должна быть очень веская причина для выполнения упражнения. Если нет, откажитесь от этого и двигайтесь дальше.

    Есть несколько способов выполнения вспомогательной работы: Boring But Big (моя версия программы гипертрофии), The Triumvirate (показан ниже) и мой любимый, I’m Not Doing Jack Shit, названный в честь тех времен, когда вы только успейте поразить PR в вашем ключевом лифте и уйти.

    Люди смеются и называют меня ленивым, в то время как они крутятся на трехчасовой тренировке, не добиваясь никакого прогресса. Иногда вместо того, что вы делаете в тренажерном зале, к успеху приводит то, чего вы не делаете.


    Отключены от реальности?

    Я получил много положительных отзывов от лифтеров, которые использовали 5/3/1 для преодоления плато в развитии силы и размеров. И это не только от продвинутых ребят. Я получил благодарность от парня, который снизился со 135 за 1 повторение на скамье до 135 за 17.

    Программа также подверглась критике со стороны атлетов по двум направлениям: лифтерам говорят, что они должны начинать слишком легко и строить слишком медленно.

    «Старт слишком легкий» относится к моему настоянию на том, чтобы предписанные нагрузки рассчитывались исходя из 90% от 1ПМ спортсмена.Если ваш 1ПМ в жиме составляет 315, зачем рассчитывать нагрузки от 1ПМ, равного 285?

    Мой ответ? Люди, которых пугают 90%, обычно в первую очередь слабы. Вам не нужно работать на максимуме, чтобы увеличить его. Я не понимаю, почему люди так теряют форму, когда делают два шага назад, если это означает, что они сделают 10 шагов вперед.

    Тогда есть проблема «оторванности от реальности». Немногие лифтеры готовы признать свой истинный 1ПМ.

    Одно время я проводил семинар каждую неделю.Каждый раз, в обязательном порядке, когда я спрашивал кого-нибудь, каков их одноповторный максимум, я получал следующее: «Ну, примерно три года назад я набрал 365 на тройной, но это было тогда, когда я тренировался тяжелее…» Большинство парней просто понятия не имею.

    Используя 90%, я объясняю эту чушь. Используя веса, с которыми они действительно могут справиться, ребята наращивают мышцы, избегают выгорания и, что наиболее важно, добиваются прогресса на каждой тренировке.

    Ничего из этого не является революционным. Я узнал об этом на первом курсе.Я всегда добивался лучших результатов, когда оставлял немного в аквариуме.

    Что касается критики «слишком медленно строить», люди говорят мне, что не хотят тратить три месяца на то, чтобы набраться сил. Где ты собираешься быть через год? Черт возьми, где ты собираешься быть через пять лет, когда ты все еще жмешь 205, не вставая задом со скамейки?

    Погоня за силой — это не погоня за шесть месяцев или один год. Для меня это 30-летнее увлечение. Вы должны уметь это делать.Но все хотят всего прямо сейчас.


    Четыре ошибки новичка, которых следует избегать

    Если вы собираетесь попробовать 5/3/1, избегайте этих четырех распространенных ошибок новичков.

    1. Не настраивать.

    Это относится к любой программе, опубликованной на этом сайте, но особенно важно для 5/3/1. Вы должны делать программу так, как она написана.

    Люди спрашивают самое безумное дерьмо. «Могу ли я совместить 5/3/1 с Вестсайдом для худых ублюдков?» Почему бы просто не сделать одно или другое и добиться прогресса?

    Эти же парни через три месяца после этого ворочали на какой-то доске объявлений, что программа не работает.Это все равно, что жаловаться на то, что ваша девушка забеременела, несмотря на то, что вы использовали троянский презерватив, за исключением того, что вы забываете упомянуть, что носили презерватив на пальцах.

    2. Расслабьтесь с вспомогательной работой.

    Некоторые люди ищут волшебную комбинацию вспомогательных упражнений и совершенно недооценивают ключевой подъем. Я называю это специальностью для несовершеннолетних. Вспомогательная работа — это просто помощь. Сделайте одно или два упражнения на пять подходов по 10 или, может быть, сделайте еще несколько упражнений для меньшего количества подходов.Это помощь. Это неважно.

    Иногда я просто даю людям номер представителя и позволяю им придумывать его самостоятельно. Скажем, «толкающее движение: 60 повторений» или «тяга: 100 повторений». Все дело в тренировке мышц.

    3. Начните с правильного веса.

    Это стоит повторить. Я не знаю, сколько раз люди сдували свои PR, потому что они учились тренироваться с некоторой сдержанностью и фактически использовали веса, с которыми они могут справиться в хорошей форме.

    4. Продвигайтесь медленно.

    Я говорю ребятам, что чем длиннее ваш шаг, тем быстрее вы разорвете подколенное сухожилие. Но проблема в том, что люди живут сегодняшней тренировкой. Похоже, что ни у кого больше нет видения, чтобы смотреть дальше того, чем они занимаются сегодня.

