Вагонка в бане своими руками: Внутренняя отделка бани. Как крепить вагонку
Внутренняя отделка бани. Как крепить вагонку
Чтобы правильно выполнить обшивку бани, надо знать не только как крепить вагонку, но и какие есть способы ее крепления. А все остальное под силу любому владельцу собственной бани, решившему построить ее своими руками. Конечно, если есть желание и немного способностей в плотницком деле.
Общие сведения
Наилучшим способом монтажа вагонки является ее крепление на обрешетке. Хотя, если плоскость стены достаточно ровная и вертикальный уровень находится в пределах допустимой погрешности, вагонку можно крепить прямо на стену. В этом случае откорректировать углы под 90° (в случае, если они значительно отличаются от этого значения) не получиться. К тому же, в зависимости от материала стен, могут быть дополнительные трудности. Ведь использовать крепеж на кирпичных или бетонных сенах не так уж и легко.
Поэтому предпочтительно устанавливать деревянную обрешетку и уже по ней производить монтаж вагонки.
Если ее надо расположить вертикально, тогда бруски закрепляют горизонтально, и, наоборот, при горизонтальном расположении вагонки – несущие бруски (рейки) должны быть в вертикальном положении.
Если стены имеют значительные неровности, например, построены из деревянного бруса, и вагонка должна располагаться вертикально, то придется делать обрешетку, представляющую собой ряд вертикальных стоек и закрепленных на них горизонтальных реек, по которым и производиться крепление обшивки.
Основное правило при монтаже – это то, что начинать надо с самого угла (при вертикальном расположении) и снизу или сверху (при горизонтальном). При этом паз вагонки должен быть доступен для вставки в него следующего элемента обшивки. Крепление производится на каждом бруске одним из способов, приведенных ниже по тексту.
Как правило, после окончания монтажа стыки по внутренним горизонтальным и вертикальным углам закрывают декоративными деревянными уголками. Выступающие углы так же можно закрыть уголками или оформить с помощью чистовых досок с последующей подгонкой к ним последних элементов обшивки.
Часто в бане и в, частности парилке, приходиться делать утепление стен. В этом случае делают зазор между внутренней поверхностью обшивки и пароизоляционной пленкой или алюминиевой фольгой. Достаточно оставить воздушное пространство в пределах 20-30 мм. С этой же целью внизу обшивку устанавливают с зазором от пола в пределах 15-20 мм, обеспечивая свободный проход воздуха между ней и профилем вагонки.
От установки первого элемента обшивки зависит многое. Как Вы его установите, такая получится и стена. Первый элемент – это, как бы, ориентир, по которому придется двигаться в процессе работы.
Как крепить вагонку к рейкам
Вариант 1
На мой взгляд – это наилучший способ крепления. Он дает возможность быстро и с высоким качеством произвести монтаж обшивки. К тому же, если впоследствии ее потребуется обновить, произвести демонтаж не составит никакого труда.
Каждая последующая доска вагонки вставляется в паз предыдущей, на внутренний выступ паза одевается оцинкованный кляймер (специальный зажим), который закрепляется на рейку обрешетки при помощи шурупов-саморезов или оцинкованных гвоздей.
Крепление нужно производить только после тщательной подгонки смежных элементов обшивки.
Последняя доска в ряду устанавливается таким же образом или подрезается по всей длине на величину, позволяющей свободно поставить ее в оставшееся место. Крепят саморезами или гвоздями.
Вариант 2
Данный способ хорош для крепления досок сидений при изготовлении полков для парной. И то, только в том случае, когда по конструктивным соображением другого нельзя применить. При обшивке в бане его рекомендуется применять при укреплении последних элементов, когда место крепежа остается открытым.
В вагонке сверлится отверстие под шляпку шурупа-самореза на глубину ½ от ее толщины. После закручивания шурупа, отверстие заглушается деревянным штифтом и шлифуется заподлицо с доской. Важно учитывать, что в процессе эксплуатации парной под воздействием влажной и горячей среды места крепления будут усыхать и становиться более заметными.
Вариант 3
Этот вариант может привести к значительному браку.
Предположить, что, забивая таким образом гвозди, и не испортить ни один элемент – трудно. Например, при ширине вагонки 100 мм и длине 2.5 метра придется забивать, как минимум, 6 гвоздей. А при обшивке стены длиной десять метров их потребуется 600 штук. Судите сами, удастся ли сделать без брака?
Тем не менее, гвоздь заводиться в паз и аккуратно загоняется в него и далее в крепежную рейку. Добойником шляпка гвоздя утапливается вовнутрь таким образом, чтобы она не мешала при установке следующего элемента обшивки.
Вариант 4
Чтобы обеспечить сборку этим методом, надо иметь соответствующий профиль вагонки. Современный и часто применяемый стандарт евровагонки не позволяет сделать это. Но если Вам удалось обзавестись таким профилем, который указан на рисунке, то этот метод вполне приемлем. Он обеспечивает надежную и качественную сборку. Хорош при обшивке потолков.
В доске просверливается отверстие под шуруп и зенкуется фаска для его шляпки. При помощи шуруповерта саморез закручивается в несущую рейку до упора и заподлицо с вагонкой.
Далее вставляется и подгоняется следующая доска, и процесс повторяется.
Итак, мы рассмотрели основные способы крепления вагонки при внутренней отделке бани, в том числе и парилки. Осталось только применить на практике один из вышеуказанных вариантов при строительстве бани своими руками.
Перейти в главную статью-содержание: Отделка бани своими руками
Еще статьи на тему, как построить баню своими руками:
P.S. Вагонка из липы — отличный выбор для обшивки стен парной!
_
Дорогие друзья! Если не сложно, поделитесь в этих социальных сетях со своими знакомыми. Спасибо!
Sergey
Отделка парной вагонкой – вертикально или горизонтально?
Что лучше, вертикальная или горизонтальная отделка парной? Будет ли зависеть долговечность вагонки от способа обшивки стен? Об этом и о некоторых важных нюансах, которые могут возникнуть при эксплуатации парилки русской бани, пойдет речь в данной статье.
В каких условиях находится обшивка парилки
Как известно, в парилке самая высокая температура воздуха находится в верней части. Чем ближе к потолку, тем выше температура пара. При правильном обустройстве вентиляции поступление свежего воздуха в парную извне происходит снизу, который, подымаясь вверх, нагревается до нужной нам температуры парения. Нагретый пар, циркулируя по парной, опускается вниз. По пути он отдает свое тепло и, достигнув самого нижнего уровня, имеет и самую низкую температуру.
При этом его относительная влажность претерпевает обратные изменения, то есть, чем выше, тем меньше влажность. Таким образом, в нижней части парилки создаются неблагоприятные условия для деревянных конструкций и элементов.
Это важные условия, которыми не следует пренебрегать при отделке бани. Ведь деревянные детали, находящиеся внизу парилки, будут испытывать повышенное воздействие влажного пара как во время парения, так и после него. А это не может не отразиться на их сроке службы из-за гниения древесины.
Что лучше, вертикальная или горизонтальная отделка парной
Чтобы дать логическое объяснение этому вопросу, вначале рассмотрим вариант отделки парной с вертикальным расположением вагонки, а затем предположим, что обшивка стен выполнена горизонтально. После этого сделаем выводы о том, что лучше.
Вертикальное расположение вагонки
Когда вагонка расположена вертикально, она нагревается неравномерно. Так, в нижней части, примыкающей к полу, температура ее нагрева будет иметь самое низкое значение, а около потолка – самое высокое. При этом влажность воздуха внизу будет самая высокая.
Что произойдет, если многократно нагревать и охлаждать достаточно длинный деревянный элемент, не трудно себе представить.