    Планирую тренировки на год. Я точно знаю, чем хочу заниматься и чего хочу добиться, за 12 месяцев вперед. И я знаю, что составляет 5 или 10 фунтов в месяц в течение года.

    Игра в поднятие тяжестей — это не восьминедельное занятие.Это не так долго, как ваша последняя программа. Это занятие на всю жизнь.

    Ключи к работе 5/3/1

    Чтобы посмотреть на 5/3/1 на экране вашего компьютера, это кажется достаточно простым. Это именно то, что мне нужно. Стать большим и сильным не должно быть сложно. Вот ключи к тому, чтобы заставить его работать:

    1. Начните с реалистичного представления о своем максимуме в одном повторении и следуйте моим инструкциям, чтобы основывать все тренировочные веса на 90% от этого максимума. Вы можете облегчить себе задачу, потратив пару тренировок, работая до четырех повторений по максимуму в каждом из четырех основных упражнений.
    2. Ваш 3ПМ должен составлять около 90% от вашего 1ПМ. Как только у вас будет этот 3ПМ, вы можете пропустить шаг в своих расчетах и ​​просто использовать его для всех последующих процентов.
    3. Последний набор упражнений для кора на каждой тренировке — это тот, который дает массу и силу, поэтому приложите все, что у вас есть, и сделайте как можно больше повторений с этим весом.
    4. Исключение составляют тренировки с разгрузкой на 4-й неделе. Вы даете мышцам отдохнуть, а не пытаетесь установить новые PR.
    5. Когда вы начинаете новый четырехнедельный цикл, добавьте 5 фунтов к своему 1ПМ для жима лежа и плеч и 10 фунтов для приседаний и становой тяги и пересчитайте тренировочные веса, используя новые числа.
    6. Лучше всего будет тренироваться четыре раза в неделю, хотя три раза в неделю тоже подойдет, если вы тренируете все четыре основных упражнения перед повторением. Другими словами, не пропускайте одно, чтобы вы могли выполнять три других раз в неделю. Не тренируйтесь больше двух дней подряд.
    7. Если вы хотите увидеть результаты 5/3/1, вы должны выполнить программу, как написано. Как только вы начнете настраивать его, это уже не 5/3/1.

    Ваша собственная версия может вам понравиться больше, чем оригинал, но вы не можете приписать свой успех или неудачу тому, кто написал программу, если только вы не выполняете программу так, как он ее написал.

    Пример тренировки:

    Триумвират

    Триумвират использует три упражнения на тренировку, одно из которых — подъем кора. Перед каждой тренировкой делайте разминку, которая включает в себя подвижность, гибкость, что-то для повышения температуры тела и частоты сердечных сокращений (например, прыжки со скакалкой) и катание с пеной.

    Я рекомендую добавлять два или три тренировки в неделю, используя спринт с холма, толчки Prowler или что-то еще, что вам подходит.

    Во всех тренировках отдыхайте от 3 до 5 минут между подходами в основной лифте и от 1 до 2 минут между подходами в вспомогательных упражнениях.

    Помните, что вы рассчитываете проценты, основываясь на 90% вашего текущего 1ПМ в каждом упражнении, а не на фактическом 1ПМ.

    Тренировка 1
    Упражнение Наборы Представители % 1ПМ
    А Жим от плеч стоя
    Неделя 1
    Неделя 2
    Неделя 3
    Неделя 4
    3 5
    3
    5/3/1
    5
    65,75,85
    70,80,90
    75,85,95
    40,50,60
    B Дип 5 15
    С Подтягивание 5 10
    Тренировка 2
    Упражнение Наборы Представители % 1ПМ
    А Становая тяга
    Неделя 1
    Неделя 2
    Неделя 3
    Неделя 4
    3 5
    3
    5/3/1
    5
    65,75,85
    70,80,90
    75,85,95
    40,50,60
    B Доброе утро 5 12
    С Подъем ноги в висе 5 15
    Тренировка 3
    Упражнение Наборы Представители % 1ПМ
    А Жим лежа
    Неделя 1
    Неделя 2
    Неделя 3
    Неделя 4
    3 5
    3
    5/3/1
    5
    65,75,85
    70,80,90
    75,85,95
    40,50,60
    B Жим гантелей от груди 5 15
    С Тяга гантелей 5 10
    Тренировка 4
    Упражнение Наборы Представители % 1ПМ
    А Приседания
    Неделя 1
    Неделя 2
    Неделя 3
    Неделя 4
    3 5
    3
    5/3/1
    5
    65,75,85
    70,80,90
    75,85,95
    40,50,60
    B Жим ногами 5 15
    С Сгибание ног 5 10
    .
  • Оставить комментарий