Это его непредсказуемая деформация: изгиб по плоскости, пропеллерность, коробление и другие изменения первоначальной формы.
А если его противоположные части будут подвергаться воздействию воздуха с различной степенью влажности, то, ко всему прочему, могут возникнуть еще и процессы гниения древесины. К сожалению, это будет относиться ко всем элементам вертикальной обшивки в области пола по всему периметру парной.
Примеры вертикальной отделки парилок:
Горизонтальное расположение обшивки
В противоположность вертикальному расположению, при горизонтальном креплении вагонки каждый ее элемент находится на одном соответствующем ему горизонтальном уровне (ряде). Поэтому температура ее нагрева по всей длине будет, практически, одинакова. В равной степени это относится и к влажности нагретого пара. Такие условия наиболее благоприятны и не будут причиной излишней деформации обшитой стены.
Правда, надо отметить то, что все элементы обшивки будут находиться в разных условиях, соответствующим только своему горизонтальному ряду.
Но это обстоятельство ни в какой мере не отразится на общем состояние отделки стены.
В отличие от вертикальной обшивки, при этом варианте отделки парной в самых неблагоприятных условиях будет находиться лишь один нижний ряд, непосредственно примыкающий к полу. Он и будет максимально подвержен возникновению плесени и гнили. Но замена при ремонте одного лишь нижнего ряда – это не одно и то же, что замена всех прогнивших в нижней части вертикальных элементов обшивки.
Примеры горизонтальной обшивки парилок:
Выбираем лучший способ отделки стен в парной
Исходя из вышеизложенного, напрашивается единственно правильный выбор в пользу горизонтального расположения вагонки. Если придется заменять прогнившие нижние элементы обшивки, то это будет легко сделать.
Поэтому при первоначальной отделке парной нужно правильно выбрать направление укладки вагонки. Надо начинать с самого верха, ориентируя ее пазом вниз. Все последующие элементы собираются по направлению сверху вниз способом «паз в шип».
То есть, каждая последующая вагонка должна заводиться шипов в паз вышележащего элемента.
При таком способе крепления вода, попавшая на стену, не попадет в зазоры между смежными элементами обшивки, что предотвратит возможность их загнивания. Кроме того, для снятия самой нижней вагонки достаточно будет выкрутить всего несколько саморезов. Поэтому в самом нижнем ряду она закрепляется к обрешетке именно саморезами по дереву. При таком способе крепления не надо будет разбирать всю обшивку, чтобы заменить один поврежденный элемент.
Что касается вертикальной отделки, то этот вариант, безусловно, возможен. Тем более что его зачастую и выбирают. Но надо учитывать отрицательные стороны такого способа. Например, если потребуется заменить одну прогнившую внизу вагонку в середине стены, то придется разобрать и затем опять собрать половину нормальной обшивки. А сделать это будет не так просто, потому что в процессе эксплуатации парной все элементы обшивки изменяют свою первоначальную форму, и повторная стыковка будет сопряжена с определенными трудностями.
Хорошо, если потребуется заменить всего один элемент обшивки. А если придется заменять несколько, да еще и на разных стенах! Сравните, при горизонтальном расположении могут прогнить лишь один-два нижнего ряда, а при вертикальном – все (в худшем случае). К чему это приведет, думаю всем понятно.
Выводы и рекомендации
В свое время, выбирая способ обшивки парной, я остановился на горизонтальном варианте. Уже в течение нескольких лет она служит исправно без каких-либо серьезных повреждений и изменений первоначальной формы. С каждым годом лишний раз убеждаюсь в правильности сделанного выбора.
Основываясь не на пустом месте, рекомендую Вам тоже выбирать горизонтальное расположение вагонки. Правда, Вы вправе поступать так, как Вы считаете нужным. Во всяком случае, надеюсь, что эта статья поможет Вам учесть вышеизложенные нюансы так, чтобы отделка парной не была сделана впустую.
И в заключение посмотрите это видео о горизонтальном монтаже вагонки.
Найдите ошибки, которые нельзя допустить при отделке бани своими руками. А я расскажу о них сразу после просмотра ролика.
Итак:
- Для парилки вагонка должна быть изготовлена из такой древесины, чтобы при нагреве она не выпускала смолу.
- Направление укладки выбрано неправильно. Даже, если на обшивку и не будет попадать вода, то от пыли никуда не денешься. Да и при мытье стены влага неизбежно попадет в зазоры между смежными элементами. А это создаст условия для загнивания древесины.
- Независимо от характера помещения горизонтальную обшивку следует начинать сверху, закрепляя первый элемент пазом вниз. Тогда будут не страшны ни влага, ни пыль. Например, вода будет стекать по стене, огибая продольный стык по наружной поверхности паза, и никаким образом не сможет попасть внутрь стыковочного соединения.
- Отсутствует воздушное пространство между внутренней поверхностью вагонки и вторым слоем пароизоляции. Чтобы обеспечить циркуляцию воздуха и тем самым предотвратить процессы гниения древесины, следует поверх пароизоляции набить на вертикальные стойки планки толщиной 20-30 мм, и уже на них закреплять вагонку. Пространство под вагонкой будет обеспечивать естественную циркуляцию воздуха, просушивая и удаляя излишнюю влагу.
- Помните, что может сойти с рук в обычном помещении, недопустимо в парилке русской бани с ее достаточно экстремальными условиями.
Перейти в главную статью-содержание: Отделка бани своими руками
_
Дорогие друзья! Если не сложно, поделитесь в этих социальных сетях со своими знакомыми. Спасибо!
Sergey
Отделка бани вагонкой своими руками
Для отделки бани, вагонка подходит просто идеально. Помимо эстетической привлекательности и экологической чистоты у этого материала имеется и еще одно достоинство – простота в установке.
Обшить стены моечной, парилки и раздевалки этим материалом будет абсолютно несложно. О том, как правильно сделать отделку бани вагонкой и поговорим ниже.
Выбор материала
Прежде всего для обшивки бани нужно будет приобрести все необходимые материалы.
| Материал | Параметры | Назначение |
| Вагонка | Липовая или осиновая класса «Экстра» | Обшивка парилки |
| Вагонка | Сосновая класса «А» | Обшивка моечной и предбанника |
| Минеральная вата | Любая | Утепление бани |
| Брус | Толщина должна быть немного побольше толщины плит утеплителя. Таким образом устраивается вентиляционный зазор | Сборка каркаса под обшивку |
| Пароизолятор | Пленка полиэтиленовая или пергамин | Защита утеплителя от влаги |
| Тонкие рейки | Крепление пароизолятора | |
| Саморезы, гвозди, дюбеля «грибки» |
Из инструментов пригодятся:
- — Рулетка и угольник.
- — Молоток.
- — Строительный уровень.
Сборка обрешетки
Начинают отделку с монтажа каркаса под обшивку. Набивают его прямо на стены, пользуясь нивелиром или уровнем. Шаг между элементами обрешетки должен быть чуть меньшим, чем ширина плит утеплителя (обычно 59см).
Совет: Монтировать вагонку на стены лучше всего в горизонтальном направлении шипом кверху. Это предотвратит попадание воды под обшивку. Брус каркаса в этом случае крепится вертикально, что ко всему прочему способствует лучшей вентиляции и стеканию конденсата.
Сборка «пирога» стен
На следующем этапе приступают к монтажу утеплителя. Плиты вставляют между обрешетинами вплотную. На потолке их следует дополнительно закрепить дюбелями «грибками». Далее все поверхности обтягивают пароизолятором. Крепят его на обрешетку тонкими рейками (по две на каждый брус по бокам).
Paste a VALID AdSense code in Ads Elite Plugin options before activating it.
class=»eliad»>
Полосы накладывают горизонтально, начиная снизу. Нахлест между ними обычно составляет 5-7см. Стыки дополнительно проклеиваются малярным скотчем.
Монтаж вагонки
Далее рассмотрим, как выполняется собственно отделка бани вагонкой. Монтаж ламелей своими руками начинают снизу от пола. На обрешетке их фиксируют посредством особых крепежей – кляймеров. Конечно, можно набить вагонку и обычными гвоздями. Но для бани вариант это не самый лучший. Дело в том, что в последующем шляпки гвоздей при высоких температурах начнут сильно нагреваться и об них можно будет просто-напросто обжечься. Крепление кляймерами производится следующим образом:
- На внутреннюю полку паза ламели по разметке надевается клипса.
- Далее ламель приставляется к стене и прибивается к брусу через отверстие, имеющееся в свободной части кляймера, гвоздем.
У такого способа крепления есть еще одно преимущество. Древесина в бане рано или поздно, но все же начинает темнеть и подгнивать.
На вопрос о том, как отделать баню вагонкой своими руками есть еще один ответ. В том случае, если обшивка производится евровагонкой или вариантом «Софт-лайн» можно использовать и немного другой способ крепления – на гвозди в шип. В этом случае отсутствует риск раскалывания ламелей. Дело в том, что у этих разновидностей вагонки шип довольно-таки толстый и крепкий. В процессе монтажа таким способом шляпки гвоздей заглубляются в древесину с помощью добойника.
Важно: Для обшивки вагонкой стен бани можно использовать только оцинкованные кляймеры и гвозди. Простые стальные крепежи в этом сыром помещении моментально заржавеют.
Заключительная обработка стен
Итак, как отделать баню вагонкой мы с вами выяснили. На заключительном этапе, ламели обязательно нужно покрыть защитным слоем.
Наилучшим вариантом для бани при этом будет специальное масло. После нанесения на поверхность это средство проникает внутрь древесины, создавая непреодолимый барьер для влаги. Ламели обмазывают маслом, выжидают несколько минут и стирают невпитавшиеся остатки мягкой тряпкой. После того как все деревянные поверхности будут обработаны, процесс обшивки бани вагонкой можно считать полностью завершенным.
Видео по теме «отделка бани вагонкой»:
Paste a VALID AdSense code in Ads Elite Plugin options before activating it.
class=»eliad»>Избавьтесь от стресса всего за пять минут
Ваш почтовый ящик только что загружен несколькими письмами с пометкой «срочно», у вас крайний срок проекта по EOD, и ваша мама только что позвонила, чтобы узнать, не содержит ли курица глютен.
Было бы преуменьшением сказать, что у вас немного потрепали нервы.
Прежде, чем вы начнете говорить, Джесси Спано, несколько минут может быть всем, что вам нужно, чтобы расслабиться и восстановить концентрацию.
Мы собрали 40 способов быстро расслабиться и снять стресс.
1. Получите зеленый чай по телефону
Этот травяной тоник обладает преимуществами L-теанина, химического вещества, которое может помочь снизить реакцию организма на стресс. White DJ, et al.(2016). Антистрессовые, поведенческие и магнитоэнцефалографические эффекты питательного напитка на основе l-теанина: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое перекрестное исследование. DOI: 10.3390 / nu8010053 . К тому же, просто глядя на кружку с зеленой жидкостью на столе, вы тоже можете успокоиться, благодаря способности землистого цвета успокаивать vKurt S, et al. (2014). Влияние цвета на настроение студентов. DOI: 10.1177 / 2158244014525423 .
2. Расслабление с шоколадом
Расслабление с шоколадом Если вам нужен быстрый перерыв, отломите кусок темного шоколада, чтобы укрепить здоровье вашего мозга и снизить стресс. Berk L, et al.(2018). Темный шоколад (70% органического какао) увеличивает спектральную плотность мощности острой и хронической ЭЭГ (мкВ 2 ) гамма-частотной реакции (25-40 Гц) на здоровье мозга: повышение нейропластичности, нейронной синхронизации, когнитивной обработки, обучения, памяти, вспоминание и медитация осознанности. DOI: 10.1096 / fasebj.2018.32.1_supplement.878.10 . В качестве дополнительного бонуса в темном шоколаде меньше сахара, чем в молочном, но он поражает сладкоежек.
3. Дайте себе немного меда
Янтарный эликсир от наших веселых друзей может помочь снять тревогу, бороться с депрессией и даже защитить мозг. Rahman MM, et al.(2014). Неврологические эффекты меда: настоящее и будущее. DOI: 10.1155 / 2014/958721 .
Добавьте мед в чай, кофе, йогурт или просто ложкой возьмитесь за банку.
Сладости также помогают быстро зарядиться энергией.
4. Тропики
Сделайте пятиминутный перерыв, чтобы очистить, нарезать и откусить сочное манго. Странный факт: манго содержат соединение под названием линалоол, основной ингредиент эфирного масла лаванды. И вы знаете, что делает лаванда — аааааа.Может снизить стресс и тревогу. de Cássia da Silveira e Sá R, et al. (2017). Анальгетическая активность компонентов эфирных масел: обновленная информация. DOI: 10.3390 / ijms18122392 .
5. Жуйте жевательную резинку
Может быть, вы застряли в утомительном движении, лихорадочно убираетесь в доме перед выступлением родственников или готовите последнюю курсовую работу. Жевательная резинка — простой способ удержать монстра стресса в страхе, потенциально улучшая ваше настроение и продуктивность. Allen AP, et al.(2015). Жевательная резинка: когнитивные способности, настроение, благополучие и связанная с этим физиология. DOI: 10.1155 / 2015/654806 .
6. Хрустите и жуйте
Вместо того, чтобы сжимать челюсти, можете заставить его работать. Смесь для тропических растений, яблоко или несколько стеблей сельдерея обеспечат приятный хруст, чтобы обуздать спираль.
7. Медитируйте
Нет необходимости отправляться в недельный тихий ретрит с йогами, выглядящими дзэн, чтобы обрести некоторую безмятежность. Это также не требует полного очищения вашего ума.Вы можете медитировать всего за одну минуту с помощью техник визуализации. Попробуйте перед встречей, на которой, как вы знаете, Гретхен будет действовать вам на нервы.
8. Расположите голову ниже уровня сердца
Положите голову между колен или встаньте и опустите голову и руки к пальцам ног. Если ваша голова находится под сердцем, это оказывает восстанавливающее действие на вегетативную нервную систему (ВНС), уменьшая вашу реактивность на реакцию «бей или беги». Papp ME, et al. (2013).Увеличение вариабельности сердечного ритма, но отсутствие влияния на артериальное давление после 8 недель хатха-йоги — пилотное исследование.
DOI: 10.1186 / 1756-0500-6-59 .
9. Связь со своим дыханием
Вы, вероятно, уже дышите — если только вы не задерживаете дыхание. Мы, как правило, делаем это, когда находимся в возбужденном состоянии. Независимо от того, задерживаете ли вы воздух, делаете небольшие глотки или гипервентилируете, вы можете усилить реакцию организма на стресс.
Хорошая новость в том, что медленные полные вдохи могут вас успокоить.Попробуйте выполнить быстрое дыхательное упражнение, чтобы вернуться в более расслабленное состояние.
10. Сожмите себя
Вы знаете, как ваша кошка на секунду напрягается, напрягая все эти кошачьи мышцы, а затем расслабляя их? Выглядит неплохо, правда? Что ж, вы тоже можете попробовать это — или, по крайней мере, его версию.
Постепенное расслабление включает в себя напряжение и расслабление мышц, часть за частью тела. У вас может не хватить времени на выполнение всего кадра за пять минут, но хватит только рук, плеч, шеи и головы.
11. Скажите, что ваш ABC backward
Нет, это не тест на IQ, но это на удивление надежный способ расслабиться. Произнесение алфавита в обратном порядке временно отвлекает вас от беспокойства о предстоящем свидании или ожидающей проверки эффективности. Время от времени можно подшутить над собой. Обратный отсчет тоже может помочь.
12. Визуализируйте то, что вы хотите или что вам нужно
Творческая визуализация — это упражнение на внимательность, разработанное Шакти Гавейн в ее книге « Творческая визуализация ».Техника включает в себя мысленное представление того, что вы хотите, чтобы произошло в вашей жизни, или того, что вы хотите чувствовать. Он может быстро снять стресс.
13. Закройте глазки
Немного темноты за вашими веками может помочь скрыть внешние факторы, вызывающие у вас проблемы. Стрессоры могут выглядеть немного иначе, когда вы откроете глаза, готовые снова встретиться с миром.
14. Помассируйте руки
Вместо того, чтобы заламывать руки от беспокойства, побалуйте их легким прикосновением.
Одно исследование показывает, что всего лишь пятиминутный массаж рук может помочь уменьшить беспокойство, так как Nazari R, et al.(2012). Влияние массажа рук на тревожность у пациентов, перенесших офтальмологические операции с использованием местной анестезии. DOI: 10.5681 / jcs.2012.019 .
Втирайте свой любимый крем в ладони. Помассируйте каждый сустав и перепонку между пальцами. Сожмите и отпустите кулаки. Затем согните запястья. Растяжка поможет снять напряжение от бесконечных нажатий на клавиатуру или прокрутки телефона.
15. Попробуйте акупрессуру
Когда вы уже находитесь в состоянии стресса, последнее, что вам может понадобиться, — это большее давление.Но акупрессура может помочь уменьшить беспокойство, согласно недавнему исследованию W H Au D, et al. (2018). Влияние акупрессуры на тревогу: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / acupmed-2014-010720 .
Акупрессура похожа на разновидность иглоукалывания без укола.
Он призван стимулировать естественные процессы заживления в организме. Пальцами найдите две ямки, в которых мышцы шеи прикрепляются к черепу. Сильно надавите на 15 секунд, чтобы снять напряжение в шее.
16.Катите теннисный мяч под ногами
Одолжите грубую игрушку Фидо всего на минуту, если на ней нет слюни. Лакросс или мяч для гольфа тоже подойдут. Осторожно катите мяч под сводами стопы, чтобы усилить давление, когда найдете болезненное место.
17. Выразите свое разочарование на шаре стресса
Иногда можно сердиться. Стресс может вызвать ярость, и что важно, так это то, как вы справляетесь с этой пламенной эмоцией. Может возникнуть соблазн выбросить ноутбук из окна ближайшего офиса или положить его на рог в пробке, но сжимать стресс-мяч — более безопасный и дешевый вариант.
18. Обрызгайте лицо холодной водой
Сойдите в туалет и откройте кран с холодной водой. Охладите руки и лицо средством H 2 O и нанесите немного на точки пульса.
Холодная вода оказывает тонизирующее действие. Но это также может успокоить вас, если температура вашего тела повышается после неприятного разговора с партнером или разговора с начальником.
19. Помассируйте кожу головы
Не хочется ли вырвать волосы из-за списка дел? На самом деле, дергание за волосы — это метод массажной терапии, который может помочь уменьшить напряжение головы и вызвать расслабление.Осторожно потяните за волосы, чтобы кожа головы слегка приподнялась. Затем сделайте легкий массаж кожи головы.
20. Побыть в одиночестве
Жаркое полежать в компании бомбочек для ванны и свечей может показаться идеальным, но любое пространство, которое дает вам уединение, подойдет. Все, что вам нужно, это пять минут побыть в одиночестве, чтобы немного приблизиться к спокойствию.
21. Отключитесь и отключитесь
Если ваша кабинка не успокаивает, найдите минутку, чтобы найти подходящее место. Сядьте, например, под деревом.Если вы не можете убежать, добавьте что-нибудь успокаивающее в свое пространство.
Может быть, это ароматная чашка травяного чая или уютный свитер. Или просто сосредоточьтесь на своем горшке на какое-то время и подышите.
22. Получите немного лучей
Вам нужен более солнечный вид? Ищите естественный свет — нет, только пиво. Солнечный свет, будь то через окно или снаружи, может рассеять ваши заботы An M, et al. (2016). Почему нам нужно больше природы на работе: влияние природных элементов и солнечного света на психическое здоровье сотрудников и их отношение к работе.DOI: 10.1371 / journal.pone.0155614 .
23. Смотрите в окно
Разрешите себе ничего не делать, кроме взгляда. Глядя на такие природные пейзажи, как деревья и общественные парки, можно расслабиться больше, чем смотреть на технический экран. Но даже если природы нет рядом, простое наблюдение за внешним миром в течение нескольких минут может выбросить вас из головы.
24. Беспорядок Wrangle
Если вы чувствуете себя разбросанным, это может быть вызвано тем, что беспорядок взял верх.
Отсортируйте файлы на рабочем столе компьютера.Если вы не на работе, освежите пятиминутное пространство того места, в котором вы находитесь, чтобы взглянуть на него по-новому. Может, это означает просто заправить кровать.
25. Поднимите ноги
Если вы весь день сидели, поза йоги «ноги вверх по стене» омолодит вялые икры или ступни и многое другое. Восстанавливающий эффект позы может помочь успокоить тело и разум.
26. Растяжка
Вам не нужно 90-минутное занятие йогой, чтобы воспользоваться преимуществами растяжки. Вы можете сделать это, когда вам нужно где-то оставаться на месте или когда вы в пути.
27. Увеличьте частоту сердечных сокращений
Суета и суета дня могут вызвать у вас чувство сгорания. Обеспечение притока крови и эндорфинов может дать вам силы для решения любой стоящей задачи.
Сделайте несколько бёрпи, прыжков или отжиманий. Или просто бегайте трусцой на месте. Даже короткие упражнения помогут справиться со стрессом.
28. Прогуляйтесь
Прогуляйтесь в кофейню, чтобы подбодрить вас, или возьмите Пушика, чтобы размять ноги. Быстрый круиз вокруг квартала сочетает в себе упражнения и смену обстановки, что дает двойной удар по тревоге.
29. Запишите
Изложение своих чувств на странице дает выход тому, что у вас на уме. Попробуйте вести дневник о долгах, заботах о работе или даже о раздражении на своего партнера или соседа по комнате. Просмотр слов может открыть вам новую перспективу.
30. Слушайте свои любимые мелодии
Наверняка у вас есть плейлист Spotify, который подбодрит вас или успокоит вашу душу. Проверните его. Одно исследование показывает, что Linnemann A, et al. (2015).Прослушивание музыки как средство снижения стресса в повседневной жизни. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2015.06.008 . И если вы не собираетесь никого беспокоить, продолжайте и подпевайте. Ты знаешь чего хочешь.
31. Сделайте шаг вперед
Потеря себя в ритме поможет вам избавиться от стресса.
Кроме того, танцы заставляют кровь течь, восстанавливая прилив кислорода.
32. Разгадайте кроссворд.
Число 10 по горизонтали: Тревога, подавленность или испуг (семь букв). Если вы угадали «стресс», значит, вы в хорошей форме, чтобы разгадать кроссворд.Игры для мозга, требующие концентрации, могут отвлечь вас от всего, что вас съедает.
33. Понюхайте цветы
Действительно, остановитесь и понюхайте их. Держите свежую банку любимого напитка рядом с рабочим местом или в гостиной и вдыхайте запах, когда возникает стресс.
34. Попробуйте ароматерапию
Капните в диффузор немного лаванды, ладана или другого эфирного масла всего за минуту. Или смешайте несколько капель с вашим любимым маслом-носителем (например, жожоба), вотрите в руки и вдохните.Успокаивающие ароматы могут помочь избавиться от стресса и беспокойства, стимулируя рецепторы в носу, которые соединяются с той частью мозга, которая регулирует эмоции.
35. Нюхать цитрусовые
Головка для чипсов. 66 
Запах сладкого апельсина может помочь уменьшить симптомы тревоги и улучшить настроение, исследования показывают, что Dosoky NS, et al. (2018). Биологическая активность и безопасность цитрусовых spp. эфирные масла. DOI: 10.3390 / ijms1
36. Сварить фасоль
Просыпайтесь и понюхайте кортадо или идите в комнату отдыха, чтобы приготовить фасоль. Вы почувствуете себя лучше только от запаха кофе, не говоря уже о кофеине. А сам процесс приготовления или стоя в очереди за латте временно уводит вас от всего, что вызывает у вас стресс.
Разумеется, не переборщите, иначе вы перейдете от возбужденного состояния к возбужденному.
37. Обниматься с пушистым другом
Немедленно назначьте время для встречи со своей четвероногой подругой.Домашние животные могут повысить самооценку и даже облегчить укол социального неприятия.
38. Смейтесь
Включите видео на YouTube.
Ничто так не портит настроение, как хихиканье. Даже наука утверждает, что смех — лучшее лекарство. Но вы можете убедиться сами. Получите кучу этих одержимых фитнесом кошачьих, чтобы посмеяться.
39. Поговорите с приятелем
Разговор о своих чувствах с другом, который живет или умирает, может успокоить ваш разум и дать вам понять, что кому-то действительно не все равно. Если у вас мало времени, даже быстрый обмен текстовыми сообщениями может стать спасением.
40. Начните планировать свободное время
Грохочущие волны, теплый песок, легкий ветерок, трепещущий ваши волосы. Что ж, по крайней мере изображение хорошее. Сделайте перерыв в работе и поищите места для отдыха. В любом случае, часть удовольствия — это планирование поездки. Кроме того, знание того, что скоро сбежит, может помочь вам пережить тяжелые времена.
Если пляжный отдых — или даже палаточный городок — не на крючке прямо сейчас или в ближайшее время, вы все равно сможете снять стресс всего за пять минут, когда вам это нужно.
Но жить в состоянии постоянного стресса нельзя. Так что не забудьте запланировать более длительные передышки, когда сможете. Проведите 30 минут в тренажерном зале или позавтракайте с лучшими подругами — все, что поможет вам расслабиться.
Мы живем быстрее, но живем ли мы лучше? — Написание
Не так давно люди считали, что в будущем мы будем меньше работать, иметь больше свободного времени и будем более расслабленными, но, к сожалению, этого не произошло. Сегодня мы работаем больше, работаем дольше и испытываем больший стресс, чем 10 лет назад.Мы ходим быстрее, говорим быстрее и спим меньше, чем предыдущие поколения. И хотя мы одержимы машинами, которые экономят время, у нас меньше свободного времени, чем у наших родителей, бабушек и дедушек. Но что это влияет на наше здоровье? »Американский журналист Джеймс Глейк в новой книге «Быстрее: ускорение практически всего» говорит, что люди, живущие в городах, страдают от «болезни спешки» — мы всегда стараемся делать больше за меньшее время. Он говорит, что если мы не сбавим темп, мы не проживем так же долго, как наши родители.Для большинства людей быстрее не значит лучше. 2. Нет времени для рассказов
В США есть книга «Одноминутные сказки на ночь для детей». Это укороченные версии традиционных рассказов, специально написанные для «занятых родителей», которые хотят сэкономить время!
3.Нет времени слушать
На некоторых автоответчиках теперь есть кнопки «быстрого воспроизведения», чтобы мы могли быстрее воспроизводить сообщения людей — мы не можем тратить время на то, чтобы слушать людей, говорящих с нормальной скоростью!
4.Нет времени расслабляться
5. Нет времени для медленных видов спорта
В США национальный вид спорта, бейсбол, не так популярен, как раньше, потому что это медленная игра, а матчи занимают много времени.Сегодня многие люди предпочитают более быстрые и динамичные виды спорта, например, баскетбол.
6 … но больше времени в наших машинах
Единственное, что стало медленнее, чем раньше, — это то, как мы водим. Наши машины быстрее, но движение хуже, поэтому мы едем медленнее. Мы больше времени проводим, сидя в своих машинах. Мы испытываем стресс, потому что опасаемся, что не приедем вовремя. Эксперты прогнозируют, что через 10 лет средняя скорость на дорогах в городах составит 17 км / ч.
Вера в себя — важный шаг на пути к успеху
Иногда разница в том, преуспеете вы или нет, сводится к одной простой вещи — вере в себя.Вы когда-нибудь задумывались о том, насколько вера в себя влияет на качество вашей жизни? Подумайте об этом на минуту. Если вы на самом деле не верите, что можете что-то сделать, вы не собираетесь прикладывать все свои усилия, и без всех ваших усилий ваши шансы на успешное достижение цели значительно уменьшаются.
Кроме того, если ваша цель требует помощи других, вам нужно, чтобы они поверили в вас. Если не верите в себя; почему они поверили в тебя. Каждая успешная цель, которую вы когда-либо достигнете, будет иметь одну общую вещь, которая им требуется: i.е. что вы верите в себя.
Что можно и чего нельзя делать с самооценкой
Самоуважение — это все, что связано с верой в себя и свою способность формировать свою жизнь. Вы можете узнать, что можно и чего нельзя делать в отношении самооценки с моим БЕСПЛАТНЫМ контрольным списком.
Получите бесплатную копию здесь
Почему так важна вера в себя:
Сильная вера в себя может принести вам все эти преимущества и многое другое:
- Вы признаете свою способность достигать целей
- Вы с оптимизмом смотрите в будущее, поскольку вы ставите цели и достигаете их
- Глубоко внутри вы знаете, что можете сделать все.
- Вы относитесь к себе с добротой
- Вы чувствуете себя воодушевленными и более удовлетворенными жизнью
- У вас есть мотивация добиваться результатов
- У вас есть вера, несмотря ни на что
- Вы видите изобилие вокруг себя и наслаждаетесь им
- Другие чувствуют к вам влечение.
Разве вам не хотелось бы ежедневно наслаждаться этими качествами уверенности и благополучия? Хорошая новость в том, что вы можете! Есть действия, которые вы можете предпринять, чтобы укрепить свою веру в себя.
Легкая вера в себя
Если вы чувствуете недостаток в этой области или просто хотите укрепить свою веру в дополнительные преимущества, попробуйте эти идеи для дальнейшего развития вашей уверенности в себе:
1. Уверенность в себе ваши собственные способности делать что-то
Будьте своим лучшим чирлидером и поощряйте себя выполнять свои задачи. Научитесь разбивать свои задачи на маленькие шаги, пока не поймете, что у вас все получится.
Я научился этой тактике, когда мой бизнес был в упадке.Я знал, что хочу
Выберите лучшую альтернативу. A) Мог B) Am C) Нужен D) Сделал
1. _____ вы говорите по-испански?
A) Может B) C) Может D)
2. А: _____ Я иду? Б: Да, можно.
A) Мог B) Am C) Нужен D) Сделал
3. _____ вы помогаете мне с домашним заданием?
А) Б) Может В) Может Г) Нужно
4. Вы _____ входите без галстука.
A) не B) косяк C) не следует D) не было
5.Сигареты _____ серьезно вредит вашему здоровью.
А) это Б) делать В) можно Г) были
6. _____ Вы отправили мне это письмо?
A) Будет B) Должен C) Может D)
7. _____ Открываю окно?
A) Будет B) Должен C) Am D) Do
8. Мы _____ уходим сейчас или уже поздно.
A) должен B) должен C) может D) будет
9. Если у вас есть видео, вы _____ записываете его сами сегодня вечером.
A) может B) может C) должен D) может
10.Пожалуйста, _____ шуметь.
A) нет B) нет C) косяк D) не может
11. _____ откройте окна. Мне холодно.
A) Нет B) Не могу C) Не обязательно D) Не нужно
12. Обувь _____ может быть черной или коричневой.
A) не B) C) может D) нужно
13. A: Моя машина угнана.
Б: _____.
A) Вам следует позвонить в полицию. Б) Вы позвоните в полицию?
C) Не могли бы вы позвонить в полицию? Г) Вы звоните в полицию.
14. A: Я купил эту ручку сегодня, и она не работает.
Б: _____.
А) Не могли бы вы залить его чернилами? Б) Могу я дать вам еще один?
C) Вы должны забрать обратно. Г) Это не может быть дорого.
15. Он _____ читал быстрее несколько лет назад.
A) банка B) могла бы C) мощь D) должна
16. _____ Передайте соль, пожалуйста?
A) Do B) Являются C) Должны D) Могут
17._____ вы помните, какую обувь вы надели сегодня утром в первую очередь?
A) Может B) Может C) Должен D) Были
18. Вы _____ голодны. Вы только что поужинали.
A) arent B) косяк C) возможно D) необходимо
19. Вы _____ голодны. У тебя не было обеда.
A) косяк B) не должен C) обязательно D) не могу
20. Простите, это _____ моя сумка. Мой коричневый.
A) косяк B) обязательно C) банка D) мог
21. У меня _____ нет времени позвонить тебе сегодня вечером.
A) может B) обязательно C) будет D) не было
22. Он, вероятно, _____ вернется к обеду.
A) не B) не было C) не так D) не
23. Возьмите свитер с собой. Позже будет холодно.
A) не будет B) мог бы C) был бы D) нужен
24. A: Она не умеет петь.
B: Ни _____.
A) могу ли я B) могу ли я C) могу ли я D) могу ли я
25. Очень холодно. Ты _____ надеть свитер.
A) должен B) должен C) имеет D) должен
26. A: Директор вернется сегодня в офис?
B: Он сказал, что _____ будет, но не был уверен.
A) банка B) мощность C) может D) имеет до
27. A: Идет автобус 24?
B: Это __ быть. Я пока не вижу номер.
A) может B) косяк C) не может D) должен
28. А: _____.
B: Мне жаль, но у меня нет машины.
A) Вы меня подвезете? Б) Отвезти тебя в школу?
В) Не могли бы вы проехать немного быстрее? Г) Когда мы встретимся?
29. А: _____.
B: Да, пожалуйста. Могу я отдать тебе деньги сейчас?
A) Вы одолжите мне немного денег?
B) Купите ли вы фруктов по дороге домой
C) Пойдем сегодня в оперу?
D) Могу я принести вам билет на концерт Мадонны?
30.Если вы не чувствуете себя лучше, вы _____ ложитесь спать.
A) следует B) следует C) не требуется D) не требуется
31. Я _____, иди.
A) должен B) должен C) должен D) должен
32. Вы _____ садитесь в поезд 8.45. Это не останавливается в Йоркшире.
A) было бы лучше B) нельзя C) следует D) не нужно
33. Вы _____ подходите к этой собаке! Это очень опасно.
A) не может B) не обязательно
C) mustnt D) neednt
34.Сегодня мы _____ играем в футбол, потому что идет дождь.
A) не удалось B) коснуться C) не удалось D) не удалось
35. Когда я был ребенком, я пил много молока.
A) нужно B) может C) используется для D) нужно
36. A: У меня зубная боль. B: Ты _____ пойдёшь к дантисту.
A) лучше B) следует C) привык к D) необходимо
37. У Бетти температура. Она _____ заболела.
A) было лучше B) привык к C) не могу D) надо
38.Доброе утро, сэр, что _____ я для вас делаю?
A) будет B) может C) будет D) должен
39. Мы _____, чтобы остановить загрязнение.
A) должен B) должен C) лучше D) должен
40. _____ осторожно! Вы делаете ошибки.
A) Быть B) Должен C) Да D) Сделал
41. _____ Вы отвечаете на телефонные звонки?
A) Были B) Были C) Были D) Должны
42. A: Я играю на гитаре.
B: Но вчера вы сказали, что _____ играете в нее.
А) косяк / мог Б) мог / мог
C) не мог / могу D) мог / мог
43. Я опоздал на автобус сегодня утром, поэтому _____ иду в школу.
A) должен B) должен C) должен был D) должен
44. Овощи _____ тщательно мыть.
A) должен B) должен C) должен D) может
45. Он _____ водил машину, когда ему было восемнадцать.
A) может B) может C) может D) используется для
46.Вы _____ смотрите телевизор, когда учитесь.
A) не было B) не должно C) не удалось D) не было
47. Я _____ люблю слушать гитарную музыку.
A) будет B) может C) будет D) может
48. Мы _____ увидимся с ним завтра.
A) мог бы B) был бы C) был бы D) должен
49. _____ Вы смогли понять урок этим утром?
A) Были B) Могли бы D) Должны были
50. Я не думаю, что мы _____ сможем добраться до аэропорта вовремя?
А) может Б) это В) будет Г) Может
51.Я _____ вижу президента. Было слишком много людей.
A) не удалось B) не нужно
C) не могу D) не могу
52. _____ Вы не возражаете, если я воспользуюсь вашим словарем?
A) Сделайте B) Будет C) Нужно D) Нужно
53. _____ бегите, если чувствуете усталость.
A) Не допускается B) Нет
C) Не нужно D) Не должно
Книга 1 Часть B Модальные (начальный / средний уровень)
81
54.Лошадь _____ идет вдвое быстрее слона.
A) используется для B) банка C) используется для D) может
55. A: Мне не нравится это лекарство.
B: Не волнуйтесь. Я уверен, что ты скоро _____ это.
A) привык к B) привык к C) привык к D) использовать к
56. A: Вам нравится Флорида?
B: Не совсем. Я не _____ жара.
А) привык к Б) уметь В) привыкать к Г) к
привык57.A: Ваш отец курит?
B: Он _____, но не больше.
А) привык к Б) смог В) привык к Г) привык к
58. Это смешно. Сейчас мне очень нравится бегать, но я _____.
A) используется для B) используется для
В) не привык Г) привык к
59. A: Твоя мама рассказывала тебе сказки, когда ты был маленьким?
B: Да, она _____ рассказывала мне истории Насреттина Ходжаса.
A) используется B) используется C) используется для D) используется для
60.A: Я немного толстею. Б: _____.
A) Вы можете съесть еще немного. Б) Не стоит так много есть.
C) Вы не можете быть голодными. Г) Раньше вы ели много.
61. A: Мы должны скоро уйти, не так ли? B: Да, мы _____ идем.
A) было бы лучше B) было бы C) было бы D) придется
62. Я _____ встаю, чем лежу в постели.
A) лучше B) следует C) лучше D) придется
63. Когда я был ребенком, я _____ грыз ногти.
A) привык к B) привык к C) привык к D) лучше не было
64. Никто _____ вчера не приходил.
A) не смог B) должен был C) мог D) смог
65. На вашем месте я пошел бы к врачу.
A) было бы B) было бы лучше C) было бы лучше D) должно
66. А: _____.
B: Нет, спасибо. У меня было достаточно.
А) Хотите кофе? Б) Любишь клубнику?
C) Не могли бы вы накрыть стол? D) Хотите еще?
67.Это _____ правильная дорога. Другого пути нет.
A) было бы лучше B) необходимо C) иметь D) лучше
68. Вы _____ садитесь на поезд в 9.45. Вы можете получить 9,55 и все равно получить
вовремя.
A) не обязательно B) не должно
C) следовало D) было лучше
69. Торопитесь! Уже четверть прошлого! Мы действительно _____ опаздываем.
A) не обязательно B) не лучше
C) mustnt D) neednt
70.Вы _____ играете на музыкальном инструменте, чтобы наслаждаться классической музыкой.
A) не требуется B) не использовалось для
C) не обязательно D) mustnt
71. A: Я думал, здесь есть кинотеатр.
B: Вот _____. Теперь это супермаркет.
A) должен был B) был бы C) привык к D) должен был
72. A: Туалета нет?
Б: _____.
А) Где-то должен быть такой.
В) Может быть после интервала.
C) Боюсь, мне нужно больше подробностей.
D) Его нет в программе.
73. Вы _____ торопитесь, если хотите успеть на автобус.
A) лучше бы B) досталось до C) было лучше D) пришлось
74. В прошлом году Джанет _____ пробежала 800 метров за 2 минуты 45; теперь она _____
сделать это за 2 минуты 20.
A) смог / может B) не смог / не смог
C) мог / могу D) косяк / способен
75.У меня зубная боль. Я _____ иду к дантисту.
A) есть B) обязательно C) не удалось D) необходимо
76. Я _____ готовлюсь к завтрашнему экзамену.
A) не нужно B) не может C) не удалось D) не будет
77. A: Почему вы не пришли на концерт вчера вечером?
B: Потому что я _____ навещаю друга в больнице.
A) должен был B) мог бы C) иметь D) должен
78. A: Я поправляюсь.
B: Вы _____ садитесь на диету
A) должен был B) должен был C) необходимо D) должен был
79.Вы _____ написать ему и поблагодарить.
A) имеет B) необходимо C) необходимо D) необходимо
80. Джек готовится к экзаменам. Мы _____.
A) должен пойти и навестить его B) не должен его беспокоить
C) надо бы ему позвонить D) лучше бы телевизор посмотреть
81. А: _____?
B: Собираюсь учиться в библиотеке.
A) Чем вы обычно занимаетесь на выходных
Б) Чем вы занимаетесь сейчас
C) Когда вы собираетесь учиться
D) Ты идешь с нами в кино
82.A: Я простудился.
B: Тогда ты _____ оставайся в постели.
А) надо Б) лучше В) надо Г) надо
83. A: У меня разболелась голова.
B: Вы _____ принимаете аспирин.
A) должен B) должен C) был бы D) использовался для
84. Я _____ любил джаз, когда был подростком.
A) должен был B) мог C) был D) использовался до
85. А: _____?
B: Да, есть.
А) Пишут ли тебе друзья
B) Вы и ваш брат любите чай
C) Нам нужно уходить сейчас
D) Они живут в Ванкувере или Эдинбурге?
86.A: Они играли в теннис?
Б: Нет, они _____.
A) не B) не было C) не D) не
87. Мать все еще в постели, а _____ моя сестра.
A) тоже B) ни C) ни D) тоже
88. Мой брат был очень голоден, я _____ слишком.
A) am B) были C) do D) было
89. Мы живем в маленькой квартире, и они живут, _____.
A) либо B) ни C) тоже D) так
90.О: Колину фильм не понравился.
Б: _____.
A) Я тоже B) Я тоже
C) Я тоже D) Я тоже
91. A: Ник плохо разбирается в математике.
Б: _____.
A) И его сестра тоже нет B) Так же как его брат
C) Его отец тоже. D) Его старший брат тоже.
92. A: Я ничего не сказал.
Б: _____.
A) Я тоже не знал B) Я тоже
C) Я тоже D) Нет, либо
93.О: Мой отец очень хорошо играет в шахматы.
Б: _____.
А) Мой отец тоже. Б) И мой отец
C) Ни мой отец D) Мой отец тоже
94. Он сказал: днем может пойти дождь. Он сказал, что _____ дождь позже
в день.
A) будет B) может C) может D) должен
95. Он _____ принимает лекарство трижды в день. Врач сказал ему
в.
A) нужно B) нужно C) лучше D) нужно
96.Я устал. Я пошел спать.
A) должен был B) должен был C) был лучше D) раньше
97. Вы _____ делаете уроки. Если вы этого не сделаете, вы провалите экзамен.
A) должен B) должен был C) был лучше D) мог
98. У нас мало времени. Мы _____ торопимся.
A) не требуется B) необходимо C) не требуется D) необходимо
99. У нас много времени. Мы _____ торопимся.
A) не требуется B) не использовалось для C) не требуется D) не требуется для
100.Вы _____ сделайте это сейчас. Вы можете сделать это сегодня днем.
A) нельзя B) лучше C) не нужно D) следует
Дата: 25.09.2015; вид: 1437;
20 простых способов быстро заснуть: упражнения, добавки и многое другое
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, могут быть полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Хороший сон невероятно важен.
Это помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг нормально функционировать.
Некоторым людям легко заснуть. Однако многие другие испытывают серьезные трудности с засыпанием и сном в течение ночи.
Плохой сон может оказывать негативное влияние на многие части вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции (1).
Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.
Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете.Ваше тело охлаждается, когда вы ложитесь, и согревается, когда вы встаете (2, 3).
Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Может помочь установка термостата на прохладную температуру в диапазоне 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C) (4).
Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому выберите наиболее подходящую для себя температуру.
Принятие теплой ванны или душа также может ускорить изменение температуры тела. Когда ваше тело потом остынет, это может послать в ваш мозг сигнал, чтобы он заснул (5).
Один обзор литературы показал, что принятие горячей ванны или душа перед сном может улучшить определенные параметры сна, такие как эффективность и качество сна.
Эффективность сна — это количество времени, которое вы проводите во сне в постели, а не во сне.
Люди, которые принимали ванну или душ при температуре от 40,0 до 42,5 ° C (104–108,5 ° F) за 1-2 часа до сна, показали положительные результаты.
Они сообщали об улучшении сна, даже если их ванна или душ длились всего 10 минут.
Требуются дополнительные исследования, но эти результаты многообещающие (6).
Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Это также может помочь вам расслабиться перед сном (7).
Он основан на методах контроля дыхания, изученных в йоге, и состоит из модели дыхания, расслабляющей нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.
Вот шаги:
- Сначала поместите кончик языка за передние верхние зубы.
- Полностью выдохните через рот и издайте свистящий звук.
- Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до 4.
- Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7.
- Откройте рот и полностью выдохните, издав звук свиста и мысленно досчитав до 8.
- Повторите этот цикл еще не менее трех раз.
Этот метод поможет вам расслабиться и быстро заснуть.
Многие люди считают, что настройка режима сна помогает им легче уснуть.
В вашем организме есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют вашему телу о том, что он бодрствует днем, но хочет спать ночью (1).
Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам вести регулярный график.
Как только ваше тело приспособится к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время (8).
Также важно спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых (1).
Наконец, дайте себе 30–45 минут вечером перед сном, чтобы расслабиться. Это позволяет вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну (9).
Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование.
Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование (10).
В течение дня яркое освещение заставляет его оставаться начеку. И естественный дневной свет, и искусственный свет, например, излучаемый электронными книгами, влияют на вашу бдительность (11, 12).
Ночью темнота вызывает чувство сонливости. Фактически, исследования показывают, что темнота увеличивает выработку мелатонина, важного гормона сна. Фактически, в течение дня организм выделяет очень мало мелатонина (13, 14).
Выйдите и выставьте свое тело на солнечный или искусственный яркий свет в течение дня. По возможности используйте плотные шторы, чтобы ночью в комнате было темно.
Интернет-магазин плотных штор.
Когда люди находятся в состоянии стресса, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием (15).
Йога, медитация и осознанность — это инструменты для успокоения ума и расслабления тела. Более того, все они улучшают сон (15, 16, 17, 18, 19).
Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле.
Исследования показывают, что йога может положительно влиять на параметры сна, такие как качество сна, эффективность сна и продолжительность сна (15, 16).
Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, при котором легко достигается сон (17).
Наконец, внимательность может помочь вам сосредоточиться на настоящем, меньше беспокоиться во время сна и даже лучше функционировать в течение дня (18, 19).
Выполнение одной или всех этих техник может помочь вам хорошо выспаться и проснуться с новой энергией.
Просыпаться среди ночи — нормально. Однако неспособность снова заснуть может испортить хороший ночной отдых (20).
Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том, что они не могут снова заснуть.
Часы — обычное дело среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызывать беспокойство по поводу бессонницы (21).
Что еще хуже, регулярное пробуждение без засыпания может заставить ваше тело выработать распорядок дня. В результате вы можете каждую ночь просыпаться посреди ночи.
Если возможно, лучше убрать часы из комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете повернуть часы и не смотреть его, когда просыпаетесь посреди ночи.
Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей склонны к сонливости днем, что часто приводит к дневному сну.
В то время как короткий сон связан с улучшением бдительности и самочувствия, существуют смешанные мнения о влиянии дневного сна на ночной сон.
Некоторые исследования показали, что регулярный продолжительный (не менее 2 часов) и поздний сон может привести к ухудшению качества ночного сна и даже к его депривации (22, 23).
В исследовании с участием 440 студентов колледжа наихудшее качество ночного сна наблюдалось у тех, кто спал три или более в неделю, у тех, кто спал более 2 часов, и у тех, кто ложился поздно (от 6 р.м. и 21:00) (22).
Исследование 1996 года показало, что у пожилых людей, которые часто дремали, качество ночного сна было хуже, больше депрессивных симптомов и более ограниченная физическая активность. У них также была больше шансов иметь избыточный вес, чем у тех, кто редко спал (23).
Недавнее исследование старшеклассников показало, что дневной сон приводит к сокращению продолжительности сна и снижению его эффективности (24).
Другие исследования показали, что дневной сон не влияет на ночной сон (25, 26).
Чтобы узнать, влияет ли дневной сон на ваш сон, попробуйте либо полностью отказаться от дневного сна, либо ограничиться коротким (30 минут или меньше) дневным сном в начале дня.
Кажется, что еда, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что еда с высоким содержанием углеводов может отрицательно сказаться на полноценном ночном отдыхе.
Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может помочь вам заснуть быстрее, это не будет полноценный сон. Вместо этого, жирная пища может способствовать более глубокому и спокойному сну (27, 28).
Фактически, несколько старых и новых исследований согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Это справедливо в ситуациях, когда диета с высоким содержанием углеводов / низким содержанием жиров и диета с низким содержанием углеводов / высоким содержанием жиров содержала одинаковое количество калорий (29, 30, 31).
Если вы все же хотите съесть на ужин блюдо с высоким содержанием углеводов, вы должны съесть его как минимум за 4 часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить его (28).
Музыка может значительно улучшить качество сна.Его даже можно использовать для улучшения хронических расстройств сна, таких как бессонница (32, 33).
Исследование 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну (34).
Прослушивание буддийской музыки может быть еще одним отличным инструментом для лучшего сна, так как оно может сократить время, необходимое для засыпания. Этот параметр известен как начало сна.
Буддийская музыка создана из различных буддийских песнопений и используется для медитации (35).
Другое исследование с участием 50 человек показало, что те, кто слушал успокаивающую музыку в течение 45 минут перед сном, имели более спокойный и глубокий сон по сравнению с теми, кто ее не слушал (36).
Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всего шума также может помочь вам быстрее заснуть и обеспечить непрерывный сон (37, 38).
Физическая активность часто считается полезной для здорового сна.
Физические упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна за счет увеличения выработки серотонина в головном мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса (39).
Однако важно поддерживать режим упражнений средней интенсивности и не переусердствовать.Чрезмерные тренировки связаны с плохим сном (40).
Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Для улучшения качества сна тренировка рано утром, по-видимому, лучше, чем тренировка позже днем (41, 42).
Таким образом, умеренные или энергичные упражнения по утрам могут значительно улучшить качество вашего сна и продолжительность сна.
Двигайтесь с помощью таких действий, как:
- бег
- пеший туризм
- езда на велосипеде
- теннис
Удобный матрас и постельное белье могут существенно повлиять на глубину и качество сна.
Было доказано, что матрас средней жесткости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт (43, 44).
Качество вашей подушки также имеет решающее значение.
Это может повлиять на ваш:
- изгиб шеи
- температура
- комфорт
Одно небольшое исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше для качества сна, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти (45).
Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить стресс тела и улучшить сон (46).
Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на качество вашего сна. Очень важно выбрать удобную одежду из ткани, которая помогает поддерживать приятную температуру в течение ночи (47).
Продукты, которые стоит попробоватьНаличие более удобных постельных принадлежностей может облегчить вам засыпание или засыпание. Интернет-магазин постельных принадлежностей:
Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна.
Просмотр телевизора, видеоигры, использование мобильного телефона и социальные сети могут значительно усложнить вам засыпание (и засыпание) (48, 49, 50).
Отчасти это связано с тем, что электронные устройства излучают синий свет, который, как было обнаружено, подавляет мелатонин (51, 52).
Использование этих устройств также поддерживает ваш разум в активном и занятом состоянии.
Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы обеспечить вам тихое место, где вас никто не отвлекает.
Вы сможете заснуть гораздо быстрее, если будете соблюдать правила гигиены сна.
Если вам нужно использовать свои устройства поздно вечером, подумайте, по крайней мере, о блокировании синего света с помощью очков или экранного фильтра.
Купите очки, блокирующие синий свет, или экранный фильтр синего света в Интернете.
Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Его обычно практикуют те, у кого проблемы с засыпанием, так как он помогает расслабиться.
Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна (53).
Популярные ароматы, положительно влияющие на сон:
- лаванда
- дамасская роза
- мята перечная
Смеси масел, приготовленные из таких ингредиентов, как лимон и апельсин, также были эффективны для улучшения качества сна (54, 55, 56, 57, 58, 59).
Хотя существует множество способов использования эфирных масел, многие исследования сна сосредоточены на ингаляционной ароматерапии.
Распылитель эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, способствующими сну.
Купите эфирные масла в Интернете.
Некоторым людям трудно заснуть, потому что их мысли бегают по кругу. Исследования показали, что это может вызывать беспокойство и стресс, которые могут вызывать негативные эмоции и нарушать сон (60).
Ведение дневника и сосредоточение на позитивных мыслях может успокоить разум и помочь вам лучше спать.
Записывание положительных событий, которые произошли в течение дня или могут произойти в будущем, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном.
Фактически, исследование 41 студента колледжа показало, что ведение дневника снижает беспокойство и стресс перед сном, увеличивает время сна и улучшает качество сна (60).